Krafttraining zum Abnehmen: ein sicherer Anfängerplan für zu Hause

Was ist Krafttraining?

Krafttraining bedeutet, dass Ihre Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten, der dagegenhält: Ihr eigenes Körpergewicht, ein Widerstandsband, eine Kurzhantel oder eine volle Wasserflasche. Man spricht auch von Widerstandstraining oder muskelkräftigender Aktivität.

Für Anfänger sieht es viel weniger spektakulär aus, als das Wort vermuten lässt. Zehnmal von einem Stuhl aufzustehen, ist Krafttraining. Genauso, sich von einer Wand wegzudrücken oder im Sitzen ein Band zur Brust zu ziehen.

Die American Heart Association nennt Körpergewicht, Widerstandsbänder, freie Gewichte und Geräte als Möglichkeiten. Sie weist auch darauf hin, dass Training mit dem eigenen Körpergewicht genauso gut wirken kann wie Geräte oder freie Gewichte. Eine Übersichtsarbeit, die elastische Bänder mit Kurzhanteln und Geräten verglich, fand ähnliche Kraftzuwächse in Armen und Beinen.

Die günstigste Ausrüstung ist also nicht zweite Wahl. Ein Band kostet wenig, passt in eine Schublade und wird schwerer, wenn Sie es kürzer greifen.

Ist Krafttraining gut zum Abnehmen?

Ja, aber vor allem durch das, was es erhält, nicht durch das, was es verbrennt. Eine Krafteinheit verbraucht weniger Kalorien als ein zügiger Spaziergang gleicher Länge, deshalb bringt sie allein nur einen kleinen Rückgang auf der Waage.

Ihr eigentlicher Wert zeigt sich darin, woraus das verlorene Gewicht besteht. Wenn Sie weniger essen, holt sich Ihr Körper Energie aus Fett, aber auch aus fettfreiem Gewebe, zu dem die Muskeln gehören. Krafttraining signalisiert dem Körper, dass diese Muskeln noch gebraucht werden.

Muskeln behalten, während die Waage sinkt

Ein großer Überblick über 149 Studien mit Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas fand, dass Krafttraining den Verlust an fettfreier Masse beim Abnehmen um etwa 0,8 kg verringerte, verglichen mit keinem Krafttraining. Das klingt wenig, aber es sind Muskeln, die Sie zum Treppensteigen und Einkäufetragen behalten.

Eine Metaanalyse von sechs Studien mit älteren Menschen mit Adipositas ging noch weiter. Wenn die Teilnehmenden dreimal pro Woche mit Gewichten trainierten und gleichzeitig weniger aßen, behielten sie fast die gesamte fettfreie Masse, die eine reine Diät abbaute, und verloren genauso viel Fett.

Eine Studie im New England Journal of Medicine begleitete 160 Erwachsene über 65 mit Adipositas sechs Monate lang. Alle Trainingsgruppen verloren etwa 9 % ihres Körpergewichts.

Die fettfreie Masse sank in der Gruppe mit reinem Ausdauertraining um etwa 5 %, in den Gruppen mit Krafttraining dagegen nur um 2 bis 3 %. Die Gruppe, die beides kombinierte, verbesserte sich am stärksten in der körperlichen Leistungsfähigkeit im Alltag.

Hilft es, Fett zu verlieren?

Eine Metaanalyse von 114 Studien mit mehr als 4.000 Menschen mit Übergewicht oder Adipositas fand, dass Krafttraining allein die Fettmasse um etwa 1 kg senkte und etwa 0,8 kg fettfreie Masse aufbaute, verglichen mit keinem Training. Der größte Fettverlust ergab sich, wenn Krafttraining mit weniger Kalorien kombiniert wurde: etwa 5 kg Fett.

Dieselbe Übersicht fand, dass Menschen, die Krafttraining mit einem Kaloriendefizit kombinierten, ihre fettfreie Masse behielten. Genau dieses Muster wollen wir: Das Fett geht zurück, die Muskeln bleiben. Wie Eiweiß, Schlaf und ein kleines Kaloriendefizit zu Ihrem Training passen, zeigt unser Ratgeber, wie Sie gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen.

Wenn Sie sich sorgen, wie Ihr Körper beim Abnehmen aussehen wird, erklärt unsere Seite zu schlaffer Haut nach dem Abnehmen, was Muskeln leisten können und was nicht.

Kurbeln Muskeln wirklich den Stoffwechsel an?

Nur ein wenig. Messungen verschiedener Körpergewebe zeigen, dass ein Kilo Muskulatur in Ruhe etwa 13 kcal am Tag verbraucht, gegenüber etwa 4,5 kcal für ein Kilo Fettgewebe.

Zwei Kilo mehr Muskeln erhöhen Ihren Ruheverbrauch also nur um etwa 26 kcal am Tag, ungefähr ein kleiner Keks. Die Behauptung, Muskeln machten den Körper zum Kalorienofen, ist übertrieben. Die ehrlichen Gründe für das Training sind Beweglichkeit, Gesundheit und der Erhalt der Muskeln, die Sie haben.

Warum Muskeln für Ihre Gesundheit zählen, nicht nur für Ihr Gewicht

Starke Muskeln zählen lange bevor Sie ein Zielgewicht erreichen, weil sie Blutzucker, Blutdruck und die Leichtigkeit Ihrer Bewegungen verbessern. Diese Vorteile bauen sich über Wochen und Monate auf, ob sich die Waage bewegt oder nicht.

Blutzucker

Arbeitende Muskeln nehmen Zucker aus dem Blut auf. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes fand eine Metaanalyse randomisierter Studien, dass strukturiertes Krafttraining den HbA1c, den Langzeitwert für den Blutzucker, um etwa 0,6 Prozentpunkte senkte.

Die American Heart Association weist darauf hin, dass Ausdauertraining eine etwas größere Wirkung auf den Blutzucker hat und dass die Kombination beider Arten am besten wirkt. Ein Grund mehr, Krafteinheiten mit täglichem Gehen zu verbinden.

Blutdruck

Eine Netzwerk-Metaanalyse von 270 Studien fand, dass dynamisches Krafttraining den Ruheblutdruck um etwa 4,5/3 mmHg senkte, ähnlich wie Ausdauertraining. Isometrische Übungen, bei denen Sie eine Position halten, etwa das Sitzen an der Wand, senkten ihn noch stärker, um etwa 8/4 mmHg.

Das sind Durchschnittswerte über viele Menschen, und sie kommen zur Wirkung von besserem Essen und Gewichtsabnahme hinzu. Wenn Sie Blutdruckmittel nehmen, ändern Sie diese nicht selbst; sagen Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, dass Sie mit dem Training begonnen haben.

Alltagstauglichkeit und Selbstständigkeit

Menschen mit Adipositas haben oft mehr Muskelmasse als der Durchschnitt. Eine Übersichtsarbeit zu Muskeln und Gewichtsabnahme fand, dass sie im Vergleich zu Menschen mit niedrigerem Gewicht meist mehr Muskelmasse, aber eine schlechtere Muskelqualität haben.

Genau hier setzt Krafttraining an. Aus einem niedrigen Sofa aufzustehen, eine Treppe hinaufzusteigen oder nach einem Sturz wieder hochzukommen, hängt alles von der Kraft in Beinen und Hüften ab.

Langfristige Gesundheit

Eine Metaanalyse von Kohortenstudien fand, dass Erwachsene mit muskelkräftigenden Aktivitäten ein um 10 bis 17 % geringeres Risiko für vorzeitigen Tod, Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes hatten, unabhängig von Ausdaueraktivität. Der größte Nutzen zeigte sich bei etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche.

Das sind gute Nachrichten für Einsteiger. Zwei Einheiten von 15 bis 30 Minuten liegen bereits in diesem Bereich.

Wie oft sollten Anfänger Krafttraining machen?

Peilen Sie zwei Einheiten pro Woche an Tagen an, die nicht direkt aufeinanderfolgen, zum Beispiel Montag und Donnerstag. Das entspricht der Empfehlung der WHO für Erwachsene, auch für Menschen mit chronischen Erkrankungen.

Die WHO-Leitlinien empfehlen muskelkräftigende Aktivitäten mit mittlerer oder höherer Intensität, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen, an zwei oder mehr Tagen pro Woche. Erwachsenen über 65 wird geraten, an drei oder mehr Tagen pro Woche abwechslungsreiche Aktivitäten zu machen, die Gleichgewicht und Kraft verbinden, um Stürzen vorzubeugen und selbstständig zu bleiben.

Für Menschen mit Diabetes empfiehlt die American Diabetes Association zwei bis drei Einheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Ein Ruhetag zwischen den Einheiten gibt den Muskeln Zeit, sich anzupassen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Die American Heart Association beschreibt ein einfaches, wirksames Muster: 8 bis 10 Übungen für die großen Muskelgruppen, je 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz, mindestens zweimal pro Woche. Für Menschen mit Erkrankungen rät sie zu leichteren Gewichten mit mehr Wiederholungen.

Für echte Anfänger ist ein Satz pro Übung ein vollständiges Training. Laut derselben Stellungnahme bringt schon ein einzelner Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen, zweimal pro Woche, einen deutlichen Nutzen.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn etwas davon zutrifft

Krafttraining ist für die meisten Menschen bei jedem Gewicht sicher, aber bei manchen Erkrankungen ist vorher ein Gespräch nötig. Sprechen Sie vor dem Start mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie:

• eine Herzkrankheit, Herzrhythmusstörung, einen Herzschrittmacher oder Defibrillator haben oder bei Anstrengung Schmerzen, Druck in der Brust oder ungewöhnliche Atemnot bekommen
• einen Bluthochdruck haben, der nicht gut eingestellt ist
• Insulin oder Tabletten nehmen, die eine Unterzuckerung auslösen können
• eine diabetische Augenerkrankung (Retinopathie) oder taube Füße durch Nervenschäden (Neuropathie) haben
• vor Kurzem operiert wurden, auch bei einer Adipositas-Operation oder einer Bruchoperation
• schwere Arthrose, schwere Osteoporose oder ein Gelenk haben, das kürzlich geschwollen oder instabil geworden ist
• schwanger sind oder vor Kurzem entbunden haben

Die American Heart Association rät Menschen mit Herzschrittmacher oder Defibrillator, vor Übungen für den Oberkörper ärztlichen Rat einzuholen, weil wiederholte Armbewegungen die Elektroden beeinträchtigen können. Unsere Checkliste für den Arztbesuch hilft Ihnen, Fragen für diesen Termin vorzubereiten.

Krafttraining für Anfänger zu Hause: 8 Übungen

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und starten Sie dann zweimal pro Woche mit diesem Programm. Es trainiert alle großen Muskelgruppen, braucht nur einen Stuhl, eine Wand und ein Band oder Flaschen und hält Sie vom Boden fern.

Wärmen Sie sich zuerst drei bis fünf Minuten mit lockerem Gehen auf der Stelle auf, im Sitzen oder Stehen, und kreisen Sie sanft die Schultern. Nutzen Sie einen stabilen Stuhl ohne Rollen und stellen Sie ihn an eine Wand, damit er nicht wegrutschen kann. In Woche 1 und 2 machen Sie weniger Wiederholungen, wie der 12-Wochen-Plan unten zeigt.

Machen Sie die Übungen in dieser Reihenfolge und pausieren Sie etwa eine Minute dazwischen. Beenden Sie die Einheit mit ein paar Minuten langsamem Gehen durch den Raum und sanftem Dehnen von Oberschenkeln, Waden und Brust.

So machen Sie die wichtigsten Übungen richtig

Aufstehen vom Stuhl. Setzen Sie sich vorn auf den Stuhl, die Füße flach auf dem Boden. Neigen Sie die Brust nach vorn, drücken Sie sich über die Fersen hoch und stehen Sie aufrecht; setzen Sie sich dann langsam in zwei bis drei Sekunden wieder hin. Gerade das langsame Absenken bringt viel Kraft.

Liegestütz an der Wand. Stellen Sie sich eine Armlänge vor eine Wand und legen Sie die Hände flach daran. Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust zur Wand zu bringen, und drücken Sie sich dann zurück. Atmen Sie beim Wegdrücken aus.

Rudern mit Band im Sitzen. Setzen Sie sich auf den Stuhl, legen Sie das Band um beide Füße und halten Sie in jeder Hand ein Ende. Ziehen Sie die Ellbogen seitlich am Körper vorbei nach hinten, halten Sie kurz inne und lassen Sie die Arme langsam zurückkommen.

Unterarmstütz an der Wand. Legen Sie die Unterarme auf Schulterhöhe an die Wand und gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Ihr Körper eine gerade Schräge bildet. Ziehen Sie den Bauchnabel sanft ein und halten Sie die Position, während Sie die ganze Zeit ein- und ausatmen.

Wenn Sie lieber mit jemandem mitmachen, zeigen unsere kostenlosen Workout-Videos in den Stufen Start, Build und Strong diese Bewegungen, mit einer leichteren und einer schwereren Option im Bild.

Wie anstrengend sollte Krafttraining sein?

Die letzten zwei oder drei Wiederholungen jedes Satzes sollten sich nach echter Arbeit anfühlen, während Sie die Übung noch sauber ausführen und gleichmäßig atmen. Könnten Sie mühelos zehn weitere schaffen, ist die Übung zu leicht; wird die Ausführung unsauber, ist sie zu schwer.

Eine einfache Einschätzung: Fragen Sie sich am Ende eines Satzes, wie viele Wiederholungen Sie noch sauber schaffen würden. Für den ersten Monat empfehlen wir etwa drei oder vier. Später sind ein oder zwei in Ordnung.

Bei der Anstrengung ausatmen, nie die Luft anhalten

Wer beim Drücken oder Heben die Luft anhält (in der Medizin Valsalva-Manöver genannt), lässt den Blutdruck stark ansteigen. Die American Diabetes Association rät Menschen mit Bluthochdruck, das beim Krafttraining zu vermeiden.

Die Regel ist leicht zu merken: Atmen Sie beim Drücken, Aufstehen oder Ziehen aus und beim Zurückgehen ein. Wer die Wiederholungen laut zählt, kann die Luft kaum anhalten.

Wann es schwerer werden darf: die 2-für-2-Regel

Die American Heart Association beschreibt eine praktische Regel. Wenn Sie in zwei Einheiten hintereinander zwei Wiederholungen mehr als Ihr Ziel schaffen, machen Sie die Übung etwas schwerer.

Zu Hause kann schwerer heißen: eine niedrigere Sitzfläche, ein stärkeres Band, vollere Flaschen, ein langsameres Absenken oder ein zusätzlicher Satz. Ändern Sie immer nur eine Sache.

Ein 12-Wochen-Trainingsplan für Krafttraining-Anfänger

Dieser Plan führt Sie in drei Monaten von einem leichten Satz zum vollständigen Programm. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, und wiederholen Sie jeden Zwei-Wochen-Block so lange, wie Sie brauchen; die Wochen sind eine Orientierung, keine Frist.

Drei Regeln, die den Plan sicher machen

• Immer nur eine Änderung. Mehr Wiederholungen, ein Satz mehr oder eine schwerere Variante, aber nie alle drei in derselben Woche.
• Eine leichte Woche ist normal. Gehen Sie nach Krankheit, schlechtem Schlaf oder aufflammenden Gelenkschmerzen zwei Wochen zurück. Die Kraft kommt schnell wieder.
• Hören Sie vor dem Schmerz auf. Muskeln dürfen sich müde und warm anfühlen; Gelenke sollten nicht stechend schmerzen. Machen Sie die Übung leichter oder lassen Sie sie weg, bis Sie fachlichen Rat eingeholt haben.

Nach Woche 12

Jetzt erfüllen Sie die WHO-Empfehlung für Krafttraining an zwei oder mehr Tagen pro Woche. Sie können dieses Programm beibehalten und weiter steigern oder zur Stufe Build unserer kostenlosen Videos wechseln, die Bänder und leichte Gewichte in längeren Einheiten einsetzt.

Die American Heart Association weist darauf hin, dass Menschen ohne Gesundheitsprobleme nach etwa sechs Monaten regelmäßigen Trainings schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen nutzen können. Diesen Schritt müssen Sie nicht überstürzen.

Krafttraining bei Knieproblemen oder Rückenschmerzen

Schmerzende Knie und ein schmerzender Rücken sind Gründe, vorsichtig zu trainieren, keine Gründe, auf Krafttraining zu verzichten. Für beides gehört Bewegung zu den am besten untersuchten Behandlungen.

Knie

Ein Cochrane-Review von 139 Studien mit mehr als 12.000 Menschen mit Kniearthrose fand, dass Bewegungstherapie die körperliche Funktion wahrscheinlich verbessert und Schmerzen möglicherweise etwas lindert.

Bei schmerzenden Knien helfen diese Anpassungen:

• Nutzen Sie zum Aufstehen eine höhere Sitzfläche und gehen Sie nur so tief, wie es angenehm ist.
• Wählen Sie das Beinstrecken im Sitzen und das seitliche Beinheben; beide kräftigen die Muskeln rund ums Knie, ohne es unter Last tief zu beugen.
• Verzichten Sie vorerst auf tiefe Kniebeugen, Ausfallschritte und Knien.
• Leichte Beschwerden, die bald nach der Einheit abklingen, sind häufig; Schmerzen, die am nächsten Morgen stärker sind, bedeuten, dass die nächste Einheit leichter ausfallen sollte.

Rücken

Ein Cochrane-Review von 249 Studien fand, dass Bewegungstherapie Schmerzen bei chronischen Kreuzschmerzen wahrscheinlich wirksam lindert, verglichen mit keiner Behandlung oder der üblichen Versorgung.

Wählen Sie Bewegungen, die Sie ohne Schmerzschub ausführen können, und behalten Sie die, die sich gut anfühlen.

• Halten Sie den Rumpf aufrecht und bewegen Sie sich aus Hüften und Beinen, nicht durch Beugen und Drehen des Rückens.
• Der Unterarmstütz an der Wand und das Rudern im Sitzen kräftigen die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen, ohne dass Sie sich hinlegen müssen.
• Bewegen Sie sich langsam und bleiben Sie in einem Bereich, der sich angenehm anfühlt; dieser Bereich wird im Lauf der Wochen meist größer.

Gehen Sie sofort in die Notaufnahme oder rufen Sie die 112, wenn Rückenschmerzen mit Taubheit im Bereich von Leiste, Gesäß oder Innenseite der Oberschenkel auftreten, mit neuen Problemen beim Wasserlassen oder bei der Kontrolle von Blase oder Darm oder mit neuer Schwäche in einem oder beiden Beinen. Rückenschmerzen mit Fieber, nach einem Sturz oder mit unerklärlichem Gewichtsverlust müssen zügig ärztlich abgeklärt werden. Trainieren Sie bei keinem dieser Zeichen weiter.

Ein höheres Gewicht: was Sie zusätzlich anpassen können

Ein breiterer Stand fühlt sich bei Übungen im Stehen oft stabiler an. Wenn der Bauch beim Rudern im Sitzen stört, setzen Sie sich weiter vorn auf den Stuhl und öffnen Sie die Knie weiter.

Gut stützende Schuhe mit fester Sohle helfen beim Gleichgewicht. Prüfen Sie die Belastungsgrenze Ihres Stuhls; ein stabiler Küchen- oder Esszimmerstuhl ohne Rollen ist meist die beste Wahl.

Männer mit einem schweren Körper können diese Routine mit den Schritten zu Gehen und Essen aus unserem Ratgeber zum Abnehmen für Männer verbinden.

Sicherheit: Blutdruck, Diabetes und Schmerzen

Die meisten Probleme beim Krafttraining entstehen durch zu viel zu früh, durch Luftanhalten oder durch übergangene Warnzeichen. Diese Punkte betreffen die Erkrankungen, die bei unseren Leserinnen und Lesern am häufigsten sind.

Blutdruck

Laut der American Heart Association können Menschen mit gut eingestelltem Bluthochdruck sicher Krafttraining mit niedriger bis mittlerer Intensität machen, wenn sie richtig atmen. Wer Blutdruckmittel nimmt, sollte länger und langsamer auslaufen lassen, denn manche Mittel können den Blutdruck nach dem Training absacken lassen, sodass Ihnen schwindlig wird.

Stehen Sie nach Übungen im Sitzen langsam auf, trinken Sie Wasser und trainieren Sie nicht in einem heißen Raum. Halten Sie die Anstrengung mäßig und lassen Sie lange Halteübungen mit Pressen weg, bis Ihre Ärztin oder Ihr Arzt sagt, dass Ihr Blutdruck gut eingestellt ist.

Diabetes und Unterzuckerung

Eine Unterzuckerung während oder nach dem Training ist vor allem ein Risiko für Menschen, die Insulin oder bestimmte Tabletten nehmen, die den Körper mehr Insulin ausschütten lassen. Wenn das auf Sie zutrifft, messen Sie Ihren Blutzucker vor und nach einer Einheit und halten Sie schnell wirkenden Zucker wie Traubenzucker griffbereit.

Fragen Sie Ihr Diabetesteam, ab welchem Wert Sie sicher mit einer Einheit beginnen können.

Die American Diabetes Association weist darauf hin, dass der Blutzucker noch viele Stunden nach dem Training sinken kann, manchmal bis in die Nacht. Ihr Diabetesteam schlägt vielleicht Änderungen bei Zeitpunkt oder Medikamenten vor; passen Sie Insulindosen nie ohne dessen Rat an.

Wenn Sie Nervenschäden an den Füßen haben, kontrollieren Sie die Füße nach jeder Einheit auf Blasen oder wunde Stellen und tragen Sie gute Schuhe und Socken. Bei einer schweren diabetischen Augenerkrankung vermeiden Sie Pressen, schweres Heben und Luftanhalten und fragen Ihre Augenärztin oder Ihren Augenarzt, was sicher ist.

Muskelkater oder Schmerz: So erkennen Sie den Unterschied

Muskelkater tritt ganz am Anfang am häufigsten auf oder wenn Sie etwas Neues dazunehmen. Deshalb beginnt der Plan mit einem Satz und steigert sich schrittweise.

Sofort aufhören und ärztliche Hilfe suchen, wenn Sie Folgendes bemerken

• Schmerzen, Druck oder Enge in der Brust oder Schmerzen, die in Arm, Kiefer oder Hals ausstrahlen
• Atemnot, die viel stärker ist als erwartet oder in Ruhe nicht nachlässt
• Schwindel, Ohnmacht oder ein rasender oder unregelmäßiger Herzschlag

Die American Heart Association rät, diese Beschwerden ärztlich abklären zu lassen, bevor Sie wieder trainieren. Rufen Sie sofort die 112, wenn die Brustschmerzen stark sind oder nach wenigen Minuten Ruhe nicht nachlassen.

Wie Krafttraining mit Gehen und Ernährung zusammenpasst

Denken Sie an drei Teile, die zusammenarbeiten: Das Essen leistet den Großteil der Arbeit beim Gewicht, Gehen sorgt für täglichen Energieverbrauch und Herzfitness, und Krafttraining erhält Ihre Muskeln und macht Sie leistungsfähig. Jeder Teil deckt ab, was die anderen nicht können.

Eine Beispielwoche

Mögen Sie langsamere, kontrollierte Bewegung? Eine Pilates- oder Yogastunde für Einsteiger kann an einem Ruhetag das Dehnen ersetzen; unsere Seite zum Abnehmen mit Yoga und Pilates zeigt, was Sie erwarten können.

Unser Ratgeber Abnehmen durch Gehen enthält einen Gehplan Schritt für Schritt, und die Seite zu gelenkschonendem Cardio bietet Ausdauerübungen im Sitzen und Stehen für Tage, an denen Gehen draußen schwerfällt. Die WHO empfiehlt neben den Krafteinheiten 150 bis 300 Minuten Ausdaueraktivität mit mittlerer Intensität pro Woche, langsam aufgebaut.

Möchten Sie wissen, was eine Einheit verbraucht? Der Kalorienverbrauch-Rechner schätzt den Verbrauch beim Gehen und anderen Aktivitäten, und der Pulszonen-Rechner zeigt einen sinnvollen Anstrengungsbereich für Ihre Spaziergänge.

Essen, das Ihre Muskeln unterstützt

Muskeln brauchen genug Eiweiß, um sich zu erneuern. Eine Übersichtsarbeit zum Muskelerhalt beim Abnehmen kam zu dem Schluss, dass weniger zu essen mit ausreichend, aber nicht übermäßig viel Eiweiß plus körperlicher Aktivität, besonders Krafttraining, der beste Weg ist, Muskelmasse und Kraft zu erhalten.

Praktisch heißt das: zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle wie Bohnen, Linsen, Eier, Fisch, Hähnchen, Joghurt oder Tofu, dazu reichlich Gemüse und Vollkorn. Unser Ratgeber zu den besten Lebensmitteln zum Abnehmen listet eiweißreiche und sättigende Lebensmittel auf. Crashdiäten gehören nicht zu unserem Ansatz: Eine stetige, maßvolle Ernährungsumstellung passt am besten zum Krafttraining.

Bauchfett und die Waage

Bauchübungen verbrennen nicht das Fett, das auf diesen Muskeln liegt. Fett an der Taille nimmt mit dem allgemeinen Fettverlust ab, und Bewegung jeder Art hilft gegen das tiefere Fett um die Organe; mehr dazu unter Bauchfett.

Weil Krafttraining Muskeln erhält, kann Ihre Taille schmaler werden, während sich die Waage nur langsam bewegt. Messen Sie deshalb einmal im Monat Ihre Taille, zusätzlich zum Wiegen. Wenn Wochen ohne jede Veränderung vergehen, erklärt unsere Seite Ich nehme nicht ab die häufigen Gründe.

So verfolgen Sie Ihre Kraftfortschritte

Halten Sie fest, was Ihr Körper kann, nicht nur, was er wiegt. Die Kraft steigt in den ersten Wochen schnell, und das zu sehen, hilft beim Dranbleiben.

• Test Aufstehen vom Stuhl: Zählen Sie, wie oft Sie in 30 Sekunden ganz aufstehen und sich wieder hinsetzen können, in einem Tempo, das sich sicher und kontrolliert anfühlt. Nutzen Sie jedes Mal denselben Stuhl und dieselbe Methode, die Arme verschränkt, wenn möglich, sonst die Hände auf den Oberschenkeln, und wiederholen Sie den Test alle vier Wochen. Lassen Sie ihn an Tagen aus, an denen Knie oder Rücken Beschwerden machen.
• Wiederholungen und Varianten: Notieren Sie Sätze, Wiederholungen und welche Variante Sie gemacht haben. Der Wechsel von der leichteren zur schwereren Variante ist echter Fortschritt.
• Alltag: Achten Sie auf Treppen, das Tragen von Einkäufen, das Aussteigen aus dem Auto oder das Aufstehen vom Sofa.
• Taille und Kleidung: Eine monatliche Taillenmessung zeigt Veränderungen, die die Waage verbergen kann.

Wenn das Gewicht früher schon einmal zurückgekommen ist, erklärt unsere Seite zum Jo-Jo-Effekt, warum, und warum es für das Halten des Gewichts wichtig ist, aktiv zu bleiben.

Häufige Sorgen beim Einstieg ins Krafttraining

„Ich bin zu schwer, um anzufangen.“ Das sind Sie nicht. Das Programm auf dieser Seite ist für Menschen mit höherem Gewicht gemacht, und die American Heart Association weist darauf hin, dass leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen für Menschen mit Erkrankungen geeignet sind. Ihr Körpergewicht ist bereits Widerstand, und genau deshalb wirkt das Aufstehen vom Stuhl so gut.

„Ich war nie sportlich.“ Die meisten, die mit Krafttraining anfangen, waren es auch nicht. Muskeln reagieren in jedem Alter und bei jeder Körpergröße auf Training, wie die Studien mit älteren Menschen mit Adipositas auf dieser Seite zeigen.

„Im Fitnessstudio fühle ich mich unwohl.“ Das geht vielen so, und Sie brauchen keins. Alles hier funktioniert zu Hause, und die American Heart Association sieht Online-Videos als guten Weg, Krafttraining zu den Menschen nach Hause zu bringen.

„Ich habe Angst, mich zu verletzen.“ Beginnen Sie mit den leichteren Varianten, bewegen Sie sich langsam und atmen Sie bei der Anstrengung aus. Auf Grundlage begrenzter Daten berichtet die AHA, dass Krafttraining in Studien mit Menschen mit koronarer Herzkrankheit weniger herzbezogene Probleme verursachte als Ausdauertraining.

So hilft Ihnen Obesity Foundation, stärker zu werden

Wir helfen Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Alles, was wir anbieten, ist kostenlos, vom ersten Aufstehen vom Stuhl bis zur Stufe Strong.

• Kraftvideos zum Mitmachen. Unser Programm hat 150 Videos in drei Stufen, von Start-Einheiten im Sitzen bis zu Strong-Workouts mit Bändern und Gewichten. Holen Sie sich die kostenlosen Workout-Videos.
• Ein kostenloser Ernährungsplan. Alltagsmahlzeiten mit genug Eiweiß, um Ihre Muskeln beim Abnehmen zu unterstützen, ohne Crashdiäten. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• Ihr eigenes Club-Konto. Erfassen Sie Einheiten, Wiederholungen, Spaziergänge und Ergebnisse beim Aufstehen vom Stuhl und sehen Sie Ihren Fortschritt privat. Eröffnen Sie Ihr kostenloses Obesity Foundation Club-Konto.
• Jemand zum Reden. Unsicher, welche Übungen zu Ihren Knien, Ihrem Rücken oder Ihrer Gesundheit passen? Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch) mit unserem Team.

Ihre erste Einheit kann heute sein: ein stabiler Stuhl, zehn Minuten und achtmal langsam aufstehen. Das ist echtes Krafttraining, und es reicht für den Anfang.