Como perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo (recomposição corporal)

Dá para perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?

Sim, e pessoas com sobrepeso ou obesidade estão entre as que mais conseguem. O corpo pode usar as reservas de gordura como energia enquanto os músculos usam a proteína da comida para crescer, desde que recebam um motivo para crescer.

Os cientistas do esporte chamam isso de recomposição corporal: a composição do corpo muda, mesmo quando o peso muda menos do que você espera.

Uma revisão no Strength and Conditioning Journal observa que muitas vezes se diz que isso só acontece com novatos e com pessoas com sobrepeso ou obesidade. Os autores mostram que também pode acontecer com pessoas treinadas, mas os iniciantes saem na frente.

Há uma ressalva honesta. Na maioria das pessoas que comem menos para emagrecer, o principal resultado é perder gordura mantendo o músculo, com um pequeno ganho extra para algumas. Ainda é um ótimo resultado, porque sem treino o normal é que parte de cada quilo perdido venha do tecido magro.

Por que iniciantes e quem tem mais gordura levam vantagem

Músculos destreinados reagem com força a um desafio novo. Nos primeiros meses, pouco treino já traz ganhos claros de força e algum ganho de tamanho muscular.

Uma reserva maior de gordura também ajuda. Quando você come um pouco menos do que gasta, o corpo tem bastante energia guardada para cobrir a diferença, então fica menos pressionado a quebrar músculo como combustível. Atletas magros, com pouca gordura sobrando, acham a recomposição muito mais difícil.

O que as pesquisas mostram sobre perder gordura e ganhar músculo

Estudos com pessoas com sobrepeso e obesidade mostram um quadro coerente: exercício de força mais comer um pouco menos reduz a gordura e mantém o músculo. Acrescentar proteína e manter o déficit moderado parece puxar ainda mais a balança para o ganho de músculo.

Estudos com pessoas com sobrepeso e obesidade

Uma meta-análise na Obesity Reviews reuniu 114 estudos randomizados com mais de 4.000 participantes com sobrepeso ou obesidade, de todas as idades. Os programas que combinaram treino resistido com menos calorias reduziram a massa de gordura em cerca de 5 kg em comparação com não fazer nada, enquanto a massa magra ficou mais ou menos igual.

O treino de força sozinho, sem dieta, acrescentou cerca de 0,8 kg de massa magra e tirou cerca de 1 kg de gordura. Os resultados valeram para homens e mulheres e para as diferentes faixas de idade.

Em idosos com obesidade, uma meta-análise separada de seis estudos viu que treinar com pesos três vezes por semana durante uma dieta com menos calorias evitou quase toda a perda de músculo vista com a dieta sozinha. A perda de gordura foi parecida nos dois grupos.

O estudo sobre proteína que todo mundo cita

O estudo mais citado sobre recomposição é o de Longland e colegas no American Journal of Clinical Nutrition. Durante quatro semanas, 40 homens jovens comeram cerca de 40 % menos calorias do que precisavam e treinaram pesado seis dias por semana.

O grupo que comeu 2,4 g de proteína por kg de peso corporal ganhou cerca de 1,2 kg de massa magra e perdeu cerca de 4,8 kg de gordura. O grupo com 1,2 g por kg manteve a massa magra, mas não ganhou nada, e perdeu cerca de 3,5 kg de gordura.

É uma prova útil de que o corpo consegue fazer as duas coisas juntas. Não é um modelo para copiar: o déficit era muito grande, o treino era intenso e os participantes eram homens jovens. Para a maioria dos nossos leitores, uma versão bem mais suave é mais segura e mais fácil de manter.

Por que só fazer dieta muitas vezes custa músculo

Quando as pessoas emagrecem comendo menos, sem exercício, uma parte do que perdem é tecido magro, incluindo músculo. Uma revisão sobre como preservar o músculo no emagrecimento observa que pessoas com obesidade costumam ter mais músculo que a média, mas muitas vezes com qualidade pior.

A mesma revisão conclui que uma dieta com menos calorias e proteína adequada, sem exagero, junto com mais atividade física, principalmente treino resistido, é a melhor forma de proteger músculo, força e autonomia no dia a dia.

O que você precisa para perder gordura e ganhar músculo: quatro pilares

A recomposição se apoia em quatro hábitos que trabalham juntos: treinar os músculos, comer proteína suficiente, comer um pouco menos do que você gasta e dormir o bastante. Deixar um de fora enfraquece o efeito dos outros três.

1. Exercício de força duas ou três vezes por semana

O músculo só cresce quando é desafiado a trabalhar mais do que está acostumado. A OMS recomenda atividades de fortalecimento muscular para todos os grandes grupos musculares em pelo menos dois dias por semana, para adultos com e sem doenças crônicas.

O ingrediente principal é a progressão: um pouco mais a cada uma ou duas semanas, em repetições, resistência ou séries. Você pode treinar com uma cadeira, um elástico, garrafas de água ou na academia, desde que o esforço vá subindo aos poucos.

Quais exercícios fazer, quantas séries e como deixá-los seguros com dor no joelho ou nas costas está explicado passo a passo no nosso guia de treino de força para iniciantes. Esta página foca em como comida, sono e acompanhamento se encaixam em volta desse treino.

2. Proteína suficiente, distribuída ao longo do dia

A proteína é a matéria-prima do músculo. Uma meta-análise de 49 estudos no British Journal of Sports Medicine viu que proteína extra aumentou os ganhos musculares do treino, mas que o benefício se estabilizou num consumo total de cerca de 1,6 g por kg de peso corporal por dia.

Esse número veio principalmente de pessoas de peso médio. Num corpo maior, multiplicar pelo peso inteiro dá números difíceis de comer e maiores do que os músculos usam, por isso calculamos a quantidade pela sua altura. A próxima seção mostra como.

3. Um déficit calórico moderado, não uma dieta radical

O tamanho do déficit importa mais do que as pessoas imaginam. Uma meta-análise no Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports viu que treinar comendo pouco demais atrapalhou os ganhos de massa magra, embora a força tenha melhorado mesmo assim.

Nessa análise, faltar cerca de 500 kcal por dia já bastou para travar os ganhos de massa magra. Os autores aconselham quem quer proteger o músculo durante o emagrecimento a ficar abaixo desse nível.

Então, para a recomposição, devagar é mais inteligente. Um ritmo tranquilo também combina com o que recomendamos em geral: nossa página sobre quantos quilos é seguro perder por semana explica por que o progresso constante dura mais.

4. Sono: o pilar que quase todo mundo esquece

Dormir pouco desloca a perda de peso da gordura para o tecido magro. Num estudo pequeno, mas muito bem controlado, com adultos com sobrepeso, pessoas com a mesma dieta de poucas calorias dormiram 8,5 ou 5,5 horas por noite durante duas semanas.

Com pouco sono, a parte do peso perdida como gordura caiu 55 % e a perda de massa livre de gordura subiu 60 %. Os participantes também sentiram mais fome. Especialistas em sono recomendam que adultos durmam pelo menos sete horas por noite, de forma regular.

Estresse e sono ruim costumam andar juntos, e os dois dificultam comer bem. Nossa página sobre sono, estresse e saúde mental tem ideias práticas para noites melhores.

Onde entram a caminhada e o cardio

Caminhar não é um dos quatro pilares para o músculo, mas é a base de tudo o que fazemos. Gasta energia a mais, é gentil com a maioria das articulações e faz bem ao coração e à glicose.

Cardio e força combinam bem: na grande meta-análise, os programas que juntaram os dois também reduziram a massa de gordura. Nosso guia de cardio para emagrecer explica quanto fazer e como encaixar nos dias de força.

Dieta para perder gordura e ganhar massa muscular: o que comer

Uma dieta para perder gordura e ganhar músculo é simplesmente uma alimentação equilibrada e um pouco reduzida, com um bom alimento proteico em cada refeição. Não precisa de alimentos especiais, truques de jejum nem suplementos.

Quanta proteína para a recomposição?

As diretrizes alimentares mais recentes dos Estados Unidos definem uma meta de 1,2 a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Como orientação prática nossa para pessoas que convivem com a obesidade, aplicamos essa faixa a um peso de referência para a sua altura, o peso que corresponde a um IMC de 25.

Assim os números ficam realistas e ainda no nível em que as pesquisas viram benefícios para o músculo. É uma orientação prática geral, não faz parte das diretrizes e não é uma prescrição pessoal.

Comece pela parte de baixo da faixa e só suba se fizer bem para você. Nossa calculadora de macros dá uma faixa mais geral de proteína diária por altura, um bom começo se você ainda não treina.

Se você tem doença renal, diabetes com problemas nos rins ou foi orientado a limitar a proteína, não aumente o consumo sem falar antes com seu médico ou nutricionista.

Divida em três refeições

O total fica mais fácil de atingir, e as refeições saciam mais, quando a proteína é distribuída ao longo do dia em vez de concentrada no jantar. Uma meta prática é cerca de 25 a 35 g em cada refeição principal, com um lanche proteico se precisar.

A tabela mostra quanta proteína algumas porções do dia a dia trazem. Os valores são aproximados e vêm do banco de dados de composição de alimentos do USDA.

Proteínas vegetais e animais funcionam. Se você come principalmente vegetais, combine feijão, lentilha, tofu, bebida de soja e grãos integrais ao longo do dia para chegar à sua faixa.

O resto do prato

A proteína é só uma parte da história. Legumes, frutas, grãos integrais e leguminosas trazem fibras que saciam com menos calorias, e um pouco de carboidrato dá energia para treinar bem.

Nossa lista de alimentos que saciam para emagrecer mostra quais alimentos dão mais saciedade por caloria. Para ideias prontas, nossa página de receitas proteicas tem cafés da manhã, almoços e jantares que combinam com essa abordagem.

Um dia de exemplo

• Café da manhã: mingau de aveia feito com leite, coberto com iogurte grego e frutas vermelhas.
• Almoço: uma salada grande ou uma sopa com lentilha ou feijão, mais uma fatia de pão integral.
• Lanche: queijo cottage com pepino, ou um ovo cozido e uma fruta.
• Jantar: peixe, frango ou tofu com metade do prato de legumes e uma porção do tamanho de um punho de batata, arroz ou macarrão.

É uma ilustração, não um cardápio fixo. Ajuste as porções à sua fome e ao ritmo em que cintura e peso mudam.

Com que rapidez dá para perder gordura e ganhar músculo?

Espere que a força suba em semanas, que a cintura diminua em um a três meses e que os ganhos de músculo sejam modestos. A perda de gordura é a mudança maior e mais rápida; o músculo novo vem em pequenas quantidades.

Para ter uma noção de escala: nos estudos com pessoas com sobrepeso e obesidade, o treino de força sozinho acrescentou em média pouco menos de um quilo de massa magra. Parece pouco, mas é músculo que você usa toda vez que sobe uma escada ou levanta de uma cadeira.

A força melhora mais rápido do que o tamanho do músculo. A meta-análise sobre déficit de energia viu que os ganhos de força foram mais ou menos os mesmos com ou sem déficit, uma boa notícia quando você também está emagrecendo.

Por que a balança pode enganar você

A balança mostra o peso total, não do que ele é feito. Quando você perde gordura e ganha um pouco de músculo ao mesmo tempo, o peso pode cair devagar enquanto o corpo muda mais rápido do que o número sugere.

O peso do dia a dia também oscila com água, sal, comida no intestino e, para muitas mulheres, o ciclo menstrual. Um treino novo pode fazer os músculos cansados reterem mais água por um tempo.

Um quilo de músculo pesa o mesmo que um quilo de gordura, mas o músculo é mais denso e ocupa menos espaço. Por isso cintura e roupas podem mudar enquanto a balança fica parada.

Jeitos melhores de medir o progresso

• Cintura: meça a cada duas a quatro semanas, no mesmo horário do dia. Nossa calculadora da relação cintura-estatura transforma esse número num indicador de saúde.
• Estimativa de gordura corporal: uma estimativa mensal com fita métrica na nossa calculadora de gordura corporal mostra a tendência, mesmo que a porcentagem exata seja aproximada.
• Roupas: escolha uma calça ou um cinto como peça de teste e anote como veste a cada mês.
• Força: anote repetições, cor do elástico ou pesos; números subindo significam que os músculos estão se adaptando.
• Dia a dia: repare nas escadas, em carregar compras, em levantar do chão ou de um sofá baixo.
• Peso: pese-se no máximo uma vez por semana, no mesmo dia e horário, e olhe a tendência ao longo de um mês.

Se peso, cintura e roupas ficaram iguais por seis semanas ou mais, a recomposição provavelmente não é a explicação. Nossa página sobre por que você não consegue emagrecer passa pelas causas mais comuns.

Perder gordura e ganhar massa muscular sendo mulher

As mulheres constroem músculo com o treino tão bem quanto os homens, em relação ao ponto de partida. Uma meta-análise que comparou homens e mulheres nos mesmos programas encontrou ganhos parecidos de tamanho muscular e de força na parte de baixo do corpo, e ganhos relativos maiores de força na parte de cima para as mulheres.

O medo de ficar “grande demais” é comum e quase sempre sem fundamento. As mulheres têm níveis de testosterona bem menores, e construir músculos grandes exige anos de treino pesado e especializado comendo mais do que se gasta. Numa fase de recomposição, a maioria das mulheres simplesmente fica mais firme e mais magra.

Perto e depois da menopausa

A composição do corpo muda durante a transição da menopausa. No grande estudo SWAN, o ritmo de ganho de gordura das mulheres dobrou e a massa magra começou a cair no início da transição, um padrão que continuou até cerca de dois anos depois da última menstruação.

É exatamente por isso que exercício de força e proteína suficiente importam tanto nesses anos. Eles trabalham contra a tendência de mais gordura e menos músculo, mesmo quando o peso total muda pouco. Nossa página sobre emagrecer na menopausa fala com mais detalhes de fogachos, sono e alimentação nessa fase.

Idosos e obesidade sarcopênica

Algumas pessoas têm ao mesmo tempo gordura corporal demais e músculo de menos, ou fraco demais. Os médicos chamam isso de obesidade sarcopênica, e especialistas europeus a definem como excesso de gordura junto com pouca massa e função muscular.

Ela é mais comum com a idade, o sedentarismo e doenças crônicas. Importa porque músculos fracos tornam mais prováveis quedas, perda de independência e problemas de saúde, mesmo quando o peso não muda.

A boa notícia é que músculos que envelhecem continuam respondendo. Em estudos com idosos com obesidade, o treino de força durante uma dieta com menos calorias manteve quase todo o músculo que a dieta sozinha teria tirado. Pessoas mais velhas podem precisar de proteína mais perto do topo da faixa, a menos que os rins ou o médico indiquem outra coisa.

Sinais que valem uma conversa com o médico incluem dificuldade de levantar da cadeira sem usar os braços, um passo mais lento ou mais quedas. Isso pode ser avaliado com testes simples no consultório.

Mitos sobre perder gordura e ganhar músculo

Muitas ideias populares sobre recomposição são meias verdades ou simplesmente erradas. Estas são as que mais ouvimos.

“Só quero tonificar, não ganhar músculo”

Tonificar não é um processo à parte. A aparência tonificada vem de ter um pouco mais de músculo e um pouco menos de gordura por cima, que é exatamente o que a recomposição faz. Pesos leves com repetições sem fim não são ferramentas especiais de tonificação; o que funciona é desafiar os músculos de forma progressiva.

“Abdominais queimam a gordura da barriga”

Trabalhar uma região não queima a gordura que está em cima dela, porque o corpo tira gordura das reservas de todo o corpo ao mesmo tempo. Os abdominais deixam os músculos de baixo mais fortes, o que é útil, mas a cintura só diminui quando a gordura total cai.

“Se eu parar de treinar, o músculo vira gordura”

Músculo e gordura são tecidos diferentes; um não vira o outro. Se você para de treinar, o músculo diminui devagar, e se você continua comendo igual enquanto se mexe menos, a gordura pode aumentar. Pode parecer uma troca, mas são duas mudanças separadas.

“Primeiro é preciso fazer bulking, depois cutting”

Comer muito a mais para construir músculo e depois fazer dieta para tirar a gordura é uma estratégia do fisiculturismo. Para pessoas com sobrepeso ou obesidade faz pouco sentido, porque você já tem a energia guardada que o bulking deveria fornecer.

“Você precisa de shakes e suplementos”

Não. Na meta-análise sobre proteína, os suplementos acrescentaram em média só cerca de 0,3 kg a mais de massa livre de gordura, e só até o ponto em que a proteína total já era suficiente. A comida comum chega ao mesmo total e ainda traz fibras, vitaminas e minerais.

Não recomendamos nenhum suplemento, pó ou produto. Se você decidir usar um, confira com seu médico ou farmacêutico, principalmente se toma remédios.

“Mais músculo vai resolver a pele flácida”

Ganhar músculo pode preencher algumas regiões e melhorar como o corpo parece e como você se sente, mas não encolhe uma pele que ficou esticada por muito tempo. Nossa página sobre flacidez depois de emagrecer explica o que ajuda de forma realista.

Um plano simples de 12 semanas para perder gordura e ganhar músculo

Converse primeiro com seu médico e depois use este plano como base. Ele acrescenta um hábito de cada vez, para que comida, treino, sono e acompanhamento cresçam juntos em vez de todos começarem no primeiro dia.

Se um bloco parecer demais, repita. Duas semanas de hábitos constantes valem mais do que uma semana perfeita seguida de uma recaída.

As sessões de força em si, com exercícios na cadeira, na parede e com elástico, em versões mais fáceis e mais difíceis, estão no guia de treino de força indicado acima. Nossos vídeos de treino gratuitos nos níveis Start, Build e Strong permitem acompanhar em casa.

Converse primeiro com seu médico

Para a maioria das pessoas, mais proteína, um déficit moderado e exercício de força são seguros. Algumas situações pedem uma avaliação antes, então fale com seu médico antes de começar se você:

• tem doença renal ou foi orientado a limitar a proteína
• usa insulina ou comprimidos que podem causar hipoglicemia, porque comer menos e treinar mais pode mudar suas necessidades
• tem doença cardíaca, dor no peito ao fazer esforço ou pressão alta que não está bem controlada
• tem problemas sérios nas articulações, fez uma cirurgia recente, está grávida ou amamentando
• está perdendo peso sem tentar, ou se sente fraco e cansado sem motivo claro

Qualquer tipo de emagrecimento, inclusive depois de cirurgia bariátrica ou com remédios, pode levar junto um pouco de tecido magro além da gordura. Exercício de força e proteína suficiente ajudam em qualquer situação; pergunte à sua equipe de saúde o que combina com a sua.

Se um remédio é adequado para você é algo para conversar com o seu médico. A Obesity Foundation não recomenda nem promove remédios para emagrecer; o nosso foco é comida boa, exercício adequado e caminhada.

Como a Obesity Foundation ajuda você a perder gordura e ganhar força

Ajudamos as pessoas a emagrecer e ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada. Tudo o que oferecemos para a recomposição é gratuito.

• Refeições com proteína suficiente. Um plano semanal com proteína em cada refeição e um déficit calórico leve, feito com comida comum de supermercado. Peça seu plano alimentar grátis.
• Treino no seu nível. Sessões guiadas de força e movimento em três níveis, para você continuar progredindo por meses. Inscreva-se para receber os vídeos grátis.
• Um espaço privado para acompanhar. Registre cintura, números de força, caminhadas e sono, e veja a tendência ao longo das semanas. Crie uma conta grátis no Club.
• Uma conversa de verdade. Não sabe como encaixar proteína, treino e descanso na sua vida? Marque uma videochamada gratuita (em inglês).

Você não precisa escolher entre perder gordura e ficar mais forte. Com um pouco mais de proteína, duas sessões de força e um pouco mais de sono, você pode trabalhar nos dois a partir desta semana.