Ovo emagrece? O que as pesquisas mostram sobre ovo e perda de peso

Ovo emagrece? A resposta curta

Sim, o ovo pode ajudar você a perder peso, mas não é um alimento que queima gordura. Ele ajuda porque traz proteína e muitos nutrientes com uma quantidade moderada de calorias, e porque é barato, rápido e agrada a quase todos.

O benefício depende do que ele substitui. Um ovo cozido no lugar de um salgado de padaria é uma boa troca. Três ovos fritos na manteiga com bacon e pão branco torrado formam uma refeição grande e pesada.

Nesta página, vemos o que um ovo contém, como o preparo muda os números, o que os estudos encontraram, se a dieta do ovo cozido funciona e quantos ovos por dia são razoáveis para o coração.

Valor nutricional: calorias e proteína de um ovo

Um ovo grande (cerca de 50 gramas sem a casca) tem aproximadamente 72 kcal, 6,3 gramas de proteína e 4,8 gramas de gordura, quase sem carboidrato. A Obesity Foundation calculou esses valores a partir do banco de dados USDA FoodData Central (SR Legacy).

O tamanho dos ovos varia entre países e marcas, então considere os números como aproximados. Nos dados do USDA, um ovo médio pesa cerca de 44 gramas e um extragrande cerca de 56 gramas.

A maior parte da proteína está na clara, enquanto a gema concentra a gordura, o colesterol e quase todas as vitaminas. Um ovo grande fornece cerca de 1 micrograma de vitamina D, 0,45 micrograma de vitamina B12, em torno de 145 miligramas de colina e 15 microgramas de selênio.

A gema também tem luteína e zeaxantina, os pigmentos que lhe dão a cor amarela. O ovo não tem fibras, e esse é um dos motivos pelos quais ele sacia mais junto com legumes, feijão ou pão integral.

Só a clara ou o ovo inteiro?

A clara dá proteína com pouquíssimas calorias: três claras têm cerca de 50 kcal e 11 gramas de proteína. Ela é útil se você quer uma omelete maior sem muitas calorias a mais.

Mas, para a maioria das pessoas, não é preciso jogar a gema fora. Ela traz vitamina D, B12 e colina, e um ovo inteiro continua com modestas 72 kcal. Um meio-termo prático é um ovo inteiro mais uma ou duas claras.

Se o seu médico pediu para você ficar de olho no colesterol, usar mais claras e menos gemas é um ajuste fácil. Explicamos as evidências sobre colesterol mais abaixo.

Cozido, pochê, frito ou mexido: calorias por tipo de preparo

Ovos cozidos e pochê têm menos calorias, porque não levam gordura. Fritos e mexidos podem ganhar pouco ou muito, dependendo de quanto óleo, manteiga, leite ou creme de leite vai para a frigideira.

A tabela mostra dois ovos grandes preparados de sete jeitos. Consideramos que toda a gordura adicionada acaba no prato, o que é quase verdade para o ovo mexido e um pouco exagerado para o frito.

Nos dados do USDA, o ovo cozido e o pochê diferem em cerca de 10 kcal, o que é variação normal entre amostras e não um efeito real do preparo. Os grandes saltos vêm da gordura.

O mexido de restaurante tem mais que o dobro das calorias dos ovos pochê, com a mesma quantidade de proteína. A gordura saturada fica mais de cinco vezes maior, principalmente por causa da manteiga e do creme de leite, não dos ovos.

Jeitos simples de deixar os pratos com ovo mais leves

• Cozinhe vários de uma vez. Cozinhe seis ovos juntos e guarde na geladeira para almoços e lanches rápidos, dentro do prazo indicado pela autoridade sanitária do seu país.
• Use uma frigideira antiaderente e meça o óleo com uma colher de chá em vez de virar a garrafa. Um spray ou uma pincelada de óleo bastam para um ovo frito.
• Faça o mexido com leite, não com creme de leite. Mexa devagar em fogo baixo; o ovo fica cremoso sem manteiga extra.
• Aumente o volume com legumes e verduras. Espinafre, cogumelos, pimentão, tomate e cebola deixam a omelete maior e mais saciante com pouquíssimas calorias.
• Atenção aos acompanhamentos. Bacon, linguiça, batata frita e pão branco com manteiga costumam somar mais calorias que os próprios ovos.

Para dicas gerais de como calcular quantidades a olho, nosso guia de controle de porções usa a mão como medida.

O que as pesquisas mostram sobre ovo e perda de peso

As pesquisas sobre ovo e emagrecimento têm resultados mistos: o ovo parece deixar algumas pessoas mais saciadas depois de uma refeição, mas estudos de meses mostram pouca ou nenhuma perda de peso extra em comparação com outros cafés da manhã equilibrados. Veja o que os principais estudos encontraram e quem pagou por eles.

Saciedade: ovo contra cereal ou bagel

Vários estudos curtos compararam um café da manhã com ovos a um de cereal ou bagel com as mesmas calorias. Em adultos com sobrepeso ou obesidade, os ovos muitas vezes trouxeram mais saciedade e um almoço menor; nossa página sobre café da manhã para emagrecer descreve dois desses estudos.

Um estudo americano com 48 jovens adultos de peso saudável viu algo parecido. Um café da manhã com ovos e 30 gramas de proteína reduziu o almoço em cerca de 135 kcal em comparação com um café da manhã de cereal com 10 gramas de proteína.

Essa última comparação mostra o problema. As refeições com ovo também tinham muito mais proteína que o cereal, então o efeito pode vir da proteína em geral e não do ovo. Iogurte, feijão, tofu ou peixe provavelmente fariam o mesmo papel.

Estudos de perda de peso ao longo de semanas e meses

Num estudo americano de oito semanas, 152 adultos com sobrepeso ou obesidade comeram dois ovos ou um bagel no café da manhã, com as mesmas calorias, pelo menos cinco dias por semana. Quem também seguia uma dieta com menos calorias perdeu cerca de 2,6 kg com ovos e 1,6 kg com bagel.

Sem a dieta de restrição calórica, o café da manhã com ovos não mudou o peso. Ou seja, o ovo só ajudou como parte de comer menos no total, não sozinho.

Um estudo australiano mais longo comparou, durante seis meses, dois ovos no café da manhã cinco dias por semana com cereal matinal. Os 110 participantes tinham IMC médio de 34 e todos seguiam uma dieta com restrição de calorias.

Os dois grupos perderam um peso considerável: cerca de 8,1 kg com ovos e 7,3 kg com cereal, entre quem terminou o estudo. A diferença não foi estatisticamente significativa, e só 76 das 110 pessoas chegaram ao fim.

O que uma revisão de 32 estudos encontrou

Uma revisão sistemática recente reuniu 32 estudos controlados sobre ovo inteiro e peso corporal em adultos. No geral, comer ovos não teve efeito significativo sobre peso, IMC, circunferência da cintura ou massa magra.

Nos estudos com mais de 12 semanas, e em pessoas que já tinham problemas de saúde, comer mais ovos esteve ligado a um pequeno aumento de peso e de IMC. Durante dietas de emagrecimento, por outro lado, os ovos tiveram efeito favorável sobre o IMC.

Os revisores consideraram a maioria dos estudos com alto risco de viés, principalmente porque não ficou claro se quem media os resultados sabia em que grupo estava cada participante. As evidências são, portanto, fracas nos dois sentidos.

Quem pagou pelas pesquisas?

Muitos estudos sobre ovo são financiados pela indústria do ovo, e vale saber disso ao ler as manchetes. O estudo americano de oito semanas foi financiado pelo American Egg Board, o estudo de café da manhã com 48 pessoas pelo Egg Nutrition Center e o estudo australiano de seis meses pela Australian Eggs.

O financiamento da indústria não torna um estudo errado, mas pode influenciar as perguntas feitas e o modo como os resultados são descritos. Uma revisão das pesquisas sobre ovo e colesterol no sangue viu a fatia de estudos pagos pela indústria subir para cerca de 60% na década mais recente que ela analisou.

Nessa revisão, cerca de metade dos estudos financiados pela indústria descreveu os aumentos de colesterol de forma mais favorável do que os próprios dados permitiam, contra cerca de um em cada oito estudos independentes. Os autores trabalham para um grupo que promove a alimentação à base de plantas, então também têm seu ponto de vista.

O que isso significa para você

Juntando tudo, o ovo é um alimento proteico útil e que sacia, não uma ferramenta de emagrecimento em si. Ele ajuda quando substitui algo que sacia menos, como salgados, cereal açucarado ou pão branco com geleia.

Acrescentar ovos ao que você já come dificilmente ajuda, e os estudos longos indicam que isso pode até aumentar o peso. Para outros alimentos que saciam com poucas calorias, veja nossa lista de alimentos para emagrecer.

Dieta do ovo cozido: mito ou verdade?

A dieta do ovo cozido é um plano curto e restritivo baseado em ovos cozidos, e não há boas evidências de que funcione melhor que qualquer outra forma de comer menos. Alguns sites prometem perdas enormes, como 9 kg (20 libras) em duas semanas.

Existem várias versões. A mais conhecida combina ovos com carne magra ou peixe, legumes e verduras pouco amiláceos e um pouco de fruta, e corta pão, arroz, massa e batata. Outras acrescentam meia toranja (grapefruit) a cada refeição ou permitem só ovo e água.

Por que se perde peso, e por que ele volta

Com a dieta do ovo, as pessoas emagrecem de fato, simplesmente porque o cardápio é tão limitado que elas comem muito menos calorias. Não há nada de especial no ovo ou na toranja que queime gordura.

Parte da queda rápida do início, em qualquer plano que corte quase todos os amidos, é água e não gordura, como explica nossa página sobre emagrecer com saúde. Quando a alimentação normal volta, boa parte desse peso volta junto.

Não encontramos nenhum estudo publicado sobre a dieta do ovo cozido em si. Todas as promessas se apoiam em histórias de antes e depois, não em estudos com grupo de comparação.

Os problemas da dieta do ovo

• Pouca fibra. Sem cereais integrais, feijão ou lentilha, as fibras ficam bem abaixo do que o intestino precisa, e a prisão de ventre é comum.
• Restrita demais. Cortar grupos inteiros de alimentos dificulta obter o suficiente de cada nutriente, e a maioria das pessoas enjoa em poucos dias.
• Muito colesterol. Seis ovos por dia trazem mais de 1.100 mg de colesterol alimentar, muito acima do consumo habitual, e estudos de alimentação controlada mostram que ingestões altas tendem a elevar o LDL.
• Não é segura para todos. Quem usa insulina ou certos comprimidos para diabetes corre risco de hipoglicemia com um corte súbito de carboidratos, e quem tem doença renal ou histórico de transtorno alimentar precisa de orientação individual.
• Não ensina nada para depois. Ela não mostra como montar refeições comuns que você consiga manter por anos.

Nosso veredito: fique com os ovos, esqueça as regras. Para outros atalhos famosos checados contra as evidências, leia nosso artigo sobre mitos do emagrecimento, e para padrões alimentares que se sustentam com o tempo, veja a melhor dieta para emagrecer.

Quantos ovos por dia é saudável comer?

Para a maioria dos adultos saudáveis, até um ovo por dia cabe bem numa alimentação saudável. Essa é a orientação da American Heart Association, e a maior parte dos grandes estudos de longo prazo não encontrou risco cardíaco maior nesse nível, embora um importante estudo americano tenha encontrado, como explicamos abaixo.

Num parecer científico sobre colesterol alimentar, a American Heart Association deu mais alguns detalhes, resumidos pelo Center for Science in the Public Interest:

• Adultos saudáveis: até um ovo inteiro por dia, dentro de uma alimentação saudável no geral.
• Vegetarianos: podem comer mais, com moderação, porque não recebem colesterol de carne, frango ou frutos do mar.
• Idosos com colesterol normal: até dois ovos por dia, se a alimentação como um todo for saudável.
• Pessoas com LDL alto: devem ter cautela com ovos, principalmente se também têm diabetes ou risco de insuficiência cardíaca.

As recomendações variam entre países e entre pessoas. Se o seu médico ou nutricionista deu um limite pessoal, siga o dele.

Para emagrecer, o número de ovos importa menos que as calorias ao redor deles. Dois ovos na maioria dos dias estão bem para muita gente, mas seis ovos fritos na manteiga toda manhã, não.

Ovo e colesterol: o que dizem as evidências mais recentes

Para a maioria das pessoas, comer ovo com moderação tem um efeito pequeno no colesterol do sangue e não está ligado a mais doença cardíaca. O quadro é menos tranquilizador para quem come muitos ovos e para quem tem diabetes tipo 2.

O que você come junto com o ovo também conta. Um ovo grande tem cerca de 1,6 grama de gordura saturada, enquanto uma colher de sopa de manteiga para fritar acrescenta mais de 7 gramas, e bacon e linguiça somam ainda mais.

O que os grandes estudos encontraram

Uma das maiores análises, publicada no The BMJ, acompanhou mais de 215.000 enfermeiras e profissionais de saúde americanos por até 32 anos. Comer pelo menos um ovo por dia não esteve ligado a maior risco de infarto ou AVC em comparação com quase não comer ovos.

O mesmo trabalho combinou 33 conjuntos de resultados com 1,7 milhão de pessoas no mundo todo. Um ovo a mais por dia não esteve ligado a doença cardíaca no geral, e nos estudos asiáticos esteve associado a um risco um pouco menor.

Uma limitação é que a maioria dos participantes comia entre um e cinco ovos por semana. Relativamente poucos comiam um ovo todos os dias, então as evidências sobre consumos maiores são mais escassas.

Um estudo publicado no JAMA chegou a uma conclusão menos tranquilizadora. Reunindo seis coortes americanas com quase 30.000 adultos acompanhados por uma mediana de 17,5 anos, ele encontrou que cada meio ovo a mais por dia estava ligado a um risco 6% maior de doença cardiovascular (doença cardíaca e AVC) e a um risco 8% maior de morte.

Nesse estudo, a associação sumiu quando os pesquisadores levaram em conta o colesterol alimentar total. Isso sugere que o que importava era o colesterol do ovo, somado ao de outros alimentos.

Os dois são estudos observacionais. Mostram associações, não causa e efeito, e dependem de as pessoas lembrarem o que comeram.

A visão da American Heart Association

O parecer científico da American Heart Association pesou esses resultados. Ele observou que estudos observacionais em vários países em geral não mostram uma ligação clara entre colesterol alimentar e doença cardíaca.

No entanto, a maioria dos estudos de alimentação controlada mostra que comer mais colesterol do que a média atual eleva o colesterol total e o LDL. Por isso, o parecer recomenda focar em padrões alimentares saudáveis, como a alimentação de estilo mediterrâneo ou a dieta DASH, que naturalmente têm pouco colesterol.

Ovo e diabetes: um alerta

As pessoas com diabetes tipo 2 são o grupo em que a cautela faz mais sentido. Na metanálise do BMJ, os estudos com pessoas com diabetes tipo 2 sugeriram que comer mais ovos poderia estar ligado a maior risco de doença cardíaca.

Nesses estudos, quem comia mais ovos tinha um risco cerca de 40% maior do que quem comia menos, e cada ovo a mais por dia estava ligado a um risco cerca de 25% maior. Os resultados variaram muito entre os estudos e a incerteza era grande, então são um sinal de alerta e não uma prova.

Os ensaios clínicos mostram um quadro mais tranquilo. Num estudo australiano, 128 adultos com pré-diabetes ou diabetes tipo 2 seguiram uma dieta de emagrecimento com muitos ovos (12 ou mais por semana) ou com poucos ovos. O estudo durou um ano no total.

Os dois grupos perderam um peso parecido. Glicemia, gorduras do sangue e marcadores de inflamação não foram diferentes entre os grupos. A primeira fase desse estudo foi financiada pela indústria australiana de ovos.

Se você tem diabetes, LDL alto, hipercolesterolemia familiar ou doença cardíaca, converse com seu médico ou nutricionista sobre quantos ovos são adequados para você. Não pare nem mude um remédio para colesterol ou diabetes por causa do que leu aqui.

Se você tem pré-diabetes ou resistência à insulina, o padrão alimentar como um todo importa muito mais que os ovos sozinhos. Nossa página sobre resistência à insulina explica quais alimentos e hábitos ajudam mais.

Ovo seguro: preparo, armazenamento e gravidez

O ovo pode carregar a bactéria Salmonella, que causa intoxicação alimentar, então a escolha mais segura é cozinhá-lo até a clara e a gema ficarem firmes. As orientações sobre ovo mole variam entre países, por isso siga a autoridade sanitária do seu.

• Nos Estados Unidos, o Food Safety and Inspection Service do USDA recomenda cozinhar os ovos até a gema e a clara ficarem firmes (o ovo mexido não deve ficar mole), cozinhar pratos com ovo, como quiches, a 160 °F (71 °C) e guardar ovos cozidos na geladeira por até uma semana.
• No Reino Unido, as agências de alimentos mudaram a orientação depois de uma revisão de especialistas. Ovos de galinha produzidos segundo o British Lion Code agora são considerados seguros crus ou pouco cozidos, inclusive para gestantes, crianças pequenas e idosos.
• A orientação britânica tem limites. Ela não vale para ovos de pata, gansa ou codorna, que devem continuar sendo bem cozidos, nem para pessoas com imunidade muito baixa que seguem uma dieta com supervisão médica.

Se você está grávida, cozinhar bem os ovos é o padrão seguro onde quer que você more, a não ser que a orientação local diga outra coisa. Nossa página sobre obesidade e gravidez fala de alimentação saudável durante a gestação.

Hábitos simples na cozinha ajudam em qualquer lugar: compre ovos com a casca limpa e sem rachaduras, guarde-os em local fresco, lave as mãos depois de mexer em ovo cru e coma os pratos com ovo logo depois de prontos, ou resfrie-os rapidamente.

Ideias fáceis com ovo para emagrecer

As melhores refeições com ovo para emagrecer combinam um ou dois ovos com legumes ou verduras e um carboidrato rico em fibras. A tabela traz cinco ideias, duas delas sem ovo, com valores aproximados calculados a partir dos dados do USDA.

O ovo vai bem em qualquer refeição, não só no café da manhã. Mais algumas ideias, sem números exatos:

• Ovo sobre legumes salteados: coloque um ovo frito ou pochê por cima de uma frigideira cheia de legumes variados com uma pequena porção de arroz integral.
• Curry de ovo e lentilha: ovos cozidos cortados ao meio num molho de tomate com lentilha, um jantar barato e rico em fibras.
• Caldo com ovo batido: misture um ovo batido num caldo de legumes quente com espinafre e cebolinha para um almoço leve e quentinho.
• Muffins de ovo para deixar prontos: nossas receitas saudáveis para emagrecer incluem muffins de ovo com legumes e arroz frito com ovo e ervilha, com o passo a passo completo.
• Um ovo cozido como lanche: com tomate-cereja ou pepino, ele segura você até a próxima refeição; nossa lista de lanches saudáveis tem mais ideias.

Converse primeiro com seu médico antes de fazer mudanças maiores na alimentação, principalmente se você tem diabetes, doença renal ou doença cardíaca. Se quiser que os ovos façam parte de uma semana inteira de refeições, nosso cardápio de 7 dias gratuito mostra como eles se encaixam com almoços, jantares e lanches.

Alergia a ovo e alternativas sem ovo

A alergia a ovo é uma das alergias alimentares mais comuns em crianças pequenas e, segundo a Allergy UK, afeta cerca de 2 em cada 100 crianças no Reino Unido. A maioria das crianças supera a alergia; o American College of Allergy, Asthma and Immunology estima que cerca de 70% superam até os 16 anos.

Algumas pessoas continuam alérgicas na idade adulta, e a alergia a ovo às vezes começa já adulto. Quem é alérgico a ovo de galinha muitas vezes reage também a ovos de pata, codorna e outras aves.

Se você tem alergia a ovo, leia os rótulos com atenção, porque o ovo se esconde em massas, produtos de padaria, molhos e maionese. Pergunte ao seu médico ou a um alergista se não tiver certeza do que é seguro; nunca teste por conta própria uma alergia suspeita.

Opções veganas e à base de plantas

Se você não come ovo, por motivos de saúde, éticos ou religiosos, pode ter os mesmos benefícios facilmente com outros alimentos. O segredo é uma fonte de proteína em toda refeição, mais legumes, verduras e fibras.

• Tofu mexido: tofu firme esfarelado com espinafre e tomate dá mais proteína que dois ovos, como mostra a tabela.
• Omelete de farinha de grão-de-bico: uma massa de besan e água, comum na cozinha indiana, traz proteína e bastante fibra.
• Feijão e lentilha: feijão cozido, homus ou uma sopa de lentilha trazem proteína e fibra ao mesmo tempo.
• Iogurte ou bebida de soja: escolha versões sem açúcar e enriquecidas, para ter proteína e cálcio.

Ovo, caminhada e mais movimento

A boa comida rende mais junto com movimento regular. Uma refeição com ovo que sacia, seguida de uma caminhada de 10 minutos, é uma rotina simples que soma ao longo das semanas.

Nosso guia de caminhada para emagrecer mostra como começar aos poucos, e nossos vídeos de treino gratuitos começam com sessões sentado se caminhar está difícil para você agora.

Como a Obesity Foundation ajuda você a emagrecer com boa comida

Ajudamos as pessoas a perder peso e ganhar saúde com boa comida, exercício adequado e caminhada. Toda a nossa ajuda é gratuita, e você usa o quanto quiser.

• Seu próprio plano alimentar: montamos refeições que combinam com seu gosto, seu orçamento e sua cultura, com ou sem ovo. Peça seu plano alimentar gratuito.
• 150 vídeos de treino: três níveis, de sessões leves sentado a treinos mais fortes. Receba os vídeos gratuitos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês): converse sobre alimentação, dúvidas sobre colesterol ou seus objetivos com alguém que ouve sem julgar. Agende uma videochamada.
• O Obesity Foundation Club: uma conta pessoal gratuita para acompanhar seu progresso e tirar dúvidas. Entre para o Club.

Um bom primeiro passo é pequeno: amanhã, troque um alimento que sacia pouco por um ovo com legumes ou verduras, e repare por quanto tempo ele segura sua fome.