Cardio pour maigrir : ce qu’il apporte, combien en faire et lequel choisir

Qu’est-ce qui compte comme cardio ?

Le cardio, c’est tout mouvement qui fait travailler vos grands muscles sur un rythme régulier et qui maintient votre cœur et votre respiration accélérés pendant un moment. Marche rapide, vélo, natation, aquagym, danse, rameur et vélo elliptique : tout cela compte.

Les scientifiques parlent plutôt d’exercice aérobie ou d’endurance. Dans le jargon des salles de sport, vous croiserez aussi deux sigles, que l’on retrouve plus bas sur cette page.

• LISS signifie « low-intensity steady state », un effort continu de faible intensité : la même allure confortable pendant toute la séance, comme 40 minutes de marche ou une sortie à vélo tranquille.
• HIIT signifie « high-intensity interval training », l’entraînement par intervalles à haute intensité : de courtes pointes d’effort intense, chacune suivie d’une phase de récupération plus lente, répétées plusieurs fois.

Cardio ne veut pas dire chocs. La natation et le vélo sollicitent fortement le cœur tout en épargnant les articulations. La course et les sauts font l’inverse sur les deux plans. Cette différence compte beaucoup quand on vit dans un corps plus lourd, et nous nous en servons plus loin pour classer les options.

Les cours lents centrés sur les étirements, comme le yoga doux ou le Pilates au sol, renforcent les muscles et la souplesse, mais ils accélèrent rarement assez la respiration pour compter comme du cardio. Notre page yoga et Pilates pour maigrir explique quelle place leur donner dans la semaine.

Combien de poids le cardio seul peut-il faire perdre ?

À lui seul, sans changer ce que vous mangez, le cardio fait généralement perdre quelques kilos sur de nombreux mois, et parfois moins. C’est la réponse honnête des meilleurs essais de longue durée, et mieux vaut l’entendre maintenant que d’être déçu à la sixième semaine.

Trois travaux illustrent bien l’éventail. Ils portaient sur des adultes en surpoids ou vivant avec une obésité à qui l’on demandait de continuer à manger comme d’habitude : tout changement venait donc de l’exercice lui-même.

L’essai Midwest est le plus encourageant, mais regardez les conditions. Chaque séance était encadrée, les participants étaient jeunes, et seules les personnes ayant suivi au moins 90 % des séances ont été comptées. La plupart d’entre nous ne vivent pas ainsi.

Une vaste synthèse de la recherche sur l’exercice, couvrant 12 revues et 149 études, situe le résultat habituel des programmes d’exercice autour de 1,5 à 3,5 kg. Elle relève aussi un point facile à manquer : l’exercice réduisait la masse grasse, d’environ 1,3 à 2,6 kg, ainsi que la graisse stockée au fond du ventre, ce qui compte pour la santé même quand la balance bouge à peine.

Pour la plupart des gens, le cardio n’est donc pas une méthode d’amaigrissement à lui seul. C’est un partenaire puissant d’une bonne alimentation, et un traitement de santé à part entière. Notre guide comment perdre du poids montre comment toutes les pièces s’emboîtent.

Pourquoi le cardio fait perdre moins que ce que prévoit le calcul

Votre corps compense en partie l’énergie que vous dépensez, surtout en poussant un peu l’appétit vers le haut. On parle de compensation : c’est de la biologie normale, pas un manque de discipline.

L’essai E-MECHANIC l’a mesurée avec soin. Pendant 24 semaines, 198 adultes en surpoids ou vivant avec une obésité ont fait du cardio encadré à deux doses différentes, pendant que les chercheurs suivaient leurs apports énergétiques avec des méthodes de laboratoire précises.

Les deux groupes d’exercice ont perdu moins de poids que ne le prévoyaient les calories brûlées : environ 1,5 kg de moins dans le groupe à dose plus faible et 2,7 kg de moins dans le groupe à dose plus forte. La raison principale : ils mangeaient environ 90 à 125 kcal de plus par jour, avec une hausse de l’appétit. Ni leur métabolisme ni leur activité en dehors de la salle n’expliquaient l’écart.

Fait intéressant, ceux qui compensaient le plus étaient plus enclins à croire qu’une séance de sport « annule » un aliment moins sain. Cette croyance est courante et compréhensible. C’est aussi la raison pour laquelle nous conseillons de ne pas voir les calories dépensées comme de la nourriture « gagnée ».

Ce qui aide en pratique

• Prévoyez un en-cas ou un repas rassasiant avec des protéines et des fibres après une séance plus longue, pour ne pas être pris de court par une grosse faim.
• Buvez de l’eau plutôt que des boissons pour sportifs ; pour une séance de cardio ordinaire, l’eau suffit.
• Utilisez le calcul des calories brûlées par curiosité, mais guidez votre alimentation par la faim, la satiété et un plan régulier, pas par le chiffre affiché sur une machine.

L’effet « afterburn » existe-t-il ?

Oui, mais il est faible. Après l’effort, votre corps continue d’utiliser un peu plus d’oxygène et d’énergie pendant qu’il récupère, ce que les scientifiques appellent EPOC (consommation d’oxygène excédentaire après l’exercice).

Une revue de la recherche a montré que ce surplus ne représente qu’environ 6 à 15 % de l’énergie utilisée pendant la séance elle-même, et que les formes plus durables demandent des séances très intenses ou très longues. Les auteurs concluaient que les premiers espoirs placés dans cet effet pour maigrir étaient largement infondés. Ce qui compte, c’est l’énergie que vous utilisez pendant que vous bougez.

Le cardio brûle-t-il les graisses ?

Oui. Un cardio régulier réduit la masse grasse, et il est particulièrement efficace sur la graisse viscérale, cette graisse profonde autour du foie et des autres organes qui est la plus liée au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques.

Une méta-analyse de 35 essais ayant mesuré la graisse abdominale au scanner ou à l’IRM a montré que l’exercice aérobie réduisait nettement la graisse viscérale par rapport à l’absence d’exercice. La musculation seule n’a pas montré d’effet net dans cette analyse.

Les auteurs notaient aussi qu’un cardio inférieur aux objectifs hebdomadaires habituels pour maigrir semblait déjà suffire pour faire une différence sur ce point.

Cela explique un constat frustrant. Dans l’essai STRRIDE, même les groupes qui avaient perdu moins d’un kilo avaient affiné leur tour de taille et de hanches. Vos vêtements et votre mètre ruban peuvent changer alors que la balance bouge à peine. Notre page perdre du ventre explique pourquoi la graisse profonde compte et comment mesurer votre tour de taille.

Faut-il rester dans la « zone de combustion des graisses » ?

Non. Un cardio doux utilise une plus grande part de graisses comme carburant pendant la séance, mais votre masse grasse au fil des semaines dépend de votre bilan énergétique total, pas du mélange de carburants d’une seule séance. Les détails, et les fréquences cardiaques cibles selon l’âge, se trouvent sur notre page zones de fréquence cardiaque.

Le cardio ne permet pas non plus de choisir où l’on perd. Le vélo n’affine pas d’abord les cuisses, et aucune machine ne cible le ventre. C’est votre corps qui décide de l’ordre.

Pourquoi le cardio compte même si la balance bouge lentement

Le cardio protège votre cœur, vos vaisseaux et votre métabolisme, que vous perdiez du poids ou non, et c’est l’une des habitudes les plus fréquentes chez les personnes qui ne reprennent pas leurs kilos. Ce sont des raisons suffisantes pour continuer.

La revue Cochrane a constaté que l’exercice seul abaissait la tension diastolique, les triglycérides (une graisse du sang) et la glycémie à jeun, même dans les essais où la perte de poids était faible. Ses auteurs concluaient que l’exercice améliore les facteurs de risque cardiovasculaire même sans perte de poids.

Ne pas reprendre le poids perdu

L’American College of Sports Medicine a examiné les données sur l’activité et le poids. Les personnes qui maintiennent leur poids après en avoir perdu tendent à être plus actives, souvent au-delà de 250 minutes par semaine, même si cela vient d’études d’observation plutôt que d’essais solides.

Cette incertitude mérite d’être dite clairement. Une synthèse plus récente n’a pas trouvé d’effet net des programmes d’exercice sur le maintien du poids dans les quelques essais disponibles. Pourtant, presque tous les plans durables qui fonctionnent incluent du mouvement régulier, et notre page pourquoi le poids revient souvent explique la biologie de la reprise de poids.

Se sentir mieux, souvent en premier

Beaucoup de personnes remarquent des changements bien avant toute perte de poids : monter les escaliers sans s’arrêter, dormir plus profondément, une humeur plus calme et plus d’énergie l’après-midi. Ce sont de vrais résultats, et ils rendent la séance suivante plus facile à commencer.

Combien de cardio pour maigrir ?

Pour la santé, il est conseillé aux adultes de faire 150 à 300 minutes de cardio modéré par semaine, ou 75 à 150 minutes de cardio intense, ou un mélange des deux. Pour perdre du poids et ne pas le reprendre, davantage marche souvent mieux, fréquemment plus de 250 minutes par semaine, mais on y arrive progressivement.

Les recommandations de l’OMS sur l’activité physique s’appliquent aussi aux adultes vivant avec une maladie chronique, et elles contiennent un message important pour les débutants : un peu d’activité vaut mieux que rien, et en faire un peu plus à chaque fois apporte un bénéfice supplémentaire.

Modéré veut dire que vous respirez plus vite et avez chaud, mais pouvez encore parler en phrases. Dans un corps plus lourd, une marche lente en montée peut déjà être modérée, et elle compte pleinement.

Les minutes n’ont pas à être faites d’un seul bloc. Trois marches de 10 minutes dans la journée valent une marche de 30 minutes, ce qui convient souvent mieux aux articulations douloureuses. Si les objectifs les plus élevés vous semblent hors de portée, rappelez-vous que c’est là qu’on arrive après des mois, pas là qu’on commence.

LISS ou HIIT : lequel fait perdre le plus de graisse ?

Aucun ne gagne clairement. Les méta-analyses qui comparent l’entraînement par intervalles et le cardio continu modéré trouvent une baisse similaire de la masse grasse : le meilleur choix est donc celui qui vous plaît et que vous pouvez poursuivre en sécurité.

Une méta-analyse de 31 études a montré que les deux approches réduisaient la masse grasse totale d’une quantité comparable, sans différence entre elles. Quand les séances par intervalles étaient plus courtes ou dépensaient moins d’énergie, les séances continues avaient même tendance à faire un peu mieux : le HIIT ne faisait donc pas non plus gagner du temps de façon fiable.

La grande synthèse des revues sur l’exercice arrive à la même conclusion : à dépense énergétique égale, aucune différence n’apparaissait dans la perte de poids, de graisse ou de graisse viscérale.

Une mise en garde sur le HIIT

Les pointes d’effort imposent au cœur une demande soudaine. Dans une étude portant sur 4 846 personnes atteintes de maladie cardiaque en réadaptation cardiaque encadrée, on n’a compté que trois arrêts cardiaques sur environ 176 000 heures d’exercice. Le taux par heure était plus élevé pendant les séances intenses, mais avec si peu d’événements, le risque restait faible pour les deux types.

Si vous avez une maladie cardiaque, une douleur thoracique à l’effort, une hypertension mal contrôlée ou un diabète traité par insuline, parlez donc à votre médecin avant d’essayer les intervalles. Et pour toute personne qui débute, construisez d’abord plusieurs semaines de cardio continu.

Des intervalles doux : une voie intermédiaire

Les intervalles n’ont pas à être extrêmes. Une fois que la marche ou le vélo à allure régulière vous paraît confortable, vous pouvez ajouter de courtes accélérations : une minute un peu plus vite, puis deux minutes à votre allure habituelle, quatre ou cinq fois de suite.

À vélo ou dans l’eau, cela ménage les articulations tout en apportant de la variété. Si vous aimez, gardez-le ; si vous le redoutez, le cardio continu fonctionne tout aussi bien pour perdre de la graisse.

Cardio ou musculation : lequel est le mieux pour maigrir ?

Pour le chiffre sur la balance, le cardio fait en général un peu mieux, car il dépense plus d’énergie par séance. Pour ce dont ce poids est fait, et pour la force au quotidien, la musculation fait mieux. Faire les deux donne le meilleur résultat global.

L’essai STRRIDE AT/RT a proposé à 119 adultes en surpoids ou vivant avec une obésité huit mois de cardio, de renforcement musculaire ou des deux. Les groupes cardio ont perdu plus de poids et de graisse que le groupe renforcement seul. Les groupes qui faisaient de la musculation ont gagné de la masse maigre, ce qui n’était pas le cas du groupe cardio seul.

Une méta-analyse en réseau de 15 essais a trouvé le même schéma. Par rapport au renforcement, le cardio réduisait le poids, le tour de taille et la masse grasse d’un peu plus d’un kilo ou d’un centimètre de plus. L’entraînement combiné réduisait le poids d’environ 2 kg de plus que le renforcement seul et à peu près autant que le cardio seul, tout en développant la masse maigre. Les auteurs le recommandaient chaque fois que possible.

Si vous n’avez le temps que pour l’un des deux, commencez par celui que vous ferez le plus régulièrement, puis ajoutez l’autre. Le renforcement compte d’autant plus que vous perdez du poids, car il aide à garder vos muscles. Notre page renforcement musculaire pour débutants propose les exercices et un programme de 12 semaines.

Cardio ou musculation en premier ?

Pour maigrir, l’ordre change peu de chose. Faites d’abord, quand vous êtes encore frais, la partie qui compte le plus pour vous ou qui vous coûte le plus.

Une méta-analyse d’essais comparant les deux ordres a montré que commencer par la musculation donnait un gain de force des jambes un peu plus grand, sans changer les progrès d’endurance. Cette analyse n’a pas mesuré la graisse, et peu de recherches suggèrent que l’ordre modifie la quantité de graisse perdue.

• La musculation d’abord si gagner en force est votre objectif principal, ou si des jambes fatiguées vous rendent instable pendant les exercices.
• Le cardio d’abord si quelques minutes de cardio facile vous servent d’échauffement, ce qui convient à la plupart des débutants.
• Des jours ou des moments séparés si une séance combinée vous paraît trop longue. Une marche le matin et du renforcement le soir, c’est un très bon plan.

Le meilleur cardio pour maigrir quand on est plus lourd

Le meilleur cardio pour maigrir est celui que vous pouvez faire souvent, assez longtemps et sans douleur. Pour la plupart des personnes vivant avec une obésité, cela veut dire des activités à faible impact, classées ci-dessous de la plus à la moins douce pour les articulations dans un corps plus lourd typique.

Les activités en charge comme la marche dépensent plus d’énergie par minute quand on porte plus de poids. Les activités portées comme le vélo et la natation dépendent moins du poids, mais elles permettent de durer plus longtemps avec moins de douleur, ce qui équilibre souvent les choses sur une semaine.

La marche n’est classée plus bas pour les articulations que parce qu’elle porte tout votre poids. Pour la plupart des gens, elle reste l’habitude la plus utile de toutes, et notre guide marcher pour maigrir vous mène pas à pas de quelques minutes à une heure. Pour une variante plus calme, axée sur l’équilibre, voyez la marche tai-chi.

Si vos genoux sont le principal problème, notre page sport avec douleur au genou explique le réglage du vélo, l’exercice dans l’eau et le niveau de douleur acceptable. Si sortir est difficile, le cardio sans impact à la maison commence sur une chaise.

Et la course à pied ?

La course dépense beaucoup d’énergie par minute, mais chaque foulée retombe avec un choc bien plus fort qu’un pas de marche. Pour la plupart des personnes qui partent d’un poids élevé, mieux vaut la garder pour plus tard, voire jamais.

Beaucoup de gens retrouvent une bonne forme et un poids plus sain sans jamais courir. Si vous voulez essayer un jour, construisez d’abord des mois de marche et de renforcement, puis parlez-en à un kinésithérapeute.

Avant de commencer : parlez d’abord à votre médecin

La plupart des gens peuvent commencer un cardio doux sans danger, mais un rapide point avec votre médecin ou votre infirmier est sage avant de débuter si vous étiez inactif et vivez avec un problème de santé. Il peut vous dire jusqu’où vous pouvez aller et à quoi faire attention.

L’American College of Sports Medicine fonde ses conseils sur trois éléments : votre niveau d’activité actuel, la présence d’une maladie cardiaque, métabolique ou rénale ou de symptômes qui pourraient en évoquer une, et l’intensité de l’exercice prévu. Sa revue a aussi montré que l’exercice est sûr pour la plupart des gens et que les problèmes cardiaques graves pendant l’effort s’annoncent souvent par des signes d’alerte.

Parlez d’abord à votre médecin si l’un de ces points vous concerne :

• une maladie cardiaque connue, un trouble du rythme cardiaque ou une gêne dans la poitrine à l’effort
• un diabète de type 1 ou de type 2, surtout si vous prenez de l’insuline ou des comprimés qui peuvent provoquer une hypoglycémie
• une maladie rénale ou une maladie pulmonaire comme la BPCO
• une hypertension, en particulier si elle est mal contrôlée
• des médicaments qui ralentissent le cœur, comme les bêtabloquants
• une douleur nouvelle, forte ou qui s’aggrave dans une articulation, le dos ou les pieds
• vous prévoyez de faire du HIIT ou un autre exercice intense après une longue période d’inactivité

Notre liste pour préparer la consultation vous aide à préparer vos questions, pour qu’un court rendez-vous vous donne les réponses dont vous avez besoin.

Commencez chaque séance par quelques minutes de mouvement facile ; notre page échauffement et étirements montre des gestes doux pour débuter.

Signes d’alerte : arrêtez-vous et demandez de l’aide

Arrêtez l’exercice, asseyez-vous et reposez-vous si vous remarquez l’un des signes suivants. Si une douleur ou une oppression dans la poitrine ne se calme pas après quelques minutes de repos, appelez le 15 ou le 112.

• une douleur, un serrement ou une oppression dans la poitrine, ou une gêne qui s’étend au bras, à la mâchoire, au cou ou au dos
• des battements de cœur très rapides, violents ou irréguliers qui ne correspondent pas à l’effort
• des vertiges, une sensation de tête vide, une vision trouble ou une impression de malaise
• un essoufflement bien pire que d’habitude ou qui ne passe pas au repos
• une douleur vive soudaine ou un gonflement dans une articulation
• des signes d’hypoglycémie si vous prenez des médicaments contre le diabète : tremblements, sueurs, faim soudaine ou confusion

Les signes normaux de l’effort sont différents : chaleur, transpiration, respiration plus rapide et muscles fatigués qui récupèrent en une journée. Ils signifient que votre corps fait le travail qu’il doit faire.

Un programme cardio simple par semaine pour maigrir

Ce programme part de séances courtes et faciles pour arriver, en trois mois environ, aux volumes associés à la perte de poids. Parlez d’abord à votre médecin avant de le commencer, surtout si l’un des points ci-dessus vous concerne. Il s’agit de conseils généraux, pas d’un programme médical personnel.

Choisissez une ou deux activités dans la liste des activités douces et combinez-les comme vous voulez. Ne passez à l’étape suivante que lorsque l’étape actuelle vous paraît gérable depuis au moins deux semaines.

Exemple de semaine à l’étape 2

Pour que le programme tienne

• Augmentez une seule chose à la fois. Ajoutez des minutes, ou de l’intensité, mais pas les deux la même semaine.
• Répétez une étape aussi souvent que nécessaire. Beaucoup de personnes restent six semaines ou plus à l’étape 1, et c’est tout à fait normal.
• Gardez deux jours plus légers. Les jours de repos aident les articulations et les muscles à s’adapter, et rendent l’habitude durable.
• Notez tout. Les minutes par semaine et votre ressenti sont, au début, des repères plus utiles que le poids.

Si vous préférez être guidé, nos vidéos d’exercices gratuites Start, Build et Strong suivent la même logique de progression niveau par niveau.

Le cardio marche mieux avec une bonne alimentation

L’effet le plus grand et le plus durable sur le poids vient de l’association d’un cardio régulier et d’une façon de manger que vous pouvez tenir. L’exercice seul fait un peu bouger la balance ; les changements alimentaires seuls la font bouger davantage ; ensemble, ils marchent le mieux et protègent vos muscles et votre cœur.

Pas besoin de régime strict. Des repas rassasiants à base de légumes, de légumineuses, de céréales complètes et d’une source de protéines, des horaires réguliers et moins de boissons sucrées font une vraie différence. Notre menu de 7 jours gratuit montre à quoi cela ressemble en pratique, sans régime express.

Si vous faites votre cardio et mangez bien mais que la balance ne bouge plus depuis des semaines, notre page je ne perds pas de poids passe en revue les raisons fréquentes et ce qu’il faut ajuster.

Comment Obesity Foundation vous aide à bouger et à perdre du poids

Nous aidons les gens à perdre du poids et à retrouver la santé grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche. Tout ce que nous proposons est gratuit, car nous sommes une association à but non lucratif.

• Des vidéos d’exercices à votre niveau : des séances de cardio et de renforcement à suivre, en trois niveaux, des débuts sur une chaise jusqu’aux séances complètes. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un plan alimentaire adapté : des repas de tous les jours qui accompagnent votre cardio et gardent la faim sous contrôle. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
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Commencez par dix minutes de quelque chose que vous pourrez refaire demain. C’est par ce petit pas régulier que commence toute bonne habitude de cardio.