轻断食能减肥吗？间歇性断食的效果与注意事项

什么是轻断食（间歇性断食）？

轻断食，也叫间歇性断食，是一种饮食方式：在正常进食的时段之间，有计划地安排一段段不吃东西或吃得很少的时间。它关注的是什么时候吃，而大多数其他饮食法关注的是吃什么和吃多少。

这个想法由来已久。几千年来，禁食一直是宗教和文化生活的一部分。比较新的是把有计划的断食时间表当作一种减重方法。

研究人员把众多版本分成三大类。第一类把每天的进食限制在固定的几个小时内。第二类每周安排一到三天低热量日。第三类是断食日和正常日交替。每一类都有自己的规则，对身体和日常作息的要求也各不相同。

轻断食只是少吃一点的多种途径之一。它本身不是一种治疗，也不是减重的必要条件。很多人从不跳过一餐，也能减重并改善健康。想了解全貌，可以看看肥胖的生活方式干预。

主要方法：16:8、5:2 和其他断食安排

最有名的方法是 16:8（每天一个进食时段）和 5:2（每周两天低热量日）。下表把它们和其他常见安排放在一起比较，从最温和到最严格。

16:8 或 5:2 这样的名称，是描述安排的简便写法。在 16:8 里，第一个数字是不吃东西的小时数，第二个是进食时段。在 5:2 和 4:3 里，第一个数字是正常日的天数，第二个是低热量日的天数。

一些流行的版本走得更远，比如一天只吃一顿，或者断食 24 小时甚至更久。这些方法研究得少得多，哈佛的饮食评估还提醒，长时间不吃东西可能导致之后吃得过多。我们不建议这些做法。

断食减肥的原理是什么？

断食减肥起作用，主要是因为它帮助人们在一周里少吃一些热量，而不是靠对脂肪的什么特殊作用。进食时段变短，吃零食的机会就少了，很多人不用计算就自然吃得更少。

伊利诺伊大学芝加哥分校（University of Illinois Chicago）的一项 12 个月试验清楚地说明了这一点。只在中午到晚上 8 点之间吃东西、不计算热量的肥胖成年人，最终每天少摄入约 425 千卡。另一组计算热量的人，每天减少了约 405 千卡。两组的减重效果差不多。

长时间空腹时，身体确实会改变“燃料”的组合。当肝脏里储存的糖快用完时，身体会更多地利用脂肪，并产生一种叫酮体的小分子。美国国家老龄化研究所（National Institute on Aging）描述了这种转换，但也强调，科学家还不知道它对人是否有额外的好处，而且酮体过多可能有害。

所以实事求是地说：如果断食能帮你少吃一点，又不觉得被剥夺，它就能辅助减重。如果你在进食时段里多吃，把断食的时间“补”回来，体重就不会动。你的体重还取决于时钟之外的许多因素，比如基因和生理、睡眠、压力和药物。

轻断食减肥：研究结果怎么说

随机对照试验（通过抽签把人分到不同饮食组）显示，轻断食能减掉几公斤体重，和其他减少热量的饮食差不多。下表列出了一些被引用最多的试验。

从中可以看出三个规律。第一，大多数试验发现断食和每天减少热量的减重效果相近。第二，少数试验发现断食略占优势，大约多减 2 到 3 公斤，而且往往是在额外支持很多的项目里。第三，两种饮食的退出率通常都很高，说明真正的难点在于坚持任何一种计划。

这些试验大多只持续一年或更短。五年、十年后会怎样，我们还知之甚少，而这很重要，因为任何饮食结束后，体重常常会反弹。

断食比普通的减少热量更好吗？

不。最好的证据汇总显示，就减重而言，轻断食和普通的减少热量效果差不多，并不更好。它是几种合理选择中的一种。

最新的 Cochrane 综述汇总了 22 项随机试验，共 1,995 名超重或肥胖的成年人。与标准饮食建议相比，轻断食对减重几乎没有影响：平均差距约为体重的三分之一个百分点。综述作者认为这些证据的确定性较低，主要因为很多试验规模小或设计有缺陷。

在把断食与完全不给建议进行比较的六项试验中，Cochrane 团队也认为，在研究期间断食可能几乎没有带来差别。另一些试验，比如表中那项为期 12 个月的芝加哥研究，确实发现断食比不做改变减得更多。证据有分歧，这也是期望应当放低一些的原因之一。

《英国医学杂志》（BMJ）发表的一项大型网状荟萃分析汇总了 99 项试验，共 6,582 名成年人。各种断食方法和每天减少热量，都比随意吃减得更多。隔日断食比每天减少热量略胜一筹，约多 1.3 公斤，但在持续六个月或更长的试验中，这个优势就看不到了。

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）在其饮食评估中得出同样的结论：在减重、食欲或是否容易坚持方面，并不清楚轻断食是否优于其他方法。他们的结论是，目前还不能给出强有力的推荐。

断食是一种工具，不是捷径。如果计算热量或一日三餐规律吃饭更适合你，那同样是好的选择。你能平和地一个月又一个月坚持下去的方法，才是有效的方法。

限时进食和 16:8 怎么做

限时进食就是每天在一个固定时段内吃饭，通常是 8 到 10 小时，其余时间只喝没有热量的饮品。16:8 是最流行的形式。

它的吸引力在于不用称重，也不用算热量，只需要一个时钟和一份吃饭安排。对于常在晚上吃零食的人，明确的“厨房关门”时间会有帮助。哈佛还指出，晚上设一个截止时间，也可能缓解吃得太晚引起的反酸或睡不好。

进食时段早一点还是晚一点有区别吗？

可能有一点。在 Jamshed 等人的试验中，把减少热量和较早的时段（早上 7 点到下午 3 点）结合的人，14 周里比在 12 小时或更长时间内吃饭的人多减了约 2.3 公斤。他们的舒张压和情绪也略有改善。

不过，早时段并不适合每个人的生活。轮班工作、家庭晚餐和社交聚餐都要考虑。一个大多数日子都能遵守的时段，比一个每周只能做到两次的“理想时段”更有用。

断食期间可以喝什么？

在 TREAT 等 16:8 试验中，参与者被要求在断食时段内不摄入任何有热量的东西。白开水、苏打水，以及不加奶、不加糖的茶或咖啡，都符合这个规则。果汁、汽水、奶茶等含奶饮品和酒都有热量，会打破断食。

吃什么依然重要

进食时段并不决定你盘子里放什么。如果这段时间里吃的都是快餐和甜食，好处可能很小。以蔬菜、水果、全谷物、豆类、鱼或其他蛋白质食物为主的饭菜更顶饱，断食的时间也更好熬。我们的免费 7 天饮食计划展示了均衡的一天可以是什么样子。

5:2 断食怎么做

5:2 就是一周有五天正常吃均衡的饭菜，另外两天（不连续）吃得很少。研究中，低热量日通常提供约 500 到 600 千卡。

有些人喜欢 5:2，因为一周五天都感觉很正常，只需要仔细安排两天。也有人觉得低热量日很难熬，会饿、没力气或头痛，尤其是在上班或照顾孩子的时候。

一天 500 到 600 千卡是非常低的摄入量。所以我们不建议自己一个人开始 5:2。如果你感兴趣，请先和医生或营养师谈谈，尤其是如果你有糖尿病、在吃药，或者工作体力消耗大。

营养师可以帮你安排低热量日，让你仍然摄入足够的蛋白质、膳食纤维和营养素。在正常日，目标是像平时一样健康饮食，而不是把低热量日“补”回来。

有三个低热量日的 4:3 版本，在一项近期试验中比每天减少热量减重略多。但参与者还经常参加小组活动并接受运动建议，所以很难说有多少效果来自断食本身。

哪些人不宜断食，或必须先问医生？

有些人完全不应尝试轻断食，另一些人在开始前需要医生的建议。哈佛的饮食评估列出了应避免断食的情况：糖尿病、进食障碍、需要随餐服用的药物、怀孕、哺乳，以及青春期生长发育阶段。

如果你有以下情况，不要尝试断食：

• 正在怀孕、备孕或哺乳
• 目前有或过去有过进食障碍，比如神经性厌食、神经性贪食或暴食障碍
• 未满 18 岁；儿童和青少年需要规律的三餐来生长发育
• 患有 1 型糖尿病，除非你的糖尿病医疗团队和你一起制定计划

如果你有以下情况，开始前请先和医生谈谈：

• 在使用胰岛素或其他降糖药，尤其是可能引起低血糖的药物，比如磺脲类药物。断食前往往需要调整剂量，医生也可能要求你更频繁地测血糖。
• 服用需要随餐吃的药，或者需要在固定时间服用的药。药剂师可以告诉你哪些药属于这种情况。
• 年纪较大并感到身体虚弱，没有刻意减重却瘦了，肌肉无力，或者最近摔倒过。
• 患有肾病或肝病，或其他需要药物治疗的慢性病。
• 做过减重手术，因为术后的饮食需要专科制定的计划。
• 从事重体力工作、上夜班或以开车为业，头晕或注意力不集中会带来危险。

糖尿病这一点最重要。在澳大利亚针对 2 型糖尿病患者的 5:2 试验中，最容易引起低血糖的药物在开始时就按医疗方案减量了。即便如此，使用磺脲类药物或胰岛素的参与者中，约三分之一在头两周出现过血糖过低或过高。请千万不要自己调整这些药物。

一份简短的看医生准备清单可以帮你为这次谈话做好准备。有些药物也会影响体重，医生可以告诉你是否与你有关。

轻断食的副作用

轻断食的副作用通常较轻。最常报告的是头痛、疲倦、恶心和头晕。

一项近期荟萃分析汇总了 15 项随机试验、1,365 名超重或肥胖的成年人，发现与对照饮食相比，疲倦、头痛或退出的情况没有明显增加。在没有其他支持、采用较晚进食时段的人中，有头晕更多的迹象，但这个结果并不确定。Cochrane 综述对副作用也不能下定论，因为很少有试验认真测量过。

有两个问题不只是舒不舒服的事。第一是对你和食物关系的风险，下文会讲。第二是在 Trepanowski 等人为期 12 个月的隔日断食试验中，试验结束时断食组的低密度脂蛋白胆固醇（LDL）高于每天减少热量组。如果你已经有胆固醇偏高或心脏病，这是又一个应该和医生讨论断食的理由。

如果你在使用胰岛素或其他可能降低血糖的药物，请学会识别低血糖的信号：发抖、出汗、心跳加快、意识混乱或突然很饿。按照医疗团队教你的方法处理，并在再次断食前联系他们。

断食期间如何保护肌肉和力量

任何减重都会流失一些肌肉和其他瘦组织，断食也不例外。保持肌肉强壮对平衡、关节和日常活动都很重要，年纪越大越是如此。

在为期 12 周的 16:8 试验 TREAT 中，断食组手臂和腿部的瘦体重比对照组流失得稍多一些。一项近期范围综述汇总了 20 项针对 45 岁及以上成年人的试验，发现瘦体重的差异总体较小，但试验时间都很短，作者无法对老年人得出确切结论。

美国国家老龄化研究所指出，大多数断食试验纳入的是 60 岁及以下的人，所以结果未必适用于老年人。如果你年纪较大，请从下文温和的第一步开始，并让医生参与。

无论采用哪种饮食方式，下面三个习惯都有助于保护肌肉：

• 每餐都有一种蛋白质来源，比如鸡蛋、奶制品、鱼、鸡肉、豆腐、豆类或扁豆
• 每周至少两天做增强肌肉的练习；我们的 Start 级别训练包含坐着做的力量动作
• 坚持走路；即使是短而规律的散步，也有助于保持腿部力量

断食、进食障碍与你和食物的关系

对有些人来说，严格规定什么时候能吃，会让他们更关注食物，陷入节食与暴食的循环，或产生内疚感。这是断食主要的心理风险。

哈佛的评估提醒，长时间不吃东西可能增加之后吃过量的风险，以及对食物不健康的执念。在《Clinical Diabetes and Endocrinology》期刊上撰文的医生呼吁同行：在建议患者轻断食之前，先考虑进食障碍的风险。

这方面的研究还处于早期，很多人断食也没有遇到这些问题。重要的是断食给你带来的感受，以及你是否注意到下面这些信号。

说明断食不适合你的信号

• 你想食物的时间比以前多得多，或者围绕下一顿饭安排一整天
• 断食结束时，你常常吃得比计划多很多，并感到失控
• 在进食时段之外吃东西时，你感到内疚或羞愧
• 你想把断食时间拉得越来越长
• 你的情绪、睡眠或社交生活因为饮食规则而受到影响

如果你发现了这些信号，请停止断食，恢复规律的三餐。这不是你失败了，只是这种方法不适合你。和医生或心理咨询师聊聊会有帮助，我们关于心理支持的页面介绍了有哪些帮助可以获得。

温和地尝试限时进食

如果你想试试轻断食，而且医生也同意，最温和的开始是夜间 12 小时空腹。这些时间大部分在睡觉，所以对身体要求不高，还常常能顺便戒掉夜宵。

请先和医生谈谈，尤其是如果上面列表中的任何一条适用于你。这些步骤只是一般性的想法，不是针对个人的医疗建议。

第 1 和第 2 周：观察，并设定 12 小时空腹

1. 连续三天，只记录你第一次和最后一次吃东西或喝有热量饮料的时间。很多人会惊讶于自己一天的进食时间竟然这么长。
2. 选择适合你生活的 12 小时空腹时间，比如 19:00 到 7:00，或 20:00 到 8:00。
3. 晚饭后就“关厨房”。刷牙、泡一杯花草茶，或者出去散个短步，标志一天进食的结束。
4. 保持你平时正常、均衡的饭菜。不要同时用别的办法少吃。

第 3 和第 4 周：看看感觉如何

1. 问问自己：我睡得好吗？精力还好吗？面对食物时我心态平和吗？
2. 如果答案是肯定的，就可以把 12 小时空腹当作新的日常习惯。仅这一点就已经是不错的成果。
3. 如果感觉不错，还想再进一步，可以在一周中的几天试试 13 小时。

第 4 周以后：没有压力地做决定

1. 有些人会逐步改为 10 小时进食时段（14:10）。每次增加 30 到 60 分钟，而且只在仍然觉得轻松时才增加。
2. 只有当 14:10 已经舒服地坚持了好几周，而且医生同意时，才考虑 16:8。很多人根本不需要走到这一步。
3. 如果出现上面任何一个警示信号，就恢复规律的三餐。

每周最多称一次体重，并在一天中的同一时间称。现实的速度是循序渐进的；我们关于安全减重的页面说明了可以期待什么。想大致了解自己的能量需要，可以用我们的热量缺口计算器，但如果进食时段已经帮你少吃了一点，就没必要计算热量。

进食时段开始后吃什么

在进食时段里，适用的原则和任何健康饮食都一样：多吃蔬菜水果、全谷物、富含蛋白质的食物和健康脂肪，少喝含糖饮料，少吃高度加工的零食。

较长空腹后的第一餐值得花点心思。很多人发现，含蛋白质和膳食纤维的一餐，比如燕麦配酸奶和水果、鸡蛋配全麦面包或杂粮馒头，或者一碗杂豆蔬菜汤，比吃甜食更能让饥饿感保持平稳。

如果在进食时段内两餐之间饿了，选择热量适中又顶饱的零食。我们的健康零食清单提供了附有热量和蛋白质的实用建议。

几个习惯能让断食更容易融入生活：

• 提前计划好进食时段里的饭菜，免得断食结束时手边什么都没有
• 大多数日子（包括周末）保持相近的进食时段，让身体习惯这个节奏
• 遇到生日、节假日和家庭聚餐时灵活一点；晚吃一次晚饭不会前功尽弃
• 晚上避免喝酒，酒常常导致吃夜宵和睡得更差

睡眠和压力也会影响饥饿感和对食物的渴望。如果你夜里睡得少或白天压力很大，在加上断食规则之前，先读一读睡眠、压力与心理健康。

轻断食适合你吗？

如果你早上很少觉得饿、经常深夜吃零食、喜欢清楚简单的规则，轻断食可能适合你。如果你不吃东西就头晕手抖、工作体力消耗大，或者发现严格的规则让你更惦记食物，那它可能不太适合你。

证据给了你选择的自由。既然断食和每天减少热量效果相近，你可以选择适合自己健康状况、用药、家庭生活和口味的方式。也可以把两者结合，比如一日三餐规律吃饭，再加上夜间 12 小时空腹。

无论选择哪种，长期改变的基础都一样：好好吃饭、强度合适的规律运动、走路、睡够觉，以及身边人的支持。断食可以是其中的一小部分，但永远不能替代它们。

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Obesity Foundation 是非营利组织，我们提供的一切都是免费的。我们不卖饮食方案，也不卖断食课程。我们专注于好好吃饭、适合你身体的运动和走路，并让这些融入你的日常生活。

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我们不是医生，这个页面无法告诉你断食对你是否安全。在改变吃饭的方式或时间之前，请先和你自己的医生谈谈，尤其是在服药的情况下。