أهم النقاط
- تضاعفت السمنة عند الرجال ثلاث مرات تقريبًا منذ عام 1990. تضعها أحدث تقديرات NCD-RisC عند نحو 14 من كل 100 رجل بالغ في العالم، ويحمل 31 من كل 100 آخرون وزنًا زائدًا في نطاق زيادة الوزن.
- الرجال أقل ميلًا إلى اعتبار وزنهم مشكلة صحية وأقل انضمامًا إلى برامج إنقاص الوزن. لكنهم حين يبدؤون يميلون إلى الاستمرار.
- الجسم الأكبر يحرق طاقة أكثر. يستطيع معظم الرجال إنقاص الوزن وهم يأكلون كمية عادية مشبعة. لا حاجة إلى رجيم قاسٍ أو تمارين مرهقة.
- الخطة التي تنجح بسيطة: طعام مشبع فيه بروتين أكثر، ومشروبات سكرية أقل، وكحول أقل، ومشي يومي، وتمارين قوة مرتين أو ثلاثًا في الأسبوع.
- إنقاص الوزن قد يحسّن سكر الدم وضغط الدم والنوم والتستوستيرون والانتصاب. تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ، خاصة إن كنت تتناول أدوية أو لديك مشكلات في القلب أو المفاصل أو ضغط الدم.
ما مدى انتشار السمنة عند الرجال، ولماذا لا يُنتبه إليها غالبًا؟
السمنة عند الرجال شائعة وما زالت ترتفع في معظم أنحاء العالم. بحسب أحدث تقديرات NCD Risk Factor Collaboration، التي تُبنى عليها أرقام منظمة الصحة العالمية أيضًا، يعيش نحو 14.3% من الرجال البالغين في العالم مع السمنة، بعد أن كانت النسبة 4.9% في عام 1990.
وفوق ذلك، يقع نحو 31% من الرجال في نطاق زيادة الوزن (BMI من 25 إلى 30). وهذه نسبة أكبر منها لدى النساء. وإذا جمعنا الاثنين، فإن نحو نصف الرجال البالغين يحملون وزنًا أكثر مما يناسب صحتهم.
| البلد أو المنطقة | الرجال | النساء |
|---|---|---|
| الولايات المتحدة | 40.3% | 43.1% |
| السعودية | 37.3% | 48.5% |
| المكسيك | 33.5% | 42.6% |
| أستراليا | 32.3% | 30.5% |
| كندا | 28.2% | 24.9% |
| المملكة المتحدة | 26.7% | 29.6% |
| ألمانيا | 22.9% | 19.6% |
| هولندا | 14.7% | 15.5% |
| الصين | 10.1% | 8.6% |
| اليابان | 8.2% | 3.8% |
| الهند | 5.9% | 10.8% |
| العالم | 14.3% | 19.0% |
على مستوى العالم، السمنة أكثر شيوعًا لدى النساء، وتشرح صفحتنا عن السمنة عند النساء السبب. ومع ذلك، ففي بلدان مثل أستراليا وكندا وألمانيا والصين واليابان، يتأثر الرجال أكثر من النساء.
فلماذا يُغفَل وزن الرجال كثيرًا؟ وجدت مراجعة كبيرة لإدارة الوزن عند الرجال، أُعدّت لبرنامج البحث الصحي في المملكة المتحدة، أن الرجال أقل ميلًا إلى رؤية وزنهم مشكلة، وأقل استخدامًا لخدمات إنقاص الوزن.
وكان سماعهم من أحد العاملين الصحيين أن وزنهم مشكلة صحية من الأمور التي دفعت الرجال إلى البدء.
كما أغفلت الأبحاث الرجال. وجدت مراجعة لـ 244 تجربة لإنقاص الوزن بتغيير نمط الحياة أن الرجال شكّلوا في المتوسط 27% فقط من المشاركين، وأن 5% فقط من التجارب كانت للرجال وحدهم. فكثير مما نعرفه عن إنقاص الوزن جُرّب أساسًا على النساء.
كثيرًا ما يختبئ وزن الرجل أمام الأعين. قد يُوصف الرجل الأثقل بأنه «ضخم» أو «متين» أو «عريض البنية» بدل أن تُعرض عليه المساعدة. وشريط قياس حول الخصر وفحص سريع لـ BMI يخبرانك أكثر من أي وصف.
لماذا يزداد وزن الرجال؟
يزداد وزن الرجال للأسباب العامة نفسها التي تنطبق على الجميع: بيئة غذائية مليئة بطعام رخيص ومشبع وعالي السعرات، وحركة أقل في الحياة اليومية، ودفاع الجسم القوي عن وزنه. قوة الإرادة ليست القصة الأساسية؛ فالجينات والبيولوجيا والمحيط كلها تؤدي دورًا.
لكن بعض الأنماط أكثر شيوعًا عند الرجال. ومعرفتها مفيدة، لأن كل واحد منها هو أيضًا مكان يمكن أن يبدأ منه التغيير.
- عمل يُبقيك جالسًا. القيادة والعمل المكتبي والمناوبات الطويلة لا تترك وقتًا أو طاقة للحركة. كما تُربك المناوبات الليلية النوم ومواعيد الوجبات.
- المشروبات. البيرة والمشروبات الغازية السكرية ومشروبات الطاقة تضيف سعرات كثيرة دون أن تُشبع. في البيرة العادية نحو 43 kcal لكل 100 ml، فأربعة أكواب سعة نصف لتر تبلغ نحو 860 kcal، أي ما يعادل وجبة كاملة تقريبًا (قيم تقريبية، USDA).
- حصص كبيرة. نشأ كثير من الرجال على إنهاء الطبق أو الأكل «مثل الرجال». والوجبات الجاهزة وطعام المقاصف والوجبات الخفيفة على الطريق تأتي غالبًا بأحجام كبيرة.
- قلة النوم والتوتر. النوم القليل والضغط المستمر يرفعان الشهية ويجعلان الأكل في آخر الليل أكثر احتمالًا.
- حركة أقل بعد ترك الرياضة. مارس كثير من الرجال الرياضة في شبابهم. وحين يختفي الفريق أو النادي أو الوقت، تبقى عادات الأكل كما هي بينما تقلّ الحركة.
ومكان تخزين الدهون مهم أيضًا. يميل الرجال إلى تجميع دهون أكثر في عمق البطن، حول الأعضاء، مقارنة بالنساء قبل سن اليأس.
وهذه الدهون العميقة مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالسكري وأمراض القلب. وتشرح صفحتنا عن دهون البطن كيف تقيسها وما الذي يقللها.
السمنة عند الرجال: القلب والسكري وانقطاع النفس النومي والتستوستيرون والانتصاب
ترفع السمنة خطر كثير من المشكلات الصحية عند الرجال، وقدر معقول من فقدان الوزن يمكن أن يحسّن معظمها. تشير مراجعة للفروق بين الجنسين في السمنة إلى أن الرجال أكثر عرضة للآثار الأيضية للوزن الزائد، مثل ارتفاع سكر الدم ودهون الدم غير الصحية.
هذه أهم الحالات التي يجدر بك معرفتها.
- السكري من النوع الثاني. في برنامج الوقاية من السكري (Diabetes Prevention Program)، خفّض برنامج لنمط الحياة يستهدف فقدان 7% من الوزن و150 دقيقة من النشاط أسبوعيًا خطر الإصابة بالسكري بنسبة 58% لدى المعرّضين لخطر مرتفع.
- أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. الوزن الزائد يُجهد القلب والأوعية الدموية. وإنقاص الوزن والحركة أكثر وتقليل الكحول كلها تخفض ضغط الدم.
- انقطاع النفس النومي. الشخير العالي وتوقف التنفس ليلًا والنعاس في النهار أمور شائعة لدى الرجال الأثقل وزنًا. وتشرح صفحتنا عن انقطاع النفس النومي وإنقاص الوزن الفحص والعلاج.
- انخفاض التستوستيرون. النسيج الدهني يغيّر مستويات الهرمونات، وكثير من الرجال المصابين بالسمنة لديهم تستوستيرون منخفض.
- مشكلات الانتصاب. تشترك مشكلات الانتصاب في أسبابها مع أمراض القلب: تضرّر الأوعية الدموية والسكري وقلة النشاط.
- آلام المفاصل. الركبتان والوركان وأسفل الظهر تحمل الثقل. والألم يجعل الرجال يتحركون أقل في الغالب، فيصعب إنقاص الوزن أكثر.
هل يرفع إنقاص الوزن التستوستيرون؟
نعم، لدى كثير من الرجال. وجد تحليل تجميعي لـ 24 دراسة أن مستويات التستوستيرون ارتفعت بعد فقدان الوزن، سواء مع نظام غذائي منخفض السعرات أو بعد الجراحة. وكلما زاد الوزن الذي فقده الرجال، كان الارتفاع أكبر.
وكان الارتفاع أكبر أيضًا لدى الرجال الأصغر سنًا غير المصابين بالسكري، ولدى من لديهم وزن أكثر ليفقدوه. بعبارة أخرى، كثيرًا ما يكون انخفاض التستوستيرون المرتبط بالسمنة قابلًا للتحسن جزئيًا بفقدان الوزن نفسه.
العلاج بالتستوستيرون علاج طبي له مخاطره الخاصة، وقراره لك ولطبيبك وحدكما. هل أي دواء مناسب لك؟ هذا أمر تناقشه مع طبيبك. لا توصي Obesity Foundation بأدوية إنقاص الوزن ولا تروّج لها؛ تركيزنا على الطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي.
هل يساعد إنقاص الوزن في مشكلات الانتصاب؟
قد يساعد. في تجربة إيطالية، قُسّم 110 رجال مصابين بالسمنة ومشكلات في الانتصاب إلى مجموعتين. حصلت مجموعة على مساعدة مفصّلة لفقدان 10% على الأقل من وزنهم وللحركة أكثر، وحصلت الأخرى على نصائح عامة فقط.
بعد عامين، خفّض رجال المجموعة الأولى مؤشر BMI لديهم من نحو 37 إلى 31، ورفعوا نشاطهم من نحو 48 إلى 195 دقيقة في الأسبوع. واستعاد نحو واحد من كل ثلاثة منهم وظيفة انتصاب طبيعية، مقابل عدد قليل جدًا في مجموعة المقارنة.
قد تكون مشكلات الانتصاب علامة مبكرة على مرض في القلب أو الأوعية الدموية. إن كان هذا ينطبق عليك، فاذكره لطبيبك؛ إنه سؤال شائع ولا داعي للخجل منه.
كم سعرة يحتاج الرجل لإنقاص الوزن؟
يحتاج الرجل إلى سعرات أقل مما يحرق كي يفقد الوزن، لكن الرجل الأثقل يحرق الكثير. وهذا خبر جيد: يستطيع معظم الرجال إنقاص الوزن وهم يأكلون وجبات حقيقية.
معادلة Mifflin-St Jeor، وهي الصيغة المعتمدة في كثير من العيادات، تقدّر الطاقة التي يستهلكها جسمك في الراحة. والرجال الأثقل والأطول والأصغر سنًا يستهلكون أكثر.
وتضاف الحركة اليومية فوق ذلك. وتُجري حاسبة السعرات الحرارية لدينا هذا الحساب عنك.
يعطي الجدول أدناه أمثلة تقريبية لرجل عمره 45 عامًا وطوله 180 سم. هذه تقديرات للتوضيح، وليست أهدافًا. قد تكون احتياجاتك أعلى أو أقل بعدة مئات من السعرات.
| الوزن | جالس معظم الوقت | نشاط خفيف | نشاط خفيف، ناقص 500 kcal |
|---|---|---|---|
| 100 kg (220 lb) | نحو 2,290 kcal | نحو 2,620 kcal | نحو 2,120 kcal |
| 125 kg (276 lb) | نحو 2,590 kcal | نحو 2,960 kcal | نحو 2,460 kcal |
| 145 kg (320 lb) | نحو 2,830 kcal | نحو 3,240 kcal | نحو 2,740 kcal |
أمران يلفتان النظر. أولًا، الرجل الذي يزن 125 kg ويمشي قليلًا كل يوم قد يفقد الوزن مع نحو 2,400 إلى 2,500 kcal. وهذا ليس نظام تجويع.
ثانيًا، كلما نقص وزنك قلّت احتياجاتك، فتصغر الفجوة مع الوقت.
حجم الفجوة المناسب لك يتوقف على صحتك وأدويتك وشعورك. تعرض حاسبة العجز في السعرات الحرارية لدينا الخيارات، ويمكن للطبيب أو أخصائي التغذية مساعدتك في الاختيار. إن كنت مصابًا بالسكري أو تتناول أقراص ضغط الدم، فاسأل طبيبك أولًا، لأن أدويتك قد تحتاج إلى مراجعة حين تأكل أقل.
لست مضطرًا إلى عدّ السعرات إلى الأبد. بعض الرجال يحبون الأرقام، وآخرون يفضّلون قواعد بسيطة للأطباق والحصص. وتساعدك صفحتنا عن عد السعرات الحرارية على معرفة ما يناسبك.
رجيم للرجال لإنقاص الوزن: ماذا تأكل؟
أفضل رجيم للرجال لإنقاص الوزن هو الذي يُشبعك بسعرات أقل ويمكنك الاستمرار عليه لسنوات. وجدت المراجعة البريطانية لإدارة الوزن عند الرجال أن نوع النظام الغذائي أقل أهمية من تقليل الأكل عمومًا، مع النشاط وتغيير العادات.
إذن لا يوجد «رجيم خاص بالرجال». لكن هناك بعض التغييرات التي تصنع عادة أكبر فرق عند الرجال.
- ضع البروتين في كل طبق. الدجاج والسمك والبيض واللحم قليل الدهن والفاصوليا والعدس والزبادي قليل الدسم وجبن القريش تُبقيك شبعان مدة أطول. كما يساعد تناول بروتين أكثر على حماية العضلات وأنت تفقد الدهون. ستجد أفكارًا في صفحتنا عن وجبات غنية بالبروتين.
- ابدأ بتقليل السعرات السائلة. استبدال المشروبات الغازية العادية ومشروبات الطاقة وجزء من البيرة بالماء أو المياه الفوارة أو المشروبات الخالية من السكر هو غالبًا أسهل مكسب كبير. وتعرض صفحتنا عن مشروبات إنقاص الوزن البدائل.
- انظر إلى الكحول بصراحة. الكحول يضيف سعرات، ويُرخي اختيارات الطعام، ويُربك النوم. ويشرح دليلنا عن الكحول وإنقاص الوزن كيف تخفف منه دون أن تتخلى عن حياتك الاجتماعية.
- أبقِ الطبق كبيرًا وغيّر ما فيه. املأ نصفه بالخضار أو السلطة أو الفاكهة إن كنت تحبها، وربعه بالبروتين، وربعه بالبطاطس أو الأرز أو المعكرونة أو الخبز. حجم أكبر وسعرات أقل.
- خطّط للطريق وللمناوبة. أحضر طعامًا من البيت، واحتفظ بوجبة خفيفة مشبعة في السيارة أو الخزانة، وقرّر قبل أن تدخل محطة الوقود ماذا ستشتري.
- تناول وجبات منتظمة. ترك الفطور والغداء ثم تناول عشاء ضخم يجعل التحكم في الحصص صعبًا.
كثيرًا ما يحب الرجال خطة واضحة ومبنية على الحقائق. وتمنحك خطة الأكل المجانية لدينا أيامًا جاهزة بطعام يومي عادي، فلا تحتاج إلى بناء نظامك الغذائي من الصفر.
تمارين حرق الدهون للرجال الذين يبدؤون بوزن ثقيل
أفضل تمارين حرق الدهون للرجال الذين يبدؤون بوزن ثقيل هي التي يستطيع الرجل تكرارها عدة مرات في الأسبوع دون ألم: المشي اليومي أولًا، ثم تمارين القوة. الجلسة الشاقة التي تتركك متألمًا أسبوعًا كاملًا تحرق على مدى شهر أقل مما يحرقه العمل الهادئ المنتظم.
يعود كثير من الرجال إلى ما يتذكرونه من رياضة المدرسة أو الجيش: الجري، وتمارين الضغط، ورفع الأثقال الثقيلة. ومع جسم أثقل بكثير، أو مفاصل متيبسة، أو سنوات من الجلوس، ينتهي ذلك غالبًا بألم أو إصابة. البدء من مستوى أقل ليس ضعفًا؛ بل هو طريقك للوصول إلى الأصعب بأمان.
الخطوة 1: امشِ
المشي مجاني وقليل المخاطر وسهل البناء عليه. تنصح منظمة الصحة العالمية البالغين بـ 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع، وكل دقيقة تُحتسب.
يمكنك أن تبدأ بأقل من ذلك بكثير وتزيد أسبوعًا بعد أسبوع. وفي صفحتنا عن المشي لإنقاص الوزن خطة كاملة.
الخطوة 2: أضف تمارين القوة
تمارين القوة مرتين أو ثلاثًا في الأسبوع تحمي عضلاتك وأنت تفقد الدهون. وجدت مراجعة في مجلة Advances in Nutrition أن تمارين التحمّل وتمارين القوة كلتيهما تساعدان على الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن، وأن تمارين القوة تجعلك أقوى أيضًا.
لا تحتاج إلى أثقال ثقيلة. الجلوس والوقوف من الكرسي، والضغط على الحائط، والأشرطة المطاطية، والدمبلز الخفيفة تكفي للبداية. وفي صفحتنا عن تمارين القوة برنامج للمبتدئين.
الخطوة 3: اختر المكان
بعض الرجال يستمتعون بالنادي الرياضي، وآخرون يفضّلون التمرين في البيت. وكلاهما ينفع.
إن كنت تحب الأجهزة، فصفحتنا عن تمارين الجيم لإنقاص الوزن تشرح أيها يناسب الجسم الأثقل. وإن كانت ركبتاك أو ظهرك تؤلمك، فاختر حركات جالسة أو منخفضة التأثير بلا قفز.
اترك الغرور عند الباب. اختر وزنًا تستطيع تحريكه بأداء صحيح، وتوقف قبل الألم، وأنهِ كل مجموعة وما زال لديك قليل من الطاقة. يمكنك دائمًا أن تزيد الأسبوع القادم.
تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ برنامج تمارين جديدًا، خاصة إن كان لديك ألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو ارتفاع في ضغط الدم أو سكري أو مشكلات في المفاصل. توقف واطلب المساعدة إن شعرت بألم في الصدر أو ضيق شديد في التنفس أو دوخة.
ما الذي يساعد الرجال على الاستمرار؟ ما تُظهره تجارب البرامج الخاصة بالرجال
يستمر الرجال في إنقاص الوزن أفضل حين يشعرون أن المكان مكانهم: مجموعة من رجال آخرين، وحقائق واضحة، وتركيز على النشاط، ومكان يهتمون به أصلًا. وأقوى الأدلة تأتي من برامج تُقام عبر أندية كرة القدم.
في تجربة Football Fans in Training (FFIT)، شارك 747 رجلًا أعمارهم بين 35 و65 عامًا ومؤشر BMI لديهم 28 أو أكثر. انضم نصفهم إلى 12 جلسة أسبوعية مدة كل منها 90 دقيقة في ملعب ناديهم، يقودها مدربو النادي أنفسهم؛ وانتظر النصف الآخر عامًا.
بعد 12 شهرًا، كان رجال البرنامج قد فقدوا نحو 5 kg أكثر من مجموعة الانتظار. وفقد نحو 39% منهم 5% على الأقل من وزنهم، مقابل 11% من الآخرين. وبعد ثلاث سنوات ونصف في المتوسط، كان الرجال ما زالوا أخف بنحو 3 kg مما كانوا عليه في البداية.
ما الذي جعله ينجح؟ صُمّم البرنامج حول الطريقة التي يحب الرجال أن يتعلموا بها:
- مجموعات للرجال فقط، في مكان يشعرون بالانتماء إليه؛
- علم بسيط عن كيفية فقدان الوزن؛
- حديث صريح عن الكحول؛
- برنامج مشي يزداد خطوة بخطوة؛
- الدعابة والمزاح، وهما ما جعل الحديث عن المواضيع الحساسة أسهل.
واختبرت دراسة أوروبية أكبر لاحقة، EuroFIT، برنامجًا مشابهًا في 15 ناديًا في إنجلترا وهولندا والنرويج والبرتغال. بعد عام، كان الرجال يمشون في المتوسط نحو 680 خطوة أكثر يوميًا من مجموعة المقارنة، وتحسّن كذلك وزنهم وغذاؤهم وشعورهم بالعافية.
ووجدت المراجعة البريطانية موضوعات مشابهة في دراسات كثيرة. فضّل الرجال النصائح المرنة المبنية على الحقائق بلغة واضحة وعملية، وأماكن خارج عيادة الطبيب، وتركيزًا قويًا على النشاط البدني. سجّل عدد أقل من الرجال مقارنة بالنساء، لكن الرجال حين انضموا كانوا أقل انسحابًا.
لست بحاجة إلى نادي كرة قدم لتستفيد من هذه الدروس. رفيق للمشي، أو مجموعة من الزملاء، أو مجموعة على الإنترنت يمكن أن تمنحك شعور الفريق نفسه. وتُريك صفحتنا عن مجموعات دعم إنقاص الوزن أين تجد واحدة، ويشرح دليلنا لاختيار برنامج إنقاص الوزن ما يتضمنه البرنامج الجيد.
لماذا يطلب الرجال المساعدة متأخرين، وكيف تبدأ الحديث
يؤجل كثير من الرجال زيارة الطبيب حتى تصبح المشكلة صعبة التجاهل. وجدت مراجعة للأدبيات حول طلب الرجال للمساعدة نمطًا واضحًا من التأخير حين يمرض الرجال، يُفسَّر غالبًا بأفكار تقليدية عن كيف ينبغي أن يتصرف الرجل، مثل أن يتدبر أمره وحده.
هذا التأخير يكلّف وقتًا. فمشكلات مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع سكر الدم وانقطاع النفس النومي لا تسبب أعراضًا لسنوات في الغالب، وعلاجها أسهل بكثير في وقت مبكر.
الفحص الطبي ليس علامة ضعف. إنه يعطيك الحقائق التي تخطط بها.
إن لم تكن متأكدًا كيف تفتح موضوع وزنك، فاجعل كلامك قصيرًا وعمليًا:
- «أريد أن أنقص وزني. هل يمكنك فحص ضغط الدم وسكر الدم والكوليسترول قبل أن أبدأ؟»
- «أشخر وأشعر بالتعب في النهار. هل يمكن أن يكون انقطاع النفس النومي؟»
- «هل يمكن أن يؤثر أي من أدويتي على وزني أو طاقتي؟»
- «تؤلمني ركبتاي حين أمشي. ما التمارين الآمنة لي؟»
- «عانيت مؤخرًا من مشكلات في الانتصاب. هل يمكن أن يكون لذلك علاقة بوزني أو قلبي؟»
اكتب أسئلتك قبل الموعد. تغطي قائمة التحضير لزيارة الطبيب ما تحضره وما تسأل عنه. وإن شعرت يومًا بأنك تُحاكَم بسبب وزنك، فمن حقك تمامًا أن تطلب رعاية تحترمك.
شهرك الأول: بداية خطوة بخطوة للرجال
الشهر الأول يدور حول بناء عادات يمكنك الاحتفاظ بها، لا حول فقدان أكبر قدر ممكن. تحدّث مع طبيبك أولًا، ثم استخدم الجدول نقطةَ انطلاق وعدّله بما يناسب جسمك وأسبوعك.
| الأسبوع | المشي | الطعام والشراب | القوة |
|---|---|---|---|
| 1 | مشيتان من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا، بوتيرة سهلة | استبدل المشروبات السكرية ومشروبات الطاقة بالماء أو مشروبات خالية من السكر | لا شيء بعد؛ لاحظ كيف تشعر مفاصلك |
| 2 | أضف 5 دقائق إلى كل مشية | أضف حصة من البروتين إلى الفطور والغداء | جلسة قصيرة واحدة: الجلوس والوقوف من الكرسي والضغط على الحائط |
| 3 | أضف 5 دقائق أخرى إلى كل مشية؛ تابع عدد خطواتك اليومية | ضع حدًا للكحول هذا الأسبوع وخطّط لأيام بلا كحول | جلستان قصيرتان هذا الأسبوع |
| 4 | حافظ على الروتين؛ جرّب مشية أطول في عطلة نهاية الأسبوع | أحضر طعامًا من البيت في أيام العمل؛ قدّم حصصًا أصغر من الجزء عالي السعرات في الطبق | جلستان أو ثلاث؛ أضف شريطًا مطاطيًا |
في نهاية الشهر، انظر إلى أكثر من الميزان. قِس خصرك، ولاحظ المسافة التي تستطيع مشيها، وكيف تنام، وكيف يناسبك بنطالك. فهذه التغييرات تظهر غالبًا قبل الأرقام الكبيرة على الميزان.
توقّع أن تمر بعض الأسابيع أفضل من غيرها. عطلة نهاية أسبوع سيئة لا تمحو شهرًا جيدًا؛ ابدأ من جديد في الوجبة التالية.
إن كان لديك وزن كثير لتفقده، فخطط لطريق أطول؛ فدليلنا الرئيسي عن كيف أخسر الوزن يجمع كل الخطوات معًا.
مساعدة مجانية للرجال الذين يريدون إنقاص الوزن
تساعد Obesity Foundation الرجال على إنقاص الوزن وتحسين صحتهم بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. كل شيء مجاني، ولا يوجد ما تشتريه.
- خطة أكل مجانية بوجبات يومية مشبعة وكثير من البروتين. احصل على خطة أكلك المجانية.
- 150 فيديو تمارين مجانيًا في ثلاثة مستويات: Start وBuild وStrong. يناسب مستوى Start الرجال ذوي الجسم الأثقل أو الركب المتألمة أو من لم يتمرنوا منذ مدة. احصل على فيديوهات التمارين.
- لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) لتتحدث مع فريقنا عن وضعك وأسئلتك. احجز لقاء الفيديو.
- نادي Obesity Foundation المجاني (Club)، وفيه خطتك وفيديوهاتك وتقدمك في مكان واحد. انضم إلى النادي.
لسنا أطباء، ونصائحنا عامة. قبل أن تغيّر طعامك أو تبدأ التمرين، تحدّث مع طبيبك أولًا، خاصة إن كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة يجب أن يأكل الرجل لإنقاص الوزن؟
يتوقف ذلك على وزنك وطولك وعمرك ومقدار حركتك. مثال تقريبي: رجل عمره 45 عامًا وطوله 180 سم ووزنه 125 kg ويمشي قليلًا يحرق نحو 2,960 kcal في اليوم، فقد يفقد الوزن مع نحو 2,460 kcal. استخدم حاسبة السعرات نقطةَ بداية وراجع النتيجة مع طبيبك أو أخصائي التغذية.
هل يفقد الرجال الوزن أسرع من النساء؟
قد يبدو الأمر كذلك. يميل الرجال إلى امتلاك عضلات أكثر، وتعطي معادلات السعرات المعتادة الرجلَ استهلاكًا للطاقة أعلى من امرأة لها الوزن والطول والعمر نفسه، فتصنع التغييرات نفسها فجوة طاقة أكبر قليلًا. ومع ذلك تختلف السرعة كثيرًا من شخص لآخر، والفقدان الثابت الذي تستطيع الاستمرار عليه أهم من البداية السريعة.
هل يرفع إنقاص الوزن مستوى التستوستيرون؟
لدى كثير من الرجال المصابين بالسمنة، نعم. وجد تحليل تجميعي لـ 24 دراسة أن مستويات التستوستيرون ارتفعت بعد فقدان الوزن، وكلما زاد الوزن المفقود كان الارتفاع أكبر. إن كانت لديك أعراض انخفاض التستوستيرون، فاطلب من طبيبك فحصه؛ وقرارات العلاج تعود إلى طبيبك.
هل يساعد إنقاص الوزن في ضعف الانتصاب؟
قد يساعد. في تجربة استمرت عامين على رجال مصابين بالسمنة ومشكلات في الانتصاب، استعاد نحو واحد من كل ثلاثة ممن فقدوا الوزن وزادوا نشاطهم وظيفة انتصاب طبيعية. وقد تكون مشكلات الانتصاب أيضًا علامة مبكرة على أمراض القلب، فاذكرها لطبيبك.
ما أفضل تمرين لرجل وزنه زائد كثيرًا؟
ابدأ بالمشي، لأنه آمن ومجاني وسهل الزيادة أسبوعًا بعد أسبوع. بعد بضعة أسابيع، أضف تمارين قوة مثل الوقوف من الكرسي أو الضغط على الحائط أو الأشرطة المطاطية مرتين أو ثلاثًا في الأسبوع. تحدّث مع طبيبك أولًا إن كانت لديك مشكلات في القلب أو ضغط الدم أو المفاصل.
هل تنجح برامج إنقاص الوزن الخاصة بالرجال أكثر؟
ساعدت برامج مصممة للرجال، مثل Football Fans in Training، كثيرًا من الرجال على فقدان قدر ملموس من الوزن والحفاظ على جزء منه لسنوات. يحب الرجال في الدراسات الحقائق الواضحة ودعم المجموعة والدعابة والتركيز على النشاط. والمجموعات المختلطة قد تنجح أيضًا؛ فأفضل برنامج هو الذي ستستمر في حضوره.
المصادر
- NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC) – Obesity rise plateaus in developed nations and accelerates in developing nations, Nature (2026، بالإنجليزية)، مع بيانات BMI للبالغين المعيارية للعمر بحسب الجنس
- Robertson C, et al. – Systematic reviews of and integrated report on the quantitative, qualitative and economic evidence base for the management of obesity in men, Health Technology Assessment (2014، بالإنجليزية)
- Pagoto SL, et al. – Male inclusion in randomized controlled trials of lifestyle weight loss interventions, Obesity (2012، بالإنجليزية)
- Hunt K, et al. – A gender-sensitised weight loss and healthy living programme for overweight and obese men delivered by Scottish Premier League football clubs (FFIT): a pragmatic randomised controlled trial, The Lancet (2014، بالإنجليزية)
- Gray CM, et al. – Long-term weight loss following a randomised controlled trial of a weight management programme for men delivered through professional football clubs: the Football Fans in Training follow-up study, Public Health Research (2018، بالإنجليزية)
- Wyke S, et al. – The effect of a programme to improve men’s sedentary time and physical activity: the European Fans in Training (EuroFIT) randomised controlled trial, PLoS Medicine (2019، بالإنجليزية)
- Koceva A, et al. – Sex- and gender-related differences in obesity: from pathophysiological mechanisms to clinical implications, International Journal of Molecular Sciences (2024، بالإنجليزية)
- Knowler WC, et al. (Diabetes Prevention Program Research Group) – Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin, NEJM (2002، بالإنجليزية)
- Corona G, et al. – Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis, European Journal of Endocrinology (2013، بالإنجليزية)
- Esposito K, et al. – Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial, JAMA (2004، بالإنجليزية)
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. – A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition (1990، بالإنجليزية)
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service – FoodData Central: SR Legacy (قيم تقريبية لكل 100 g، البيرة؛ بالإنجليزية)
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B – Preserving healthy muscle during weight loss, Advances in Nutrition (2017، بالإنجليزية)
- Bull FC, et al. – World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine (2020، بالإنجليزية)
- Galdas PM, Cheater F, Marshall P – Men and health help-seeking behaviour: literature review, Journal of Advanced Nursing (2005، بالإنجليزية)