一起减肥：减肥互助小组、减肥搭子和 30 天挑战

有人支持能帮你减肥吗？研究怎么说

能，平均来看，支持似乎有帮助。在试验中，小组项目的效果好于极少干预或不干预，针对伴侣和团队的研究也指向同一方向。效果不大，但成本很低。

证据最多的是小组项目。一篇纳入 47 项随机试验的系统综述发现，以小组形式开展的饮食和运动项目，在 6 个月和 12 个月时比对照条件多减约 3.5 公斤，在两年时多减约 2.6 公斤。

同一篇综述还发现，那些明确以减重为目标、给成员反馈进展、并设定清晰饮食目标的小组效果更好。只有男性的小组也表现突出；如果你是男性，在男女混合的小组里觉得不自在，这一点值得知道，我们的男性减肥指南有更多介绍。

一篇较早的综述直接比较了小组治疗和一对一治疗。在五项试验中，参加小组的人在 12 个月时减得更多。这些试验规模较小，大多是由心理学家带领、以女性为主的项目，所以这个结果更多是鼓舞人心，而不是定论。

为什么有人陪伴会不一样？

起作用的可能是几件简单的事。你会看到和你一样的人也能做到，能学到对日常生活相似的人有用的小窍门，还会觉得有一种温和的责任感，要按时出现。

不过，来自朋友和家人的支持常常是缺位的。在一项针对 267 名刚开始参加小组项目女性的研究中，超过四分之三的人说，朋友或家人从来没有或很少帮她们吃得健康或多活动。从来没有得到家人支持的女性，最不容易减掉 5% 的体重。

那项研究里有一个让人意外又充满希望的发现：没有朋友支持的女性仍然做得不错，可能是因为小组给了她们友谊没能给的东西。一个好的小组，可以补上家里的空缺。

关于朋友和家人如何帮助维持体重的经典试验，在我们怎么减肥指南的第 6 步中有介绍。本页讲的是实际的一面：选哪种支持，以及怎样让它真正起作用。

减肥互助小组：免费、线上还是线下，会是什么样

减肥互助小组是一小群人定期聚在一起，分享有用的方法，聊聊遇到的阻碍，并互相鼓励。有些由受过培训的组织者带领，有些由成员自己运行。

在一次典型的线下聚会上，大家到场、寒暄，然后轮流说说这一周过得怎么样。可能会有一个简短的话题，比如怎样省钱做饭、怎样过好周末，聚会前后也常常一起散个步。

第一次参加不必开口。先听着就是很好的开始，一个运行良好的小组会讲清楚：在这里说的话，只留在这里。

线上小组和论坛

线上小组让你不用出门、任何时候都能和人交流。如果你要轮班、要照顾别人、住得离城镇远，或者很难走进一屋子陌生人中间，这一点就很重要。

在线上积极参与，似乎比单纯当个成员更重要。在一项对线上减肥项目 187 名成员的调查中，至少每周使用一次论坛和博客的人，感到被鼓励的可能性几乎是很少使用者的五倍。

不过，鼓励不等于好建议。任何人都能发任何内容，有些线上空间会推崇极低热量饮食、连续几天断食或吃药片。把陌生人的建议当作需要核实的想法，而不是指令，并让你的医生知道你在做什么。

医疗机构带领的小组

一些诊所、医院和卫生服务机构会组织自己的小组，有时专门面向糖尿病患者、关节有问题的人，或减重手术前后的人。这些小组也可能会谈到药物。

药物是否适合你，需要和你的医生商量。Obesity Foundation 不推荐也不推广减肥药物；我们关注的是好的饮食、合适的运动和走路。

如果你想要的是有固定结构、教练指导和课程的完整项目，而不是同伴支持，我们关于如何选择减肥计划的指南对各种选择做了比较。

怎样找到（或发起）免费的减肥互助小组，以及危险信号

找免费小组最快的办法，是问问已经了解你所在地区的人：你的家庭医生诊所、社区卫生服务中心、图书馆或社区活动中心。他们常常掌握一些在网上搜不到的小组和健走活动名单。

其他值得去找的地方还有患者组织、公益机构、宗教团体和社区公告栏。在网上，可以搜你所在城市加上“健康生活小组”“新手健走队”这类词，而不只是“减肥俱乐部”。

我们的寻求帮助页面列出了更多起点，包括可以问医生哪些关于本地支持的问题。

危险信号：什么时候该离开

• 小组推销代餐奶昔、营养补充剂、药片或“排毒”产品，或者让你拉别人加入。
• 带领者承诺在固定天数内减掉固定公斤数。
• 当众称重、排名，或者只因秤上的数字受到表扬。
• 鼓励极低热量饮食、不吃饭或惩罚式运动。
• 有人让成员停药或不听医生的话。
• 有人体重增加时要收钱打赌或罚款。
• 每次聚会后你感到羞愧，而不是心情变轻松。

只要出现一个危险信号，就足以让你去别处看看。你从来不欠任何小组什么忠诚。

自己发起一个小组

如果附近没有合适的，你可以和两三个人一起发起一个小组。它不需要持证的带领者，只需要固定的节奏和几条清楚的约定。

1. 选一个时间和一个免费的地方。图书馆的房间、社区活动中心或公园长椅都行。每周同一天、同一时间，会让它变成习惯。
2. 规模要小。小到一个小时里每个人都有机会说话。
3. 约定基本规则。不评论身材，不公开称重，分享的内容要保密，医学问题去问医生。
4. 加入活动。用轻松的步速短走一段，让走得最慢的人来定速度。
5. 分担工作。轮流选一个话题，比如零食、睡眠或在外吃饭。
6. 使用免费、可信的资料。一份饮食计划、一个新手走路计划或一套健身视频，能给小组一个共同的起点。

减肥搭子或监督伙伴：怎么选，约定什么

减肥搭子，是和你在同一类习惯上努力、并定期和你互相交流情况的那个人。监督伙伴是同样的想法，只是承诺更明确：你们告诉对方自己要做什么，然后向对方汇报。

减肥搭子适合觉得小组太热闹或太公开的人，也更容易安排：一个电话、一个共同的散步时间，你们就开始了。

什么样的人是好搭子？

最好的搭子靠得住、待人友善，而且改变的意愿和你差不多。对方不需要和你一样重，也不需要有同样的目标；一个想多走路来缓解腰背的朋友，也可以成为你减肥的好伙伴。

对爱攀比、或者爱评论你盘子里吃什么的人要小心。让你感觉被评判的人，只会让事情更难，而不是更容易。

不要只盯着最亲近的朋友。邻居、同事、表亲或线上小组里认识的人，都可能很合适，有一点距离有时反而让坦诚交流更容易。

一份简单的搭子约定

开始之前，花十分钟就下面几点达成一致。把它们写下来，等生活忙起来时可以回头看看。

• 我们的目标：两个人都在努力的习惯，比如走路的分钟数、用白水代替含糖饮料，或晚饭吃蔬菜。
• 什么时候见面：固定的散步或通话时间，比如周二下班后和周六早上。
• 怎么互相汇报：在固定的一天发一条短消息，说说哪些做得好、哪些很难。
• 我们不做什么：除非对方要求，不评论彼此的身材、饭菜或体重。
• 有人没做到时：不说教，只问一个问题：“这周什么能帮到你？”
• 什么要保密：体重、健康细节，以及任何私下说的话。
• 什么时候回顾：四周后，一起看看这种方式是否还适合我们两个人。

回顾这一点很重要。不再有帮助的搭子约定可以友好地结束，这样就给更适合你的支持留出了空间。

很多人会把和搭子的交流，与简单的饮食或步数记录结合起来。我们关于减肥怎么算卡路里的指南介绍了如何记录饮食而不走火入魔，减肥动力页面则介绍了日记和记录表。

和伴侣或家人一起减肥：家里的涟漪效应

当家里一个人改变了吃饭和活动的方式，和他住在一起的人往往也会跟着改变。研究人员称之为涟漪效应，这也是在家一起减肥最有力的理由之一。

在一项有 130 对伴侣参加的试验中，一方参加了减重项目或拿到一份简单的自助资料，另一方什么也没有得到。6 个月后，没有接受干预的那一方平均减了约 2 公斤，约三分之一的人减掉了至少 3% 的体重。

每对伴侣的体重变化也是同步的：一方减得多，另一方往往也减得多。一起买菜、吃饭和度过晚上的时间，可能把习惯从一个人带给了另一个人。

涟漪的另一面

涟漪也会朝反方向传递。一项对一个大型社交网络持续 32 年的研究发现，如果一个人的朋友、兄弟姐妹或配偶在同一时期患上肥胖，这个人患上肥胖的几率也更高。

这并不意味着谁该受责备。共同生活的人共享饭菜、作息、压力和居住环境，而肥胖的原因远远不止某一个人。值得期待的是，健康的改变也能沿着同样的纽带传递。

在家里怎样做才有效

• 改变家里共同的基础。桌上放水，水果盘放在看得见的地方，柜子里少放甜饮料，能让每个人不知不觉少吃些热量。
• 做一样的菜，分不同的量。大家吃同一道菜，份量和配菜可以不同。我们免费的饮食计划用的是普通、顶饱的家常饭菜。
• 晚饭后散散步。一起短短走一会儿，既是家庭时光，也是运动。
• 谈健康，不谈体重。尤其是在孩子面前，说“我们想更有精神”，而不是“我得减肥”。
• 尊重不同的起点。你的伴侣可能不想减肥，或者需要不同的节奏。请对方在具体的事情上帮忙，而不是一起节食。

如果你是那个给别人支持的人，如何支持你爱的人这篇指南会告诉你该说什么、该避免什么。

和朋友或同事一起做减肥挑战：怎样做到公平又安全

减肥挑战能给一群朋友或同事一个共同的目标、一点乐趣和一条清楚的终点线。效果最好的做法，是让团队比拼步数、散步这类习惯，不给任何人的体重排名，也不拿体重打赌。

团队精神是一股真实的力量。在一项为期 12 周、有 3,000 多名超重或肥胖成年人参加的线上团队比赛中，参与者自述平均减掉了约 4% 的体重。结果在团队内部相互聚集，那些觉得自己更受队友影响的人减得更多。

为什么比步数，不比公斤

比体重奖励的是错误的东西。它会诱使人在称重前突击节食或不吃饭，而公开称重会让人觉得被暴露、被排斥。

比步数更公平：不管体型多大，每个人都能多走一些。在一项有 602 名超重或肥胖成年人参加的试验中，基于支持、团队合作或竞争设计的游戏化步数挑战，与不做游戏相比都提高了每日步数。竞争带来的提升最大，而且只有这一种在游戏结束后步数仍明显更高。

所以，只要比的是努力而不是身体，友好的比赛是有帮助的。我们的体重与工作页面解释了为什么职场称重常常适得其反。

公平挑战的规则

• 按团队来玩。每个团队里混合不同体能水平的人，这样就没有人独自承受垫底的难堪。
• 给习惯计分。散步、相对于每个人自己起点的步数、喝够水的天数和食物替换，都可以得分。
• 体重保密。如果有人想追踪体重，就自己私下记录。
• 不赌钱。如果有奖品，就小一点，并且奖给整个团队，比如一次野餐，或一起散步去咖啡馆。
• 自愿参加。不给任何人施压让他参加，退出也不需要解释原因。
• 让每个人都能参与。对走不了远路的人，把推轮椅、椅子操或游泳也算进去。

30 天一起减肥挑战：走路加饮食

这个 30 天挑战，是两个人或更多人一起养成有助于减肥的走路和饮食习惯的一种温和方式。它不是速成计划，也不承诺能减多少公斤。

开始这个挑战之前请先和医生谈谈，尤其是你有糖尿病、心肺问题、高血压、关节疼痛或长期服药时。如果感到胸痛、头晕或异常气喘，请停下来并寻求建议。

每个人都从自己今天能走的时间开始。如果你能走 10 分钟，那就是你的起点；如果你已经能走 30 分钟，就从 30 分钟开始。每周加一点点，每周一起做一项食物替换。

走路时间可以拆成两三次短走。早上走 10 分钟、晚上走 10 分钟，和一次走得更长效果一样算数。

走路背后的目标，是世界卫生组织对成年人每周 150 到 300 分钟中等强度活动的建议。同一份指南也明确说，有一点活动总比没有好，所以从现在的水平往上迈出的每一步都算数。

如果每周多走 5 分钟太多，就加 2 到 3 分钟，或者把一周重复一次。走得慢不是失败。想要更长、包括鞋子、步速和关节建议的计划，请看我们的走路减肥指南；想了解合适的减重速度，请看安全减重页面。

30 天后，保留有效的做法，一起选择下一步。有些搭档会加入我们免费健身视频中 Start 级别的简短居家训练；有些则继续走路，再选一项新的食物替换。

当支持变成压力：比较、评论和体重污名

只有让你感到被尊重的支持才有帮助。一旦它变成评论、比较或控制，吃饭和活动都会变得更难，心情也会受伤。

伤人的话常常来自最亲近的人。在一项覆盖六个国家、8,000 多名参加体重管理项目的成年人的调查中（他们都经历过体重污名），很多人说污名来自母亲（约一半或更多）和配偶或伴侣（40% 到 57%）。

来自亲密家人的污名，与更差的心理健康状况同时出现。

前面提到的那项 267 名女性的研究，也测量了来自朋友和家人的“拆台”，有些女性描述了对方故意破坏她们努力的行为。硬劝人再添一碗，或者取笑出门散步的人，可能出于好意也可能不是，但无论哪种，都值得说出来。

支持变成压力的信号

• 有人检查你的饭菜、评论你的身材或问你的体重。
• 小组或搭子只表扬秤上的数字，从不肯定你的努力。
• 你拿自己和减得更快的人比较，觉得自己很失败。
• 你开始偷偷藏吃的、不吃饭，或用运动来抵消吃下去的东西。
• 你害怕聚会或消息，而不是期待它们。

你可以怎么做

直接告诉对方什么有帮助、什么没有，比如：“陪我走路很有帮助，评论我盘子里的东西没有。”大多数人知道以后会调整。

和别人比较是人之常情，但身体减重的速度各不相同，原因包括起始体重、年龄、性别、睡眠和药物。拿你的习惯和你自己上个月比，而不是和别人的体重秤比。

如果你发现自己在藏吃的、吃东西时感觉失控，或者用运动惩罚自己，请和医生谈谈。我们关于情绪化进食和心理支持的页面介绍了去哪里寻求帮助。我们的体重污名页面解释了为什么评判会让改变更难，以及你可以做什么。

一起减肥的免费帮助

Obesity Foundation 通过好的饮食、合适的运动和走路，帮助人们减重、感觉更好。一切都是免费的，所以你可以和你的搭子、伴侣或整个小组一起分享。

• 免费饮食计划，用普通食材做全家都能吃的饭菜，不用节食挨饿。申请免费饮食计划。
• 免费健身视频，分三个级别：Start、Build 和 Strong，体能不同的朋友也能一起练。获取免费健身视频。
• 免费视频会谈（以英语进行），和我们的一位志愿者聊聊你的计划，或者怎样组建一个小组。预约免费视频会谈。
• 免费 Club 账户，私下记录你的散步和训练，看到自己的进展。加入 Obesity Foundation Club。

这周选一个人、一个散步时间和一项食物替换。先和医生谈谈，然后一起迈出第一步。