Кардио без прыжков дома для начинающих: от упражнений на стуле к тренировкам стоя

Что такое кардио без прыжков?

Кардио без прыжков — это любое движение, которое учащает пульс и дыхание, но без момента, когда обе ноги отрываются от пола. Раз нет приземления, толчок через лодыжки, колени, тазобедренные суставы и поясницу остаётся небольшим.

Кардио — сокращение от «кардиотренировка»: ритмичная работа крупных мышц, при которой сердце несколько минут бьётся сильнее, а лёгкие работают быстрее. Бег и прыжки через скакалку — ударные варианты. Ходьба на месте, шаги в стороны, велосипед, плавание и движения руками и ногами сидя — варианты с низкой ударной нагрузкой.

Низкая нагрузка на суставы не означает малую пользу. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) определяют умеренную нагрузку по тому, насколько тяжело она ощущается именно вам, а не по скорости. Для человека, который годами не занимался, бодрые шаги сидя уже могут быть умеренной работой.

Почему кардио без прыжков подходит при большом весе

Кардио без прыжков тренирует сердце и лёгкие и не заставляет суставы раз за разом гасить приземления. Для многих людей с ожирением в этом и состоит разница между тренировкой, после которой всё болит, и тренировкой, которую можно повторить завтра.

Суставы несут больше, чем просто вес тела. В исследовании пожилых людей с артрозом коленного сустава каждый сброшенный килограмм уменьшал нагрузку на колено примерно на четыре килограмма на каждом шаге. Прыжки умножают эту нагрузку ещё раз, и поэтому так много популярных тренировок плохо подходят для крупного тела.

Движение всё равно полезно для больных суставов. Недавний кокрейновский обзор, включивший 139 исследований, показал, что упражнения могут уменьшать боль при артрозе колена и, вероятно, улучшают повседневную активность, по крайней мере в краткосрочной перспективе, хотя эффект был скромным. Вид упражнений, судя по всему, большой роли не играл, так что можно выбрать то, что нравится и по силам.

Есть и вопрос уверенности в себе. У многих людей с большим весом остался неприятный опыт со спортзалами, групповыми занятиями или замечаниями о теле. Почему это важно, объясняет наша страница о стигме из-за веса. Тренировка дома, в своём темпе, снимает это давление, пока вы набираетесь сил.

Что вы получаете ещё до того, как сдвинутся весы

Часть пользы появляется уже через несколько дней. Американские рекомендации по физической активности описывают немедленное влияние движения на тревожность, давление, качество сна и чувствительность организма к инсулину.

За месяцы регулярное движение снижает риск болезней сердца, инсульта, диабета 2 типа, депрессии и ряда видов рака, а людям с артрозом помогает меньше страдать от боли. На странице о рисках для здоровья мы рассказываем, какие болезни связаны с большим весом и как их течение может улучшиться.

Помогает ли кардио без прыжков похудеть?

Да, но на весах эффект скромный, и честные ожидания помогают не бросить. Обзор 12 систематических обзоров и 149 исследований показал, что одни только программы упражнений давали взрослым с избыточным весом или ожирением снижение веса в среднем примерно на 1,5–3,5 кг.

Тот же обзор нашёл и кое-что более обнадёживающее: упражнения уменьшали висцеральный жир — тот, что откладывается вокруг органов брюшной полости и сильнее всего связан с диабетом и болезнями сердца. Ещё один большой метаанализ показал, что упражнения снижали этот глубокий жир примерно на 6 процентов даже у тех, чей вес не менялся, а диета без снижения веса такого эффекта не давала.

Получается, что кардио меняет тело изнутри раньше, чем цифру на весах. Сильнее всего на вес влияет то, что вы едите, а лучшие результаты дают питание и движение вместе. Как питание, движение, сон и поддержка работают в связке, объясняет страница о лечении через образ жизни.

Сколько калорий сжигает кардио на стуле?

Упражнения сидя расходуют меньше калорий в минуту, чем ходьба, потому что ногам не приходится нести ваш вес. Точное число зависит от комплекции, от того, насколько интенсивно вы работаете и как долго продолжаете, а цифры из интернета обычно очень приблизительны.

Если хотите оценку для своего тела, воспользуйтесь нашим калькулятором расхода калорий. Но, пожалуйста, не используйте калории тренировки, чтобы «заработать» еду. Такая привычка обычно оборачивается против вас и превращает движение в наказание, а не в то, от чего становится лучше.

Посоветуйтесь с врачом, если это про вас

Мягкое кардио дома безопасно для большинства людей, но короткий разговор с врачом или медсестрой перед началом будет разумным, если у вас есть что-то из списка ниже. Вам подскажут, с какой интенсивностью заниматься и на что обращать внимание, чтобы план подходил вашему здоровью.

• болезни сердца, сердечная недостаточность, кардиостимулятор или имплантированный кардиовертер-дефибриллятор (ИКД), а также дискомфорт в груди, который появляется при нагрузке
• давление, которое остаётся высоким несмотря на лечение
• диабет, который лечат инсулином или таблетками, способными слишком сильно снижать сахар
• болезнь лёгких, из-за которой не хватает воздуха в покое или при небольшом усилии
• бета-блокаторы или другие лекарства, замедляющие пульс
• недавняя операция, недавнее падение или боль в суставе, которая появилась недавно, сильная или усиливается
• беременность или роды в последние несколько месяцев

Если вы получаете инсулин или препарат, снижающий сахар, Diabetes UK советует измерять уровень глюкозы до и после занятия. Держите рядом со стулом что-то с быстрыми углеводами, например таблетки глюкозы.

British Heart Foundation отмечает, что бета-блокаторы меняют реакцию пульса на нагрузку и могут вызывать бо́льшую усталость. Если это ваш случай, оценивайте нагрузку по ощущениям и дыханию, а не по пульсу.

Не знаете, что спросить? Наш чек-лист для визита к врачу поможет подготовиться. В любой ситуации, если есть хоть малейшее сомнение, поговорите с врачом до того, как начнёте план ниже.

Как подготовиться к кардиотренировкам дома

Вам понадобится гораздо меньше, чем обещает фитнес-реклама: надёжный стул, немного свободного пола, удобная поддерживающая обувь, вода и способ засекать время. Потратьте на подготовку пять минут один раз, и каждую следующую тренировку будет легче начать.

Как выбрать безопасный стул

• Прочный и устойчивый: крепкий кухонный или обеденный стул на четырёх ножках. Не подходят офисные кресла на колёсиках, складные стулья, табуреты и всё, что качается или крутится.
• Выдерживает ваш вес: если не уверены, рассчитан ли стул на ваш вес, проверьте допустимую нагрузку у производителя или выберите усиленный, бариатрический стул.
• Правильной высоты: когда вы сидите, поставив стопы на пол, колени должны быть примерно на уровне бёдер. Если сиденье низкое, поможет плотная подушка.
• Подлокотники — по желанию: они мешают некоторым движениям руками, но помогают вставать. Если болят колени, стул с подлокотниками того стоит.
• У стены: поставьте стул спинкой к стене или на противоскользящий коврик, чтобы он не отъехал.

Место, обувь и одежда

Освободите столько места, чтобы можно было развести руки в стороны и ничего не задеть. Уберите коврики, которые могут скользить, и позаботьтесь, чтобы под ногами не оказались питомцы и провода.

Наденьте поддерживающую обувь, а не тапочки или носки, даже для упражнений сидя: стопы будут упираться в пол сильнее, чем кажется. Лучше всего свободная удобная одежда, которая не натирает. Держите под рукой стакан или бутылку воды, а телефон — рядом, на случай если понадобится помощь.

Кардио на стуле за 15 минут: комплекс шаг за шагом

Этот комплекс упражнений на стуле заставляет сердце работать, хотя почти всё занятие вы сидите. Он длится 12–15 минут: три минуты разминки, от шести до девяти минут кардиоупражнений и три минуты заминки.

Для каждого упражнения сядьте ровно на переднюю половину сиденья, стопы на полу на ширине таза. Дышите ровно и никогда не задерживайте дыхание. У каждого упражнения есть облегчённый и усложнённый вариант, поэтому один и тот же комплекс подходит и на первой, и на четвёртой неделе.

Разминка (3 минуты)

1. Круговые движения плечами: поднимите плечи к ушам, сведите их назад и опустите. Медленно сделайте так десять раз, затем десять раз вращайте плечами вперёд.
2. Лёгкие шаги сидя: оторвите одну стопу от пола на несколько сантиметров, опустите, затем поднимите другую. Руки свободно покачиваются вдоль тела. Продолжайте около минуты.
3. Вращения стопами: немного выпрямите одну ногу, оставив пятку на полу, и медленно нарисуйте носком десять кругов, затем смените ногу.

Кардиоблок (6–9 минут)

1. Шаги сидя с работой рук. Поднимайте колени по очереди, как будто маршируете на месте, и в такт двигайте согнутыми в локтях руками. Легче: невысокие подъёмы, руки лежат на бёдрах. Сложнее: выше колени и быстрее руки.
2. Пятки вперёд. Выпрямите одну ногу вперёд и коснитесь пяткой пола, верните её и сделайте то же другой ногой. При каждом касании пяткой толкайте обе руки вперёд. Легче: руки неподвижны. Сложнее: ускорьтесь и тянитесь руками выше.
3. Удары руками сидя. Держите локти у талии, кулаки расслаблены, затем выбросьте одну руку вперёд наискосок через корпус, верните и ударьте другой. Ноги продолжают перебирать на месте. Легче: более медленные удары на уровне груди. Сложнее: удары вверх, к потолку.
4. Касания носками в стороны. Отведите правую стопу в сторону и верните, затем левую, одновременно разводя руки на уровень плеч и сводя обратно. Легче: руки на бёдрах. Сложнее: отводите обе стопы одновременно, как «звёздочку» сидя, только без прыжка.
5. Подъём колена с поворотом. Слегка положите кончики пальцев за уши или скрестите руки на груди. Поднимите правое колено и мягко поверните к нему верх корпуса, затем повторите влево. Легче: ниже колени и меньше поворот. Сложнее: чуть быстрее, в ровном ритме. Если поворот беспокоит спину, пропустите его.
6. Вставание со стула. Сдвиньтесь на край сиденья, стопы чуть позади коленей. Наклонитесь вперёд, оттолкнитесь пятками и встаньте, затем медленно и подконтрольно сядьте. Легче: помогайте себе руками, опираясь на подлокотники или бёдра, или лишь слегка приподнимайтесь над сиденьем. Сложнее: вставайте без рук, в ровном темпе.

Отдыхайте, когда нужно. Остановиться на несколько вдохов и продолжить — это не провал, а именно так и растёт выносливость.

Заминка (3 минуты)

1. Медленные шаги: спокойно шагайте сидя минуту, давая дыханию успокоиться.
2. Задняя поверхность бедра: выпрямите одну ногу вперёд, пятка на полу, носок смотрит вверх. С прямой спиной слегка наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, пока не почувствуете лёгкое натяжение. Задержитесь на 15–20 секунд на каждую ногу.
3. Грудь и плечи: возьмитесь за края сиденья позади себя, мягко сведите лопатки и приподнимите грудь. Задержитесь на 15 секунд.
4. Дыхание: положите ладони на живот, вдохните носом на четыре счёта и выдохните ртом на шесть. Повторите пять раз.

Йога на стуле для похудения: что она может и чего не может

Йога на стуле мягкая и полезная, но сама по себе вряд ли заметно снизит вес. Её сильные стороны в другом: гибкость, сила ног и корпуса, дыхание, расслабление и меньше боли.

Систематический обзор 30 исследований йоги не нашёл в целом чёткого влияния на вес, жировую массу или объём талии. У людей с избыточным весом или ожирением в нескольких небольших исследованиях ИМТ снижался, но результат был неустойчивым, и авторы назвали его предварительным.

Данные о йоге на стуле и боли в суставах обнадёживают больше. В исследовании пожилых людей с артрозом коленного или тазобедренного сустава, которые не могли заниматься стоя, восемь недель йоги на стуле дважды в неделю уменьшили боль и усталость и повысили скорость ходьбы во время программы, хотя бо́льшая часть этих улучшений исчезла после окончания занятий.

Поэтому йога на стуле — хорошая напарница для кардио на стуле: комплекс кардио — для сердца и лёгких, йога — для подвижности и спокойствия. Стресс и плохой сон влияют на аппетит и вес, как объясняет наша страница о сне, стрессе и психическом здоровье, так что расслабление тоже имеет значение.

Короткий комплекс йоги на стуле (около 8 минут)

Двигайтесь медленно и, если получается, спокойно дышите носом. Тянитесь только до лёгкого натяжения, никогда до боли. В каждой позе оставайтесь на три–пять вдохов.

1. Гора сидя. Сядьте ровно, стопы на полу, ладони на бёдрах. Представьте нить, которая тянет макушку вверх. Расслабьте плечи и медленно дышите.
2. Кошка и корова сидя. Положив ладони на колени, на вдохе приподнимите грудь и мягко прогните верхнюю часть спины. На выдохе округлите спину и опустите подбородок к груди. Повторите пять раз в ритме дыхания.
3. Наклон в сторону. На вдохе поднимите правую руку над головой или настолько высоко, насколько удобно. На выдохе мягко наклонитесь влево, обе ягодицы остаются на сиденье. Вернитесь и смените сторону.
4. Мягкая скрутка сидя. Сядьте ровно, положите левую ладонь на правое колено, а правую руку — на сиденье позади себя. На вдохе вытянитесь вверх, на выдохе медленно повернитесь вправо. Вернитесь в центр и повторите влево. Если есть проблемы со спиной, поворачивайтесь совсем немного.
5. Руки воина сидя. Немного развернитесь боком на стуле, чтобы одно бедро лежало на сиденье, а другая нога была отведена назад с опорой на носок. Поднимите руки до уровня плеч. Задержитесь, затем смените сторону. Если чувствуете неустойчивость, оставьте обе стопы перед собой и работайте только руками.
6. Отдых. Закройте глаза или опустите взгляд, положите руки на колени и сделайте десять медленных вдохов.

При высоком давлении или глаукоме не опускайте голову ниже уровня сердца. Если закружилась голова, сядьте прямо и дышите обычно, пока это не пройдёт.

Упражнения стоя без прыжков: следующий шаг

Когда комплекс на стуле станет вам по силам, можно начинать заменять часть упражнений сидя упражнениями стоя, держась для равновесия за спинку стула или кухонную столешницу. Стоя работает больше мышц и пульс поднимается сильнее, потому что теперь вес несут ноги.

• Шаги на месте с опорой: встаньте боком к стулу, держась одной рукой за спинку, и шагайте на месте, поднимая колени настолько, насколько комфортно.
• Приставной шаг: шагните правой ногой в сторону, приставьте левую, затем шагните обратно влево. Добавьте движения руками, когда почувствуете устойчивость.
• Захлёсты назад: держась за стул, согните одно колено, подтягивая пятку к ягодице, затем другое. При скованных коленях делайте небольшую амплитуду.
• Касания носком вперёд: коснитесь носком одной ноги пола впереди или низкой устойчивой ступеньки, затем смените ногу.
• Шаг «квадрат»: шаг вперёд правой, затем левой, шаг назад правой, затем левой — так вы рисуете на полу небольшой квадрат.
• Интервалы только для рук: когда ноги устанут, стойте на месте, держась за стул одной рукой, и быстро наносите удары другой, затем смените руку.

Всегда держите стул под рукой, чтобы сесть. Присесть на 30 секунд и снова встать — часть плана, а не признак того, что вам слишком тяжело.

Кардиотренировки дома для начинающих: план на 4 недели

За четыре недели этот план проводит вас от коротких занятий сидя примерно к 20 минутам кардио, по большей части стоя. Перед началом поговорите с врачом, если к вам относится что-то из раздела о безопасности выше. План — это общие рекомендации, а не персональная медицинская программа.

Ориентируйтесь на пять дней в неделю и два более лёгких дня: это может быть отдых, короткая прогулка или комплекс йоги на стуле. Минуты в день указаны диапазоном: начинайте с меньшего числа и переходите к большему, только когда это вам по силам.

К концу четвёртой недели пять занятий по 20 минут дают 100 минут в неделю. Это две трети минимума ВОЗ в 150 минут умеренной активности в неделю — и всё это за месяц, начиная сидя.

Три правила, благодаря которым план работает

• Повторяйте неделю столько раз, сколько нужно. Если неделя далась тяжело или на следующий день болели суставы, пройдите её ещё раз. Многим нужно шесть или восемь недель, чтобы пройти этот план, и это нормально.
• Короткие подходы тоже считаются. Если десять минут подряд — слишком много, разбейте их на два-три коротких занятия в течение дня. Американские рекомендации больше не требуют, чтобы активность длилась блоками не меньше десяти минут.
• Меняйте что-то одно. Сделайте занятие длиннее или тяжелее, но не то и другое за одну неделю.

После четвёртой недели

Дальше у вас три хороших пути, и их можно сочетать. Можно продолжать увеличивать домашнее кардио до 30 минут, добавить регулярные прогулки по нашему пошаговому плану ходьбы или перейти к видеотренировкам нашей бесплатной программы Start, Build и Strong.

Если захотите попробовать тренажёрный зал, на нашей странице тренажёрный зал для похудения показано, какие тренажёры подходят новичку.

ВОЗ также советует упражнения на укрепление мышц не реже двух дней в неделю, а пожилым людям — ещё и тренировку равновесия. Вставание со стула уже укрепляет ноги; программа тренировок добавляет остальное.

Какой должна быть нагрузка при кардио для начинающих?

Кардио для начинающих должно ощущаться как ровное усилие, а не как борьба: дыхание учащается, становится тепло, но вы ещё можете говорить короткими фразами. По шкале от 0 (сидите неподвижно) до 10 (ваш абсолютный максимум) ВОЗ описывает умеренную нагрузку примерно как 5 или 6.

Разговорный тест — самая простая проверка, и исследования показывают, что он хорошо работает и у здоровых взрослых, и у людей с болезнями сердца. Если можете петь, можно немного прибавить. Если удаётся выговорить только одно-два слова, сбавьте темп.

Если вы любите цифры, поможет пульсометр или смарт-часы. Наш калькулятор пульсовых зон показывает ориентировочные диапазоны для вашего возраста, а другие наши бесплатные калькуляторы здоровья помогут следить за прогрессом. Цифры — лишь ориентир; самочувствие всегда важнее.

Есть ли жиросжигающая тренировка для начинающих?

Ни одна тренировка не растапливает жир быстрее других. Важно, сколько вы двигаетесь в течение недель и месяцев и можете ли продолжать, а также то, что вы едите.

Исследования это подтверждают. В большом обзоре исследований упражнений у взрослых с избыточным весом или ожирением равномерная аэробная нагрузка и высокоинтенсивные интервальные тренировки давали похожее снижение веса, жира и висцерального жира при одинаковом расходе энергии.

Отдельный метаанализ пришёл к тому же выводу и отметил, что интервалы просто занимали меньше времени.

Для начинающих с большим весом ровный умеренный путь обычно безопаснее и приятнее. Интервалы можно добавить позже, а миф об особой «зоне жиросжигания» разобран на нашей странице о пульсовых зонах.

Можно ли убрать жир с живота определёнными упражнениями?

Напрямую — нет. Скручивания и повороты укрепляют мышцы, но не сжигают именно тот жир, который лежит над ними. Откуда жир уходит в первую очередь, решает организм.

Хорошая новость в том, что регулярное кардио любого вида уменьшает висцеральный жир — глубокий жир на животе, который важнее всего для здоровья. Силовые упражнения дают ещё одно преимущество: при снижении веса силовые тренировки помогали сохранить примерно на 0,8 кг больше мышечной (тощей) массы, согласно обзору исследований.

Как адаптировать кардио при больных коленях, боли в спине и одышке

Почти любое упражнение можно изменить так, чтобы обойти боль или проблемы с дыханием. В таблице ниже — частые варианты адаптации; если нужно больше, поможет физиотерапевт или врач ЛФК.

Arthritis UK советует начинать медленно и постепенно увеличивать частоту, продолжительность и интенсивность, потому что слишком резкий старт может сделать занятия болезненными и отбить охоту. Лёгкая ноющая боль в мышцах, которая проходит за день, — это нормально. Боль в суставе, которая острее, держится до следующего дня или заставляет хромать, — сигнал сделать следующее занятие легче.

Когда прекратить тренировку и обратиться за помощью

Сразу остановитесь и сядьте, если тело подаёт тревожный сигнал. Чаще всего эти ощущения проходят в покое, но некоторые требуют медицинской помощи, поэтому лучше знать их до первого занятия.

• дискомфорт в груди — тяжесть, сдавливание или жжение — или похожее ощущение, которое отдаёт в руку, спину, шею или челюсть
• сердцебиение, которое вдруг стало неровным, трепещущим или намного более частым, чем объясняет нагрузка
• предобморочное состояние, головокружение, спутанность сознания или тошнота
• одышка, которая намного сильнее обычной и не проходит после нескольких минут отдыха
• внезапная острая боль в суставе или мышце либо сустав, который «подкашивается»
• дрожь, потливость, внезапный голод или спутанность, если вы принимаете препараты, снижающие сахар: остановитесь, измерьте уровень глюкозы и действуйте так, как советовала ваша команда по диабету

Если боль или давление в груди не проходят после нескольких минут отдыха, звоните по местному номеру экстренной помощи. Не садитесь за руль, чтобы доехать до больницы самостоятельно.

Пропустите занятие и в том случае, если плохо себя чувствуете, у вас температура или в суставе появились отёк, покраснение или жар. Тренировка подождёт; сначала покажите проблему врачу.

Между тренировками: прерывайте долгое сидение

Короткие перерывы на движение в течение дня тоже полезны для тела, независимо от тренировок. ВОЗ теперь рекомендует взрослым ограничивать время сидя и заменять его часть активностью любой интенсивности.

В небольшом эксперименте со взрослыми с избыточным весом или ожирением, если каждые 20 минут вставать на две минуты лёгкой ходьбы, после еды сахар и инсулин в крови были ниже, чем при многочасовом неподвижном сидении. Эту же идею можно использовать дома: минута-другая шагов сидя во время рекламы или подъём и шаги на месте каждый раз, когда заканчиваете телефонный разговор.

Как следить за прогрессом, не только по весам

В первые недели лучший показатель прогресса — то, что может ваше тело, и то, как вы себя чувствуете. От одних упражнений вес на весах меняется медленно, и если судить только по килограммам, хороший прогресс может показаться неудачей.

• Минуты: записывайте свои минуты каждый день. Переход с 5 до 20 — большой шаг в выносливости.
• Вставания со стула: раз в неделю считайте, сколько раз вы встаёте за 30 секунд. Больше раз или столько же, но с меньшей помощью рук, значит, ноги становятся сильнее.
• Дыхание: замечайте, не стало ли после того же комплекса меньше одышки, чем две недели назад.
• Обычная жизнь: лестницы, покупки, выход из машины, игры с детьми или внуками. Это значит не меньше любых цифр.
• Настроение и сон: многие замечают, что спят лучше и голова спокойнее, раньше любых других изменений.

Сохранить привычку надолго важнее, чем любой отдельный месяц. На странице о том, почему вес часто возвращается, объясняется, почему постоянная активность помогает удерживать вес стабильным.

Как Obesity Foundation поддерживает ваше кардио дома

Obesity Foundation — некоммерческая организация, и всё, что мы предлагаем, бесплатно. Наш фокус — хорошее питание, подходящая физическая нагрузка и ходьба на том уровне, к которому ваше тело готово сегодня.

• Видео уровня Start, по которым можно заниматься. Тренировки сидя и с опорой, в которых инструктор показывает облегчённый и усложнённый вариант каждого упражнения. Получите бесплатные видеотренировки.
• Питание, которое подходит к вашей активности. Движение лучше всего работает вместе с обычной сытной едой, без жёстких диет. Запросите бесплатный план питания.
• Ваш собственный аккаунт в Клубе. Записывайте минуты, вставания со стула и прогулки и следите за своим прогрессом неделя за неделей, без посторонних глаз. Откройте бесплатный аккаунт в Obesity Foundation Club.
• С кем поговорить. Не знаете, с чего начать, или беспокоитесь из-за боли или болезни? Запишитесь на бесплатную видеовстречу (на английском языке) с нашей командой.

Первое занятие может быть уже сегодня: устойчивый стул, пять минут и шаги сидя. Это настоящая тренировка, и для начала этого достаточно.