Cardio zum Abnehmen: wie viel es bringt, wie viel Sie brauchen und welche Art

Was zählt als Cardio?

Cardio ist jede Bewegung, bei der die großen Muskeln in gleichmäßigem Rhythmus arbeiten und Puls und Atmung eine Zeit lang erhöht bleiben. Zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Wassergymnastik, Tanzen, Rudern und der Crosstrainer zählen alle dazu.

In der Wissenschaft heißt das meist aerobes Training oder Ausdauertraining. Im Fitnessstudio begegnen Ihnen außerdem zwei kurze Abkürzungen, die weiter unten auf dieser Seite wieder auftauchen.

• LISS steht für Low-Intensity Steady State: die ganze Einheit im gleichen, angenehmen Tempo, etwa ein 40-minütiger Spaziergang oder eine lockere Radtour.
• HIIT steht für High-Intensity Interval Training: kurze Phasen harter Anstrengung, jeweils gefolgt von einer ruhigeren Erholungsphase, mehrmals wiederholt.

Cardio ist nicht dasselbe wie Stoßbelastung. Schwimmen und Radfahren fordern Ihr Herz stark und Ihre Gelenke wenig. Laufen und Springen sind in beiden Punkten das Gegenteil. Mit einem schwereren Körper ist dieser Unterschied wichtig, und wir nutzen ihn weiter unten, um die Möglichkeiten zu ordnen.

Langsame, dehnungsbetonte Kurse wie sanftes Yoga oder Matten-Pilates bauen Kraft und Beweglichkeit auf, bringen Ihre Atmung aber selten so weit nach oben, dass sie als Cardio zählen. Unsere Seite zum Abnehmen mit Yoga und Pilates erklärt, wo sie in Ihrer Woche ihren Platz haben.

Wie viel kann man mit Cardio allein abnehmen?

Ohne Änderung der Ernährung führt Cardio meist zu ein paar Kilo weniger über viele Monate, manchmal weniger. Das ist die ehrliche Antwort aus den besten Langzeitstudien, und es ist besser, sie jetzt zu hören, als in Woche sechs enttäuscht zu sein.

Drei Forschungsarbeiten zeigen die Spanne gut. Sie untersuchten Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas, die wie gewohnt weiteressen sollten, sodass jede Veränderung vom Training selbst kam.

Die Midwest-Studie ist die ermutigendste, aber schauen Sie auf die Bedingungen. Jede Einheit wurde betreut, die Teilnehmenden waren jung, und gezählt wurden nur Personen, die mindestens 90 % ihrer Einheiten absolviert hatten. So leben die meisten von uns nicht.

Eine große Übersicht der Bewegungsforschung mit 12 Reviews und 149 Studien kommt für Trainingsprogramme auf typischerweise etwa 1,5 bis 3,5 kg. Sie fand auch etwas, das leicht übersehen wird: Training senkte die Fettmasse um etwa 1,3 bis 2,6 kg und das tief im Bauch gespeicherte Fett. Das zählt für die Gesundheit, auch wenn sich die Waage kaum bewegt.

Für die meisten Menschen ist Cardio also keine eigenständige Abnehmmethode. Es ist ein starker Partner für gutes Essen und eine eigene Behandlung für die Gesundheit. In unserem Ratgeber Abnehmen Schritt für Schritt sehen Sie, wie alle Teile zusammenpassen.

Warum Sie mit Cardio weniger abnehmen, als der Rechner verspricht

Ihr Körper gleicht einen Teil der verbrauchten Energie aus, vor allem indem er den Appetit etwas steigert. Das nennt man Kompensation, und es ist ganz normale Biologie, kein Mangel an Disziplin.

Die E-MECHANIC-Studie hat das genau gemessen. 24 Wochen lang machten 198 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas betreutes Cardio in zwei verschiedenen Dosen, während die Forschenden ihre Energieaufnahme mit präzisen Labormethoden erfassten.

Beide Trainingsgruppen nahmen weniger ab, als ihre verbrauchten Kalorien erwarten ließen: etwa 1,5 kg weniger in der Gruppe mit der niedrigeren Dosis und 2,7 kg weniger in der Gruppe mit der höheren Dosis. Der Hauptgrund war, dass sie täglich rund 90 bis 125 kcal mehr aßen, zusammen mit mehr Appetit. Ihr Stoffwechsel und ihre Aktivität außerhalb des Trainings erklärten die Lücke nicht.

Interessant: Wer am stärksten kompensierte, glaubte häufiger, dass ein Training weniger gesundes Essen „ausgleicht“. Diese Überzeugung ist verbreitet und verständlich. Sie ist auch der Grund, warum wir raten, Trainingskalorien nicht als verdientes Essen zu betrachten.

Was im Alltag hilft

• Planen Sie nach einer längeren Einheit einen sättigenden Snack oder eine Mahlzeit mit Eiweiß und Ballaststoffen, damit großer Hunger Sie nicht überrumpelt.
• Trinken Sie Wasser statt Sportgetränken; für normale Cardio-Einheiten reicht einfaches Wasser.
• Nutzen Sie den Kalorienverbrauch-Rechner gern aus Neugier, aber richten Sie Ihr Essen nach Hunger, Sättigung und einem festen Plan aus, nicht nach der Zahl auf einem Gerät.

Gibt es den Nachbrenneffekt wirklich?

Ja, aber er ist klein. Nach dem Training verbraucht Ihr Körper noch eine Weile etwas zusätzlichen Sauerstoff und Energie für die Erholung. Fachleute nennen das EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Eine Übersicht der Forschung ergab, dass diese zusätzliche Energie nur etwa 6 bis 15 % dessen ausmacht, was das Training selbst verbraucht hat, und länger anhaltende Formen erfordern sehr harte oder sehr lange Einheiten. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass frühe Hoffnungen auf den Nachbrenneffekt als Abnehmhilfe weitgehend unbegründet waren. Entscheidend ist die Energie, die Sie während der Bewegung verbrauchen.

Verbrennt Cardio Fett?

Ja. Regelmäßiges Cardio senkt das Körperfett, und es ist besonders gut darin, viszerales Fett zu verringern: das tiefe Fett um Leber und andere Organe, das am engsten mit Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden ist.

Eine Metaanalyse von 35 Studien, die das Bauchfett mit CT- oder MRT-Aufnahmen maßen, ergab, dass aerobes Training das viszerale Fett im Vergleich zu keinem Training deutlich verringerte. Krafttraining allein zeigte in dieser Analyse keinen klaren Effekt. Die Autoren merkten außerdem an, dass Cardio unterhalb der üblichen Wochenziele fürs Abnehmen hier schon auszureichen schien.

Das erklärt ein frustrierendes Muster. In der STRRIDE-Studie wurden selbst die Gruppen, die weniger als ein Kilo abnahmen, an Taille und Hüften schmaler. Kleidung und Maßband können sich verändern, während sich die Waage kaum rührt. Auf unserer Seite zum Thema Bauchfett lesen Sie, warum das tiefe Fett wichtig ist und wie Sie Ihren Taillenumfang messen.

Muss man in der Fettverbrennungszone bleiben?

Nein. Sanftes Cardio nutzt während der Einheit einen größeren Anteil Fett als Brennstoff, doch Ihr Körperfett über Wochen hängt von Ihrer gesamten Energiebilanz ab, nicht vom Brennstoffmix eines einzelnen Trainings. Die Details und die Zielpulswerte für Ihr Alter finden Sie auf unserer Seite Pulszonen berechnen.

Cardio kann auch nicht bestimmen, wo Sie Fett verlieren. Radfahren macht nicht zuerst die Oberschenkel schlanker, und kein Gerät zielt auf den Bauch. Die Reihenfolge entscheidet Ihr Körper.

Warum Cardio zählt, auch wenn die Waage sich langsam bewegt

Cardio schützt Herz, Blutgefäße und Stoffwechsel, ob Sie abnehmen oder nicht, und es gehört zu den stärksten Gewohnheiten von Menschen, die ihr Gewicht halten. Das sind Gründe genug, dranzubleiben.

Der Cochrane-Review fand, dass Bewegung allein den diastolischen Blutdruck, die Triglyceride (ein Blutfett) und den Nüchternblutzucker senkte, selbst in Studien mit geringer Gewichtsabnahme. Die Autoren folgerten, dass Bewegung die Risikofaktoren für Herz und Kreislauf verbessert, auch wenn kein Gewicht verloren geht.

Das verlorene Gewicht halten

Das American College of Sports Medicine hat die Belege zu Bewegung und Körpergewicht ausgewertet. Menschen, die ihr Gewicht nach dem Abnehmen halten, sind demnach meist aktiver, oft mit mehr als 250 Minuten pro Woche. Das stammt allerdings aus Beobachtungsstudien, nicht aus starken kontrollierten Studien.

Diese Unsicherheit sagen wir lieber offen. Eine spätere Übersicht fand in den wenigen verfügbaren Studien keinen klaren Effekt von Trainingsprogrammen auf das Halten des Gewichts. Trotzdem gehört regelmäßige Bewegung zu fast jedem langfristigen Plan, der funktioniert, und unsere Seite zum Jo-Jo-Effekt erklärt die Biologie hinter der Wiederzunahme.

Sich besser fühlen, oft zuerst

Viele Menschen bemerken Veränderungen lange bevor die Kilos purzeln: Treppen ohne Pause steigen, tiefer schlafen, eine ruhigere Stimmung und mehr Energie am Nachmittag. Das sind echte Ergebnisse, und sie erleichtern den Start in die nächste Einheit.

Wie viel Cardio zum Abnehmen?

Für die Gesundheit wird Erwachsenen geraten, pro Woche 150 bis 300 Minuten moderates Cardio zu machen, oder 75 bis 150 Minuten intensives Cardio, oder eine Mischung. Zum Abnehmen und Gewichthalten wirkt mehr oft besser, häufig über 250 Minuten pro Woche, aber dorthin steigern Sie sich allmählich.

Die WHO-Leitlinien zur körperlichen Aktivität gelten auch für Erwachsene mit chronischen Erkrankungen, und sie enthalten eine wichtige Botschaft für Einsteiger: Ein wenig Bewegung ist besser als keine, und jedes bisschen mehr bringt zusätzlichen Nutzen.

Moderat heißt: Sie atmen schneller und werden warm, können aber noch in ganzen Sätzen sprechen. Mit einem schwereren Körper ist langsames Bergaufgehen vielleicht schon moderat, und das zählt voll.

Die Minuten müssen nicht am Stück kommen. Drei 10-Minuten-Spaziergänge über den Tag verteilt zählen genauso wie ein 30-minütiger, und das tut schmerzenden Gelenken oft besser. Wirken die höheren Ziele unerreichbar? Dort landen Menschen nach Monaten, dort fängt niemand an.

LISS oder HIIT: Was ist besser für den Fettverlust?

Keines gewinnt eindeutig. Metaanalysen, die Intervalltraining mit gleichmäßigem, moderatem Ausdauertraining vergleichen, finden einen ähnlichen Rückgang des Körperfetts. Die beste Wahl ist also die Form, die Ihnen Spaß macht und die Sie sicher beibehalten können.

Eine Metaanalyse von 31 Studien ergab, dass beide Ansätze das gesamte Körperfett ähnlich stark senkten, ohne Unterschied zwischen ihnen. Waren die Intervalleinheiten kürzer oder verbrauchten sie weniger Energie, schnitt das gleichmäßige Training oft etwas besser ab. HIIT sparte also auch nicht zuverlässig Zeit.

Die große Übersicht der Bewegungs-Reviews kam zum selben Schluss: Wenn beide Formen gleich viel Energie verbrauchten, gab es keinen Unterschied beim Verlust von Gewicht, Fett oder viszeralem Fett.

Ein Wort der Vorsicht zu HIIT

Harte Phasen fordern Ihr Herz plötzlich stärker. In einer Studie mit 4.846 Menschen mit Herzerkrankung, die betreut in der kardiologischen Reha trainierten, gab es in etwa 176.000 Trainingsstunden nur drei Herzstillstände. Die Rate pro Stunde war bei hochintensiven Einheiten höher, aber bei so wenigen Ereignissen war das Risiko bei beiden Formen niedrig.

Wenn Sie also eine Herzerkrankung, Brustschmerzen bei Anstrengung, nicht eingestellten Bluthochdruck oder mit Insulin behandelten Diabetes haben, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Intervalle ausprobieren. Wer gerade anfängt, baut zuerst einige Wochen gleichmäßiges Cardio auf.

Sanfte Intervalle: ein Mittelweg

Intervalle müssen nicht extrem sein. Sobald sich gleichmäßiges Gehen oder Radfahren angenehm anfühlt, können Sie kurze Steigerungen einbauen: eine Minute etwas schneller, dann zwei Minuten im normalen Tempo, vier- oder fünfmal wiederholt.

Auf dem Rad oder im Wasser bleiben die Gelenke dabei geschont, und Sie bekommen Abwechslung. Wenn es Ihnen gefällt, bleiben Sie dabei; wenn es Ihnen graut, wirkt gleichmäßiges Cardio genauso gut für Ihren Fettverlust.

Cardio oder Krafttraining: Was ist besser zum Abnehmen?

Für die Zahl auf der Waage schneidet Cardio meist etwas besser ab, weil es pro Einheit mehr Energie verbraucht. Für das, woraus dieses Gewicht besteht, und für Kraft im Alltag schneidet Krafttraining besser ab. Beides zusammen bringt das beste Gesamtergebnis.

In der Studie STRRIDE AT/RT bekamen 119 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas acht Monate lang Cardio, Krafttraining oder beides. Die Cardio-Gruppen verloren mehr Gewicht und Fett als die Gruppe mit reinem Krafttraining. Die Gruppen mit Gewichten gewannen fettfreie Masse hinzu, die reine Cardio-Gruppe nicht.

Eine Netzwerk-Metaanalyse von 15 Studien fand dasselbe Muster. Im Vergleich zu Krafttraining senkte Cardio Gewicht, Taillenumfang und Fettmasse um gut ein Kilo beziehungsweise einen Zentimeter mehr. Kombiniertes Training senkte das Gewicht um etwa 2 kg mehr als Krafttraining allein und etwa so stark wie Cardio allein, und baute zugleich fettfreie Masse auf. Die Autoren empfahlen die Kombination, wann immer möglich.

Wenn Sie nur für eines Zeit haben, beginnen Sie mit dem, was Sie eher regelmäßig machen, und nehmen Sie das andere später dazu. Krafttraining wird wichtiger, je mehr Sie abnehmen, weil es hilft, Muskeln zu erhalten. Auf unserer Seite Krafttraining für Einsteiger finden Sie die Übungsfolgen und einen 12-Wochen-Plan.

Erst Cardio oder erst Krafttraining?

Fürs Abnehmen spielt die Reihenfolge kaum eine Rolle. Machen Sie den Teil, der Ihnen am wichtigsten ist oder am schwersten fällt, zuerst, solange Sie noch frisch sind.

Eine Metaanalyse von Studien, die beide Reihenfolgen verglichen, fand, dass Kraftübungen zuerst zu etwas größeren Zuwächsen bei der Beinkraft führten, während die Reihenfolge die Verbesserung der Ausdauer nicht veränderte. Fett wurde in dieser Analyse nicht gemessen, und es gibt wenig Forschung, die nahelegt, dass die Reihenfolge den Fettverlust verändert.

• Erst Kraft, wenn Kraftaufbau Ihr Hauptziel ist oder müde Beine Ihre Kraftübungen wackelig machen.
• Erst Cardio, wenn ein paar Minuten lockeres Cardio Ihr Aufwärmen sind; das passt für die meisten Einsteiger gut.
• Getrennte Tage oder Zeiten, wenn eine kombinierte Einheit zu lang wirkt. Morgens ein Spaziergang und abends eine Kraftroutine ist ein völlig guter Plan.

Das beste Cardio zum Abnehmen mit einem schwereren Körper

Das beste Cardio zum Abnehmen ist das, was Sie oft, lange genug und ohne Schmerzen machen können. Für die meisten Menschen mit Adipositas heißt das gelenkschonende Varianten, unten geordnet von am gelenkschonendsten bis am wenigsten gelenkschonend für einen typischen schwereren Körper.

Bei gewichttragenden Aktivitäten wie Gehen verbrauchen Sie pro Minute mehr Energie, je mehr Gewicht Sie tragen. Bei unterstützten Aktivitäten wie Radfahren und Schwimmen spielt das Gewicht eine kleinere Rolle, aber Sie halten länger und mit weniger Schmerzen durch, was sich über eine Woche oft ausgleicht.

Gehen steht für die Gelenke nur weiter unten, weil Sie dabei Ihr volles Gewicht tragen. Für die meisten Menschen bleibt es die nützlichste Gewohnheit überhaupt, und unser Ratgeber Abnehmen durch Gehen führt Sie Schritt für Schritt von wenigen Minuten bis zu einer Stunde.

Für eine ruhigere Variante mit Fokus auf Gleichgewicht lesen Sie mehr über Tai-Chi-Walking.

Sind die Knie das Hauptproblem, erklärt unsere Seite Sport mit Knieschmerzen, wie Sie ein Rad einstellen, wie Training im Wasser geht und wie viel Schmerz in Ordnung ist. Fällt Ihnen das Rausgehen schwer, beginnt gelenkschonendes Cardio zu Hause schon auf dem Stuhl.

Und Joggen?

Laufen verbraucht pro Minute viel Energie, aber jeder Schritt landet mit einem viel größeren Stoß als ein Gehschritt. Für die meisten Menschen, die mit höherem Gewicht starten, ist es besser für später aufgehoben, wenn überhaupt.

Viele Menschen erreichen eine gute Fitness und ein gesünderes Gewicht, ohne je zu laufen. Wenn Sie es eines Tages probieren möchten, bauen Sie zuerst über Monate Gehen und Krafttraining auf und sprechen Sie dann mit einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten.

Wenn es so weit ist, erklärt unser Ratgeber Joggen zum Abnehmen, wie Intervalle aus Joggen und Gehen funktionieren und wie Sie Ihre Gelenke schonen.

Bevor Sie starten: zuerst mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen

Die meisten Menschen können sicher mit sanftem Cardio beginnen. Ein kurzer Check in der Hausarztpraxis ist aber sinnvoll, wenn Sie lange inaktiv waren und eine Erkrankung haben. Dort kann man Ihnen sagen, wie stark Sie sich belasten dürfen und worauf Sie achten sollten.

Das American College of Sports Medicine stützt seine Empfehlungen auf drei Punkte: wie aktiv Sie jetzt sind, ob Sie eine Herz-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung oder Beschwerden haben, die darauf hindeuten könnten, und wie hart Sie trainieren wollen. Seine Übersicht zeigte auch, dass Bewegung für die meisten Menschen sicher ist und ernste Herzprobleme beim Sport oft vorher Warnzeichen geben.

Sprechen Sie bitte zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn einer dieser Punkte zutrifft:

• bekannte Herzerkrankung, Herzrhythmusstörung oder Brustbeschwerden bei Anstrengung
• Typ-1- oder Typ-2-Diabetes, besonders wenn Sie Insulin oder Tabletten nehmen, die eine Unterzuckerung auslösen können
• Nierenerkrankung oder Lungenerkrankung wie COPD
• Bluthochdruck, vor allem wenn er nicht gut eingestellt ist
• Medikamente, die den Puls verlangsamen, etwa Betablocker
• neue, starke oder zunehmende Schmerzen in einem Gelenk, im Rücken oder in den Füßen
• Sie wollen nach langer Inaktivität HIIT oder anderes intensives Training ausprobieren

Mit unserer Checkliste für den Arztbesuch bereiten Sie Ihre Fragen vor, sodass ein kurzer Termin Ihnen die Antworten bringt, die Sie brauchen.

Beginnen Sie jede Einheit mit ein paar Minuten lockerer Bewegung; unsere Seite zu Aufwärmen und Dehnen zeigt sanfte Übungen für Einsteiger.

Warnzeichen: aufhören und Hilfe holen

Hören Sie mit dem Training auf, setzen Sie sich und ruhen Sie sich aus, wenn Sie eines der folgenden Zeichen bemerken. Lassen Schmerzen oder Druck in der Brust nach einigen Minuten Ruhe nicht nach, rufen Sie den Notruf 112.

• Schmerzen, Engegefühl oder Druck in der Brust oder Beschwerden, die in Arm, Kiefer, Hals oder Rücken ausstrahlen
• ein rasender, pochender oder unregelmäßiger Herzschlag, der nicht zur Anstrengung passt
• Schwindel, Benommenheit, verschwommenes Sehen oder das Gefühl, ohnmächtig zu werden
• Atemnot, die viel stärker ist als sonst oder in Ruhe nicht nachlässt
• plötzlicher stechender Schmerz oder eine Schwellung in einem Gelenk
• Zeichen einer Unterzuckerung, wenn Sie Diabetesmedikamente nehmen: Zittern, Schwitzen, plötzlicher Hunger oder Verwirrtheit

Normale Zeichen der Anstrengung sind etwas anderes: Wärme, Schwitzen, schnellere Atmung und müde Muskeln, die sich innerhalb eines Tages erholen. Sie zeigen, dass Ihr Körper die Arbeit leistet, die er leisten soll.

Ein einfacher Cardio-Wochenplan zum Abnehmen

Dieser Plan steigert sich in etwa drei Monaten von kurzen, lockeren Einheiten bis zu den Mengen, die mit Gewichtsabnahme verbunden sind. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen, besonders wenn einer der Punkte oben auf Sie zutrifft. Es ist eine allgemeine Orientierung, kein persönliches medizinisches Programm.

Wählen Sie ein oder zwei Aktivitäten aus der Liste gelenkschonender Varianten und kombinieren Sie sie, wie Sie möchten. Gehen Sie erst zur nächsten Stufe, wenn sich die aktuelle mindestens zwei Wochen lang machbar anfühlt.

Eine Beispielwoche in Stufe 2

So funktioniert der Plan

• Steigern Sie immer nur eine Sache. Mehr Minuten oder mehr Anstrengung, aber nicht beides in derselben Woche.
• Wiederholen Sie eine Stufe so oft wie nötig. Viele Menschen bleiben sechs Wochen oder länger in Stufe 1, und das ist völlig in Ordnung.
• Behalten Sie zwei leichtere Tage. Ruhetage geben Gelenken und Muskeln Zeit, sich anzupassen, und machen die Gewohnheit durchhaltbar.
• Schreiben Sie es auf. Minuten pro Woche und wie Sie sich gefühlt haben, sind am Anfang aussagekräftigere Maßstäbe als das Gewicht.

Wenn Sie lieber angeleitet trainieren, folgen unsere kostenlosen Workout-Videos in Start, Build und Strong derselben Idee: Stufe für Stufe aufbauen.

Cardio wirkt am besten mit gutem Essen

Die größte und nachhaltigste Wirkung auf das Gewicht erzielen Sie, wenn Sie regelmäßiges Cardio mit einer Ernährung verbinden, die Sie beibehalten können. Bewegung allein bewegt die Waage ein wenig; Ernährung allein bewegt sie mehr; zusammen wirken beide am besten und schützen Muskeln und Herz.

Sie brauchen keine strenge Diät. Sättigende Mahlzeiten aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn und einer Eiweißquelle, feste Essenszeiten und weniger zuckerhaltige Getränke machen einen echten Unterschied. Unser kostenloser 7-Tage-Ernährungsplan zeigt, wie das im Alltag aussieht, ganz ohne Crash-Diäten.

Machen Sie das Cardio, essen Sie gut, und trotzdem rührt sich die Waage seit Wochen nicht? Auf unserer Seite Ich nehme nicht ab gehen wir die häufigen Gründe durch und was Sie anpassen können.

So hilft Ihnen Obesity Foundation, sich zu bewegen und abzunehmen

Wir helfen Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Alles, was wir anbieten, ist kostenlos, denn wir sind eine gemeinnützige Organisation.

• Workout-Videos auf Ihrem Niveau: Cardio- und Krafteinheiten zum Mitmachen in drei Stufen, vom Start im Sitzen bis zu kompletten Workouts. Holen Sie sich die kostenlosen Workout-Videos.
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Beginnen Sie mit zehn Minuten von etwas, das Sie morgen wiederholen können. Mit diesem kleinen, beständigen Schritt beginnt jede gute Cardio-Gewohnheit.