Bauchfett verlieren: Was wirklich hilft

Was ist Bauchfett? Zwei Arten von Fett in der Körpermitte

Bauchfett ist Fett, das im und um den Bauch gespeichert ist, und es gibt zwei Hauptarten. Unterhautfett sitzt direkt unter der Haut: der weiche Teil, den Sie zwischen den Fingern halten können. Viszerales Fett liegt tiefer, hinter den Muskeln der Bauchwand, rund um Leber, Darm und andere Organe.

Der größte Teil des Körperfetts ist bei jedem Menschen Unterhautfett. Viszerales Fett macht meist einen kleineren Anteil aus, verhält sich aber anders. Es ist stoffwechselaktiv und gibt Stoffe ab, die Blutzucker, Blutfette und Entzündungen beeinflussen.

Von außen lassen sich die beiden Arten nicht unterscheiden. Ein großer, weicher Bauch kann vor allem aus Fett unter der Haut bestehen. Ein fester, runder Bauch, der nach vorn drückt, kann mehr Fett im Inneren enthalten. Nur eine CT- oder MRT-Aufnahme misst viszerales Fett genau; deshalb greift man im Alltag zum Maßband.

Warum viszerales Fett für die Gesundheit zählt

Viszerales Fett ist wichtig, weil es unabhängig vom Körpergewicht eng mit Krankheiten verbunden ist, die das Leben verkürzen.

Ein Positionspapier der International Atherosclerosis Society und einer internationalen Arbeitsgruppe zu viszeraler Adipositas kam zu dem Schluss, dass viszerales Fett, genau gemessen mit CT oder MRT, für sich genommen ein Risikomarker für Herzkrankheiten, Stoffwechselerkrankungen und frühen Tod ist.

Dieselben Fachleute verwiesen auf Fett, das sich an Stellen ablagert, an die es nicht gehört, etwa in der Leber und um das Herz. Dieses „ektope“ Fett tritt oft zusammen mit viszeralem Fett auf und kann zur Bildung von Ablagerungen in den Blutgefäßen beitragen.

Im Alltag heißt das: Zwei Menschen mit demselben Gewicht können sehr unterschiedliche Risiken haben. Wer mehr Fett tief im Bauch speichert, bekommt eher hohen Blutdruck, erhöhten Blutzucker oder ungünstige Cholesterinwerte. Unsere Seite über die Gesundheitsrisiken von Adipositas erklärt jede dieser Erkrankungen genauer.

Es gibt auch eine ermutigende Seite. Gerade weil viszerales Fett so aktiv ist, schrumpft es oft als Erstes, wenn Sie sich mehr bewegen und gut essen. Schon kleine Veränderungen am Bauchumfang können echte Verbesserungen bei den Blutwerten bringen, wie wir weiter unten zeigen.

Bauchfett sagt nichts über Ihren Charakter oder Ihren Einsatz aus. Gene, Hormone, Alter, Medikamente, Schlaf und Stress bestimmen mit, wo Ihr Körper Fett speichert. Lesen Sie mehr über Gewichtsstigmatisierung, wenn Bemerkungen über Ihren Körper es Ihnen schwerer gemacht haben, sich um Ihre Gesundheit zu kümmern.

Bauchfett mit dem Maßband messen

Ein weiches Maßband ist das einfachste Hilfsmittel, um Bauchfett zu Hause zu verfolgen, denn der Bauchumfang spiegelt tiefes Fett wider, das die Waage nicht zeigt. Eine internationale Konsenserklärung nannte den Taillenumfang ein „Vitalzeichen“, das Ärztinnen und Ärzte so selbstverständlich messen sollten wie den Blutdruck.

Messen Sie morgens im Stehen, nachdem Sie normal ausgeatmet haben. Legen Sie das Band in die Mitte zwischen unterster Rippe und Oberkante des Beckenknochens, halten Sie es rundherum waagerecht und lassen Sie es anliegen, ohne in die Haut zu drücken. Messen Sie immer an derselben Stelle und notieren Sie den Wert.

Hängt Ihr Bauch tiefer, orientieren Sie sich trotzdem an Rippe und Beckenknochen, nicht am Nabel. Ein Spiegel oder eine helfende Person macht das Messen oft leichter. Einmal im Monat genügt; Schwankungen von Tag zu Tag kommen vor allem von Wasser, Essen und Blähungen.

Um Ihren Wert einzuordnen, setzen Sie ihn ins Verhältnis zu Ihrer Körpergröße. Unser Rechner für das Taille-Größe-Verhältnis erledigt das in Sekunden und zeigt, in welchem Bereich Sie liegen. Hintergründe zu Grenzwerten, BMI und dazu, wie Ärzte beides kombinieren, finden Sie unter BMI und Taillenumfang.

Bedenken Sie, dass ein Maßband Fett nicht von Wasser, einem Bruch oder einer Schwellung unterscheiden kann. Wird Ihr Bauch ohne klaren Grund schnell größer, lesen Sie den Abschnitt darüber, wann Sie zum Arzt gehen sollten.

Warum sich Fett in der Körpermitte sammelt

Wo Ihr Körper Fett speichert, bestimmt weitgehend die Biologie, nicht die Übungen, die Sie machen oder auslassen. Gene spielen eine große Rolle. Deshalb führen dieselben Essgewohnheiten in einer Familie zu einem runden Bauch und in einer anderen zu volleren Hüften.

Unsere Seite über Genetik und Biologie erklärt, wie stark Vererbung Gewicht und Fettverteilung prägt.

Mehrere weitere Faktoren verschieben Fett in Richtung Körpermitte:

• Alter. Mit den Jahren speichern viele Menschen mehr Fett im Bauchraum, selbst wenn ihr Gewicht stabil bleibt.
• Wechseljahre. Laut einer aktuellen Übersichtsarbeit nehmen Frauen im Übergang in die Wechseljahre durchschnittlich 2 bis 3 kg zu, und mit sinkendem Östrogen lagert sich ein wachsender Teil davon als viszerales Fett ab.
• Stress. In einer Studie mit 59 Frauen schütteten diejenigen mit mehr Fett an der Taille bei stressigen Laboraufgaben mehr vom Stresshormon Cortisol aus. Ursache und Wirkung beweist die Studie nicht, aber sie passt zur Annahme, dass Dauerstress und Bauchfett zusammenhängen.
• Kurzer Schlaf, Alkohol und zuckerhaltige Getränke. Alle drei wurden mit mehr Fett in der Körpermitte in Verbindung gebracht; die Belege dazu folgen weiter unten.
• Manche Medikamente und Erkrankungen. Die langfristige Einnahme von Kortisontabletten zum Beispiel und einige hormonelle Erkrankungen können verändern, wo Fett gespeichert wird. Setzen Sie nie eigenmächtig ein Medikament ab; fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob es eine Rolle spielen könnte.

Unser Überblick über die Ursachen von Adipositas zeigt, wie diese Faktoren mit dem Ernährungsumfeld um uns herum zusammenwirken.

Kann man nur am Bauch Fett verlieren? Warum gezielter Fettabbau nicht funktioniert

Nein, Sie können kein Fett an einer bestimmten Körperstelle verbrennen, indem Sie genau diese Stelle trainieren. Die Idee heißt gezielter Fettabbau (Spot Reduction) und ist einer der hartnäckigsten Fitnessmythen.

Der Grund: Fettzellen im ganzen Körper geben ihr gespeichertes Fett ins Blut ab, wenn der Körper Energie braucht. Dieses Fett gelangt aus dem gesamten Körper zu den arbeitenden Muskeln, nicht vor allem aus dem Gewebe, das über ihnen liegt.

Hormone und Gene entscheiden, welche Speicher sich zuerst leeren, und bei vielen Menschen gehört der Bauch zu den letzten Stellen, die sich verändern. Für Ihr Gesicht gilt dasselbe: Lesen Sie, wie Sie im Gesicht abnehmen.

Die Forschung bestätigt das. In einer randomisierten Studie machten 24 inaktive Erwachsene sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche sieben Bauchübungen mit je zwei Sätzen à zehn Wiederholungen, oder sie lebten weiter wie bisher. Die Übungsgruppe schaffte am Ende viel mehr Sit-ups. Bauchfett, Bauchumfang und Hautfaltendicke änderten sich im Vergleich zur Kontrollgruppe aber nicht.

Nutzlos sind Bauchübungen deshalb nicht. Eine kräftige Rumpfmuskulatur stützt den Rücken, hilft beim Aufstehen vom Stuhl oder aus dem Bett und verbessert das Gleichgewicht. Nur entfernen sie kein Bauchfett. Dafür braucht es Bewegung, die den ganzen Körper fordert, zusammen mit Veränderungen bei Essen, Schlaf und Alltagsgewohnheiten.

Bauchfett verlieren: Was wirklich hilft

Bauchfett geht zurück, wenn Sie ein Essmuster, das Sie durchhalten können, mit regelmäßiger Bewegung, gutem Schlaf, weniger Alkohol und einem Weg zur Stressentlastung verbinden. Nichts davon wirkt wie ein Schalter, und jeder Mensch reagiert anders. Zusammen bringen sie den Körper dazu, mehr gespeichertes Fett zu nutzen, und das tiefe Bauchfett reagiert oft früh.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie viel verändern, besonders bei Diabetes, Bluthochdruck, Herzproblemen oder Gelenkschmerzen oder wenn Sie Medikamente nehmen, die den Blutzucker beeinflussen.

Ihr gesamtes Essmuster, keine spezielle Bauchdiät

Kein Lebensmittel lässt Bauchfett schmelzen, und keines erzeugt es allein. Es zählt Ihr Essmuster über Wochen und Monate: wie viel Sie insgesamt essen und wie viel davon sättigende, wenig verarbeitete Lebensmittel sind.

Eine große Auswertung von 117 Studien mit mehr als 4.800 Menschen ergab, dass sowohl eine energieärmere Ernährung als auch Training viszerales Fett verringerten. Bei der Ernährung folgte der Rückgang des viszeralen Fetts weitgehend dem Gewichtsverlust. Das ist logisch: Essen Sie etwas weniger, als Ihr Körper verbraucht, greift er auf seine Fettspeicher zurück, auch auf die tief im Bauch.

Zwei lang laufende Studien, CENTRAL und DIRECT-PLUS, testeten eine mediterrane und andere gesunde Ernährungsweisen zusammen mit strukturierter Bewegung. Die Teilnehmenden verloren in den 18 Monaten der Studien deutlich Bauchfett. Typisch für so ein Essmuster sind viel Gemüse, Bohnen und Linsen, Vollkorn, Nüsse, Olivenöl und Fisch, mit weniger Wurst und Zucker.

Sie müssen keiner Diät mit Namen folgen, um diese Vorteile zu haben. Einige einfache, machbare Anfänge:

• Bauen Sie Mahlzeiten um Gemüse und eine Eiweißquelle herum, etwa Bohnen, Eier, Fisch, Hähnchen, Joghurt oder Tofu, damit Sie länger satt bleiben.
• Wählen Sie Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis oder Pellkartoffeln statt weißer, raffinierter Varianten.
• Essen Sie zu ungefähr festen Zeiten, damit sich der Hunger nicht bis zu einem großen Abendessen aufstaut.
• Halten Sie Portionen von Frittiertem, Gebäck und Süßem kleiner, statt sie ganz zu verbieten.

Unser kostenloser 7-Tage-Ernährungsplan macht aus diesen Grundsätzen ganze Tage mit Mahlzeiten und einer Einkaufsliste. Crashdiäten und sehr kalorienarme Pläne sind keine Abkürzung; sie sind schwer durchzuhalten und brauchen ärztliche Begleitung.

Zuerst zuckerhaltige Getränke ersetzen

Wenn Sie nur eine Sache ändern, beginnen Sie mit zuckerhaltigen Getränken. In der Framingham-Studie wurden 1.003 Erwachsene im Abstand von sechs Jahren per CT am Bauch untersucht. Wer täglich ein gezuckertes Getränk trank, legte in dieser Zeit deutlich mehr viszerales Fett zu als Menschen, die selten welche tranken, auch nach Berücksichtigung der Gewichtsveränderung.

Getränke ohne Zucker waren in dieser Studie nicht mit zusätzlichem viszeralem Fett verbunden. Wasser, Mineralwasser, Tee und Kaffee ohne Zucker sind die einfachsten Alternativen. Auch Fruchtsaft und Smoothies enthalten viel Zucker in einer Form, die nicht satt macht, also bleiben Sie bei einem kleinen Glas.

Bewegung: warum sie gerade für Bauchfett so gut ist

Training wirkt besonders auf tiefes Bauchfett. In der Auswertung der 117 Studien verringerte Training ganz ohne Gewichtsverlust das viszerale Fett trotzdem um etwa 6 Prozent, während eine Diät ohne Gewichtsverlust es kaum veränderte. Auch wenn die Waage hartnäckig bleibt, leistet Ihre Bewegung also womöglich unsichtbare Arbeit.

Eine aktuelle Netzwerk-Metaanalyse fasste 60 randomisierte Studien mit mehr als 3.300 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas zusammen. Jede untersuchte Trainingsform verringerte viszerales Fett: gleichmäßiges Ausdauertraining, Intervalltraining, Krafttraining und eine Mischung aus Ausdauer und Kraft.

Ein mittleres Wochenpensum brachte die besten Ergebnisse; sehr viel mehr zu trainieren brachte keinen zusätzlichen Nutzen.

Das ist eine gute Nachricht, denn Sie können wählen, was zu Ihrem Körper und Ihren Gelenken passt. Einige Möglichkeiten:

• Gehen. Kostenlos, schonend und fast überall möglich. Unser Gehplan für Einsteiger beginnt mit wenigen Minuten am Tag.
• Gelenkschonendes Cardio. Fällt längeres Gehen schwer, bringt Cardio auf oder neben einem Stuhl Ihren Kreislauf in Schwung, ohne Knie und Füße zu belasten. Siehe unseren Ratgeber zu gelenkschonendem Cardio zu Hause.
• Krafttraining. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, einem Widerstandsband oder leichten Gewichten bauen Muskeln auf, die dem Körper beim Umgang mit Blutzucker helfen. Planen Sie zwei Tage pro Woche ein. Die Stufe Start unserer kostenlosen Trainingsvideos enthält Kraftübungen im Sitzen oder mit einem Stuhl als Halt.

Intervalltraining schnitt in dieser Analyse gut ab, ist aber kein Muss. Bei Herzproblemen, Bluthochdruck oder Gelenkschmerzen ist moderate Bewegung der sicherere Einstieg, und sie wirkt ebenfalls. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie harte Intervalle ausprobieren.

Schlaf: der übersehene Teil des Plans

Zu wenig Schlaf macht es schwerer, Bauchfett zu verringern. In einer aktuellen gepoolten Auswertung zweier randomisierter Studien schliefen 95 Erwachsene sechs Wochen wie gewohnt und sechs Wochen mit dem Ziel, pro Nacht 1,5 Stunden weniger zu schlafen; tatsächlich schliefen sie etwa 78 Minuten weniger.

Mit kurzem Schlaf wuchs ihr Bauchumfang um etwa einen halben Zentimeter, und ihr Gewicht stieg um etwa ein halbes Kilo.

Das sind kleine Veränderungen in sechs Wochen, aber sie zeigen in die falsche Richtung. Bei kurzem Schlaf saßen die Menschen außerdem täglich etwa 17 Minuten länger, was zeigt, wie Müdigkeit die Bewegung unbemerkt verringert.

Gehen Sie zu festen Zeiten ins Bett und stehen Sie zu festen Zeiten auf, lassen Sie Bildschirme in der letzten halben Stunde vor dem Schlafen weg und meiden Sie Koffein am späten Tag. Schnarchen Sie laut oder wachen Sie mit Atemnot auf, fragen Sie Ihren Arzt nach Schlafapnoe; sie ist bei Menschen mit Adipositas häufig und gut behandelbar. Unsere Seite über Schlaf, Stress und psychische Gesundheit geht tiefer.

Alkohol: weniger ist besser für die Taille

Alkohol hängt mit mehr Fett tief im Bauch zusammen. Eine aktuelle Studie mit 5.761 Erwachsenen der Oxford Biobank maß viszerales Fett mit DXA-Körperscans. Je mehr die Menschen tranken, desto mehr viszerales Fett hatten sie, auch nach Berücksichtigung von Gesamtkörperfett, Alter, Rauchen und Aktivität.

Es handelte sich um eine Beobachtungsstudie; sie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis. Dennoch liefert Alkohol auch Energie, kann hungriger machen und stört den Schlaf. Wenn Sie trinken, probieren Sie alkoholfreie Tage unter der Woche, kleinere Gläser und abwechselnd Wasser. Fällt das Reduzieren schwer, sprechen Sie mit Ihrem Arzt; das ist ein häufiges, behandelbares Problem, kein persönliches Versagen.

Stress: damit umgehen, statt sich Vorwürfe zu machen

Dauerstress kann es schwerer machen, Bauchfett loszuwerden, teils über das Stresshormon Cortisol und teils über seine Wirkung auf Schlaf, Essen und Antrieb zur Bewegung. Die oben erwähnte Studie zu Frauen und Cortisol stützt diesen Zusammenhang, auch wenn sie nicht zeigen kann, was zuerst kommt.

Stress lässt sich nicht immer beseitigen, aber Sie können seinen Griff lockern. Kurze Spaziergänge im Freien, ruhiges Atmen, Zeit mit Menschen, die Ihnen guttun, und genug Erholung helfen. Wenn Stress oder gedrückte Stimmung Ihr Essen steuern, erklärt unsere Seite über psychologische Unterstützung, welche Hilfe es gibt.

Ein 8-Wochen-Plan für den Einstieg gegen Bauchfett

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, besonders bei Diabetes, Herz- oder Lungenerkrankungen, Bluthochdruck oder Gelenkproblemen. Der folgende Plan ist ein allgemeiner Rahmen, keine persönliche medizinische Beratung. Er fügt alle zwei Wochen eine Veränderung hinzu, damit sich jede neue Gewohnheit setzen kann, bevor die nächste kommt.

Ein paar praktische Tipps erleichtern das Durchhalten:

• Nutzen Sie beim Gehen oder Cardio den Sprechtest: Sie atmen schneller, können aber noch in kurzen Sätzen sprechen.
• Rechnen Sie am Tag nach einer Krafteinheit mit etwas Muskelkater. Stechende Schmerzen oder Gelenkschmerzen, die am nächsten Tag schlimmer sind, bedeuten: beim nächsten Mal weniger.
• Wenn Sie Insulin oder Tabletten nehmen, die Unterzucker auslösen können, klären Sie mit Ihrem Arzt, wie diese angepasst werden, wenn Sie aktiver werden und Ihr Essen umstellen.
• Schreiben Sie jede Woche auf, was Sie getan haben. Eine Reihe von Häkchen hilft mehr als jedes einzelne Ergebnis.

Behalten Sie nach acht Wochen die Gewohnheiten bei, die funktioniert haben, und bauen Sie sie behutsam aus. Der Bauchumfang verändert sich meist langsam, also geben Sie sich ein paar Monate, bevor Sie das Ergebnis beurteilen.

Mythen über Bauchfett: Tees, Waist Trainer, Crunches und mehr

Die meisten Produkte und Tricks gegen Bauchfett wirken nicht, und manche können schaden. Die Werbung setzt oft auf Vorher-nachher-Fotos, kurzfristigen Wasserverlust und die Hoffnung auf einen leichteren Weg. Hier die häufigsten Mythen und was wirklich dahintersteckt.

Tees und Pillen gegen Bauchfett

Tees und Pillen, die für einen flachen Bauch verkauft werden, wirken oft abführend oder entwässernd. Sie fühlen sich vielleicht einen Tag leichter, verlieren aber Wasser und Stuhl, kein Fett. Die US-Arzneimittelbehörde FDA warnt, dass viele Abnehmprodukte, auch Tees und Pillen, die als natürliche Nahrungsergänzung verkauft werden, versteckte Inhaltsstoffe enthalten, die ernste Gesundheitsprobleme verursachen können.

Regelmäßig Abführmittel zu nehmen kann außerdem den Darm und den Salzhaushalt des Körpers durcheinanderbringen. Wenn Sie Medikamente für Herz, Blutdruck oder Diabetes nehmen, sind die Risiken höher. Normaler Tee und Kaffee ohne Zucker sind gute Getränke, nur eben keine Fettverbrenner.

Waist Trainer und enge Shapewear

Ein Waist Trainer, eine Art Taillenkorsett, schnürt die Körpermitte ein. Solange Sie ihn tragen, wirkt die Taille schmaler, und ein eingeengter Magen lässt Sie vielleicht etwas weniger essen, doch die Form kehrt zurück, sobald er abgelegt ist.

Ärzte der Cleveland Clinic warnen, dass langes Tragen das Atmen erschweren, Sodbrennen verstärken, die Haut reizen und auf die Organe drücken kann.

Für einen Abend bequeme Shapewear zu tragen, weil Ihnen der Sitz der Kleidung gefällt, ist eine persönliche Entscheidung. Ein Kleidungsstück, das wehtut, tiefe Abdrücke hinterlässt oder das Atmen erschwert, ist zu eng. Fett lässt sich damit nicht wegtrainieren.

Crunches und „Bauchfett-Workouts“

Wie die Studie oben zeigt, veränderten wochenlange Bauchübungen das Bauchfett nicht. Online-Workouts, die versprechen, „Bauchfett in 7 Tagen wegzutrainieren“, verkaufen ein Ergebnis, das Training nicht gezielt liefern kann. Nutzen Sie sie, wenn sie Ihnen Spaß machen, als Teil von Bewegung für den ganzen Körper, und erwarten Sie vor allem mehr Kraft und Fitness.

Klassische Sit-ups können außerdem Nacken und unteren Rücken belasten, und auf den Boden zu kommen fällt vielen schwer. Rumpfübungen im Sitzen oder Stehen sind die freundlichere Variante, und sie sind in den Start-Videos enthalten.

Fettschürze (Pannus): was sie ist und wie Sie sie pflegen

Eine Fettschürze, auch Bauchschürze und in der Medizin Pannus genannt, ist eine Falte aus Haut und Fett, die vom Unterbauch über Hüften, Leisten oder Oberschenkel hängt. Sie kann nach einer Gewichtszunahme, einer Schwangerschaft, einer Operation oder starkem Gewichtsverlust entstehen, ebenso durch alternde Haut. Menschen jedes Geschlechts können eine haben.

Ein Pannus besteht aus Haut und dem Fett direkt darunter; er bedeutet für sich genommen also nicht, dass Sie viel tiefes Bauchfett haben.

Er kann aber im Alltag belasten: Haut reibt auf Haut, es entsteht Ausschlag, der Rücken schmerzt, die Körperpflege und passende Kleidung werden schwierig, und manchmal fallen Gehen oder Bücken schwer. Viele Menschen fühlen sich damit auch unsicher. Das ist verständlich, und praktische Pflege kann für das Wohlbefinden viel bewirken.

Hautpflege unter der Bauchfalte

Die Haut unter einem Pannus bleibt warm und feucht, und ständiges Reiben kann zu einem roten, wunden Ausschlag führen, der Intertrigo heißt. Er ist in den Hautfalten von Menschen mit Adipositas sehr häufig, und Diabetes macht ihn wahrscheinlicher. Hefepilze und Bakterien, die normalerweise auf der Haut leben, können sich dann übermäßig vermehren und eine Infektion auslösen.

Einfache tägliche Pflege beugt vor:

• Waschen Sie die Falte einmal täglich mit lauwarmem Wasser und einer milden, parfümfreien Waschlotion. Heben Sie den Pannus behutsam an oder nutzen Sie einen Schwamm mit langem Griff, wenn das Erreichen schwerfällt.
• Tupfen Sie die Haut vollständig trocken, ohne zu reiben. Ein Föhn auf kalter Stufe ist eine sanfte Art, schwer erreichbare Falten zu trocknen.
• Trocknen Sie die Falte nach dem Sport, bei Hitze oder nach dem Schwitzen erneut.
• Legen Sie eine dünne, atmungsaktive Schicht zwischen die Hautflächen, etwa ein weiches Baumwolltuch oder ein Textil für Hautfalten, und wechseln Sie es, wenn es feucht wird.
• Verwenden Sie auf verletzter Haut keine parfümierten Produkte und keinen Talk. Fragen Sie in der Apotheke, welche Schutzcreme oder welcher Puder zu Ihnen passt.

Wenn ein Ausschlag auftritt, tragen Sie nicht eigenmächtig starke Kortisoncremes in der Falte auf. In Hautfalten können sie die Haut dünn machen. In der Apotheke oder Arztpraxis kann man erkennen, ob der Ausschlag von Reibung, Hefepilzen oder Bakterien kommt und welche Behandlung passt.

Kleidung und Stütze

Wählen Sie Kleidung, die mit Ihrem Körper arbeitet statt gegen ihn. Weiche, atmungsaktive Stoffe wie Baumwolle oder Bambusmischungen verursachen weniger Hitze und Reibung. Bünde, die entweder über der Falte oder bequem darunter sitzen statt quer darüber, vermeiden Druckstellen und wunde Haut.

Manche Menschen merken, dass ein Stützgürtel oder ein Kleidungsstück, das den Pannus anhebt, den Rücken entlastet und das Gehen angenehmer macht. Das ist etwas anderes als ein Waist Trainer: Es stützt, es schnürt nicht ein. Lassen Sie sich von einer Pflegekraft, Physiotherapeutin oder Ergotherapeutin helfen, ein passendes Modell zu finden, und hören Sie auf, wenn es scheuert oder Abdrücke hinterlässt.

Unterwäsche ohne enge Gummibünde am Bein und nahtlose Stoffe sind ebenfalls einen Versuch wert. Viele merken, dass ein zusätzlicher Wechsel der Unterwäsche an heißen Tagen die Haut ruhiger hält.

Bewegung mit Fettschürze

Ein Pannus kann manche Bewegungen umständlich machen, ist aber kein Grund, mit Bewegung aufzuhören. Übungen im Sitzen, Bewegung im Wasser und Gehen mit guter Stütze sind oft angenehmer als Übungen am Boden. Trocknen Sie die Hautfalte danach gut ab. Die Stufe Start unserer Trainingsvideos ist genau darauf ausgelegt.

Verschwindet eine Fettschürze, und was ist mit einer Operation?

Abnehmen macht einen Pannus meist kleiner, doch lose Haut kann bleiben, besonders nach starkem Gewichtsverlust. Übungen können keine Haut entfernen. Verursacht ein Pannus immer wieder Hautinfektionen, Schmerzen oder Probleme beim Gehen oder bei der Körperpflege, kann eine Chirurgin oder ein Chirurg die überschüssige Haut und das Fett in einer Operation namens Pannikulektomie entfernen.

Eine Pannikulektomie ist keine Adipositasoperation und keine kosmetische Bauchdeckenstraffung; sie entfernt das hängende Gewebe, strafft aber nicht die Muskeln. Es ist ein großer Eingriff mit Risiken wie Infektion, Flüssigkeitsansammlung, langsamer Wundheilung und Narben.

Chirurgen achten meist auf ein seit mindestens sechs Monaten stabiles Gewicht, Rauchfreiheit und eine gute allgemeine Gesundheit. Ob die Kosten übernommen werden, ist je nach Land und Versicherung verschieden; fragen Sie Ihren Arzt, was für Sie gilt.

Wann Sie mit Ihrem Bauch zum Arzt gehen sollten

Gehen Sie zum Arzt, wenn sich Ihr Bauch auf eine Weise verändert, die nicht zu langsamer, allmählicher Fettzunahme passt, oder wenn sich die Haut unter einer Falte entzündet. Nicht jeder große Bauch kommt von Fett, und manche Ursachen müssen schnell behandelt werden.

Vereinbaren Sie bald einen Termin, wenn Sie Folgendes bemerken:

• Ihr Bauch wird innerhalb weniger Wochen schnell größer, während Arme und Beine gleich bleiben oder dünner werden
• eine harte, gespannte oder schmerzhafte Schwellung oder eine Vorwölbung, die beim Husten oder Aufstehen hervortritt
• anhaltende Blähungen, Schmerzen, veränderter Stuhlgang oder Gewichtsverlust, den Sie nicht angestrebt haben
• geschwollene Beine oder Knöchel zusammen mit einem anschwellenden Bauch oder Atemnot im Liegen
• ein Ausschlag unter einer Hautfalte, der nach einer Woche guter Pflege nicht besser wird, oft wiederkommt, riecht, nässt oder aufreißt
• ein Pannus, der hart, ungewöhnlich schwer oder auf einer Seite geschwollen und verdickt ist

Suchen Sie noch am selben Tag dringend Hilfe, wenn die Haut unter oder auf Ihrem Bauch heiß, rot und schmerzhaft wird und die Rötung sich ausbreitet, wenn Sie Fieber haben oder starke Bauchschmerzen.

Ein regelmäßiger Check-up ist auch sinnvoll, wenn Ihr Bauchumfang im Verhältnis zur Größe hoch ist, selbst ohne Beschwerden. Ihr Arzt kann Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin und Leberwerte prüfen. Unsere Checkliste für den Arztbesuch hilft Ihnen, Fragen vorzubereiten und um ein respektvolles Gespräch zu bitten.

Wie lange dauert es, Bauchfett zu verlieren?

Einen festen Zeitplan gibt es nicht, aber die meisten Menschen brauchen ein paar Monate beständiger Gewohnheiten, bis sich ihr Bauchumfang deutlich verändert. Tiefes Bauchfett reagiert oft früher als das weiche Fett unter der Haut, sodass sich Gesundheitswerte verbessern können, bevor Sie im Spiegel einen Unterschied sehen.

Verfolgen Sie mehr als einen Wert. Messen Sie Ihren Bauchumfang einmal im Monat auf dieselbe Weise. Achten Sie darauf, wie Ihre Kleidung sitzt, wie weit Sie gehen können, wie Sie schlafen und wie viel Energie Sie haben. Bitten Sie Ihren Arzt, die Blutwerte beim nächsten Check-up zu wiederholen.

Auch langfristig gibt es gute Nachrichten. Forschende begleiteten 366 Menschen aus den Studien CENTRAL und DIRECT-PLUS über 5 bis 10 Jahre. Viele nahmen wieder zu, doch ihr Bauchumfang und ihr viszerales Fett blieben teilweise niedriger als vor den Studien.

Jede Abnahme des viszeralen Fetts um 10 Prozent während der Studien war mit einem um 28 Prozent geringeren Risiko verbunden, in den folgenden Jahren an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Eine gesunde Routine ist also nie vergeblich, auch wenn die Waage später wieder steigt. Wenn das Gewicht zurückkommt, sind Sie nicht allein; unsere Seite über den Jo-Jo-Effekt erklärt, warum der Körper sein Gewicht verteidigt.

Wie Obesity Foundation Ihnen hilft, Bauchfett zu verringern

Obesity Foundation ist eine gemeinnützige Organisation, und alles, was wir anbieten, ist kostenlos. Wir setzen bei den Gewohnheiten an, die tiefes Bauchfett verändern: gutes Essen, Bewegung auf der passenden Stufe und tägliches Gehen, unterstützt durch Schlaf und Menschen um Sie herum.

• Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an, mit sättigenden Alltagsgerichten und ohne spezielle Bauchfett-Produkte.
• Holen Sie sich die kostenlosen Trainingsvideos in drei Stufen. Start bietet Kraft und Cardio im Sitzen, sicher für einen schwereren Körper und eine Fettschürze.
• Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch darüber, wo Sie anfangen, über Ihr Ziel beim Bauchumfang oder praktische Sorgen wie Hautpflege. Das Gespräch findet auf Englisch statt.
• Werden Sie Mitglied im kostenlosen Obesity Foundation Club, um Spaziergänge, Workouts und den monatlichen Bauchumfang festzuhalten und Ihren Fortschritt zu sehen.

Unser Rat ist allgemein und keine medizinische Beratung für Ihre Situation. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer eigenen Ärztin oder Ihrem eigenen Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen oder mit Training beginnen, und bei Ausschlag, Schmerzen oder Schwellungen.