Эмоциональное переедание: как перестать заедать стресс и ослабить тягу к еде

Что такое эмоциональное переедание?

Эмоциональное переедание — это когда мы едим в ответ на чувства, а не на физический голод. Например, тянемся за печеньем после напряжённого телефонного разговора, заказываем доставку еды, когда вечер кажется пустым, или всё время что-то жуём, переживая из-за денег.

Самая частая его форма — привычка заедать стресс: есть больше или иначе, когда на вас давят обстоятельства. Но и радостные чувства тоже считаются. Праздники, награды и отпуск полны еды, и это часть человеческой жизни.

Искать утешения в еде нормально. Британская организация помощи при расстройствах пищевого поведения Beat называет эмоциональное переедание особенностью пищевого поведения, а не расстройством. Проблемой оно становится, когда еда превращается в главный или единственный способ справляться с тяжёлыми чувствами или когда после неё становится хуже, а не лучше.

Замкнутый круг эмоционального переедания

Многие узнают в этом замкнутый круг. Появляется тяжёлое чувство, еда приносит быстрое облегчение, а затем приходят вина или стыд. Эти новые чувства тоже неприятны, и желание поесть возвращается.

Исходное чувство никуда не делось, его лишь отложили. Поэтому самый полезный вопрос часто звучит не «Как перестать есть?», а «Что мне сейчас нужно?»

Почему дело не в силе воли

Если вы живёте с ожирением, вам, возможно, говорили, что нужно просто больше самоконтроля. Научные данные говорят о другом. Гормоны, сон, стресс, окружающая еда, прошлый опыт и то, как общество относится к людям с большим телом, влияют на то, как и когда мы едим.

Метаанализ 11 исследований показал, что в среднем показатели эмоционального переедания у взрослых с ожирением выше, чем у взрослых с нормальным весом. Эта связь не говорит о том, что здесь причина, а что следствие, и уж точно не значит, что каждый человек с большим телом заедает эмоции.

Но она показывает, что помощь при эмоциональном переедании должна быть частью хорошего лечения ожирения. Наша страница о причинах ожирения описывает картину в целом.

Как отличить физический голод от эмоционального?

Физический голод — это тело, которое просит энергии; эмоциональный голод — это психика, которая ищет утешения, отвлечения или облегчения. Поначалу их легко спутать, особенно если еда много лет была вашим способом справляться. Подсказки ниже помогут их различить.

Никто не укладывается в эти столбцы идеально. Если вы слишком долго не ели, физический голод тоже может стать срочным и потянуть к чему-то быстрому и сладкому. Это одна из причин, почему регулярное питание, о котором речь пойдёт ниже, так важно.

Отвлечения тоже размывают сигналы. Психологи Cleveland Clinic отмечают, что за едой перед экраном эмоциональный голод заметить труднее. Один приём пищи в день без телефона и телевизора — простой способ начать замечать разницу.

Контроль голода в согласии с телом

«Контролировать голод» не значит его игнорировать. Настоящий голод — полезный сигнал, и если отодвигать его часами, позже это обычно оборачивается против вас. Разумный контроль голода — это вовремя кормить физический голод и находить лучший ответ на остальные его виды.

Хорошая привычка — задать себе два вопроса перед едой: «Голодно ли моё тело?» и «Что ещё я могу сейчас чувствовать?» Оба ответа могут быть верны одновременно, и это нормально.

Почему мы заедаем стресс и откуда берётся тяга к еде?

Мы заедаем стресс, потому что затяжной стресс меняет гормоны и систему вознаграждения мозга так, что жирная и сладкая еда становится притягательнее. Это реакция тела, а не слабость.

В самый первый момент стресс часто действует наоборот. Выброс адреналина при внезапном испуге обычно на время отключает аппетит. Но когда стресс тянется неделями или месяцами, гормон кортизол остаётся повышенным, и обзор исследований о стрессе и питании показал, что хронический жизненный стресс связан с большим предпочтением продуктов с высоким содержанием сахара и жира.

Исследовательницы Таня Адам и Элисса Эпель описали модель «заедания стресса через систему вознаграждения». Согласно ей, и стресс, и очень вкусная еда активируют пути вознаграждения в мозге, а сладкая и жирная пища ненадолго смягчает реакцию на стресс. Это кратковременное облегчение объясняет, почему еда для утешения так утешает и почему от этой привычки трудно отказаться.

Что ещё усиливает тягу к еде

• Недосып. В исследовании с томографией мозга одна бессонная ночь снизила активность зон, которые взвешивают решения, и усилила желание высококалорийной еды.
• Жёсткие правила и запретные продукты. Обзор исследований тяги к еде показал, что попытки ограничить или исключить один конкретный продукт, как правило, усиливают тягу именно к нему.
• Стигматизация из-за веса. Обзор в журнале Appetite показал, что опыт стигматизации из-за веса связан с менее здоровым пищевым поведением, в том числе с приступами переедания, а в экспериментах люди, столкнувшиеся со стигмой или социальным отвержением, ели больше. Подробнее о стигматизации из-за веса и её последствиях.
• Сигналы вокруг. Увидеть, понюхать любимую еду или даже просто подумать о ней — и тяга может вспыхнуть, особенно там, где вы часто её ели, например на диване вечером.
• Долгие перерывы без еды. Очень голодному человеку гораздо труднее выбирать спокойно.

Наша страница о сне, стрессе и психическом здоровье подробнее рассказывает о кортизоле, подавленном настроении и биологических часах.

Тяга к еде: что это такое и чем она не является

Тяга к еде — это сильное желание съесть один конкретный продукт. Она встречается очень часто: обзоры исследований описывают её у большинства молодых взрослых, и связана она с тем, что продукт нравится, а не с потребностью в нём.

Популярная идея гласит, что тяга — это сигнал тела о нехватке какого-то вещества. Для большинства повседневных желаний исследования этого не подтверждают. Психолог Эндрю Хилл в своём обзоре пришёл к выводу, что тягу лучше объясняют научение, привычки, настроение и эффект запретов, чем потребность в питательных веществах.

Если хочется шоколада, гораздо вероятнее, что вы устали, напряжены или привыкли есть его в это время дня, чем что вам чего-то не хватает.

Усиливается ли тяга к еде, когда вы меняете питание?

Многие боятся, что более здоровое питание обернётся бесконечной тягой к еде. Данные внушают больше надежды. Метаанализ восьми исследований у взрослых с ожирением показал, что общая тяга к еде, в том числе к сладкому, жирному, крахмалистому и фастфуду, в среднем снижалась во время длительных структурированных программ снижения веса.

Эти программы проходили под наблюдением специалистов; это не повод самостоятельно садиться на строгую диету.

Те же исследования показывают и обратную сторону: если какой-то продукт объявлен запретным, его хочется сильнее. Поэтому постепенные и гибкие изменения обычно помогают, а жёсткие запреты дают обратный эффект. Именно поэтому наши советы по питанию никогда не исключают целую группу продуктов и не называют какую-либо еду «плохой».

Если вас больше всего тянет на сладкое, наш гид по отказу от сахара объясняет, что наука говорит о «сахарной зависимости» и как сокращать сладкое постепенно.

Типичные моменты тяги к еде и что за ними может стоять

Как перестать заедать эмоции?

Чтобы перестать заедать стресс, не нужен идеальный самоконтроль; нужны несколько надёжных привычек, которые создают промежуток между чувством и едой. Приёмы ниже работают лучше всего, если выбрать один или два, практиковать их пару недель, а потом добавить ещё один.

Сначала поговорите с врачом, если у вас диабет и вы получаете инсулин или другие лекарства, способные вызвать гипогликемию, если у вас есть или было расстройство пищевого поведения или если вы беременны. Изменения режима и состава питания могут повлиять на уровень сахара в крови и на лечение.

1. Остановитесь перед едой

Эмоциональное переедание часто происходит на автопилоте. Короткая пауза превращает автоматическое действие в выбор. Психолог Cleveland Clinic Сьюзан Альберс советует «взять интервью» у своего голода и дать себе пять минут, прежде чем действовать.

Пауза — это не запрет. Вы говорите себе не «нельзя», а только «подожди минутку». Дышите медленно, отложите еду, если держите её в руках, и спросите: «Что я сейчас чувствую?» Если после паузы вы всё ещё хотите есть — ешьте и получайте удовольствие. Вы всё равно кое-что узнали.

2. Используйте проверку HALT

HALT (по-английски «стоп») — быстрая самопроверка, которую много лет используют в группах самопомощи и восстановления. Она задаёт четыре вопроса:

• H — Hungry, я голоден? Тело действительно просит еды? Если да, съешьте что-то питательное.
• A — Angry или anxious, я злюсь или тревожусь? Я на взводе? Попробуйте медленно подышать, упереться стопами в пол или коротко прогуляться.
• L — Lonely, мне одиноко? Мне нужен контакт? Напишите сообщение, позвоните кому-нибудь или зайдите к соседу.
• T — Tired, я устал? Мне отдых нужнее еды? Короткий отдых, чашка чая или ранний отход ко сну могут помочь больше, чем перекус.

Напишите эти четыре буквы на стикере и приклейте на холодильник или на шкафчик, где лежат перекусы. Звучит просто, но заметное напоминание в момент желания поесть делает проверку гораздо удобнее.

3. Ведите дневник еды и настроения

Дневник еды и настроения помогает увидеть ваши личные закономерности. Самонаблюдение за питанием — одна из основ поведенческих программ для веса и здоровья: систематический обзор выявил устойчивую связь между самоконтролем записей и лучшими результатами, хотя качество исследований было ограниченным.

При эмоциональном переедании важнее то, что вы чувствуете, чем то, что вы едите. Не нужно считать калории или что-то взвешивать. Запишите пару слов в блокнот или в заметки телефона каждый раз, когда едите вне обычных приёмов пищи или чувствуете такое желание.

Через две недели перечитайте записи с любопытством, а не с осуждением. Большинство людей находят две-три повторяющиеся ситуации: определённое время дня, определённого человека или определённый вид усталости. Именно к этим моментам и стоит готовиться.

Если записи вызывают тревогу или начинают превращаться в постоянную проверку и контроль, остановитесь и поговорите с кем-нибудь. Дневник должен облегчать жизнь, а не утяжелять её.

4. Найдите другие способы справляться с чувствами

Если еда — ваш единственный инструмент для тяжёлых чувств, понадобятся другие, прежде чем желание поесть сможет ослабнуть. Составьте короткий личный список того, что вам помогает, и храните его в телефоне. Подбирайте способы под чувство, а не наугад.

• При стрессе или тревоге: быстрая прогулка, медленное дыхание, растяжка, душ, записать то, что беспокоит, включить музыку и подвигаться.
• При грусти или одиночестве: звонок или голосовое сообщение близкому человеку, фото, которое вызывает улыбку, время с питомцем, поход в кафе или библиотеку просто чтобы побыть среди людей.
• При скуке: головоломка, подкаст, рисование, работа в саду или с комнатными растениями, небольшое дело, которое вы давно откладываете, прогулка по незнакомой улице.
• При усталости: отдохнуть с закрытыми глазами, тёплый напиток, ванна, лечь спать пораньше.
• При злости: быстрая ходьба, письмо, которое вы не отправите, сжать подушку, обсудить ситуацию, когда станет спокойнее.

Движение заслуживает отдельного упоминания. В перекрёстном исследовании у взрослых с избыточным весом 15-минутная быстрая ходьба снизила тягу к сладким перекусам по сравнению с отдыхом, в том числе во время стрессового задания. Спортзал не нужен: наше руководство по ходьбе начинается с нескольких минут в комфортном темпе, а щадящие для суставов тренировки тоже помогают снять напряжение.

5. Ешьте регулярно и сытно

Пропуск приёма пищи — одна из самых частых отправных точек для вечера бесконечных перекусов. Когда тело по-настоящему очень голодно, эмоции и голод накладываются друг на друга, и желание поесть становится намного сильнее.

Совет Cleveland Clinic для людей с приступами переедания однозначен: ешьте, когда голодны, и не ждите, пока проголодаетесь до крайности. Большинству людей спокойный ритм дают три приёма пищи в день плюс один-два запланированных перекуса при необходимости. Стройте меню на овощах, белке, цельных злаках и небольшом количестве полезных жиров, чтобы еда дольше давала сытость.

Наш бесплатный план питания показывает, как регулярные сытные приёмы пищи выглядят на практике. Если вы любите перекусывать между ними, в нашем обзоре полезных перекусов есть идеи, которые вписываются в продуманный распорядок.

6. Берегите сон

Сон — один из самых недооценённых инструментов против эмоционального переедания. Когда вы недосыпаете, «тормоза» мозга работают хуже, а калорийная еда кажется более привлекательной, как показало упомянутое выше исследование с томографией.

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. За час до сна приглушите экраны, пейте кофе только утром, а в спальне пусть будет темно и прохладно. Если вы громко храпите, у вас бывают остановки дыхания ночью или сильная сонливость днём, скажите об этом врачу: апноэ сна встречается часто и лечится.

7. Если едите — ешьте по-настоящему

Осознанное питание означает полное внимание к еде: её вкусу, текстуре и запаху, а также к ощущениям тела во время еды. Систематический обзор 14 исследований показал, что медитация осознанности уменьшала приступы переедания и эмоциональное переедание у тех, кто с ними сталкивался, тогда как влияние на вес было неоднозначным.

На практике: сядьте, положите еду на тарелку, а не ешьте из упаковки, сделайте несколько медленных вдохов перед первым кусочком и время от времени откладывайте вилку. Если вы выбрали любимую утешительную еду, уделите ей всё внимание. Часто оказывается, что меньшее количество приносит больше удовольствия.

8. Пусть простой выбор будет полезным

Обстановка может сделать часть работы за вас. Убирайте любимые лакомства с глаз долой, а не держите на столешнице, покупайте их порционными упаковками, а не большими семейными, и держите фрукты, йогурт или овощи готовыми к еде на передней полке холодильника.

Речь не о запрете продуктов. Речь о небольшой дистанции между вами и автоматическим движением руки, чтобы у вас был момент сделать выбор.

Что делать после эпизода эмоционального переедания

После эпизода эмоционального переедания полезнее всего отнестись к себе с пониманием и вернуться к обычному ритму со следующего приёма пищи. Попытки компенсировать, пропуская еду или почти не питаясь на следующий день, обычно снова запускают замкнутый круг.

Кажется, что самокритика должна мотивировать, но исследования говорят об обратном. Метаанализ 59 исследований показал, что более высокое самосострадание связано с меньшим числом проблем с питанием и меньшей тревогой по поводу образа тела.

Попробуйте говорить с собой так, как с хорошим другом: «Был тяжёлый день. Еда помогла мне его пережить. В следующий раз я могу сначала попробовать прогулку или звонок». Затем без осуждения запишите в дневник, что произошло. Каждый эпизод говорит вам что-то полезное о ваших триггерах.

• Выпейте воды и продолжайте свой день.
• Съешьте следующую порцию в обычное время и обычного размера.
• Вспомните, что случилось прямо перед этим, а не сколько вы съели.
• Выберите одну небольшую вещь, которую в следующий раз сделаете иначе.

Бережный план на первую неделю

Чтобы изменить реакцию на чувства, нужно время. Этот план на неделю вводит приёмы постепенно, чтобы ничего не казалось непосильным. Сначала поговорите с врачом, если к вам относится какая-либо из ситуаций в предупреждении выше.

На второй неделе оставьте то, что сработало, и откажитесь от того, что не подошло. Кому-то больше всего помогает пауза, а кто-то не может обойтись без вечерней прогулки. Единственно правильного сочетания нет.

Прогресс обычно выглядит так: эпизоды реже, короче или просто больше понимания того, что происходит. Всё это считается. Если в напряжённый период старые привычки возвращаются, это обычное дело, а не провал; наша страница о том, почему вес возвращается, объясняет, почему тело часто сопротивляется.

Когда эмоциональное переедание может оказаться компульсивным перееданием

Эмоциональное переедание становится поводом обратиться к специалисту, когда еда регулярно кажется вам неподконтрольной и причиняет настоящие страдания. Тогда это может быть компульсивное переедание (расстройство приступообразного переедания) — признанное психическое расстройство, которое поддаётся лечению.

Компульсивное переедание — это не про то, чтобы сознательно накладывать большие порции или «позволять себе лишнее». Beat описывает приступы как очень тягостные эпизоды, когда человек за короткое время съедает большое количество еды и с трудом может остановиться, даже если хочет. Оно бывает у людей любой комплекции, возраста, пола и происхождения.

Признаки того, что это может быть больше, чем эмоциональное переедание

Смотрите на общую картину, а не на один тяжёлый вечер. Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью, если вам знакомы несколько пунктов:

• Вы часто чувствуете, что не можете остановиться, если начали есть, даже когда хотите.
• Вы съедаете очень большое количество еды за короткое время, часто быстро и до неприятного чувства переполненности.
• Вы едите тайком или в одиночестве, потому что вам неловко, и, возможно, прячете еду или обёртки.
• Потом вы испытываете сильный стыд, отвращение или вину, а также подавленность или тревогу, связанные с едой.
• Мысли о еде, приёмах пищи или своём теле занимают большую часть дня.
• Ваше питание начинает влиять на работу, отношения или общение, или из-за него вы избегаете встреч.
• Вы пытаетесь компенсировать эпизоды строгими диетами, долгими периодами без еды, рвотой, слабительными или тренировками до изнеможения.

Не обязательно иметь все эти признаки или быть полностью уверенным, чтобы попросить о помощи. Многие годами ждут, считая, что их проблема «недостаточно серьёзная». Ранняя помощь даёт лучшие шансы на выздоровление.

Если у вас появляются мысли причинить себе вред, сразу звоните по местному номеру экстренной помощи или на линию кризисной психологической помощи в вашей стране.

Сравнение эмоционального и компульсивного переедания

Почему строгая диета — не выход

Если вы замечаете признаки приступов переедания, пожалуйста, не отвечайте на них ещё более строгой диетой. Жёсткие правила, пропуски еды и долгое голодание могут усилить тягу к приступам. Cleveland Clinic подчёркивает, что восстановление строится на стабильном, полноценном питании, а не на диетах или пищевых правилах.

Специализированное лечение обычно начинается с того, чтобы вернуть питанию устойчивый ритм и разобраться в триггерах. Цели по весу можно обсудить с лечащей командой позже, когда отношения с едой станут спокойнее.

Где получить профессиональную помощь

Лучший первый шаг — обычно ваш врач, например терапевт, который оценит ситуацию и направит к нужному специалисту. Заговорить об этом бывает непросто, поэтому полезно подготовиться.

• Ваш врач: расскажите, что происходит, как часто и что вы при этом чувствуете. Можно сказать: «Мне кажется, у меня проблема с приступами переедания, и я хочу получить помощь». Наш чек-лист для визита к врачу поможет собраться с мыслями.
• Служба помощи при расстройствах пищевого поведения: во многих странах есть специализированные команды, куда можно попасть по направлению врача, а иногда и обратиться самостоятельно.
• Психолог или психотерапевт: психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), — основной метод лечения компульсивного переедания. Наша страница о психологической поддержке объясняет подходы.
• Дипломированный диетолог: поможет выстроить регулярное и гибкое питание без жёстких правил.
• Организации помощи при расстройствах пищевого поведения: во многих регионах работают местные организации и горячие линии, и ваш врач подскажет, куда можно обратиться там, где вы живёте.

Если вы чувствуете, что вас не слышат или осуждают из-за веса, вы вправе попросить другого специалиста. Расстройства пищевого поведения бывают у людей любой комплекции, и вы заслуживаете такой же помощи, как и все остальные. На странице где получить помощь есть ещё советы о том, как найти подходящую поддержку.

Беспокоитесь о близком человеке? Мягкие разговоры без осуждения помогают гораздо больше, чем замечания о еде или весе. В нашем руководстве о том, как поддержать близкого, есть практические советы.

Гипноз иногда предлагают от тяги к еде, но эффект в исследованиях небольшой; прежде чем платить, прочитайте нашу честную проверку: гипноз для похудения.

Чем может помочь Obesity Foundation

Obesity Foundation бесплатно и на практике поддерживает вас в повседневной стороне эмоционального переедания: регулярное питание, движение в удовольствие и человек, с которым можно поговорить. Всё бесплатно, без подписки.

Бесплатная видеовстреча: вас выслушают

Иногда помогает просто произнести вслух, что происходит. Во время бесплатной видеовстречи один из наших волонтёров выслушает вас без осуждения, поможет продумать небольшие практические шаги и подскажет надёжные источники информации. Встречу можно использовать и для подготовки к разговору с врачом.

Пожалуйста, учитывайте, чем эти встречи являются и чем не являются. Наши волонтёры не врачи, не психологи и не психотерапевты. Видеовстреча — это не терапия, не лечение и не служба кризисной помощи. При расстройстве пищевого поведения, подавленном настроении или других проблемах с психическим здоровьем нужно обращаться к врачу или квалифицированному специалисту.

Если вы в кризисе, не ждите встречи: звоните по местному номеру экстренной помощи или на линию кризисной психологической помощи в вашей стране.

• Бесплатная видеовстреча с волонтёром, который выслушает: запишитесь на бесплатную видеовстречу (на английском языке).
• Бесплатный план питания с регулярными сытными приёмами пищи и без запретных продуктов: запросите бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки трёх уровней, от мягких занятий сидя (Start) до Build и Strong: подпишитесь на бесплатные видео.
• Бесплатный Obesity Foundation Club — ваш личный аккаунт, где можно отмечать прогулки и тренировки, ставить личную цель и просить о помощи: вступите в Club.

Эмоциональное переедание можно понять и изменить — маленькими шагами. Вам не нужно справляться в одиночку и не нужно делать всё идеально.