Emagrecimento masculino: um plano realista com comida, caminhada e força

Quão comum é a obesidade nos homens, e por que ela passa despercebida?

A obesidade nos homens é comum e continua subindo na maior parte do mundo. Segundo as estimativas mais recentes da NCD Risk Factor Collaboration, que também alimentam os números da OMS, cerca de 14,3 por cento dos homens adultos no mundo têm obesidade, contra 4,9 por cento em 1990.

Além disso, cerca de 31 por cento dos homens estão na faixa do sobrepeso (IMC de 25 a 30). É uma parcela maior do que entre as mulheres. Somando tudo, quase metade dos homens adultos carrega mais peso do que faz bem à saúde.

No mundo todo, a obesidade é mais comum nas mulheres, e nossa página sobre obesidade feminina explica por quê. Mesmo assim, em países como Austrália, Canadá, Alemanha, China e Japão, os homens são afetados com mais frequência do que as mulheres.

Então por que o peso dos homens passa batido com tanta frequência? Uma grande revisão sobre o controle de peso em homens, feita para o programa britânico de pesquisa em saúde, mostrou que os homens veem menos o próprio peso como um problema e usam menos os serviços de emagrecimento.

Ouvir de um profissional de saúde que o peso era um problema de saúde foi uma das coisas que motivaram os homens a começar.

A pesquisa também deixou os homens de fora. Uma revisão de 244 estudos de emagrecimento com mudança de estilo de vida mostrou que, em média, só 27 por cento dos participantes eram homens, e apenas 5 por cento dos estudos eram só para homens. Muito do que se sabe sobre perder peso foi testado principalmente em mulheres.

O peso nos homens muitas vezes se esconde à vista de todos. Um homem mais pesado é chamado de “grandão”, “fortão” ou “parrudo” em vez de receber ajuda. Uma fita métrica na cintura e uma conta rápida do IMC dizem mais do que qualquer apelido.

Por que os homens engordam?

Os homens ganham peso pelos mesmos motivos gerais que todo mundo: um ambiente cheio de comida barata, que enche e tem muitas calorias, menos movimento no dia a dia e a forte defesa do peso pelo próprio corpo. Força de vontade não é a história principal. Genes, biologia e ambiente, tudo isso pesa.

Alguns padrões, porém, são mais comuns nos homens. Vale conhecê-los, porque cada um é também um ponto onde a mudança pode começar.

• Trabalho que deixa você sentado. Dirigir, trabalhar no escritório e fazer turnos longos deixam pouco tempo e energia para se mexer. O turno da noite também bagunça o sono e o horário das refeições.
• Bebidas. Cerveja, refrigerante e energético somam muitas calorias sem matar a fome. A cerveja comum tem cerca de 43 kcal por 100 ml, então quatro copos de meio litro dão cerca de 860 kcal, mais ou menos uma refeição inteira (valores aproximados, USDA).
• Porções grandes. Muitos homens cresceram ouvindo que é preciso limpar o prato ou comer “como homem”. Delivery, comida de refeitório e lanches de estrada costumam vir em tamanho grande.
• Pouco sono e estresse. Dormir pouco e viver sob pressão aumentam o apetite e tornam mais provável o lanche tarde da noite.
• Menos atividade quando o esporte acaba. Muitos homens jogavam bola ou praticavam esporte quando mais novos. Quando o time, o clube ou o tempo somem, os hábitos à mesa continuam iguais enquanto o movimento cai.

Onde os homens acumulam gordura também importa. Eles tendem a juntar mais gordura no fundo da barriga, em volta dos órgãos, do que as mulheres antes da menopausa.

Essa gordura profunda está muito ligada a diabetes e doenças do coração. Nossa página sobre gordura na barriga explica como medir e o que ajuda a reduzi-la.

Obesidade nos homens: coração, diabetes, apneia do sono, testosterona e ereção

A obesidade aumenta o risco de muitos problemas de saúde nos homens, e uma perda de peso razoável pode melhorar a maioria deles. Uma revisão sobre diferenças entre os sexos na obesidade observa que os homens são mais propensos aos efeitos metabólicos do peso extra, como glicemia alta e gorduras do sangue fora do ideal.

As principais condições que vale conhecer estão abaixo.

• Diabetes tipo 2. No Diabetes Prevention Program, um programa de estilo de vida com meta de 7 por cento de perda de peso e 150 minutos de atividade por semana reduziu em 58 por cento o risco de desenvolver diabetes em pessoas de alto risco.
• Doenças do coração e pressão alta. O peso extra sobrecarrega o coração e os vasos. Perder peso, se mexer mais e beber menos álcool baixam a pressão.
• Apneia do sono. Ronco alto, pausas na respiração à noite e sono durante o dia são comuns em homens mais pesados. Nossa página sobre apneia do sono e emagrecimento explica exames e tratamento.
• Testosterona baixa. O tecido de gordura altera os níveis hormonais, e muitos homens com obesidade têm testosterona baixa.
• Problemas de ereção. A disfunção erétil tem causas em comum com as doenças do coração: vasos danificados, diabetes e sedentarismo.
• Dor nas articulações. Joelhos, quadris e lombar carregam a carga. A dor muitas vezes faz o homem se mexer menos, o que torna emagrecer mais difícil.

Perder peso aumenta a testosterona?

Sim, para muitos homens aumenta. Uma metanálise de 24 estudos mostrou que os níveis de testosterona subiram depois da perda de peso, tanto com dieta de baixa caloria quanto depois de cirurgia. Quanto mais peso os homens perdiam, maior o aumento.

O aumento também foi maior nos homens mais jovens sem diabetes e nos que tinham mais peso a perder. Ou seja, a testosterona baixa ligada à obesidade muitas vezes é em parte reversível com a própria perda de peso.

A terapia com testosterona é um tratamento médico com seus próprios riscos, e a decisão é só sua e do seu médico. Se algum remédio, de qualquer tipo, é certo para você é algo a conversar com seu médico. A Obesity Foundation não recomenda nem promove remédios para emagrecer; nosso foco é boa comida, exercício adequado e caminhada.

Perder peso pode ajudar nos problemas de ereção?

Pode. Num estudo italiano, 110 homens com obesidade e problemas de ereção foram divididos em dois grupos. Um grupo recebeu ajuda detalhada para perder pelo menos 10 por cento do peso e se mexer mais; o outro recebeu só orientações gerais.

Depois de dois anos, os homens do primeiro grupo tinham baixado o IMC de cerca de 37 para 31 e aumentado a atividade de cerca de 48 para 195 minutos por semana. Mais ou menos um em cada três recuperou a função erétil normal, contra muito poucos no grupo de comparação.

Problemas de ereção podem ser um sinal precoce de doença no coração ou nos vasos. Se isso acontece com você, fale com seu médico; é uma dúvida comum e não há motivo para vergonha.

De quantas calorias um homem precisa para emagrecer?

Para emagrecer, o homem precisa consumir menos calorias do que gasta, mas um homem mais pesado gasta muito. É uma boa notícia: a maioria dos homens consegue perder peso fazendo refeições de verdade.

A equação de Mifflin-St Jeor, a fórmula padrão em muitos consultórios, estima quanta energia seu corpo usa em repouso. Homens mais pesados, mais altos e mais jovens usam mais.

O movimento do dia a dia soma-se a isso. Nossa calculadora de calorias faz a conta para você.

A tabela abaixo traz exemplos aproximados para um homem de 45 anos com 180 cm de altura. São estimativas para ilustrar, não metas. Sua necessidade pode ser algumas centenas de calorias maior ou menor.

Duas coisas chamam a atenção. Primeiro, um homem de 125 kg que caminha um pouco todo dia pode emagrecer comendo cerca de 2.400 a 2.500 kcal. Isso não é dieta de fome.

Segundo, conforme você perde peso, sua necessidade cai, então a diferença diminui com o tempo.

O tamanho do seu déficit depende da sua saúde, dos seus remédios e de como você se sente. Nossa calculadora de déficit calórico mostra as opções, e um médico ou nutricionista pode ajudar você a escolher. Se você tem diabetes ou toma remédio para pressão, pergunte antes ao médico, porque os remédios podem precisar de ajuste quando você come menos.

Você não precisa contar calorias para sempre. Alguns homens gostam dos números, outros preferem regras simples para prato e porções. Nosso guia para contar calorias ajuda você a decidir o que combina com você.

Dieta para homem emagrecer: o que comer

A melhor dieta para homem emagrecer é aquela que sacia com menos calorias e que você consegue manter por anos. A revisão britânica sobre controle de peso em homens mostrou que o tipo de dieta importava menos do que comer menos no geral, junto com atividade e mudança de hábitos.

Então não existe uma “dieta de homem” especial. Existem, porém, algumas mudanças que costumam fazer a maior diferença para os homens.

1. Coloque proteína em todo prato. Frango, peixe, ovos, carne magra, feijão, lentilha, iogurte desnatado e quark (ou ricota) mantêm você satisfeito por mais tempo. Mais proteína também ajuda a proteger os músculos enquanto você perde gordura. Há ideias na nossa página de refeições ricas em proteína.
2. Corte primeiro as calorias líquidas. Trocar refrigerante, energético e parte da cerveja por água, água com gás ou bebidas zero açúcar costuma ser a grande vitória mais fácil. Nossa página de bebidas para emagrecer lista as trocas.
3. Olhe para o álcool com honestidade. O álcool soma calorias, afrouxa as escolhas à mesa e atrapalha o sono. Nosso guia sobre álcool e emagrecimento explica como reduzir sem abrir mão da vida social.
4. Mantenha o prato grande, mude o que vai nele. Encha metade com legumes, salada ou fruta se você gosta, um quarto com proteína e um quarto com batata, arroz, macarrão ou pão. Mais volume, menos calorias.
5. Planeje para a estrada e para o turno. Leve comida de casa, deixe um lanche que sustenta no carro ou no armário e decida antes de entrar no posto de gasolina o que você vai comprar.
6. Faça refeições regulares. Pular o café da manhã e o almoço e depois fazer um jantar enorme torna difícil controlar as porções.

Homens costumam gostar de um plano claro e objetivo. Nosso plano alimentar gratuito traz dias prontos com comida do dia a dia, para você não ter que montar a dieta do zero.

Treino para queimar gordura para homens que começam pesados

O melhor treino para queimar gordura para um homem que começa muito pesado é aquele que ele consegue repetir várias vezes por semana sem dor: primeiro a caminhada diária, depois o treino de força. Um treino pesado que deixa você dolorido por uma semana queima menos, ao longo de um mês, do que um trabalho constante e leve.

Muitos homens voltam ao que lembram da educação física ou do exército: corrida, flexão, peso pesado. Com um corpo bem mais pesado, articulações duras ou anos sentado, isso muitas vezes termina em dor ou lesão. Começar mais baixo não é fraqueza; é assim que se chega com segurança à parte mais puxada.

Passo 1: caminhe

Caminhar é grátis, de baixo risco e fácil de aumentar. A OMS recomenda que adultos façam de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, e cada minuto conta.

Você pode começar bem abaixo disso e crescer semana a semana. Nossa página de caminhada para emagrecer tem um plano completo.

Passo 2: some a força

Exercício de força duas ou três vezes por semana protege seus músculos enquanto você perde gordura. Uma revisão na Advances in Nutrition mostrou que tanto o exercício aeróbico quanto o de força ajudam a manter os músculos durante o emagrecimento, e que o treino de força também deixa você mais forte.

Você não precisa de pesos pesados. Sentar e levantar da cadeira, flexão na parede, elásticos e halteres leves bastam para começar. Nossa página de treino de força tem uma rotina para iniciantes.

Passo 3: escolha onde treinar

Alguns homens curtem academia, outros preferem treinar em casa. Os dois funcionam.

Se você gosta de aparelhos, nossa página de treino na academia para emagrecer explica quais combinam com um corpo mais pesado. Se os joelhos ou as costas doem, escolha movimentos sentados ou de baixo impacto, sem saltos.

Deixe o ego na porta. Escolha um peso que você move com boa técnica, pare antes da dor e termine cada série com um pouco de gás sobrando. Você sempre pode aumentar na semana seguinte.

Converse com seu médico antes de começar uma nova rotina de exercícios, principalmente se você tem dor no peito, falta de ar, pressão alta, diabetes ou problemas nas articulações. Pare e procure ajuda se sentir dor no peito, falta de ar forte ou tontura.

O que ajuda os homens a não desistir? O que mostram os estudos com programas só para homens

Os homens seguem melhor no emagrecimento quando o ambiente parece deles: um grupo de outros homens, fatos diretos, foco em atividade e um lugar com o qual já se importam. As provas mais fortes vêm de programas feitos por meio de clubes de futebol.

No estudo Football Fans in Training (FFIT), participaram 747 homens de 35 a 65 anos com IMC de 28 ou mais. Metade fez 12 encontros semanais de 90 minutos no estádio do seu clube, conduzidos pelos próprios treinadores do clube; a outra metade esperou um ano.

Depois de 12 meses, os homens do programa tinham perdido quase 5 kg a mais do que o grupo em espera. Cerca de 39 por cento deles tinham perdido pelo menos 5 por cento do peso, contra 11 por cento dos outros. Três anos e meio depois, em média, os homens ainda estavam quase 3 kg mais leves do que no início.

O que fez dar certo? O programa foi pensado em torno de como os homens gostam de aprender:

• grupos só de homens, num lugar com o qual tinham vínculo;
• ciência simples sobre como funciona o emagrecimento;
• conversa aberta sobre álcool;
• um programa de caminhada que crescia passo a passo;
• humor e zoeira, que deixavam os assuntos delicados mais fáceis de discutir.

Uma continuação europeia maior, o EuroFIT, testou um programa parecido em 15 clubes da Inglaterra, dos Países Baixos, da Noruega e de Portugal. Um ano depois, os homens caminhavam em média cerca de 680 passos a mais por dia do que o grupo de comparação, e peso, alimentação e bem-estar também tinham melhorado.

A revisão britânica encontrou temas parecidos em muitos estudos. Os homens preferiam orientações baseadas em fatos e flexíveis, numa linguagem simples e objetiva, lugares fora do consultório médico e um foco forte em atividade física. Menos homens do que mulheres se inscreviam, mas, uma vez dentro, os homens desistiam menos.

Você não precisa de um clube de futebol para usar essas lições. Um parceiro de caminhada, um grupo de colegas ou um grupo online podem dar a mesma sensação de time. Nossa página sobre grupo de apoio para emagrecer mostra onde encontrar um, e nosso guia para escolher um programa de emagrecimento explica o que um bom programa inclui.

Por que os homens pedem ajuda tarde, e como começar a conversa

Muitos homens adiam a ida ao médico até o problema ficar difícil de ignorar. Uma revisão da literatura sobre como os homens buscam ajuda encontrou um padrão claro de atraso quando eles adoecem, muitas vezes explicado por ideias tradicionais sobre como um homem deve se comportar, como dar conta de tudo sozinho.

Esse atraso custa tempo. Problemas como pressão alta, glicemia alta e apneia do sono muitas vezes não dão sintomas por anos, e são muito mais fáceis de tratar cedo.

Um check-up não é sinal de fraqueza. Ele dá a você os fatos para planejar.

Se você não sabe bem como tocar no assunto do peso, seja curto e prático:

• “Quero emagrecer. Pode checar minha pressão, glicemia e colesterol antes de eu começar?”
• “Eu ronco e fico cansado durante o dia. Pode ser apneia do sono?”
• “Algum dos meus remédios pode afetar meu peso ou minha energia?”
• “Meus joelhos doem quando caminho. Que exercício é seguro para mim?”
• “Tenho tido problemas de ereção ultimamente. Pode ter a ver com meu peso ou meu coração?”

Anote suas perguntas antes da consulta. Nosso checklist para a consulta médica mostra o que levar e o que perguntar. Se você já se sentiu julgado pelo seu peso, você tem todo o direito de pedir um atendimento respeitoso.

Seu primeiro mês: um começo passo a passo para homens

O primeiro mês é para criar hábitos que você consegue manter, não para perder o máximo possível. Converse com seu médico antes, depois use a tabela como ponto de partida e ajuste ao seu corpo e à sua semana.

No fim do mês, olhe além da balança. Meça a cintura, anote até onde você consegue caminhar, como está dormindo e como a calça está servindo. Essas mudanças muitas vezes aparecem antes dos grandes números na balança.

Conte com semanas melhores e piores. Um fim de semana ruim não desfaz um bom mês; recomece na próxima refeição.

Se você tem muito peso a perder, prepare-se para um caminho mais longo; nosso guia principal sobre como emagrecer reúne todos os passos.

Ajuda gratuita para homens que querem emagrecer

A Obesity Foundation ajuda os homens a perder peso e ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada. Tudo é gratuito e não há nada para comprar.

• Um plano alimentar gratuito com refeições do dia a dia que sustentam e bastante proteína. Receba seu plano alimentar gratuito.
• 150 vídeos de treino gratuitos em três níveis: Start, Build e Strong. O nível Start serve para homens com corpo mais pesado, joelhos doloridos ou sem exercício recente. Receba os vídeos de treino.
• Uma videochamada gratuita (em inglês) para conversar sobre sua situação e suas dúvidas com nossa equipe. Marque sua videochamada.
• O Obesity Foundation Club gratuito, com seu plano, seus vídeos e seu progresso num só lugar. Entre no Club.

Não somos médicos, e nossas orientações são gerais. Antes de mudar sua alimentação ou começar a se exercitar, converse com seu médico, principalmente se você tem algum problema de saúde ou toma remédios.