المشي لإنقاص الوزن: خطة للمبتدئين تناسب كل جسم

لماذا يناسب المشي الأشخاص المتعايشين مع السمنة

المشي هو الرياضة التي يستطيع معظم المتعايشين مع السمنة أن يبدؤوها اليوم، بلا معدات ولا اشتراك ولا تعلّم شيء جديد. أنت تعرف كيف تمشي أصلًا، وكل دقيقة تُحسب لصحتك.

كثير من أصحاب الوزن المرتفع مرّوا بتجارب سيئة مع الرياضة، من حصص تسير بسرعة لا تُلحق إلى تمارين تؤلم أيامًا. المشي يتجنب معظم ذلك. أنت تحدد السرعة، وتختار الطريق، وتتوقف متى شئت.

وهو رفيق بالجسم أيضًا. فبخلاف الجري أو القفز، تبقى إحدى القدمين على الأرض دائمًا، فيظل الضغط على الركبتين والوركين والكاحلين منخفضًا. وفي خشونة الركبة، تؤكد جمعيات التهاب المفاصل أن الاستمرار في الحركة من أهم ما يمكنك فعله، وغالبًا ما يكون المشي أسهل طريقة لجعل ذلك جزءًا من الحياة اليومية.

عائق بسيط بكل معنى الكلمة

المشي لا يكلّف شيئًا، ويتّسع له يومك بين العمل والأطفال ورعاية الأهل. المشي إلى البقالة، أو جولة حول الحي بعد العشاء، أو المشي إلى المسجد للصلاة، أو بضع جولات في ممر البيت، كلها تُحسب. وتقول إرشادات منظمة الصحة العالمية إن قليلًا من النشاط أفضل من لا شيء، وهي تشمل المتعايشين مع أمراض مزمنة أو إعاقة.

وللمشي جانب نفسي كذلك. فالمشي في الهواء الطلق استراحة من الشاشات والهموم والمطبخ. يجد كثيرون أنه يحسّن نومهم ويساعدهم على التعامل مع التوتر، وهذا بدوره يسهّل الأكل الصحي. اقرأ المزيد عن هذه الصلة في صفحتنا عن النوم والتوتر والصحة النفسية.

هل المشي ينحف؟ ماذا تقول الأدلة عن المشي لإنقاص الوزن

نعم، المشي يساعد على إنقاص الوزن، لكن أثره وحده متواضع، ويعمل بأفضل صورة مع تغييرات في ما تأكله. هذه الإجابة الصادقة مهمة، لأنها تحميك من خيبة الأمل وتساعدك على تقييم تقدّمك بإنصاف.

جمعت مراجعة معروفة في مجلة Annals of Family Medicine نتائج تسعة برامج مشي تعتمد على عدّاد الخطوات، لم يرافقها أي برنامج غذائي.

في المتوسط فقد المشاركون نحو 1.3 kg في برامج استمرت قرابة أربعة أشهر، أي نحو 0.05 kg أسبوعيًا. وأدّت البرامج الأطول إلى فقدان وزن أكبر، وقدّر الباحثون أن الاستمرار قد يعني ما يزيد قليلًا على 2 kg في السنة.

قد يبدو ذلك قليلًا. لكنه وزن فُقد دون حمية، وتأتي معه مكاسب أخرى كثيرة. فقد وجدت مراجعة لـ42 دراسة عن مجموعات المشي في الهواء الطلق انخفاضًا في ضغط الدم ونبض الراحة، ونقصًا طفيفًا في دهون الجسم، ولياقة أفضل، وأعراض اكتئاب أقل.

كم سعرة حرارية يحرق المشي؟

يعتمد ذلك أساسًا على وزن جسمك والمسافة التي تقطعها. الجسم الأثقل يحتاج إلى طاقة أكبر لقطع المسافة نفسها، لذا قد تكون المشية التي تبدو بطيئة جهدًا حقيقيًا.

أرقام السعرات في التطبيقات والأجهزة تقديرات تقريبية. والأسلم ألّا تعاملها كطعام «استحققته»، لأن ذلك قد يمحو فائدة المشي لوزنك.

كم من المشي يُحدث فرقًا في الوزن؟

راجعت الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) الأبحاث عن الرياضة ووزن الجسم. ووجدت أن 150 إلى 250 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل، مثل المشي السريع، تساعد على منع زيادة الوزن، لكنها وحدها لا تؤدي إلا إلى نقص متواضع. أما الآثار الأكبر بوضوح فظهرت فوق نحو 250 دقيقة أسبوعيًا.

ووجدت المراجعة نفسها أن النشاط يضيف إلى الوزن المفقود بتغيير معتدل في الأكل، وأن من يحافظون على وزنهم بعد إنقاصه يميلون إلى نشاط أكبر، غالبًا فوق 250 دقيقة أسبوعيًا. وشدّدت كذلك على أن النشاط يقلل المخاطر الصحية حتى عندما لا يتغير الوزن.

إذن المشي ليس حلًا سريعًا، ولا ينبغي لأحد أن يَعِدك بعدد من الكيلوغرامات مقابل هدف من الخطوات. إنه عادة قوية وثابتة تدعم كل ما تفعله غير ذلك.

للصورة الأشمل عن كيفية فقدان الوزن مع الوقت، ولماذا يميل الجسم إلى الدفاع عن وزنه، اطّلع على صفحتينا عن العلاج بنمط الحياة واستعادة الوزن.

خرافة 10,000 خطوة وما تكشفه أبحاث الخطوات فعلًا

لا تحتاج إلى 10,000 خطوة يوميًا لتحسين صحتك. فلهذا الرقم أصل غير طبي، والدراسات الكبيرة تُظهر أن معظم الفائدة تأتي عند أعداد أقل من الخطوات.

يشير مؤلفو دراسة نُشرت في JAMA Internal Medicine إلى أن أصل هذا الهدف غير واضح.

الأرجح أنه يعود إلى عدّاد خطوات ياباني بيع عام 1965 باسم manpo-kei، ومعناه «عدّاد العشرة آلاف خطوة»: اسم منتج جذاب، لا نتيجة بحث. ومنذ ذلك الحين اختبرت دراسات استخدمت عدّادات الخطوات على عشرات الآلاف من الناس ما تعنيه أعداد الخطوات للصحة حقًا.

هذه دراسات رصدية: من يمشون أكثر يميلون إلى أن يكونوا أصح، لكن ذلك لا يثبت أن الخطوات وحدها هي السبب. ومع ذلك فالنمط ثابت عبر الدول والفئات العمرية، ويتفق مع ما تُظهره التجارب السريرية عن المشي وضغط الدم واللياقة والمزاج.

ماذا يعني ذلك إن كنت تمشي خطوات قليلة الآن

أكبر مكسب صحي يقع في أسفل المنحنى. فإن كنت تمشي الآن نحو 2,000 خطوة يوميًا، فالوصول إلى 4,000 مهم بحد ذاته، بحسب مراجعة الدراسات الـ57. لا داعي لأن تنظر إلى 10,000 فتشعر بالهزيمة.

من الطرق العملية أن تقيس خطواتك المعتادة يوميًا لمدة أسبوع، ثم تضيف نحو 500 إلى 1,000 خطوة يوميًا وتثبت عليها أسبوعًا أو اثنين قبل أن تزيد.

نحو 7,000 خطوة هدف معقول على المدى الأطول لكثير من الناس. وإن كان المشي صعبًا عليك، فدقائق الحركة مقياس أعدل من الخطوات، والخطة أدناه تعتمد على الدقائق.

المشي أم الجري لإنقاص الوزن؟

الجري يستهلك طاقة في الدقيقة أكثر من المشي، لذا قد يؤدي إلى فقدان وزن أكبر في الوقت نفسه. لكن لمعظم المتعايشين مع السمنة يبقى المشي الخيار الأكثر أمانًا وواقعية واستدامة، وفوائده الصحية متقاربة جدًا عندما يتساوى مجموع الجهد.

تابعت دراستان أمريكيتان كبيرتان نحو 33,000 عدّاء وقرابة 16,000 ماشٍ لنحو ست سنوات. وعندما استهلك الماشون والعدّاؤون الكمية الإجمالية نفسها من الطاقة، انخفض لديهم بالقدر نفسه تقريبًا خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والسكري. كل ما في الأمر أن الماشين احتاجوا إلى المشي مدة أطول ليستهلكوا تلك الطاقة.

أفضل رياضة هي التي ستظل تمارسها في العام القادم. وإن أردت تجربة الهرولة لاحقًا، فابنِ أولًا قاعدة من المشي السريع، وتحدث مع أخصائي علاج طبيعي عن مفاصلك. كثيرون لا يحتاجون إلى الجري أبدًا.

متى تراجع الطبيب قبل أن تبدأ

معظم الناس يمكنهم أن يبدؤوا المشي بسرعة مريحة فورًا. لكن بعض المشكلات الصحية تجعل من الحكمة أن تتحدث أولًا مع طبيبك أو الممرضة، كي تبدأ بالسرعة المناسبة والاحتياطات الصحيحة.

احجز فحصًا أولًا إن انطبق عليك أيٌّ مما يلي:

• لديك مرض في القلب، أو تشعر بألم أو ضغط أو ضيق في الصدر عند النشاط
• تشعر كثيرًا بالإغماء أو الدوخة، أو أُغمي عليك أثناء نشاط
• لديك السكري، خصوصًا إن كنت تستخدم الإنسولين أو أقراصًا قد تسبب هبوط السكر، لأن المشي يخفض سكر الدم وقد يحتاج علاجك إلى تعديل
• لديك ربو أو مرض رئوي آخر يجعلك تلهث كثيرًا
• لديك ارتفاع في ضغط الدم غير منضبط
• لديك ألم مفاصل شديد أو جديد أو يزداد سوءًا، أو سقطت مؤخرًا
• تشعر بألم يشبه التقلص في ربلة الساق عند المشي ويخف عندما تتوقف
• لديك قرحة في القدم، أو جرح فيها بطيء الالتئام، أو خدر في قدميك
• أجريت عملية جراحية مؤخرًا، أو أنتِ حامل

الهدف ليس منعك، بل أن يناسبك المشي. يستطيع الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي أن يخبرك بأي سرعة ومسافة تبدأ، وهل تفيدك أداة مساعدة على المشي أو نعال طبية داخلية، وما الذي ينبغي أن تنتبه له.

تساعدك قائمة التحضير لزيارة الطبيب على إعداد أسئلتك، وتشرح صفحتنا عن المخاطر الصحية الحالات التي كثيرًا ما ترافق الوزن المرتفع.

وتتبنى إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي الموقف نفسه. فمن لا أعراض لديهم يمكنهم عادةً بدء نشاط خفيف إلى معتدل دون فحص طبي، أما من لديهم مرض معروف في القلب أو الكلى أو مرض استقلابي، أو أعراض تحذيرية، فيُنصحون بالحصول على موافقة طبية أولًا.

إن كنت تتعايش مع مرض في القلب أو الرئتين أو مع السكري

مع مرض في القلب أو الرئتين، التزم بسرعة تستطيع معها الكلام، واستخدم بخاخك أو أدويتك الأخرى كما ينصحك فريقك العلاجي. واسأل عن توفر برنامج تأهيل قلبي أو رئوي، فهذه البرامج تعلّمك المشي بأمان تحت إشراف.

مع السكري، افحص قدميك بعد كل مشية بحثًا عن بثور أو احمرار أو جروح، ولا تمشِ حافيًا أبدًا إن كان الإحساس في قدميك أضعف، ولا حتى في البيت أو على سجاد المسجد لمسافات طويلة. وإن كان في قدمك جرح مفتوح، فاختر رياضة لا تحمّل القدم الوزن، مثل التمارين وأنت جالس، حتى يلتئم، كما توصي إرشادات السكري.

توقف عن المشي واطلب المساعدة إن شعرت بألم أو ضغط في الصدر أو الذراع أو الرقبة أو الفك، أو بخفقان سريع أو غير منتظم، أو بضيق نفس شديد ومفاجئ، أو بإغماء أو دوخة. وإن لم يهدأ ألم الصدر خلال دقائق من الراحة، فاتصل برقم الطوارئ في بلدك. وربلة الساق التي تتورم وتسخن وتؤلم تحتاج أيضًا إلى طبيب في اليوم نفسه.

جدول المشي للمبتدئين: خطة من 12 أسبوعًا

تبدأ هذه الخطة بخمس إلى عشر دقائق وتتدرج، أسبوعًا بعد أسبوع، حتى نحو 150 دقيقة أسبوعيًا، وهو الحد الأدنى الذي توصي به منظمة الصحة العالمية للبالغين. كل أسبوع تضيف القليل فقط، ليأخذ مفاصلك وعضلاتك وقدماك وقتها في التكيّف.

لكل مشية ثلاثة أجزاء: بضع دقائق بسرعة بطيئة للإحماء، ثم الجزء الرئيسي بسرعتك، ثم بضع دقائق أبطأ في النهاية. احسب دقائق الإحماء والتهدئة ضمن دقائقك. ويضيف دليلنا عن تمارين الإحماء والإطالة إطالات لطيفة لما بعد المشي.

مسموح لك أن تتقدم أبطأ من الجدول. إن كان أسبوع ما صعبًا، فكرّره. الخطة دليل، لا امتحان.

اجعل جسمك هو المرشد. بعض الوجع أثناء المشي أو بعده لا بأس به إن زال بحلول الصباح التالي. أما إن زاد الألم أو التورم في اليوم التالي، فارجع أسبوعًا حتى يهدأ.

بعد الأسبوع 12 يمكنك أن تواصل نحو 200 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا، وهو النطاق الذي ترى فيه الأبحاث آثارًا أوضح على الوزن. ويمكنك أيضًا إضافة فيديوهات تمارين Start المجانية للقوة والتوازن يومين في الأسبوع.

إن كنت لا تستطيع المشي إلا دقائق قليلة

إن كانت خمس دقائق كثيرة عليك الآن، فابدأ بما تستطيع: دقيقة أو دقيقتان، بضع مرات في اليوم، بداية حقيقية. المشيات القصيرة المتكررة خلال اليوم تتراكم، وجسمك يتكيف معها كما يتكيف مع المشيات الأطول.

المهم هو الاتجاه، لا نقطة البداية.

العصا وعصي المشي والمشّاية

أدوات المساعدة على المشي تخفف بعض الوزن عن المفاصل المؤلمة وتقلل احتمال السقوط. إن كنت تستخدم عصا واحدة بسبب ألم في الورك أو الركبة، فعادةً تُمسك باليد المقابلة للساق المؤلمة، كي تتقاسم معها الحمل. وعصي المشي خيار آخر يجده بعض الناس أكثر ثباتًا، خاصة على المنحدرات.

المشّاية بعجلات (الرولاتور)، وهي مشّاية لها مقعد، تمنحك مكانًا للراحة أينما كنت. ويجد كثيرون أنها تتيح لهم المشي أبعد بكثير مما بدونها. ويمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أو العلاج الوظيفي أن ينصحك بالأداة التي تناسب جسمك وبيتك.

المشي في الأماكن المغلقة

المشي في الداخل يُحسب تمامًا كالمشي في الخارج. امشِ وأنت تتحدث في الهاتف، أو امشِ في مكانك بينما يغلي الشاي، أو قم بجولات في ممر طويل أو مركز تسوق مكيّف حين يكون الجو حارًا جدًا. في كثير من المدن العربية يمشي الناس صباحًا في ممرات المولات قبل ازدحامها، ويمكن أيضًا المشي في ساحات المساجد الواسعة ومحيطها بين الصلوات أو بعدها.

المشي في الماء

المشي في الماء خيار جيد إن كان المشي على الأرض مؤلمًا. فالماء يحمل جزءًا من وزن جسمك ويضيف مقاومة لطيفة. وتقترح هيئة الصحة البريطانية (NHS) أن تسأل المسبح القريب منك عن حصص التمارين إن كانت مشكلات المفاصل تعيقك.

ووجدت مراجعة Cochrane لـ13 تجربة شملت 1,190 شخصًا لديهم خشونة في الركبة أو الورك أن التمارين المائية حسّنت قليلًا الألم والأداء اليومي بعد دورات تصل إلى 12 أسبوعًا، دون آثار جانبية خطيرة. وتخصص بعض المسابح أوقاتًا هادئة أو أوقاتًا للنساء فقط إن كنتِ تشعرين بالحرج في غرف تبديل الملابس.

بأي سرعة وبأي جهد ينبغي أن تمشي؟

من أجل الصحة، استهدف سرعة تتنفس فيها أسرع وتشعر بالدفء، لكن تستطيع أن تتكلم بجمل كاملة. هذا ما تسميه الجهات الصحية المشي السريع أو المعتدل. وفي البداية، أي سرعة تستطيع الحفاظ عليها جيدة.

تصف هيئة الصحة البريطانية المشي السريع بأنه نحو 3 أميال في الساعة (قرابة 5 km في الساعة)، وتقدّم اختبارًا بسيطًا: تستطيع إجراء محادثة، لكنك تجد صعوبة في الغناء.

لمن يبدأ بوزن مرتفع، قد تأتي هذه النقطة عند سرعة أبطأ، وهذا طبيعي تمامًا. فجسمك يبذل جهدًا أكبر ليحمل نفسه، لذا المهم جهدك، لا سرعتك.

طريقة مشي بسيطة

• انظر أمامك لا إلى قدميك، مع ذقن مستوية وكتفين مرتخيين.
• دع ذراعيك تتأرجحان بشكل طبيعي. ثنيهما قليلًا يساعد عندما تسرع.
• ضع كعبك برفق ثم تدحرج حتى أصابع قدمك.
• خذ خطوات مريحة. لتسرع، اجعل خطواتك أسرع لا أطول.
• تنفس بإيقاع منتظم. إن بدأت تلهث، أبطئ حتى يهدأ نفسك.

قد تكون تمارين الإطالة اللطيفة لربلة الساق والفخذين بعد المشي مريحة، خاصة إن شعرت بتيبّس. اجعلها بطيئة وبلا ألم، ودون اهتزاز.

الأحذية والاحتكاك وألم المفاصل وضيق النفس

خطوات عملية صغيرة قد تصنع الفرق بين مشيات تخشاها ومشيات تستمتع بها. معظم الانزعاج في البداية يأتي من الحذاء، أو احتكاك الجلد، أو فعل الكثير بسرعة، أو ضيق نفس طبيعي لكنه مقلق.

الأحذية والجوارب

لا تحتاج إلى معدات غالية، لكن الحذاء الجيد مهم. ابحث عن كعب متين، ودعم جيد لقوس القدم، ونعل مبطّن ينثني من الأمام، ومساحة كافية لأصابعك. الشبشب والصنادل الرقيقة لا تناسب المشي الطويل. وللركبتين المؤلمتين، تنصح Versus Arthritis بنعال سميكة مع مساحة للأصابع، وبسؤال أخصائي العلاج الطبيعي أو الطبيب عن النعال الطبية الداخلية.

توجد مقاسات عريضة، فاسأل في المتجر إن كانت المقاسات العادية تضغط عليك. اختر جوارب من مادة تطرد الرطوبة بدل القطن السميك الذي يحبس العرق ويسبب البثور. وإن كان لديك السكري أو ضعف في الإحساس بقدميك، فاسأل فريقك العلاجي عن فحص القدمين والحذاء المناسب قبل أن تزيد مشيك.

الوقاية من الاحتكاك

الاحتكاك، أي تهيّج الجلد حيث تتلامس الفخذان أو الذراعان أو ثنيات الجلد، من أكثر الأسباب شيوعًا لترك المشي، ويزداد مع الحر والرطوبة. وتسهل الوقاية منه بمجرد معرفة الطريقة.

• البس أقمشة ناعمة تطرد الرطوبة. سروال ركوب دراجات طويل أو شورت مضاد للاحتكاك تحت العباءة أو الجلابية أو التنورة أو البنطال يحمي باطن الفخذين، ويبقى اللباس محتشمًا.
• ضع الفازلين أو بلسمًا مضادًا للاحتكاك أو بودرة على المواضع التي تحتك، قبل أن تخرج.
• اختر ملابس مناسبة المقاس بخياطة مسطحة، وبدّل الملابس المبللة بالعرق بعد المشي بوقت قصير.
• إن كان جلدك متهيجًا أصلًا، فاغسله برفق، وجففه بالتربيت، وضع الفازلين أو كريمًا بلا عطر، وامنحه بضعة أيام ليلتئم.

راجع الطبيب إن لم يتحسن الجلد خلال أسبوع، أو كان الألم أو الحكة شديدين، أو ظهرت علامات عدوى مثل الصديد أو السخونة أو الرائحة الكريهة.

ألم المفاصل: ما الطبيعي؟

الوجع الخفيف في العضلات في اليوم التالي للمشي طبيعي، ويعني عادةً أن جسمك يتكيف. أما الألم الحاد، أو مفصل متورم ومؤلم بعد المشي، فعلامة على أنك فعلت الكثير بسرعة. وتلخص Versus Arthritis الأمر ببساطة: النشاط الزائد قد يزيد الألم، والنشاط القليل يجعل المفاصل متيبسة.

عندما يحدث ذلك، قصّر مشياتك، أو ارجع أسبوعًا في الخطة، أو تحوّل إلى المشي في الماء بضعة أيام. وإن ظل مفصل مؤلمًا أكثر من أسبوع أو أسبوعين، فراجع طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي بدل أن تضغط على نفسك.

ضيق النفس

اللهاث أثناء المشي طبيعي في البداية، خاصة في الصعود. إنه يعني أن قلبك ورئتيك يعملان، وعادةً يصبح أسهل خلال أسابيع قليلة. أبطئ حتى تستطيع الكلام مجددًا، ثم واصل.

لكن ضيق النفس ليس طبيعيًا إن رافقه ألم في الصدر أو دوخة أو خفقان سريع، أو كان أشد بكثير مما تتوقع ولا يهدأ بالراحة. في هذه الحالة توقف، واطلب المشورة الطبية.

كيف تتابع مشيك: الخطوات والدقائق وكيف تشعر

المتابعة تُريك تقدّمًا يسهل أن يفوتك، وتمنحك سببًا للاستمرار في الأيام التي يضعف فيها الحماس. وأفضل طريقة هي التي ستستخدمها فعلًا.

• الخطوات: معظم الهواتف تعدّ الخطوات تلقائيًا، وعدّاد خطوات بسيط على الحزام يفي بالغرض أيضًا. انظر إلى متوسطك الأسبوعي لا إلى أيام منفردة.
• الدقائق: غالبًا أعدل من الخطوات، خاصة إن كنت تمشي ببطء أو تستخدم مشّاية أو تمشي في الماء. اكتب دقائق كل مشية واجمعها كل أسبوع.
• كيف تشعر: قيّم كل مشية من 1 (سهلة جدًا) إلى 10 (صعبة جدًا)، ودوّن مزاجك ونومك وأي ألم. ومع الأسابيع سترى المشية نفسها تصبح أسهل.
• المحطات: المشي إلى البقالة دون توقف، أو صعود طابق من الدرج دون حاجة إلى استراحة، أو مشية مع حفيد. هذه أيضًا تستحق التدوين.

سجل بسيط فيه التاريخ والدقائق وكيف كانت المشية يكفي. يمكنك الاحتفاظ به في Obesity Foundation Club المجاني: سجّل كل مشية، وضع هدفًا شخصيًا، وتابع تقدمك بخصوصية في حسابك.

وزن نفسك أمر اختياري. وإن فعلت، فمرة في الأسبوع في الوقت نفسه من اليوم تكفي، وتذكّر أن الوزن يرتفع وينخفض من يوم لآخر. وقد يخبرك محيط الخصر ومقاس ملابسك بأكثر؛ تشرح صفحتنا عن مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر طريقة القياس.

المشي مع الأكل الجيد وتمارين Start

يعمل المشي بأفضل صورة حين يكون جزءًا من خطة أكبر تشمل الطعام الجيد وقليلًا من تمارين القوة والنوم والدعم. وهذا المزيج هو ما تدعمه الأدلة لتغيير دائم.

في جانب الطعام، التغييرات الصغيرة الثابتة أفضل من الحميات الصارمة. المزيد من الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة، وتقليل المشروبات المحلاة والوجبات الخفيفة فائقة التصنيع، ووجبات منتظمة، كلها تساعد. لا تحتاج إلى عدّ كل سعرة لتبدأ. وتقدّم لك خطتنا الغذائية المجانية وجبات عملية وهيكلًا يتناسب مع مشيك.

للقوة، توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية بأنشطة تقوية العضلات يومين في الأسبوع على الأقل. وعضلات الساقين والوركين القوية تحمي ركبتيك أيضًا أثناء المشي.

فيديوهات المستوى Start المجانية صُممت لهذا تمامًا: جلسات قصيرة مع كرسي للاستناد، بلا قفز وبلا تمارين على الأرض. اطّلع على البرنامج كاملًا في صفحة التمارين.

إن كان وزنك قد تأثر بالجينات أو الأدوية أو البيئة المحيطة، فلست وحدك. فكثير من أسباب السمنة خارج سيطرة الإنسان، كما نشرح في صفحتينا عن الجينات والبيولوجيا والبيئة الغذائية. وعادة المشي شيء تستطيع بناءه، أيًّا كانت نقطة انطلاقك.

المشي مع الآخرين

المشي مع شخص آخر يجعله أمتع وأكثر أمانًا وأسهل في الاستمرار. ومن ينضمون إلى مجموعات المشي يميلون إلى المواظبة: ففي مراجعة الدراسات الـ42 عن المشي الجماعي، استمر نحو ثلاثة من كل أربعة مشاركين في الحضور.

هناك طرق كثيرة لذلك. اطلب من صديق أو شريك حياة أو جار أو قريب أن يرافقك في أيام ثابتة. وفي مدن كثيرة توجد ممشيات عامة ومجموعات مشي مجانية للمبتدئين، قصيرة وبطيئة غالبًا مع توقفات في الطريق. والبلديات والمراكز الصحية ومجموعات المشي المحلية تُعلن عنها عادةً، وبعضها مخصص للنساء.

إن كان المشي أمام الناس غير مريح لك بسبب التعليقات أو النظرات، فأنت لا تتخيل ذلك، وليس الذنب ذنبك.

تشرح صفحتنا عن الوصمة المرتبطة بالوزن لماذا يحدث ذلك وكيف تحمي نفسك. يبدأ بعض الناس داخل البيت أو في أوقات هادئة، ثم ينضمون إلى مجموعة حين يشعرون بالاستعداد. والحديث مع أخصائي نفسي قد يساعد أيضًا، انظر الدعم النفسي.

الطقس والسلامة

مع قليل من التخطيط، يمكنك المشي بأمان في معظم الأجواء ومعظم أوقات اليوم. القواعد الأساسية: البس ما يناسب الطقس، وكن مرئيًا، وأخبر أحدًا بوجهتك.

• الحر: في الأيام الحارة تجنّب ساعات الذروة، وامشِ في الصباح الباكر أو بعد المغرب في الظل، أو داخل مكان مكيّف. وفي رمضان يفضّل كثيرون المشي بعد الإفطار. احمل الماء وقبعة أو غطاء رأس وواقيًا من الشمس، والبس ملابس قطنية فضفاضة فاتحة اللون، وأبطئ إن شعرت بحرارة زائدة.
• البرد والمطر: البس طبقات تخلعها حين تدفأ، وغطاء رأس وسترة مقاومة للماء. وعلى الأرض الزلقة اختر حذاءً جيد الثبات، أو امشِ في الداخل، أو تخطَّ المشية.
• الظلام: البس ملابس فاتحة أو عاكسة، والتزم بطرق مضاءة تعرفها.
• السلامة الشخصية: احمل هاتفك، وأخبر أحدًا بطريقك ومتى تتوقع العودة، وامشِ مع الآخرين حيثما أمكن.
• السكري: إن كانت أدويتك قد تسبب هبوط السكر، فاحمل مصدرًا سريعًا للسكر واتبع نصائح فريقك العلاجي.

في يوم سيئ الطقس، تحوّل إلى المشي في الداخل أو إلى فيديو Start بدل أن تترك العادة.

ما هو مشي التاي تشي؟

مشي التاي تشي هو حركة القدمين البطيئة في التاي تشي تُمارَس وحدها: تخطو إلى الأمام، وتنقل وزنك إلى تلك القدم ببطء شديد وتحكّم، ثم تخطو بالقدم الأخرى.

تصف Harvard Health نسخة بسيطة: أبقِ قدميك متوازيتين وانقل وزنك ببطء من قدم إلى أخرى، إلى الأمام أو الجانب أو الخلف. هذا النقل البطيء للوزن يتحدى التوازن، ويجد كثيرون التركيز على التنفس مهدئًا.

لكن Harvard Health لم تجد دراسات عن مشي التاي تشي وإنقاص الوزن، ووصف خبيرها في التاي تشي ادعاءات فقدان الوزن الكبير بأنها غير صحيحة. ولأنه بطيء جدًا، فهو يستهلك طاقة أقل من المشي السريع العادي.

قد يكون مشي التاي تشي إضافة لطيفة للتوازن والاسترخاء، مثلًا كإحماء أو في يوم راحة. وإن كانت لديك مشكلات في التوازن، فمارسه بجانب جدار أو سطح مطبخ. أما للوزن وصحة القلب، فيبقى المشي العادي بسرعتك السريعة هو الأداة الرئيسية.

كيف تساعدك Obesity Foundation على المشي والاستمرار فيه

Obesity Foundation منظمة غير ربحية، وكل مساعدتنا مجانية. نؤمن بالطعام الجيد والرياضة المناسبة والمشي، بمستوى يلائم جسمك اليوم. وهكذا ندعم خطة مشيك:

• فيديوهات تمارين Start المجانية. جلسات قصيرة ولطيفة مع كرسي للاستناد، لبناء قوة الساقين والتوازن اللذين يسهّلان المشي. سجّل للحصول على فيديوهات Start المجانية.
• خطة غذائية مجانية. وجبات يومية عملية تعمل مع مشيك، بلا حميات قاسية. اطلب خطتك الغذائية المجانية.
• Obesity Foundation Club. حسابك المجاني الخاص لتسجيل مشياتك وتمارينك، ووضع هدف، ومتابعة تقدمك بخصوصية. انضم إلى النادي وسجّل أول مشية.
• لقاء فيديو شخصي مجاني (باللغة الإنجليزية). تحدث مع فريقنا عن نقطة البداية، وما يعيقك، والمساعدة المتاحة بالقرب منك. احجز لقاء فيديو مجانيًا.

إن أردت أن تفهم حالتك أكثر أولًا، فابدأ بصفحة ما هي السمنة، أو ابحث عن دعم قريب منك في صفحة اعثر على المساعدة. ثم البس حذاءً مريحًا وامشِ دقائقك الخمس الأولى. هكذا تبدأ كل عادة مشي.