Mitos do emagrecimento: a gelatina para emagrecer e mais 10, checados

Por que os mitos do emagrecimento se espalham tão fácil

Os mitos do emagrecimento se espalham porque prometem um resultado rápido, barato e fácil para quem está cansado de se esforçar tanto. Um vídeo curto com um truque simples dá mais esperança do que conselhos sobre refeições, sono e caminhada.

Não há nada de bobo em ter curiosidade. Muitas pessoas que vivem com obesidade já tentaram dieta atrás de dieta e foram julgadas por cada uma que não durou. Quando um truque promete facilitar, é natural querer que seja verdade.

O problema é que um truque pode custar dinheiro, desviar a atenção do que funciona e, às vezes, prejudicar a saúde. Pesquisadores que analisaram crenças populares sobre obesidade viram que muitas afirmações repetidas na mídia, e até em artigos científicos, não tinham boas evidências por trás ou eram contrariadas por elas.

Nesta página checamos primeiro os maiores truques virais e depois dez mitos do dia a dia sobre emagrecimento. Para cada um você encontra três partes curtas: o mito, o que a pesquisa diz e o que fazer no lugar.

Não somos médicos, e esta página traz informação geral, não orientação pessoal. Converse antes com o seu médico antes de mudar a forma de comer ou começar um novo plano, principalmente se você tem diabetes, doença nos rins ou no coração, pressão alta ou toma remédios todos os dias.

A gelatina para emagrecer funciona?

O truque da gelatina é um hábito que viralizou: tomar ou comer um pouco de gelatina antes de uma refeição para se sentir saciado mais cedo e comer menos. Pode acrescentar um pouco de saciedade, mas não queima gordura, não acelera o metabolismo e não é a versão natural de nenhum remédio.

O que costuma levar a “gelatina rosa” ou “receita de gelatina para emagrecer”

As versões que circulam na internet costumam partir de gelatina em pó dissolvida em água quente. Algumas pessoas usam gelatina incolor, sem sabor; outras usam gelatina de fruta em pó, por isso a bebida às vezes é rosa. Muitas vezes se acrescenta suco de limão ou vinagre de maçã.

Em geral ela é tomada pouco antes de uma refeição, às vezes morna, às vezes firme na geladeira como uma gelatina. Não damos a receita aqui, porque não queremos sugerir que este seja um método para emagrecer que recomendamos.

Dois pontos práticos importam. As gelatinas prontas em pó podem ter muito açúcar, e isso acrescenta energia em vez de tirar. As versões diet usam adoçantes, que algumas pessoas toleram pior.

O que a pesquisa sobre gelatina mostra de verdade

A gelatina é uma proteína feita a partir do colágeno. Proteína em geral ajuda a dar saciedade, e em estudos curtos de laboratório a gelatina pareceu uma proteína que sacia bastante.

Num estudo holandês, 24 jovens adultos saudáveis tomaram cafés da manhã feitos com proteínas diferentes. Depois do café da manhã com gelatina, comeram cerca de um quinto a menos no almoço do que depois dos cafés com caseína, soja ou um tipo de proteína do soro do leite.

Um estudo seguinte manteve 23 pessoas numa câmara metabólica fechada por 36 horas. Numa dieta em que a gelatina era a única proteína, a fome ficou mais reduzida do que numa dieta com caseína, pelo menos quando a proteína era uma parte moderada da comida. A energia gasta pelo corpo foi a mesma, então a gelatina não acelerou o metabolismo.

Os mesmos pesquisadores lembram que a gelatina é uma proteína incompleta. Faltam nela alguns componentes de que o corpo precisa, então ela não substitui refeições com ovos, feijão, laticínios, peixe, carne ou tofu.

O que esses estudos não mostram é perda de peso duradoura. Eram curtos, envolveram pessoas saudáveis de peso médio e estudaram a gelatina como parte de uma refeição, não como bebida antes dela. Nenhum bom estudo de longo prazo mostra que o truque da gelatina leve a uma perda de peso relevante em pessoas que vivem com obesidade.

A gelatina é um “GLP-1 natural”?

Não. O GLP-1 é um hormônio intestinal que o corpo libera depois de comer, e proteína, gordura e fibras participam disso. Comer gelatina pode provocar uma subida pequena e curta, como muitos outros alimentos.

Essa resposta à comida dura pouco. Faz parte de como uma refeição rica em proteína ajuda você a se sentir satisfeito, e um ovo, um prato de lentilha ou um pote de iogurte fazem o mesmo, com mais nutrientes do que uma bebida de gelatina.

Chamar a gelatina de “Ozempic da natureza” confunde um efeito normal da comida com um remédio de receita, e nenhum estudo comparou os dois. A comparação é enganosa e serve para fazer um pó barato parecer algo que ele não é.

Se um medicamento é certo para você é algo para conversar com o seu médico. A Obesity Foundation não recomenda nem promove remédios para emagrecer; nosso foco é boa comida, exercício adequado e caminhada.

O que fazer no lugar do truque da gelatina

Se a ideia por trás do truque agrada você, use o princípio real: comece as refeições com alimentos que saciam. Um prato de sopa de legumes, uma salada, um copo de água ou uma refeição com uma boa porção de proteína e vegetais fazem o mesmo trabalho com muito mais nutrientes.

Sobremesas de gelatina tudo bem de vez em quando, se você gosta. Só não use para substituir refeições, e escolha versões com pouco açúcar adicionado. Se você tem diabetes, confira o rótulo e converse com a sua equipe de saúde antes de incluir algo novo antes das refeições.

Bicarbonato para emagrecer é seguro?

O bicarbonato não faz perder gordura, e beber em quantidades maiores pode ser perigoso. Alguns vídeos dizem que uma colher de bicarbonato na água “alcaliniza” o corpo ou derrete a gordura da barriga. Não há evidência de nenhuma das duas coisas.

Bicarbonato é bicarbonato de sódio. O corpo mantém sozinho a acidez numa faixa estreita, pelos pulmões e rins, seja lá o que você coma ou beba.

O National Capital Poison Center, dos Estados Unidos, explica que tanto o sódio quanto o bicarbonato podem ser tóxicos em grande quantidade. No estômago, o bicarbonato libera gás carbônico rapidamente. Depois de uma refeição grande ou de muita bebida, essa pressão de gás já rompeu o estômago, em casos raros.

Médicos do California Poison Control System analisaram 192 casos de pessoas que passaram mal depois de usar bicarbonato como remédio caseiro. Mais da metade teve sintomas sérios o bastante para precisar de avaliação médica. Doze foram internadas com problemas como sais alterados no sangue, acidez baixa demais no sangue ou respiração mais lenta.

Os médicos do centro de intoxicações apontaram gestantes e crianças pequenas entre as pessoas de maior risco. O sódio extra também preocupa se você tem insuficiência cardíaca, pressão alta ou doença renal, então pergunte ao seu médico antes de usar qualquer produto com bicarbonato de sódio.

O que fazer no lugar: deixe o bicarbonato no armário para fazer bolo. Se você tem azia, peça ao farmacêutico um antiácido adequado. Se você ou outra pessoa engoliu uma grande quantidade e está passando mal, procure logo o centro de informação toxicológica ou o número de emergência.

Dieta líquida e “detox”: por que precisam de acompanhamento médico

Uma dieta líquida substitui algumas ou todas as refeições por bebidas como sucos, shakes ou sopas. Dietas líquidas de muito baixa caloria podem levar a uma perda de peso rápida, mas só devem ser feitas com o cuidado de um médico ou de uma equipe especializada.

Existem dois tipos bem diferentes de dieta líquida. O primeiro é um programa médico com fórmulas nutricionalmente completas, consultas regulares e uma volta planejada à comida normal. O segundo é um jejum de sucos caseiro ou um “detox” encontrado na internet.

O tipo médico pode funcionar. No estudo DiRECT, no Reino Unido, pessoas com diabetes tipo 2 trocaram as refeições por bebidas em fórmula por três a cinco meses, com acompanhamento próximo da clínica do seu médico de família.

Depois de um ano, quase metade não tinha mais diabetes no sentido médico. Os remédios para diabetes e pressão foram suspensos no início com orientação médica, e enfermeiros ou nutricionistas da clínica apoiaram essas pessoas ao longo do caminho.

Esse acompanhamento não é detalhe. A perda de peso rápida aumenta o risco de pedra na vesícula. Num estudo sueco com mais de 6.600 pessoas num programa de emagrecimento, quem fez uma dieta de muito baixa caloria teve cerca de três vezes mais pedras na vesícula que precisaram de atendimento hospitalar do que quem fez uma dieta de baixa caloria moderada. O risco continuou baixo, mas real.

Remédios para diabetes e pressão podem precisar mudar em poucos dias quando você de repente come muito menos. Fazer isso sem médico pode causar hipoglicemia ou tontura.

Planos só de suco têm problemas extras. Têm pouca proteína, então você pode perder músculo, e o suco de fruta tem muito açúcar e sacia bem menos que a fruta inteira. Grande parte da queda inicial de peso é água, que volta rápido.

O que fazer no lugar: se você tem interesse numa dieta com fórmulas, pergunte ao seu médico se existe um programa supervisionado onde você mora e se ele é adequado para você. Para emagrecer no dia a dia, um ritmo constante é mais seguro; nossa página sobre emagrecimento seguro explica qual velocidade é realista.

Mais 10 mitos sobre emagrecimento, checados com as evidências

Os dez mitos abaixo aparecem o tempo todo nas conversas com as pessoas que ajudamos. Alguns têm um fundo de verdade, e dizemos quando é o caso. Nenhum deles é um atalho.

Mito 1: “Comer depois das 20h engorda”

O mito: a comida ingerida tarde da noite vira gordura, enquanto a mesma comida mais cedo não vira.

O que a pesquisa diz: há um fundo de verdade. Num estudo bem controlado, adultos com sobrepeso ou obesidade comeram as mesmas refeições cedo ou cerca de quatro horas mais tarde. No horário tardio sentiram mais fome, os hormônios do apetite mudaram e gastaram um pouco menos de energia acordados.

Mas esse estudo durou dias, não meses. O relógio da parede não transforma comida em gordura sozinho. Comer tarde vira problema principalmente quando acrescenta comida ao dia, por exemplo beliscando na frente da TV depois de uma tarde longa e com fome.

O que fazer no lugar: faça refeições regulares para não chegar morrendo de fome à noite, e planeje um jantar que sacie. Se você gosta de uma janela fixa para comer, nossa página sobre jejum intermitente explica o que os estudos mostram e quem deve ter cuidado.

Mito 2: “Carboidrato engorda”

O mito: pão, batata, arroz e macarrão fazem ganhar peso, e cortar carboidrato é o único jeito de emagrecer.

O que a pesquisa diz: no estudo DIETFITS, 609 adultos seguiram por um ano uma dieta saudável com pouca gordura ou uma dieta saudável com pouco carboidrato. Os dois grupos perderam quantidades parecidas de peso, em média uns 5 a 6 kg. Nem os genes nem os níveis de insulina previram qual dieta funcionaria melhor para cada um.

O que os dois grupos tinham em comum era a orientação de comer principalmente comida de verdade, pouco processada, bastante vegetal, e reduzir açúcar e farinha refinada.

O que fazer no lugar: escolha o tipo de carboidrato em vez de temer todos. Grãos integrais, feijão, lentilha, frutas e batata com casca saciam. Pão branco, doces e bebidas açucaradas são fáceis de exagerar. Nosso cardápio gratuito mostra como isso fica no prato.

Mito 3: “Dá para perder gordura de um lugar só”

O mito: abdominais queimam a gordura da barriga, e exercícios de braço tiram a gordura dos braços.

O que a pesquisa diz: treinar um músculo deixa esse músculo mais forte, mas a gordura usada como energia vem das reservas do corpo inteiro. Onde você perde gordura primeiro depende muito dos seus genes, sexo e idade, não de qual músculo você treina.

O que fazer no lugar: combine movimento para o corpo todo com uma alimentação melhor e bom sono. Exercícios de core continuam valendo para as costas e o equilíbrio. Nossa página sobre como perder barriga explica o que reduz a cintura com o tempo.

O mesmo vale para emagrecer o rosto: o rosto afina quando a gordura corporal total diminui, não com exercícios faciais.

Mito 4: “Pular o café da manhã deixa o metabolismo lento”

O mito: o café da manhã “liga” o metabolismo, então é obrigatório para emagrecer.

O que a pesquisa diz: uma revisão de estudos randomizados no BMJ viu que acrescentar o café da manhã não ajudou as pessoas a perder peso. Quem tomava café da manhã até comia um pouco mais no dia como um todo. Os estudos eram curtos e de qualidade variada, então a resposta honesta é que o café da manhã não é mágico nem prejudicial.

O que fazer no lugar: tome café da manhã se isso evita uma fome enorme mais tarde, e pule se você simplesmente não sente fome de manhã. Se você usa insulina ou comprimidos que podem baixar a glicose, não pule refeições sem falar com o seu médico.

Mito 5: “Chás e detox eliminam gordura”

O mito: um chá, um suco ou um pó limpa as toxinas do corpo e faz o peso cair.

O que a pesquisa diz: uma revisão crítica sobre dietas detox não encontrou estudos randomizados mostrando que programas detox comerciais funcionam em pessoas. O fígado e os rins já eliminam resíduos o tempo todo.

Muitos chás “emagrecedores” têm ervas laxantes como o sene. Você pode se sentir mais leve por um dia, mas perdeu água e o conteúdo do intestino, não gordura. Usar laxantes com frequência pode causar cólicas, diarreia e desidratação e desequilibrar os sais do corpo, então leia o rótulo e pare se passar mal.

O que fazer no lugar: beba água, chá ou café sem açúcar, e coma verduras, legumes, frutas e grãos integrais suficientes para o intestino funcionar bem. Guarde o dinheiro para boa comida ou um par de tênis de caminhada.

Mito 6: “Vinagre de maçã derrete gordura”

O mito: uma dose de vinagre de maçã toda manhã faz emagrecer rápido.

O que a pesquisa diz: o estudo mais compartilhado para apoiar essa ideia, feito com jovens no Líbano e com grandes perdas de peso, foi retratado pela revista. Depois de dúvidas sobre valores improváveis, a revista não conseguiu reproduzir os resultados e encontrou vários erros.

Vinagre é ácido. Tomado puro ou muitas vezes ao dia, pode irritar a garganta e o estômago e desgastar o esmalte dos dentes. Se você tem refluxo ou estômago sensível, é melhor não tomar como bebida.

O que fazer no lugar: use vinagre no tempero da salada ou na cozinha, se gosta do sabor. Não espere que ele mude o seu peso.

Mito 7: “Alguns alimentos e cápsulas queimam gordura”

O mito: pimenta, toranja, extrato de chá verde, cápsulas “termogênicas” ou pós especiais derretem a gordura.

O que a pesquisa diz: uma grande revisão sistemática analisou 315 estudos randomizados sobre 14 tipos de suplemento e terapia alternativa para emagrecer. Só uma pequena parte dos estudos tinha boa qualidade, e poucos desses encontraram diferença de peso. Quando havia, geralmente era pequena.

Produtos vendidos como naturais não são automaticamente seguros. Algumas cápsulas e pós de ervas podem interagir com remédios para pressão, glicose ou para afinar o sangue, e o rótulo nem sempre conta a história toda.

O que fazer no lugar: nenhum alimento queima gordura, mas alguns ajudam você a comer bem. Verduras, legumes, feijão, lentilha, frutas, ovos, iogurte e peixe saciam com poucas calorias; nossa página sobre alimentos para emagrecer tem mais. Se quiser experimentar algum suplemento, mostre antes ao seu médico ou farmacêutico.

Mito 8: “Exercício só vale se for pesado e suado”

O mito: se você não ficar sem fôlego e encharcado de suor, o exercício é perda de tempo.

O que a pesquisa diz: num estudo com quase 5.000 adultos americanos de 40 anos ou mais que usaram contadores de passos, quem dava mais passos por dia teve um risco de morte bem menor nos dez anos seguintes. A velocidade da caminhada não fez uma diferença extra clara depois de levar em conta o número de passos.

Para quem tem um corpo mais pesado, dores nas articulações ou nenhum histórico de exercício, treinos muito pesados também aumentam o risco de lesão e de desistir.

O que fazer no lugar: comece com um movimento que você consiga repetir amanhã. Nosso plano de caminhada começa com poucos minutos por dia, e os treinos do nível Start, leves, podem ser feitos em parte sentado. Converse antes com o seu médico se tiver problemas no coração, nos pulmões ou nas articulações.

Mito 9: “Beliscar sempre faz engordar”

O mito: comer entre as refeições é sempre ruim para o peso.

O que a pesquisa diz: a revisão de crenças sobre obesidade citada antes classificou a ideia de que beliscar faz engordar como uma presunção, uma crença sem prova sólida para um lado ou para o outro. O que você come no lanche e quanto provavelmente importa mais do que comer ou não entre as refeições.

O que fazer no lugar: se um lanche planejado evita que você chegue ao jantar faminto, ele pode ajudar. Escolha fruta, um punhado de castanhas, iogurte ou legumes crus com homus. Nossa página de lanches saudáveis tem ideias. Se você belisca mais quando está estressado, triste ou entediado, nosso guia sobre fome emocional pode ajudar mais que qualquer regra.

Mito 10: “Peso é só questão de força de vontade”

O mito: pessoas que vivem com obesidade só precisam se esforçar mais e comer menos.

O que a pesquisa diz: um grupo internacional de especialistas e sociedades médicas concordou que essa crença é errada e prejudicial. O peso corporal é moldado por genes, hormônios da fome e da saciedade, sono, estresse, remédios e um ambiente cheio de produtos baratos e tentadores.

Culpar também não ajuda. Os mesmos especialistas viram que o estigma do peso prejudica a saúde física e mental e diminui a chance de a pessoa receber um bom atendimento.

O que fazer no lugar: trate a si mesmo como trataria um amigo. Leia sobre as reais causas da obesidade e, se comentários sobre o seu corpo machucaram, nossa página sobre estigma do peso explica por que não é culpa sua e o que você pode fazer.

Como reconhecer um mito do emagrecimento?

Você mesmo pode checar a maioria das promessas virais de emagrecimento com algumas perguntas simples. Se a resposta for sim para várias, tenha cuidado.

• Promete resultado rápido sem esforço? Mudanças reais na gordura do corpo levam semanas e meses.
• Depende de um só alimento, bebida ou pó? Nenhum item sozinho decide o seu peso.
• É comparado a um remédio? Expressões como “Ozempic natural” são marketing, não ciência.
• A prova são principalmente fotos de antes e depois ou histórias pessoais? Histórias não são estudos, e as perdas rápidas do início muitas vezes são água.
• Alguém está vendendo algo? Procure links de afiliado, cupons de desconto e “ofertas por tempo limitado”.
• Manda parar de comer refeições ou parar seus remédios? Isso é motivo para falar antes com o seu médico, não para começar.

Um hábito útil é procurar o estudo original. Pergunte quantas pessoas participaram, quanto tempo durou e se elas viviam com obesidade. Um estudo pequeno com estudantes saudáveis durante uma tarde diz muito pouco sobre perda de peso duradoura.

Ouviu algo que não está aqui? Nossas perguntas frequentes respondem a muitas outras dúvidas.

O que realmente ajuda a emagrecer

O que ajuda a emagrecer é um conjunto de hábitos comuns que você consegue manter por anos: refeições que saciam, mais movimento no dia, caminhada, sono suficiente e apoio. São mais lentos do que um truque viral promete, mas funcionam e melhoram sua saúde antes mesmo de a balança se mexer.

Converse antes com o seu médico antes de começar qualquer plano, principalmente se toma remédios para diabetes, pressão ou coração. Depois vá passo a passo:

1. Encha metade do prato com vegetais e inclua em cada refeição um alimento com proteína, como feijão, ovos, peixe, frango, iogurte ou tofu.
2. Troque bebidas açucaradas por água, chá ou café sem açúcar.
3. Caminhe um pouco todo dia. Comece com cinco ou dez minutos e acrescente alguns minutos a cada semana.
4. Inclua um treino de força leve duas vezes por semana, sentado se precisar, para manter os músculos fortes.
5. Proteja o seu sono com um horário regular para deitar e menos telas tarde da noite.
6. Busque apoio de amigos, família, um grupo ou um profissional, para não fazer tudo sozinho.

Nosso guia passo a passo sobre como emagrecer explica cada hábito em detalhe, inclusive o que fazer quando o progresso trava.

Quando falar com um médico

Procure um médico antes de testar qualquer truque ou dieta se você vive com uma condição crônica, e busque ajuda rápido se um truque fez você passar mal. Isso inclui:

• diabetes, principalmente se você usa insulina ou comprimidos que podem causar hipoglicemia
• doença nos rins, no fígado ou no coração, ou pressão alta
• gravidez ou amamentação
• histórico de transtorno alimentar
• qualquer plano que troque refeições por bebidas ou corte a comida de forma drástica

Procure atendimento urgente se passar muito mal depois de tomar bicarbonato, chás laxantes ou um suplemento, por exemplo com dor forte na barriga, vômitos repetidos, confusão ou falta de ar.

A perda de peso rápida aumenta o risco de pedra na vesícula. Procure um médico logo se sentir dor forte no lado direito, na parte de cima da barriga, principalmente com febre ou pele e olhos amarelados.

Se você sente que perdeu o controle com a comida, ou usa detox ou laxantes para compensar o que comeu, converse com o seu médico. São sinais de que você merece apoio, não culpa. Nosso roteiro para a consulta médica ajuda você a se preparar para essa conversa.

Como a Obesity Foundation ajuda você a emagrecer sem truques

A Obesity Foundation é uma organização sem fins lucrativos, e toda a nossa ajuda é gratuita. Ajudamos as pessoas a perder peso com boa comida, exercício adequado e caminhada, não com pós, detox ou atalhos.

• Peça seu plano alimentar gratuito com refeições do dia a dia que saciam e uma lista de compras.
• Receba os vídeos de treino gratuitos em três níveis, começando de leve e em parte sentado.
• Agende uma videochamada gratuita (em inglês) para falar de um truque que você viu ou de por onde começar.
• Entre no Obesity Foundation Club gratuito para acompanhar suas caminhadas e seu progresso e receber dicas práticas.

Nossas orientações são gerais e não substituem o seu médico. Quando um truque novo aparecer na sua tela, você sempre pode nos perguntar o que sabemos sobre ele.