减肥误区：明胶减肥法和另外 10 个常见说法，逐一核实

减肥误区为什么传播得这么快

减肥误区之所以传得快，是因为它们向已经努力得很累的人承诺一个又快、又便宜、又轻松的结果。一段讲简单窍门的短视频，比关于吃饭、睡觉和走路的建议更让人看到希望。

好奇一点也不傻。很多肥胖人士试过一种又一种饮食，每一次没能坚持下来都会被人评判。当一个窍门承诺让事情变简单时，希望它是真的再自然不过。

问题在于，一个窍门可能花掉你的钱，让你偏离真正有效的方法，有时还会损害健康。研究人员梳理了关于肥胖的流行观念后发现，很多在媒体上甚至科学论文里反复出现的说法，要么缺乏可靠证据，要么与证据相矛盾。

本页先核实几个最火的网红窍门，再看十个日常生活中常见的减肥误区。每一条都分成三小部分：误区是什么，研究怎么说，以及应该怎么做。

我们不是医生，本页提供的是一般信息，不是个人建议。在改变饮食方式或开始新计划之前，请先咨询医生，尤其是如果你有糖尿病、肾病或心脏病、高血压，或每天都在服药。

明胶减肥法有用吗？

明胶减肥法是一种在网上爆火的习惯：饭前喝一点或吃一点明胶（也叫吉利丁），让自己更早感到饱、吃得更少。它可能让人稍微饱一点，但不会燃烧脂肪，不会加快新陈代谢，也不是任何药物的“天然版”。

“果冻减肥”或“粉色明胶”通常放了什么

网上流传的版本，通常是把明胶粉溶在热水里。有人用无味的纯明胶，有人用水果味的果冻粉，所以这种饮品有时是粉红色的。很多人还会加柠檬汁或苹果醋。

它通常在饭前不久饮用，有时是温热的，有时放进冰箱凝成果冻。我们在这里不提供配方，因为不想让人误以为这是我们推荐的减肥方法。

有两个实际问题需要注意。现成的果冻粉可能含有大量的糖，这是在增加能量而不是减少能量。无糖版本则用甜味剂代替，有些人对甜味剂的耐受度较差。

关于明胶，研究真正显示了什么

明胶是一种由胶原蛋白制成的蛋白质。蛋白质总体上有助于产生饱腹感，而在短期实验室研究中，明胶看起来是一种比较顶饱的蛋白质。

在一项荷兰研究中，24 名健康的年轻成年人吃了用不同蛋白质做的早餐。吃了明胶早餐后，他们午餐比吃酪蛋白、大豆蛋白或某一种乳清蛋白早餐后少吃了约五分之一。

后续的一项研究让 23 人在密闭的代谢室里待了 36 个小时。在以明胶为唯一蛋白质来源的饮食中，饥饿感比酪蛋白饮食受到更强的抑制，至少在蛋白质占食物比例适中时是这样。身体消耗的能量相同，所以明胶并没有提高新陈代谢。

同一批研究人员指出，明胶是不完全蛋白质。它缺少身体需要的一些组成成分，所以不能代替有鸡蛋、豆类、奶制品、鱼、肉或豆腐的饭菜。

这些研究没有显示的是持久的减重。它们时间很短，参加者是体重正常的健康人，研究的是作为一餐一部分的明胶，而不是饭前喝的饮品。没有任何高质量的长期试验表明，明胶减肥法能让肥胖人士明显减重。

明胶是“天然 GLP-1”吗？

不是。GLP-1 是身体在进食后释放的一种肠道激素，蛋白质、脂肪和膳食纤维都参与其中。吃明胶可能让它小幅、短暂地升高，很多其他食物也是如此。

这种进食反应持续时间很短。它是富含蛋白质的一餐让你感到满足的部分原因，而一个鸡蛋、一碗小扁豆或一杯酸奶也能做到，营养还比明胶饮品更丰富。

把明胶称为“大自然的 Ozempic”，是把正常的食物效应和处方药混为一谈，而且从来没有研究把两者做过比较。这种比较具有误导性，目的是让一种便宜的粉末听起来像是它根本不是的东西。

药物是否适合你，需要和你的医生商量。Obesity Foundation 不推荐也不推广减肥药；我们关注的是好的饮食、合适的运动和走路。

不用明胶减肥法，可以怎么做

如果你认同这个窍门背后的想法，就用真正的原理：每顿饭先吃顶饱的食物。一碗蔬菜汤、一份沙拉、一杯水，或者一顿有足量蛋白质和蔬菜的饭，起到同样的作用，营养却丰富得多。

喜欢的话，偶尔吃点明胶甜点没问题。只是别拿它代替正餐，并选择添加糖少的版本。如果你有糖尿病，请看清标签，并在饭前添加任何新东西之前先咨询你的医疗团队。

用小苏打减肥安全吗？

小苏打不能帮你减脂，大量饮用还可能有危险。有些视频声称，水里加一勺小苏打能让身体“碱化”，或者能融化肚子上的脂肪。这两种说法都没有证据。

小苏打就是碳酸氢钠。无论你吃什么、喝什么，身体都会通过肺和肾脏，自己把酸碱度维持在一个狭窄的范围内。

美国国家首都中毒控制中心解释说，大量摄入时，钠和碳酸氢根都可能有毒。小苏打在胃里会迅速释放二氧化碳气体。在饱餐或大量饮酒后，这种气体压力在极少数情况下曾导致胃破裂。

加州中毒控制系统的医生分析了 192 例把小苏打当作家庭偏方使用后出现不适的病例。一半以上的人症状严重到需要就医检查。有 12 人住院，问题包括体内盐分紊乱、血液中酸性过低或呼吸减慢。

中毒控制中心的医生指出，孕妇和幼儿属于风险最高的人群。如果你有心力衰竭、高血压或肾病，额外的钠也令人担忧，所以使用任何碳酸氢钠产品之前请先问医生。

应该怎么做：把小苏打留在厨房柜子里做烘焙用。如果你有烧心，请向药剂师咨询合适的抗酸药。如果你或他人吞下了大量小苏打并感到不适，请立即联系当地中毒急救机构或拨打急救电话。

液体饮食和“排毒清肠”：为什么需要医生监督

液体饮食是用果汁、奶昔或汤等饮品代替部分或全部正餐。极低热量的液体饮食可以让体重快速下降，但只应在医生或专业团队的照护下进行。

液体饮食有两种截然不同的类型。第一种是医疗项目，使用营养全面的配方产品，定期复查，并有计划地恢复正常饮食。第二种是自己在家做的果汁断食，或者网上找来的“排毒清肠”。

医疗类型可能有效。在英国的 DiRECT 试验中，2 型糖尿病患者在家庭医生诊所的密切监督下，用配方饮品代替正餐三到五个月。

一年后，将近一半的人在医学意义上已经不再患有糖尿病。一开始，他们的糖尿病药和降压药是在医生指导下停用的，诊所的护士或营养师一路给予支持。

这种监督不是细枝末节。快速减重会增加胆结石的风险。在一项瑞典研究中，6,600 多名参加减重项目的人里，采用极低热量饮食的人需要住院治疗的胆结石，约为采用中等低热量饮食者的三倍。风险仍然较低，但确实存在。

当你突然吃得少很多时，糖尿病药和降压药可能在几天内就需要调整。没有医生参与就这样做，可能导致低血糖或头晕。

纯果汁计划还有额外的问题。它们蛋白质很少，所以你可能会流失肌肉；果汁含糖量高，却远不如整个水果顶饱。最初减掉的体重大部分是水，很快就会回来。

应该怎么做：如果你对配方代餐饮食感兴趣，问问医生你所在的地方是否有有监督的项目，以及它是否适合你。日常减重时，稳定的速度更安全；我们关于安全减重的页面解释了怎样的速度才现实。

另外 10 个减肥误区，用证据逐一核实

下面这十个减肥误区，在我们和求助者的交流中一再出现。有些带着一点道理，遇到这种情况我们会说明。但没有一个是捷径。

误区 1：“晚上 8 点以后吃东西会长胖”

误区：深夜吃的食物会变成脂肪，而同样的食物白天吃就不会。

研究怎么说：这个说法有一点道理。在一项严格控制的试验中，超重或肥胖的成年人把同样的饭菜安排在较早时间吃，或者推迟约四个小时吃。按较晚的时间表进食时，他们更饿，食欲相关激素发生变化，清醒时消耗的能量也略少。

但那项试验只持续了几天，不是几个月。墙上的时钟本身不会把食物变成脂肪。晚上吃东西之所以成问题，主要是因为它给一天额外加了食物，比如饿了一下午之后，晚上坐在电视机前不停地吃零食。

应该怎么做：规律吃饭，别让自己到晚上饿得发慌，并安排一顿顶饱的晚餐。如果你喜欢固定的进食时段，我们关于间歇性断食的页面介绍了试验结果，以及哪些人需要谨慎。

误区 2：“碳水会让人发胖”

误区：面包、土豆、米饭和面条会让人长胖，戒掉碳水是减肥的唯一办法。

研究怎么说：在 DIETFITS 试验中，609 名成年人连续一年采用健康的低脂饮食或健康的低碳水饮食。两组的减重幅度相近，平均约 5 到 6 公斤。无论是基因还是胰岛素水平，都无法预测哪种饮食更适合哪个人。

两组的共同点，是都被建议主要吃完整、少加工的食物和大量蔬菜，并少吃糖和精制面粉。

应该怎么做：挑选碳水的种类，而不是害怕所有碳水。全谷物、豆子、小扁豆、水果和带皮土豆都很顶饱。白面包、甜食和含糖饮料则很容易吃过量。我们的免费饮食计划展示了落到盘子里是什么样子。

误区 3：“可以只减某个部位的脂肪”

误区：做仰卧起坐能燃烧肚子上的脂肪，练手臂能去掉手臂上的脂肪。

研究怎么说：锻炼某块肌肉会让这块肌肉更强壮，但作为能量被消耗的脂肪来自全身各处的储存。先从哪里减下去，主要取决于你的基因、性别和年龄，而不是你练了哪块肌肉。

应该怎么做：把全身性的活动和更好的饮食、睡眠结合起来。核心训练对腰背和平衡仍然有好处。我们关于怎么减肚子的页面解释了什么能让腰围随时间变小。

怎么瘦脸也是同样的道理：全身脂肪减少后脸才会变瘦，靠脸部练习做不到。

误区 4：“不吃早餐会让新陈代谢变慢”

误区：早餐能“启动”新陈代谢，所以想减肥就必须吃早餐。

研究怎么说：《英国医学杂志》（BMJ）上一篇随机试验综述发现，增加早餐并不能帮人减重。吃早餐的人一天下来反而吃得稍多一些。这些试验时间短、质量参差不齐，所以诚实的回答是：早餐既不神奇，也没有害处。

应该怎么做：如果吃早餐能让你之后不那么饿，就吃；如果早上就是不饿，也可以不吃。如果你在用胰岛素或可能降低血糖的药片，没和医生商量之前不要跳过正餐。

误区 5：“排毒茶和清肠能排出脂肪”

误区：一种茶、果汁或粉剂能把身体里的毒素清干净，体重自然就掉了。

研究怎么说：一篇关于排毒饮食的批判性综述没有找到任何随机试验能证明商业排毒项目对人有效。肝脏和肾脏本来就在日夜不停地清除代谢废物。

很多“瘦身茶”含有番泻叶等泻药成分。你可能会觉得轻了一天，但减掉的是水分和肠道里的内容物，不是脂肪。经常使用泻药可能导致腹部绞痛、腹泻和脱水，还可能打乱体内的盐分平衡，所以请看清标签，感到不适就停用。

应该怎么做：喝白水、清茶或不加糖的咖啡，并吃足够的蔬菜、水果和全谷物，让消化保持规律。把省下的钱用在好的食物或一双走路鞋上。

误区 6：“苹果醋能融化脂肪”

误区：每天早上喝一小杯苹果醋，就能快速减肥。

研究怎么说：最常被拿来支持这一说法的研究，是一项在黎巴嫩年轻人中进行、报告了大幅减重的试验，它已被期刊撤稿。在有人对一些难以置信的数据提出质疑后，期刊无法重现结果，并发现了多处错误。

醋是一种酸。不加稀释直接喝，或者一天喝好多次，可能刺激喉咙和胃，并可能磨损牙釉质。如果你有反流或胃比较敏感，最好不要把它当饮料喝。

应该怎么做：如果你喜欢醋的味道，可以用来拌沙拉或做菜。别指望它能改变你的体重。

误区 7：“某些食物和药丸能燃脂”

误区：辣椒、西柚、绿茶提取物、“燃脂”胶囊或特制粉剂能把脂肪融化掉。

研究怎么说：一篇大型系统综述分析了 315 项随机试验，涉及 14 类减肥补充剂和替代疗法。只有一小部分研究质量较好，其中发现体重有差异的又很少。即使有差异，通常也很小。

标榜天然的产品不一定安全。有些草本胶囊和粉剂可能和降压药、降糖药或抗凝血药相互作用，而标签并不总能说清全部情况。

应该怎么做：没有哪种食物能燃脂，但有些食物能帮你吃得更好。蔬菜、豆子、小扁豆、水果、鸡蛋、酸奶和鱼都是热量低又顶饱的食物；更多内容请看我们关于减肥吃什么的页面。如果你想尝试某种补充剂，请先拿给医生或药剂师看看。

误区 8：“运动只有累到大汗淋漓才算数”

误区：如果没练到上气不接下气、浑身湿透，运动就是白费时间。

研究怎么说：在一项针对近 5,000 名 40 岁及以上、佩戴计步器的美国成年人的研究中，每天步数更多的人，在之后十年里的死亡风险低得多。在考虑步数之后，走路的快慢并没有带来明显的额外差别。

对于体重较大、关节疼痛或没有运动基础的人来说，强度很大的训练还会增加受伤和半途而废的风险。

应该怎么做：从明天还能继续做的活动开始。我们的走路计划从每天几分钟开始，温和的 Start 级训练有一部分可以坐着做。如果你有心脏、肺部或关节问题，请先咨询医生。

误区 9：“吃零食一定会长胖”

误区：两餐之间吃东西总是对体重不利。

研究怎么说：前面提到的那篇关于肥胖观念的综述，把“吃零食导致体重增加”归为一种推测，也就是正反两方面都缺乏确凿证据的观念。零食吃什么、吃多少，可能比吃不吃更重要。

应该怎么做：如果一份事先安排好的加餐能让你不至于饿着肚子扑向晚饭，它就有帮助。可以选水果、一小把坚果、酸奶，或者生蔬菜蘸鹰嘴豆泥。我们关于健康零食的页面有更多点子。如果你主要是在压力大、难过或无聊时吃零食，我们关于情绪化进食的指南可能比任何规则都更有帮助。

误区 10：“体重只是意志力的问题”

误区：肥胖人士只要再努力一点、少吃一点就行了。

研究怎么说：一个由国际专家和医学会组成的小组一致认为，这种观念是错误且有害的。体重受到基因、饥饿和饱腹激素、睡眠、压力、药物，以及充斥着廉价诱人产品的食物环境的共同影响。

责怪也无济于事。同一批专家发现，体重歧视会损害身心健康，还会让人更难获得良好的医疗照护。

应该怎么做：像对待朋友那样对待自己。了解一下肥胖的真正原因；如果别人对你身材的评论伤害过你，我们关于体重歧视的页面解释了为什么这不是你的错，以及你可以做些什么。

怎样识别减肥误区？

大多数网上爆火的减肥说法，你都可以用几个简单的问题自己检验。如果其中好几个问题的答案都是“是”，就要当心了。

• 它是否承诺不费力就能快速见效？身体脂肪的真正变化需要几周甚至几个月。
• 它是否只靠一种食物、饮料或粉剂？没有哪一样东西能单独决定你的体重。
• 它是否拿自己和药物相比？“天然 Ozempic”这类说法是营销，不是科学。
• 证据是否主要是前后对比照或个人故事？故事不是试验，而且刚开始的快速减重往往只是水分。
• 是否有人在借此卖东西？留意带货链接、优惠码和“限时优惠”。
• 它是否让你不吃正餐或停药？这是先去问医生的理由，而不是开始的理由。

一个有用的习惯是去找原始研究。问问有多少人参加、持续了多久、参加者是否患有肥胖。一项只在一个下午里对少数健康大学生做的小研究，几乎说明不了持久减重的问题。

听到的说法这里没有提到？常见问题页面还解答了更多疑问。

真正有助于减肥的是什么

真正帮你减肥的，是一套可以坚持多年的普通习惯：顶饱的饭菜、每天多活动、走路、睡够觉和获得支持。它们比网红窍门承诺的要慢，但确实有效，而且在体重秤数字变化之前就能改善你的健康。

开始任何计划之前请先咨询医生，尤其是在服用糖尿病药、降压药或心脏病药物的情况下。然后一步一步来：

1. 让蔬菜占半盘，每顿饭加一种蛋白质食物，比如豆子、鸡蛋、鱼、鸡肉、酸奶或豆腐。
2. 把含糖饮料换成白水、清茶或不加糖的咖啡。
3. 每天走一走。从五到十分钟开始，每周增加几分钟。
4. 加入轻度力量训练，每周两次，需要的话坐着做，让肌肉保持有力。
5. 保护好睡眠：固定上床时间，深夜少看屏幕。
6. 寻求支持：来自朋友、家人、小组或专业人士，不必独自面对。

我们关于怎么减肥的分步指南详细讲解了每个习惯，包括进展停滞时该怎么办。

什么时候要去看医生

如果你患有慢性病，在尝试任何窍门或饮食之前先去看医生；如果某个窍门让你身体不适，要尽快求助。以下情况尤其需要：

• 糖尿病，特别是在使用胰岛素或可能引起低血糖的药片时
• 肾病、肝病、心脏病或高血压
• 怀孕或哺乳期
• 有进食障碍史
• 任何用饮品代替正餐或大幅削减食量的计划

如果在服用小苏打、泻药茶或补充剂后感到非常不适，比如剧烈腹痛、反复呕吐、意识混乱或呼吸困难，请立即就医。

快速减重会增加胆结石风险。如果右上腹出现剧烈疼痛，尤其伴有发烧或皮肤、眼白发黄，请尽快就医。

如果你觉得自己在吃东西这件事上失去了控制，或者用清肠或泻药来“抵消”吃下的东西，请和医生谈一谈。这些信号说明你值得被支持，而不是被责怪。我们的就诊准备清单能帮你为这次谈话做准备。

Obesity Foundation 如何帮你不靠窍门减肥

Obesity Foundation 是非营利组织，我们的所有帮助都是免费的。我们帮助人们通过好的饮食、合适的运动和走路来减重，而不是靠粉剂、清肠或捷径。

• 申请免费饮食计划，里面有顶饱的家常饭菜和购物清单。
• 获取免费训练视频，分三个级别，从温和的动作开始，部分可以坐着做。
• 预约免费视频会谈（以英语进行），聊聊你看到的某个窍门，或者该从哪里开始。
• 加入免费的 Obesity Foundation Club，记录你的散步和进展，获取实用建议。

我们的建议是一般性的，不能代替你自己的医生。每当屏幕上冒出一个新窍门，你随时都可以来问我们对它了解多少。