मुख्य बातें
- ऑब्स्ट्रक्टिव स्लीप एपनिया का मतलब है कि सोते समय आपका गला बार-बार बंद होता है। साँस बार-बार रुकती है या बहुत उथली हो जाती है, अक्सर तेज़ ख़र्राटों, हाँफने और ख़राब नींद के साथ।
- वज़न और स्लीप एपनिया साथ-साथ चलते हैं। एक बड़े जनसंख्या अध्ययन में शरीर का वज़न 10% बढ़ने के साथ हर घंटे साँस रुकने की घटनाएँ लगभग 32% बढ़ीं, और 10% घटने के साथ लगभग 26% घटीं।
- वज़न घटाने से स्लीप एपनिया हल्का हो सकता है, और कभी-कभी चला भी जाता है। चार साल के एक ट्रायल में लाइफ़स्टाइल प्रोग्राम वाले लगभग पाँच में से एक व्यक्ति को अब स्लीप एपनिया नहीं था, यानी ज़्यादातर में यह ग़ायब होने के बजाय सुधरा।
- वज़न घटाते हुए अपना इलाज जारी रखें। CPAP अभी आपकी नींद, ब्लड प्रेशर और गाड़ी चलाने की सुरक्षा बचाता है। नई स्लीप टेस्ट के बाद सिर्फ़ आपके डॉक्टर तय कर सकते हैं कि इसकी अब भी ज़रूरत है या नहीं।
- तराज़ू हिलने से पहले ही एक्सरसाइज़ मदद करती है। नियमित गतिविधि से वज़न में थोड़े बदलाव के साथ ही साँस रुकना और दिन की नींद घटी।
- गाड़ी चलाते हुए नींद आना ख़तरे की घंटी है। अगर ड्राइविंग के दौरान या दिन में झपकी आ जाती है, तो जल्द डॉक्टर को दिखाएँ और नींद में गाड़ी न चलाएँ।
ऑब्स्ट्रक्टिव स्लीप एपनिया क्या है?
ऑब्स्ट्रक्टिव स्लीप एपनिया नींद की एक बीमारी है जिसमें गले के पिछले हिस्से में ऊपरी वायुमार्ग रात में कई बार सिकुड़ता या बंद होता है। हर बार हवा रुक जाती है या बहुत धीमी हो जाती है, जब तक कि एक छोटा जागने वाला रिफ़्लेक्स रास्ता फिर न खोल दे।
ब्रिटेन और कई दूसरे देशों में इसे अंग्रेज़ी में sleep apnoea लिखा जाता है; बीमारी वही है। हिंदी में इसे नींद में साँस रुकने की बीमारी भी कहते हैं। इस पेज पर हम ऑब्स्ट्रक्टिव प्रकार पर ध्यान देते हैं, जो वयस्कों में सबसे ज़्यादा आम है।
साँस का पूरी तरह रुकना एपनिया कहलाता है। हवा का आंशिक रूप से घटना, जिसमें ख़ून तक कम ऑक्सीजन पहुँचती है, हाइपोपनिया कहलाता है। ज़्यादातर लोगों को ये पल कभी याद नहीं रहते, क्योंकि जागना बस कुछ सेकंड का होता है।
नतीजा है पूरी रात छोटे-छोटे टुकड़ों में टूटी नींद। बिस्तर में आठ घंटे के बाद भी बहुत-से लोग बिना ताज़गी के, सूखे मुँह या सिरदर्द के साथ उठते हैं और दिन के ज़्यादातर समय थके रहते हैं।
यह कितना आम है?
ऑब्स्ट्रक्टिव स्लीप एपनिया बहुत आम है और अक्सर पकड़ में नहीं आता। American Heart Association का अनुमान है कि अधेड़ उम्र के लगभग 34% पुरुष और 17% महिलाएँ इसकी कसौटी पर खरे उतरते हैं।
दिल और ख़ून की नसों की समस्याओं वाले लोगों में यह कहीं ज़्यादा आम है। हाई ब्लड प्रेशर, हार्ट फ़ेल्योर, एट्रियल फ़िब्रिलेशन या पहले स्ट्रोक वाले लोगों में 40 से 80% तक दरें बताई गई हैं।
गंभीरता कैसे मापी जाती है
डॉक्टर स्लीप एपनिया को एपनिया-हाइपोपनिया इंडेक्स, यानी AHI, से आँकते हैं। यह गिनता है कि नींद के हर घंटे में औसतन कितने एपनिया और हाइपोपनिया होते हैं।
| AHI (नींद के प्रति घंटे घटनाएँ) | श्रेणी | रोज़ की भाषा में इसका मतलब |
|---|---|---|
| 5 से कम | स्लीप एपनिया नहीं | लगभग पूरी रात साँस स्थिर रहती है |
| 5 से 14.9 | हल्का | हर 4 से 12 मिनट में एक घटना |
| 15 से 29.9 | मध्यम | हर दो से चार मिनट में एक घटना |
| 30 या ज़्यादा | गंभीर | हर दो मिनट में या उससे जल्दी एक घटना |
ये वही श्रेणियाँ हैं जो नीचे बताए गए Sleep AHEAD ट्रायल में इस्तेमाल हुईं। आपका अपना नतीजा इस पर भी निर्भर है कि ऑक्सीजन कितनी गिरती है, आपको कितनी नींद आती है और आपको कौन-सी दूसरी सेहत की समस्याएँ हैं।
स्लीप एपनिया के लक्षण: आप और दूसरे क्या देख सकते हैं
स्लीप एपनिया के सबसे आम संकेत हैं तेज़, बार-बार ख़र्राटे, रुक-रुककर चलती साँस, रात में हाँफना या दम घुटना, और दिन में बहुत नींद आना। बहुत-से लोगों को इसका पता तभी चलता है जब पार्टनर या घर का कोई सदस्य साँस के रुकने सुनता है।
| रात में (अक्सर दूसरे देखते हैं) | दिन में (अक्सर आप ख़ुद महसूस करते हैं) |
|---|---|
| ज़्यादातर रातों में तेज़ ख़र्राटे | चुपचाप बैठे हुए नींद आना या झपकी लग जाना |
| साँस में रुकावट, फिर ज़ोर की खर्र या हाँफ | ऐसी थकान जो सोने से नहीं जाती |
| दम घुटने या साँस फूलने के साथ जागना | सुबह सिरदर्द और सूखा मुँह |
| पेशाब के लिए कई बार उठना | ध्यान लगाने, याद रखने या जल्दी प्रतिक्रिया देने में मुश्किल |
| बेचैन, टूटी नींद या अनिद्रा | उदासी, चिड़चिड़ापन या सेक्स में कम रुचि |
American Academy of Sleep Medicine बताती है कि ख़र्राटे सबसे आम लक्षण हैं, पर हर ख़र्राटे लेने वाले को स्लीप एपनिया नहीं होता। ख़र्राटे तब ज़्यादा स्लीप एपनिया की ओर इशारा करते हैं जब ख़ामोश रुकावटों के बाद दम घुटने या हाँफने की आवाज़ आए।
हो सके तो पार्टनर, रिश्तेदार या साथ रहने वाले से पूछें कि रात में उन्हें क्या सुनाई देता है। नींद वाले ऐप और ट्रैकर स्लीप एपनिया पकड़ने का दावा कर सकते हैं, पर उनके नतीजे भरोसेमंद नहीं होते, इसलिए उन पर निर्भर रहने के बजाय डॉक्टर से बात करें।
स्लीप एपनिया की जाँच कैसे होती है: STOP-Bang और स्लीप टेस्ट
स्लीप एपनिया का निदान स्लीप टेस्ट से होता है, जो रात में आपकी साँस रिकॉर्ड करता है, स्लीप क्लिनिक में या घर पर। एक छोटी प्रश्नावली दिखा सकती है कि टेस्ट करवाना ठीक रहेगा, पर निदान नहीं दे सकती।
STOP-Bang प्रश्नावली
डॉक्टर जोखिम आँकने के लिए अक्सर STOP-Bang प्रश्नावली का इस्तेमाल करते हैं। इसे जल्दी स्क्रीनिंग के लिए बनाया गया है और इसमें हाँ-या-ना वाले आठ सवाल हैं।
अंग्रेज़ी अक्षरों का मतलब है: Snoring (ख़र्राटे), Tiredness (दिन में थकान), Observed (देखी गई साँस की रुकावट), ऊँचा ब्लड Pressure, BMI, Age (उम्र), Neck (गर्दन का नाप) और Gender (पुरुष होना)। जितने ज़्यादा जवाब हाँ, मध्यम या गंभीर स्लीप एपनिया की संभावना उतनी ज़्यादा।
हम यहाँ स्कोरिंग नहीं दे रहे, क्योंकि यह प्रश्नावली किसी स्वास्थ्यकर्मी के साथ इस्तेमाल करने के लिए है। अगर इनमें से कई बातें आप पर लागू होती हैं, तो सिर्फ़ यही डॉक्टर से स्लीप एपनिया की बात छेड़ने की अच्छी वजह है।
स्लीप टेस्ट ख़ुद
American Academy of Sleep Medicine सलाह देती है कि प्रश्नावलियों और अनुमान वाले टूल से अकेले स्लीप एपनिया का निदान नहीं करना चाहिए। निदान के लिए स्लीप स्टडी ज़रूरी है।
पूरा टेस्ट, पॉलीसोम्नोग्राफ़ी, स्लीप क्लिनिक में एक रात के दौरान साँस, ऑक्सीजन, दिल की धड़कन, दिमाग़ की तरंगें और हलचल रिकॉर्ड करता है। जिन वयस्कों को दूसरी जटिल सेहत समस्याएँ नहीं हैं और मध्यम या गंभीर स्लीप एपनिया के साफ़ संकेत हैं, उनके लिए सही उपकरण से घर पर स्लीप एपनिया टेस्ट भी एक विकल्प है।
घर का टेस्ट आसान होता है और आम तौर पर कम चीज़ें मापता है। अगर नतीजा नेगेटिव, अस्पष्ट या नाकाम रहे, तो गाइडलाइन वहीं रुकने के बजाय पूरी स्लीप स्टडी की सलाह देती हैं।
वज़न और स्लीप एपनिया एक-दूसरे पर कैसे असर डालते हैं
शरीर का अतिरिक्त वज़न ऑब्स्ट्रक्टिव स्लीप एपनिया के उन सबसे बड़े जोखिम कारकों में है जिन्हें बदला जा सकता है, और वज़न में बदलाव के ठीक पीछे रात की साँस में बदलाव आता है। यह संबंध दोनों दिशाओं में चलता है।
एक लंबे समय तक चले कोहोर्ट में क्या मिला
Wisconsin Sleep Cohort ने 690 कामकाजी वयस्कों पर नज़र रखी और चार साल के अंतर पर दो बार उनकी नींद जाँची। जिनका वज़न स्थिर रहा, उनकी तुलना में 10% वज़न बढ़ने से AHI लगभग 32% बढ़ा।
10% वज़न घटने के साथ लगभग 26% कमी आई। 10% बढ़त से मध्यम या गंभीर स्लीप एपनिया होने की संभावना भी लगभग छह गुना हो गई।
लेखकों का निष्कर्ष था कि थोड़ा-सा वज़न नियंत्रण भी स्लीप एपनिया को रोकने और सँभालने, दोनों में मदद करने की संभावना रखता है। 110 kg वज़न वाले के लिए 10% बदलाव 11 kg है; 90 kg वाले के लिए 9 kg।
अतिरिक्त वज़न वायुमार्ग को सँकरा क्यों करता है
चर्बी सिर्फ़ त्वचा के नीचे जमा नहीं होती। यह वायुमार्ग के आसपास के ऊतकों में भी जमती है, जीभ समेत, जिससे नींद में गले की मांसपेशियाँ ढीली होने पर हवा के लिए कम जगह बचती है।
मोटापे और स्लीप एपनिया वाले 67 वयस्कों के एक अध्ययन में, जिन्होंने लाइफ़स्टाइल प्रोग्राम या सर्जरी से वज़न घटाया, MRI स्कैन में जीभ में कम चर्बी और गले के आसपास छोटे नरम ऊतक दिखे। जीभ की चर्बी में कमी वायुमार्ग का वह सबसे बड़ा बदलाव थी जो साँस की कम रुकावटों से जुड़ा था।
गर्दन का नाप भी मायने रखता है। American Academy of Sleep Medicine पुरुषों में 17 इंच (लगभग 43 cm) या ज़्यादा, और महिलाओं में 16 इंच (लगभग 41 cm) या ज़्यादा की गर्दन को जोखिम कारक मानती है, क्योंकि मोटी गर्दन में ज़्यादा नरम ऊतक होते हैं। कमर भी नज़र रखने लायक़ उपयोगी नाप है, जैसा हमारा पेज BMI और कमर का नाप समझाता है।
एक चक्र जो किसी भी ओर घूम सकता है
बदले में स्लीप एपनिया वज़न घटाना कठिन कर सकता है। टूटी नींद आपको थका देती है, जिससे चलना-फिरना, पकाना और भोजन की योजना बनाना मुश्किल होता है, और भूख ज़्यादा ऊर्जा वाले खाने की ओर झुक जाती है।
उम्मीद की बात यह है कि चक्र उल्टी दिशा में भी घूम सकता है। स्लीप एपनिया का इलाज आपको टहलने और पकाने के लिए ज़्यादा ऊर्जा देता है, और वज़न घटना स्लीप एपनिया को हल्का करता है।
वज़न अकेली वजह नहीं है। छोटा या पीछे की ओर जबड़ा, बड़े टॉन्सिल या जीभ, बंद नाक, अधेड़ उम्र, पुरुष होना, मेनोपॉज़, परिवार में इतिहास, शराब और नींद लाने वाली दवाएँ भी जोखिम बढ़ाती हैं। इसीलिए दुबले-पतले लोगों को भी स्लीप एपनिया हो सकता है।
क्या वज़न घटाने से स्लीप एपनिया ठीक हो सकता है?
वज़न घटाने से स्लीप एपनिया अक्सर हल्का होता है और कुछ लोगों में ग़ायब भी हो सकता है, पर हर किसी में यह ठीक नहीं होता। यह कितनी मदद करता है, यह इस पर निर्भर है कि आप कितना वज़न घटाते हैं, शुरू में एपनिया कितना गंभीर था और आपका वायुमार्ग और किन वजहों से सँकरा है।
Sleep AHEAD ट्रायल के नतीजे
सबसे साफ़ सबूत Sleep AHEAD से आता है, जो बड़े Look AHEAD अध्ययन का हिस्सा है। इसमें मोटापे, टाइप 2 डायबिटीज़ और स्लीप एपनिया वाले 264 वयस्क थे, जिनका शुरू में औसत AHI लगभग 23 था।
आधे लोग एक गहन लाइफ़स्टाइल प्रोग्राम में शामिल हुए, जिसमें कम कैलोरी वाला खान-पान, ज़्यादा शारीरिक गतिविधि और नियमित ग्रुप सहायता थी। बाक़ी आधों को डायबिटीज़ की आम शिक्षा मिली।
एक साल बाद लाइफ़स्टाइल ग्रुप ने लगभग 10.8 kg घटाया, जबकि तुलना वाले ग्रुप ने 0.6 kg। उनका AHI लगभग 10 घटनाएँ प्रति घंटा कम था, और 10 kg या ज़्यादा घटाने वालों में सबसे ज़्यादा सुधार हुआ।
चार साल बाद क्या हुआ
शोधकर्ताओं ने इन्हीं लोगों को चार साल तक देखा। लाइफ़स्टाइल ग्रुप के बहुत-से लोगों का कुछ वज़न लौट आया; उनकी औसत कमी लगभग 5 kg रह गई।
फिर भी साँस में ज़्यादातर सुधार बना रहा। चार साल पर लाइफ़स्टाइल ग्रुप के 20.7% लोग स्लीप एपनिया की कसौटी पर अब खरे नहीं उतरते थे, जबकि तुलना वाले ग्रुप में 3.6%।
यानी लाइफ़स्टाइल प्रोग्राम के साथ रेमिशन पाँच गुना ज़्यादा आम था। पर इसका यह भी मतलब है कि लगभग पाँच में से चार लोगों को अब भी कुछ स्लीप एपनिया था, भले बहुतों में पहले से हल्का।
| पैमाना | लाइफ़स्टाइल प्रोग्राम | सिर्फ़ डायबिटीज़ शिक्षा |
|---|---|---|
| 1 साल पर औसत वज़न कमी | लगभग 10.8 kg | लगभग 0.6 kg |
| 4 साल पर औसत वज़न कमी | लगभग 5.2 kg | 1 kg से कम |
| 4 साल पर AHI में अतिरिक्त गिरावट | लगभग 7.7 घटनाएँ प्रति घंटा | तुलना वाला ग्रुप |
| 4 साल पर स्लीप एपनिया नहीं | 20.7% | 3.6% |
आपके लिए इसका मतलब
एक यथार्थवादी लक्ष्य है स्लीप एपनिया को हल्का करना, ज़्यादा चुस्त महसूस करना और दिल की रक्षा करना। पूरा रेमिशन हो जाए तो अच्छा बोनस है, सफलता का अकेला पैमाना नहीं।
शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि लाइफ़स्टाइल प्रोग्राम ने साँस में अकेले वज़न घटने से थोड़ी ज़्यादा मदद की। ज़्यादा गतिविधि, बेहतर फ़िटनेस और सेहतमंद आदतें, शायद सबका हिस्सा है।
American Thoracic Society अब ज़ोरदार सिफ़ारिश करती है कि स्लीप एपनिया और ओवरवेट या मोटापे वाले वयस्कों को एक व्यापक लाइफ़स्टाइल प्रोग्राम दिया जाए। यानी कम कैलोरी वाला खान-पान, ज़्यादा शारीरिक गतिविधि और व्यवहार संबंधी सहायता एक साथ, इनमें से किसी एक के बजाय।
वज़न घटाते हुए CPAP जारी रखें
CPAP पहली ही रात से वायुमार्ग खुला रखता है, जबकि वज़न घटना महीनों में धीरे काम करता है। दोनों साथ-साथ काम करते हैं, इसलिए वज़न घटना शुरू होने पर अपना इलाज कभी ख़ुद से बंद न करें।
CPAP का मतलब है continuous positive airway pressure। एक छोटी मशीन मास्क के ज़रिए हल्के दबाव से हवा भेजती है, जो सोते समय गले को खुला रखती है।
American Academy of Sleep Medicine के लिए एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि बिना इलाज की तुलना में पॉज़िटिव एयरवे प्रेशर स्लीप एपनिया की गंभीरता, दिन की नींद और ब्लड प्रेशर घटाता है। यह सड़क दुर्घटनाएँ भी घटाता है और जीवन की गुणवत्ता सुधारता है।
बहुत-से लोगों को मास्क की आदत पड़ने में कुछ हफ़्ते लगते हैं। लीक, सूखी नाक या बहुत तेज़ लगने वाले दबाव जैसी दिक़्क़तें आम तौर पर सुलझ जाती हैं, इसलिए हार मानने के बजाय अपनी स्लीप टीम को बताएँ।
जब वज़न घटने से इलाज बदले
वज़न घटने के साथ आपका वायुमार्ग ज़्यादा आसानी से खुला रह सकता है, इसलिए शुरू में ठीक रही सेटिंग्स की समीक्षा की ज़रूरत पड़ सकती है। अगर हवा का दबाव बहुत तेज़ लगने लगे, तो अपनी स्लीप टीम को बताएँ।
American Heart Association यह जाँचने के लिए फ़ॉलो-अप स्लीप टेस्ट की सलाह देता है कि इलाज अब भी काम कर रहा है या नहीं। काफ़ी वज़न घटने के बाद पूछें कि क्या आपके लिए नया टेस्ट ठीक रहेगा।
सिर्फ़ वह टेस्ट, डॉक्टर की सलाह के साथ, दिखा सकता है कि आप CPAP कम इस्तेमाल कर सकते हैं, दूसरे इलाज पर जा सकते हैं या बंद कर सकते हैं। बेहतर महसूस करना काफ़ी सबूत नहीं, क्योंकि साँस की रुकावटें आपके सोते समय होती हैं।
दूसरे इलाज भी हैं। नींद की दवा में प्रशिक्षित डेंटिस्ट द्वारा फ़िट किया गया माउथपीस जबड़े या जीभ को आगे रख सकता है; यह मुख्य रूप से हल्के से मध्यम स्लीप एपनिया में या CPAP के ठीक न बैठने पर इस्तेमाल होता है। आपकी स्लीप टीम बता सकती है कि आपके टेस्ट नतीजों के हिसाब से कौन-से विकल्प ठीक हैं।
नींद और गाड़ी चलाने की सुरक्षा
बिना इलाज का स्लीप एपनिया सड़क दुर्घटनाओं की संभावना बढ़ाता है, क्योंकि नींद में डूबा दिमाग़ धीरे प्रतिक्रिया देता है और बिना चेतावनी के कुछ सेकंड की नींद में जा सकता है। एक सिस्टमैटिक समीक्षा में पाया गया कि स्लीप एपनिया वाले लोगों की दुर्घटना दर बिना इसके तुलनीय लोगों से मोटे तौर पर 1.2 से 4.9 गुना ज़्यादा थी।
ज़्यादा जोखिम की ओर इशारा करने वाली बातें हैं ज़्यादा गंभीर एपनिया, रात में कम ऑक्सीजन, ज़्यादा BMI और शायद दिन में ज़्यादा नींद। जैसा ऊपर की CPAP समीक्षा दिखाती है, असरदार इलाज यह जोखिम घटाता है।
सड़क पर चेतावनी के संकेत हैं बार-बार जम्हाई, भारी पलकें, अपनी लेन से भटकना, मोड़ छूट जाना या आख़िरी कुछ किलोमीटर याद न रहना।
अगर आपको कभी गाड़ी चलाते हुए झपकी आई है, या आने वाली थी, तो नींद महसूस होने पर गाड़ी न चलाएँ और जल्द डॉक्टर को दिखाएँ। स्लीप एपनिया के साथ गाड़ी चलाने के नियम देशों में अलग हैं; आपके डॉक्टर बता सकते हैं कि क्या आपको लाइसेंस विभाग को सूचित करना है।
स्लीप एपनिया का इलाज होने और नींद आना बंद होने के बाद बहुत-से लोग अपने यहाँ के नियमों के भीतर फिर से गाड़ी चला सकते हैं। नींद के बारे में ईमानदार रहना आपको, आपके यात्रियों और सड़क पर हर किसी को बचाता है।
स्लीप एपनिया, ब्लड प्रेशर और दिल
स्लीप एपनिया दिल और ख़ून की नसों पर दबाव डालता है, क्योंकि हर रुकावट ऑक्सीजन घटाती है और तनाव वाले हार्मोन का उछाल लाती है। समय के साथ इससे ब्लड प्रेशर बढ़ सकता है और दिल की लय पर असर पड़ सकता है।
American Heart Association दिल की बीमारी वाले लोगों में स्लीप एपनिया को आम और अक्सर कम पहचाना जाने वाला बताता है। वह उन लोगों में स्लीप एपनिया की स्क्रीनिंग की सलाह देता है जिनका हाई ब्लड प्रेशर इलाज के बावजूद ऊँचा रहता है, और बार-बार लौटने वाले एट्रियल फ़िब्रिलेशन वाले कुछ लोगों में।
उसी बयान के अनुसार स्लीप एपनिया वाले हर व्यक्ति के इलाज पर विचार होना चाहिए, जहाँ ठीक हो वहाँ जीवनशैली में बदलाव और वज़न घटाने समेत। मोटापे से सेहत के जोखिम और वज़न घटाने से वे कैसे कम होते हैं, इस बारे में और पढ़ें।
अगर आपका हाई ब्लड प्रेशर क़ाबू में आना मुश्किल है, या धड़कन अनियमित है, तो डॉक्टर से पूछें कि क्या स्लीप एपनिया भी इसकी वजह हो सकता है। ऊपर बताई गई समीक्षा में CPAP इलाज ने बिना इलाज की तुलना में ब्लड प्रेशर घटाया।
ख़राब नींद भूख कैसे बढ़ाती है
जब नींद छोटी हो जाती है, तो अगले दिन आप ज़्यादा ऊर्जा जलाए बिना ज़्यादा खाने लगते हैं। इससे वज़न घटाना ठीक उसी समय मुश्किल होता है जब आदतें बदलने के लिए आपको ऊर्जा चाहिए।
ऐसे प्रयोगों के एक मेटा-एनालिसिस में, जिनमें लोग सामान्य से कम सोए, पाया गया कि उन्होंने औसतन रोज़ लगभग 385 kcal ज़्यादा खाया। उनका ऊर्जा ख़र्च उतना नहीं बढ़ा, और उन्होंने ज़्यादा फ़ैट व कम प्रोटीन चुना।
स्लीप एपनिया नींद को छोटा करने के बजाय टुकड़ों में तोड़ता है, भले आप बिस्तर में पूरे घंटे बिताएँ। भूख पर इसका ठीक वही असर होता है या नहीं, इस पर कम अध्ययन हुआ है, पर थकान असली है। हमारा पेज नींद, तनाव और मानसिक स्वास्थ्य भूख के हार्मोन समझाता है और बेहतर नींद के आम सुझाव देता है।
इसलिए स्लीप एपनिया वाले लोगों के लिए इसका इलाज कराना वज़न घटाने के प्लान का हिस्सा है, अलग मुद्दा नहीं। बेहतर नींद से नियमित भोजन और रोज़ की सैर पर टिके रहना आसान होता है।
अगर कोशिशों के बावजूद वज़न नहीं घट रहा, तो बिना इलाज का स्लीप एपनिया जाँचने लायक़ वजहों में से एक है। हमारा पेज वज़न कम न होना बाक़ी वजहें बताता है।
वज़न घटे बिना भी एक्सरसाइज़ स्लीप एपनिया में मदद करती है
नियमित एक्सरसाइज़ अपने आप स्लीप एपनिया घटा सकती है, भले शरीर का वज़न मुश्किल से बदले। इससे हर सैर फ़ायदेमंद हो जाती है, तराज़ू पर फ़र्क़ दिखने से बहुत पहले।
निगरानी में किए गए एक्सरसाइज़ प्रोग्रामों के एक मेटा-एनालिसिस में AHI औसतन लगभग 6 घटनाएँ प्रति घंटा गिरा। BMI में बदलाव छोटा और सांख्यिकीय रूप से नगण्य था, जबकि दिन की नींद, नींद की कुशलता और फ़िटनेस, सब सुधरे।
अध्ययन छोटे थे, कुल 129 प्रतिभागियों के साथ, इसलिए असर का सटीक आकार अनिश्चित है। एक्सरसाइज़ क्यों मदद करती है, यह पूरी तरह समझा नहीं गया; शोधकर्ताओं ने गहरी नींद और रात में पैरों से गर्दन की ओर कम तरल खिसकने का सुझाव दिया है, पर दोनों में से कोई साबित नहीं।
किस तरह की एक्सरसाइज़?
ज़्यादातर प्रोग्रामों में तेज़ सैर या साइकिल चलाने जैसी मध्यम एरोबिक गतिविधि के साथ कुछ मांसपेशियों का काम था। आपको दौड़ने या जिम जाने की ज़रूरत नहीं।
- पैदल चलना: रोज़ आसान रफ़्तार से 5 से 10 मिनट से शुरू करें और हर हफ़्ते कुछ मिनट जोड़ें। हमारा पैदल चलने का प्लान क़दम-दर-क़दम आगे बढ़ता है।
- स्ट्रेंथ: कुर्सी पर या शरीर के वज़न वाली कसरतों के हफ़्ते में दो छोटे सेशन मांसपेशियों और ब्लड शुगर में मदद करते हैं। हमारी गाइड स्ट्रेंथ ट्रेनिंग देखें।
- जोड़ों के अनुकूल विकल्प: अगर चलने से दर्द होता है, तो साइकिल, तैराकी या पानी में एक्सरसाइज़ आज़माएँ। हमारे पेज लो-इम्पैक्ट कार्डियो पर आइडिया हैं।
शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको दिल की बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज़ है या मेहनत करने पर सीने में दर्द होता है। दिन में बहुत ज़्यादा नींद आना भी सुरक्षित गतिविधियाँ चुनने और पानी या ट्रैफ़िक के पास अकेले एक्सरसाइज़ से बचने की वजह है।
रात में सोने की मुद्रा और शराब
शाम को आप क्या करते हैं और बिस्तर में कैसे लेटते हैं, इससे वायुमार्ग कितनी बार बंद होता है, इस पर असर पड़ सकता है। ये क़दम इलाज का साथ देते हैं; उसकी जगह नहीं लेते।
करवट लेकर सोना
पीठ के बल सीधा लेटने से जीभ और नरम तालू पीछे गले की ओर गिरते हैं। कुछ लोगों में करवट की तुलना में पीठ के बल कहीं ज़्यादा साँस रुकती है।
American Academy of Sleep Medicine इसे पोज़िशनल स्लीप एपनिया कहती है: ऐसे लोग करवट लेकर सोएँ तो साँस सामान्य हो सकती है। अपनी स्लीप टीम से पूछें कि क्या आपके टेस्ट में यह पैटर्न दिखा; अगर हाँ, तो कमर या पीठ पर पहना जाने वाला उपकरण, या पीठ के बल मुड़ने पर हल्का कंपन करने वाला छोटा उपकरण, आपको करवट पर रहने में मदद कर सकता है।
शाम को शराब
शराब उन मांसपेशियों को ढीला करती है जो गला खुला रखती हैं, और साँस रुकने पर जागना कठिन बनाती है। 21 अध्ययनों के एक मेटा-एनालिसिस में ज़्यादा शराब पीना स्लीप एपनिया के लगभग 25% ज़्यादा जोखिम से जुड़ा मिला।
शराब कम रखना, और सोने से पहले के घंटों में उससे बचना, एक आसान क़दम है जो नींद और वज़न, दोनों में मदद कर सकता है। अल्कोहल वाले ड्रिंक ऐसी कैलोरी भी जोड़ते हैं जो आसानी से नज़र से छूट जाती है, जैसा हमारा पेज शराब और वज़न समझाता है।
शाम की दूसरी आदतें
- नींद की गोलियाँ और सिडेटिव: शराब की तरह, नींद लाने वाली दवाएँ भी साँस रुकने पर जागना कठिन कर सकती हैं। डॉक्टर की लिखी दवा कभी ख़ुद बंद न करें, पर पूछें कि क्या आपकी दवा रात की साँस पर असर डाल सकती है।
- बंद नाक: अगर एलर्जी से नाक बंद रहती है, तो डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से पूछें कि रात में बेहतर हवा के लिए क्या मदद कर सकता है।
- धूम्रपान: धूम्रपान छोड़ने से स्लीप एपनिया के लक्षण कम हो सकते हैं और दिल व फेफड़ों को भी फ़ायदा होता है।
- सोने का नियमित समय: रोज़ एक ही समय सोना और उठना शरीर की घड़ी और ऊर्जा में मदद करता है।
स्लीप एपनिया में वज़न घटाने के लिए खान-पान
स्लीप एपनिया के लिए सबसे अच्छा खान-पान वह है जो आपको थोड़ा कम खाने, पेट भरा रखने और महीनों तक टिके रहने में मदद करे। किसी ख़ास डाइट की ज़रूरत नहीं, और क्रैश डाइट की सलाह नहीं दी जाती।
Sleep AHEAD में वज़न कम कैलोरी वाले खान-पान, ज़्यादा गतिविधि और नियमित सहायता से घटा। आप यही सिद्धांत रोज़ के खाने में अपना सकते हैं:
- दोपहर और रात के खाने में आधी थाली सब्ज़ी या सलाद से भरें।
- हर भोजन में प्रोटीन रखें, जैसे दाल, राजमा-छोले, अंडे, मछली, दही या कम चर्बी वाला मांस।
- सफ़ेद ब्रेड और मैदे वाली चीज़ों की जगह सही मात्रा में साबुत अनाज, आटे की रोटी और आलू चुनें।
- कोल्ड ड्रिंक और जूस की जगह पानी, या बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी पिएँ।
- रात का खाना सोने से कुछ घंटे पहले खाएँ, ताकि बहुत भरे पेट के साथ न लेटें।
- मिठाई और नमकीन कभी-कभार के लिए रखें, रोज़ की शाम की आदत न बनाएँ।
खान-पान बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आप डायबिटीज़ या ब्लड प्रेशर की दवाएँ लेते हैं, जिन्हें वज़न घटने के साथ बदलना पड़ सकता है। यह आम जानकारी है, निजी सलाह नहीं।
धीमी, स्थिर रफ़्तार तेज़ गिरावट से ज़्यादा आसानी से निभती है; हमारा पेज सुरक्षित तरीक़े से वज़न घटाना बताता है कि वह कैसी दिखती है। अगर कुछ समय की कमी के बाद वज़न लौट आए, तो पेज वज़न का लौटना समझाता है कि क्यों, और क्या मदद करता है।
स्लीप एपनिया के लिए बैरिएट्रिक सर्जरी और दवाएँ
गंभीर मोटापे वाले कुछ लोगों के साथ डॉक्टर बैरिएट्रिक सर्जरी या वज़न घटाने की दवा पर बात कर सकते हैं। ये मेडिकल फ़ैसले हैं जो आपकी सेहत और आपके यहाँ उपलब्ध विकल्पों के आधार पर अपने डॉक्टर के साथ लिए जाते हैं।
बैरिएट्रिक सर्जरी स्लीप एपनिया के लिए क्या करती है
सर्जरी से आम तौर पर अकेले जीवनशैली बदलाव से कहीं ज़्यादा वज़न घटता है, और स्लीप एपनिया काफ़ी सुधरता है। 12 अध्ययनों के एक मेटा-एनालिसिस में सर्जरी के बाद औसत AHI लगभग 55 से गिरकर लगभग 16 घटनाएँ प्रति घंटा हो गया।
पर 16 का औसत भी मध्यम स्लीप एपनिया है। लेखकों का निष्कर्ष था कि लोगों को सर्जरी से स्लीप एपनिया ठीक होने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, और बहुतों को बाद में भी इलाज की ज़रूरत होगी।
इसलिए अगर आपकी सर्जरी होती है, तो पहले और बाद में अपनी स्लीप टीम को शामिल रखें, और जब तक वे न कहें, CPAP बंद न करें। हमारे पेज बैरिएट्रिक सर्जरी पर और पढ़ें।
दवाएँ
American Thoracic Society कहती है कि लाइफ़स्टाइल प्रोग्राम के ऊपर वज़न घटाने में और मदद चाहने वाले चुने हुए लोगों के लिए दवाएँ और सर्जरी उचित हो सकती हैं। दवाओं के साइड इफ़ेक्ट हो सकते हैं, और उपलब्धता व नियम देश-देश में अलग हैं।
दवा आपके लिए ठीक है या नहीं, इस पर अपने डॉक्टर से बात करें। Obesity Foundation वज़न घटाने की किसी दवा की सिफ़ारिश या प्रचार नहीं करता; हमारा ध्यान अच्छे खाने, सही स्तर की एक्सरसाइज़ और पैदल चलने पर है।
स्लीप एपनिया के लिए डॉक्टर को कब दिखाएँ
डॉक्टर को दिखाएँ अगर किसी ने रात में आपकी साँस रुकती देखी है, या आप तेज़ ख़र्राटे लेते हैं और दिन में बहुत नींद आती है। स्लीप एपनिया का इलाज हो सकता है, और निदान पहला क़दम है।
| स्थिति | क्या करें |
|---|---|
| गाड़ी चलाते हुए आपको नींद आ गई या आने वाली थी | नींद में गाड़ी चलाना बंद करें और तुरंत डॉक्टर को दिखाएँ |
| किसी ने आपको नींद में साँस रोकते, दम घुटते या हाँफते देखा है | जल्द अपॉइंटमेंट लें और उस व्यक्ति का बताया हुआ विवरण साथ ले जाएँ |
| तेज़ ख़र्राटे और साथ में दिन में बहुत नींद | डॉक्टर से स्लीप टेस्ट के बारे में पूछें |
| दवाओं के बावजूद ऊँचा रहने वाला हाई ब्लड प्रेशर | पूछें कि क्या स्लीप एपनिया जाँचना चाहिए |
| पहले से CPAP पर हैं और काफ़ी वज़न घटा है | प्रेशर सेटिंग्स और नए टेस्ट के लिए अपनी स्लीप टीम से संपर्क करें |
स्लीप एपनिया अपने आप में शायद ही कभी इमरजेंसी होता है। पर अगर आप दम घुटने या हाँफने के साथ जागें और साथ में सीने में दर्द हो, बहुत ज़्यादा साँस फूले जो शांत न हो, या होंठ या त्वचा नीली पड़ने लगे, तो तुरंत इमरजेंसी सेवाओं को फ़ोन करें।
अपॉइंटमेंट पर ले जाने वाले सवाल
- क्या मेरे ख़र्राटे, थकान या सिरदर्द स्लीप एपनिया की वजह से हो सकते हैं?
- क्या मुझे स्लीप टेस्ट कराना चाहिए, और क्या घर का टेस्ट मेरे लिए ठीक है?
- मेरा स्लीप एपनिया कितना गंभीर है, और मेरे AHI का क्या मतलब है?
- मेरी स्थिति में कितना वज़न घटाने से मदद मिलने की संभावना है?
- वज़न घटाने के बाद मुझे नया स्लीप टेस्ट कब कराना चाहिए?
- क्या मेरी कोई दवा रात में मेरी साँस पर असर डाल सकती है?
- क्या अभी मेरे लिए गाड़ी चलाना सुरक्षित है?
हमारी डॉक्टर के पास जाने की चेकलिस्ट तैयारी में मदद करती है। American Academy of Sleep Medicine दो हफ़्ते की नींद की डायरी का भी सुझाव देती है: आप कब सोए, कब उठे और रात में कितनी बार जागे।
स्लीप एपनिया में वज़न घटाने में Obesity Foundation कैसे मदद करता है
हम अच्छे खाने, सही एक्सरसाइज़ और पैदल चलने के ज़रिए लोगों को वज़न घटाने और सेहतमंद बनने में मदद करते हैं। हमारा सब कुछ मुफ़्त है, और यह आपके डॉक्टर और स्लीप टीम की देखभाल के साथ-साथ काम करता है।
- मुफ़्त डाइट प्लान: पेट भरने वाले रोज़ के भोजन जो बिना भूखे रहे थोड़ा कम खाने में मदद करते हैं। अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें।
- मुफ़्त वर्कआउट वीडियो: तीन लेवल में 150 वीडियो, कुर्सी पर हल्के Start से Build और Strong तक। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
- मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में): किसी वॉलंटियर के साथ अपने प्लान और डॉक्टर के लिए सवालों पर बात करें। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
- मुफ़्त Obesity Foundation Club: अपनी सैर और वर्कआउट दर्ज करने, प्रगति देखने और मदद माँगने के लिए आपका अपना खाता। Club से जुड़ें।
हमारे वॉलंटियर डॉक्टर नहीं हैं। स्लीप टेस्ट, CPAP सेटिंग्स, गाड़ी चलाने की सलाह और दवाओं के लिए आपके अपने डॉक्टर और स्लीप टीम ही सही लोग हैं।
स्लीप एपनिया और वज़न अक्सर साथ-साथ सुधरते हैं। रात में इलाज, रोज़ की सैर और खाने में स्थिर बदलावों के साथ बहुत-से लोग बेहतर सोते हैं, ज़्यादा चुस्त महसूस करते हैं और उनकी साँस की रुकावटें घटती हैं, एक-एक क़दम करके।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्लीप एपनिया सुधारने के लिए कितना वज़न घटाना होगा?
कोई तय संख्या नहीं है, पर थोड़ी कमी भी मदद करती है। एक बड़े कोहोर्ट अध्ययन में शरीर का 10% वज़न घटने के साथ हर घंटे साँस रुकना लगभग 26% कम हुआ, और Sleep AHEAD ट्रायल में 10 kg या ज़्यादा घटाने वालों में सबसे ज़्यादा सुधार हुआ। आपके डॉक्टर आँक सकते हैं कि आपके लिए क्या यथार्थवादी है।
वज़न घटने के बाद क्या मैं CPAP मशीन बंद कर सकता हूँ?
अपने आप नहीं। बेहतर महसूस करने से यह पता नहीं चलता कि सोते समय आपकी साँस का क्या हो रहा है। काफ़ी वज़न घटने के बाद अपनी स्लीप टीम से नए स्लीप टेस्ट के बारे में पूछें; उसके बाद ही डॉक्टर बता सकते हैं कि आप इलाज बदल या बंद कर सकते हैं या नहीं।
क्या दुबले लोगों को भी स्लीप एपनिया हो सकता है?
हाँ। अतिरिक्त वज़न सबसे बड़ा जोखिम कारक है, पर छोटा या पीछे का जबड़ा, बड़े टॉन्सिल, बंद नाक, परिवार में इतिहास, उम्र और शराब भी भूमिका निभाते हैं। तेज़ ख़र्राटे, साँस की रुकावट या दिन में बहुत नींद वाले किसी भी व्यक्ति को, वज़न चाहे जो हो, स्लीप टेस्ट के बारे में पूछना चाहिए।
क्या स्लीप एपनिया से वज़न घटाना मुश्किल होता है?
हो सकता है। ख़राब नींद से आप थके रहते हैं और चलने-फिरने की ऊर्जा कम होती है, और जिन अध्ययनों में लोग सामान्य से कम सोए, उन्होंने अगले दिन ज़्यादा खाया। स्लीप एपनिया का इलाज कराना और उसे जारी रखना डाइट प्लान निभाना और नियमित टहलना आसान बनाता है।
क्या ख़र्राटे हमेशा स्लीप एपनिया का संकेत हैं?
नहीं। बहुत-से लोग बिना स्लीप एपनिया के ख़र्राटे लेते हैं। ख़र्राटे तब ज़्यादा चिंता की बात हैं जब वे तेज़ और बार-बार हों, जब कोई रुकावट के बाद हाँफना या दम घुटना देखे, या जब दिन में बहुत नींद आए। जानने का एकमात्र तरीक़ा स्लीप टेस्ट है।
क्या स्लीप एपनिया का माउथपीस CPAP की जगह ले सकता है?
कभी-कभी। नींद की दवा में प्रशिक्षित डेंटिस्ट द्वारा फ़िट किया गया माउथपीस मुख्य रूप से हल्के से मध्यम स्लीप एपनिया में, या उन लोगों के लिए इस्तेमाल होता है जिन्हें CPAP नहीं जमता। आपकी स्लीप टीम बता सकती है कि यह आपके टेस्ट नतीजों के हिसाब से ठीक है या नहीं, और फ़ॉलो-अप टेस्ट दिखाता है कि यह आप पर काम करता है या नहीं।
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