过节怎么不长胖：享受节日，同时继续减肥

过节一般会长胖多少？

大多数成年人在主要节假日期间会增加约 0.5 至 1 公斤（约 1 至 2 磅）。这比常说的 2 公斤（5 磅）或更多少得多，但它重要的原因在别处：这些体重常常再也减不回去。

最清楚的证据来自一项研究：研究人员从秋天到初春给 195 名成年人称了四次体重。平均来看，人们在 11 月中旬到 1 月初之间增加了 0.37 公斤（不到 1 磅），而在这之前和之后的几周几乎没有变化。

第二年秋天，这些人又被称了一次。多出来的体重没有消失，因此研究人员认为，节日增重很可能是很多成年人多年来体重缓慢上升的一个原因。

有些人群增重更多

一篇关于节日研究的叙述性综述发现，大多数成年人群体增加 0.4 至 0.9 公斤。有几项针对正在积极减肥人群的研究也显示体重上升，不过并非每项研究的规模都大到足以下定论。

一项针对 148 名成年人的研究发现，在大约八周里平均增重约 0.8 公斤。肥胖参与者的体脂率上升最多，整组人的血压也略有升高。

另一项研究把多年保持大幅减重的人和从未肥胖过的人作比较。减重成功的人更努力地维持日常习惯，但他们中假期里增重 1 公斤或以上的人更多（约 39% 对 17%）。一个月后，很多人身上还带着这些多出来的体重。

不只是一个节日季

研究主要关注 11 月底到 1 月初这几周，因为大多数研究是在这段时间做的。但同样的规律适用于任何庆祝更多、家里吃的更多、作息更乱的时期。

可能是春节、圣诞和元旦、开斋节、排灯节、感恩节、喜宴不断的婚礼季，或者漫长的暑假。不管你过的是什么节，本页说的“节假日”都包括这些时刻。

一项针对外出度假一至三周的成年人的小型研究，也看到了类似情况：旅行期间平均增重约 0.3 公斤，六周后多出的体重还在。体型大小对增重多少影响不大。

吃了一顿丰盛又咸的大餐后，第二天早上体重秤上的数字变高，往往是水分而不是脂肪。我们的喝水能减肥吗页面解释了为什么体重会一夜之间跳高，又在几天内回落。

为什么过节时减肥更难

过节时减肥更难，因为几乎所有支撑你日常习惯的东西都同时变了。到处都是吃的，日子没了规律，那些在平常周二管用的习惯，忽然没地方安放了。

让人长胖的很少是一顿大餐，而是几周里许多小小的额外摄入，再加上活动减少、睡眠变少。

• 日常作息消失了。没有固定上班时间、早上睡懒觉、吃饭时间不规律，很容易跳过散步或整天零嘴不断。
• 吃的总在手边。一盒盒饼干、一盘盘糖果和剩菜在桌上一放好几天，每次串门都有一盘东西端上来。
• 自助餐和共享菜。从许多盘菜里自己夹的时候，很难判断自己吃了多少。
• 喝酒更多。酒本身就有热量，喝了几杯后也更难停下筷子。
• 白天短、天气冷或非常热。冬天天黑得早，有些地方夏天的炎热让人白天很难出门走路。
• 睡得更少。熬夜、出行和招待客人挤占了休息，而疲倦的人第二天往往吃得更多。
• 压力和强烈的情绪。家庭矛盾、经济压力、孤独或悲伤，可能恰恰在别人都很开心的时候最强烈。

睡眠在这里不是小事。研究人员汇总了让人比平时少睡的试验，发现睡眠不足的人第二天多吃了约 385 千卡，消耗却没有增加。我们的睡眠、压力与心理健康页面解释了休息和压力如何影响体重。

如果你发现自己吃东西是为了平静下来、让心情变好，或者打发空虚的晚上，这不是意志力不够。我们的情绪化进食怎么办指南帮你察觉这些时刻，并温和地应对。

过节期间还要努力减肥吗？

节假日里你可以继续减肥，但对很多人来说，这几周把目标定为“守住体重”更明智。在周围人都大吃大喝时体重保持稳定，是真正的成功，而不是进展的停顿。

在 12 月、开斋节期间或家庭旅行中硬要更严格地节食，往往适得其反。严格的规矩和一起吃饭的场合冲突，你会觉得自己被排除在外，计划常常崩溃成一整周毫无计划地吃。

以保持体重为目标，就能卸下这份压力。你照样走路，照样用同样的方式搭配餐盘，一天里大部分时候照样吃得好。你只是给自己在意的那几顿饭留出空间。

一个好的节日目标是什么样的

• 体重：保持在起始体重上下约半公斤（1 磅）以内，如果自然而然地慢慢减了，也很好。
• 走路：大多数日子至少短短走一走，即使平时的散步做不到。
• 饮食：两三个特别的日子就当特别的日子过，其他日子照常。
• 睡眠：能做到的晚上，尽量按时睡觉。

如果你刚开始减肥不久，现在也是思考速度的好时机。我们的一周减几斤才安全页面解释了恢复正常生活后，多快的速度才现实。

节日大餐和聚会：当天的简单计划

应对节日大餐最好的计划，是带着正常的饥饿感去，而不是饿得发慌，然后好好享受你真正在乎的食物。你不需要不吃饭、数每一口，也不需要拒绝每一样美食。

整天不吃来“攒”热量，听起来很聪明，结果却常常适得其反。到了晚上你饿极了，第一盘一下子就没了，还没觉得饱，第二盘又跟着上来。

饭桌上的小窍门

• 能用小盘子就用小盘子，自助餐只取一次，而不是整晚这里夹一口那里夹一口。
• 背对零食桌坐，或者把糖果盘挪到伸手够不着的地方。
• 吃得慢一点，每吃几口放下筷子；聊天、倾听，享受相聚的时光。
• 把你喜欢的那份甜点放在小盘子里，坐下来吃，而不是站着一点点吃。
• 让客人把剩菜带回家，或者分成单人份冷冻起来，留到以后平常的日子吃。

自助餐、餐馆和去别人家吃饭需要多练习一下。我们的控制食量减肥页面有一个用手掌估算份量的方法，走到哪里都能用，不需要秤。

家人一直劝你多吃怎么办

在很多家庭里，给你夹菜是表达爱的方式，拒绝可能显得不礼貌。友好又简短的回答通常最有效：“太好吃了，我现在已经饱了”，或者“我能带一点回家明天吃吗？”

你不欠任何人关于减肥的解释。如果关于你身材或你盘子的议论一再出现，我们的一起减肥页面有一些和家人朋友沟通的建议。

节日美食：更轻盈、依然有节日感的选择

节日美食并不是“坏”食物，但很多都在一小份里装了大量能量。几个简单的替换，就能让你保留心爱的菜，同时在整个节日期间省下不少热量。

下面的数字是近似值，依据美国农业部（USDA）的食物成分数据库。不同家庭、不同国家的做法差别很大，所以请把它们当作大致参考，而不是精确数字。

来源：USDA SR Legacy 食物成分数据；每份数值取整到最接近的 5 千卡。饮料特意没有列入：我们的减肥饮品页面有完整的替换表。

注意这张表没说什么：它从来没让你放弃派、甜食或奶酪。少吃一点真正想吃的，往往比吃一大盘自己并不想吃的东西更让人满足。

想在两次聚会之间在家备些零食，可以看我们的减肥零食推荐，里面有 100 千卡和 200 千卡以内的点子。如果甜食对你来说最难，我们的戒糖减肥指南告诉你怎样不用禁止也能少吃添加糖。

节假日也要坚持走路

节假日里最值得守住的习惯就是走路：它容易坚持，不需要健身房，也能配合家里的安排。即使日常习惯全乱了，每天短短走一走，也能让这根线不断。

走路不是用来“挣”食物或“烧掉”甜点的。把它当成一天里不变的那一部分，不管其他事情怎么变。

怎样把走路塞进日程

• 大餐后散散步。问问谁想一起去；很多家庭本来就有这个传统，这也是安静聊天的好时机。
• 短时间走路也算数。忙碌的日子里，走两三次、每次 10 分钟，和走一次长的一样有用。
• 串门时走一走。提议在附近、集市或公园转一圈，而不是在沙发上再坐一个小时。
• 利用跑腿的机会。车停远一点，走路去买忘了的配料，在商场走楼梯。
• 保持步数目标，或者温和地调低。如果你平时有固定的步数目标，一个能真正完成的较低节日目标，好过一个会被放弃的高目标。

饭后走路还有健康上的理由。研究人员汇总了针对成年人（大多为超重或肥胖者）的短期试验，发现在久坐期间穿插轻松走动，与一直坐着相比，能降低餐后血糖和胰岛素。

冬天天黑、结冰、下雨或夏天炎热，都可能让走路变难。我们的走路减肥主页有关于天气和安全的建议，还有一个节后可以重新开始的 12 周计划。

如果你已经走得很轻松，想为新的一年定个新目标，温和的跑走结合也许是个选择。我们的跑步减肥页面介绍了怎样慢慢、安全地开始。

聚会饮品：最容易减掉的热量

在聚会上，饮料往往是最容易省热量的地方，因为减掉它们，你一口菜都不会错过。含糖饮料、鸡尾酒、潘趣酒和酒精饮品热量累积得很快，而且几乎不顶饱。

酒精还会让计划松动：一两杯下肚，第二盘菜和深夜零食就来得更容易。选择无酒精饮品、和水交替着喝，或者提前决定喝几杯，都有帮助。

我们的喝酒会胖吗页面有一个少喝酒的实用计划，而且你永远不需要解释自己为什么不喝。

旅行和度假时怎么不长胖

度假时不长胖，最好的办法是保留几个“锚点”习惯，而不是严格节食：吃一顿合理的早餐、多走路，对饮料和自助餐稍加限制。其余的旅程就用来休息和享受。

人们在旅行中往往动得更多，因为观光就意味着走路。在那项度假研究里，增重似乎来自吃得超过身体所需：想想顿顿下馆子、丰盛的酒店早餐、全包式自助餐和泳池边的饮料。

酒店早餐和自助餐

自助早餐也可以对你有利。先吃鸡蛋、酸奶、水果或全麦面包，你就能一直饱到午饭。别觉得因为已经包含在房费里，就每样都得尝一尝。

在全包式自助餐厅，拿盘子之前先绕一圈，这样你就能选出自己真正想吃的。然后装满一盘，坐下吃完，不再回去把其他东西“都尝一口”。

机场、长途驾车和旅途中的日子

旅途中的日子往往意味着久坐、选择少，还有因为无聊而买的零食。自己带零食，比如水果、无盐坚果或夹瘦肉蛋白的三明治，既省钱又省热量。

等候和停车休息时，站起来走一走。长途飞行或驾车时，每隔一两个小时起来活动一下，也能让你没那么僵硬。

度假清单

• 住宿：可以的话，选有冰箱或小厨房的地方，这样不用每顿都在外面吃。
• 早餐：第一餐保留蛋白质，把酥皮点心当作偶尔的加餐。
• 走路：步行探索、走楼梯，每天安排一次较长的散步，天热时选凉快的时段。
• 餐馆：和同伴分一份前菜或甜点，酱汁另外放，吃到舒服的饱就停。
• 饮品：提前决定一天喝几杯酒或甜饮料，天热时多喝水。
• 回家后的第一周：为回家那天计划好正常的采购和正常的饭菜，别让度假的心情拖上好几周。

斋月等斋戒期及之后的日子

对在斋月封斋的人来说，情况不太一样。一篇分析了 70 项研究的综述发现，斋月期间体重和体脂通常会下降，在超重或肥胖的人中尤其明显，但在斋月结束后两到五周内，往往会回到接近起点的水平。

所以斋月过后的几周，伴随着开斋节的庆祝和走亲访友，正是守住日常习惯的好时机。同样的方法有帮助：规律吃饭、先吃蛋白质和蔬菜、一样喜欢的美食，以及每天走路。

如果你有糖尿病、高血压或长期服药，任何斋戒之前都请先和医生谈谈，以便安全地调整药物和计划。

过节期间称体重有用吗？

有用。对很多人来说，节日期间快速、定期地称体重，有助于防止长胖。它就像一个早期预警，让你在几天后就能调整，而不是几周后才发现意外。

最好的证据来自英国一项在圣诞期间进行、有 272 名成年人参加的随机试验。其中一组被要求每周至少称两次体重并记下数字。他们还收到了十条体重管理小贴士，以及一些图片，展示消耗掉节日食物和饮料里的能量需要多少活动。

这一组平均保持稳定，变化约为 −0.1 公斤；而只收到一份普通健康生活手册的对照组增加了约 0.4 公斤。差距是半公斤，用的只是一个简短又简单的方法。

最近一篇关于预防节日增重项目的系统综述，在成年人中也发现了类似趋势，但也指出相关研究很少，而且大多质量不高。定期称重是一个合理的工具，而不是保证。

什么时候不适合称体重

称体重应该带给你信息，而不是压力。如果看到数字让你焦虑、让你开始不吃饭，或者毁了你的一天，就把秤放一边，改看你的走路情况和衣服松紧。

如果你现在或曾经有进食障碍，请和医生或心理治疗师讨论称体重是否适合你。关于多久称一次体重的一般建议，请看我们的减肥动力页面。

节后：一周回到正轨

节后回到正轨最好的办法，是马上恢复正常的日常，而不是开始排毒或极端节食。正常地吃饭、走路、睡觉，过上一个普通的星期，通常就足以重新找回掌控感。

排毒茶、果汁断食和“一月节食法”承诺快速见效，却减不掉脂肪。非常严格的计划还会让下一次失控更容易发生，这正好与你想要的相反。

简单的重启周

1. 第 1 天：把剩下的糖果零食收到看不见的地方。送人、冷冻，或者放进不常打开的柜子。
2. 第 2 天：按平时的饭菜正常采购，有蛋白质、蔬菜、水果和全谷物。
3. 第 3 天：恢复平时的散步，哪怕比节前短一些。
4. 第 4 天：回到规律的吃饭时间，停止两餐之间的零嘴不断。
5. 第 5 天：按平时的时间睡觉，睡前半小时不看屏幕。
6. 第 6 天：如果对你有帮助，就称一下体重，记下数字，不评判自己。
7. 第 7 天：计划接下来的一周，包括什么时候走路、最忙的日子吃什么。

头几天会掉一点水分，这可能让你很受鼓舞。其余的会按正常减肥的速度慢慢减下来。

如果一次失控变成了好几周，我们的糟糕一周后如何重新开始指南有一步步的方法，而体重反弹页面解释了体重为什么会回来，以及长期来看什么有帮助。

开始新的饮食或走路计划之前、任何斋戒之前，请先和医生谈谈，尤其是如果你有糖尿病、心脏病或肾病、高血压，或长期服药。本页提供的是一般信息，不是针对个人的医疗建议。

节假日里，我们免费帮你不偏离轨道

Obesity Foundation 通过健康饮食、适合的运动和走路帮你减肥，速度适合你的身体和生活，忙碌的节日几周也不例外。我们提供的一切都是免费的，用什么由你选择。

• 免费饮食计划，用家常食物，在特别的日子里也能坚持。申请免费饮食计划。
• 免费健身视频，分 Start、Build 和 Strong 三个级别，天太黑或太冷不能出门走路时，可以在家练。获取免费健身视频。
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为下一次聚会，从本页挑一件事来做：饭后散个步，你爱吃的甜点少切一小块，或者两杯饮料之间喝杯水。小步骤不断重复，就能守住你的进步。