Grupo de apoio para emagrecer, parceiros e desafios: como emagrecer juntos

Apoio ajuda a emagrecer? O que mostram as pesquisas

Sim, em média o apoio parece ajudar. Nos estudos, programas em grupo se saem melhor do que um acompanhamento mínimo ou nenhum, e as pesquisas com casais e equipes apontam na mesma direção. O efeito é modesto, mas custa muito pouco.

A maior parte das evidências vem de programas em grupo. Uma revisão sistemática de 47 estudos randomizados mostrou que programas de alimentação e atividade feitos em grupo levaram a cerca de 3,5 kg a mais de perda de peso do que os grupos de controle aos seis e doze meses, e cerca de 2,6 kg a mais aos dois anos.

A mesma revisão mostrou que os grupos iam melhor quando tinham a perda de peso como meta declarada, davam retorno sobre o progresso e definiam metas claras para a comida. Os grupos só de homens também se destacaram, o que vale saber se você é um homem que se sente deslocado em grupos mistos; nosso guia de emagrecimento masculino vai mais a fundo.

Uma revisão mais antiga comparou diretamente o tratamento em grupo com o individual. Em cinco estudos, as pessoas em grupo perderam mais peso aos doze meses. Os estudos eram pequenos e incluíam principalmente mulheres em programas conduzidos por psicólogos, então o resultado é animador, mas não definitivo.

Por que a companhia faz diferença?

Algumas coisas simples provavelmente estão em jogo. Você vê que pessoas como você conseguem, aprende dicas que funcionaram para alguém com o mesmo dia a dia e sente um leve compromisso de aparecer.

Mas o apoio de amigos e família muitas vezes falta. Num estudo com 267 mulheres que começavam um programa em grupo, mais de três em cada quatro disseram que amigos ou familiares nunca ou raramente as ajudavam a comer bem ou se mexer mais. As mulheres que nunca tiveram apoio da família eram as que tinham menos chance de perder 5 % do peso.

Uma surpresa desse estudo traz esperança: mulheres sem apoio dos amigos ainda foram bem, talvez porque o grupo deu a elas o que as amizades não davam. Um bom grupo pode preencher uma lacuna de casa.

O estudo clássico com amigos e família sobre manter o peso perdido está descrito no passo 6 do nosso guia sobre como emagrecer. Esta página olha para o lado prático: que tipo de apoio escolher e como fazê-lo funcionar.

Grupo de apoio para emagrecer: grátis, online ou presencial, o que esperar

Um grupo de apoio para emagrecer é uma pequena roda de pessoas que se encontram com regularidade para compartilhar o que ajuda, falar sobre o que atrapalha e incentivar umas às outras. Alguns são conduzidos por um facilitador treinado; outros são tocados pelos próprios membros.

Num encontro presencial típico, as pessoas chegam, colocam a conversa em dia e cada uma conta, na sua vez, como foi a semana. Pode haver um tema curto, como cozinhar gastando pouco ou passar pelo fim de semana, e muitas vezes uma caminhada antes ou depois.

Você não precisa falar no primeiro encontro. Ouvir é um ótimo jeito de começar, e um grupo bem conduzido deixa claro que o que é dito ali fica ali.

Grupos online e fóruns

Grupos online dão contato sem deslocamento, a qualquer hora do dia. Isso importa se você trabalha em turnos, cuida de alguém, mora longe da cidade ou tem dificuldade de entrar numa sala cheia de desconhecidos.

Participar ativamente online parece contar mais do que só ser membro. Numa pesquisa com 187 membros de um programa online de emagrecimento, quem usava os fóruns e blogs pelo menos uma vez por semana tinha quase cinco vezes mais chance de se sentir incentivado do que quem usava raramente.

Mas incentivo não é o mesmo que bom conselho. Qualquer pessoa pode postar qualquer coisa, e alguns espaços online elogiam dietas de pouquíssimas calorias, jejuns de dias ou pílulas. Trate dicas de desconhecidos como ideias a conferir, não como instruções, e mantenha seu médico informado.

Grupos dos serviços de saúde

Algumas clínicas, hospitais e serviços de saúde têm grupos próprios, às vezes para pessoas com diabetes, problemas nas articulações ou antes e depois da cirurgia bariátrica. Esses grupos também podem falar sobre remédios.

Se um remédio é certo para você é algo a conversar com seu médico. A Obesity Foundation não recomenda nem promove remédios para emagrecer; nosso foco é boa comida, exercício adequado e caminhada.

Se você quer um programa completo, com estrutura fixa, acompanhamento e aulas, em vez de apoio entre pares, nosso guia para escolher um programa de emagrecimento compara as opções.

Como encontrar (ou criar) um grupo de apoio para emagrecer grátis, e sinais de alerta

O jeito mais rápido de encontrar um grupo grátis é perguntar a quem já conhece a sua região: o consultório do seu médico, a unidade básica de saúde, a biblioteca ou um centro comunitário. Eles costumam ter listas de grupos e caminhadas que nunca aparecem nas buscas online.

Outros bons lugares para procurar são associações de pacientes, ONGs, comunidades religiosas e murais do bairro. Online, pesquise o nome da sua cidade junto com termos como “grupo de vida saudável” ou “grupo de caminhada para iniciantes”, não só “grupo de dieta”.

Nossa página onde buscar ajuda traz mais pontos de partida, incluindo o que perguntar ao seu médico sobre apoio na sua região.

Sinais de alerta: quando ir embora

• O grupo vende shakes, suplementos, pílulas ou produtos “detox”, ou pede que você recrute outras pessoas.
• Quem conduz promete um certo número de quilos num certo número de dias.
• As pessoas são pesadas na frente dos outros, ranqueadas ou elogiadas só pela balança.
• Dietas de pouquíssimas calorias, pular refeições ou exercício como castigo são incentivados.
• Os membros ouvem que devem parar os remédios ou ignorar o médico.
• Recolhe-se dinheiro para apostas ou multas quando alguém ganha peso.
• Você sai dos encontros com vergonha em vez de mais leve no humor.

Um único sinal de alerta já é motivo para procurar outro lugar. Você nunca deve lealdade a um grupo.

Criando seu próprio grupo

Se nada perto de você servir, você pode começar um grupo com duas ou três pessoas. Não precisa de um líder com diploma, só de um ritmo fixo e alguns combinados claros.

1. Escolha um horário e um lugar gratuito. Uma sala da biblioteca, um centro comunitário ou um banco de praça servem. O mesmo dia e horário toda semana viram hábito.
2. Mantenha o grupo pequeno. Pequeno o bastante para todo mundo conseguir falar em uma hora.
3. Combinem regras básicas. Nada de comentários sobre corpos, nada de pesagem em público, sigilo sobre o que é compartilhado, e dúvidas médicas vão para o médico.
4. Incluam movimento. Uma caminhada curta em ritmo leve, em que quem anda mais devagar define a velocidade.
5. Dividam as tarefas. Cada vez uma pessoa escolhe um tema, como lanches, sono ou comer fora.
6. Usem material gratuito e confiável. Um plano alimentar, um plano de caminhada para iniciantes ou vídeos de treino dão ao grupo um ponto de partida comum.

Parceiro para emagrecer: como escolher e o que combinar

Um parceiro para emagrecer é uma pessoa que trabalha o mesmo tipo de hábitos que você e conversa com você regularmente sobre o progresso. Um parceiro de compromisso é a mesma ideia com uma promessa mais firme: vocês dizem um ao outro o que vão fazer e depois contam como foi.

Um parceiro combina com quem acha grupos agitados ou expostos demais. Também é mais fácil de organizar: um telefonema, um horário de caminhada em comum e pronto, vocês começaram.

Quem é um bom parceiro?

O melhor parceiro é confiável, gentil e está mais ou menos tão pronto para mudar quanto você. Ele não precisa ter o mesmo peso nem a mesma meta; um amigo que quer caminhar mais por causa das costas pode ser um ótimo parceiro para o seu emagrecimento.

Cuidado com parceiros que adoram competir ou que comentam a comida do seu prato. Alguém que faz você se sentir julgado vai deixar tudo mais difícil, não mais fácil.

Olhe além dos amigos mais próximos. Um vizinho, um colega, um primo ou alguém de um grupo online pode ser uma boa escolha, e um pouco de distância às vezes deixa as conversas sinceras mais fáceis.

Um combinado simples entre parceiros

Antes de começar, tirem dez minutos para combinar os pontos abaixo. Anotem tudo, para poder voltar a eles quando a vida apertar.

• Nossa meta: hábitos em que os dois trabalham, como minutos de caminhada, água em vez de bebidas açucaradas ou legumes no jantar.
• Quando nos encontramos: uma caminhada ou ligação fixa, por exemplo terça depois do trabalho e sábado de manhã.
• Como damos notícias: uma mensagem curta num dia fixo, com o que foi bem e o que foi difícil.
• O que não fazemos: comentar o corpo, o prato ou o peso do outro, a não ser que ele peça.
• Quando um de nós escorrega: nada de sermão, só uma pergunta: “O que ajudaria nesta semana?”
• O que fica entre nós: peso, detalhes de saúde e tudo o que for dito em confiança.
• Quando revisamos: depois de quatro semanas, vemos se isso ainda funciona para os dois.

A revisão importa. Uma parceria que deixou de ajudar pode terminar com gentileza, e isso abre espaço para algo que combine mais com você.

Muita gente junta as conversas com o parceiro a um registro simples de refeições ou passos. Nosso guia para contar calorias explica como registrar a comida sem virar obsessão, e motivação para emagrecer fala de diários e aplicativos de acompanhamento.

Emagrecer junto com o companheiro ou a família: o efeito dominó em casa

Quando uma pessoa da casa muda o jeito de comer e de se mexer, quem mora com ela muitas vezes muda também. Os pesquisadores chamam isso de efeito dominó, e é um dos motivos mais fortes para emagrecer junto em casa.

Num estudo com 130 casais, um dos parceiros entrou num programa de peso ou recebeu um folheto simples de autoajuda, e o outro não recebeu nada. Depois de seis meses, os parceiros sem acompanhamento tinham perdido em média cerca de 2 kg, e cerca de um terço tinha perdido pelo menos 3 % do peso.

As mudanças de peso de cada casal também andavam juntas: quando um parceiro perdia mais, o outro tendia a perder também. Compras, refeições e noites compartilhadas provavelmente levam os hábitos de uma pessoa para a outra.

O outro lado do efeito dominó

O efeito dominó também funciona no sentido contrário. Um grande estudo de uma rede social acompanhada por 32 anos mostrou que a chance de uma pessoa desenvolver obesidade era maior quando um amigo, um irmão ou o cônjuge tinha desenvolvido obesidade no mesmo período.

Isso não quer dizer que alguém seja culpado. Quem divide a vida divide refeições, rotinas, estresse e bairro, e a obesidade tem muitas causas além de uma única pessoa. A mensagem de esperança é que uma mudança saudável pode viajar pelos mesmos laços.

Fazendo dar certo em casa

• Mudem o básico em comum. Água na mesa, uma fruteira à vista e menos refrigerante no armário ajudam todo mundo a comer menos calorias sem drama.
• Cozinhem um prato só, sirvam de jeitos diferentes. Todos comem a mesma comida; porções e acompanhamentos podem variar. Nosso plano alimentar gratuito usa comida comum de família que sacia.
• Caminhem depois do jantar. Uma caminhada curta juntos é tempo em família e movimento ao mesmo tempo.
• Falem de saúde, não de peso. Principalmente perto das crianças, diga “queremos ter mais energia” em vez de “preciso emagrecer”.
• Respeitem pontos de partida diferentes. Seu companheiro ou companheira pode não querer emagrecer, ou precisar de outro ritmo. Peça ajuda em coisas específicas em vez de uma dieta a dois.

Se é você quem está apoiando outra pessoa, o guia sobre como apoiar quem você ama mostra o que dizer e o que evitar.

Desafio de emagrecimento com amigos ou colegas: como deixá-lo justo e seguro

Um desafio de emagrecimento pode dar a um grupo de amigos ou colegas uma meta comum, um pouco de diversão e uma linha de chegada clara. Funciona melhor quando as equipes competem em hábitos, como passos e caminhadas, e o peso de ninguém entra em ranking ou aposta.

O espírito de equipe é uma força real. Numa competição online em equipes de 12 semanas com mais de 3.000 adultos com sobrepeso ou obesidade, os participantes relataram ter perdido em média cerca de 4 % do peso. Os resultados se agrupavam dentro das equipes, e quem se sentia mais influenciado pelos colegas de equipe perdia mais.

Por que passos, e não quilos

Competir por peso premia as coisas erradas. Pode levar as pessoas a fazer dieta radical ou pular refeições antes de uma pesagem, e pesagens em público podem fazer as pessoas se sentirem expostas e excluídas.

Passos são mais justos: todo mundo consegue somar alguns, seja qual for o tamanho. Num estudo com 602 adultos com sobrepeso ou obesidade, desafios de passos em forma de jogo baseados em apoio, colaboração ou competição aumentaram os passos diários em comparação com nenhum jogo. A competição deu o maior empurrão, e foi a única versão em que os passos continuaram claramente mais altos depois que o jogo acabou.

Então uma disputa amigável pode ajudar, desde que seja sobre esforço e não sobre corpos. Nossa página sobre peso e trabalho explica por que pesagens no trabalho costumam sair pela culatra.

Regras para um desafio justo

• Joguem em equipes. Misturem níveis de condicionamento em cada equipe, para ninguém carregar sozinho a vergonha de ficar em último.
• Pontuem hábitos. Pontos por caminhadas, passos em relação ao ponto de partida de cada um, dias com água suficiente e trocas na comida.
• Peso é assunto privado. Quem quiser acompanhar o próprio peso faz isso por conta própria.
• Nada de apostas em dinheiro. Prêmios, se houver, são pequenos e para a equipe toda, como um piquenique ou uma caminhada juntos até um café.
• Participação voluntária. Ninguém é pressionado a entrar, e ninguém precisa explicar por que parou.
• Incluam todo mundo. Contem impulsos na cadeira de rodas, exercícios sentados ou natação para quem não consegue caminhar muito.

Um desafio de 30 dias de caminhada e comida para fazer juntos

Este desafio de 30 dias é um jeito tranquilo de duas ou mais pessoas criarem hábitos de caminhada e alimentação que ajudam a perder peso. Não é um plano radical e não promete um número de quilos.

Converse com seu médico antes de começar este desafio, principalmente se você tem diabetes, problemas no coração ou nos pulmões, pressão alta, dor nas articulações ou toma remédios regularmente. Pare e procure orientação se sentir dor no peito, tontura ou falta de ar fora do comum.

Cada pessoa começa pelo seu tempo de caminhada de hoje. Se 10 minutos é o que você consegue, esse é seu ponto de partida; se você já caminha 30 minutos, comece daí. Você acrescenta um pouco a cada semana, e a cada semana vocês fazem juntos uma troca na comida.

Você pode dividir o tempo de caminhada em duas ou três caminhadas curtas. Dez minutos de manhã e dez à noite contam tanto quanto uma caminhada mais longa.

A meta por trás da caminhada é a recomendação da OMS para adultos, de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana. A mesma diretriz deixa claro que um pouco de atividade é melhor do que nenhuma, então qualquer passo a mais em relação a onde você está agora conta.

Se 5 minutos a mais por semana for demais, acrescente 2 ou 3, ou repita uma semana. Ir mais devagar não é fracassar. Para um plano mais longo com dicas de tênis, ritmo e articulações, veja nosso guia de caminhada para emagrecer, e para o ritmo certo de perda de peso, nossa página sobre emagrecer com segurança.

Depois de 30 dias, mantenham o que funcionou e escolham juntos o próximo passo. Algumas duplas acrescentam um treino curto em casa no nível Start dos nossos vídeos de treino gratuitos; outras simplesmente continuam caminhando e escolhem uma nova troca na comida.

Quando o apoio vira pressão: comparação, comentários e estigma

O apoio só ajuda quando faz você se sentir respeitado. Quando vira comentário, comparação ou controle, pode tornar mais difícil comer e se mexer e afetar o seu humor.

Comentários que machucam muitas vezes vêm das pessoas mais próximas. Numa pesquisa com mais de 8.000 adultos de um programa de controle de peso em seis países, todos com experiência de estigma do peso, muitos relataram isso vindo da mãe (cerca de metade ou mais) e do cônjuge ou companheiro (de 40 a 57 %).

O estigma vindo da família próxima andava junto com uma saúde psicológica pior.

O estudo com 267 mulheres citado antes também mediu a sabotagem por parte de amigos e família, e algumas mulheres descreveram tentativas deliberadas de desfazer seus esforços. Insistir para repetir o prato ou zoar alguém por sair para caminhar pode ser feito com boa intenção ou não, mas de qualquer jeito vale dar nome ao que está acontecendo.

Sinais de que o apoio virou pressão

• Alguém confere seu prato, comenta seu corpo ou pergunta seu peso.
• Um grupo ou parceiro só elogia a balança, nunca o seu esforço.
• Você se compara com alguém que emagrece mais rápido e se sente um fracasso.
• Você começa a esconder comida, pular refeições ou se exercitar para compensar o que comeu.
• Você sente medo dos encontros ou das mensagens em vez de esperar por eles.

O que você pode fazer

Diga com clareza à pessoa o que ajuda e o que não ajuda, por exemplo: “Caminhar comigo ajuda. Comentários sobre o meu prato, não.” A maioria das pessoas se ajusta quando fica sabendo.

Comparar-se com os outros é natural, mas os corpos perdem peso em velocidades diferentes por motivos como peso inicial, idade, sexo, sono e remédios. Compare seus hábitos com os do seu próprio mês passado, não com a balança de outra pessoa.

Se você perceber que está escondendo comida, comendo de um jeito que parece fora de controle ou se exercitando para se castigar, converse com seu médico. Nossas páginas sobre fome emocional e apoio psicológico explicam onde encontrar ajuda. Nossa página sobre estigma do peso explica por que o julgamento torna a mudança mais difícil, e o que você pode fazer.

Ajuda gratuita para emagrecer juntos

A Obesity Foundation ajuda as pessoas a perder peso e se sentir melhor com boa comida, exercício adequado e caminhada. Tudo é gratuito, então você pode compartilhar com seu parceiro, seu companheiro ou companheira ou todo o seu grupo.

• Um plano alimentar gratuito com comida comum que você pode cozinhar para a casa toda, sem dieta radical. Peça seu plano alimentar gratuito.
• Vídeos de treino gratuitos em três níveis, Start, Build e Strong, para amigos com condicionamentos diferentes treinarem lado a lado. Receba os vídeos de treino gratuitos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês) com um dos nossos voluntários, para conversar sobre seu plano ou sobre como montar um grupo. Marque uma videochamada gratuita.
• Uma conta gratuita no Club para registrar suas caminhadas e treinos e ver seu próprio progresso, com privacidade. Entre no Obesity Foundation Club.

Escolha uma pessoa, um horário de caminhada e uma troca na comida nesta semana. Converse com seu médico antes e depois deem juntos esse primeiro passo.