Интервальное голодание для похудения: работает ли оно?

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание — это способ питания, при котором вы планируете регулярные промежутки без еды или с очень небольшим количеством еды между периодами обычного питания. Внимание здесь на том, когда вы едите, тогда как большинство других диет смотрят на то, что и сколько вы едите.

Идея старая. Пост тысячи лет был частью религиозной и культурной жизни. Новое — это использование запланированных схем голодания как способа похудеть.

Исследователи делят многочисленные варианты на три семейства. Первое ограничивает еду определённым числом часов в день. Второе использует от одного до трёх низкокалорийных дней в неделю. Третье чередует дни голодания и обычные дни. У каждого семейства свои правила, и каждое требует от тела и распорядка дня чего-то своего.

Интервальное голодание — лишь один из возможных путей есть меньше. Оно не является лечением само по себе и не обязательно для похудения. Многие люди снижают вес и улучшают здоровье, ни разу не пропустив приём пищи. Подробнее о полной картине — на странице о программах изменения образа жизни при ожирении.

Основные схемы: 16:8, 5:2 и другие режимы голодания

Самые известные схемы — 16:8, ежедневное пищевое окно, и 5:2 с двумя низкокалорийными днями в неделю. В таблице они сравниваются с другими распространёнными режимами, от самого мягкого до самого трудного.

Цифры в названиях вроде 16:8 или 5:2 — быстрый способ описать схему. В 16:8 первое число — часы без еды, а второе — пищевое окно. В 5:2 и 4:3 первое число — обычные дни, а второе — низкокалорийные.

Некоторые популярные варианты идут гораздо дальше, например один приём пищи в день или голодание по 24 часа и дольше. Их изучали намного меньше, и обзор диет Гарварда предупреждает, что долгие периоды без еды могут приводить к перееданию после. Мы их не советуем.

Как голодание помогает похудеть?

Голодание для похудения работает в основном за счёт того, что помогает съедать меньше калорий за неделю, а не благодаря особому действию на жир. Когда пищевое окно короче, меньше возможностей для перекусов, и многие люди просто едят меньше, ничего не подсчитывая.

Это наглядно показывает 12-месячное исследование Иллинойсского университета в Чикаго (University of Illinois Chicago). Взрослые с ожирением, которые ели только с полудня до 8 вечера и не считали калории, в итоге потребляли примерно на 425 ккал в день меньше. Вторая группа, которая считала калории, сократила потребление примерно на 405 ккал в день. Снижение веса в обеих группах было похожим.

Во время долгого голодания тело действительно меняет набор «топлива». Когда запасённый в печени сахар заканчивается, оно использует больше жира и производит маленькие молекулы — кетоны. Национальный институт старения США (National Institute on Aging) описывает это переключение, но подчёркивает, что учёные пока не знают, даёт ли оно людям дополнительную пользу, а избыток кетонов может навредить.

Поэтому честный итог такой: если голодание помогает вам есть меньше без чувства лишения, оно может поддержать снижение веса. Если вы компенсируете часы голодания тем, что едите больше в окне, весы не сдвинутся. Ваш вес зависит и от факторов далеко за пределами часов, например от генов и биологии, сна, стресса и лекарств.

Интервальное голодание для похудения: что показывают исследования

Рандомизированные контролируемые исследования, где людей распределяют по диетам случайно, показывают, что интервальное голодание приводит к снижению веса на несколько килограммов, примерно как и другие диеты со сниженной калорийностью. В таблице перечислены одни из самых цитируемых исследований.

Выделяются три закономерности. Во-первых, большинство исследований показали похожее снижение веса при голодании и при ежедневном ограничении калорий. Во-вторых, некоторые нашли небольшое преимущество голодания, около 2–3 кг, часто в программах с большой дополнительной поддержкой. В-третьих, при обоих видах диет многие участники выбывают, а значит, настоящая трудность — придерживаться любого плана.

Большинство этих исследований длились год или меньше. О том, что происходит через пять или десять лет, мы знаем пока мало, а это важно, потому что после окончания любой диеты вес часто возвращается.

Лучше ли голодание, чем обычное ограничение калорий?

Нет. Лучшие обобщения данных показывают, что для похудения интервальное голодание работает примерно так же, как обычное ограничение калорий, но не лучше. Это один из нескольких равноценных вариантов.

Последний кокрейновский обзор объединил 22 рандомизированных исследования с участием 1 995 взрослых с избыточным весом или ожирением. По сравнению со стандартными советами по питанию интервальное голодание почти не повлияло на снижение веса: средняя разница составила около трети процентного пункта массы тела.

Авторы оценили достоверность этих данных как низкую, в основном потому, что многие исследования были небольшими или имели недостатки дизайна.

В меньшей группе из шести исследований, где голодание сравнивали с отсутствием каких-либо советов, кокрейновская команда также пришла к выводу, что голодание, вероятно, мало что изменило за период наблюдения. Другие исследования, например 12-месячное чикагское из таблицы, всё же показали большее снижение веса, чем при отсутствии изменений. Такая неоднозначная картина — повод не ждать слишком многого.

Большой сетевой метаанализ в BMJ объединил 99 исследований с участием 6 582 взрослых. Все схемы голодания и ежедневное ограничение калорий давали большее снижение веса, чем свободное питание. Голодание через день немного опередило ежедневное ограничение калорий, примерно на 1,3 кг, но в исследованиях продолжительностью шесть месяцев и дольше это преимущество уже не наблюдалось.

Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана (Harvard T.H. Chan School of Public Health) в своём обзоре диет приходит к тому же выводу: неясно, превосходит ли интервальное голодание другие методы по снижению веса, аппетиту или тому, насколько легко его придерживаться. Итог: давать твёрдые рекомендации пока нельзя.

Голодание — это инструмент, а не короткий путь. Если вам больше подходит подсчёт калорий или три регулярных приёма пищи, это столь же хороший выбор. Работает тот подход, которого вы спокойно можете придерживаться месяц за месяцем.

Ограничение времени приёма пищи и 16:8 на практике

Ограничение времени приёма пищи означает, что вы едите в пределах фиксированного окна каждый день, обычно 8–10 часов, а в остальное время пьёте только напитки без калорий. Схема 16:8 — самая популярная форма.

Привлекательно то, что не нужно взвешивать еду или считать калории. Нужны часы и план приёмов пищи. Тем, кто часто перекусывает вечером, может помочь чёткое время, когда «кухня закрыта», а в Гарварде отмечают, что вечерний предел может также облегчить рефлюкс или плохой сон из-за поздней еды.

Важно ли, на какое время приходится окно?

Возможно, немного. В исследовании Джамшеда и коллег те, кто сочетал ограничение калорий с ранним окном — с 7 утра до 3 часов дня, — за 14 недель сбросили примерно на 2,3 кг больше, чем те, кто ел в течение 12 часов и более. Диастолическое давление и настроение у них тоже немного улучшились.

Но раннее окно подходит не к каждой жизни. Сменная работа, семейные ужины и встречи за едой имеют значение. Окно, которое вы соблюдаете в большинство дней, полезнее идеального окна, которое получается выдержать лишь дважды в неделю.

Что можно пить в часы голодания?

В исследованиях схемы 16:8, например TREAT, участников просили не употреблять ничего калорийного в часы голодания. Этому правилу соответствуют вода, газированная вода, чай или кофе без молока и сахара. Сок, сладкая газировка, напитки с молоком и алкоголь содержат калории и прерывают голодание.

Качество еды по-прежнему важно

Пищевое окно ничего не говорит о том, что лежит на тарелке. Если заполнять окно фастфудом и сладостями, польза, скорее всего, будет небольшой. Блюда на основе овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, рыбы или других источников белка дольше дают сытость, и часы голодания переносятся легче.

Наш бесплатный план питания на 7 дней показывает, как могут выглядеть сбалансированные дни.

Схема 5:2 на практике

При схеме 5:2 вы пять дней едите как обычно и сбалансированно, а в два несмежных дня едите очень мало. В исследованиях разгрузочные дни обычно давали около 500–600 ккал.

Некоторым нравится 5:2, потому что пять дней в неделю ощущаются обычными, а тщательно планировать нужно только два. Другим разгрузочные дни даются тяжело — с голодом, упадком сил или головной болью, особенно на работе или когда нужно заботиться о детях.

День на 500–600 ккал — это очень мало. Поэтому мы не советуем начинать 5:2 самостоятельно. Если эта схема вам интересна, сначала обсудите её с врачом или диетологом, особенно если у вас диабет, вы принимаете лекарства или у вас физически тяжёлая работа.

Диетолог поможет спланировать разгрузочные дни так, чтобы в них всё же было достаточно белка, клетчатки и питательных веществ. В обычные дни цель — привычное здоровое питание, а не компенсация разгрузочных дней.

Вариант 4:3 с тремя разгрузочными днями в одном недавнем исследовании дал немного большее снижение веса, чем ежедневное ограничение калорий. Но у участников были ещё и частые групповые встречи и советы по физической активности, поэтому трудно понять, сколько дало само голодание.

Кому нельзя голодать и кому сначала нужно спросить врача?

Некоторым людям вообще не стоит пробовать интервальное голодание, а другим перед началом нужен совет врача. В обзоре диет Гарварда причинами избегать голодания названы диабет, расстройства пищевого поведения, лекарства, которые нужно принимать с едой, беременность, грудное вскармливание и годы роста в подростковом возрасте.

Не пробуйте голодание, если вы:

• беременны, планируете беременность или кормите грудью
• сейчас имеете или имели в прошлом расстройство пищевого поведения, например анорексию, булимию или компульсивное переедание
• младше 18 лет; детям и подросткам для роста нужно регулярное питание
• больны диабетом 1 типа, если только ваша команда по лечению диабета не планирует это вместе с вами

Поговорите с врачом перед началом, если вы:

• используете инсулин или другие лекарства от диабета, особенно те, что могут вызывать гипогликемию (низкий сахар в крови), например препараты сульфонилмочевины. Дозы часто нужно менять до начала голодания, и врач может попросить вас чаще измерять сахар.
• принимаете лекарства, которые нужно пить во время еды или в фиксированное время. Фармацевт подскажет, к каким из ваших лекарств это относится.
• в пожилом возрасте и чувствуете слабость, похудели без старания, у вас слабые мышцы или вы недавно падали.
• имеете болезнь почек или печени либо другое хроническое заболевание, которое лечат лекарствами.
• перенесли бариатрическую операцию, потому что питание после неё требует плана от специалиста.
• работаете физически тяжело, в ночную смену или водите машину по работе — там, где головокружение или рассеянность были бы опасны.

Пункт о диабете самый важный. В австралийском исследовании 5:2 у людей с диабетом 2 типа лекарства с наибольшим риском гипогликемии в начале снижали по медицинскому протоколу. И всё же примерно у трети участников, принимавших сульфонилмочевину или инсулин, в первые две недели был эпизод слишком низкого или слишком высокого сахара. Пожалуйста, никогда не меняйте дозы этих лекарств сами.

Короткий чек-лист для визита к врачу поможет подготовиться к этому разговору. Некоторые лекарства тоже могут влиять на вес; врач скажет, относится ли это к вам.

Побочные эффекты интервального голодания

Побочные эффекты интервального голодания обычно лёгкие. Чаще всего сообщают о головной боли, усталости, тошноте и головокружении.

Недавний метаанализ 15 рандомизированных исследований с участием 1 365 взрослых с избыточным весом или ожирением не выявил явного роста усталости, головной боли или выбывания по сравнению с контрольными диетами. Был намёк на большую частоту головокружения у тех, кто придерживался позднего ежедневного окна без дополнительной поддержки, но этот результат не был надёжным.

Кокрейновский обзор тоже не смог уверенно оценить побочные эффекты, потому что их хорошо измеряли лишь немногие исследования.

Две проблемы выходят за рамки дискомфорта. Первая — риск для ваших отношений с едой, о нём ниже. Вторая: в 12-месячном исследовании голодания через день Трепановски и коллег холестерин ЛПНП в конце был выше в группе голодания, чем в группе ежедневного ограничения калорий. Если у вас уже повышен холестерин или есть болезнь сердца, это ещё одна причина обсудить голодание с врачом.

Если вы используете инсулин или другие лекарства, способные снижать сахар в крови, выучите признаки гипогликемии: дрожь, потливость, учащённое сердцебиение, спутанность сознания или внезапный голод. Действуйте так, как вас научила ваша медицинская команда, и свяжитесь с ней, прежде чем голодать снова.

Как сохранить мышцы и силу при голодании

Любое снижение веса включает потерю части мышц и другой безжировой ткани, и голодание не исключение. Сильные мышцы важны для равновесия, суставов и повседневных дел, особенно с возрастом.

В 12-недельном исследовании TREAT схемы 16:8 участники группы голодания потеряли немного больше безжировой массы в руках и ногах, чем группа сравнения. Недавний обзорный анализ 20 исследований у взрослых от 45 лет показал, что различия в безжировой массе в целом небольшие, но исследования были короткими, и авторы не смогли сделать твёрдых выводов для пожилых людей.

Национальный институт старения США отмечает, что в большинство исследований голодания включали людей до 60 лет, поэтому результаты могут не относиться к пожилым. Если вы старше, начните с мягкого шага, описанного ниже, и привлеките врача.

При любом способе питания мышцы помогают сохранить три привычки:

• включайте источник белка в каждый приём пищи, например яйца, молочные продукты, рыбу, курицу, тофу, фасоль или чечевицу
• делайте упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю; наши тренировки уровня Start включают силовые упражнения сидя
• продолжайте ходить; даже короткие регулярные прогулки помогают сохранить ноги сильными

Голодание, расстройства пищевого поведения и ваши отношения с едой

У некоторых людей строгие правила о том, когда можно есть, приводят к усиленным мыслям о еде, циклам ограничений и переедания или чувству вины. Это главный психологический риск голодания.

В обзоре Гарварда предупреждают, что долгие периоды без еды могут повышать риск переедания после и нездоровой зацикленности на еде. Врачи, писавшие в журнале Clinical Diabetes and Endocrinology, призвали коллег учитывать риск расстройств пищевого поведения, прежде чем предлагать пациенту интервальное голодание.

Исследования этого вопроса пока молоды, и многие люди голодают без таких проблем. Важно, как голодание ощущается именно для вас и замечаете ли вы какие-то из признаков ниже.

Признаки того, что голодание вам не подходит

• вы думаете о еде намного больше, чем раньше, или строите день вокруг следующего приёма пищи
• в конце голодания вы часто съедаете гораздо больше, чем планировали, и чувствуете потерю контроля
• вы испытываете вину или стыд, когда едите вне своего окна
• вам хочется делать периоды голодания всё длиннее и длиннее
• ваше настроение, сон или общение страдают из-за ваших правил питания

Если вы узнаёте эти признаки, прекратите голодание и вернитесь к регулярному питанию. Это не провал: просто такой подход вам не подходит. Может помочь разговор с врачом или психологом, а на нашей странице о психологической поддержке рассказано, какая помощь существует.

Мягкий способ попробовать ограничение времени приёма пищи

Если вы хотите попробовать интервальное голодание и врач не против, самое мягкое начало — 12-часовой ночной перерыв. Большую часть этих часов вы спите, поэтому от тела он требует немногого и часто убирает поздние вечерние перекусы.

Сначала поговорите с врачом, особенно если к вам относится что-то из списка выше. Эти шаги — общие идеи, а не личные медицинские рекомендации.

Недели 1 и 2: понаблюдайте и установите 12-часовой перерыв

1. Три дня просто записывайте время первой и последней еды или калорийного напитка. Многих удивляет, какой длинный у них «пищевой день».
2. Выберите 12-часовой перерыв, удобный для вашей жизни, например с 19:00 до 7:00 или с 20:00 до 8:00.
3. После ужина «закройте кухню». Почистите зубы, заварите травяной чай или выйдите на короткую прогулку, чтобы отметить конец пищевого дня.
4. Сохраните обычное сбалансированное питание. Не пытайтесь одновременно есть меньше другими способами.

Недели 3 и 4: проверьте самочувствие

1. Спросите себя: хорошо ли я сплю, достаточно ли у меня сил, спокойно ли я отношусь к еде?
2. Если да, можно оставить 12-часовой перерыв как новую привычку. Уже это — хороший результат.
3. Если вы чувствуете себя хорошо и хотите пойти дальше, можно пробовать 13 часов в некоторые дни недели.

После 4-й недели: решайте без давления

1. Некоторые постепенно переходят к 10-часовому окну (14:10). Увеличивайте перерыв на 30–60 минут за раз и только если это по-прежнему легко.
2. Думайте о 16:8, только если 14:10 несколько недель давалось комфортно и врач согласен. Многим никогда не нужно заходить так далеко.
3. Если появился любой из тревожных признаков выше, вернитесь к регулярному питанию.

Взвешивайтесь не чаще раза в неделю, в одно и то же время суток. Реалистичный темп — постепенный; на нашей странице о том, сколько можно похудеть за неделю, объясняется, чего ожидать. Чтобы понять свою потребность в энергии, можно воспользоваться нашим калькулятором дефицита калорий, но считать калории не обязательно, если пищевое окно и так помогает есть чуть меньше.

Что есть, когда открывается пищевое окно

В пищевом окне действуют те же принципы, что и для любого здорового питания: много овощей и фруктов, цельнозерновые продукты, белковая еда и полезные жиры, меньше сладких напитков и ультраобработанных перекусов.

Первый приём пищи после долгого перерыва стоит продумать. Многие замечают, что еда с белком и клетчаткой — например, овсянка с йогуртом и фруктами, яйца с цельнозерновым хлебом или суп с фасолью и овощами — лучше сдерживает голод, чем что-то сладкое.

Если вы проголодались между приёмами пищи внутри окна, выбирайте перекусы, которые насыщают при умеренной калорийности. В нашем списке полезных перекусов есть практичные идеи с калориями и белком.

Несколько привычек облегчают жизнь с голоданием:

• планируйте приёмы пищи в окне заранее, чтобы к концу голодания не остаться без готовой еды
• держите пищевое окно примерно одинаковым в большинство дней, включая выходные, чтобы тело привыкло к ритму
• будьте гибкими в дни рождения, праздники и семейные застолья; один поздний ужин ничего не перечёркивает
• избегайте алкоголя вечером: он часто приводит к поздним перекусам и худшему сну

Сон и стресс тоже влияют на голод и тягу к еде. Если вы мало спите или ваши дни очень напряжённые, прочитайте о сне, стрессе и психическом здоровье, прежде чем добавлять правила голодания.

Подходит ли вам интервальное голодание?

Интервальное голодание может подойти вам, если вы редко голодны утром, часто перекусываете поздно вечером и любите чёткие простые правила. Скорее всего, оно не подойдёт, если без еды у вас кружится голова или появляется дрожь, у вас физически тяжёлая работа или вы замечаете, что строгие правила заставляют больше думать о еде.

Данные исследований дают вам свободу. Раз голодание и ежедневное ограничение калорий дают похожие результаты, можно выбрать то, что подходит вашему здоровью, лекарствам, семейной жизни и вкусам. Можно и сочетать элементы, например три регулярных приёма пищи с 12-часовым ночным перерывом.

Что бы вы ни выбрали, основа долгосрочных изменений остаётся прежней: хорошая еда, регулярное движение на подходящем уровне, ходьба, достаточный сон и поддержка близких людей. Голодание может быть небольшой частью этого, но никогда не заменой.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и ходьбой

Obesity Foundation — некоммерческая организация, и всё, что мы предлагаем, бесплатно. Мы не продаём диеты и программы голодания. Мы делаем упор на хорошую еду, движение, которое подходит вашему телу, и ходьбу — так, чтобы это вписывалось в вашу повседневную жизнь.

• Запросите бесплатный план питания: сбалансированные блюда, которые подходят и к обычному распорядку, и к 12-часовому ночному перерыву, с учётом ваших вкусов и бюджета.
• Получите бесплатные видеотренировки: уровень Start помогает мягко набирать силу, есть варианты сидя и без прыжков.
• Запишитесь на бесплатную видеовстречу, если не уверены, подходит ли вам голодание, и хотите это обсудить. Видеовстреча проходит на английском языке.
• Станьте участником бесплатного Клуба Obesity Foundation, чтобы получать советы и поддержку и отслеживать свой прогресс.

Мы не врачи, и эта страница не может сказать, безопасно ли голодание именно для вас. Пожалуйста, поговорите со своим врачом, прежде чем менять, как или когда вы едите, особенно если вы принимаете лекарства.