पेट की चर्बी कैसे कम करें: क्या सच में काम करता है

पेट की चर्बी क्या है? कमर के आसपास दो तरह की चर्बी

पेट की चर्बी वह चर्बी है जो पेट के अंदर और उसके आसपास जमा होती है, और यह मुख्य रूप से दो तरह की होती है। सबक्यूटेनियस फ़ैट त्वचा के ठीक नीचे होता है; यही वह नरम हिस्सा है जिसे आप उँगलियों से पकड़ सकते हैं। विसरल फ़ैट और गहराई में, पेट की दीवार की मांसपेशियों के पीछे, लिवर, आँतों और दूसरे अंगों के चारों ओर भरा रहता है।

किसी भी शरीर की ज़्यादातर चर्बी त्वचा के नीचे वाली ही होती है। विसरल फ़ैट आमतौर पर छोटा हिस्सा होता है, पर उसका बर्ताव अलग है। यह मेटाबॉलिक रूप से सक्रिय है और ऐसे पदार्थ छोड़ता है जो ब्लड शुगर, खून की चर्बी और सूजन पर असर डालते हैं।

बाहर से देखकर इन दोनों में फ़र्क करना मुमकिन नहीं। बड़ा और नरम पेट ज़्यादातर त्वचा के नीचे की चर्बी हो सकता है। सख़्त, गोल और बाहर को निकला पेट अंदर ज़्यादा चर्बी छिपाए हो सकता है। विसरल फ़ैट को ठीक-ठीक सिर्फ़ CT या MRI जैसा स्कैन नापता है, इसलिए रोज़मर्रा की देखभाल में इंचीटेप का सहारा लिया जाता है।

विसरल फ़ैट सेहत के लिए क्यों मायने रखता है

विसरल फ़ैट इसलिए अहम है क्योंकि यह शरीर के वज़न से अलग, उन बीमारियों से गहराई से जुड़ा है जो उम्र घटाती हैं।

इंटरनेशनल एथेरोस्क्लेरोसिस सोसाइटी और विसरल मोटापे पर एक अंतरराष्ट्रीय कार्य-समूह के पोज़िशन स्टेटमेंट का निष्कर्ष था कि CT या MRI से सही-सही नापा गया विसरल फ़ैट अपने आप में दिल की बीमारी, मेटाबॉलिक बीमारी और जल्दी मौत के ख़तरे का संकेतक है।

इन्हीं विशेषज्ञों ने उस चर्बी की ओर भी ध्यान दिलाया जो ऐसी जगहों पर जमा होती है जहाँ उसे नहीं होना चाहिए, जैसे लिवर में और दिल के आसपास। यह “एक्टोपिक” चर्बी अक्सर विसरल फ़ैट के साथ-साथ चलती है और नसों में प्लाक जमने को बढ़ा सकती है।

रोज़ की ज़िंदगी में इसका मतलब है कि एक जैसे वज़न वाले दो लोगों का ख़तरा बहुत अलग हो सकता है। जिसके पेट के अंदर गहराई में ज़्यादा चर्बी जमा होती है, उसे हाई ब्लड प्रेशर, बढ़ी हुई ब्लड शुगर या ख़राब कोलेस्ट्रॉल होने की संभावना ज़्यादा है। मोटापे से होने वाली बीमारियों वाले पेज पर इनमें से हर स्थिति विस्तार से समझाई गई है।

इसका एक हौसला देने वाला पहलू भी है। विसरल फ़ैट इतना सक्रिय है कि जब आप ज़्यादा चलते-फिरते हैं और अच्छा खाते हैं, तो अक्सर सबसे पहले यही घटता है। कमर में छोटे बदलाव भी खून की जाँच में असली बदलाव ला सकते हैं, जैसा हम आगे बताएँगे।

पेट की चर्बी आपके चरित्र या आपकी मेहनत के बारे में कुछ नहीं कहती। जीन, हार्मोन, उम्र, दवाएँ, नींद और तनाव, सब तय करते हैं कि शरीर चर्बी कहाँ जमा करे। अगर शरीर पर की गई टिप्पणियों ने अपनी सेहत का ध्यान रखना मुश्किल बना दिया है, तो बॉडी शेमिंग और वज़न को लेकर कलंक के बारे में पढ़ें।

इंचीटेप से पेट की चर्बी कैसे जाँचें

पेट की चर्बी पर नज़र रखने का सबसे आसान घरेलू साधन नरम इंचीटेप है, क्योंकि कमर का नाप अंदरूनी चर्बी को वैसे दिखाता है जैसे वज़न नहीं दिखा पाता। एक अंतरराष्ट्रीय सहमति-पत्र ने कमर के नाप को एक “वाइटल साइन” कहा, जिसे डॉक्टरों को ब्लड प्रेशर की तरह नियमित रूप से नापना चाहिए।

सुबह, खड़े होकर, सामान्य रूप से साँस छोड़ने के बाद नापें। टेप को सबसे नीचे वाली पसली और कूल्हे की हड्डी के ऊपरी सिरे के ठीक बीच में रखें, चारों ओर बराबर सीधा रखें और कसा हुआ रखें, पर त्वचा में धँसाएँ नहीं। हर बार वही जगह चुनें और संख्या लिख लें।

अगर पेट नीचे की ओर लटकता है, तब भी नाभि नहीं, हड्डियों के यही निशान रास्ता दिखाते हैं। कुछ लोगों के लिए आईना या किसी की मदद से यह आसान हो जाता है। महीने में एक बार नापना काफ़ी है; रोज़ के उतार-चढ़ाव ज़्यादातर पानी, खाने और पेट फूलने की वजह से होते हैं।

अपनी संख्या को समझने के लिए उसे अपने क़द से जोड़कर देखें। हमारा कमर-से-क़द अनुपात कैलकुलेटर यह कुछ सेकंड में कर देता है और बताता है कि आप किस श्रेणी में हैं। कमर की सीमाओं, BMI और डॉक्टर इन्हें कैसे साथ जोड़ते हैं, इसकी पृष्ठभूमि के लिए BMI और कमर का माप देखें।

ध्यान रखें कि इंचीटेप चर्बी को पानी भरने, हर्निया या सूजन से अलग नहीं कर सकता। अगर बिना साफ़ वजह के पेट जल्दी बढ़ रहा है, तो नीचे डॉक्टर से कब मिलें वाला हिस्सा देखें।

चर्बी कमर के आसपास ही क्यों जमा होती है

शरीर चर्बी कहाँ जमा करेगा, यह ज़्यादातर बायोलॉजी तय करती है, न कि वे कसरतें जो आप करते या छोड़ते हैं। जीन की बड़ी भूमिका है; इसीलिए खाने की एक जैसी आदतों से एक परिवार में गोल पेट बनता है और दूसरे में भारी कूल्हे। मोटापा और जीन वाला हमारा पेज बताता है कि विरासत वज़न और चर्बी के बँटवारे को कितनी मज़बूती से आकार देती है।

कई और बातें भी चर्बी को पेट की ओर धकेलती हैं:

• उम्र। उम्र के साथ बहुत से लोग पेट में ज़्यादा चर्बी जमा करने लगते हैं, भले ही उनका वज़न स्थिर रहे।
• मेनोपॉज़। एक हालिया समीक्षा के अनुसार मेनोपॉज़ के दौर में महिलाओं का वज़न औसतन 2 से 3 kg बढ़ता है, और एस्ट्रोजन घटने के साथ इसका बढ़ता हिस्सा विसरल फ़ैट के रूप में जमा होता है।
• तनाव। 59 महिलाओं के एक अध्ययन में, जिनकी कमर पर ज़्यादा चर्बी थी, उन्होंने लैब के तनाव भरे कामों के दौरान तनाव हार्मोन कोर्टिसोल ज़्यादा छोड़ा। यह अध्ययन कारण और असर साबित नहीं कर सकता, पर इस विचार से मेल खाता है कि लंबे तनाव और पेट की चर्बी में संबंध है।
• कम नींद, शराब और मीठे पेय। इनमें से हर एक को कमर पर ज़्यादा चर्बी से जोड़ा गया है; सबूत हम नीचे के हिस्सों में देखेंगे।
• कुछ दवाएँ और बीमारियाँ। जैसे स्टेरॉयड की गोलियाँ लंबे समय तक लेना, और कुछ हार्मोन संबंधी बीमारियाँ, चर्बी जमा होने की जगह बदल सकती हैं। कोई दवा अपने आप कभी बंद न करें; डॉक्टर से पूछें कि क्या उसकी कोई भूमिका हो सकती है।

मोटापे के कारण वाला हमारा पेज दिखाता है कि ये बातें हमारे आसपास के खान-पान के माहौल के साथ मिलकर कैसे काम करती हैं।

क्या सिर्फ़ पेट से चर्बी घटाई जा सकती है? स्पॉट रिडक्शन क्यों काम नहीं करता

नहीं, शरीर के किसी चुने हुए हिस्से की कसरत करके सिर्फ़ वहीं की चर्बी नहीं जलाई जा सकती। इस विचार को स्पॉट रिडक्शन कहते हैं, और फ़िटनेस की दुनिया में यह सबसे ज़िद्दी मिथकों में से एक है।

वजह यह है। जब शरीर को ऊर्जा चाहिए, तो हर जगह की चर्बी की कोशिकाएँ अपनी जमा चर्बी खून में छोड़ती हैं। फिर यह चर्बी पूरे शरीर से काम कर रही मांसपेशियों तक पहुँचती है, मुख्य रूप से उनके ऊपर वाली परत से नहीं।

कौन-सा भंडार पहले खाली होगा, यह आपके हार्मोन और जीन तय करते हैं, और बहुत से लोगों में पेट उन आख़िरी जगहों में से है जहाँ बदलाव दिखता है। आपके चेहरे के साथ भी यही होता है: देखें कि चेहरे की चर्बी कैसे कम करें।

शोध भी यही कहता है। एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल में 24 निष्क्रिय वयस्कों ने या तो छह हफ़्ते तक, हफ़्ते में पाँच दिन, पेट की सात कसरतें दस-दस के दो सेट में कीं, या पहले की तरह ही रहे। कसरत वाला समूह आख़िर में कहीं ज़्यादा कर्ल-अप कर पाया। लेकिन कंट्रोल समूह की तुलना में उनके पेट की चर्बी, कमर का नाप और स्किनफ़ोल्ड की मोटाई नहीं बदली।

इसका मतलब यह नहीं कि पेट की कसरतें बेकार हैं। मज़बूत कोर मांसपेशियाँ कमर को सहारा देती हैं, कुर्सी या बिस्तर से उठने में मदद करती हैं और संतुलन सुधारती हैं। बस वे पेट की चर्बी हटाने का साधन नहीं हैं। उसके लिए पूरे शरीर की हरकत और साथ में खाने, नींद और रोज़ की आदतों में बदलाव चाहिए।

पेट की चर्बी कैसे कम करें: असल में क्या काम करता है

पेट की चर्बी तब घटती है जब आप खाने का ऐसा ढर्रा, जिसे निभा सकें, नियमित हरकत, अच्छी नींद, कम शराब और तनाव कम करने के किसी तरीके को साथ जोड़ते हैं। इनमें से कोई भी बटन दबाने जैसा काम नहीं करता, और हर व्यक्ति पर असर अलग होता है। मिलकर ये शरीर को जमा चर्बी ज़्यादा इस्तेमाल करने की ओर ले जाते हैं, और अंदरूनी पेट की चर्बी अक्सर जल्दी जवाब देती है।

बड़े बदलाव से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर अगर आपको डायबिटीज़, हाई ब्लड प्रेशर, दिल की तकलीफ़ या जोड़ों का दर्द है, या आप ब्लड शुगर पर असर डालने वाली दवाएँ लेते हैं।

खाने का पूरा ढर्रा, कोई खास “पेट वाली डाइट” नहीं

कोई खाना पेट की चर्बी नहीं पिघलाता, और कोई अकेला खाना उसे बनाता भी नहीं। हफ़्तों और महीनों का आपका खाने का ढर्रा मायने रखता है: कुल कितना खाते हैं, और उसमें कितना पेट भरने वाला, कम प्रोसेस किया हुआ खाना है।

117 अध्ययनों और 4,800 से ज़्यादा लोगों के एक बड़े विश्लेषण में पाया गया कि कम ऊर्जा वाली डाइट और कसरत, दोनों से विसरल फ़ैट घटा। डाइट में विसरल फ़ैट की गिरावट ज़्यादातर वज़न की गिरावट के साथ चली। यह समझ में आता है: जब आप शरीर की ज़रूरत से थोड़ा कम खाते हैं, तो वह जमा चर्बी से ऊर्जा लेता है, जिसमें पेट के अंदर का भंडार भी शामिल है।

दो लंबे ट्रायल, CENTRAL और DIRECT-PLUS, ने मेडिटेरेनियन शैली और दूसरे सेहतमंद खान-पान को तय गतिविधि के साथ परखा। 18 महीनों के ट्रायल में प्रतिभागियों के पेट की काफ़ी चर्बी घटी। ऐसे खान-पान की व्यावहारिक पहचान है: भरपूर सब्ज़ियाँ, दालें और फलियाँ, साबुत अनाज, मेवे, जैतून का तेल और मछली, और कम प्रोसेस्ड मीट व चीनी।

ये फ़ायदे पाने के लिए किसी नाम वाली डाइट की ज़रूरत नहीं। कुछ आसान और व्यावहारिक शुरुआतें:

• हर थाली में सब्ज़ी और प्रोटीन का कोई स्रोत रखें, जैसे दाल, चना या राजमा, अंडे, मछली, चिकन, दही या पनीर, ताकि पेट देर तक भरा रहे।
• मैदे और सफ़ेद चावल की जगह चोकर वाले आटे की रोटी, दलिया या ओट्स, ब्राउन राइस, या छिलके समेत आलू चुनें।
• लगभग तय समय पर खाएँ, ताकि भूख जमा होकर रात के भारी खाने में न बदले।
• पकौड़े-समोसे जैसी तली चीज़ें, बेकरी के आइटम और मिठाइयाँ पूरी तरह बंद करने के बजाय उनकी मात्रा कम रखें।

हमारा मुफ़्त 7 दिन का डाइट प्लान इन सिद्धांतों को पूरे दिन के खाने और ख़रीदारी की सूची में बदल देता है। क्रैश डाइट और बहुत कम कैलोरी वाले प्लान कोई शॉर्टकट नहीं हैं; इन्हें निभाना मुश्किल है और इनके लिए डॉक्टरी निगरानी ज़रूरी है।

सबसे पहले मीठे पेय बदलें

अगर आप सिर्फ़ एक चीज़ बदलें, तो मीठे पेय से शुरुआत करें। फ़्रेमिंघम अध्ययन में 1,003 वयस्कों के पेट का CT स्कैन छह साल के अंतर पर किया गया। जो लोग रोज़ एक मीठा पेय पीते थे, उनमें इस दौरान विसरल फ़ैट उन लोगों से साफ़ तौर पर ज़्यादा बढ़ा जो इन्हें कभी-कभार ही पीते थे, वज़न में बदलाव को ध्यान में रखने के बाद भी।

उस अध्ययन में बिना चीनी वाले पेय अतिरिक्त विसरल फ़ैट से नहीं जुड़े थे। पानी, सादा सोडा, और बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी सबसे आसान विकल्प हैं। फलों के जूस और शेक में भी बहुत चीनी होती है, ऐसे रूप में जो पेट नहीं भरता, इसलिए इन्हें एक छोटे गिलास तक रखें।

हरकत: पेट की चर्बी के लिए यह खास तौर पर अच्छी क्यों है

कसरत का अंदरूनी पेट की चर्बी पर खास असर होता है। 117 अध्ययनों के विश्लेषण में, बिना वज़न घटे भी कसरत से विसरल फ़ैट लगभग 6 प्रतिशत घटा, जबकि बिना वज़न घटे डाइट से यह मुश्किल से बदला। यानी जब तराज़ू ज़िद पर अड़ा हो, तब भी आपकी गतिविधि शायद वह काम कर रही है जो दिखता नहीं।

एक हालिया नेटवर्क मेटा-एनालिसिस ने ओवरवेट या मोटापे के साथ जी रहे 3,300 से ज़्यादा वयस्कों वाले 60 रैंडमाइज़्ड ट्रायलों को जोड़ा। जाँची गई हर तरह की कसरत से विसरल फ़ैट घटा: लगातार एरोबिक कसरत, इंटरवल ट्रेनिंग, ताकत की ट्रेनिंग, और एरोबिक व ताकत का मेल। हफ़्ते में मध्यम मात्रा से सबसे अच्छे नतीजे मिले; बहुत ज़्यादा करने से अतिरिक्त फ़ायदा नहीं हुआ।

यह अच्छी ख़बर है, क्योंकि आप वह चुन सकते हैं जो आपके शरीर और जोड़ों को ठीक लगे। कुछ विकल्प:

• पैदल चलना। मुफ़्त, कोमल और लगभग कहीं भी मुमकिन। हमारा शुरुआती लोगों के लिए वॉकिंग प्लान रोज़ कुछ मिनटों से शुरू होता है।
• लो इम्पैक्ट कार्डियो। अगर दूर तक चलना मुश्किल है, तो कुर्सी पर बैठकर या उसके पास खड़े होकर कार्डियो घुटनों और पैरों पर ज़ोर डाले बिना दिल की धड़कन बढ़ाता है। हमारी घर पर लो इम्पैक्ट कार्डियो गाइड देखें।
• ताकत की कसरत। अपने शरीर के वज़न, रेज़िस्टेंस बैंड या हल्के वज़न वाली कसरतें मांसपेशियाँ बनाती हैं, जो शरीर को ब्लड शुगर सँभालने में मदद करती हैं। हफ़्ते में दो दिन का लक्ष्य रखें। हमारे मुफ़्त वर्कआउट वीडियो के Start स्तर में ऐसी ताकत की कसरतें हैं जो बैठकर या कुर्सी पकड़कर की जा सकती हैं।

उस विश्लेषण में इंटरवल ट्रेनिंग के नतीजे अच्छे रहे, पर यह ज़रूरी नहीं है। दिल की तकलीफ़, हाई ब्लड प्रेशर या जोड़ों के दर्द वाले लोगों के लिए मध्यम कसरत शुरू करने की ज़्यादा सुरक्षित जगह है, और वह भी काम करती है। तेज़ इंटरवल आज़माने से पहले डॉक्टर से पूछें।

नींद: प्लान का अनदेखा हिस्सा

बहुत कम नींद पेट की चर्बी को काबू में रखना मुश्किल बना देती है। दो रैंडमाइज़्ड ट्रायलों के एक हालिया संयुक्त विश्लेषण में 95 वयस्कों ने छह हफ़्ते सामान्य नींद ली और छह हफ़्ते हर रात 1.5 घंटे कम सोने का लक्ष्य रखा; असल में वे लगभग 78 मिनट कम सोए।

कम नींद के दौर में उनकी कमर लगभग आधा सेंटीमीटर बढ़ी और वज़न लगभग आधा किलो।

छह हफ़्तों में ये बदलाव छोटे हैं, पर ग़लत दिशा में हैं। कम नींद में लोग रोज़ लगभग 17 मिनट ज़्यादा बैठे भी रहे, जिससे पता चलता है कि थकान चुपचाप हरकत कैसे घटा देती है।

सोने और जागने का समय तय रखें, सोने से पहले के आख़िरी आधे घंटे में स्क्रीन दूर रखें, और दिन में देर से चाय-कॉफ़ी जैसी कैफ़ीन वाली चीज़ों से बचें। अगर आप ज़ोर से खर्राटे लेते हैं या हाँफते हुए जागते हैं, तो डॉक्टर से स्लीप एपनिया के बारे में पूछें; मोटापे के साथ जी रहे लोगों में यह आम है और इसका अच्छा इलाज है। नींद और तनाव वाला हमारा पेज इस पर और गहराई से बात करता है।

शराब: कमर के लिए जितनी कम, उतना अच्छा

शराब पेट के अंदर गहरी चर्बी से जुड़ी है। ऑक्सफ़ोर्ड बायोबैंक के 5,761 वयस्कों के एक हालिया अध्ययन में DXA बॉडी स्कैन से विसरल फ़ैट नापा गया। लोग जितना ज़्यादा पीते थे, उनमें उतना ज़्यादा विसरल फ़ैट था, कुल चर्बी, उम्र, धूम्रपान और गतिविधि को ध्यान में रखने के बाद भी।

यह एक ऑब्ज़र्वेशनल अध्ययन था, इसलिए यह संबंध दिखाता है, सबूत नहीं। फिर भी शराब अतिरिक्त ऊर्जा देती है, भूख बढ़ा सकती है और नींद बिगाड़ती है। अगर आप पीते हैं, तो हफ़्ते में बिना शराब वाले दिन, छोटे गिलास और बीच-बीच में पानी आज़माएँ। अगर कम करना मुश्किल लगे, तो डॉक्टर से बात करें; यह आम और इलाज योग्य समस्या है, कोई निजी नाकामी नहीं।

तनाव: उसे सँभालें, उसके लिए ख़ुद को दोष न दें

लंबा तनाव पेट की चर्बी घटाना कठिन बना सकता है, कुछ हद तक तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के ज़रिए और कुछ हद तक नींद, खाने और हिलने-डुलने की ऊर्जा पर उसके असर से। ऊपर बताया गया महिलाओं और कोर्टिसोल वाला अध्ययन इस संबंध का समर्थन करता है, हालाँकि यह नहीं बता सकता कि पहले क्या आता है।

तनाव को हमेशा हटाया नहीं जा सकता, पर उसकी पकड़ ढीली की जा सकती है। बाहर छोटी सैर, धीमी साँसें, उन लोगों के साथ समय जो आपको अच्छा महसूस कराते हैं, और पूरा आराम, सब मदद करते हैं। अगर तनाव या उदासी आपके खाने को चलाते हैं, तो मनोवैज्ञानिक सहायता वाला हमारा पेज बताता है कि किस तरह की मदद मौजूद है।

पेट की चर्बी घटाना शुरू करने का 8 हफ़्ते का प्लान

पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर अगर आपको डायबिटीज़, दिल या फेफड़ों की बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर या जोड़ों की तकलीफ़ है। नीचे का प्लान एक सामान्य ढाँचा है, निजी डॉक्टरी सलाह नहीं। इसमें हर दो हफ़्ते में एक बदलाव जुड़ता है, ताकि अगली आदत आने से पहले हर नई आदत को जमने का समय मिले।

कुछ व्यावहारिक बातें प्लान निभाना आसान बनाती हैं:

• चलते या कार्डियो करते समय टॉक टेस्ट अपनाएँ: साँस तेज़ हो, पर छोटे वाक्यों में बात कर सकें।
• ताकत वाले सेशन के अगले दिन मांसपेशियों में थोड़ी थकान स्वाभाविक है। तेज़ दर्द, या जोड़ों का दर्द जो अगले दिन बढ़ जाए, का मतलब है कि अगली बार कम करें।
• अगर आप इंसुलिन या ऐसी गोलियाँ लेते हैं जिनसे ब्लड शुगर कम हो सकती है, तो डॉक्टर से पूछें कि ज़्यादा सक्रिय होने और खाना बदलने पर उन्हें कैसे बदलें।
• हर हफ़्ते जो किया, लिख लें। टिक के निशानों की कतार देखना किसी एक नतीजे से ज़्यादा हौसला देता है।

आठ हफ़्तों के बाद जो आदतें काम आईं उन्हें बनाए रखें और धीरे-धीरे बढ़ाएँ। कमर का नाप आमतौर पर धीरे बदलता है, इसलिए नतीजा परखने से पहले कुछ महीने दें।

पेट की चर्बी के मिथक: चाय, वेस्ट ट्रेनर, क्रंचेस और भी बहुत कुछ

पेट की चर्बी के लिए बिकने वाले ज़्यादातर प्रोडक्ट और नुस्ख़े काम नहीं करते, और कुछ नुकसान भी कर सकते हैं। मार्केटिंग अक्सर पहले-बाद की तस्वीरों, थोड़े समय के पानी घटने और किसी आसान रास्ते की उम्मीद पर टिकी होती है। ये रहे सबसे आम मिथक और असल में होता क्या है।

पेट की चर्बी वाली चाय और गोलियाँ

सपाट पेट के नाम पर बिकने वाली चाय और गोलियाँ अक्सर जुलाब या पेशाब बढ़ाने वाली दवा की तरह काम करती हैं। एक दिन के लिए आप हल्का महसूस कर सकते हैं, पर घटता पानी और मल है, चर्बी नहीं। अमेरिकी फ़ूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) चेतावनी देता है कि वज़न घटाने के कई प्रोडक्ट, जिनमें प्राकृतिक सप्लीमेंट बताकर बेची जाने वाली चाय और गोलियाँ भी हैं, ऐसे छिपे तत्व रखते हैं जो सेहत की गंभीर समस्याएँ पैदा कर सकते हैं।

बार-बार जुलाब लेना आँतों और शरीर के नमक-संतुलन को भी बिगाड़ सकता है। अगर आप दिल, ब्लड प्रेशर या डायबिटीज़ की दवाएँ लेते हैं, तो ख़तरा और बढ़ जाता है। बिना चीनी की आम चाय और कॉफ़ी ठीक पेय हैं, बस चर्बी जलाने वाले नहीं।

वेस्ट ट्रेनर और कसे शेपवियर

वेस्ट ट्रेनर शरीर के बीच वाले हिस्से को कसकर दबाता है। पहनने तक कमर पतली दिखती है, और दबा हुआ पेट शायद आपको थोड़ा कम खिलाए, पर उतारते ही आकार लौट आता है।

क्लीवलैंड क्लिनिक के डॉक्टर चेतावनी देते हैं कि इसे लंबे समय तक पहनने से साँस लेना कठिन हो सकता है, सीने की जलन बढ़ सकती है, त्वचा में जलन हो सकती है और अंगों पर दबाव पड़ सकता है।

किसी शाम आरामदायक शेपवियर पहनना, क्योंकि आपको कपड़ों की फ़िटिंग अच्छी लगती है, निजी पसंद है। जो कपड़ा दर्द दे, गहरे निशान छोड़े या साँस लेना मुश्किल करे, वह बहुत कसा है। यह चर्बी हटाने का तरीका नहीं है।

क्रंचेस और “बेली फ़ैट वर्कआउट”

जैसा ऊपर वाले ट्रायल में दिखा, कई हफ़्तों की पेट की कसरतों से पेट की चर्बी नहीं बदली। “7 दिन में पेट की चर्बी गायब” का वादा करने वाले ऑनलाइन वर्कआउट ऐसा नतीजा बेचते हैं जिसे कसरत निशाना बनाकर नहीं दे सकती। अगर अच्छे लगें तो इन्हें पूरे शरीर की हरकत का हिस्सा बनाएँ, और उम्मीद ताकत और फ़िटनेस तक रखें।

पारंपरिक सिट-अप गर्दन और कमर के निचले हिस्से पर ज़ोर भी डाल सकते हैं, और बहुत से लोगों के लिए ज़मीन पर उतरना मुश्किल है। बैठकर या खड़े होकर की जाने वाली कोर कसरतें ज़्यादा कोमल विकल्प हैं, और ये Start वीडियो में शामिल हैं।

लटकता पेट (पैनस): यह क्या है और इसकी देखभाल कैसे करें

लटकता पेट, जिसे डॉक्टर पैनस और अंग्रेज़ी में अक्सर “एप्रन बेली” कहते हैं, त्वचा और चर्बी की एक तह है जो पेट के निचले हिस्से से कूल्हों, जाँघों के जोड़ या जाँघों पर लटकती है। यह वज़न बढ़ने, प्रेगनेंसी, सर्जरी या बहुत ज़्यादा वज़न घटने के बाद, और उम्र के साथ ढीली होती त्वचा से बन सकता है। किसी भी जेंडर के लोगों में यह हो सकता है।

पैनस त्वचा और उसके ठीक नीचे की चर्बी से बना होता है, इसलिए यह अपने आप में इसका मतलब नहीं कि आपके अंदर बहुत अंदरूनी पेट की चर्बी है।

पर यह रोज़ की तकलीफ़ दे सकता है: त्वचा पर त्वचा की रगड़, रैश, कमर दर्द, साफ़-सफ़ाई और फ़िट कपड़े ढूँढने में दिक्कत, और कभी-कभी चलने या झुकने में परेशानी। बहुत से लोग झिझक भी महसूस करते हैं। यह समझ में आता है, और व्यावहारिक देखभाल आराम में असली फ़र्क ला सकती है।

पेट की तह के नीचे त्वचा की देखभाल

पैनस के नीचे की त्वचा गर्म और नम रहती है, और लगातार रगड़ से एक लाल, दुखती रैश हो सकती है जिसे इंटरट्रिगो कहते हैं। मोटापे के साथ जी रहे लोगों की त्वचा की तहों में यह बहुत आम है, और डायबिटीज़ में इसकी संभावना बढ़ जाती है। तब त्वचा पर आमतौर पर रहने वाले यीस्ट और बैक्टीरिया ज़रूरत से ज़्यादा बढ़कर इन्फ़ेक्शन कर सकते हैं।

रोज़ की आसान देखभाल इससे बचाती है:

• तह को दिन में एक बार गुनगुने पानी और हल्के, बिना ख़ुशबू वाले क्लींज़र से धोएँ। पैनस को धीरे से उठाएँ, या पहुँचना मुश्किल हो तो लंबे हैंडल वाला स्पंज इस्तेमाल करें।
• त्वचा को रगड़कर नहीं, थपथपाकर पूरी तरह सुखाएँ। मुश्किल से पहुँचने वाली तहों के लिए ठंडी सेटिंग पर हेयर ड्रायर एक कोमल तरीका है।
• कसरत, गर्म मौसम या पसीने के बाद तह को फिर से सुखाएँ।
• त्वचा की सतहों के बीच एक पतली, हवादार परत रखें, जैसे मुलायम सूती कपड़ा या त्वचा की तहों के लिए बना कपड़ा, और नम होने पर बदल दें।
• कटी-फटी त्वचा पर ख़ुशबू वाले प्रोडक्ट और टैल्क से बचें। केमिस्ट से पूछें कि कौन-सी बैरियर क्रीम या पाउडर आपके लिए ठीक है।

अगर रैश हो जाए, तो तह में अपने आप तेज़ स्टेरॉयड क्रीम न लगाएँ। त्वचा की तहों में वे त्वचा को पतला कर सकती हैं। केमिस्ट या डॉक्टर बता सकते हैं कि रैश रगड़, यीस्ट या बैक्टीरिया से है और कौन-सा इलाज ठीक रहेगा।

कपड़े और सहारा

ऐसे कपड़े चुनें जो आपके शरीर के साथ चलें, उसके ख़िलाफ़ नहीं। सूती या बाँस-मिश्रित जैसे मुलायम, हवादार कपड़े कम गर्मी और रगड़ पैदा करते हैं। जो कमरबंद तह के ऊपर या आराम से उसके नीचे बैठे, उसके बीच से न कटे, वह दबाव के निशान और दुखती त्वचा से बचाता है।

कुछ लोगों को पैनस को उठाने के लिए बना सपोर्ट गारमेंट या बेल्ट कमर का तनाव घटाने और चलना आरामदायक बनाने में मदद करता है। ये वेस्ट ट्रेनर से अलग हैं: ये सहारा देते हैं, दबाते नहीं। सही फ़िट ढूँढने के लिए नर्स, फ़िज़ियोथेरेपिस्ट या ऑक्यूपेशनल थेरेपिस्ट की मदद लें, और अगर यह रगड़े या निशान छोड़े तो इस्तेमाल बंद कर दें।

पैरों पर कसे इलास्टिक के बिना अंडरवियर और बिना सिलाई वाले कपड़े भी आज़माने लायक हैं। बहुत से लोगों को गर्म दिनों में अंडरवियर एक बार और बदलने से त्वचा ज़्यादा शांत रहती है।

लटकते पेट के साथ चलना-फिरना

पैनस से कुछ हरकतें अटपटी लग सकती हैं, पर यह चलना-फिरना छोड़ने की वजह नहीं है। बैठकर की जाने वाली कसरतें, पानी में की जाने वाली गतिविधि और अच्छे सहारे के साथ पैदल चलना अक्सर ज़मीन पर की जाने वाली कसरतों से ज़्यादा आरामदायक होते हैं। बाद में त्वचा की तह अच्छी तरह सुखाएँ। हमारे वर्कआउट वीडियो का Start स्तर इसी को ध्यान में रखकर बनाया गया है।

क्या लटकता पेट ठीक हो जाता है, और सर्जरी का क्या?

वज़न घटने से पैनस आमतौर पर छोटा होता है, पर ढीली त्वचा रह सकती है, खासकर बहुत ज़्यादा वज़न घटने के बाद। कसरत त्वचा नहीं हटा सकती। जिस पैनस से बार-बार त्वचा का इन्फ़ेक्शन, दर्द, या चलने या सफ़ाई में दिक्कत हो, उसकी अतिरिक्त त्वचा और चर्बी सर्जन पैनिक्युलेक्टॉमी नाम के ऑपरेशन से हटा सकते हैं।

पैनिक्युलेक्टॉमी न तो वज़न घटाने की सर्जरी है और न ही कॉस्मेटिक टमी टक; यह लटकता हिस्सा हटाती है पर मांसपेशियों को कसती नहीं। यह एक बड़ा ऑपरेशन है, जिसमें इन्फ़ेक्शन, पानी जमा होने, घाव धीरे भरने और निशान जैसे जोखिम हैं।

सर्जन आमतौर पर कम से कम छह महीने स्थिर वज़न, धूम्रपान न करना और अच्छी सामान्य सेहत देखते हैं। इसका ख़र्च बीमा में आता है या नहीं, यह देश और बीमा कंपनी के हिसाब से अलग है, इसलिए अपने डॉक्टर से पूछें कि आप पर क्या लागू होता है।

पेट को लेकर डॉक्टर से कब मिलें

अगर आपका पेट ऐसे बदल रहा है जो धीरे-धीरे चर्बी बढ़ने से मेल नहीं खाता, या किसी तह के नीचे की त्वचा में इन्फ़ेक्शन हो गया है, तो डॉक्टर से मिलें। हर बड़ा पेट चर्बी की वजह से नहीं होता, और कुछ कारणों का जल्दी इलाज ज़रूरी है।

जल्द अपॉइंटमेंट लें अगर आप देखें:

• हफ़्तों में पेट तेज़ी से बढ़ रहा है जबकि बाँहें और पैर वैसे ही हैं या पतले हो रहे हैं
• सख़्त, तनी हुई या दर्द वाली सूजन, या कोई गाँठ जो खाँसने या खड़े होने पर उभरती है
• लगातार पेट फूलना, दर्द, शौच की आदतों में बदलाव, या बिना कोशिश के वज़न घटना
• पेट की सूजन के साथ पैरों या टखनों में सूजन, या सीधे लेटने पर साँस फूलना
• त्वचा की तह के नीचे रैश जो एक हफ़्ते की अच्छी देखभाल के बाद भी न सुधरे, बार-बार लौटे, बदबू दे, रिसे या फटे
• ऐसा पैनस जो सख़्त हो, असामान्य रूप से भारी हो, या एक तरफ़ सूजा और मोटा हो

उसी दिन तुरंत इलाज लें अगर पेट के नीचे या ऊपर की त्वचा गर्म, लाल और दर्द भरी हो जाए और लाली फैलने लगे, अगर बुख़ार हो, या पेट में तेज़ दर्द हो।

अगर आपकी कमर आपके क़द के हिसाब से बड़ी है, तो बिना लक्षणों के भी नियमित जाँच अच्छा विचार है। डॉक्टर ब्लड प्रेशर, ब्लड शुगर, कोलेस्ट्रॉल और लिवर की सेहत जाँच सकते हैं। हमारी डॉक्टर से मिलने की चेकलिस्ट सवाल तैयार करने और सम्मानजनक बातचीत माँगने में मदद करती है।

पेट की चर्बी घटने में कितना समय लगता है?

कोई तय समय-सारणी नहीं है, पर ज़्यादातर लोगों को कमर में साफ़ बदलाव से पहले कुछ महीनों की स्थिर आदतें चाहिए। अंदरूनी पेट की चर्बी अक्सर त्वचा के नीचे वाली नरम चर्बी से पहले जवाब देती है, इसलिए आईने में फ़र्क दिखने से पहले सेहत के संकेत सुधर सकते हैं।

एक से ज़्यादा चीज़ों पर नज़र रखें। महीने में एक बार उसी तरह कमर नापें। देखें कि कपड़े कैसे फ़िट हो रहे हैं, आप कितनी दूर चल पाते हैं, नींद कैसी है और ऊर्जा कैसी लगती है। अगली जाँच पर डॉक्टर से खून की जाँच दोहराने को कहें।

लंबे समय के लिए भी अच्छी ख़बर है। शोधकर्ताओं ने CENTRAL और DIRECT-PLUS ट्रायलों के 366 लोगों पर 5 से 10 साल तक नज़र रखी। कई लोगों का वज़न लौट आया, फिर भी उनकी कमर और विसरल फ़ैट आंशिक रूप से ट्रायलों से पहले से कम रहे।

ट्रायलों के दौरान विसरल फ़ैट में हर 10 प्रतिशत की कमी, बाद के सालों में टाइप 2 डायबिटीज़ होने के 28 प्रतिशत कम ख़तरे से जुड़ी थी।

इसलिए सेहतमंद दिनचर्या कभी बेकार नहीं जाती, भले ही बाद में तराज़ू फिर ऊपर जाए। अगर वज़न लौटता है, तो आप अकेले नहीं हैं; वज़न दोबारा बढ़ना वाला हमारा पेज बताता है कि शरीर अपने वज़न को बचाने की कोशिश क्यों करता है।

Obesity Foundation पेट की चर्बी कम करने में कैसे मदद करता है

Obesity Foundation एक नॉन-प्रॉफ़िट संस्था है, और हमारी हर सुविधा मुफ़्त है। हमारा ध्यान उन आदतों पर है जो अंदरूनी पेट की चर्बी बदलती हैं: अच्छा खाना, सही स्तर की हरकत और रोज़ पैदल चलना, साथ में नींद और आसपास के लोगों का साथ।

• अपना मुफ़्त डाइट प्लान मँगाएँ, जिसमें पेट भरने वाला रोज़ का खाना है और पेट की चर्बी के कोई खास प्रोडक्ट नहीं।
• मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ, तीन स्तरों में। Start स्तर में बैठकर की जाने वाली ताकत और कार्डियो कसरतें हैं, भारी शरीर और लटकते पेट के लिए सुरक्षित।
• मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) बुक करें, ताकि शुरुआत कहाँ से करें, कमर के लक्ष्य या त्वचा की देखभाल जैसी व्यावहारिक चिंताओं पर बात हो सके।
• मुफ़्त Obesity Foundation Club से जुड़ें, अपनी सैर, वर्कआउट और हर महीने का कमर का नाप दर्ज करने और समय के साथ अपनी प्रगति देखने के लिए।

हमारी सलाह सामान्य है, आपकी स्थिति के लिए डॉक्टरी सलाह नहीं। खाना बदलने या कसरत शुरू करने से पहले, और किसी भी रैश, दर्द या सूजन के लिए, पहले अपने डॉक्टर से जाँच करवाएँ।