戒糖减肥：不吃糖以后身体会发生什么

吃糖会胖吗？研究怎么说

糖让人发胖的方式和任何多余的能量一样：带来你并不需要的热量。它本身没有特别的“致胖”能力，但甜食和甜饮料让人很容易在不知不觉中吃多。

最清楚的答案来自《英国医学杂志》（BMJ）上的一篇综述，它汇总了 30 项试验和 38 项长期研究。当可以随意进食的成年人被要求少吃糖时，他们平均减了 0.8 公斤；多吃糖时，则增加了差不多的重量。

同一篇综述还分析了在总热量不变的前提下，用淀粉或其他碳水化合物替代糖的试验。结果体重没有变化。作者的结论是：糖对体重的影响，是通过它带来的热量实现的。

为什么甜食的热量涨得这么快

很多甜食把糖和脂肪结合在一起，比如饼干、蛋糕、巧克力和冰淇淋。这种组合能量密度高、蛋白质和膳食纤维少，又特别好吃，所以一小份很难让人长时间满足。

一块巧克力蛋糕可能有约 300 千卡，差不多相当于一顿鸡肉配蔬菜的顶饱正餐。可吃了蛋糕，你会更快又饿了。这就是戒糖能帮你减肥的实际原因。

欧洲食品安全局（EFSA）深入审查了相关证据，认为添加糖或游离糖与肥胖之间存在因果关系，确定性为中等。它的结论是：在仍能获得所需全部营养的饮食中，糖的摄入应尽可能低。

最终还是热量说了算

一块“无糖”饼干、一大碗意面或一把薯片，热量仍然可能不低。如果你戒了糖，却换成其他高热量零食，体重很可能原地不动。

所以把少吃糖看作整体计划中的一个工具，而不是全部。我们的减肥怎么算卡路里指南教你看清一天饮食的全貌，又不必被数字困住。

减肥每天吃多少糖合适？

如果想减肥，游离糖要远低于每日能量的 10%，能做到的话控制在 5% 或以下。对每天摄入约 2,000 千卡的成年人来说，就是低于 50 克，最好在 25 克左右，大约是 6 平茶匙。

这些上限来自世卫组织关于成人和儿童糖摄入的指南。更有力的建议是 10% 的上限；5% 是有条件的进一步建议，世卫组织认为它能带来更多健康益处，包括减少牙齿问题。

当你为了减肥少吃热量时，同样的百分比对应的克数就更少。下表列出两个上限在不同能量摄入下的含义。

减肥并不需要把添加糖降到零。一茶匙糖约 15 千卡，所以茶里放一点糖，或周末吃一点小甜点，都很容易放进减肥计划。大的收获来自每天的大量糖来源。

如果不确定自己的能量摄入是多少，可以用我们的热量缺口计算器找个起点，再算出 5% 或 10% 对你意味着多少。

戒糖减肥：该戒什么，该留什么

戒糖减肥要减的是游离糖：工厂、厨师或你自己加进食物和饮料里的糖，以及蜂蜜、糖浆和果汁里的糖。完整水果、蔬菜、纯牛奶和无糖酸奶里天然存在的糖可以保留。

这个区别很重要。那些禁止水果、牛奶甚至胡萝卜的严格“完全无糖”方案，去掉了顶饱又有营养的食物，让饮食难以坚持，而且对体重并没有被证实的好处。

这些要少吃

• 白糖、蜂蜜和糖浆，也就是你加进茶、咖啡、燕麦粥或烘焙里的糖。
• 甜味抹酱，比如巧克力酱和果酱，尤其是一天吃好几次的时候。
• 饼干、蛋糕、糕点、糖果和巧克力，它们是能量密度最高的糖来源。
• 含糖早餐麦片、谷物棒和格兰诺拉麦片，它们往往看起来比实际更健康。
• 风味酸奶和甜品，包括很多用糖替代脂肪的“低脂”产品。
• 甜味酱料和预制菜：番茄酱、烧烤酱和甜辣酱，以及部分意面酱和沙拉酱。
• 含糖饮料和果汁，往往是最大的单一来源。我们的减肥饮品页面有详细介绍。

这些可以保留

• 完整水果，新鲜的、冷冻的或原汁浸泡的罐头都行。我们的减肥吃什么水果好指南解释了为什么水果里的糖要区别看待。
• 蔬菜和豆类，包括偏甜的胡萝卜、甜椒、甜菜根和红薯。
• 纯牛奶、无糖酸奶和夸克奶酪。它们的糖是乳糖，而且含有让你饱腹的蛋白质。
• 全谷物，比如燕麦、全麦面包和糙米，按适合你计划的份量吃。

戒糖不等于戒掉所有碳水化合物。想知道面包、米饭和土豆该怎么吃，请看我们的减肥可以吃米饭吗页面。

隐形糖：配料表上的名字和让你意外的食物

隐形糖，就是出现在你意想不到的地方的糖：在吃起来不太甜、或者打着健康旗号出售的食物里。发现它最快的办法是看配料表，糖可能以几十种不同的名字出现。

这种情况很普遍。美国一项分析了 85,000 多种包装食品的研究发现，约四分之三含有某种甜味剂。在蛋糕、饼干、谷物棒和即食麦片中，超过 95% 含有糖、糖浆或其他含热量的甜味剂。

配料表上糖的各种名字

配料按重量从多到少排列。如果某种糖排在前三位，或者一张配料表里出现好几种糖，那么不管包装正面怎么写，这多半是甜食。

在营养成分表上，“糖”或“总糖”通常也包括牛奶和水果中的天然糖。有些国家的标签会把添加糖单独列一行，比较起来更方便。按每 100 克比较产品，才不会被份量误导。

常见食物里有多少糖？

下表列出常见食物按通常份量计算的总糖量。有些食物吃起来并不太甜，而有些看起来健康的食物，糖比你想的还多。

无糖酸奶、燕麦、水果和豆子的糖量包括天然糖，不计入游离糖上限。其他食物里的糖大多是添加的。我们的减肥喝什么酸奶好页面更详细地介绍了怎样比较酸奶标签。

戒糖后身体会怎样：头几天、2 周和 30 天

不吃添加糖后，头几周体重可能会稍微下降，主要是因为你吃进的热量少了。网上那些 14 天或 30 天效果惊人的故事，通常把减脂和减水分，以及同时做的其他改变混为一谈。

下面是根据研究、而不是根据前后对比照，诚实描述你可以期待的变化。

头几天

很多人会发现自己想念甜味，尤其是在以前习惯吃点甜的时段。有些人说会头疼、情绪低落或疲倦，但这方面的研究很少，而且这些不适往往是因为同时改变了咖啡因、饮食或睡眠。

如果在戒糖的同时还大量减少碳水化合物，你可能很快减掉 1 至 2 公斤。这主要是肌肉和肝脏里与碳水化合物一起储存的水分，而不是脂肪。我们的喝水能减肥吗页面解释了水分体重以及它为什么会回来。

2 周后

到这时，新的选择开始变得自然。如果糖原来占了你饮食的很大一部分，你可能每天少吃了几百千卡，却不觉得更饿，尤其是当你用蛋白质食物替代了甜零食时。

这个阶段的减脂通常不多，而且只有在总体热量平衡更低时才会发生。我们的一周减几斤才安全页面解释了现实的每周速度是多少。

30 天及以后

有些人会发现甜食吃起来更甜了。在美国一项小型试验中，减少简单糖三个月的成年人，觉得甜布丁比对照组感觉的甜约 40%，不过他们并没有因此不喜欢。

欧洲一项更大、更新的试验，让 180 名成年人在六个月里分别吃甜味食物很少、正常或很多的饮食。各组对甜味的喜爱程度没有差别，试验结束后大家又慢慢回到了老习惯。所以口味可能会有一点变化，但别指望它。

一个月后真正有帮助的，是习惯本身。当少糖成为你坚持几个月的低热量日常的一部分，再加上规律走路，体重才会下降。

说说这些饮料的量：根据美国农业部的食物数据，普通可乐每 100 毫升约含 10 克糖。所以每天两三升，大约就是 200 至 300 克糖，是世卫组织在每天 2,000 千卡时 50 克上限的四到六倍。

戒糖反应和“糖上瘾”：科学到底怎么说

科学并不支持“糖像毒品或酒精一样让人上瘾”的说法。又甜又香的食物让人愉快，也容易吃多，但这和上瘾不是一回事。

剑桥大学发表在《欧洲营养学杂志》（European Journal of Nutrition）上的一篇综述，审查了动物和人类的证据。作者发现，支持人类“糖上瘾”的证据很少。在动物研究中，只有在间歇性提供糖时才会出现类似暴食的行为，这说明问题在于对美味食物的不规律接触，而不是糖的化学作用。

这对你的计划很重要。如果你认为自己“上瘾”了，彻底禁止似乎是唯一的选择，吃一块饼干就像“复发”。更平和的看法效果更好：糖是一种你可以一步步学会少吃的食物。

那嘴馋想吃甜的怎么办？

想吃甜食的冲动是真实的，但它主要和习惯、疲劳、压力以及一天中的固定时刻有关，比如下午犯困的时候，或者晚上窝在沙发上的时候。彻底禁止某种食物，往往让它更有诱惑力。

我们的情绪化进食怎么办页面解释了嘴馋是怎么来的，并给出在那些时刻可以尝试的实用方法。散一小会儿步、吃一份计划好的含蛋白质加餐，或者干脆等十分钟，往往都有帮助。

戒糖时用代糖替换好吗？

代糖在替代糖时能帮一点忙，但它本身不是长期的减肥工具。研究结果指向两个方向，在决定什么适合你之前，两方面都值得了解。

试验显示了什么

《国际肥胖杂志》（International Journal of Obesity）上一篇涵盖 88 项研究的综述发现，用低热量甜味剂代替糖的人，比继续吃糖的人多减约 1 公斤。当代糖与水或什么都不加相比时，则没有差别。好处来自减掉的糖的热量，而不是代糖本身。

《英国医学杂志》上一篇关于非糖甜味剂的综述，在总体健康的人群中几乎没有发现明确的正面或负面影响。对于正在积极减肥的超重人群，也没有发现代糖有被证实的好处。这些证据很多确定性较低。

世卫组织的建议

世卫组织在非糖甜味剂指南中建议，没有糖尿病的人不要用它们来控制体重。它的综述没有发现代糖对体脂有长期益处，而观察性研究提示长期使用可能有坏处，比如 2 型糖尿病风险更高。

世卫组织把这条建议定为有条件的建议，因为那些观察到的关联可能由其他因素解释。它也不涉及含少量热量的糖醇（多元醇），并且不讨论单种甜味剂的安全上限，那是由食品安全机构制定的。

平衡、实用的看法

• 作为过渡，代糖可以帮忙。如果一杯加代糖的酸奶或茶里放的代糖能帮你摆脱大量的糖，那就是实实在在的进步。
• 作为长期习惯，目标要更低。慢慢地，尽量把原味食物和微甜的食物，比如酸奶配水果，变成你的日常选择。
• 看整体食物。“无糖”饼干和巧克力因为含有脂肪和面粉，热量可能和普通的一样高。
• 如果你有糖尿病，请和你的糖尿病医疗团队讨论代糖，因为世卫组织的建议对你并不完全适用。

无糖汽水是另一个问题，我们在喝水能减肥吗页面里专门讨论过。

依然顶饱的控糖替换

减肥最好的控糖替换，是把甜食换成蛋白质或膳食纤维更多的食物，让你用更少的热量饱得更久。你喜欢的替换能坚持下去；像惩罚一样的替换则坚持不了。

与其禁止，不如计划好吃甜食的时刻。每周有几天晚饭后慢慢吃一小块黑巧克力，比发誓“再也不吃”更容易坚持。我们的减肥零食推荐里有更多顶饱的点子。

节日期间甜食更多；我们的过节怎么不长胖指南告诉你怎样享受甜食，同时继续减肥。

如果你喝茶或咖啡习惯加糖，要逐步减少，而不是一下子全停。我们的喝咖啡能减肥吗页面有一个简单的方法。

温和的 4 周减添加糖计划

这个计划一步一步减少添加糖，让你的饭菜仍然顶饱，习惯也有时间慢慢改变。改变饮食之前先和医生谈谈，尤其是如果你有糖尿病、在服用降血糖药物，或曾经有过进食障碍。

把这个计划和每天的活动结合起来。饭后散一小会儿步是很容易的开始，我们的走路减肥指南教你每次多几分钟、慢慢加量。

什么情况下要先问医生

• 你在用胰岛素或可能引起低血糖的降糖药片。少吃糖和碳水化合物可能改变你的用药需求。继续按照医疗团队的建议处理低血糖，这是唯一一种快速吸收的糖才是正确选择的情况。更多关于血糖安全的内容，请看我们的胰岛素抵抗页面。
• 你有过进食障碍，或者发现饮食规则让你焦虑。严格的“永远不吃糖”规则可能让情况更糟，所以开始之前先寻求支持。
• 你正在怀孕或哺乳，或者有肾病或肝病。医生或营养师可以帮你安全地调整计划。

我们的就医准备清单可以帮你整理要问的问题。

免费帮你戒糖减肥

我们通过健康饮食、适合的运动和走路帮助人们减肥，而减少糖往往是最先迈出的几步之一。我们所有的帮助都是免费的，用什么由你决定。

• 免费饮食计划，包括低糖但依然好吃、顶饱的早餐、加餐和正餐：领取免费饮食计划。你也可以看看我们的一周减肥食谱示例。
• 150 个免费健身视频，分 Start、Build 和 Strong 三个级别，从坐着练开始：报名获取健身视频。
• 一次免费视频会谈（以英语进行），和一位不带评判的人聊聊你吃甜食的习惯和目标：预约视频会谈。
• Obesity Foundation Club，一个免费账户，记录你的改变、提出问题：加入 Club。

这周的第一步：找出你最常吃的那一种甜食或甜饮料，从本页为它挑一个替换。