Dieta sem açúcar para emagrecer: o que acontece (2027)

Pontos principais

Uma dieta sem açúcar ajuda a emagrecer principalmente porque tira calorias. Em estudos em que as pessoas comiam à vontade, comer menos açúcar adicionado levou a uma pequena queda de peso; trocar açúcar por outros carboidratos com as mesmas calorias não mudou nada.
O alvo são os açúcares livres, não todo açúcar. A Organização Mundial da Saúde recomenda manter os açúcares livres abaixo de 10 % da energia diária, de preferência abaixo de 5 %: cerca de 50 g, ou idealmente 25 g, num dia de 2.000 kcal.
Fruta inteira, leite e iogurte natural podem ficar. O açúcar deles não é o que os órgãos de saúde pedem para cortar, e esses alimentos ajudam a dar saciedade.
O açúcar escondido tem muitos nomes. Xaropes, dextrose, maltose, mel e suco de fruta concentrado contam, e aparecem em molhos, cereais, iogurtes e barrinhas.
O “vício em açúcar” não tem boa base em humanos. Doces são fáceis de comer em excesso, mas a pesquisa não mostra que o açúcar age como uma droga.
Com os adoçantes, o quadro é misto. Em estudos eles ajudam um pouco quando substituem o açúcar; a OMS desaconselha contar com eles para controlar o peso a longo prazo.
Vá passo a passo. Cortar uma grande fonte de açúcar de cada vez funciona melhor do que uma proibição rígida, e quem tem diabetes deve conversar antes com o médico.

Açúcar engorda? O que dizem os estudos

O açúcar engorda do mesmo jeito que qualquer energia a mais: somando calorias de que você não precisa. Ele não tem um poder especial de engordar, mas comidas e bebidas doces tornam muito fácil comer mais do que você percebe.

A resposta mais clara vem de uma revisão publicada no BMJ que reuniu 30 estudos controlados e 38 estudos de longo prazo. Quando adultos que podiam comer à vontade eram orientados a reduzir o açúcar, perdiam em média 0,8 kg. Quando comiam mais açúcar, ganhavam mais ou menos o mesmo.

A mesma revisão analisou estudos em que o açúcar foi trocado por amido ou outros carboidratos mantendo as calorias totais iguais. O peso não mudou. Os autores concluíram que o efeito do açúcar no peso passa pelas calorias que ele traz.

Por que o doce soma tão rápido

Muitos doces juntam açúcar e gordura, como biscoitos, bolos, chocolate e sorvete. Essa mistura é densa em energia, pobre em proteína e fibras e muito gostosa, então uma porção pequena raramente sacia por muito tempo.

Uma única fatia de bolo de chocolate pode ter cerca de 300 kcal, mais ou menos o mesmo que uma refeição que sustenta, de frango com legumes. O bolo vai deixar você com fome de novo muito antes. Esse é o motivo prático pelo qual uma dieta sem açúcar pode ajudar a emagrecer.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos analisou as evidências a fundo e considerou causal, com certeza moderada, a ligação entre açúcares adicionados ou livres e obesidade. Ela concluiu que o consumo deve ser o mais baixo possível, dentro de uma alimentação que ainda dê todos os nutrientes de que você precisa.

As calorias continuam decidindo o resultado

Um biscoito “sem açúcar”, um prato grande de macarrão ou um punhado de batatinhas ainda podem ter muita energia. Se você corta o açúcar mas coloca no lugar outros lanches muito calóricos, seu peso provavelmente vai ficar onde está.

Então trate menos açúcar como uma ferramenta dentro de um plano maior, não como o plano inteiro. Nosso guia para contar calorias mostra como ver o quadro completo do seu dia sem ficar obcecado por números.

Quanto açúcar por dia para emagrecer?

Se você quer emagrecer, mantenha os açúcares livres bem abaixo de 10 % da energia diária e, se conseguir, mire em 5 % ou menos. Para um adulto que come cerca de 2.000 kcal por dia, isso significa menos de 50 g, ou idealmente uns 25 g, o que dá mais ou menos seis colheres de chá rasas.

Esses limites vêm da diretriz da OMS sobre açúcares para adultos e crianças. A recomendação forte é o limite de 10 %; o nível de 5 % é um passo extra condicional que a OMS associa a mais benefícios à saúde, incluindo menos problemas nos dentes.

Quando você come menos calorias para emagrecer, a mesma porcentagem vira menos gramas. A tabela mostra o que os dois limites significam em diferentes consumos de energia.

Limites de açúcares livres em gramas para diferentes consumos diários de energia (1 g de açúcar dá cerca de 4 kcal; valores arredondados)
Consumo diário de energia	Abaixo de 10 % (limite máximo)	5 % ou menos (ideal)	Ideal em colheres de chá rasas (4 g cada)
1.600 kcal	Menos de 40 g	20 g	Cerca de 5
2.000 kcal	Menos de 50 g	25 g	Cerca de 6
2.400 kcal	Menos de 60 g	30 g	Cerca de 7 a 8
3.000 kcal	Menos de 75 g	Cerca de 38 g	Cerca de 9 a 10

Você não precisa de zero açúcar adicionado para emagrecer. Uma colher de chá de açúcar tem cerca de 15 kcal, então um pouco no chá ou um docinho no fim de semana cabem tranquilamente num plano para perder peso. Os grandes ganhos vêm das grandes fontes diárias.

Se você não sabe qual é o seu consumo de energia, nossa calculadora de déficit calórico dá um ponto de partida. Depois você pode calcular o que 5 % ou 10 % significam para você.

Dieta sem açúcar: o que cortar e o que manter

Numa dieta sem açúcar para emagrecer você corta os açúcares livres: o açúcar colocado em comidas e bebidas pela indústria, por quem cozinha ou por você, mais o açúcar do mel, dos xaropes e dos sucos de fruta. Você mantém o açúcar natural de fruta inteira, legumes, verduras, leite e iogurte natural.

Essa diferença importa. Planos rígidos de “nada de açúcar” que proíbem fruta, leite ou até cenoura tiram alimentos nutritivos que saciam e deixam a dieta muito mais difícil de manter, sem ganho comprovado para o peso.

Diminua estes

Açúcar de mesa, mel e xaropes que você coloca no chá, no café, no mingau ou em receitas.
Pastas doces como creme de avelã com cacau e geleia, principalmente se você usa várias vezes por dia.
Biscoitos, bolos, doces de padaria, balas e chocolate, as fontes de açúcar mais densas em energia.
Cereais matinais açucarados, barrinhas de cereal e granola, que muitas vezes parecem mais saudáveis do que são.
Iogurtes com sabor e sobremesas, incluindo muitas versões “light” em que o açúcar substitui a gordura.
Molhos doces e pratos prontos: ketchup, molho barbecue e molho de pimenta doce, alguns molhos para macarrão e temperos prontos.
Refrigerantes e sucos, muitas vezes a maior fonte isolada. Nossa página de bebidas para emagrecer fala deles em detalhe.

Mantenha estes

Fruta inteira, fresca, congelada ou em conserva no próprio suco. Nosso guia de frutas para emagrecer explica por que o açúcar da fruta é tratado de outro jeito.
Legumes, verduras e leguminosas, incluindo os mais doces, como cenoura, pimentão, beterraba e batata-doce.
Leite, iogurte natural e quark (queijo fresco cremoso). O açúcar deles é a lactose, e eles trazem proteína que dá saciedade.
Grãos integrais como aveia, pão integral e arroz integral, em porções que combinam com seu plano.

Cortar açúcar não é o mesmo que cortar todos os carboidratos. Se quiser saber onde entram pão, arroz e batata, leia nossa página sobre carboidratos e emagrecimento.

Açúcar escondido: nomes nos rótulos e alimentos que surpreendem

Açúcar escondido é o açúcar que você não espera, em alimentos que não parecem muito doces ou que são vendidos como saudáveis. O jeito mais rápido de achá-lo é ler a lista de ingredientes, onde o açúcar pode aparecer com dezenas de nomes diferentes.

Isso é comum. Uma grande análise americana de mais de 85.000 alimentos embalados mostrou que cerca de três em cada quatro tinham algum tipo de adoçante. Açúcar, xarope ou outro adoçante calórico estava em mais de 95 % dos bolos, biscoitos, barrinhas de cereal e cereais prontos.

Nomes do açúcar na lista de ingredientes

Nomes comuns dos açúcares livres nos rótulos e como reconhecê-los
O que você pode ver	O que é	Dica para emagrecer
Sacarose, açúcar de cana, açúcar mascavo, açúcar demerara	Açúcar comum em formas diferentes	Mascavo e demerara têm as mesmas calorias do açúcar branco
Glicose, dextrose, frutose, maltose, lactose adicionada como ingrediente	Açúcares simples ou pares de açúcares; palavras terminadas em “-ose” costumam ser açúcares	Vários desses numa mesma lista podem somar muito
Xarope de glicose, xarope de glicose e frutose, xarope de milho, xarope de milho rico em frutose	Açúcares líquidos feitos a partir de amido	Comuns em molhos, barrinhas de cereal e balas
Mel, xarope de bordo, xarope de agave, golden syrup, xarope de arroz, melaço	Xaropes naturais, que ainda contam como açúcares livres	“Natural” não quer dizer menos calorias
Suco de fruta concentrado, suco de maçã concentrado, xarope de tâmara	Açúcar da fruta sem as fibras	Muito usados em lanches “sem adição de açúcar”; continuam sendo açúcares livres
Extrato de malte, malte de cevada, caramelo, açúcar invertido	Açúcares formados no processamento ou no cozimento	Aparecem muito em cereais e produtos de panificação

Os ingredientes vêm listados do mais para o menos presente em peso. Se uma forma de açúcar está entre os três primeiros, ou se vários tipos de açúcar aparecem numa mesma lista, o alimento provavelmente é doce, diga o que disser a frente da embalagem.

Na tabela nutricional, “açúcares” ou “açúcares totais” em geral inclui também o açúcar natural do leite e da fruta. Em alguns países o rótulo mostra os açúcares adicionados numa linha separada, o que facilita a comparação. Compare os produtos por 100 g, para o tamanho da porção não enganar você.

Quanto açúcar tem nos alimentos do dia a dia?

A tabela abaixo mostra o açúcar total de alimentos comuns numa porção habitual. Alguns não parecem muito doces, e alguns dos que têm cara de saudáveis têm mais do que você imaginaria.

Açúcar total e calorias aproximados por porção habitual (dados USDA SR Legacy por 100 g, calculados por porção; os valores variam conforme a marca e a receita)
Alimento e porção	Açúcar (g)	Energia (kcal)	Observação para emagrecer
Creme de avelã com cacau, 1 colher de sopa (20 g)	11	108	Mais da metade do pote é açúcar
Pasta de amendoim, 1 colher de sopa (16 g)	2	96	Pouco açúcar, mas meça a colher
Geleia, 1 colher de sopa (20 g)	10	56	Passe uma camada fina, ou use fruta amassada
Mel, 1 colher de sopa (21 g)	17	64	Conta como açúcar livre, igual ao açúcar de mesa
Pão francês (40 g)	2	124	Pouco açúcar; o que você passa nele faz a diferença
Cereal com cobertura de chocolate (30 g)	13	122	Cerca de três colheres de chá antes mesmo do leite
Aveia em flocos, crua (40 g)	0,4	152	Adoce com fruta em vez de açúcar
Iogurte de fruta desnatado (150 g)	28	148	Boa parte é açúcar adicionado
Iogurte natural desnatado (150 g)	11	94	Açúcar natural do leite, sem açúcar adicionado
Iogurte grego natural, zero gordura (150 g)	5	88	Cerca de 15 g de proteína: sacia muito
Ketchup, 1 colher de sopa (15 g)	3	15	Pouco, mas soma com esguichos grandes
Molho barbecue, 2 colheres de sopa (30 g)	10	52	Um dos molhos mais doces
Feijão cozido em lata com molho de tomate (baked beans, 130 g)	10	122	Continua sendo um bom alimento com proteína e fibras
Barrinha de cereal simples (25 g)	7	118	Vendida como saudável, perto de um biscoito
Biscoitos recheados de chocolate, 3 (34 g)	14	158	Fáceis de comer sem perceber
Sorvete de baunilha, 1 bola (70 g)	15	145	Sirva numa tigela pequena, não direto do pote
Muffin de mirtilo industrializado (110 g)	35	412	Mais açúcar e energia do que muitas refeições
Pêssego em calda grossa (120 g)	22	89	Escolha fruta em conserva no próprio suco: cerca de 12 g
Bebidas açucaradas	Uma lata de 330 ml de refrigerante de cola comum tem cerca de 33 g de açúcar. Veja a tabela de trocas da nossa página de bebidas para emagrecer para todas as bebidas.

No iogurte natural, na aveia, nas frutas e no feijão, o valor de açúcar inclui açúcares naturais que não entram no limite de açúcares livres. Nos outros alimentos, a maior parte do açúcar é adicionada. Nossa página sobre laticínios para emagrecer explica com mais detalhe como comparar rótulos de iogurte.

O que acontece quando você para de comer açúcar: os primeiros dias, 2 semanas e 30 dias

Quando você para de comer açúcar adicionado, a balança pode baixar um pouco nas primeiras semanas, principalmente porque você come menos calorias. As histórias na internet de resultados incríveis em 14 ou 30 dias costumam confundir perda de gordura com perda de água e com outras mudanças feitas ao mesmo tempo.

Aqui está um retrato honesto do que você pode esperar, baseado na pesquisa e não em fotos de antes e depois.

Os primeiros dias

Muita gente sente falta do gosto doce, principalmente nos horários do dia em que costumava comer algo doce. Algumas pessoas relatam dor de cabeça, desânimo ou cansaço, mas há pouca pesquisa sobre isso, e essas queixas muitas vezes vêm de mudar ao mesmo tempo a cafeína, as refeições ou o sono.

Se você cortar muito carboidrato junto com o açúcar, pode perder 1 a 2 kg rapidamente. Isso é principalmente água guardada com o carboidrato nos músculos e no fígado, não gordura. Nossa página sobre água e emagrecimento explica o peso da água e por que ele volta.

Depois de 2 semanas

A essa altura as novas escolhas começam a parecer mais normais. Se o açúcar era uma parte grande da sua alimentação, você pode estar comendo algumas centenas de calorias a menos por dia sem sentir muito mais fome, principalmente se trocou os lanches doces por alimentos com proteína.

A perda de gordura nesse ponto costuma ser modesta, e só acontece quando o seu balanço calórico total está mais baixo. Nossa página sobre emagrecimento seguro explica como é um ritmo semanal realista.

Depois de 30 dias e além

Algumas pessoas percebem que os doces começam a parecer mais doces. Num pequeno estudo americano, adultos que cortaram açúcares simples por três meses acharam pudins doces cerca de 40 % mais doces do que o grupo de controle, embora não gostassem menos deles.

Um estudo europeu maior e mais recente deu a 180 adultos, durante seis meses, uma alimentação com muito pouco, uma quantidade normal ou muito alimento de sabor doce. O gosto pelo doce não mudou entre os grupos, e depois as pessoas voltaram aos poucos aos antigos hábitos. Então espere que o paladar mude um pouco, mas não conte com isso.

O que claramente ajuda depois de um mês é o próprio hábito. O peso cai quando menos açúcar continua fazendo parte de uma rotina com menos calorias que você mantém por meses, junto com caminhadas regulares.

Para dar uma ideia dessas bebidas: o refrigerante de cola comum tem cerca de 10 g de açúcar a cada 100 ml, segundo os dados de alimentos do USDA. Dois a três litros por dia dão, então, cerca de 200 a 300 g de açúcar, de quatro a seis vezes o limite máximo da OMS de 50 g para um dia de 2.000 kcal.

Abstinência de açúcar e “vício em açúcar”: o que a ciência realmente diz

A ciência não apoia a ideia de que o açúcar vicia como drogas ou álcool. Comidas doces e gordurosas são gostosas e fáceis de comer em excesso, mas isso não é o mesmo que um vício.

Uma revisão da Universidade de Cambridge no European Journal of Nutrition analisou as evidências em animais e em pessoas. Os autores encontraram pouco apoio para o vício em açúcar em humanos. Nos estudos com animais, a compulsão só aparecia quando o açúcar era oferecido de forma intermitente, o que aponta para o acesso irregular a comida gostosa, não para um efeito químico do açúcar.

Isso importa para o seu plano. Se você acredita que é “viciado”, uma proibição total pode parecer a única saída, e um biscoito pode parecer uma recaída. Uma visão mais tranquila funciona melhor: o açúcar é um alimento que você pode aprender a comer menos, passo a passo.

E a vontade de comer doce?

A vontade de comer doce é real, mas está ligada principalmente a hábitos, cansaço, estresse e momentos fixos do dia, como a queda de energia à tarde ou a noite no sofá. Proibir totalmente um alimento costuma deixá-lo mais tentador.

Nossa página sobre fome emocional explica como a vontade funciona e dá coisas práticas para tentar nesses momentos. Uma caminhada curta, um lanche planejado com proteína ou simplesmente esperar dez minutos muitas vezes ajudam.

Adoçante é uma boa troca quando você corta o açúcar?

Os adoçantes podem ajudar um pouco quando substituem o açúcar, mas sozinhos não são uma ferramenta de emagrecimento a longo prazo. A pesquisa aponta em duas direções, e vale conhecer os dois lados antes de decidir o que combina com você.

O que os estudos mostram

Uma revisão de 88 estudos no International Journal of Obesity mostrou que quem usou adoçantes de baixa caloria no lugar do açúcar perdeu cerca de 1 kg a mais do que quem manteve o açúcar. Quando os adoçantes foram comparados com água ou com nada, não houve diferença. O benefício veio das calorias do açúcar retiradas, não do adoçante.

Uma revisão do BMJ sobre adoçantes não açucarados em pessoas em geral saudáveis encontrou poucos efeitos claros em qualquer direção. Para pessoas com sobrepeso que estavam tentando ativamente emagrecer, não encontrou benefício comprovado dos adoçantes. Boa parte dessas evidências era de baixa certeza.

O que a OMS recomenda

Na sua diretriz sobre adoçantes não açucarados, a OMS recomenda que pessoas sem diabetes não os usem para controlar o peso. A revisão dela não encontrou benefício de longo prazo para a gordura corporal, e estudos observacionais sugeriram possíveis desvantagens com o uso prolongado, como um risco maior de diabetes tipo 2.

A OMS classifica essa recomendação como condicional, porque essas associações observacionais podem ser explicadas por outros fatores. Ela também não trata dos polióis, que têm algumas calorias, e não diz nada sobre os limites de segurança de cada adoçante, que são definidos pelos órgãos de segurança dos alimentos.

Uma visão equilibrada e prática

Como ponte, os adoçantes podem ajudar. Se um iogurte adoçado ou um adoçante no chá ajudam você a se afastar de muito açúcar, isso é um avanço real.
Como hábito de longo prazo, mire mais baixo. Com o tempo, tente fazer de alimentos sem adição ou levemente doces, como iogurte com fruta, a sua escolha normal.
Olhe o alimento inteiro. Biscoitos e chocolates “sem açúcar” ainda podem ter tantas calorias quanto os comuns, por causa da gordura e da farinha.
Se você tem diabetes, converse sobre adoçantes com sua equipe de diabetes, porque a recomendação da OMS não vale da mesma forma para você.

Refrigerantes diet são outra questão, tratada na nossa página sobre água e emagrecimento.

Trocas para o açúcar que ainda dão saciedade

As melhores trocas para o açúcar no emagrecimento colocam no lugar de um doce algo com mais proteína ou fibras, para você ficar satisfeito por mais tempo com menos calorias. Uma troca de que você gosta dura; uma troca que parece castigo, não.

Trocas para uma dieta sem açúcar e por que ajudam a emagrecer
Em vez de	Experimente	Por que ajuda a emagrecer
Creme de chocolate ou geleia no pão	Uma camada fina de pasta de amendoim, queijo cottage, ovo ou banana amassada	Mais proteína ou fibras, então o lanche segura por mais tempo
Cereal matinal açucarado	Mingau de aveia ou aveia com fruta, ou ovos com pão integral torrado	Menos açúcar adicionado, mais fibras e proteína para uma manhã mais saciada
Iogurte de fruta	Iogurte grego natural ou quark com frutas vermelhas frescas ou congeladas	Duas a três vezes mais proteína e muito menos açúcar adicionado
Biscoitos com o café	Uma fruta, um punhadinho de castanhas ou uma bolacha com queijo	Menos calorias vazias e uma saciedade mais longa
Barrinha de cereal ou de granola	Uma maçã com uma colher de pasta de amendoim, ou um ovo cozido	Comida de verdade com proteína em vez de uma barrinha parecida com biscoito
Sorvete ou pudim	Frozen de iogurte feito com iogurte natural e fruta congelada	Doce e gelado, com menos açúcar e mais proteína
Bolo ou muffin no lanche	Um muffin caseiro de aveia e banana, ou fruta com iogurte	Menos açúcar e gordura, mais as fibras da aveia e da fruta
Ketchup, molho barbecue ou de pimenta doce	Mostarda, vinagrete, ervas, especiarias, limão ou um molho de iogurte	Sabor sem o açúcar escondido
Fruta em calda	Fruta em conserva no próprio suco (escorrida), fruta congelada ou fresca	Cerca de metade do açúcar na mesma porção
Refrigerantes e sucos	Veja a tabela de trocas na nossa página de bebidas para emagrecer	As bebidas muitas vezes são a maior fonte isolada de açúcar

Planeje seus momentos doces em vez de proibi-los. Um quadradinho de chocolate amargo depois do jantar em alguns dias da semana, comido devagar, é mais fácil de manter do que uma promessa de “nunca mais”. Nossa lista de lanches saudáveis tem mais ideias que saciam.

As semanas de festa trazem doces a mais; nosso guia de como não engordar nas festas mostra como aproveitar e continuar emagrecendo.

Se você coloca açúcar no chá ou no café, diminua aos poucos em vez de cortar de uma vez. Nossa página de café e chá para emagrecer tem um plano simples para isso.

Um plano gradual de 4 semanas para cortar o açúcar adicionado

Este plano reduz o açúcar adicionado um passo de cada vez, para as refeições continuarem saciando e os hábitos terem tempo de mudar. Converse antes com seu médico antes de mudar o que você come, principalmente se tem diabetes, toma remédios que baixam a glicemia ou já teve um transtorno alimentar.

Um plano de 4 semanas para cortar o açúcar adicionado e emagrecer
Semana	Uma mudança	Avaliação no fim da semana
Semana 1: encontre suas fontes	Anote por alguns dias tudo o que você come e bebe de doce, sem mudar nada. Confira os rótulos de cinco alimentos que você compra com frequência.	Quais dois alimentos ou bebidas dão mais açúcar a você?
Semana 2: ataque a maior fonte	Troque sua maior fonte diária, por exemplo bebidas doces, pastas ou cereal, por uma opção com menos açúcar da tabela de trocas.	Você sentiu mais fome? Se sim, acrescente proteína a essa refeição.
Semana 3: lanches e molhos	Nos dias de semana, troque os lanches doces por fruta, iogurte, castanhas ou ovos. Troque um molho doce por ervas, especiarias ou vinagrete.	Quantos lanches doces você comeu em comparação com a semana 1?
Semana 4: planeje seus doces	Escolha um ou dois doces de que você gosta muito, decida quando vai comê-los e coma devagar, sem culpa.	O que está funcionando? Mantenha, e escolha a próxima mudança para o mês que vem.

Combine o plano com movimento diário. Uma caminhada curta depois de uma refeição é um jeito fácil de começar, e nosso guia de caminhada para emagrecer mostra como aumentar devagar, poucos minutos de cada vez.

Quando falar antes com seu médico

Você usa insulina ou comprimidos para diabetes que podem causar hipoglicemia. Comer menos açúcar e carboidrato pode mudar o que você precisa. Continue seguindo a orientação da sua equipe para tratar uma hipoglicemia: é o único momento em que o açúcar rápido é a escolha certa. Veja nossa página sobre resistência à insulina para saber mais sobre segurança da glicemia.
Você já teve um transtorno alimentar, ou percebe que regras sobre comida deixam você ansioso. Regras rígidas de “nunca mais açúcar” podem piorar as coisas, então peça apoio antes de começar.
Você está grávida ou amamentando, ou tem doença nos rins ou no fígado. Seu médico ou nutricionista pode ajudar a adaptar o plano com segurança.

Nosso checklist para a consulta médica ajuda você a preparar suas perguntas.

Ajuda gratuita para cortar o açúcar e emagrecer

Ajudamos as pessoas a emagrecer com boa comida, exercício adequado e caminhada, e diminuir o açúcar costuma ser um dos primeiros passos. Toda a nossa ajuda é gratuita, e você decide o que usar.

Um plano alimentar grátis com cafés da manhã, lanches e refeições com pouco açúcar que continuam gostosos e saciam: receba seu plano alimentar grátis. Você também pode ver nosso exemplo de cardápio de 7 dias.
150 vídeos de treino grátis em três níveis, Start, Build e Strong, começando com sessões sentado: cadastre-se para os vídeos de treino.
Uma videochamada grátis (em inglês) para conversar sobre seus hábitos com doce e seus objetivos com alguém que não julga: agende sua videochamada.
O Obesity Foundation Club, uma conta grátis para acompanhar suas mudanças e tirar dúvidas: entre no Club.

Seu primeiro passo desta semana: descubra o alimento ou a bebida doce que você consome com mais frequência e escolha uma troca desta página para ele.

Perguntas frequentes

Mel ou açúcar mascavo são melhores que açúcar branco para emagrecer?

Não. Mel, açúcar mascavo, açúcar de coco e xaropes contam todos como açúcares livres e dão mais ou menos a mesma energia por grama que o açúcar branco. Uma colher de sopa de mel tem cerca de 64 kcal. Se você prefere o sabor do mel, use, mas meça como qualquer outro açúcar.

Produtos “sem adição de açúcar” ajudam a emagrecer?

Nem sempre. “Sem adição de açúcar” ainda pode significar adoçado com suco de fruta concentrado ou tâmaras, que contam como açúcares livres, e o produto pode ter muita gordura e calorias. Confira a lista de ingredientes e a energia por 100 g antes de decidir se ele cabe no seu plano.

Em quanto tempo aparecem resultados ao cortar o açúcar?

Você pode ver uma pequena queda na balança em uma ou duas semanas, em parte de água se também comer menos carboidrato. A perda real de gordura só vem se as calorias totais ficarem mais baixas por meses. Pese-se no mesmo horário do dia e observe a tendência em quatro semanas ou mais, não dia a dia.

Ainda posso comer sobremesa se estou cortando açúcar para emagrecer?

Sim. Planejar uma sobremesa pequena de que você gosta muito em alguns dias da semana é mais fácil de manter do que proibir doces de vez. Fruta com iogurte natural, uma maçã assada com canela ou uma porção pequena de uma sobremesa comum servida numa tigelinha cabem num plano para emagrecer.

Uma dieta sem açúcar é segura se tenho diabetes tipo 2?

Cortar o açúcar adicionado costuma ser recomendado para quem tem diabetes, mas converse com seu médico ou equipe de diabetes antes de mudar a alimentação. Se você usa insulina ou comprimidos que podem causar hipoglicemia, o tratamento pode precisar de ajuste. Tenha sempre com você açúcar de ação rápida para tratar uma hipoglicemia, como sua equipe orientou.

Preciso contar os gramas de açúcar todo dia?

Em geral, não. A maioria das pessoas tem o maior benefício encontrando suas duas ou três principais fontes de açúcar e trocando-as. Conferir rótulos por uma ou duas semanas ensina quais alimentos têm muito açúcar, e depois muitas vezes dá para julgar a olho.

Dieta sem açúcar para emagrecer: o que acontece quando você corta o açúcar