رجيم بدون سكر لإنقاص الوزن: ماذا يحدث فعلًا (2027)

أهم النقاط

رجيم بدون سكر يساعد على إنقاص الوزن أساسًا لأنه يزيل سعرات حرارية. في التجارب التي أكل فيها الناس بحرية، أدى تقليل السكر المضاف إلى نزول بسيط في الوزن؛ أما استبدال السكر بنشويات أخرى بالسعرات نفسها فلم يغيّر شيئًا.
المستهدف هو السكريات الحرة، لا كل السكر. تنصح منظمة الصحة العالمية بإبقاء السكريات الحرة تحت 10 % من طاقتك اليومية، ويُفضَّل تحت 5 %: أي نحو 50 g، أو 25 g في الوضع المثالي، في يوم من 2,000 kcal.
الفاكهة الكاملة والحليب العادي والزبادي العادي يمكن أن تبقى. فالسكر الذي فيها ليس السكر الذي تطلب الهيئات الصحية تقليله، وهذه الأطعمة تساعدك على الشبع.
للسكر الخفي أسماء كثيرة. الشراب (السيروب) والدكستروز والمالتوز والعسل ومركّز عصير الفاكهة كلها تُحتسب، وتظهر في الصلصات وحبوب الإفطار والزبادي والألواح.
فكرة «إدمان السكر» لا تدعمها الأدلة جيدًا لدى البشر. من السهل الإفراط في الأطعمة الحلوة، لكن الأبحاث لا تُظهر أن السكر يعمل مثل المخدرات.
المُحلّيات صورتها مختلطة. في التجارب تساعد قليلًا حين تحل محل السكر؛ وتنصح منظمة الصحة العالمية بعدم الاعتماد عليها للتحكم في الوزن على المدى الطويل.
تقدّم خطوة بخطوة. قطع مصدر كبير واحد من السكر في كل مرة ينجح أكثر من المنع الصارم، وعلى المصابين بالسكري التحدث مع طبيبهم أولًا.

هل السكر يزيد الوزن؟ ماذا تقول الأدلة

يزيد السكر الوزن بالطريقة نفسها التي تزيده بها أي طاقة زائدة: بإضافة سعرات لا تحتاج إليها. ليست له قوة تسمين خاصة به، لكن الأطعمة والمشروبات الحلوة تجعل من السهل جدًا أن تأكل أكثر مما تدرك.

أوضح إجابة تأتي من مراجعة في مجلة BMJ جمعت 30 تجربة و38 دراسة طويلة المدى. حين طُلب من بالغين يأكلون بحرية أن يقللوا السكر، خسروا في المتوسط 0.8 kg. وحين أكلوا سكرًا أكثر، زاد وزنهم بقدر مشابه.

ونظرت المراجعة نفسها في تجارب استُبدل فيها السكر بالنشا أو بنشويات أخرى مع بقاء مجموع السعرات كما هو. لم يتغير وزن الجسم. وخلص الباحثون إلى أن أثر السكر على الوزن يمر عبر السعرات التي يأتي بها.

لماذا تتراكم الأطعمة الحلوة بهذه السرعة

كثير من الأطعمة الحلوة تجمع السكر مع الدهون، كما في البسكويت والكيك والشوكولاتة والآيس كريم. هذا المزيج كثيف الطاقة، قليل البروتين والألياف، ولذيذ جدًا، لذلك نادرًا ما تُشبعك الحصة الصغيرة منه طويلًا.

قد تحمل شريحة واحدة من كيك الشوكولاتة نحو 300 kcal، أي تقريبًا ما في وجبة مشبعة من الدجاج والخضار. لكن الكيك سيتركك جائعًا مرة أخرى بسرعة أكبر بكثير. وهذا هو السبب العملي الذي يجعل رجيمًا بدون سكر يساعدك على إنقاص الوزن.

راجعت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) الأدلة بعمق، وحكمت بأن العلاقة بين السكريات المضافة أو الحرة والسمنة علاقة سببية، بدرجة يقين متوسطة. وخلصت إلى أن الاستهلاك يجب أن يكون أقل ما يمكن ضمن نظام غذائي يمنحك كل العناصر التي تحتاجها.

السعرات ما زالت هي التي تحدد النتيجة

البسكويت «الخالي من السكر» أو صحن كبير من المعكرونة أو حفنة من رقائق البطاطس، كلها قد تحمل طاقة كثيرة. فإذا قللت السكر لكن عوّضته بوجبات خفيفة أخرى عالية السعرات، فسيبقى وزنك على الأرجح حيث هو.

لذا اعتبر تقليل السكر أداة واحدة داخل خطة أوسع، لا الخطة كلها. ويُظهر دليلنا عن عد السعرات الحرارية كيف ترى الصورة الكاملة ليومك دون أن تنشغل بالأرقام.

كم ملعقة سكر في اليوم إذا أردت إنقاص الوزن؟

إذا أردت إنقاص الوزن، فأبقِ السكريات الحرة أقل بوضوح من 10 % من طاقتك اليومية، واستهدف 5 % أو أقل إن استطعت. لبالغ يأكل نحو 2,000 kcal في اليوم، يعني ذلك أقل من 50 g، أو نحو 25 g في الوضع المثالي، وهي تقريبًا ست ملاعق صغيرة مستوية.

هذه الحدود مأخوذة من إرشادات منظمة الصحة العالمية بشأن السكريات للبالغين والأطفال. التوصية الأقوى هي حد الـ 10 %؛ أما مستوى الـ 5 % فهو خطوة إضافية مشروطة تربطها المنظمة بفوائد صحية أخرى، منها مشكلات أقل في الأسنان.

حين تأكل سعرات أقل لتنقص وزنك، تعطيك النسبة نفسها غرامات أقل. ويُظهر الجدول ما يعنيه الحدان عند كميات طاقة مختلفة.

حدود السكريات الحرة بالغرام عند كميات مختلفة من الطاقة اليومية (1 g من السكر يعطي نحو 4 kcal؛ القيم مقرّبة)
الطاقة اليومية	أقل من 10 % (الحد الأعلى)	5 % أو أقل (المثالي)	المثالي بالملاعق الصغيرة المستوية (4 g لكل منها)
1,600 kcal	أقل من 40 g	20 g	نحو 5
2,000 kcal	أقل من 50 g	25 g	نحو 6
2,400 kcal	أقل من 60 g	30 g	نحو 7 إلى 8
3,000 kcal	أقل من 75 g	نحو 38 g	نحو 9 إلى 10

لا تحتاج إلى صفر من السكر المضاف لتنقص وزنك. ففي ملعقة السكر الصغيرة نحو 15 kcal، لذلك يتسع رجيمك بسهولة لقليل في الشاي أو لحلوى صغيرة في عطلة نهاية الأسبوع. المكاسب الكبيرة تأتي من المصادر اليومية الكبيرة.

إذا لم تكن متأكدًا من كمية الطاقة التي تحتاجها، فإن حاسبة العجز في السعرات الحرارية تعطيك نقطة بداية. وبعدها يمكنك أن تحسب ما تعنيه 5 % أو 10 % بالنسبة إليك.

رجيم بدون سكر: ماذا تقطع وماذا تُبقي

في رجيم بدون سكر لإنقاص الوزن تقطع السكريات الحرة: السكر الذي يضيفه المصنع أو الطاهي أو أنت إلى الطعام والمشروبات، إضافة إلى السكر في العسل والشراب وعصير الفاكهة. وتُبقي على السكر الطبيعي داخل الفاكهة الكاملة والخضار والحليب العادي والزبادي العادي.

هذا الفرق مهم. فالخطط الصارمة «بلا أي سكر» التي تمنع الفاكهة أو الحليب أو حتى الجزر تُزيل طعامًا مُشبعًا ومغذيًا، وتجعل الالتزام أصعب بكثير، دون فائدة مثبتة لوزنك.

قلّل من هذه

سكر المائدة والعسل والشراب التي تضيفها إلى الشاي أو القهوة أو الشوفان أو المخبوزات.
الدهونات الحلوة مثل كريمة الشوكولاتة والمربى، خاصة حين تستخدمها عدة مرات في اليوم.
البسكويت والكيك والمعجنات والحلويات والشوكولاتة، وهي أكثف مصادر السكر بالطاقة.
حبوب الإفطار المحلّاة وألواح الحبوب والغرانولا، التي تبدو غالبًا أصحّ مما هي.
الزبادي المنكّه والحلويات الجاهزة، ومنها أنواع كثيرة «قليلة الدسم» يحل فيها السكر محل الدهون.
الصلصات الحلوة والوجبات الجاهزة: الكاتشب وصلصة الباربكيو وصلصة الفلفل الحلو، وبعض صلصات المعكرونة والتتبيلات.
المشروبات السكرية والعصير، وهي غالبًا أكبر مصدر منفرد. وتتناولها صفحتنا عن مشروبات لإنقاص الوزن بالتفصيل.

أبقِ على هذه

الفاكهة الكاملة، طازجة أو مجمّدة أو معلبة في عصيرها. ويشرح دليلنا عن أفضل فواكه لإنقاص الوزن لماذا يُعامَل سكر الفاكهة بشكل مختلف.
الخضار والبقول، ومنها الحلوة مثل الجزر والفلفل والشمندر والبطاطا الحلوة.
الحليب العادي والزبادي العادي واللبنة أو الجبن الطري. سكرها هو اللاكتوز، وهي تأتي ببروتين يُبقيك شبعانًا.
الحبوب الكاملة مثل الشوفان والخبز الأسمر والأرز البني، بحصص تناسب خطتك.

تقليل السكر ليس هو نفسه تقليل كل النشويات. وإن أردت أن تعرف أين يقع الخبز والأرز والبطاطس، فاقرأ صفحتنا عن الأرز والخبز في الرجيم.

السكر الخفي: أسماؤه على ملصقات الطعام وأطعمة تفاجئك

السكر الخفي هو سكر لا تتوقعه، في أطعمة لا يبدو طعمها حلوًا جدًا أو تُباع على أنها صحية. وأسرع طريقة لاكتشافه هي قراءة قائمة المكونات، حيث قد يظهر السكر تحت عشرات الأسماء المختلفة.

وهو شائع. فقد وجد تحليل أمريكي كبير لأكثر من 85,000 منتج غذائي معبأ أن نحو ثلاثة من كل أربعة تحتوي على نوع من المُحلّيات. وكان السكر أو الشراب أو مُحلٍّ آخر يحمل سعرات موجودًا في أكثر من 95 % من الكيك والبسكويت وألواح الحبوب وحبوب الإفطار الجاهزة.

أسماء السكر في قائمة المكونات

أسماء شائعة للسكريات الحرة على الملصقات وكيف تتعرّف عليها
ما قد تراه	ما هو	نصيحة لإنقاص الوزن
السكروز، سكر القصب، السكر البني، السكر الخام	سكر عادي بأشكال مختلفة	السكر البني والخام فيهما سعرات السكر الأبيض نفسها
الجلوكوز، الدكستروز، الفركتوز، المالتوز، اللاكتوز المضاف كمكوّن	سكريات مفردة أو ثنائية؛ الكلمات المنتهية بـ «ـوز» (-ose) سكريات غالبًا	عدة منها في قائمة واحدة قد تصل معًا إلى كمية كبيرة
شراب الجلوكوز، شراب الجلوكوز والفركتوز، شراب الذرة، شراب الذرة عالي الفركتوز	سكريات سائلة مصنوعة من النشا	شائعة في الصلصات وألواح الحبوب والحلويات
العسل، شراب القيقب، شراب الأغاف، الشراب الذهبي، شراب الأرز، الدبس	أشربة طبيعية، لكنها تُحتسب سكريات حرة	«طبيعي» لا يعني سعرات أقل
مركّز عصير الفاكهة، مركّز عصير التفاح، دبس التمر	سكر من الفاكهة بعد إزالة أليافها	يُستخدم غالبًا في الوجبات الخفيفة «بدون سكر مضاف»؛ وما زال سكرًا حرًا
خلاصة الشعير (المالت)، شعير مُنبَّت، الكراميل، السكر المحوَّل	سكريات تتكوّن أثناء التصنيع أو الطهي	توجد غالبًا في حبوب الإفطار والمخبوزات

تُرتَّب المكونات من الأكثر إلى الأقل وزنًا. فإذا كان أحد أشكال السكر بين المكونات الثلاثة الأولى، أو ظهرت عدة أنواع من السكر في قائمة واحدة، فالطعام على الأرجح طعام حلو، مهما قالت واجهة العبوة.

في جدول القيم الغذائية، تشمل خانة «السكريات» أو «مجموع السكريات» عادة السكر الطبيعي من الحليب والفاكهة أيضًا. وفي بعض البلدان يُظهر الملصق السكريات المضافة في سطر مستقل، وهذا يسهّل المقارنة. قارن المنتجات لكل 100 g كي لا يضللك حجم الحصة.

كم من السكر في الأطعمة اليومية؟

يُظهر الجدول أدناه مجموع السكر في أطعمة شائعة بحجم الحصة المعتاد. بعض هذه الأطعمة ليس حلو الطعم كثيرًا، وبعض الأطعمة التي تبدو صحية فيها أكثر مما تتوقع.

المجموع التقريبي للسكر والسعرات في الحصة المعتادة (بيانات USDA SR Legacy لكل 100 g، محسوبة للحصة؛ القيم تختلف حسب العلامة التجارية والوصفة)
الطعام والحصة	السكر (g)	الطاقة (kcal)	ملاحظة لإنقاص الوزن
كريمة الشوكولاتة بالبندق، ملعقة كبيرة (20 g)	11	108	أكثر من نصف المرطبان سكر
زبدة الفول السوداني، ملعقة كبيرة (16 g)	2	96	سكر قليل، لكن قِس الملعقة
مربى، ملعقة كبيرة (20 g)	10	56	افردها طبقة رقيقة، أو استخدم فاكهة مهروسة
عسل، ملعقة كبيرة (21 g)	17	64	يُحتسب سكرًا حرًا مثل سكر المائدة
خبز أبيض صغير (صمّون) (40 g)	2	124	قليل السكر؛ ما تدهنه عليه هو الذي يصنع الفرق
حبوب إفطار مغطاة بالشوكولاتة (30 g)	13	122	نحو ثلاث ملاعق صغيرة قبل إضافة أي حليب
شوفان عادي، جاف (40 g)	0.4	152	حلِّه بالفاكهة بدل السكر
زبادي بالفاكهة، قليل الدسم (150 g)	28	148	جزء كبير منه سكر مضاف
زبادي عادي قليل الدسم (150 g)	11	94	سكر الحليب الطبيعي، بلا سكر مضاف
زبادي يوناني عادي، خالٍ من الدسم (150 g)	5	88	نحو 15 g بروتين: مُشبع جدًا
كاتشب، ملعقة كبيرة (15 g)	3	15	قليل، لكنه يتراكم مع الكميات الكبيرة
صلصة الباربكيو، ملعقتان كبيرتان (30 g)	10	52	من أكثر الصلصات حلاوة
فاصوليا مطبوخة بصلصة الطماطم، معلبة (baked beans) (130 g)	10	122	ما زالت طعامًا جيدًا بالبروتين والألياف
لوح غرانولا عادي (25 g)	7	118	يُسوَّق على أنه صحي، وهو قريب من البسكويت
بسكويت ساندويتش بالشوكولاتة، 3 قطع (34 g)	14	158	سهل أن تأكله دون أن تنتبه
آيس كريم الفانيليا، كرة واحدة (70 g)	15	145	قدّمه في وعاء صغير، لا من العلبة مباشرة
مافن التوت الأزرق، من المتجر (110 g)	35	412	سكر وطاقة أكثر من وجبات كثيرة
خوخ معلب في شراب كثيف (120 g)	22	89	اختر الفاكهة المعلبة في عصيرها: نحو 12 g
المشروبات السكرية	علبة كولا عادية سعتها 330 ml فيها نحو 33 g من السكر. راجع جدول البدائل في صفحتنا عن مشروبات لإنقاص الوزن لكل المشروبات.

في الزبادي العادي والشوفان والفاكهة والفاصوليا، يشمل رقم السكر سكريات طبيعية لا تُحتسب ضمن حد السكريات الحرة. أما في الأطعمة الأخرى، فمعظم السكر مضاف. وتشرح صفحتنا عن أفضل زبادي للرجيم كيف تقارن ملصقات الزبادي بتفصيل أكبر.

ماذا يحدث عند التوقف عن السكر: الأيام الأولى وبعد أسبوعين و30 يومًا

حين تتوقف عن تناول السكر المضاف، قد يتحرك الميزان قليلًا في الأسابيع الأولى، غالبًا لأنك تأكل سعرات أقل. أما القصص المتداولة على الإنترنت عن نتائج مذهلة في 14 أو 30 يومًا، فتخلط عادة بين خسارة الدهون وخسارة الماء وتغييرات أخرى حدثت في الوقت نفسه.

إليك صورة صادقة لما يمكنك توقعه، مبنية على الأبحاث لا على صور «قبل وبعد».

الأيام الأولى

يلاحظ كثيرون أنهم يفتقدون الطعم الحلو، خاصة في الأوقات التي اعتادوا فيها أكل شيء حلو. ويذكر بعضهم صداعًا أو مزاجًا منخفضًا أو تعبًا، لكن الأبحاث عن ذلك قليلة، وكثيرًا ما تأتي هذه الشكاوى من تغيير الكافيين أو الوجبات أو النوم في الوقت نفسه.

إذا قللت كثيرًا من النشويات إضافة إلى السكر، فقد تخسر 1 إلى 2 kg بسرعة. وهذا في الغالب ماء مخزّن مع النشويات في عضلاتك وكبدك، وليس دهونًا. وتشرح صفحتنا عن الماء وإنقاص الوزن وزن الماء ولماذا يعود.

بعد أسبوعين

في هذه المرحلة تبدأ الخيارات الجديدة تبدو طبيعية أكثر. إذا كان السكر جزءًا كبيرًا من طعامك، فقد تأكل بضع مئات من السعرات أقل كل يوم دون أن تشعر بجوع أكبر بكثير، خاصة إن استبدلت الوجبات الخفيفة الحلوة بأطعمة غنية بالبروتين.

خسارة الدهون في هذه المرحلة متواضعة عادة، ولا تحدث إلا حين يكون ميزان سعراتك الإجمالي أقل. وتشرح صفحتنا عن كم كيلو ينزل الوزن في الأسبوع بشكل صحي كيف تبدو الوتيرة الأسبوعية الواقعية.

بعد 30 يومًا وما بعدها

يجد بعض الناس أن الأطعمة الحلوة صارت تبدو أحلى. في تجربة أمريكية صغيرة، قيّم بالغون قلّلوا السكريات البسيطة ثلاثة أشهر حلويات البودنغ بأنها أحلى بنحو 40 % مما قيّمتها مجموعة المقارنة، مع أنهم لم يحبوها أقل.

وأعطت تجربة أوروبية أكبر وأحدث 180 بالغًا نظامًا غذائيًا فيه قليل جدًا أو قدر عادي أو كثير من الأطعمة حلوة الطعم لمدة ستة أشهر. لم يختلف حب الطعم الحلو بين المجموعات، وعاد الناس إلى عاداتهم القديمة بعدها. فتوقع أن يتغير ذوقك قليلًا، لكن لا تعتمد على ذلك.

ما يساعد بوضوح بعد شهر هو العادة نفسها. فالوزن ينزل حين يبقى السكر الأقل جزءًا من روتين أقل سعرات تحافظ عليه لأشهر، مع مشي منتظم.

لتضع هذه المشروبات في سياقها: في الكولا العادية نحو 10 g من السكر لكل 100 ml، بحسب بيانات الغذاء الأمريكية USDA. فلتران إلى ثلاثة لترات يوميًا تعني نحو 200 إلى 300 g من السكر، أي أربعة إلى ستة أضعاف الحد الأعلى لمنظمة الصحة العالمية البالغ 50 g ليوم من 2,000 kcal.

أعراض ترك السكر و«إدمان السكر»: ماذا يقول العلم فعلًا

لا يدعم العلم فكرة أن السكر يسبب الإدمان بالطريقة التي تسببها المخدرات أو الكحول. الأطعمة الحلوة الغنية لذيذة ومن السهل الإفراط فيها، لكن هذا ليس إدمانًا.

نظرت مراجعة من جامعة كامبريدج في مجلة European Journal of Nutrition في الأدلة لدى الحيوانات والبشر. ووجد الباحثون دعمًا قليلًا لإدمان السكر لدى البشر. وفي دراسات الحيوانات، لم يظهر أكل يشبه النهم إلا حين قُدّم السكر بشكل متقطع، وهذا يشير إلى الوصول غير المنتظم إلى طعام لذيذ، لا إلى أثر كيميائي للسكر.

هذا مهم لخطتك. فإذا اعتقدت أنك «مدمن»، فقد يبدو المنع الكامل هو الخيار الوحيد، وقد تشعر بقطعة بسكويت واحدة كأنها انتكاسة. والنظرة الأهدأ تنجح أكثر: السكر طعام تستطيع أن تتعلم أكل أقل منه، خطوة بخطوة.

وماذا عن الرغبة الشديدة في السكر؟

الرغبة الشديدة في السكر حقيقية، لكنها ترتبط غالبًا بالعادات والتعب والتوتر ولحظات ثابتة من اليوم، مثل هبوط الطاقة بعد الظهر أو المساء على الأريكة. ومنع طعام ما منعًا تامًا يجعله في الغالب أكثر إغراءً.

تشرح صفحتنا عن الأكل العاطفي كيف تعمل الرغبات الملحّة، وتقدم أشياء عملية تجربها في تلك اللحظات. فمشية قصيرة، أو وجبة خفيفة مخططة فيها بروتين، أو مجرد الانتظار عشر دقائق، كثيرًا ما تساعد.

هل المُحلّيات بديل جيد حين تقلل السكر؟

يمكن أن تساعد المُحلّيات قليلًا حين تحل محل السكر، لكنها ليست وحدها أداة لإنقاص الوزن على المدى الطويل. فالأبحاث تشير في اتجاهين، ويستحق كلاهما أن تعرفه قبل أن تقرر ما يناسبك.

ماذا تُظهر التجارب

وجدت مراجعة لـ 88 دراسة في مجلة International Journal of Obesity أن من تناولوا مُحلّيات قليلة السعرات بدل السكر خسروا نحو 1 kg أكثر ممن أبقوا على السكر. وحين قورنت المُحلّيات بالماء أو بلا شيء، لم يكن هناك فرق. فالفائدة جاءت من سعرات السكر التي أُزيلت، لا من المُحلّي.

ووجدت مراجعة في مجلة BMJ عن المُحلّيات غير السكرية لدى أشخاص أصحاء عمومًا آثارًا واضحة قليلة في أي اتجاه. أما لدى الأشخاص ذوي الوزن الزائد الذين يحاولون فعلًا إنقاص وزنهم، فلم تجد فائدة مثبتة للمُحلّيات. وكان كثير من تلك الأدلة منخفض اليقين.

بماذا تنصح منظمة الصحة العالمية

في إرشاداتها عن المُحلّيات غير السكرية، تنصح منظمة الصحة العالمية الأشخاص غير المصابين بالسكري بعدم استخدامها للتحكم في وزن الجسم. فمراجعتها لم تجد فائدة طويلة المدى لدهون الجسم، وألمحت دراسات رصدية إلى أضرار محتملة مع الاستخدام الطويل، مثل خطر أعلى للإصابة بالسكري من النوع 2.

تصنّف المنظمة هذه النصيحة على أنها مشروطة، لأن تلك الروابط الرصدية قد تفسّرها عوامل أخرى. كما أنها لا تشمل الكحولات السكرية (البوليولات)، التي تحتوي على بعض السعرات، ولا تقول شيئًا عن حدود الأمان لكل مُحلٍّ على حدة، فهذه تضعها هيئات سلامة الغذاء.

نظرة متوازنة وعملية

كجسر، يمكن أن تساعد المُحلّيات. إذا ساعدك زبادي مُحلّى أو مُحلٍّ في الشاي على الابتعاد عن كثير من السكر، فهذه خطوة حقيقية إلى الأمام.
كعادة طويلة المدى، استهدف أقل. مع الوقت، حاول أن تجعل الأطعمة العادية والأطعمة المحلّاة برفق، مثل الزبادي مع الفاكهة، خيارك الطبيعي.
انظر إلى الطعام كله. البسكويت والشوكولاتة «الخالية من السكر» قد تحمل سعرات بقدر الأنواع العادية، بسبب الدهون والدقيق فيها.
إذا كان لديك سكري، فناقش المُحلّيات مع فريق رعايتك، لأن نصيحة منظمة الصحة العالمية لا تنطبق عليك بالطريقة نفسها.

المشروبات الغازية الدايت سؤال منفصل، تتناوله صفحتنا عن الماء وإنقاص الوزن.

بدائل للسكر تُشبعك أيضًا

أفضل بدائل السكر لإنقاص الوزن تستبدل الطعام الحلو بشيء فيه بروتين أو ألياف أكثر، فتشعر بالشبع مدة أطول مقابل سعرات أقل. البديل الذي تستمتع به يدوم؛ والبديل الذي تشعر به كعقاب لا يدوم.

بدائل غذائية في رجيم بدون سكر ولماذا تساعدك على إنقاص الوزن
بدلًا من	جرّب	لماذا يساعدك على إنقاص الوزن
كريمة الشوكولاتة أو المربى على الخبز	طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني، أو جبن قريش، أو بيض، أو موز مهروس	بروتين أو ألياف أكثر، فتُبقيك الوجبة الخفيفة شبعانًا مدة أطول
حبوب إفطار محلّاة	عصيدة أو شوفان عادي مع فاكهة، أو بيض على خبز أسمر محمّص	سكر مضاف أقل، وألياف وبروتين أكثر لصباح أكثر شبعًا
زبادي بالفاكهة	زبادي يوناني عادي أو لبنة مع توت طازج أو مجمّد	ضعفا إلى ثلاثة أضعاف البروتين وسكر مضاف أقل بكثير
البسكويت مع القهوة	قطعة فاكهة، أو حفنة صغيرة من المكسرات، أو بسكويت مالح مع جبن	سعرات فارغة أقل وشعور أطول بالشبع
لوح حبوب أو لوح غرانولا	تفاحة مع ملعقة زبدة فول سوداني، أو بيضة مسلوقة	طعام حقيقي فيه بروتين بدل لوح قريب من البسكويت
آيس كريم أو بودنغ	زبادي مجمّد مصنوع من الزبادي العادي والفاكهة المجمّدة	حلو وبارد، مع سكر أقل وبروتين أكثر
كيك أو مافن كوجبة خفيفة	مافن منزلي بالشوفان والموز، أو فاكهة مع زبادي	سكر ودهون أقل، وألياف من الشوفان والفاكهة
الكاتشب أو صلصة الباربكيو أو صلصة الفلفل الحلو	الخردل، أو الصلصة الحارة الطازجة، أو الأعشاب والتوابل، أو الليمون، أو صلصة الزبادي	نكهة دون السكر الخفي
فاكهة معلبة في الشراب	فاكهة معلبة في عصيرها (مصفّاة)، أو فاكهة مجمّدة أو طازجة	نحو نصف السكر للحصة نفسها
المشروبات السكرية والعصير	راجع جدول البدائل في صفحتنا عن مشروبات لإنقاص الوزن	المشروبات غالبًا أكبر مصدر منفرد للسكر

خطّط للحظاتك الحلوة بدل أن تمنعها. قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة بعد العشاء في بضعة أيام من الأسبوع، تأكلها ببطء، أسهل في العيش معها من وعد بـ «لن أعود أبدًا». وفي قائمتنا عن سناك صحي للرجيم أفكار مُشبعة أكثر.

مواسم الأعياد تأتي بحلويات إضافية؛ ويُظهر دليلنا عن زيادة الوزن في الأعياد كيف تستمتع بها وتواصل إنقاص وزنك.

إن كنت تضع السكر في الشاي أو القهوة، فقلّله تدريجيًا لا دفعة واحدة. وفي صفحتنا عن القهوة لإنقاص الوزن والشاي الأخضر خطة بسيطة لذلك.

خطة لطيفة لمدة 4 أسابيع لتقليل السكر المضاف

تخفّض هذه الخطة السكر المضاف خطوة بخطوة، فتبقى وجباتك مُشبعة وتأخذ عاداتك وقتها لتتغير. تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تغيّر ما تأكله، خاصة إن كان لديك سكري، أو تتناول أدوية تخفض سكر الدم، أو أُصبت يومًا باضطراب في الأكل.

خطة لمدة 4 أسابيع لتقليل السكر المضاف من أجل إنقاص الوزن
الأسبوع	تغيير واحد	مراجعة في نهاية الأسبوع
الأسبوع 1: اعرف مصادرك	اكتب كل شيء حلو تأكله وتشربه لبضعة أيام، دون أن تغيّر شيئًا. افحص ملصقات خمسة أطعمة تشتريها كثيرًا.	أي طعامين أو مشروبين يمنحانك أكثر سكر؟
الأسبوع 2: تعامل مع أكبر مصدر	استبدل أكبر مصدر يومي لديك، مثل المشروبات الحلوة أو الدهونات أو حبوب الإفطار، بخيار أقل سكرًا من جدول البدائل.	هل شعرت بجوع أكبر؟ إن كان كذلك، فأضف بروتينًا إلى تلك الوجبة.
الأسبوع 3: الوجبات الخفيفة والصلصات	استبدل الوجبات الخفيفة الحلوة في أيام العمل بالفاكهة أو الزبادي أو المكسرات أو البيض. واستبدل صلصة حلوة واحدة بالأعشاب أو التوابل أو الصلصة الحارة الطازجة.	كم وجبة خفيفة حلوة تناولت مقارنة بالأسبوع 1؟
الأسبوع 4: خطّط لحلوياتك	اختر حلوى أو اثنتين تستمتع بهما حقًا، وقرر متى ستتناولهما، وكُلهما ببطء دون شعور بالذنب.	ما الذي ينجح؟ حافظ عليه، واختر التغيير التالي للشهر القادم.

اجمع الخطة مع حركة يومية. فالمشي القصير بعد الوجبة مكان سهل للبداية، ويُظهر دليلنا عن المشي لإنقاص الوزن كيف تزيد مشيك ببطء، بضع دقائق في كل مرة.

متى تراجع طبيبك أولًا

إذا كنت تستخدم الإنسولين أو أقراص سكري قد تسبب انخفاض سكر الدم. أكل سكر ونشويات أقل قد يغيّر ما تحتاجه. واصل اتباع نصيحة فريقك في علاج الهبوط؛ فهذه هي المرة الوحيدة التي يكون فيها السكر السريع هو الخيار الصحيح. وراجع صفحتنا عن مقاومة الإنسولين لمزيد عن سلامة سكر الدم.
إذا أُصبت باضطراب في الأكل، أو لاحظت أن قواعد الطعام تجعلك قلقًا. فالقواعد الصارمة مثل «لا سكر أبدًا» قد تزيد الأمر سوءًا، لذا اطلب الدعم قبل أن تبدأ.
إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة، أو كان لديك مرض في الكلى أو الكبد. يستطيع طبيبك أو اختصاصي التغذية مساعدتك على تكييف الخطة بأمان.

تساعدك قائمة التحضير لزيارة الطبيب على تجهيز أسئلتك.

مساعدة مجانية لتقليل السكر وإنقاص الوزن

نساعد الناس على إنقاص الوزن من خلال الطعام الجيد والرياضة المناسبة والمشي، وتقليل السكر كثيرًا ما يكون من أولى الخطوات. كل مساعدتنا مجانية، وأنت تقرر ما تستخدمه.

خطة غذائية مجانية فيها وجبات فطور ووجبات خفيفة ووجبات رئيسية قليلة السكر، لذيذة وتُبقيك شبعانًا: احصل على خطتك الغذائية المجانية. ويمكنك أيضًا تصفّح خطتنا الغذائية النموذجية لمدة 7 أيام.
150 فيديو تمارين مجانيًا بثلاثة مستويات، Start وBuild وStrong، تبدأ بجلسات وأنت جالس: سجّل للحصول على فيديوهات التمارين.
لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) لتتحدث عن عاداتك مع الحلويات وأهدافك مع شخص لا يحكم عليك: احجز لقاء الفيديو.
نادي Obesity Foundation، حساب مجاني لتتابع تغييراتك وتطرح أسئلتك: انضم إلى النادي.

خطوتك الأولى هذا الأسبوع: اعرف الطعام أو المشروب الحلو الذي تتناوله أكثر من غيره، واختر له بديلًا من هذه الصفحة.

الأسئلة الشائعة

هل العسل أو السكر البني أفضل من السكر الأبيض لإنقاص الوزن؟

لا. العسل والسكر البني وسكر جوز الهند والأشربة كلها تُحتسب سكريات حرة، وتعطي تقريبًا الطاقة نفسها لكل غرام مثل السكر الأبيض. في ملعقة كبيرة من العسل نحو 64 kcal. إن كنت تفضّل طعم العسل فاستخدمه، لكن قِسه مثل أي سكر آخر.

هل المنتجات «بدون سكر مضاف» مفيدة لإنقاص الوزن؟

ليس دائمًا. فعبارة «بدون سكر مضاف» قد تعني أن المنتج مُحلّى بمركّز عصير الفاكهة أو بالتمر، وهي تُحتسب سكريات حرة، وقد يكون المنتج غنيًا بالدهون والسعرات. افحص قائمة المكونات والطاقة لكل 100 g قبل أن تقرر أنه يناسب خطتك.

متى تظهر نتائج التوقف عن السكر؟

قد ترى نزولًا بسيطًا على الميزان خلال أسبوع أو أسبوعين، جزء منه ماء إن كنت تأكل نشويات أقل أيضًا. أما خسارة الدهون الحقيقية فلا تأتي إلا إذا بقي مجموع سعراتك أقل لأشهر. زِن نفسك في الوقت نفسه من اليوم، وانظر إلى الاتجاه على مدى أربعة أسابيع أو أكثر، لا يومًا بيوم.

هل يمكنني أن آكل الحلوى وأنا أقلل السكر لإنقاص وزني؟

نعم. التخطيط لحلوى صغيرة تستمتع بها حقًا في بضعة أيام من الأسبوع أسهل في الاستمرار من منع الحلويات تمامًا. الفاكهة مع الزبادي العادي، أو تفاحة مخبوزة بالقرفة، أو حصة صغيرة من حلوى عادية في وعاء صغير، كلها تناسب خطة لإنقاص الوزن.

هل رجيم بدون سكر آمن إذا كان لدي سكري من النوع 2؟

يُنصح المصابون بالسكري عمومًا بتقليل السكر المضاف، لكن تحدّث مع طبيبك أو فريق رعاية السكري قبل أن تغيّر طعامك. فإذا كنت تستخدم الإنسولين أو أقراصًا قد تسبب انخفاض سكر الدم، فقد يحتاج علاجك إلى تعديل. واحمل معك دائمًا سكرًا سريع المفعول لعلاج الهبوط، كما نصحك فريقك.

هل أحتاج إلى عد غرامات السكر كل يوم؟

ليس عادة. معظم الناس يحصلون على أكبر فائدة حين يعرفون مصدرين أو ثلاثة من مصادر السكر الرئيسية لديهم ويستبدلونها. وقراءة الملصقات لأسبوع أو أسبوعين تعلّمك أي الأطعمة غنية بالسكر، وبعدها يمكنك غالبًا أن تحكم بالنظر.

رجيم بدون سكر لإنقاص الوزن: ماذا يحدث عند التوقف عن السكر