मुख्य बातें
- सिर्फ़ कार्डियो से आम तौर पर वजन थोड़ा ही घटता है। जिन ट्रायल्स में लोगों ने अपना खाना पहले जैसा रखा, उनमें आठ से दस महीनों में औसत कमी 1 kg से कम से लेकर लगभग 5 kg तक रही, और ऊपरी सीमा तक सिर्फ़ बहुत ज़्यादा एक्सरसाइज़ वाले पहुँचे।
- फिर भी यह बहुत मायने रखता है। कार्डियो ब्लड प्रेशर और ब्लड शुगर घटाता है, अंगों के आसपास जमी गहरी चर्बी कम करता है, और घटा हुआ वजन टिकाए रखने से सबसे ज़्यादा जुड़ी आदतों में से एक है।
- खाना और हलचल साथ मिलकर सबसे अच्छा काम करते हैं। तराज़ू पर ज़्यादातर गिरावट अच्छे खाने से आती है; कार्डियो उसमें जोड़ता है और रास्ते भर आपकी सेहत बचाता है।
- LISS और HIIT से चर्बी लगभग बराबर घटती है। एक जैसी, मध्यम रफ़्तार वाला कार्डियो और इंटरवल ट्रेनिंग शरीर की चर्बी लगभग एक जितनी कम करते हैं, इसलिए वह चुनें जो आपको पसंद हो और जिसे आप जारी रख सकें।
- कार्डियो और वेट ट्रेनिंग एक टीम हैं, प्रतिद्वंद्वी नहीं। कार्डियो ज़्यादा ऊर्जा खर्च करता है, स्ट्रेंथ वर्क मांसपेशियाँ बचाता है, और दोनों मिलकर सबसे अच्छा नतीजा देते हैं। वजन घटाने के लिए एक सेशन में क्रम से ख़ास फ़र्क नहीं पड़ता।
- पहले अपने डॉक्टर से बात करें अगर आपको दिल या फेफड़ों की बीमारी, इंसुलिन या उस जैसी दवाओं से इलाज वाली डायबिटीज़, हाई ब्लड प्रेशर या जोड़ों की समस्या है, और तेज़ इंटरवल आज़माने से पहले भी।
कार्डियो किसे कहते हैं?
कार्डियो वह हर हलचल है जिसमें आपकी बड़ी मांसपेशियाँ एक लय में चलती हैं और कुछ देर तक धड़कन व साँस तेज़ रहती है। तेज़ चलना, साइकिल चलाना, तैरना, वॉटर एरोबिक्स, डांस, रोइंग और एलिप्टिकल ट्रेनर, सब इसमें आते हैं।
वैज्ञानिक इसे आम तौर पर एरोबिक या एंड्योरेंस एक्सरसाइज़ कहते हैं। जिम की रोज़ की भाषा में आपको दो छोटे नाम भी मिलेंगे, जो इस पेज पर आगे फिर आएँगे।
- LISS का मतलब है low-intensity steady state: पूरे सेशन में एक ही आरामदेह रफ़्तार, जैसे 40 मिनट की सैर या हल्की साइकिल सवारी।
- HIIT का मतलब है high-intensity interval training: थोड़ी-थोड़ी देर की ज़ोरदार मेहनत, हर बार उसके बाद धीमी रिकवरी, और यह कई बार दोहराया जाता है।
कार्डियो का मतलब झटका (इम्पैक्ट) नहीं है। तैराकी और साइकिलिंग दिल के लिए मेहनत वाली हैं पर जोड़ों पर हल्की। दौड़ना और कूदना दोनों मामलों में उल्टा है। भारी शरीर में यह फ़र्क बहुत अहम है, और आगे विकल्पों को क्रम देने में हम इसी का इस्तेमाल करते हैं।
हल्के योग या मैट पिलेट्स जैसी धीमी, स्ट्रेचिंग वाली क्लास ताक़त और लचीलापन बढ़ाती हैं, पर साँस को कम ही इतना तेज़ करती हैं कि उन्हें कार्डियो गिना जा सके। वजन घटाने के लिए योग और पिलेट्स वाला हमारा पेज बताता है कि हफ़्ते में इनकी जगह कहाँ है।
सिर्फ़ कार्डियो से कितना वजन घट सकता है?
खाने में बदलाव किए बिना, अकेला कार्डियो आम तौर पर कई महीनों में कुछ किलो वजन घटाता है, और कभी-कभी उससे भी कम। सबसे अच्छे लंबे ट्रायल्स का यही ईमानदार जवाब है, और छठे हफ़्ते में निराश होने से बेहतर है कि यह अभी सुन लें।
तीन शोध इस दायरे को अच्छी तरह दिखाते हैं। इनमें ज़्यादा वजन या मोटापे वाले वयस्कों से कहा गया कि वे अपना खाना पहले जैसा रखें, ताकि जो भी बदलाव हो वह एक्सरसाइज़ से ही आए।
| स्टडी | कौन शामिल था | एक्सरसाइज़ | औसत नतीजा |
|---|---|---|---|
| Midwest Exercise Trial 2 | ज़्यादा वजन या मोटापे वाले 141 निष्क्रिय युवा वयस्क | 10 महीने तक हफ़्ते में 5 दिन निगरानी में कार्डियो, हर सेशन में लगभग 400 या 600 kcal खर्च | लगभग 3.9 kg (4.3 %) और 5.2 kg (5.7 %) कम; कंट्रोल ग्रुप का 0.5 kg बढ़ा |
| STRRIDE | 40 से 65 साल के, ज़्यादा वजन वाले 182 निष्क्रिय वयस्क | 8 महीने तक तीन अलग प्रोग्राम में पैदल चलना या जॉगिंग (हफ़्ते की दो मात्राएँ, दो तीव्रताएँ) | सबसे ज़्यादा मात्रा (हफ़्ते में लगभग 32 km जॉगिंग जैसी): 2.9 kg कम। कम मात्रा: 1 kg से कम। कंट्रोल ग्रुप का 1 kg बढ़ा |
| Cochrane review | 43 ट्रायल, ज़्यादा वजन या मोटापे वाले 3,476 वयस्क | कई तरह और मात्रा की एक्सरसाइज़ | सिर्फ़ एक्सरसाइज़ से थोड़ी कमी; डाइट के साथ एक्सरसाइज़ जोड़ने पर अकेली डाइट से लगभग 1.1 kg ज़्यादा |
Midwest ट्रायल सबसे उत्साह बढ़ाने वाला है, पर उसकी शर्तें देखिए। हर सेशन निगरानी में हुआ, प्रतिभागी युवा थे, और सिर्फ़ उन्हीं को गिना गया जिन्होंने कम से कम 90 % सेशन पूरे किए। हम में से ज़्यादातर लोग ऐसे नहीं जीते।
एक्सरसाइज़ रिसर्च का एक बड़ा सार, जिसमें 12 रिव्यू और 149 स्टडीज़ शामिल हैं, एक्सरसाइज़ प्रोग्राम का आम नतीजा लगभग 1.5 से 3.5 kg बताता है। उसमें एक बात और मिली जो आसानी से छूट जाती है: एक्सरसाइज़ ने फ़ैट मास लगभग 1.3 से 2.6 kg घटाया, और पेट के अंदर गहराई में जमी चर्बी भी, जो सेहत के लिए तब भी मायने रखती है जब तराज़ू मुश्किल से हिले।
तो ज़्यादातर लोगों के लिए कार्डियो अपने आप में वजन घटाने का तरीका नहीं है। यह अच्छे खाने का ताक़तवर साथी है, और अपने आप में सेहत का इलाज भी। हमारी गाइड वजन कैसे कम करें दिखाती है कि सारे हिस्से आपस में कैसे जुड़ते हैं।
कैलकुलेटर के अनुमान से कम वजन क्यों घटता है
आपका शरीर खर्च हुई ऊर्जा की कुछ भरपाई कर लेता है, ज़्यादातर भूख को थोड़ा बढ़ाकर। इसे कम्पेन्सेशन कहते हैं, और यह सामान्य जीव-विज्ञान है, अनुशासन की कमी नहीं।
E-MECHANIC ट्रायल ने इसे ध्यान से मापा। 24 हफ़्तों तक ज़्यादा वजन या मोटापे वाले 198 वयस्कों ने दो अलग खुराकों में निगरानी वाला कार्डियो किया, और शोधकर्ताओं ने लैब के सटीक तरीकों से उनके खाने की ऊर्जा पर नज़र रखी।
दोनों एक्सरसाइज़ ग्रुप का वजन, जली कैलोरी के हिसाब से अनुमानित कमी से कम घटा: कम खुराक वाले ग्रुप में लगभग 1.5 kg कम और ज़्यादा खुराक वाले में 2.7 kg कम। मुख्य वजह यह थी कि वे रोज़ लगभग 90 से 125 kcal ज़्यादा खाने लगे, और भूख भी बढ़ी। उनके मेटाबॉलिज़्म या जिम के बाहर की गतिविधि से यह अंतर नहीं समझाया जा सका।
दिलचस्प बात यह है कि जिन्होंने सबसे ज़्यादा भरपाई की, वे ज़्यादातर यह मानते थे कि वर्कआउट कम सेहतमंद खाने को "कैंसल" कर देता है। यह सोच आम है और समझ में आती है। इसी वजह से हम सुझाते हैं कि एक्सरसाइज़ की कैलोरी को कमाया हुआ खाना न समझें।
असल में क्या मदद करता है
- लंबे सेशन के बाद प्रोटीन और फ़ाइबर वाला पेट भरने वाला स्नैक या खाना पहले से तय रखें, ताकि तेज़ भूख अचानक न घेर ले।
- स्पोर्ट्स ड्रिंक की जगह पानी पिएँ; आम कार्डियो सेशन के लिए सादा पानी काफ़ी है।
- कैलोरी बर्न कैलकुलेटर जिज्ञासा के लिए इस्तेमाल करें, पर खाना भूख, पेट भरने के एहसास और एक स्थिर प्लान से तय करें, मशीन के नंबर से नहीं।
क्या आफ़्टरबर्न इफ़ेक्ट सच है?
हाँ, पर बहुत छोटा। एक्सरसाइज़ के बाद रिकवरी के दौरान शरीर थोड़ी अतिरिक्त ऑक्सीजन और ऊर्जा इस्तेमाल करता रहता है, जिसे वैज्ञानिक EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) कहते हैं।
शोध की एक समीक्षा के अनुसार यह अतिरिक्त ऊर्जा वर्कआउट में खर्च हुई ऊर्जा का सिर्फ़ लगभग 6 से 15 % होती है, और ज़्यादा देर टिकने वाला असर बहुत कठिन या बहुत लंबे सेशन से ही आता है। लेखकों ने माना कि आफ़्टरबर्न को वजन घटाने का साधन मानने की शुरुआती उम्मीदें ज़्यादातर बेबुनियाद थीं। गिनती उसी ऊर्जा की होती है जो आप हिलते-डुलते समय खर्च करते हैं।
क्या कार्डियो से चर्बी घटती है?
हाँ। नियमित कार्डियो शरीर की चर्बी घटाता है, और खास तौर पर विसरल फ़ैट कम करने में अच्छा है, यानी लिवर और दूसरे अंगों के आसपास की वह गहरी चर्बी जो टाइप 2 डायबिटीज़ और दिल की बीमारी से सबसे ज़्यादा जुड़ी है।
35 ट्रायल्स के एक मेटा-एनालिसिस में, जहाँ पेट की चर्बी CT या MRI स्कैन से मापी गई, एरोबिक एक्सरसाइज़ ने बिना एक्सरसाइज़ की तुलना में विसरल फ़ैट साफ़ तौर पर घटाया। उस विश्लेषण में अकेली रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग का साफ़ असर नहीं दिखा। लेखकों ने यह भी लिखा कि वजन घटाने के आम साप्ताहिक लक्ष्यों से कम कार्डियो भी यहाँ फ़र्क लाने के लिए काफ़ी लगा।
इससे एक झुंझलाने वाली बात समझ आती है। STRRIDE ट्रायल में जिन ग्रुप्स का वजन एक किलो से भी कम घटा, उनकी कमर और कूल्हे भी पतले हुए। आपके कपड़े और इंचटेप बदल सकते हैं जबकि तराज़ू मुश्किल से हिले। हमारा पेज पेट की चर्बी बताता है कि गहरी चर्बी क्यों मायने रखती है और कमर कैसे नापें।
क्या फ़ैट-बर्निंग ज़ोन में ही रहना ज़रूरी है?
नहीं। हल्का कार्डियो सेशन के दौरान ईंधन के रूप में चर्बी का बड़ा हिस्सा इस्तेमाल करता है, पर हफ़्तों में आपकी चर्बी कुल ऊर्जा संतुलन पर निर्भर करती है, एक वर्कआउट के ईंधन मिश्रण पर नहीं। विवरण और आपकी उम्र के हिसाब से टारगेट हार्ट रेट हमारे हार्ट रेट ज़ोन कैलकुलेटर पेज पर हैं।
कार्डियो यह भी नहीं चुन सकता कि चर्बी कहाँ से घटे। साइकिल चलाने से पहले जाँघें पतली नहीं होतीं, और कोई मशीन सिर्फ़ पेट को निशाना नहीं बनाती। क्रम आपका शरीर तय करता है।
तराज़ू धीरे हिले, तब भी कार्डियो क्यों ज़रूरी है
वजन घटे या न घटे, कार्डियो आपके दिल, रक्त नलियों और मेटाबॉलिज़्म की रक्षा करता है, और वजन टिकाए रखने वालों की सबसे मज़बूत आदतों में से एक है। जारी रखने के लिए ये कारण काफ़ी हैं।
Cochrane रिव्यू में पाया गया कि अकेली एक्सरसाइज़ ने डायस्टोलिक ब्लड प्रेशर, ट्राइग्लिसराइड (खून की एक चर्बी) और खाली पेट ब्लड शुगर घटाया, उन ट्रायल्स में भी जहाँ वजन थोड़ा ही घटा। लेखकों का निष्कर्ष था कि वजन न घटे तब भी एक्सरसाइज़ दिल और रक्त संचार के जोखिम कारकों को बेहतर करती है।
घटा हुआ वजन बनाए रखना
American College of Sports Medicine ने गतिविधि और शरीर के वजन पर सबूतों की समीक्षा की। उसके अनुसार जो लोग वजन घटाने के बाद उसे बनाए रखते हैं, वे ज़्यादा सक्रिय रहते हैं, अक्सर हफ़्ते में 250 मिनट से ऊपर, हालाँकि यह मज़बूत ट्रायल्स से नहीं, ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ से आता है।
यह अनिश्चितता साफ़ कहना ज़रूरी है। बाद के एक सार में उपलब्ध गिने-चुने ट्रायल्स में वजन बनाए रखने पर एक्सरसाइज़ प्रोग्राम का कोई साफ़ असर नहीं मिला। फिर भी लंबे समय तक काम करने वाली लगभग हर योजना में नियमित हलचल होती है, और हमारा पेज वजन अक्सर वापस क्यों आता है इसके पीछे का जीव-विज्ञान समझाता है।
बेहतर महसूस करना, अक्सर सबसे पहले
बहुत से लोग वजन घटने से काफ़ी पहले बदलाव देखते हैं: बिना रुके सीढ़ियाँ चढ़ना, गहरी नींद, शांत मन और दोपहर में ज़्यादा ऊर्जा। ये असली नतीजे हैं, और अगला सेशन शुरू करना आसान बनाते हैं।
वजन घटाने के लिए कितना कार्डियो करें?
सेहत के लिए वयस्कों को हफ़्ते में 150 से 300 मिनट मध्यम कार्डियो, या 75 से 150 मिनट ज़ोरदार कार्डियो, या दोनों का मेल करने की सलाह दी जाती है। वजन घटाने और उसे टिकाए रखने के लिए ज़्यादा अक्सर बेहतर काम करता है, कई बार हफ़्ते में 250 मिनट से ऊपर, पर वहाँ तक धीरे-धीरे पहुँचा जाता है।
WHO की शारीरिक गतिविधि गाइडलाइन लंबी बीमारियों के साथ जी रहे वयस्कों पर भी लागू होती है, और शुरुआत करने वालों के लिए एक अहम बात कहती है: कुछ गतिविधि बिल्कुल न करने से बेहतर है, और हर बार थोड़ा ज़्यादा करने से अतिरिक्त फ़ायदा मिलता है।
| हफ़्ते में मध्यम कार्डियो | यह कैसा दिखता है | क्या उम्मीद करें |
|---|---|---|
| 150 मिनट से कम | ज़्यादातर दिनों में 10 से 20 मिनट की सैर या साइकिल | निष्क्रिय रहे लोगों के लिए सेहत के साफ़ फ़ायदे; अच्छी शुरुआत, नाकामी नहीं |
| 150 से 250 मिनट | हफ़्ते में पाँच दिन 30 से 35 मिनट | वजन बढ़ने से रोकने में मदद, और खाने में मध्यम बदलाव का असर बढ़ाता है; अकेले में वजन थोड़ा ही घटता है |
| 250 मिनट से ज़्यादा | हफ़्ते में पाँच दिन लगभग 50 मिनट, या दिन में दो बार छोटे सेशन | चिकित्सकीय रूप से अर्थपूर्ण वजन कमी और वजन को बेहतर बनाए रखने से जुड़ा |
मध्यम का मतलब है कि साँस तेज़ हो और गर्मी लगे, पर आप पूरे वाक्य बोल सकें। भारी शरीर में ढलान पर धीमी सैर भी मध्यम हो सकती है, और वह पूरी गिनी जाती है।
मिनट एक साथ होने ज़रूरी नहीं। दिन भर में 10-10 मिनट की तीन सैर एक 30 मिनट की सैर के बराबर गिनी जाती हैं, और दुखते जोड़ों को यह अक्सर ज़्यादा रास आता है। अगर ऊँचे लक्ष्य पहुँच से बाहर लगें, तो याद रखें कि लोग वहाँ महीनों बाद पहुँचते हैं, कोई वहाँ से शुरू नहीं करता।
LISS बनाम HIIT: चर्बी घटाने के लिए कौन बेहतर?
कोई भी साफ़ तौर पर नहीं जीतता। इंटरवल ट्रेनिंग और एक जैसी मध्यम रफ़्तार वाले कार्डियो की तुलना करने वाले मेटा-एनालिसिस शरीर की चर्बी में मिलती-जुलती कमी पाते हैं, इसलिए सबसे अच्छा विकल्प वही है जो आपको अच्छा लगे और जिसे आप सुरक्षित रूप से जारी रख सकें।
31 स्टडीज़ के एक मेटा-एनालिसिस में दोनों तरीकों ने कुल चर्बी लगभग बराबर घटाई, उनमें कोई अंतर नहीं था। जब इंटरवल सेशन छोटे थे या कम ऊर्जा लेते थे, तो स्थिर सेशन थोड़ा आगे निकल जाते थे, यानी HIIT से समय भी पक्का नहीं बचता।
एक्सरसाइज़ रिव्यू के बड़े सार का निष्कर्ष भी यही था: जब दोनों तरह के व्यायाम में बराबर ऊर्जा लगी, तो वजन, चर्बी या विसरल फ़ैट घटने में कोई अंतर नहीं मिला।
| LISS (स्थिर, मध्यम) | HIIT (इंटरवल) | |
|---|---|---|
| महीनों में चर्बी की कमी | मिलती-जुलती | मिलती-जुलती |
| कैसा लगता है | आरामदेह; आप बात कर सकते हैं | ज़ोरदार झोंके, साँस फूलती है |
| हर सेशन का समय | लंबा, अक्सर 30 से 60 मिनट | छोटा, वार्म-अप समेत अक्सर 15 से 25 मिनट |
| जोड़ों पर भार | कम, गतिविधि पर निर्भर | ज़्यादा, अगर झोंकों में दौड़ना या कूदना हो |
| किसके लिए सबसे अच्छा | शुरुआत करने वाले, जोड़ों का दर्द, दिल या फेफड़ों की समस्या, रोज़ की आदत बनाना | जिनकी फ़िटनेस का आधार बन चुका है और डॉक्टर ने हाँ कहा है |
HIIT को लेकर एक सावधानी
ज़ोरदार झोंके दिल पर अचानक अतिरिक्त माँग डालते हैं। दिल की बीमारी वाले 4,846 लोगों पर, जो निगरानी वाले कार्डियक रिहैबिलिटेशन में ट्रेनिंग कर रहे थे, लगभग 176,000 घंटे की एक्सरसाइज़ में सिर्फ़ तीन बार कार्डियक अरेस्ट हुआ। हाई-इंटेंसिटी सेशन में प्रति घंटे दर ज़्यादा थी, पर घटनाएँ इतनी कम थीं कि दोनों तरह में जोखिम कम रहा।
इसलिए अगर आपको दिल की बीमारी है, मेहनत पर सीने में दर्द होता है, ब्लड प्रेशर काबू में नहीं है, या डायबिटीज़ का इलाज इंसुलिन से होता है, तो इंटरवल आज़माने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। शुरुआत करने वाले हर व्यक्ति को पहले कुछ हफ़्ते स्थिर कार्डियो करना चाहिए।
हल्के इंटरवल: बीच का रास्ता
इंटरवल बहुत कठिन होने ज़रूरी नहीं। जब स्थिर चलना या साइकिल चलाना आरामदेह लगने लगे, तो छोटी तेज़ियाँ जोड़ सकते हैं: एक मिनट थोड़ा तेज़, फिर दो मिनट अपनी सामान्य रफ़्तार, और यह चार-पाँच बार।
साइकिल पर या पूल में यह जोड़ों को सुरक्षित रखते हुए विविधता लाता है। अच्छा लगे तो जारी रखें; डर लगे तो स्थिर कार्डियो चर्बी घटाने के लिए उतना ही अच्छा है।
कार्डियो या वेट ट्रेनिंग: वजन घटाने के लिए कौन बेहतर?
तराज़ू के नंबर के लिए कार्डियो आम तौर पर थोड़ा बेहतर रहता है, क्योंकि हर सेशन में ज़्यादा ऊर्जा लगती है। वह वजन किस चीज़ से बना है, और रोज़मर्रा की ताक़त के लिए, वेट ट्रेनिंग बेहतर है। दोनों करने से कुल मिलाकर सबसे अच्छा नतीजा मिलता है।
STRRIDE AT/RT ट्रायल में ज़्यादा वजन या मोटापे वाले 119 वयस्कों ने आठ महीने कार्डियो, रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग या दोनों किए। कार्डियो ग्रुप्स ने सिर्फ़ रेज़िस्टेंस वाले ग्रुप से ज़्यादा वजन और चर्बी घटाई। वेट उठाने वाले ग्रुप्स का लीन मास बढ़ा, जो सिर्फ़ कार्डियो वाले ग्रुप का नहीं बढ़ा।
15 ट्रायल्स के एक नेटवर्क मेटा-एनालिसिस में भी यही पैटर्न मिला। रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग की तुलना में कार्डियो ने वजन, कमर और फ़ैट मास एक किलो या सेंटीमीटर से थोड़ा ज़्यादा घटाया। दोनों के मेल ने अकेली रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग से लगभग 2 kg ज़्यादा और अकेले कार्डियो जितना वजन घटाया, साथ ही लीन मास भी बनाया। लेखकों ने जहाँ संभव हो इसी की सलाह दी।
| असर | कार्डियो | स्ट्रेंथ ट्रेनिंग | दोनों साथ |
|---|---|---|---|
| हर सेशन में खर्च ऊर्जा | ज़्यादा | कम | हफ़्ते में सबसे ज़्यादा |
| शरीर का वजन और चर्बी | थोड़ी कमी | और भी कम कमी | अकेले कार्डियो जैसी |
| विसरल फ़ैट | साफ़ कमी | अकेले में कम साफ़ | कमी की संभावना; कम स्टडीज़ |
| मांसपेशी और ताक़त | थोड़ा बदलाव | बनी रहती या बढ़ती है | बनी रहती या बढ़ती है |
| दिल और फेफड़ों की फ़िटनेस | बड़ा फ़ायदा | थोड़ा फ़ायदा | बड़ा फ़ायदा |
अगर सिर्फ़ एक का समय हो, तो उससे शुरू करें जिसे आप नियमित रूप से करने की ज़्यादा संभावना रखते हैं, फिर दूसरा जोड़ें। वजन घटने के साथ स्ट्रेंथ वर्क और अहम हो जाता है, क्योंकि यह मांसपेशियाँ बचाने में मदद करता है। हमारे शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पेज पर रूटीन और 12 हफ़्ते का प्लान है।
पहले कार्डियो या पहले वेट?
वजन घटाने के लिए क्रम से ख़ास फ़र्क नहीं पड़ता। जो हिस्सा आपके लिए सबसे अहम है या सबसे मुश्किल लगता है, उसे ताज़ा रहते हुए पहले करें।
दोनों क्रमों की तुलना करने वाले ट्रायल्स के एक मेटा-एनालिसिस में पहले स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ करने से पैरों की ताक़त में थोड़ा ज़्यादा सुधार मिला, जबकि एरोबिक फ़िटनेस का सुधार क्रम से नहीं बदला। उस विश्लेषण में चर्बी नहीं मापी गई, और ऐसा बहुत कम शोध है जो बताए कि क्रम से चर्बी की कमी बदलती है।
- पहले स्ट्रेंथ, अगर ताक़त बढ़ाना आपका मुख्य लक्ष्य है, या थके पैरों से स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ डगमगाती लगती है।
- पहले कार्डियो, अगर कुछ मिनट का हल्का कार्डियो आपका वार्म-अप है, जो ज़्यादातर शुरुआती लोगों के लिए अच्छा काम करता है।
- अलग दिन या अलग समय, अगर साथ का सेशन बहुत लंबा लगे। सुबह की सैर और शाम का स्ट्रेंथ रूटीन बिल्कुल अच्छा प्लान है।
भारी शरीर में वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा कार्डियो
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा कार्डियो वह है जिसे आप बार-बार, पर्याप्त देर तक, बिना दर्द के कर सकें। मोटापे के साथ जी रहे ज़्यादातर लोगों के लिए इसका मतलब लो-इम्पैक्ट विकल्प हैं, जिन्हें नीचे एक आम भारी शरीर में जोड़ों के लिए सबसे अनुकूल से कम अनुकूल के क्रम में रखा गया है।
चलने जैसी वजन उठाने वाली गतिविधियाँ ज़्यादा वजन के साथ हर मिनट ज़्यादा ऊर्जा लेती हैं। साइकिलिंग और तैराकी जैसी सहारे वाली गतिविधियाँ वजन पर कम निर्भर हैं, पर इनमें आप कम दर्द के साथ ज़्यादा देर चल सकते हैं, जिससे हफ़्ते भर में हिसाब अक्सर बराबर हो जाता है।
| विकल्प | जोड़ों पर भार | वजन घटाने में क्यों मदद करता है | किन बातों का ध्यान रखें |
|---|---|---|---|
| पानी में चलना और एक्वा क्लास | बहुत कम | पानी आपका बहुत-सा वजन उठा लेता है, इसलिए आप ज़्यादा देर हिल सकते हैं; जोड़ों के दर्द में अच्छा | पूल और चेंजिंग रूम की सुविधा; मदद मिले तो शांत समय वाला सेशन चुनें |
| तैराकी | बहुत कम | पूरे शरीर से काम लेती है; घुटनों, कूल्हों और कमर पर हल्की | थोड़ी तकनीक चाहिए; वयस्कों के कुछ सबक मदद करते हैं |
| साइकिलिंग (स्टेशनरी या रिकम्बेंट) | बहुत कम से कम | मेहनत आसानी से नियंत्रित होती है; बाद में इंटरवल के लिए आदर्श | बाइक का अधिकतम यूज़र वजन देखें; सीट की ऊँचाई सही रखें |
| एलिप्टिकल क्रॉस-ट्रेनर | कम | चलने जैसी हरकत, बिना पैर पटके; बाज़ू भी साथ चलते हैं | चढ़ते-उतरते समय हैंडल पकड़ें |
| पैदल चलना | कम से मध्यम | मुफ़्त, कहीं भी, वजन उठाने वाली गतिविधि होने से ज़्यादा ऊर्जा लेता है | अच्छे जूते; पैर या घुटने दुखें तो छोटी-छोटी सैर में बाँटें |
| रोइंग मशीन | कम से मध्यम | पैर, कमर और बाज़ू एक साथ; अच्छी ऊर्जा खपत | हर स्ट्रोक की शुरुआत में घुटना गहरा मुड़ता है; पहले तकनीक सीखें |
चलना जोड़ों के लिहाज़ से सिर्फ़ इसलिए नीचे है कि इसमें पूरा वजन पैरों पर आता है। ज़्यादातर लोगों के लिए यह फिर भी सबसे उपयोगी अकेली आदत है, और हमारी गाइड वजन घटाने के लिए पैदल चलना आपको कुछ मिनट से एक घंटे तक कदम-दर-कदम ले जाती है। शांत, संतुलन पर ध्यान वाला रूप चाहिए तो ताई ची वॉकिंग देखें।
अगर घुटने मुख्य परेशानी हैं, तो हमारा पेज घुटनों के दर्द में एक्सरसाइज़ बाइक सेट-अप, पानी में व्यायाम और कितना दर्द ठीक है, समझाता है। बाहर जाना मुश्किल हो तो घर पर लो इम्पैक्ट कार्डियो कुर्सी से शुरू होता है।
दौड़ने के बारे में क्या?
दौड़ने में हर मिनट बहुत ऊर्जा लगती है, पर हर कदम चलने के कदम से कहीं ज़्यादा झटके से ज़मीन पर पड़ता है। ज़्यादा वजन से शुरुआत करने वाले ज़्यादातर लोगों के लिए इसे बाद के लिए रखना बेहतर है, अगर करना ही हो।
बहुत से लोग कभी दौड़े बिना अच्छी फ़िटनेस और सेहतमंद वजन तक पहुँचते हैं। अगर किसी दिन आज़माना चाहें, तो पहले महीनों तक चलना और स्ट्रेंथ बनाएँ, फिर किसी फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से बात करें।
जब वह दिन आए, तो वजन घटाने के लिए रनिंग पर हमारी गाइड रन-वॉक अंतराल और जोड़ों को बचाने का तरीका समझाती है।
शुरू करने से पहले: पहले अपने डॉक्टर से बात करें
ज़्यादातर लोग हल्का कार्डियो सुरक्षित रूप से शुरू कर सकते हैं, पर अगर आप लंबे समय से निष्क्रिय रहे हैं और कोई बीमारी है, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या नर्स से थोड़ी जाँच समझदारी है। वे बता सकते हैं कि आप कितनी मेहनत कर सकते हैं और किन बातों पर नज़र रखें।
American College of Sports Medicine अपनी सलाह तीन बातों पर रखता है: आप अभी कितने सक्रिय हैं, क्या आपको दिल, मेटाबॉलिक या किडनी की बीमारी है या ऐसे लक्षण हैं जो उनकी ओर इशारा करें, और आप कितनी तेज़ एक्सरसाइज़ करने वाले हैं। उसकी समीक्षा में यह भी मिला कि ज़्यादातर लोगों के लिए एक्सरसाइज़ सुरक्षित है और एक्सरसाइज़ के दौरान दिल की गंभीर समस्याएँ अक्सर पहले चेतावनी के संकेत देती हैं।
अगर इनमें से कुछ भी आप पर लागू हो, तो कृपया पहले अपने डॉक्टर से बात करें:
- दिल की पहचानी हुई बीमारी, धड़कन की गड़बड़ी, या मेहनत करने पर सीने में बेचैनी
- टाइप 1 या टाइप 2 डायबिटीज़, खास कर अगर आप इंसुलिन या ऐसी गोलियाँ लेते हैं जिनसे ब्लड शुगर कम हो सकता है
- किडनी की बीमारी या COPD जैसी फेफड़ों की बीमारी
- हाई ब्लड प्रेशर, खास कर अगर वह ठीक से काबू में नहीं है
- धड़कन धीमी करने वाली दवाएँ, जैसे बीटा ब्लॉकर
- किसी जोड़, कमर या पैरों में नया, तेज़ या बढ़ता हुआ दर्द
- लंबे निष्क्रिय समय के बाद आप HIIT या कोई दूसरी ज़ोरदार एक्सरसाइज़ आज़माना चाहते हैं
हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट आपके सवाल तैयार करने में मदद करती है, ताकि छोटी मुलाक़ात में भी ज़रूरी जवाब मिल जाएँ।
हर सेशन की शुरुआत कुछ मिनट हल्की हरकत से करें; हमारे वॉर्म-अप और स्ट्रेचिंग पेज पर शुरुआती लोगों के लिए आसान मूव्स हैं।
चेतावनी के संकेत: रुकें और मदद लें
नीचे में से कुछ भी महसूस हो तो एक्सरसाइज़ रोकें, बैठ जाएँ और आराम करें। अगर कुछ मिनट आराम के बाद भी सीने का दर्द या दबाव कम न हो, तो अपने इलाके के आपातकालीन नंबर पर तुरंत कॉल करें।
- सीने में दर्द, जकड़न या दबाव, या बाँह, जबड़े, गर्दन या पीठ तक फैलती बेचैनी
- तेज़, धक-धक करती या अनियमित धड़कन जो मेहनत के हिसाब से ग़लत लगे
- चक्कर, सिर हल्का लगना, धुंधला दिखना या बेहोशी जैसा लगना
- साँस फूलना जो आम से बहुत ज़्यादा हो या आराम से भी न सुधरे
- किसी जोड़ में अचानक तेज़ दर्द या सूजन
- डायबिटीज़ की दवा लेते हों तो लो ब्लड शुगर के संकेत: काँपना, पसीना, अचानक भूख या उलझन
मेहनत के सामान्य संकेत अलग हैं: गर्मी, पसीना, तेज़ साँस और थकी मांसपेशियाँ जो एक दिन में ठीक हो जाएँ। इनका मतलब है कि आपका शरीर वही काम कर रहा है जो उसे करना चाहिए।
वजन घटाने के लिए आसान साप्ताहिक कार्डियो प्लान
यह प्लान लगभग तीन महीनों में छोटे, आसान सेशन से उस मात्रा तक ले जाता है जो वजन घटने से जुड़ी है। शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खास कर अगर ऊपर की कोई बात लागू होती हो। यह सामान्य मार्गदर्शन है, कोई निजी मेडिकल प्रोग्राम नहीं।
जोड़-अनुकूल सूची से एक या दो गतिविधियाँ चुनें और जैसे चाहें मिलाएँ। अगले चरण पर तभी जाएँ जब मौजूदा चरण कम से कम दो हफ़्ते तक संभालने लायक लगे।
| चरण | कार्डियो के दिन | हर दिन मिनट | हफ़्ते का कुल | मेहनत | स्ट्रेंथ के दिन |
|---|---|---|---|---|---|
| चरण 1 (हफ़्ते 1 से 4) | 4 से 5 | 10 से 20, एक बार में या दो छोटे हिस्सों में | 50 से 100 मिनट | आसान से मध्यम; आप पूरे वाक्य बोल सकें | 1 से 2 छोटे सेशन |
| चरण 2 (हफ़्ते 5 से 8) | 5 | 20 से 35 | 100 से 175 मिनट | मध्यम; बोल सकें पर गा न सकें | 2 सेशन |
| चरण 3 (हफ़्ते 9 से 12 और आगे) | 5 से 6 | 35 से 50 | 175 से 300 मिनट | ज़्यादातर मध्यम; चाहें तो हफ़्ते में एक बार हल्के इंटरवल | 2 से 3 सेशन |
चरण 2 का एक नमूना हफ़्ता
| दिन | कार्डियो | अन्य |
|---|---|---|
| सोमवार | एक्सरसाइज़ बाइक पर 25 मिनट | छोटा स्ट्रेंथ रूटीन |
| मंगलवार | 30 मिनट की सैर, या 10-10 मिनट की तीन सैर | कुछ नहीं |
| बुधवार | एक्वा क्लास या 25 मिनट तैराकी | कुछ नहीं |
| गुरुवार | एलिप्टिकल या बाइक पर 20 मिनट | छोटा स्ट्रेंथ रूटीन |
| शुक्रवार | आराम, या हल्की टहल | स्ट्रेचिंग |
| शनिवार | किसी दोस्त या परिवार के सदस्य के साथ 35 मिनट की सैर | कुछ नहीं |
| रविवार | आराम | कुछ नहीं |
प्लान को कारगर बनाना
- एक समय में एक ही चीज़ बढ़ाएँ। मिनट बढ़ाएँ या मेहनत, पर एक ही हफ़्ते में दोनों नहीं।
- किसी चरण को जितनी बार ज़रूरत हो दोहराएँ। बहुत से लोग चरण 1 में छह हफ़्ते या ज़्यादा बिताते हैं, और यह बिल्कुल ठीक है।
- दो आसान दिन रखें। आराम के दिन जोड़ों और मांसपेशियों को ढलने में मदद करते हैं, और आदत को टिकाऊ बनाते हैं।
- लिख कर रखें। शुरुआत में हफ़्ते के मिनट और आपको कैसा लगा, यह वजन से ज़्यादा काम का पैमाना है।
अगर आपको साथ-साथ करवाए जाने वाले सेशन पसंद हैं, तो हमारे मुफ़्त Start, Build और Strong वर्कआउट वीडियो भी स्तर-दर-स्तर आगे बढ़ने के इसी विचार पर चलते हैं।
कार्डियो अच्छे खाने के साथ सबसे अच्छा काम करता है
वजन पर सबसे बड़ा और टिकाऊ असर नियमित कार्डियो को ऐसे खान-पान के साथ जोड़ने से आता है जिसे आप निभा सकें। अकेली एक्सरसाइज़ तराज़ू को थोड़ा हिलाती है; अकेला खाना उससे ज़्यादा; दोनों साथ सबसे अच्छा काम करते हैं और आपकी मांसपेशियों व दिल की रक्षा करते हैं।
आपको सख़्त डाइट की ज़रूरत नहीं। सब्ज़ियों, दालों, साबुत अनाज और प्रोटीन वाले पेट भरने वाले खाने, खाने का नियमित समय और कम मीठे पेय असली फ़र्क लाते हैं। हमारा मुफ़्त 7 दिन का डाइट प्लान दिखाता है कि यह असल में कैसा दिखता है, बिना क्रैश डाइट के।
अगर आप कार्डियो भी कर रहे हैं और अच्छा खा भी रहे हैं, पर हफ़्तों से तराज़ू नहीं हिला, तो हमारा पेज वजन क्यों नहीं घट रहा आम कारण और उनमें क्या बदलें, बताता है।
Obesity Foundation आपको हिलने-डुलने और वजन घटाने में कैसे मदद करता है
हम लोगों को अच्छे खाने, सही एक्सरसाइज़ और पैदल चलने से वजन घटाने और सेहतमंद बनने में मदद करते हैं। हम जो कुछ देते हैं वह मुफ़्त है, क्योंकि हम एक गैर-लाभकारी संस्था हैं।
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- आपकी अपनी प्रगति डायरी: मिनट, सैर और आप कैसा महसूस करते हैं, हफ़्ता-दर-हफ़्ता निजी तौर पर दर्ज करें। अपना मुफ़्त Club अकाउंट खोलें।
- निजी सवालों के जवाब: पक्का नहीं कि कौन-सा कार्डियो आपके शरीर या सेहत के लिए ठीक है? मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) बुक करें।
किसी ऐसी चीज़ के दस मिनट से शुरुआत करें जिसे आप कल फिर कर सकें। हर अच्छी कार्डियो आदत इसी छोटे, स्थिर कदम से शुरू होती है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कार्डियो से चर्बी घटती है या मांसपेशी?
नियमित कार्डियो मुख्य रूप से चर्बी घटाता है, जिसमें अंगों के आसपास की गहरी विसरल फ़ैट भी शामिल है। जब आप कम खाते भी हैं, तो चर्बी के साथ कुछ लीन टिशू भी जाता है, और अकेला कार्डियो इसे रोकने में ज़्यादा मदद नहीं करता। हफ़्ते में दो स्ट्रेंथ सेशन और पर्याप्त प्रोटीन जोड़ने से चर्बी घटते समय मांसपेशियाँ बची रहती हैं।
वजन घटाने के लिए पहले कार्डियो करें या वेट ट्रेनिंग?
वजन घटाने के लिए क्रम से ख़ास फ़र्क नहीं पड़ता, इसलिए जो आपको सूट करे वही चुनें। पहले स्ट्रेंथ करने से पैरों की ताक़त थोड़ी ज़्यादा बढ़ सकती है, जबकि एरोबिक फ़िटनेस दोनों क्रमों में बराबर सुधरती है। बहुत से शुरुआती लोग कुछ मिनट का हल्का कार्डियो वार्म-अप के रूप में पसंद करते हैं, और कार्डियो व स्ट्रेंथ को दिन के अलग-अलग समय पर करना भी अच्छा चलता है।
क्या वजन घटाने के लिए HIIT स्थिर कार्डियो से बेहतर है?
साफ़ तौर पर नहीं। मेटा-एनालिसिस में इंटरवल ट्रेनिंग और स्थिर, मध्यम कार्डियो से शरीर की चर्बी लगभग बराबर घटी, खास कर जब दोनों में बराबर ऊर्जा लगी। HIIT दिल पर और अक्सर जोड़ों पर अचानक ज़्यादा माँग डालता है, इसलिए पहले स्थिर कार्डियो का आधार बनाएँ, और दिल की बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर या डायबिटीज़ हो तो इंटरवल से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
कार्डियो शुरू करने के बाद मुझे ज़्यादा भूख क्यों लगती है?
नियमित एक्सरसाइज़ शुरू करने के बाद बहुत से लोग, अक्सर बिना ध्यान दिए, थोड़ा ज़्यादा खाने लगते हैं, क्योंकि शरीर खर्च हुई ऊर्जा की कुछ भरपाई करता है। एक ट्रायल में यह रोज़ लगभग 90 से 125 kcal के बराबर था। प्रोटीन और फ़ाइबर वाले पेट भरने वाले खाने की योजना बनाना, और वर्कआउट को मीठे की छूट न मानना, फ़ायदा बचाए रखने में मदद करता है।
वजन घटाने के लिए हफ़्ते में कितने दिन कार्डियो करना चाहिए?
ज़्यादातर प्लान कार्डियो को हफ़्ते के पाँच या छह दिनों में बाँटते हैं, एक या दो आसान या आराम के दिनों के साथ। रोज़ के छोटे सेशन अक्सर कुछ लंबे सेशन से जोड़ों के लिए आसान होते हैं, और 10-10 मिनट के तीन हिस्से एक 30 मिनट के सेशन जितने ही गिने जाते हैं। जितना संभाल सकें उससे शुरू करें और हर हफ़्ते कुछ मिनट जोड़ें।
क्या तैराकी वजन घटाने के लिए अच्छा कार्डियो है?
तैराकी बेहतरीन कार्डियो है, खास कर अगर घुटने, कूल्हे या कमर दुखते हों, क्योंकि पानी आपका बहुत-सा वजन उठा लेता है। दर्द कम होने से बहुत से लोग ज़मीन पर चलने की तुलना में ज़्यादा देर और ज़्यादा बार तैर या पानी में चल पाते हैं। अगर आप अच्छी तरह नहीं तैर पाते, तो पानी में चलना और एक्वा क्लास अच्छे विकल्प हैं।
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