Как похудеть: пошаговое руководство для любого тела

Как похудеть? Короткий ответ

Чтобы похудеть, нужно получать с едой чуть меньше энергии, чем тратит организм, причём так, чтобы это получалось месяцами и годами. Сам метод важен меньше, чем то, насколько он подходит к вашей жизни, культуре, бюджету и телу.

Звучит просто, но каждый, кто пробовал, знает, что это не так. Аппетит, сон, стресс, лекарства, деньги, гены и еда вокруг нас тянут в обратную сторону. Поэтому хороший план мягко действует сразу в нескольких направлениях и не держится на одной силе воли.

Это руководство проведёт вас через девять шагов в разумном порядке. У каждого шага есть короткое резюме и ссылка на страницу, где тема разобрана подробно. Не нужно делать всё сразу: выберите один-два шага, превратите их в привычку, потом добавьте следующий.

Перед началом: посоветуйтесь с врачом

Для большинства людей есть полезнее и больше двигаться безопасно. И всё же сначала поговорите с врачом, прежде чем менять питание или нагрузку, и обязательно — если к вам относится что-то из списка ниже. Короткий приём может предотвратить проблемы и часто делает план лучше.

• Вы применяете инсулин или таблетки от диабета, которые могут вызывать гипогликемию. Если вы будете есть меньше, дозу, возможно, придётся менять.
• Вы принимаете лекарства от давления, для разжижения крови или для настроения. При снижении веса потребность в них может измениться.
• У вас болезнь сердца, лёгких или почек, либо при нагрузке появляется боль в груди или необычная одышка.
• У вас сильная боль в суставах или спине, или вы недавно перенесли операцию.
• Вы беременны, кормите грудью или планируете беременность.
• У вас было расстройство пищевого поведения, или вы замечаете, что на диете думаете о еде весь день.

Наш чек-лист для визита к врачу поможет заранее подготовить вопросы, чтобы приём был полезным. Кроме того, снижение веса подходит не всем: например, при беременности, в пожилом возрасте со старческой хрупкостью или после расстройства пищевого поведения. В таких случаях хорошее питание и активность важнее цифры на весах.

Есть быстрый вопрос перед началом? Основное мы разобрали в разделе вопросов и ответов.

Почему для начала достаточно сбросить 5–10%?

Первая цель в 5–10% от нынешнего веса реалистична и уже полезна для здоровья. Если вы весите 120 кг, это 6–12 кг; если 260 lb, то 13–26 lb.

Доказательства здесь убедительные. В крупном американском исследовании Diabetes Prevention Program взрослые с высоким риском диабета и средним ИМТ 34 стремились сбросить 7% веса и уделять активности 150 минут в неделю. Примерно за три года эта программа изменения образа жизни сократила число новых случаев диабета 2 типа на 58% — больше, чем лекарство от диабета в группе сравнения.

В исследовании Look AHEAD, где участвовали более 5000 взрослых с диабетом 2 типа, у тех, кто за первый год сбросил от 5 до 10% веса, заметно улучшились сахар крови, давление и показатели жиров в крови. Кто сбросил больше, получил больше пользы, но и первые килограммы уже имели значение.

Поэтому не позволяйте далёкому целевому весу вас обескуражить. Запишите цифру, равную 5%, а всё, что сверх неё, считайте бонусом. Наши бесплатные калькуляторы здоровья посчитают это число за вас и покажут, как выглядит спокойный график.

Шаг 1: меняйте не только количество еды, но и то, как вы едите

Лучший способ похудеть за счёт питания — изменить то, чем наполнена тарелка, чтобы наедаться меньшим количеством энергии. Считать каждую калорию не обязательно, а жёсткие правила обычно рушатся за несколько недель.

Стройте приёмы пищи вокруг простой тарелки

Удобная схема: половина тарелки — овощи или салат, четверть — белок (фасоль, чечевица, рыба, яйца, птица, творог, тофу или нежирное мясо) и четверть — крахмалистые продукты, лучше цельнозерновые. Добавьте немного жира для вкуса: растительное масло, орехи или семечки. Это подходит почти к любой кухне — от каши и супа до рагу и бутербродов.

Овощи и бобовые дают объём и клетчатку, белок помогает дольше оставаться сытым и бережёт мышцы, а цельные злаки поддерживают ровный уровень энергии. Наш бесплатный план питания с примером на целую неделю показывает, как это выглядит на семь дней, со списком покупок и вегетарианскими заменами.

Какая диета работает лучше всего?

Ни одна из знаменитых диет не побеждает явно. В исследовании DIETFITS 609 взрослых в течение года придерживались либо здорового питания с пониженным содержанием жиров, либо здорового питания с пониженным содержанием углеводов. Обе группы делали упор на качество еды, и обе потеряли примерно одинаково: в среднем около 5–6 кг.

Этот вывод даёт свободу. Можно выбрать стиль, который подходит вашему вкусу, культуре и здоровью, если в его основе настоящая еда. При диабете или болезни почек диетолог поможет его донастроить.

Сократите сладкие напитки и сильно переработанную еду

Сладкие напитки — одно из самых простых мест, с которых можно начать. Большой обзор исследований показал, что их употребление связано с набором веса и у детей, и у взрослых, а в экспериментах добавление таких напитков приводило к тому, что взрослые полнели. Вода, чай, кофе без сахара и минеральная вода с газом — хорошая замена.

Второе, на что стоит посмотреть, — ультрапереработанные продукты. В небольшом, но очень тщательно контролируемом исследовании в Национальных институтах здравоохранения США 20 взрослых съедали примерно на 500 калорий в день больше, когда им давали ультрапереработанную еду, чем когда давали минимально обработанную, хотя в обоих случаях можно было есть сколько хочется. На первом рационе они набрали вес, на втором — похудели.

Не обязательно готовить всё с нуля. Консервированная фасоль, замороженные овощи, натуральный йогурт, цельнозерновой хлеб и овсяные хлопья обработаны минимально и остаются отличным выбором. Цель — меньше чипсов, конфет, выпечки, полуфабрикатов и фастфуда, а не идеальность.

Перекусы, режим питания и голодание

Многим подходит трёхразовое питание и один-два запланированных перекуса; другие предпочитают есть реже, но плотнее. Оба варианта могут работать. Если между едой сильно хочется есть, заранее продуманный перекус с белком или клетчаткой часто спасает от постоянного «кусочничества» позже. На нашей странице с идеями сытных перекусов есть варианты с калориями и белком.

Некоторым нравится есть в более коротком промежутке времени в течение дня. Подходит ли вам интервальное голодание, зависит от здоровья, лекарств и распорядка дня; оно не обязательно и не всем безопасно, поэтому сначала спросите врача.

Простые изменения, которые складываются

• Раскладывайте еду на кухне, а не ставьте кастрюли на стол.
• Начинайте приём пищи с овощей, супа или салата.
• Ешьте медленно и, когда получается, без экрана, чтобы замечать насыщение.
• Убирайте сладости и чипсы с глаз, а фрукты держите на виду.
• Планируйте два-три ужина заранее, чтобы усталые вечера не заканчивались доставкой еды.
• Оставьте алкоголь для особых случаев: он добавляет энергию и мешает вовремя остановиться.

Избегайте экспресс-диет, очень низкокалорийных рационов и пропуска приёмов пищи, если только вас не наблюдает врач. Они часто ведут к большей потере мышц, плохому настроению, перееданию и более быстрому возврату веса, а при приёме лекарств могут быть опасны.

Шаг 2: двигайтесь больше, но так, как подходит вашему телу

Сами по себе тренировки обычно дают скромное снижение веса, но благодаря им всё остальное работает лучше. Движение бережёт мышцы, улучшает давление, сахар крови, настроение и сон и относится к самым устойчивым привычкам тех, кто удерживает сброшенный вес.

Экспертный обзор Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) показал, что 150–250 минут умеренной активности в неделю дают небольшую дополнительную потерю веса, а больший объём, свыше 250 минут в неделю, связан с более заметным снижением и лучшим удержанием результата. Это долгосрочный ориентир, а не стартовая точка. Десять минут в день — уже настоящее начало.

Почему важны силовые упражнения

Когда вы худеете, часть потерянного — это мышцы. Обзор исследований на эту тему показал, что и аэробная нагрузка, и силовые тренировки помогают сохранить мышцы при снижении веса, а силовые к тому же делают вас сильнее. Достаточное количество белка в еде тоже помогает.

Силовая нагрузка — это не обязательно тяжёлые штанги. Несколько раз встать со стула, отжаться от стены, поработать с эспандером-лентой или двумя бутылками воды — всё это укрепляет мышцы. Сильные ноги облегчают ходьбу, подъём по лестнице и умение встать с пола, а при большом весе это очень важно.

С чего начать

Если у вас болят суставы, мало опыта занятий или большой вес, начинайте сидя или опираясь на стул. В нашем руководстве по кардио без прыжков дома есть 15-минутный комплекс на стуле и четырёхнедельный план без прыжков. Наши бесплатные видеотренировки скоро выйдут в трёх уровнях, и уровень Start создаётся специально для людей с ожирением.

Ориентируйтесь на «разговорный тест»: дыхание учащается, но вы ещё можете говорить короткими фразами. Лёгкая мышечная боль на следующий день — это нормально; если же усиливается боль в суставах, значит, нагрузка была чрезмерной, и в следующий раз её стоит уменьшить.

Шаг 3: каждый день ходите чуть больше

Ходьба — самый простой вид движения: она бесплатна, не требует инвентаря, и начать можно всего с пяти минут. Для многих людей с ожирением это самый практичный способ нарастить активность.

Начните с того места, где вы сейчас. Если сегодня ваш предел — две минуты, ходите по две минуты несколько раз в день. Каждую неделю добавляйте минуту-две. Короткую прогулку после еды легко запомнить, и она хорошо сочетается с новым питанием.

Ходьба с тростью, роллатором или с подругой считается точно так же. Удобная обувь, одежда без натирания и маршрут, где можно присесть, помогают не бросить. В нашем подробном руководстве по ходьбе для похудения есть 12-недельный план для начинающих и советы при боли в коленях и одышке.

Посмотрите и на остальную часть дня. Разговаривать по телефону стоя, подниматься на один этаж по лестнице и вставать на минуту после каждых получаса сидения — всё это добавляет движения без отдельной тренировки.

Шаг 4: берегите сон

Недосып мешает худеть: уставшие люди обычно сильнее хотят есть, их тянет к калорийной еде, и двигаются они меньше. Достаточный сон — один из самых недооценённых советов для похудения.

Американское исследование проверило это на взрослых с избыточным весом, которые обычно спали меньше 6,5 часа в сутки. После одной консультации о привычках сна они стали спать примерно на 1,2 часа дольше и ели меньше, чем группа сравнения, хотя менять рацион их не просили. Исследование было коротким и на молодых взрослых, но оно показывает, что сон — часть плана.

Большинству людей помогают практические шаги:

• Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные.
• Убирайте телефон и экраны за полчаса до сна.
• Пусть в спальне будет темно, тихо и прохладно.
• Пейте напитки с кофеином только до начала второй половины дня и ограничьте алкоголь: он нарушает сон во второй половине ночи.

Громкий храп, остановки дыхания во сне или дневная сонливость могут быть признаками апноэ сна, которое часто встречается у людей с ожирением и хорошо лечится. Расскажите об этом врачу. На нашей странице о сне, стрессе и психическом здоровье объясняется, как всё это связано.

Шаг 5: найдите другие способы справляться со стрессом и трудными моментами

Стресс, грусть, скука и одиночество могут подталкивать к еде. Это очень человеческая реакция, а не слабость характера, и решение — добавить другие инструменты, а не винить себя.

Начните с того, чтобы заметить закономерность. Неделю записывайте, когда вы едите без голода и что происходило непосредственно перед этим. Многие обнаруживают несколько чётких триггеров: поздний вечер, тяжёлый телефонный разговор или долгий день заботы о других.

Затем продумайте одну альтернативу для каждого триггера: короткая прогулка, душ, звонок кому-то, дыхательное упражнение, чашка чая в другой комнате или просто подождать десять минут. В какие-то вечера еда всё равно победит, и это нормально. Цель — больше выбора, а не совершенство.

Если вы часто чувствуете, что теряете контроль над едой, или тайком съедаете много, вы заслуживаете настоящей помощи. Наша страница об эмоциональном переедании и тяге к еде рассказывает о причинах и практических инструментах, а врач или психолог помогут дальше.

Шаг 6: не делайте это в одиночку

Люди, у которых есть поддержка, теряют больше веса и лучше его удерживают. Поддержать может партнёр, друг, группа, онлайн-программа или специалист.

Классическое исследование показало, насколько велик этот эффект. Взрослые, которые пришли в программу снижения веса вместе с друзьями или родственниками и учились поддерживать друг друга, гораздо чаще доходили до конца: программу завершили 95% против 76% среди тех, кто пришёл один и получал стандартное лечение. Через десять месяцев 66% группы с поддержкой сохранили весь сброшенный вес, против 24%.

Просите близких о конкретной помощи. Например: гуляй со мной по вторникам, не предлагай мне добавку, давай по воскресеньям вместе готовить овощное блюдо. На ясную просьбу легче ответить «да», чем на общий призыв подбодрить.

Структурированная программа добавляет регулярные встречи, постановку целей и разбор трудностей. Наше руководство о том, как выбрать программу похудения, объясняет, что общего у хороших программ и каких тревожных признаков стоит избегать.

Неделикатные замечания о весе, даже из лучших побуждений, часто только мешают переменам. Если вы чувствовали осуждение со стороны семьи, коллег или медиков, прочитайте нашу страницу о стигме из-за веса: вы имеете право на уважительное отношение.

Как найти группу, напарника или дружеский марафон рядом с вами, рассказывает наш гид худеем вместе.

Шаг 7: отмечайте прогресс, бережно к себе

Простые записи — одна из привычек, которая стабильнее всего связана со снижением веса. Обзор 22 исследований показал, что люди, которые отмечали, что едят, сколько двигаются или сколько весят, худели больше, хотя многие исследования были небольшими.

Выберите удобную форму: блокнот, приложение, фото еды или галочки в календаре за каждую прогулку. Коротко и честно лучше, чем подробно и заброшено. Отмечайте не только вес, но и привычки, потому что именно их вы контролируете.

Если взвешиваетесь, делайте это в одно и то же время суток, в похожей одежде, и смотрите на тенденцию за несколько недель, а не на отдельные дни. Вода, соль, гормоны и работа кишечника заставляют вес прыгать от одного дня к другому.

Измеряйте и то, чего не покажут весы: объём талии, сколько вы проходите пешком, сколько раз можете встать со стула, давление или сахар крови, сон и настроение. Если записи вызывают тревогу или подталкивают пропускать еду, сделайте перерыв.

Идеи для дневника, бесплатный трекер для печати и способы начать заново после плохой недели — на нашей странице мотивация для похудения.

Ваши первые 7 дней: практический чек-лист

Первая неделя нужна, чтобы всё наладить, а не чтобы следить за весами. Используйте этот чек-лист как ориентир и подстройте его под своё здоровье и распорядок. Сначала поговорите с врачом, если к вам относится что-то из раздела о безопасности.

Если удалось сделать только половину списка, это всё равно хорошая неделя. Привычки, которые остаются с вами, важнее тех, что вы отметили один раз.

Шаг 8: что попробовать, если вес встал

Почти каждый, кто худеет, доходит до момента, когда весы перестают двигаться. Это ожидаемо: меньшему телу нужно меньше энергии, а после снижения веса организм обычно отвечает усилением аппетита.

Обзор исследователей Национальных институтов здравоохранения США описывает типичную картину: сначала снижение, затем плато, затем медленный возврат вверх, поэтому для удержания веса нужна постоянная поддержка. Свою роль играют биологические, поведенческие и средовые факторы, и именно поэтому ожирение лучше лечить как длительное состояние, а не как разовый проект.

Прежде чем что-то менять, убедитесь, что это действительно плато. Две-три недели без изменений могут быть нормой; смотрите на тенденцию за четыре-шесть недель. Затем пройдитесь по таблице ниже и выберите одно-два изменения, а не все сразу.

Плато после заметного снижения веса — не провал. Удерживать более низкий вес — это навык, и он сохраняет уже полученную пользу для здоровья. Раздел ниже о том, как быстро похудеть, объясняет, почему ровный темп безопаснее.

Шаг 9: сделайте изменения долгими

Удержание веса зависит от того, продолжаете ли вы те же привычки, которые помогли его сбросить, вместо того чтобы вернуться к прежнему укладу после какого-то срока. Это возможно: исследования показывают, что примерно каждый пятый человек с избыточным весом теряет не менее 10% веса и удерживает результат как минимум год.

Американский Национальный реестр контроля веса (National Weight Control Registry) наблюдает тысячи взрослых, которые сильно похудели и годами удерживают вес. Его участники называют несколько общих привычек: около часа физической активности в день; похожее питание в будни и выходные; завтрак; регулярное взвешивание. Когда человек удерживает вес два-пять лет, шансы сохранить его и дальше заметно растут.

Эти люди сами решили войти в реестр, так что их опыт не гарантия для всех. Но вывод обнадёживает: привычки из этого руководства — те же, что помогают людям оставаться на более низком весе.

Заранее планируйте срывы. Отпуск, болезнь или тяжёлый месяц нарушат распорядок. Решите заранее, что будет сигналом начать снова, например прибавка 2 кг (около 4 lb), и какие две привычки вы вернёте первыми. Наша страница о том, почему вес возвращается, объясняет биологию этого процесса и как реагировать без стыда.

Можно ли похудеть быстро? Честный ответ

В первые недели можно похудеть быстро, но большая часть этой ранней потери — вода, а очень быстрое снижение веса трудно удержать, и оно бывает рискованным. Для большинства взрослых ровное снижение примерно на 0,5–1 кг (1–2 lb) в неделю — более безопасный и долговечный выбор.

Если долго худеть быстрее, растёт риск потери мышц, камней в желчном пузыре, усталости и нехватки питательных веществ. Строгие диеты к тому же портят настроение и заставляют постоянно думать о еде. Очень низкокалорийные диеты существуют, но это медицинское лечение, которое проводят только под наблюдением врача или диетолога.

Если впереди важное событие, честный совет — начать привычки из этого руководства прямо сейчас. Через несколько недель вы почувствуете себя лучше: сон станет крепче, вздутия меньше, энергии больше, даже если весы движутся медленно. Наша страница о том, как быстро можно худеть без вреда, разбирает цифры и мифы, например о потере 10 фунтов (4,5 кг) за неделю.

Остерегайтесь всего, что обещает быстрый результат без усилий: детокс-чаёв, «жиросжигающих» таблеток, экстремальных чисток и диет, запрещающих целые группы продуктов. Если звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, обычно так и есть.

Как похудеть при ожирении?

Если вы живёте с ожирением, базовые шаги те же, но отправная точка и препятствия другие. План должен учитывать больший вес, возможную боль в суставах, другие заболевания и иногда годы неудачных диет.

• Начинайте ниже, чем кажется нужным. Короткие прогулки, упражнения сидя и несколько замен в тарелке — сильный старт. Постепенное наращивание бережёт и суставы, и мотивацию.
• Будьте готовы к сопротивлению организма. Гены, гормоны и сигналы аппетита у некоторых людей мешают худеть сильнее. Это не личная вина.
• Польза для здоровья приходит рано. Давление, сахар крови, сон и подвижность часто улучшаются ещё до того, как вы достигнете какого-либо целевого веса.
• Добивайтесь уважительной помощи. Вам должны помогать без упрёков. Если это поддерживает вас, приходите на приём с близким человеком.
• Смотрите на картину целиком. Боль, депрессия, лекарства, от которых прибавляется вес, и апноэ сна влияют на вес, и всё это можно лечить.

Ожирение — хроническое заболевание, и долгосрочная поддержка здесь нормальна, как при диабете или повышенном давлении. Принимать помощь — не признак слабости; именно это рекомендуют исследования.

Если цель большая, в материале о том, как похудеть на 20–25 кг и больше, расписаны сроки, этапы и момент, когда нужна медицинская поддержка.

Мужчины с большим исходным весом найдут потребность в калориях, советы по силовым и план на первый месяц в нашем гиде похудение для мужчин.

Советы для похудения, которые не выдерживают проверки

Многие популярные советы звучат убедительно, но доказательств за ними мало. Если знать, какие из них можно пропустить, вы сбережёте время, деньги и нервы.

• Жир можно сжечь в одном месте. Упражнения на пресс укрепляют мышцы живота, но жир уходит со всего тела. На нашей странице о том, как убрать жир на животе, объясняется, что действительно уменьшает талию.
• Пропустить завтрак или ужин — самый быстрый путь. Некоторым подходит режим с меньшим числом приёмов пищи, но пропуски часто ведут к перееданию позже и могут быть опасны при приёме лекарств от диабета.
• Углеводы — главный враг. Цельные злаки, фрукты и бобовые отлично вписываются в план похудения; следить стоит в основном за рафинированными и сладкими продуктами.
• Тренировка считается, только если сильно вспотеть. Умеренная активность, например быстрая ходьба, приносит реальную пользу, а мягкое движение гораздо лучше, чем никакого.
• Добавки и детокс-средства ускоряют процесс. Нет хороших доказательств, что они дают стойкое снижение веса, а некоторые могут взаимодействовать с лекарствами.
• Сорвались — значит, провалились. Срывы бывают при любых долгосрочных переменах. Главное — вернуться к своим привычкам на следующий день.

Это верно и для лица: на странице о том, как похудеть в лице, мы объясняем, что действительно помогает.

Какое место занимают лекарства и хирургия

Некоторым людям с ожирением врачи могут предложить обсудить лекарства для снижения веса или бариатрическую операцию в дополнение к изменениям в питании и активности. Это личные решения: польза, побочные эффекты и стоимость различаются от человека к человеку и от страны к стране, и обсуждать их нужно с собственным врачом. Наша страница о лечении ожирения нейтрально описывает все варианты.

Подходит ли вам лекарство, стоит обсудить с вашим врачом. Obesity Foundation не рекомендует и не продвигает лекарства для похудения; наш фокус — хорошая еда, подходящая физическая нагрузка и ходьба.

Как Obesity Foundation помогает вам похудеть

Всё, что предлагает Obesity Foundation, бесплатно и построено вокруг шагов из этого руководства: хорошая еда, движение на подходящем уровне, ежедневная ходьба, сон и поддержка. Можно пользоваться частью или всем сразу.

• Воспользуйтесь нашим бесплатным планом питания: меню на 7 дней со списком покупок и вегетарианскими заменами, без экспресс-диет.
• Запишитесь на бесплатные видеотренировки: они скоро выйдут в трёх уровнях и начинаются с мягких занятий, частично сидя.
• Запишитесь на бесплатную видеовстречу с одним из наших волонтёров, чтобы обсудить вашу ситуацию и вопросы. Видеовстреча проходит на английском языке. Это дружеский разговор, а не терапия и не коучинг.
• Пользуйтесь нашими 13 бесплатными калькуляторами: ИМТ, объём талии, калории, реалистичный срок снижения веса и не только.
• Вступайте в бесплатный Obesity Foundation Club, чтобы отслеживать прогресс, просить о помощи и получать практические советы по электронной почте.

Наши советы общие и практические и не заменяют вашего врача. Начните с первого шага, который кажется выполнимым уже сегодня, и добавьте следующий, когда будете готовы.