التخلص من دهون البطن والكرش: ما الذي ينجح فعلًا؟

ما هي دهون البطن؟ نوعان من الدهون حول وسط الجسم

دهون البطن هي الدهون المخزّنة داخل البطن وحوله، ولها نوعان رئيسيان. الدهون تحت الجلد تقع مباشرة تحت سطح الجلد، وهي الجزء اللين الذي تمسكه بين أصابعك. أما الدهون الحشوية فتقع أعمق، خلف عضلات جدار البطن، متراكمة حول الكبد والأمعاء وغيرها من الأعضاء.

معظم الدهون في أي جسم من النوع الذي تحت الجلد. الدهون الحشوية عادة نصيبها أصغر، لكن سلوكها مختلف. فهي نشطة من الناحية الأيضية، وتفرز مواد تؤثر في سكر الدم ودهون الدم والالتهاب.

من الخارج لا يمكنك التمييز بين النوعين. قد يكون البطن الكبير اللين في معظمه دهونًا تحت الجلد. وقد يحمل البطن المشدود المستدير الذي يندفع إلى الأمام دهونًا داخلية أكثر. لا يقيس الدهون الحشوية بدقة إلا تصوير مثل الأشعة المقطعية أو الرنين المغناطيسي، ولهذا يعتمد الفحص اليومي على شريط القياس بدلًا منه.

لماذا تهم الدهون الحشوية لصحتك

تهم الدهون الحشوية لأنها مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالأمراض التي تقصّر العمر، بغض النظر عن وزن الجسم.

خلص بيان موقف صادر عن الجمعية الدولية لتصلب الشرايين ومجموعة عمل دولية معنية بالسمنة الحشوية إلى أن الدهون الحشوية، حين تُقاس بدقة بالأشعة المقطعية أو الرنين المغناطيسي، مؤشر خطر مستقل لأمراض القلب والأمراض الأيضية والوفاة المبكرة.

وأشار الخبراء أنفسهم إلى الدهون المخزّنة في أماكن لا تنتمي إليها، مثل الكبد وحول القلب. هذه الدهون «في غير موضعها» كثيرًا ما تأتي مع الدهون الحشوية، وقد تزيد تراكم اللويحات في الأوعية الدموية.

في الحياة اليومية يعني هذا أن شخصين بالوزن نفسه قد يحملان خطرًا مختلفًا جدًا. من يخزّن دهونًا أكثر في عمق البطن أكثر عرضة لارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع سكر الدم أو اضطراب الكوليسترول. تشرح صفحتنا عن مخاطر السمنة على الصحة كل حالة من هذه الحالات بتفصيل أكبر.

وهناك جانب مشجّع. لأن الدهون الحشوية نشطة جدًا، فهي أيضًا تميل إلى أن تكون أول ما يتقلص حين تتحرك أكثر وتأكل جيدًا. تغييرات صغيرة في الخصر قد تجلب تغييرات حقيقية في تحاليل الدم، كما نشرح لاحقًا.

دهون البطن لا تقول شيئًا عن شخصيتك ولا عن جهدك. الجينات والهرمونات والعمر والأدوية والنوم والضغط النفسي كلها تؤثر في مكان تخزين الدهون. اقرأ المزيد عن وصمة الوزن إن كانت التعليقات على جسمك قد صعّبت عليك الاعتناء بصحتك.

كيف تتحقق من دهون البطن بشريط القياس

شريط القياس اللين أبسط أداة منزلية لمتابعة دهون البطن، لأن مقاس خصرك يعكس الدهون العميقة بطريقة لا يعكسها وزنك. وقد وصف بيان إجماع دولي مقاس الخصر بأنه «علامة حيوية» ينبغي للأطباء قياسها بانتظام كما يقيسون ضغط الدم.

قِس في الصباح، وأنت واقف، بعد زفير عادي. ضع الشريط في منتصف المسافة بين أسفل ضلع وأعلى عظم الورك، وأبقه مستويًا على طول الدائرة، ملاصقًا للجلد دون أن يضغط عليه. استخدم الموضع نفسه كل مرة، ودوّن الرقم.

إن كان بطنك يتدلى إلى الأسفل، فالعظام هي دليلك لا السرّة. يجد بعض الناس أن المرآة أو مساعدة شخص آخر تسهّل الأمر. القياس مرة في الشهر يكفي؛ فالتغيرات من يوم إلى يوم معظمها ماء وطعام وانتفاخ.

لتفهم رقمك، قارنه بطولك. تقوم حاسبة نسبة الخصر إلى الطول بذلك في ثوانٍ وتبيّن الفئة التي تقع فيها. ولخلفية حدود الخصر ومؤشر كتلة الجسم وكيف يجمع الأطباء بينهما، راجع مؤشر كتلة الجسم ومقاس الخصر.

تذكّر أن شريط القياس لا يميّز بين الدهون والسوائل أو الفتق أو التورم. إن تغيّر حجم بطنك بسرعة دون سبب واضح، فاقرأ القسم أدناه عن متى تراجع الطبيب.

لماذا تتجمع الدهون حول وسط الجسم

المكان الذي يخزّن فيه جسمك الدهون تحدده البيولوجيا إلى حد كبير، لا التمارين التي تمارسها أو تتركها. للجينات دور كبير، ولهذا تؤدي عادات الأكل نفسها إلى بطن مستدير في عائلة وإلى أرداف أعرض في عائلة أخرى. تشرح صفحتنا عن الجينات والبيولوجيا مدى تأثير الوراثة في الوزن وتوزيع الدهون.

وهناك عوامل أخرى تدفع الدهون نحو الوسط:

• العمر. مع مرور السنين يخزّن كثيرون دهونًا أكثر في البطن، حتى لو بقي وزنهم ثابتًا.
• سن اليأس. تذكر مراجعة حديثة أن النساء يكسبن في المتوسط 2 إلى 3 kg خلال مرحلة انقطاع الطمث، وأن جزءًا متزايدًا منها يستقر دهونًا حشوية مع انخفاض الإستروجين.
• الضغط النفسي. في دراسة شملت 59 امرأة، أفرزت من تحمل منهن دهونًا أكثر حول الخصر كمية أكبر من هرمون الكورتيزول استجابةً لمهام مجهدة في المختبر. لا تستطيع الدراسة إثبات السبب والنتيجة، لكنها تتفق مع فكرة أن الضغط الطويل ودهون البطن مرتبطان.
• قلة النوم والكحول والمشروبات السكرية. رُبط كل منها بدهون أكثر حول الوسط؛ ونعرض الأدلة في الأقسام التالية.
• بعض الأدوية والحالات الصحية. الاستعمال الطويل لأقراص الكورتيزون مثلًا، وبعض الاضطرابات الهرمونية، قد يغيّر مكان تخزين الدهون. لا توقف أي دواء من تلقاء نفسك؛ واسأل طبيبك إن كان له دور.

تبيّن نظرتنا العامة إلى أسباب السمنة كيف تعمل هذه العوامل مع البيئة الغذائية من حولنا.

هل يمكن حرق دهون البطن وحدها؟ لماذا لا ينجح التنحيف الموضعي

لا، لا يمكنك حرق الدهون من جزء تختاره من جسمك بتمرين ذلك الجزء. تُسمى هذه الفكرة التنحيف الموضعي، وهي من أكثر خرافات اللياقة انتشارًا.

والسبب كالتالي: الخلايا الدهنية في كل مكان تطلق دهونها المخزّنة في الدم حين يحتاج الجسم إلى طاقة. ثم تنتقل هذه الدهون إلى العضلات العاملة من أنحاء الجسم كله، لا أساسًا من النسيج الذي فوقها.

هرموناتك وجيناتك هي التي تقرر أي المخازن يفرغ أولًا، وعند كثيرين يكون البطن من آخر الأماكن التي تتغير. والأمر نفسه ينطبق على وجهك: اعرف كيف تتخلص من دهون الوجه.

والأبحاث تؤيد ذلك. في تجربة عشوائية، قام 24 بالغًا قليلي النشاط إما بسبعة تمارين للبطن، مجموعتين من عشر تكرارات، خمسة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع، أو استمروا كما كانوا. في النهاية صارت مجموعة التمارين تؤدي تمارين طي البطن أكثر بكثير. لكن دهون البطن ومقاس الخصر وسماكة ثنية الجلد لم تتغير مقارنة بالمجموعة الضابطة.

هذا لا يجعل تمارين البطن بلا فائدة. العضلات الوسطى القوية تسند ظهرك، وتساعدك على النهوض من الكرسي أو السرير، وتحسّن توازنك. لكنها ليست أداة لإزالة دهون البطن. لذلك تحتاج إلى حركة تشغّل الجسم كله، مع تغييرات في الأكل والنوم والعادات اليومية.

التخلص من دهون البطن: ما الذي ينجح فعلًا

تقل دهون البطن حين تجمع بين نمط أكل تستطيع الاستمرار عليه وحركة منتظمة ونوم جيد وكحول أقل وطريقة ما لتخفيف الضغط النفسي. لا يعمل أي من ذلك كزرّ تشغيل، وكل شخص يستجيب بطريقته. لكنها معًا تدفع جسمك إلى استخدام مزيد من دهونه المخزّنة، والدهون العميقة في البطن تميل إلى الاستجابة مبكرًا.

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أي تغيير كبير، خاصة إن كنت مصابًا بالسكري أو ارتفاع ضغط الدم أو مشكلات في القلب أو آلام المفاصل، أو تتناول أدوية تؤثر في سكر الدم.

نمط أكلك العام، لا «رجيم خاص للكرش»

لا يوجد طعام يذيب دهون البطن، ولا طعام يصنعها وحده. المهم هو نمط أكلك على مدى أسابيع وشهور: كم تأكل إجمالًا، وكم منه طعام مُشبع قليل المعالجة.

وجد تحليل كبير لـ117 دراسة شملت أكثر من 4,800 شخص أن الغذاء الأقل طاقة والرياضة كليهما أنقصا الدهون الحشوية. ومع الغذاء، تبع نقصُ الدهون الحشوية نقصَ الوزن إلى حد كبير. وهذا منطقي: حين تأكل أقل قليلًا مما يستهلكه جسمك، يلجأ إلى الدهون المخزّنة، ومنها مخازن البطن العميقة.

اختبرت تجربتان طويلتان، CENTRAL وDIRECT-PLUS، نمط الأكل المتوسطي وأنماطًا صحية أخرى مع نشاط بدني منظم. فقد المشاركون قدرًا ملحوظًا من دهون البطن خلال الأشهر الثمانية عشر للتجربتين. ومن سمات هذا النمط العملية: كثير من الخضار والبقول والعدس والحبوب الكاملة والمكسرات وزيت الزيتون والسمك، مع لحوم مصنّعة وسكر أقل.

لا تحتاج إلى اتباع حمية ذات اسم لتحصل على هذه الفوائد. بعض نقاط البداية البسيطة والواقعية:

• ابنِ وجباتك حول الخضار ومصدر بروتين، مثل الفول أو العدس أو البيض أو السمك أو الدجاج أو اللبن الزبادي أو الحمص، لتبقى شبعانًا مدة أطول.
• اختر خبز القمح الكامل أو الشوفان أو البرغل أو الأرز البني أو البطاطس بقشرها بدل الأصناف البيضاء المكرّرة.
• كُل في أوقات منتظمة تقريبًا، كي لا يتراكم الجوع فيتحول إلى عشاء كبير.
• اجعل حصص المقليات والمعجنات والحلويات أصغر بدل أن تمنعها تمامًا.

تحوّل خطة الأكل المجانية لسبعة أيام هذه المبادئ إلى أيام كاملة من الوجبات مع قائمة مشتريات. الحميات القاسية والخطط منخفضة السعرات جدًا ليست طريقًا مختصرًا؛ فالاستمرار عليها صعب، وتحتاج إلى إشراف طبي.

استبدل المشروبات السكرية أولًا

إن غيّرت شيئًا واحدًا فقط، فابدأ بالمشروبات السكرية. في دراسة فرامنغهام، خضع 1,003 بالغين لتصوير مقطعي للبطن بفارق ست سنوات. من شربوا مشروبًا محلّى بالسكر كل يوم اكتسبوا دهونًا حشوية أكثر بوضوح خلال تلك المدة ممن نادرًا ما شربوه، حتى بعد احتساب تغيّر الوزن.

لم ترتبط المشروبات الخالية من السكر بدهون حشوية إضافية في تلك الدراسة. الماء والمياه الغازية والشاي والقهوة دون سكر أسهل البدائل. والعصائر والسموذي تحمل أيضًا كثيرًا من السكر في صورة لا تُشبع، فاكتفِ منها بكوب صغير.

الحركة: لماذا هي مفيدة لدهون البطن خصوصًا

للرياضة أثر خاص في الدهون العميقة في البطن. في تحليل الدراسات الـ117، أنقصت الرياضة الدهون الحشوية بنحو 6 في المئة حتى دون أي نقص في الوزن، بينما كاد الغذاء دون نقص في الوزن لا يغيّرها. لذلك حتى حين يعاند الميزان، قد يكون نشاطك يعمل عملًا لا تراه.

جمع تحليل تجميعي شبكي حديث 60 تجربة عشوائية شملت أكثر من 3,300 بالغ يعيشون مع زيادة الوزن أو السمنة. كل أنواع الرياضة المدروسة أنقصت الدهون الحشوية: التمارين الهوائية المنتظمة، والتمارين المتقطعة، وتمارين القوة، والجمع بين الهوائية والقوة. أعطت الكمية الأسبوعية المعتدلة أفضل النتائج؛ والزيادة الكبيرة عليها لم تضف فائدة.

هذا خبر جيد، لأنه يعني أنك تستطيع اختيار ما يناسب جسمك ومفاصلك. بعض الخيارات:

• المشي. مجاني ولطيف وممكن في كل مكان تقريبًا. تبدأ خطة المشي للمبتدئين بدقائق قليلة في اليوم.
• كارديو خفيف على المفاصل. إن كان المشي لمسافات طويلة صعبًا، فالكارديو على الكرسي أو بجانبه يحرّك قلبك دون ضغط على الركبتين والقدمين. راجع دليلنا إلى الكارديو الخفيف في البيت.
• تمارين القوة. التمارين بوزن جسمك أو بحبل مطاطي أو بأثقال خفيفة تبني عضلات تساعد جسمك على التعامل مع سكر الدم. اجعلها يومين في الأسبوع. يتضمن مستوى Start من فيديوهات التمارين المجانية تمارين قوة يمكنك أداؤها جالسًا أو ممسكًا بكرسي.

حصلت التمارين المتقطعة على نتائج جيدة في ذلك التحليل، لكنها ليست ضرورية. لمن لديهم مشكلات في القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو آلام المفاصل، الرياضة المعتدلة نقطة بداية أكثر أمانًا، وهي تنجح أيضًا. اسأل طبيبك قبل تجربة التمارين المتقطعة الشاقة.

النوم: الجزء المنسي من الخطة

النوم القليل يصعّب السيطرة على دهون البطن. في تحليل مجمّع حديث لتجربتين عشوائيتين، أمضى 95 بالغًا ستة أسابيع ينامون كعادتهم وستة أسابيع بهدف النوم ساعة ونصفًا أقل كل ليلة؛ وفعليًا ناموا نحو 78 دقيقة أقل.

مع النوم القصير زاد خصرهم نحو نصف سنتيمتر وزاد وزنهم نحو نصف كيلوغرام.

هذه تغيرات صغيرة خلال ستة أسابيع، لكنها في الاتجاه الخطأ. ومع النوم القصير جلس الناس أيضًا نحو 17 دقيقة أكثر كل يوم، وهذا يبيّن كيف يقلل التعب الحركة بهدوء.

احرص على موعد ثابت للنوم والاستيقاظ، وأبعد الشاشات في آخر نصف ساعة قبل النوم، وتجنب الكافيين في آخر اليوم. إن كنت تشخر بصوت عالٍ أو تستيقظ وأنت تلهث، فاسأل طبيبك عن انقطاع النفس النومي، وهو شائع لدى المتعايشين مع السمنة وعلاجه ممكن جدًا. تتعمق صفحتنا عن النوم والضغط النفسي والصحة النفسية في هذا الموضوع.

الكحول: الأقل أفضل لخصرك

يرتبط الكحول بدهون أكثر في عمق البطن. قاست دراسة حديثة شملت 5,761 بالغًا في Oxford Biobank الدهون الحشوية بأشعة DXA لتركيب الجسم. كلما شرب الناس أكثر، حملوا دهونًا حشوية أكثر، حتى بعد احتساب مجمل دهون الجسم والعمر والتدخين والنشاط.

كانت هذه دراسة رصدية، فهي تبيّن ارتباطًا لا دليلًا قاطعًا. ومع ذلك فالكحول يضيف طاقة، وقد يزيد الجوع ويُفسد النوم. إن كنت تشرب، فجرّب أيامًا بلا كحول خلال الأسبوع، وكؤوسًا أصغر، وتناوب معه الماء. وإن بدا لك الإقلال صعبًا، فتحدّث مع طبيبك؛ فهذه مشكلة شائعة قابلة للعلاج، لا فشل شخصي.

الضغط النفسي: تعامل معه ولا تلُم نفسك عليه

الضغط النفسي الطويل قد يصعّب التخلص من دهون البطن، جزئيًا عبر هرمون الكورتيزول، وجزئيًا عبر أثره في النوم والأكل والطاقة اللازمة للحركة. ودراسة النساء والكورتيزول المذكورة أعلاه تدعم هذا الارتباط، وإن كانت لا تبيّن أيهما يأتي أولًا.

لا يمكنك دائمًا إزالة الضغط، لكن يمكنك تخفيف قبضته. المشي القصير في الهواء الطلق، والتنفس البطيء، والوقت مع أشخاص يُشعرونك بالراحة، والراحة الكافية، كلها تساعد. وإن كان الضغط أو المزاج المنخفض يدفعك إلى الأكل، فصفحتنا عن الدعم النفسي تشرح أنواع المساعدة المتاحة.

خطة من 8 أسابيع لتبدأ في إنقاص دهون البطن

تحدّث مع طبيبك أولًا، خاصة إن كنت مصابًا بالسكري أو بأمراض القلب أو الرئة أو بارتفاع ضغط الدم أو بمشكلات في المفاصل. الخطة أدناه إطار عام، لا نصيحة طبية شخصية. تضيف تغييرًا واحدًا كل أسبوعين، حتى تأخذ كل عادة جديدة وقتها لتستقر قبل أن تأتي التالية.

بعض النصائح العملية تسهّل الالتزام بالخطة:

• استخدم اختبار الكلام أثناء المشي أو الكارديو: يجب أن يتسارع تنفسك مع بقاء قدرتك على الكلام بجمل قصيرة.
• توقّع بعض التعب العضلي في اليوم التالي لتمارين القوة. أما الألم الحاد، أو ألم المفاصل الذي يزداد في اليوم التالي، فيعني أن تخفف في المرة القادمة.
• إن كنت تستخدم الإنسولين أو أقراصًا قد تسبب هبوط السكر، فراجع طبيبك في كيفية تعديلها مع زيادة نشاطك وتغيير أكلك.
• دوّن ما فعلته كل أسبوع. رؤية صف من علامات الإنجاز تساعد أكثر من أي نتيجة منفردة.

بعد ثمانية أسابيع، حافظ على العادات التي نجحت وزِدها برفق. مقاس الخصر يتغير عادة ببطء، فامنحه بضعة أشهر قبل الحكم على النتيجة.

خرافات عن دهون البطن: الشاي وأحزمة التنحيف وتمارين البطن وغيرها

معظم المنتجات والحيل التي تُباع للتخلص من الكرش لا تنجح، وبعضها قد يضر. يعتمد التسويق غالبًا على صور قبل وبعد، وفقدان مؤقت للماء، والأمل في وجود طريق أسهل. هذه أشهر الخرافات وما يحدث فعلًا.

شاي وحبوب التخلص من دهون البطن

الشاي والحبوب التي تُباع لتسطيح البطن كثيرًا ما تعمل كملينات أو مدرّات للبول. قد تشعر بخفة ليوم، لكنك تفقد ماءً وفضلات، لا دهونًا. وتحذّر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية من أن كثيرًا من منتجات إنقاص الوزن، ومنها شاي وحبوب تُباع كمكملات طبيعية، تحتوي على مكونات خفية قد تسبب مشكلات صحية خطيرة.

الاستعمال المنتظم للملينات قد يُربك أمعاءك وتوازن الأملاح في جسمك أيضًا. وإن كنت تتناول أدوية للقلب أو الضغط أو السكري، فالمخاطر أعلى. الشاي والقهوة العاديان دون سكر مشروبان جيدان، لكنهما ليسا حارقين للدهون.

مشدات الخصر والملابس الضاغطة الضيقة

مشد الخصر يضغط وسط الجسم. يبدو الخصر أصغر ما دمت ترتديه، وقد يجعلك البطن المضغوط تأكل أقل قليلًا، لكن الشكل يعود حين تخلعه.

ويحذّر أطباء Cleveland Clinic من أن ارتداءه لفترات طويلة قد يصعّب التنفس، ويزيد حرقة المعدة، ويهيّج الجلد، ويضغط على الأعضاء.

ارتداء ملابس ضاغطة مريحة لسهرة لأنك تحب كيف تبدو ملابسك قرار شخصي. أما القطعة التي تؤلمك أو تترك علامات عميقة أو تصعّب التنفس فهي ضيقة جدًا. وهي ليست وسيلة لتدريب الدهون على الاختفاء.

تمارين البطن و«تمارين حرق الكرش»

كما بيّنت التجربة السابقة، لم تغيّر أسابيع كثيرة من تمارين البطن دهونَ البطن. التمارين على الإنترنت التي تعد بـ«حرق الكرش في 7 أيام» تبيع نتيجة لا تستطيع الرياضة استهدافها. استخدمها إن كنت تستمتع بها، جزءًا من حركة تشغّل الجسم كله، واجعل توقعاتك في القوة واللياقة.

تمارين الجلوس التقليدية قد تُجهد الرقبة وأسفل الظهر أيضًا، والنزول إلى الأرض صعب على كثيرين. تمارين الوسط جالسًا أو واقفًا خيار ألطف، وهي موجودة في فيديوهات Start.

البطن المتدلي (السبلة): ما هو وكيف تعتني به

البطن المتدلي، ويسميه الأطباء السبلة (pannus)، ثنية من الجلد والدهون تتدلى من أسفل البطن فوق الوركين أو العانة أو الفخذين. قد تظهر بعد زيادة الوزن أو الحمل أو جراحة أو فقدان كبير للوزن، ومع تقدم الجلد في السن. وقد تكون لدى الرجال والنساء على حد سواء.

السبلة مكونة من الجلد والدهون التي تحته مباشرة، فهي وحدها لا تعني أن لديك كثيرًا من الدهون العميقة في البطن.

لكنها قد تسبب انزعاجًا يوميًا: احتكاك الجلد بالجلد، وطفحًا جلديًا، وألمًا في الظهر، وصعوبة في النظافة وفي إيجاد ملابس مناسبة، وأحيانًا صعوبة في المشي أو الانحناء. ويشعر كثيرون أيضًا بالحرج. هذا مفهوم، والعناية العملية قد تُحدث فرقًا حقيقيًا في الراحة.

العناية بالجلد تحت ثنية البطن

يبقى الجلد تحت السبلة دافئًا ورطبًا، والاحتكاك المستمر قد يؤدي إلى طفح أحمر مؤلم يُسمى التسمّط (intertrigo). وهو شائع جدًا في ثنايا الجلد لدى المتعايشين مع السمنة، والسكري يزيد احتماله. ثم قد تتكاثر الخمائر والبكتيريا التي تعيش عادة على الجلد فتسبب التهابًا.

العناية اليومية البسيطة تساعد على الوقاية:

• اغسل الثنية مرة يوميًا بماء فاتر ومنظف لطيف بلا عطر. ارفع السبلة برفق، أو استخدم إسفنجة بمقبض طويل إن كان الوصول صعبًا.
• جفّف الجلد تمامًا بالتربيت لا بالفرك. مجفف الشعر على وضع الهواء البارد طريقة لطيفة لتجفيف الثنايا التي يصعب الوصول إليها.
• جفّف الثنية مجددًا بعد الرياضة أو في الطقس الحار أو بعد التعرق.
• ضع طبقة رقيقة تسمح بمرور الهواء بين سطحي الجلد، مثل قطعة قماش قطنية ناعمة أو قماش مخصص لثنايا الجلد، وغيّرها حين تصبح رطبة.
• تجنب المنتجات المعطرة وبودرة التلك على الجلد المجروح. اسأل الصيدلي عن الكريم الواقي أو البودرة المناسبة لك.

إن ظهر طفح، فلا تستخدم كريمات الكورتيزون القوية في الثنية من تلقاء نفسك. ففي ثنايا الجلد قد ترقق الجلد. يستطيع الصيدلي أو الطبيب أن يحدد هل سبب الطفح الاحتكاك أم الخمائر أم البكتيريا، وأي علاج يناسبه.

الملابس والدعم

اختر ملابس تتعاون مع جسمك لا ضده. الأقمشة الناعمة التي تسمح بمرور الهواء، مثل القطن أو خليط الخيزران، تسبب حرارة واحتكاكًا أقل. أحزمة الخصر التي تستقر فوق الثنية أو تحتها براحة، بدل أن تقطعها، تمنع خطوط الضغط وتقرّح الجلد.

يجد بعض الناس أن ملابس أو حزامًا داعمًا مصممًا لرفع السبلة يخفف إجهاد الظهر ويجعل المشي أكثر راحة. هذه تختلف عن مشدات الخصر: فهي تسند ولا تضغط. اطلب من ممرض أو أخصائي علاج طبيعي أو أخصائي علاج وظيفي مساعدتك في إيجاد ما يناسبك، وتوقف عن استخدامه إن احتكّ بجلدك أو ترك علامات.

تستحق الملابس الداخلية بلا مطاط ضيق عند الساقين والأقمشة بلا خياطات التجربة أيضًا. ويجد كثيرون أن تغيير الملابس الداخلية مرة إضافية في الأيام الحارة يُبقي الجلد أهدأ.

الحركة مع البطن المتدلي

قد تجعل السبلة بعض الحركات غير مريحة، لكنها ليست سببًا للتوقف عن الحركة. التمارين جالسًا والنشاط في الماء والمشي مع دعم جيد غالبًا أريح من التمارين على الأرض. جفّف ثنية الجلد جيدًا بعدها. صُمم مستوى Start من فيديوهات التمارين مع مراعاة ذلك.

هل يزول البطن المتدلي، وماذا عن الجراحة؟

فقدان الوزن يصغّر السبلة عادة، لكن قد يبقى جلد مترهل، خاصة بعد فقدان كبير للوزن. التمارين لا تزيل الجلد. أما السبلة التي تسبب التهابات جلدية متكررة أو ألمًا أو مشكلات في المشي أو النظافة، فيمكن للجرّاح إزالة الجلد والدهون الزائدة بعملية تُسمى استئصال السبلة (panniculectomy).

استئصال السبلة ليس جراحة لإنقاص الوزن وليس عملية شد بطن تجميلية؛ فهو يزيل النسيج المتدلي لكنه لا يشد العضلات. وهو عملية كبيرة لها مخاطر مثل الالتهاب وتجمع السوائل وبطء التئام الجرح والندوب.

يشترط الجرّاحون عادة ثبات الوزن ستة أشهر على الأقل، وعدم التدخين، وصحة عامة جيدة. وتغطية تكاليفها تختلف بحسب البلد وشركة التأمين، فاسأل طبيبك عمّا ينطبق عليك.

متى تراجع الطبيب بسبب بطنك

راجع الطبيب إن تغيّر بطنك بطرق لا تتفق مع زيادة بطيئة وتدريجية في الدهون، أو إن أصيب الجلد تحت ثنية بالتهاب. ليس كل بطن كبير سببه الدهون، وبعض الأسباب تحتاج إلى علاج سريع.

احجز موعدًا قريبًا إن لاحظت:

• أن بطنك يكبر بسرعة خلال أسابيع بينما يبقى ذراعاك وساقاك كما هي أو تنحف
• تورمًا صلبًا أو مشدودًا أو مؤلمًا، أو كتلة تبرز حين تسعل أو تقف
• انتفاخًا أو ألمًا مستمرًا، أو تغيرًا في عادات الإخراج، أو نقصًا في الوزن لم تسعَ إليه
• تورم الساقين أو الكاحلين مع تورم البطن، أو ضيق النفس عند الاستلقاء
• طفحًا تحت ثنية جلد لا يتحسن بعد أسبوع من العناية الجيدة، أو يعود كثيرًا، أو له رائحة، أو ينزّ، أو يتشقق
• سبلة صلبة أو ثقيلة على غير العادة، أو متورمة ومتثخنة في جانب واحد

اطلب رعاية عاجلة في اليوم نفسه إن صار الجلد تحت بطنك أو عليه ساخنًا وأحمر ومؤلمًا وأخذ الاحمرار ينتشر، أو إن أصابتك حمى، أو ألم شديد في البطن.

والفحص الدوري فكرة جيدة أيضًا إن كان خصرك كبيرًا بالنسبة إلى طولك، حتى دون أعراض. يستطيع طبيبك فحص ضغط الدم وسكر الدم والكوليسترول وصحة الكبد. تساعدك قائمة التحضير لزيارة الطبيب على إعداد أسئلتك وطلب حديث يحترمك.

كم يستغرق التخلص من دهون البطن؟

لا يوجد جدول زمني ثابت، لكن معظم الناس يحتاجون إلى بضعة أشهر من العادات الثابتة قبل أن يتغير خصرهم بوضوح. الدهون العميقة في البطن تستجيب غالبًا قبل الدهون اللينة تحت الجلد، لذلك قد تتحسن مؤشرات الصحة قبل أن ترى فرقًا في المرآة.

تابع أكثر من شيء واحد. قِس خصرك مرة في الشهر بالطريقة نفسها. لاحظ كيف تناسبك ملابسك، وكم تستطيع أن تمشي، وكيف تنام، وكيف طاقتك. واطلب من طبيبك إعادة تحاليل الدم في فحصك القادم.

وهناك خبر جيد على المدى البعيد أيضًا. تابع الباحثون 366 شخصًا من تجربتي CENTRAL وDIRECT-PLUS لمدة 5 إلى 10 سنوات. استعاد كثيرون منهم وزنهم، ومع ذلك بقي الخصر والدهون الحشوية أقل جزئيًا مما كانت عليه قبل التجربتين.

وكل انخفاض بنسبة 10 في المئة في الدهون الحشوية خلال التجربتين ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 28 في المئة في السنوات التالية.

إذن الروتين الصحي لا يضيع أبدًا، حتى لو صعد الميزان لاحقًا. وإن عاد الوزن فلست وحدك، وتشرح صفحتنا عن رجوع الوزن بعد إنقاصه لماذا يميل الجسم إلى الدفاع عن وزنه.

كيف تساعدك Obesity Foundation على التخلص من دهون البطن

Obesity Foundation منظمة غير ربحية، وكل ما نقدمه مجاني. نركز على العادات التي تغيّر الدهون العميقة في البطن: الأكل الجيد، والحركة بالمستوى المناسب، والمشي اليومي، مع النوم الكافي ودعم من حولك.

• اطلب خطة الأكل المجانية، بوجبات يومية مُشبعة ودون أي منتجات خاصة للكرش.
• احصل على فيديوهات التمارين المجانية بثلاثة مستويات. مستوى Start فيه تمارين قوة وكارديو جالسًا، آمنة لجسم أثقل وللبطن المتدلي.
• احجز لقاء فيديو مجانيًا (باللغة الإنجليزية) لتتحدث عن نقطة البداية، أو هدفك لمقاس الخصر، أو مخاوف عملية مثل العناية بالجلد.
• انضم إلى Obesity Foundation Club المجاني لتسجّل مشياتك وتمارينك ومقاس خصرك كل شهر، وترى تقدمك مع الوقت.

نصيحتنا عامة، وليست نصيحة طبية لحالتك. قبل أن تغيّر أكلك أو تبدأ الرياضة، ولأي طفح أو ألم أو تورم، راجع طبيبك أولًا.