Главное
- Отказ от сахара помогает похудеть прежде всего потому, что убирает калории. В исследованиях, где люди ели свободно, меньше добавленного сахара давало небольшое снижение веса; замена сахара другими углеводами при той же калорийности ничего не меняла.
- Цель — свободные сахара, а не весь сахар. Всемирная организация здравоохранения советует держать свободные сахара ниже 10% суточной энергии, а в идеале ниже 5%: около 50 г, а лучше 25 г при рационе 2 000 ккал в день.
- Цельные фрукты, обычное молоко и натуральный йогурт можно оставить. Сахар в них — не тот, который советуют сокращать органы здравоохранения, а сами эти продукты помогают насытиться.
- У скрытого сахара много имён. Сиропы, декстроза, мальтоза, мёд и концентрат фруктового сока — всё это считается, и встречается оно в соусах, хлопьях, йогуртах и батончиках.
- «Сахарная зависимость» у людей плохо подтверждена. Сладкое легко переесть, но исследования не показывают, что сахар действует как наркотик.
- С подсластителями картина неоднозначная. В исследованиях они немного помогают, когда заменяют сахар; ВОЗ не советует полагаться на них для контроля веса в долгосрочной перспективе.
- Двигайтесь шаг за шагом. Убирать по одному крупному источнику сахара работает лучше, чем строгий запрет, а людям с диабетом сначала стоит поговорить с врачом.
Толстеют ли от сахара? Что говорят исследования
От сахара набирают вес так же, как от любой лишней энергии: он добавляет калории, которые вам не нужны. Особой «полнящей» силы у него нет, но со сладкой едой и напитками очень легко съесть больше, чем кажется.
Самый ясный ответ дал обзор в BMJ, объединивший 30 клинических исследований и 38 долгосрочных наблюдений. Когда взрослых, питавшихся свободно, просили есть меньше сахара, они теряли в среднем 0,8 кг. Когда они ели больше сахара, то примерно столько же набирали.
В том же обзоре рассмотрели исследования, где сахар заменяли крахмалом или другими углеводами при неизменной общей калорийности. Вес тела не менялся. Авторы сделали вывод: сахар влияет на вес через калории, которые он приносит.
Почему сладкое так быстро накапливается
Многие сладости сочетают сахар с жиром — например, печенье, торты, шоколад и мороженое. Такая смесь очень калорийна, бедна белком и клетчаткой и очень приятна на вкус, поэтому небольшая порция редко надолго насыщает.
Один кусок шоколадного торта может дать около 300 ккал — примерно как сытный обед из курицы с овощами. Но после торта голод вернётся гораздо раньше. Вот практическая причина, по которой отказ от сахара может помочь похудеть.
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) подробно изучило данные и признало связь между добавленными или свободными сахарами и ожирением причинной, с умеренной степенью уверенности. Его вывод: потребление должно быть как можно ниже в рамках рациона, который всё ещё даёт все нужные питательные вещества.
Результат всё равно решают калории
Печенье «без сахара», большая тарелка макарон или горсть чипсов всё равно могут содержать много энергии. Если вы убираете сахар, но заменяете его другими калорийными перекусами, вес, скорее всего, останется на месте.
Поэтому считайте меньшее количество сахара одним инструментом в общем плане, а не всем планом. Наш гид о том, как считать калории, показывает, как увидеть полную картину дня, не зацикливаясь на цифрах.
Сколько сахара в день можно при похудении?
Если вы хотите похудеть, держите свободные сахара заметно ниже 10% суточной энергии, а если получится — на уровне 5% или меньше. Для взрослого, который съедает около 2 000 ккал в день, это меньше 50 г, а в идеале около 25 г — примерно шесть чайных ложек без горки.
Эти пределы взяты из рекомендаций ВОЗ по сахарам для взрослых и детей. Более строгая рекомендация — граница в 10%; уровень 5% — дополнительный шаг с условной рекомендацией, который ВОЗ связывает с дополнительной пользой для здоровья, в том числе с меньшим числом проблем с зубами.
Когда вы едите меньше калорий, чтобы похудеть, тот же процент даёт меньше граммов. В таблице показано, что означают оба предела при разной калорийности рациона.
| Суточная калорийность | Меньше 10% (верхний предел) | 5% или меньше (идеал) | Идеал в чайных ложках без горки (по 4 г) |
|---|---|---|---|
| 1 600 ккал | Меньше 40 г | 20 г | Около 5 |
| 2 000 ккал | Меньше 50 г | 25 г | Около 6 |
| 2 400 ккал | Меньше 60 г | 30 г | Около 7–8 |
| 3 000 ккал | Меньше 75 г | Около 38 г | Около 9–10 |
Чтобы похудеть, не нужно сводить добавленный сахар к нулю. В чайной ложке сахара около 15 ккал, так что немного сахара в чае или небольшое лакомство на выходных легко вписываются в план похудения. Главный выигрыш дают крупные ежедневные источники.
Если вы не знаете свою калорийность, наш калькулятор дефицита калорий даст точку отсчёта. После этого можно посчитать, сколько для вас составляют 5% или 10%.
Отказ от сахара: что убрать, а что оставить
При отказе от сахара ради похудения вы сокращаете свободные сахара: сахар, который добавили в еду и напитки на фабрике, повар или вы сами, а также сахар в мёде, сиропах и фруктовом соке. Натуральный сахар внутри цельных фруктов, овощей, обычного молока и натурального йогурта остаётся.
Эта разница важна. Строгие планы «совсем без сахара», которые запрещают фрукты, молоко и даже морковь, убирают сытную и питательную еду и делают диету гораздо тяжелее, не давая доказанной пользы для веса.
Это стоит сократить
- Сахар, мёд и сиропы, которые вы добавляете в чай, кофе, кашу или выпечку.
- Сладкие пасты вроде шоколадной пасты и варенья, особенно если вы едите их несколько раз в день.
- Печенье, торты, выпечка, конфеты и шоколад — самые калорийные источники сахара.
- Сладкие сухие завтраки, батончики и гранола, которые часто выглядят полезнее, чем есть на самом деле.
- Фруктовые йогурты и десерты, включая многие «обезжиренные» варианты, где жир заменили сахаром.
- Сладкие соусы и готовые блюда: кетчуп, соус барбекю и сладкий чили, некоторые соусы для пасты и заправки.
- Сладкие напитки и соки — часто самый крупный отдельный источник. На нашей странице о напитках для похудения они разобраны подробно.
Это можно оставить
- Цельные фрукты — свежие, замороженные или консервированные в собственном соку. Наш гид фрукты для похудения объясняет, почему к фруктовому сахару подход другой.
- Овощи и бобовые, включая сладкие — морковь, сладкий перец, свёклу и батат.
- Обычное молоко, натуральный йогурт и творог. Их сахар — лактоза, а белок в них помогает дольше оставаться сытым.
- Цельнозерновые продукты — овсянка, цельнозерновой хлеб и бурый рис — в порциях, подходящих вашему плану.
Отказ от сахара — не то же самое, что отказ от всех углеводов. Если хотите узнать, как вписать хлеб, рис и картофель, прочитайте нашу страницу можно ли есть рис при похудении.
Скрытый сахар: названия на этикетках и неожиданные продукты
Скрытый сахар — это сахар там, где вы его не ждёте: в продуктах, которые не кажутся сладкими или продаются как полезные. Быстрее всего его выявляет список ингредиентов, где сахар может скрываться под десятками разных названий.
Это встречается сплошь и рядом. Большой анализ более 85 000 упакованных продуктов в США показал, что примерно три из четырёх содержали какой-либо подсластитель. Сахар, сироп или другой калорийный подсластитель был в более чем 95% тортов, печенья, батончиков и готовых сухих завтраков.
Как сахар называется в составе
| Что вы можете увидеть | Что это | Совет для похудения |
|---|---|---|
| Сахароза, тростниковый сахар, коричневый сахар, нерафинированный сахар | Обычный сахар в разных формах | У коричневого и нерафинированного сахара та же калорийность, что у белого |
| Глюкоза, декстроза, фруктоза, мальтоза, лактоза как добавленный ингредиент | Простые сахара или пары сахаров; слова на «-оза» обычно означают сахар | Несколько таких названий в одном списке могут дать много сахара |
| Глюкозный сироп, глюкозо-фруктозный сироп, кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы | Жидкие сахара из крахмала | Часто встречаются в соусах, батончиках и конфетах |
| Мёд, кленовый сироп, сироп агавы, золотистый сироп, рисовый сироп, меласса (патока) | Натуральные сиропы, которые всё равно считаются свободными сахарами | «Натуральный» не значит менее калорийный |
| Концентрат фруктового сока, концентрат яблочного сока, финиковый сироп | Сахар из фруктов без клетчатки | Часто используются в перекусах «без добавленного сахара»; это всё равно свободные сахара |
| Солодовый экстракт, ячменный солод, карамель, инвертный сахар | Сахара, которые образуются при обработке или готовке | Часто встречаются в хлопьях и выпечке |
Ингредиенты перечисляются по убыванию веса. Если одна из форм сахара стоит среди первых трёх или в составе несколько видов сахара, продукт, скорее всего, сладкий, что бы ни было написано на лицевой стороне упаковки.
В таблице пищевой ценности строка «сахара» или «общие сахара» обычно включает и натуральный сахар из молока и фруктов. В некоторых странах на этикетке есть отдельная строка с добавленными сахарами, и сравнивать так проще. Сравнивайте продукты на 100 г, чтобы размер порции не вводил в заблуждение.
Сколько сахара в привычных продуктах?
В таблице ниже показан общий сахар в распространённых продуктах на обычную порцию. Некоторые из них не кажутся сладкими, а в некоторых на вид полезных продуктах сахара больше, чем можно подумать.
| Продукт и порция | Сахар (г) | Энергия (ккал) | Заметка для похудения |
|---|---|---|---|
| Шоколадно-ореховая паста, 1 столовая ложка (20 г) | 11 | 108 | Больше половины банки — сахар |
| Арахисовая паста, 1 столовая ложка (16 г) | 2 | 96 | Сахара мало, но отмеряйте ложку |
| Варенье или джем, 1 столовая ложка (20 г) | 10 | 56 | Намазывайте тонко или берите размятые фрукты |
| Мёд, 1 столовая ложка (21 г) | 17 | 64 | Считается свободным сахаром, как обычный сахар |
| Булочка из белой муки (40 г) | 2 | 124 | Сахара мало; разницу делает то, что сверху |
| Шоколадные хлопья в глазури (30 г) | 13 | 122 | Около трёх чайных ложек ещё до молока |
| Овсяные хлопья, сухие (40 г) | 0,4 | 152 | Подслащивайте фруктами, а не сахаром |
| Фруктовый йогурт, нежирный (150 г) | 28 | 148 | Большая часть — добавленный сахар |
| Натуральный нежирный йогурт (150 г) | 11 | 94 | Натуральный молочный сахар, без добавленного |
| Натуральный греческий йогурт, обезжиренный (150 г) | 5 | 88 | Около 15 г белка: очень сытно |
| Кетчуп, 1 столовая ложка (15 г) | 3 | 15 | Немного, но при щедрой порции набегает |
| Соус барбекю, 2 столовые ложки (30 г) | 10 | 52 | Один из самых сладких соусов |
| Фасоль в томатном соусе, консервированная (130 г) | 10 | 122 | Всё равно хороший источник белка и клетчатки |
| Простой злаковый батончик (25 г) | 7 | 118 | Продаётся как полезный, но близок к печенью |
| Шоколадное печенье-сэндвич, 3 штуки (34 г) | 14 | 158 | Легко съесть, не заметив |
| Ванильное мороженое, 1 шарик (70 г) | 15 | 145 | Кладите в маленькую миску, а не ешьте из ведёрка |
| Черничный маффин из магазина (110 г) | 35 | 412 | Больше сахара и энергии, чем во многих обедах |
| Персики, консервированные в густом сиропе (120 г) | 22 | 89 | Берите фрукты в собственном соку: около 12 г |
| Сладкие напитки | В банке обычной колы 330 мл около 33 г сахара. Все напитки — в таблице замен на нашей странице напитки для похудения. | ||
У натурального йогурта, овсянки, фруктов и фасоли цифра сахара включает натуральные сахара, которые не входят в предел свободных сахаров. У остальных продуктов большая часть сахара — добавленная. На нашей странице о том, какой йогурт лучше для похудения, подробнее рассказано, как сравнивать этикетки йогуртов.
Что будет, если отказаться от сахара: первые дни, 2 недели и 30 дней
Если вы перестаёте есть добавленный сахар, в первые недели весы могут немного сдвинуться — в основном потому, что вы едите меньше калорий. Истории в интернете о потрясающих результатах за 14 или 30 дней обычно путают потерю жира с потерей воды и другими переменами, сделанными одновременно.
Вот честная картина того, чего можно ожидать, основанная на исследованиях, а не на фото «до и после».
Первые дни
Многие замечают, что им не хватает сладкого вкуса, особенно в то время дня, когда они привыкли съесть что-то сладкое. Некоторые жалуются на головную боль, плохое настроение или усталость, но исследований на эту тему мало, и такие жалобы часто связаны с тем, что одновременно поменялись кофе, режим питания или сон.
Если вместе с сахаром вы сильно урезали углеводы, можно быстро потерять 1–2 кг. В основном это вода, которая хранится вместе с углеводами в мышцах и печени, а не жир. Наша страница о воде для похудения объясняет, что такое «водный вес» и почему он возвращается.
Через 2 недели
К этому времени новые привычки начинают казаться нормальными. Если сахар занимал большую часть рациона, вы, возможно, съедаете на несколько сотен калорий в день меньше, почти не испытывая дополнительного голода, особенно если заменили сладкие перекусы белковыми продуктами.
Потеря жира на этом этапе обычно скромная, и она возможна, только когда общий баланс калорий ниже. Наша страница о том, сколько можно сбросить за неделю, объясняет, какой недельный темп реалистичен.
Через 30 дней и дальше
Некоторые замечают, что сладкое начинает казаться слаще. В небольшом американском исследовании взрослые, которые три месяца сокращали простые сахара, оценивали сладкие пудинги примерно на 40% слаще, чем контрольная группа, хотя нравились они им не меньше.
Более крупное и свежее европейское исследование шесть месяцев давало 180 взрослым рацион с очень малым, обычным или большим количеством сладкой на вкус еды. Любовь к сладкому между группами не различалась, а после исследования люди постепенно вернулись к старым привычкам. Так что вкус может немного измениться, но рассчитывать на это не стоит.
Через месяц точно помогает сама привычка. Вес уходит, когда меньше сахара остаётся частью менее калорийного режима, который вы сохраняете месяцами, вместе с регулярной ходьбой.
Чтобы оценить эти напитки: в обычной коле около 10 г сахара на 100 мл, по данным USDA о составе продуктов. Значит, два-три литра в день — это примерно 200–300 г сахара, в четыре-шесть раз больше верхнего предела ВОЗ в 50 г при рационе 2 000 ккал.
Ломка без сахара и «сахарная зависимость»: что на самом деле говорит наука
Наука не подтверждает, что сахар вызывает зависимость так же, как наркотики или алкоголь. Сладкая жирная еда приятна, и её легко переесть, но это не то же самое, что зависимость.
Обзор Кембриджского университета в European Journal of Nutrition изучил данные на животных и людях. Авторы нашли мало подтверждений сахарной зависимости у человека. В опытах на животных приступы переедания появлялись, только когда сахар давали с перерывами, — это указывает на нерегулярный доступ к вкусной еде, а не на химическое действие сахара.
Для вашего плана это важно. Если вы считаете себя «зависимым», полный запрет может казаться единственным выходом, а одно печенье — срывом. Спокойный взгляд работает лучше: сахар — это еда, которую можно научиться есть меньше, шаг за шагом.
А как же тяга к сладкому?
Тяга к сладкому реальна, но в основном она связана с привычками, усталостью, стрессом и определёнными моментами дня — например, послеобеденным упадком сил или вечером на диване. Полный запрет на продукт обычно делает его только соблазнительнее.
Наша страница об эмоциональном переедании объясняет, как работает тяга, и предлагает практичные приёмы для таких моментов. Часто помогает короткая прогулка, запланированный перекус с белком или просто десять минут ожидания.
Подсластители — хорошая замена при отказе от сахара?
Подсластители могут немного помочь, когда заменяют сахар, но сами по себе они не долгосрочный инструмент похудения. Исследования указывают в двух направлениях, и обе стороны стоит знать, прежде чем решать, что подходит вам.
Что показывают исследования
Обзор 88 исследований в International Journal of Obesity показал: люди, которые получали низкокалорийные подсластители вместо сахара, теряли примерно на 1 кг больше, чем те, кто продолжал есть сахар. Когда подсластители сравнивали с водой или с отсутствием замены, разницы не было. Польза шла от убранных калорий сахара, а не от подсластителя.
Обзор в BMJ о некалорийных подсластителях у в целом здоровых людей нашёл мало явных эффектов в ту или иную сторону. Для людей с избыточным весом, которые активно старались похудеть, доказанной пользы от подсластителей не обнаружилось. Значительная часть этих данных была низкой достоверности.
Что советует ВОЗ
В рекомендациях по некалорийным подсластителям ВОЗ советует людям без диабета не использовать их для контроля веса. Её обзор не нашёл долгосрочной пользы для жировой массы, а наблюдательные исследования намекали на возможные минусы при долгом употреблении, например на более высокий риск диабета 2 типа.
ВОЗ оценивает эту рекомендацию как условную, потому что эти наблюдаемые связи могут объясняться другими факторами. Она также не касается сахарных спиртов (полиолов), в которых есть немного калорий, и ничего не говорит о пределах безопасности отдельных подсластителей — их устанавливают органы по безопасности пищевых продуктов.
Взвешенный практичный взгляд
- Как мостик подсластители могут помочь. Если сладкий йогурт с подсластителем или подсластитель в чае помогают вам уйти от большого количества сахара, это настоящий шаг вперёд.
- Как долгосрочную привычку — снижайте планку. Со временем постарайтесь сделать обычным выбором несладкие продукты и продукты с мягкой сладостью, например йогурт с фруктами.
- Смотрите на продукт целиком. Печенье и шоколад «без сахара» могут быть такими же калорийными, как обычные, из-за жира и муки.
- Если у вас диабет, обсудите подсластители со своей командой по диабету: рекомендация ВОЗ к вам применяется иначе.
Диетические газированные напитки — отдельный вопрос, он разобран на нашей странице о воде и похудении.
Замены сахара, которые всё равно насыщают
Лучшие замены сахара для похудения ставят вместо сладкого продукта что-то с большим количеством белка или клетчатки, чтобы вы дольше оставались сытыми при меньшем количестве калорий. Замена, которая вам нравится, приживётся; замена, похожая на наказание, — нет.
| Вместо | Попробуйте | Почему это помогает похудеть |
|---|---|---|
| Шоколадная паста или варенье на хлебе | Тонкий слой арахисовой пасты, творог, яйцо или размятый банан | Больше белка или клетчатки, поэтому перекус дольше держит |
| Сладкие сухие завтраки | Овсяная каша или овсяные хлопья с фруктами либо яйца на цельнозерновом тосте | Меньше добавленного сахара, больше клетчатки и белка для сытого утра |
| Фруктовый йогурт | Натуральный греческий йогурт или творог со свежими или замороженными ягодами | В два-три раза больше белка и гораздо меньше добавленного сахара |
| Печенье к кофе | Фрукт, небольшая горсть орехов или крекер с сыром | Меньше пустых калорий и дольше чувство сытости |
| Злаковый батончик или батончик-гранола | Яблоко с ложкой арахисовой пасты или варёное яйцо | Настоящая еда с белком вместо батончика, близкого к печенью |
| Мороженое или пудинг | Замороженный йогурт из натурального йогурта и замороженных фруктов | Сладко и холодно, но меньше сахара и больше белка |
| Торт или маффин на перекус | Домашний маффин из овсянки и банана или фрукты с йогуртом | Меньше сахара и жира плюс клетчатка из овсянки и фруктов |
| Кетчуп, соус барбекю или сладкий чили | Горчица, сальса, зелень, специи, лимон или йогуртовый соус | Вкус без скрытого сахара |
| Фрукты в сиропе | Фрукты в собственном соку (сок слить), замороженные или свежие фрукты | Примерно вдвое меньше сахара на ту же порцию |
| Сладкие напитки и соки | Смотрите таблицу замен на нашей странице напитки для похудения | Напитки часто самый крупный отдельный источник сахара |
Планируйте сладкие моменты, а не запрещайте их. Маленький кусочек тёмного шоколада после ужина несколько дней в неделю, съеденный не спеша, переносится легче, чем обещание «больше никогда». В нашем списке полезных перекусов есть ещё сытные идеи.
Праздничные недели приносят больше сладкого; наш гид о том, как не набрать вес в праздники, показывает, как наслаждаться им и продолжать худеть.
Если вы кладёте сахар в чай или кофе, уменьшайте его постепенно, а не сразу. На нашей странице о кофе и чае для похудения есть простой план для этого.
Мягкий план на 4 недели: как сократить добавленный сахар
Этот план снижает добавленный сахар шаг за шагом, чтобы еда оставалась сытной, а привычки успевали меняться. Прежде чем менять питание, поговорите с врачом, особенно если у вас диабет, вы принимаете лекарства, снижающие сахар крови, или у вас когда-либо было расстройство пищевого поведения.
| Неделя | Одна перемена | Проверка в конце недели |
|---|---|---|
| 1-я неделя: найдите свои источники | Несколько дней записывайте всё сладкое, что едите и пьёте, ничего не меняя. Проверьте этикетки пяти продуктов, которые часто покупаете. | Какие два продукта или напитка дают вам больше всего сахара? |
| 2-я неделя: возьмитесь за главный источник | Замените свой крупнейший ежедневный источник — например, сладкие напитки, пасты или хлопья — вариантом с меньшим количеством сахара из таблицы замен. | Чувствовали ли вы больше голода? Если да, добавьте в этот приём пищи белок. |
| 3-я неделя: перекусы и соусы | В будни заменяйте сладкие перекусы фруктами, йогуртом, орехами или яйцами. Один сладкий соус замените зеленью, специями или сальсой. | Сколько сладких перекусов было по сравнению с 1-й неделей? |
| 4-я неделя: запланируйте лакомства | Выберите одно-два лакомства, которые вы действительно любите, решите, когда их съедите, и ешьте медленно, без чувства вины. | Что работает? Сохраните это и выберите следующую перемену на предстоящий месяц. |
Сочетайте план с ежедневным движением. Короткая прогулка после еды — простое начало, а наш гид по ходьбе для похудения показывает, как наращивать нагрузку медленно, по несколько минут.
Когда сначала нужно посоветоваться с врачом
- Вы используете инсулин или сахароснижающие таблетки, которые могут вызвать гипогликемию. Если вы едите меньше сахара и углеводов, потребность в лечении может измениться. Продолжайте следовать советам своей команды о том, как купировать гипогликемию: это единственный случай, когда быстрый сахар — правильный выбор. Подробнее о безопасности сахара крови — на нашей странице об инсулинорезистентности.
- У вас было расстройство пищевого поведения или вы замечаете, что правила питания вызывают у вас тревогу. Строгие правила «никогда никакого сахара» могут ухудшить состояние, поэтому попросите поддержки, прежде чем начинать.
- Вы беременны или кормите грудью либо у вас болезнь почек или печени. Врач или диетолог помогут безопасно адаптировать план.
Наш чек-лист для визита к врачу поможет подготовить вопросы.
Бесплатная помощь: меньше сахара и минус лишний вес
Мы помогаем людям похудеть с помощью правильного питания, подходящих упражнений и ходьбы, и сокращение сахара часто становится одним из первых шагов. Вся наша помощь бесплатна, и вы сами решаете, чем пользоваться.
- Бесплатный план питания с завтраками, перекусами и блюдами с малым количеством сахара, которые всё равно вкусные и сытные: получите бесплатный план питания. Можно также посмотреть наш пример меню на неделю.
- 150 бесплатных видеотренировок трёх уровней — Start, Build и Strong, начиная с занятий сидя: запишитесь на видеотренировки.
- Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы обсудить ваши сладкие привычки и цели с человеком, который не осуждает: запишитесь на видеовстречу.
- Obesity Foundation Club — бесплатный аккаунт, чтобы отслеживать перемены и задавать вопросы: вступите в Club.
Ваш первый шаг на этой неделе: найдите сладкий продукт или напиток, который бывает у вас чаще всего, и выберите для него замену с этой страницы.
Частые вопросы
Мёд или коричневый сахар лучше белого сахара для похудения?
Нет. Мёд, коричневый сахар, кокосовый сахар и сиропы — всё это свободные сахара, и на грамм они дают примерно столько же энергии, сколько белый сахар. В столовой ложке мёда около 64 ккал. Если вам больше нравится вкус мёда, используйте его, но отмеряйте, как любой другой сахар.
Полезны ли для похудения продукты «без добавленного сахара»?
Не всегда. «Без добавленного сахара» может означать, что продукт подслащён концентратом фруктового сока или финиками, а это тоже свободные сахара, к тому же в продукте может быть много жира и калорий. Проверьте состав и калорийность на 100 г, прежде чем решить, подходит ли он вашему плану.
Когда будет результат от отказа от сахара?
Небольшое снижение на весах можно увидеть через одну-две недели, отчасти за счёт воды, если вы едите и меньше углеводов. Настоящая потеря жира происходит, только если общая калорийность остаётся ниже месяцами. Взвешивайтесь в одно и то же время суток и смотрите на тенденцию за четыре недели и дольше, а не по дням.
Можно ли есть десерт, если я сокращаю сахар, чтобы похудеть?
Да. Небольшой любимый десерт, запланированный на несколько дней в неделю, соблюдать легче, чем полный запрет на сладкое. Фрукты с натуральным йогуртом, печёное яблоко с корицей или небольшая порция обычного десерта в маленькой миске вписываются в план похудения.
Безопасен ли отказ от сахара при диабете 2 типа?
Сокращать добавленный сахар людям с диабетом обычно рекомендуют, но прежде чем менять питание, поговорите с врачом или командой по диабету. Если вы используете инсулин или таблетки, способные вызвать гипогликемию, лечение может потребовать корректировки. Всегда носите с собой быстрый сахар, чтобы купировать гипогликемию, как советовала ваша команда.
Нужно ли каждый день считать граммы сахара?
Обычно нет. Больше всего пользы большинство людей получает, если находит два-три главных источника сахара и заменяет их. Одна-две недели чтения этикеток научат вас, в каких продуктах много сахара, а потом часто можно оценивать на глаз.
Источники
- Te Morenga L, Mallard S, Mann J – Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies, BMJ (2013, на английском)
- Всемирная организация здравоохранения – Guideline: sugars intake for adults and children, рекомендации по потреблению сахаров (2015, на английском)
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens – Tolerable upper intake level for dietary sugars, EFSA Journal (2022, на английском)
- Ng SW, Slining MM, Popkin BM – Use of caloric and noncaloric sweeteners in US consumer packaged foods, 2005–2009, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2012, на английском)
- Westwater ML, Fletcher PC, Ziauddeen H – Sugar addiction: the state of the science, European Journal of Nutrition (2016, на английском)
- Wise PM, Nattress L, Flammer LJ, Beauchamp GK – Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness, American Journal of Clinical Nutrition (2016, на английском)
- Čad EM, Mars M, Pretorius L, et al. – The Sweet Tooth Trial: a 6-month low, regular or high dietary sweet taste exposure and sweet taste liking, American Journal of Clinical Nutrition (2026, на английском)
- Всемирная организация здравоохранения – Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline, рекомендации по подсластителям (2023, на английском)
- Rogers PJ, Appleton KM – The effects of low-calorie sweeteners on energy intake and body weight: a systematic review and meta-analyses of sustained intervention studies, International Journal of Obesity (2021, на английском)
- Toews I, Lohner S, Küllenberg de Gaudry D, Sommer H, Meerpohl JJ – Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses, BMJ (2019, на английском)
- USDA Agricultural Research Service – National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release, база данных о составе продуктов (FoodData Central SR Legacy, 2019, на английском)