Intermittent fasting om af te vallen: werkt het?

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting, in het Nederlands ook wel periodiek vasten genoemd, is een manier van eten waarbij je vaste periodes zonder eten, of met heel weinig eten, afwisselt met periodes waarin je normaal eet. Het draait om wanneer je eet, terwijl de meeste andere diëten draaien om wat en hoeveel je eet.

Het idee is oud. Vasten hoort al duizenden jaren bij religieuze en culturele tradities. Nieuwer is het gebruik van geplande vastenschema’s als manier om af te vallen.

Onderzoekers verdelen de vele varianten in drie families. De eerste beperkt eten tot een vast aantal uren per dag. De tweede gebruikt één tot drie caloriearme dagen per week. De derde wisselt vastendagen en gewone dagen af. Elke familie heeft eigen regels, en elke variant vraagt iets anders van je lichaam en je dagritme.

Intermittent fasting is een van de mogelijke routes naar minder eten. Het is op zichzelf geen behandeling, en je hebt het niet nodig om af te vallen. Veel mensen vallen af en worden gezonder zonder ooit een maaltijd over te slaan. Lees meer over het hele plaatje van leefstijlbehandeling bij obesitas.

De bekendste vormen: 16:8, 5:2 en andere vastenschema’s

De bekendste vormen zijn 16:8, een dagelijks eetvenster, en 5:2, met twee caloriearme dagen per week. De tabel zet ze naast de andere gangbare schema’s, van het mildste tot het zwaarste.

De getallen in namen als 16:8 of 5:2 zijn een snelle manier om het patroon te beschrijven. Bij 16:8 is het eerste getal het aantal uren zonder eten en het tweede het eetvenster. Bij 5:2 en 4:3 is het eerste getal het aantal gewone dagen en het tweede het aantal caloriearme dagen.

Sommige populaire varianten gaan veel verder, zoals één maaltijd per dag of vasten van 24 uur of langer. Die zijn veel minder onderzocht, en het dieetoverzicht van Harvard waarschuwt dat lange periodes zonder eten tot overeten achteraf kunnen leiden. Wij raden ze niet aan.

Hoe werkt vasten om af te vallen?

Vasten helpt bij afvallen vooral doordat je over een week minder calorieën binnenkrijgt, niet door een bijzonder effect op vet. Met een korter eetvenster zijn er minder momenten om te snacken, en veel mensen eten zonder te tellen gewoon minder.

Een onderzoek van 12 maanden van de University of Illinois Chicago laat dat duidelijk zien. Volwassenen met obesitas die alleen tussen 12 uur ’s middags en 8 uur ’s avonds aten, zonder calorieën te tellen, aten uiteindelijk ongeveer 425 kcal per dag minder. Een tweede groep die wel calorieën telde, at zo’n 405 kcal per dag minder. Beide groepen vielen ongeveer evenveel af.

Tijdens een lange vastenperiode verandert je lichaam wel van brandstof. Als de opgeslagen suiker in de lever opraakt, gebruikt het meer vet en maakt het kleine moleculen aan die ketonen heten. Het Amerikaanse National Institute on Aging beschrijft deze omschakeling, maar benadrukt ook dat wetenschappers nog niet weten of die bij mensen extra gezondheidswinst oplevert, en dat te veel ketonen schadelijk kunnen zijn.

Eerlijk samengevat: als vasten je helpt minder te eten zonder dat je je iets ontzegd voelt, kan het afvallen ondersteunen. Eet je de vastenuren in je venster weer in, dan beweegt de weegschaal niet. Je gewicht hangt ook af van veel meer dan de klok, zoals je genen en biologie, slaap, stress en medicijnen.

Intermittent fasting en afvallen: wat de onderzoeken laten zien

Gerandomiseerde onderzoeken, waarin het toeval bepaalt wie welk dieet volgt, laten zien dat intermittent fasting een gewichtsverlies van enkele kilo’s geeft, net als andere caloriebeperkte diëten. De tabel noemt enkele van de meest geciteerde onderzoeken.

Drie lijnen springen eruit. Ten eerste vonden de meeste onderzoeken vergelijkbaar gewichtsverlies met vasten en met dagelijks minder calorieën. Ten tweede vonden enkele een bescheiden voordeel voor vasten, van zo’n 2 tot 3 kg, vaak in programma’s met veel extra begeleiding. Ten derde haken bij beide soorten diëten vaak veel mensen af, wat laat zien dat volhouden de echte uitdaging is, welk plan je ook kiest.

De meeste van deze onderzoeken duurden een jaar of korter. Over wat er na vijf of tien jaar gebeurt, weten we nog weinig, en dat is belangrijk omdat je na elk dieet vaak weer aankomt.

Is vasten beter dan gewoon minder calorieën eten?

Nee. De beste samenvattingen van het bewijs laten zien dat intermittent fasting voor afvallen ongeveer even goed werkt als gewoon minder calorieën eten, niet beter. Het is één goede optie tussen meerdere.

Het nieuwste Cochrane-overzicht bracht 22 gerandomiseerde onderzoeken samen met 1.995 volwassenen met overgewicht of obesitas. Vergeleken met standaard voedingsadvies maakte intermittent fasting weinig tot geen verschil voor het gewichtsverlies: het gemiddelde verschil was ongeveer een derde procentpunt van het lichaamsgewicht.

De onderzoekers beoordeelden de zekerheid van dit bewijs als laag, vooral omdat veel onderzoeken klein waren of opzetfouten hadden.

In de kleinere groep van zes onderzoeken die vasten vergeleken met helemaal geen advies, vond het Cochrane-team ook dat vasten tijdens de onderzoeksperiode waarschijnlijk weinig tot geen verschil maakte. Andere onderzoeken, zoals het Chicago-onderzoek van 12 maanden uit de tabel, vonden wel meer gewichtsverlies dan geen verandering. Dit gemengde beeld is een reden om je verwachtingen bescheiden te houden.

Een grote netwerk-meta-analyse in de BMJ bundelde 99 onderzoeken met 6.582 volwassenen. Elke vorm van vasten en ook dagelijks minder calorieën gaf meer gewichtsverlies dan vrij eten. Om-de-dag-vasten kwam iets beter uit dan dagelijks minder calorieën, met ongeveer 1,3 kg, maar in onderzoeken van zes maanden of langer was dat voordeel verdwenen.

De Harvard T.H. Chan School of Public Health komt in haar dieetoverzicht tot dezelfde conclusie: het is niet duidelijk dat intermittent fasting beter werkt dan andere methoden voor afvallen, eetlust of hoe makkelijk je het volhoudt. Hun eindoordeel is dat stevige aanbevelingen nog niet mogelijk zijn.

Vasten is een hulpmiddel, geen kortere weg. Past calorieën tellen of drie vaste maaltijden per dag beter bij je, dan is dat een even goede keuze. De aanpak die je rustig, maand na maand, kunt volhouden, is de aanpak die werkt.

Tijdgebonden eten en 16:8 in de praktijk

Tijdgebonden eten betekent dat je je maaltijden elke dag binnen een vast venster eet, meestal 8 tot 10 uur, en de rest van de tijd alleen dranken zonder calorieën neemt. Het 16:8-patroon is de populairste vorm.

Het aantrekkelijke is dat je niets hoeft af te wegen of te tellen. Je hebt een klok nodig en een plan voor je maaltijden. Voor wie ’s avonds vaak snackt, kan een duidelijk ‘keuken dicht’-moment helpen, en Harvard merkt op dat een vast eindtijdstip ook brandend maagzuur of slecht slapen door laat eten kan verminderen.

Maakt het tijdstip van het venster uit?

Misschien een beetje. In het onderzoek van Jamshed en collega’s vielen mensen die minder calorieën combineerden met een vroeg venster, van 7 uur ’s ochtends tot 3 uur ’s middags, in 14 weken zo’n 2,3 kg meer af dan mensen die over 12 uur of meer aten. Ook hun onderdruk en hun stemming verbeterden iets.

Een vroeg venster past alleen niet in elk leven. Ploegendiensten, eten met het gezin en etentjes met anderen tellen allemaal mee. Een venster dat je de meeste dagen volhoudt, heb je meer aan dan een ideaal venster dat je maar twee keer per week haalt.

Wat mag je drinken tijdens de vastenuren?

In 16:8-onderzoeken zoals TREAT werd mensen gevraagd tijdens de vastenuren niets met calorieën te nemen. Water, bruisend water en gewone thee of koffie zonder melk of suiker passen binnen die regel. Sap, frisdrank, dranken met melk en alcohol bevatten allemaal calorieën en beëindigen het vasten.

Wat je eet, telt nog steeds

Een eetvenster zegt niets over wat er op je bord ligt. Vul je het venster met fastfood en snoep, dan is de winst waarschijnlijk klein. Maaltijden met groente, fruit, volkoren granen, peulvruchten, vis of andere eiwitrijke producten houden je langer verzadigd, en dan zijn de vastenuren makkelijker.

Ons gratis eetschema voor 7 dagen laat zien hoe gevarieerde dagen eruit kunnen zien.

De 5:2-aanpak in de praktijk

Bij de 5:2-aanpak eet je op vijf dagen je gewone, gevarieerde maaltijden en eet je heel weinig op twee dagen die niet op elkaar volgen. In onderzoeken leverden de lage dagen meestal ongeveer 500 tot 600 kcal.

Sommige mensen vinden 5:2 prettig omdat vijf dagen per week normaal aanvoelen en ze maar twee dagen goed hoeven te plannen. Anderen vinden de lage dagen zwaar, met honger, weinig energie of hoofdpijn, vooral op het werk of als ze voor kinderen zorgen.

Een lage dag van 500 tot 600 kcal is een heel lage inname. Daarom raden we af om op eigen houtje met 5:2 te beginnen. Spreekt het je aan, bespreek het dan eerst met je huisarts of een diëtist, zeker als je diabetes hebt, medicijnen gebruikt of lichamelijk zwaar werk doet.

Een diëtist kan je helpen lage dagen te plannen waarop je toch genoeg eiwit, vezels en voedingsstoffen krijgt. Op de gewone dagen is het doel gewoon gezond eten, niet de lage dagen inhalen.

De 4:3-variant, met drie lage dagen, gaf in één recent onderzoek iets meer gewichtsverlies dan dagelijks minder calorieën. De deelnemers kregen ook vaak groepsbijeenkomsten en beweegadvies, dus het is lastig te zeggen hoeveel er door het vasten zelf kwam.

Wie moet niet vasten, of eerst een arts raadplegen?

Sommige mensen moeten helemaal niet aan intermittent fasting beginnen, en anderen hebben eerst medisch advies nodig. Het dieetoverzicht van Harvard noemt diabetes, eetstoornissen, medicijnen die bij het eten moeten, zwangerschap, borstvoeding en de groeijaren van tieners als redenen om niet te vasten.

Begin niet met vasten als je:

• zwanger bent, zwanger probeert te worden of borstvoeding geeft
• nu of in het verleden een eetstoornis hebt of had, zoals anorexia, boulimia of een eetbuistoornis
• jonger bent dan 18; kinderen en tieners hebben vaste maaltijden nodig om te groeien
• diabetes type 1 hebt, tenzij je diabetesteam het samen met je plant

Overleg met je arts voordat je begint als je:

• insuline of andere diabetesmedicijnen gebruikt, vooral middelen die een lage bloedsuiker (hypo) kunnen geven, zoals sulfonylureumderivaten. De dosis moet vaak worden aangepast voordat je gaat vasten, en je arts kan je vragen je bloedsuiker vaker te meten.
• medicijnen gebruikt die bij het eten moeten of op vaste tijden. Je apotheker kan je vertellen voor welke van je medicijnen dat geldt.
• ouder bent en je kwetsbaar voelt, ongewild bent afgevallen, zwakke spieren hebt of onlangs bent gevallen.
• een nier- of leverziekte hebt, of een andere langdurige aandoening die met medicijnen wordt behandeld.
• een maagverkleining hebt gehad, omdat je eetpatroon na de operatie een plan van een specialist nodig heeft.
• lichamelijk zwaar werk doet, nachtdiensten draait of beroepsmatig rijdt, waarbij duizeligheid of slechte concentratie gevaarlijk zou zijn.

Het punt over diabetes weegt het zwaarst. In het Australische 5:2-onderzoek bij mensen met diabetes type 2 werden de medicijnen met de grootste kans op een lage bloedsuiker bij de start volgens een medisch protocol verlaagd. Toch kreeg ongeveer een derde van de deelnemers die sulfonylureumderivaten of insuline gebruikten in de eerste twee weken een te lage of te hoge bloedsuiker. Pas deze medicijnen dus nooit zelf aan.

Een korte checklist voor het doktersbezoek helpt je dat gesprek voor te bereiden. Sommige medicijnen kunnen ook je gewicht beïnvloeden; je arts kan je vertellen of dat voor jou geldt.

Bijwerkingen van intermittent fasting

De bijwerkingen van intermittent fasting zijn meestal mild. Het vaakst gemeld worden hoofdpijn, vermoeidheid, misselijkheid en duizeligheid.

Een recente meta-analyse van 15 gerandomiseerde onderzoeken met 1.365 volwassenen met overgewicht of obesitas vond geen duidelijke toename van vermoeidheid, hoofdpijn of uitval vergeleken met controlediëten. Er was een aanwijzing voor meer duizeligheid bij mensen met een laat dagelijks venster zonder verdere begeleiding, maar die uitkomst was niet zeker.

Ook het Cochrane-overzicht was onzeker over bijwerkingen, omdat weinig onderzoeken ze goed maten.

Twee zorgen gaan verder dan ongemak. De eerste is het risico voor je relatie met eten, waar we hieronder op ingaan. De tweede is dat in het om-de-dag-vastenonderzoek van 12 maanden van Trepanowski en collega’s het LDL-cholesterol aan het eind hoger was in de vastengroep dan in de groep die dagelijks minder calorieën at. Heb je al een verhoogd cholesterol of een hartziekte, dan is dat nog een reden om vasten met je arts te bespreken.

Gebruik je insuline of andere medicijnen die je bloedsuiker kunnen verlagen, leer dan de tekenen van een hypo herkennen: trillen, zweten, een snelle hartslag, verwardheid of plotselinge honger. Behandel een hypo zoals je zorgteam je heeft geleerd en neem contact met hen op voordat je opnieuw gaat vasten.

Spieren en kracht beschermen tijdens het vasten

Bij elk gewichtsverlies verlies je ook wat spieren en ander vetvrij weefsel, en vasten is daarop geen uitzondering. Sterke spieren zijn belangrijk voor je evenwicht, je gewrichten en dagelijkse klussen, vooral naarmate je ouder wordt.

In het TREAT-onderzoek van 12 weken naar 16:8 verloren mensen in de vastengroep iets meer vetvrije massa in armen en benen dan de vergelijkingsgroep. Een recent verkennend overzicht van 20 onderzoeken bij volwassenen van 45 jaar en ouder vond dat de verschillen in vetvrije massa over het algemeen klein waren, maar de onderzoeken waren kort en de auteurs konden geen stellige conclusies trekken voor ouderen.

Het Amerikaanse National Institute on Aging wijst erop dat aan de meeste vastenonderzoeken mensen van 60 jaar of jonger meededen, dus de resultaten gelden misschien niet voor ouderen. Ben je ouder, begin dan met de rustige stap hieronder en betrek je arts erbij.

Drie gewoonten helpen je spieren te beschermen, welk eetpatroon je ook volgt:

• neem bij elke maaltijd een eiwitbron, zoals eieren, zuivel, vis, kip, tofu, bonen of linzen
• doe op minstens twee dagen per week spierversterkende oefeningen; onze workouts op niveau Start hebben krachtoefeningen op een stoel
• blijf wandelen; ook korte, regelmatige wandelingen houden je benen sterk

Vasten, eetstoornissen en je relatie met eten

Bij sommige mensen leiden strenge regels over wanneer ze mogen eten tot meer aandacht voor eten, een cyclus van beperken en overeten, of schuldgevoelens. Dit is het belangrijkste psychische risico van vasten.

Het overzicht van Harvard waarschuwt dat lange periodes zonder eten de kans kunnen vergroten op overeten achteraf en op een ongezonde fixatie op eten. Artsen die schreven in Clinical Diabetes and Endocrinology riepen zorgverleners op om eerst het risico op verstoord eetgedrag te overwegen voordat ze een patiënt intermittent fasting aanraden.

Het onderzoek naar deze vraag staat nog in de kinderschoenen, en veel mensen vasten zonder deze problemen. Waar het om gaat, is hoe vasten voor jou voelt en of je een van de signalen hieronder opmerkt.

Signalen dat vasten niet goed voor je is

• je denkt veel meer aan eten dan vroeger, of plant je dag rond de volgende maaltijd
• je eet aan het eind van een vastenperiode vaak veel meer dan je van plan was, en voelt je de controle kwijt
• je voelt je schuldig of schaamt je als je buiten je venster eet
• je wilt de vastenperiodes steeds langer maken
• je stemming, slaap of sociale leven lijden onder je eetregels

Herken je deze signalen, stop dan met vasten en ga terug naar vaste maaltijden. Je hebt niet gefaald; deze aanpak past gewoon niet bij je. Praten met je huisarts of een psycholoog kan helpen, en op onze pagina over psychologische ondersteuning lees je welke soorten hulp er zijn.

Een rustige manier om tijdgebonden eten te proberen

Wil je intermittent fasting proberen en is je arts het ermee eens, dan is een nachtelijke pauze van 12 uur de mildste start. De meeste van die uren slaap je, dus het vraagt weinig van je lichaam, en vaak verdwijnt het late snacken in de avond.

Overleg eerst met je huisarts, vooral als iets uit de lijst hierboven voor jou geldt. Deze stappen zijn algemene ideeën, geen persoonlijk medisch advies.

Week 1 en 2: kijk hoe je eet en kies een pauze van 12 uur

1. Schrijf drie dagen lang alleen op hoe laat je voor het eerst en voor het laatst iets eet of iets met calorieën drinkt. Veel mensen schrikken van hoe lang hun eetdag is.
2. Kies een pauze van 12 uur die bij je leven past, bijvoorbeeld van 19.00 tot 7.00 uur of van 20.00 tot 8.00 uur.
3. Sluit na je avondeten de keuken. Poets je tanden, zet een kop kruidenthee of maak een kort ommetje om het einde van de eetdag te markeren.
4. Houd je gewone, gevarieerde maaltijden aan. Probeer niet tegelijk op andere manieren minder te eten.

Week 3 en 4: voel hoe het gaat

1. Vraag jezelf: slaap ik goed, heb ik genoeg energie, voel ik me rustig rond eten?
2. Zo ja, dan kun je de pauze van 12 uur houden als je nieuwe routine. Dat alleen is al een mooi resultaat.
3. Voel je je goed en wil je verder, dan kun je op een paar dagen per week 13 uur proberen.

Na week 4: beslis, zonder druk

1. Sommige mensen gaan geleidelijk naar een venster van 10 uur (14:10). Verleng steeds met 30 tot 60 minuten, en alleen als het nog makkelijk voelt.
2. Denk pas aan 16:8 als 14:10 een aantal weken prettig voelde en je arts het ermee eens is. Veel mensen hoeven nooit zo ver te gaan.
3. Zie je een van de waarschuwingssignalen hierboven, ga dan terug naar vaste maaltijden.

Weeg jezelf hooguit één keer per week, op hetzelfde tijdstip van de dag. Een realistisch tempo is geleidelijk; op onze pagina over gezond afvallen per week lees je wat je kunt verwachten. Voor een idee van je eigen energiebehoefte kun je onze calculator voor een calorietekort gebruiken, maar je hoeft geen calorieën te tellen als het eetvenster je al helpt iets minder te eten.

Wat eet je als je eetvenster opengaat?

Binnen je eetvenster gelden dezelfde principes als bij elk gezond eetpatroon: veel groente en fruit, volkoren granen, eiwitrijke producten en gezonde vetten, met minder suikerhoudende dranken en sterk bewerkte snacks.

De eerste maaltijd na een langere pauze verdient wat aandacht. Veel mensen merken dat een maaltijd met eiwit en vezels, zoals havermout met yoghurt en fruit, eieren met volkorenbrood of een soep met bonen en groente, de honger stabieler houdt dan iets zoets.

Krijg je tussen de maaltijden in je venster honger, kies dan tussendoortjes die goed vullen voor een bescheiden hoeveelheid energie. Onze lijst met gezonde tussendoortjes geeft praktische ideeën met calorieën en eiwit.

Een paar gewoonten maken vasten makkelijker vol te houden:

• plan je maaltijden voor het venster vooruit, zodat je aan het eind van de vastenperiode niet met lege handen staat
• houd je eetvenster de meeste dagen ongeveer gelijk, ook in het weekend, zodat je lichaam aan het ritme went
• wees flexibel bij verjaardagen, vakanties en familiemaaltijden; één later diner maakt niets ongedaan
• laat alcohol ’s avonds staan; dat leidt vaak tot laat snacken en slechter slapen

Ook slaap en stress beïnvloeden honger en trek. Zijn je nachten kort of je dagen erg stressvol, lees dan eerst over slaap, stress en mentale gezondheid voordat je er vastenregels bovenop zet.

Past intermittent fasting bij jou?

Intermittent fasting past misschien bij je als je ’s ochtends zelden honger hebt, ’s avonds vaak laat snackt en houdt van duidelijke, eenvoudige regels. Het past waarschijnlijk minder als je duizelig of trillerig wordt zonder eten, lichamelijk zwaar werk doet of merkt dat strenge regels je juist meer aan eten laten denken.

Het bewijs geeft je vrijheid. Omdat vasten en dagelijks minder calorieën eten tot vergelijkbare resultaten leiden, kun je kiezen wat past bij je gezondheid, je medicijnen, je gezinsleven en je smaak. Je kunt ook onderdelen combineren, zoals drie vaste maaltijden met een nachtelijke pauze van 12 uur.

Wat je ook kiest, de bouwstenen van blijvende verandering blijven dezelfde: goed eten, regelmatig bewegen op het juiste niveau, wandelen, genoeg slaap en steun van mensen om je heen. Vasten kan daar een klein onderdeel van zijn, nooit een vervanging.

Gratis hulp om af te vallen met goed eten en wandelen

Obesity Foundation is een organisatie zonder winstoogmerk en alles wat we bieden is gratis. We verkopen geen diëten of vastenprogramma’s. We richten ons op goed eten, bewegen dat bij je lichaam past en wandelen, op een manier die in je dagelijks leven past.

• Vraag je gratis eetschema aan: gevarieerde maaltijden die passen bij een vast ritme of een nachtelijke pauze van 12 uur, afgestemd op je smaak en budget.
• Ontvang de gratis workoutvideo’s: met niveau Start bouw je rustig kracht op, met oefeningen op een stoel en zonder springen.
• Plan een gratis videogesprek als je twijfelt of vasten iets voor je is en het wilt doorpraten. Het gesprek is in het Engels.
• Word lid van de gratis Obesity Foundation Club voor tips, aanmoediging en een plek om je voortgang bij te houden.

We zijn geen artsen, en deze pagina kan je niet vertellen of vasten voor jou veilig is. Overleg met je eigen huisarts voordat je verandert hoe of wanneer je eet, zeker als je medicijnen gebruikt.