Allenamento di forza per dimagrire: un piano sicuro a casa per principianti

Che cos’è l’allenamento di forza?

Allenare la forza significa far lavorare i muscoli contro una resistenza: il peso del corpo, un elastico, un manubrio o una bottiglia d’acqua piena. Si chiama anche allenamento contro resistenza o attività di rafforzamento muscolare.

Per chi inizia è molto meno impegnativo di quanto faccia pensare il nome. Alzarsi dieci volte da una sedia è allenamento di forza. Lo è anche spingersi via da un muro, o tirare un elastico verso il petto stando seduti.

L’American Heart Association indica come opzioni il peso del corpo, gli elastici, i pesi liberi e le macchine. Osserva anche che allenarsi a corpo libero può funzionare quanto le macchine o i pesi liberi. Una revisione che ha messo a confronto elastici, manubri e macchine ha trovato guadagni di forza simili per braccia e gambe.

Quindi l’attrezzatura più economica non è una seconda scelta. Un elastico costa poco, sta in un cassetto e diventa più duro se lo impugni più corto.

L’allenamento di forza fa dimagrire?

Sì, ma soprattutto per ciò che conserva, non per ciò che brucia. Una seduta di forza consuma meno calorie di una camminata a passo svelto della stessa durata, quindi da sola fa scendere la bilancia solo di poco.

Il suo vero valore si vede in ciò di cui è fatto il peso perso. Quando mangi meno, il corpo prende energia dal grasso ma anche dal tessuto magro, che comprende il muscolo. L’allenamento di forza dice al corpo che quel muscolo serve ancora.

Conservare il muscolo mentre la bilancia scende

Un’ampia panoramica di 149 studi su adulti con sovrappeso o obesità ha visto che l’allenamento contro resistenza riduceva la perdita di massa magra durante il dimagrimento di circa 0,8 kg rispetto a nessun lavoro di forza. Sembra poco, ma è muscolo che tieni per salire le scale e portare la spesa.

Una meta-analisi di sei studi su anziani con obesità è andata oltre. Quando le persone si allenavano con i pesi tre volte alla settimana mangiando meno, conservavano quasi tutta la massa magra che la sola dieta faceva perdere, e perdevano altrettanto grasso.

Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha seguito per sei mesi 160 adulti sopra i 65 anni che vivevano con l’obesità. Tutti i gruppi che facevano esercizio hanno perso circa il 9 % del peso corporeo.

La massa magra è scesa di circa il 5 % nel gruppo che faceva solo attività aerobica, ma solo del 2-3 % nei gruppi che includevano la forza. Il gruppo che combinava i due tipi di allenamento è migliorato di più nelle prestazioni fisiche quotidiane.

Aiuta a perdere grasso?

Una meta-analisi di 114 studi con più di 4.000 persone con sovrappeso o obesità ha visto che il solo allenamento contro resistenza riduceva la massa grassa di circa 1 kg e aggiungeva circa 0,8 kg di massa magra rispetto a nessun allenamento. La perdita di grasso maggiore, circa 5 kg, arrivava quando la forza si univa a un’alimentazione con meno calorie.

La stessa revisione ha visto che chi univa allenamento di forza e deficit calorico conservava la massa magra. È proprio ciò che vogliamo: il grasso scende, il muscolo resta. Se ti preoccupa come apparirà il tuo corpo mentre perdi peso, la nostra pagina sulla pelle flaccida dopo il dimagrimento spiega cosa può fare il muscolo e cosa no.

Vuoi sapere come proteine, sonno e un piccolo deficit calorico si inseriscono intorno all’allenamento? La nostra guida su come perdere grasso e aumentare i muscoli allo stesso tempo lo spiega passo per passo.

Il muscolo accelera davvero il metabolismo?

Solo un poco. Le misure sui diversi tessuti del corpo mostrano che un chilo di muscolo consuma a riposo circa 13 kcal al giorno, contro circa 4,5 kcal per un chilo di tessuto adiposo.

Due chili di muscolo in più alzano quindi il consumo a riposo di appena 26 kcal circa al giorno, più o meno un biscottino. L’idea che il muscolo trasformi il corpo in una fornace brucia-calorie è esagerata. Le ragioni oneste per allenarsi sono funzionalità, salute e la conservazione del muscolo che hai.

Perché il muscolo conta per la salute, non solo per il peso

Muscoli forti contano molto prima di arrivare a qualsiasi peso obiettivo, perché migliorano glicemia, pressione e facilità di movimento. Questi benefici si accumulano nel giro di settimane e mesi, che la bilancia si muova o no.

Glicemia

I muscoli al lavoro prelevano zucchero dal sangue. Nelle persone con diabete di tipo 2, una meta-analisi di studi randomizzati ha visto che un allenamento contro resistenza strutturato abbassava l’emoglobina glicata (HbA1c), la misura della glicemia a lungo termine, di circa 0,6 punti percentuali.

L’American Heart Association osserva che l’attività aerobica ha un effetto un po’ maggiore sulla glicemia e che unire i due tipi funziona meglio. È un motivo in più per abbinare le sedute di forza a una camminata quotidiana.

Pressione

Una meta-analisi di rete su 270 studi ha visto che l’allenamento dinamico contro resistenza abbassava la pressione a riposo di circa 4,5/3 mmHg, come l’attività aerobica. L’esercizio isometrico, in cui mantieni una posizione come lo squat al muro, la abbassava ancora di più, di circa 8/4 mmHg.

Sono medie su molte persone, e si sommano all’effetto di un’alimentazione migliore e del calo di peso. Se prendi farmaci per la pressione, non modificarli da solo; di’ al medico che hai iniziato ad allenarti.

Autonomia nella vita quotidiana

Le persone che vivono con l’obesità hanno spesso più muscolo della media. Una revisione su muscolo e dimagrimento ha visto che, rispetto a chi pesa meno, tendono ad avere più massa muscolare ma una qualità muscolare peggiore.

L’allenamento di forza agisce proprio su questo. Alzarsi da un divano basso, salire una rampa di scale o rialzarsi dopo una caduta dipendono tutti dalla forza di gambe e fianchi.

Salute a lungo termine

Una meta-analisi di studi di coorte ha visto che gli adulti che facevano attività di rafforzamento muscolare avevano un rischio più basso del 10-17 % di morte precoce, malattie di cuore, tumori e diabete di tipo 2, indipendentemente dall’attività aerobica. Il beneficio maggiore si vedeva intorno ai 30-60 minuti alla settimana.

È una buona notizia per chi inizia. Due sedute da 15-30 minuti rientrano già in quella fascia.

Quante volte alla settimana deve allenarsi un principiante?

Punta a due sedute alla settimana in giorni non consecutivi, per esempio lunedì e giovedì. Corrisponde a ciò che l’OMS raccomanda agli adulti, comprese le persone con malattie croniche.

Le linee guida dell’OMS consigliano attività di rafforzamento muscolare di intensità moderata o maggiore che coinvolgano tutti i grandi gruppi muscolari, almeno due giorni alla settimana. Agli adulti sopra i 65 anni consigliano attività varie che uniscano equilibrio e forza almeno tre giorni alla settimana, per prevenire le cadute e restare autonomi.

Per le persone con diabete, l’American Diabetes Association consiglia da due a tre sedute alla settimana in giorni non consecutivi. Un giorno di riposo fra una seduta e l’altra dà ai muscoli il tempo di adattarsi.

Quante serie e quante ripetizioni?

L’American Heart Association descrive uno schema semplice ed efficace: da 8 a 10 esercizi per i grandi gruppi muscolari, da 1 a 3 serie ciascuno, con 8-12 ripetizioni per serie, almeno due volte alla settimana. Per chi ha problemi di salute consiglia carichi più leggeri con più ripetizioni.

Per un vero principiante, una serie per esercizio è già un allenamento completo. Secondo lo stesso documento, una sola serie da 8-12 ripetizioni, due volte alla settimana, porta già benefici chiari.

Parla prima con il medico se ti riguarda uno di questi punti

L’allenamento di forza è sicuro per la maggior parte delle persone, a qualsiasi peso, ma alcune condizioni richiedono prima un colloquio. Parla con il medico prima di iniziare se:

• hai una malattia di cuore, un disturbo del ritmo cardiaco, un pacemaker o un defibrillatore, o senti dolore, oppressione al petto o un affanno insolito quando ti sforzi
• hai la pressione alta non ben controllata
• usi insulina o compresse che possono causare ipoglicemia
• hai una malattia degli occhi legata al diabete (retinopatia) o piedi insensibili per un danno ai nervi (neuropatia)
• hai subito da poco un intervento, compresi un intervento per l’obesità o la riparazione di un’ernia
• hai un’artrosi grave, un’osteoporosi grave o un’articolazione da poco gonfia o instabile
• sei in gravidanza o hai partorito da poco

L’American Heart Association consiglia a chi ha un pacemaker o un defibrillatore di chiedere al medico prima degli esercizi per la parte alta del corpo, perché i movimenti ripetuti delle braccia possono influire sugli elettrocateteri. La nostra checklist per la visita medica ti aiuta a preparare le domande per quell’appuntamento.

Allenamento di forza a casa per principianti: 8 esercizi

Parla prima con il medico, poi inizia con questa routine due volte alla settimana. Fa lavorare tutti i grandi gruppi muscolari, usa solo una sedia, un muro e un elastico o delle bottiglie, e non ti chiede di scendere a terra.

Prima scaldati con tre-cinque minuti di marcia sul posto, da seduto o in piedi, e qualche rotazione delicata delle spalle. Usa una sedia robusta senza rotelle, appoggiata al muro così che non possa scivolare. Nelle settimane 1 e 2 fai meno ripetizioni, come indica il piano di 12 settimane più sotto.

Fai gli esercizi in quest’ordine, con circa un minuto di pausa fra l’uno e l’altro. Chiudi con qualche minuto di camminata lenta per la stanza e allungamenti delicati per cosce, polpacci e petto.

Come eseguire bene gli esercizi principali

Alzarsi dalla sedia. Siediti verso il bordo anteriore della sedia con i piedi ben appoggiati. Porta il petto in avanti, spingi sui talloni e alzati in piedi, poi risiediti piano, in due o tre secondi. È nella discesa lenta che si costruisce gran parte della forza.

Piegamenti al muro. Mettiti a un braccio di distanza da un muro con le mani appoggiate. Piega i gomiti per avvicinare il petto al muro, poi spingi indietro. Espira mentre ti allontani.

Rematore da seduto con elastico. Siediti sulla sedia, passa l’elastico intorno a entrambi i piedi e tieni un capo per mano. Porta i gomiti indietro oltre i fianchi, fermati un attimo, poi lascia tornare le braccia lentamente.

Plank al muro. Appoggia gli avambracci al muro all’altezza delle spalle e porta indietro i piedi finché il corpo forma una linea obliqua dritta. Tira dolcemente l’ombelico verso l’interno e mantieni, inspirando ed espirando per tutto il tempo.

Se preferisci seguire qualcuno, i nostri video di allenamento gratuiti nei livelli Start, Build e Strong mostrano questi movimenti con un’opzione più facile e una più difficile sullo schermo.

Quanto deve essere faticoso l’allenamento di forza?

Le ultime due o tre ripetizioni di ogni serie devono costare un vero sforzo, mentre riesci ancora a mantenere una buona tecnica e a respirare regolarmente. Se potresti farne facilmente altre dieci, l’esercizio è troppo facile; se la tecnica si rompe, è troppo difficile.

Un modo semplice per capirlo è chiederti, a fine serie: quante ne potrei fare ancora con una buona tecnica? Per il primo mese suggeriamo di restare intorno a tre o quattro. Più avanti, una o due vanno bene.

Espira durante lo sforzo, non trattenere mai il respiro

Trattenere il respiro mentre spingi o sollevi (i medici la chiamano manovra di Valsalva) fa salire bruscamente la pressione. L’American Diabetes Association consiglia a chi ha la pressione alta di evitarla durante l’allenamento contro resistenza.

La regola è facile da ricordare: espira mentre spingi, ti alzi o tiri, e inspira mentre torni. Contare le ripetizioni ad alta voce rende quasi impossibile trattenere il fiato.

Quando renderlo più difficile: la regola del 2 per 2

L’American Heart Association descrive una regola pratica. Quando riesci a fare due ripetizioni in più del tuo obiettivo per due sedute di fila, rendi l’esercizio un po’ più difficile.

A casa, più difficile può voler dire una seduta più bassa, un elastico più duro, bottiglie più piene, una discesa più lenta o una serie in più. Cambia una cosa alla volta.

Piano di allenamento di forza di 12 settimane per principianti

Questo piano ti porta in tre mesi da una serie facile a una routine completa. Parla prima con il medico, e ripeti ogni blocco di due settimane per tutto il tempo che ti serve; le settimane sono una guida, non una scadenza.

Tre regole che rendono il piano sicuro

• Un cambiamento alla volta. Aggiungi ripetizioni, oppure una serie, oppure una versione più difficile, mai tutte e tre nella stessa settimana.
• Una settimana più leggera è normale. Dopo una malattia, notti difficili o una riacutizzazione del dolore articolare, torna indietro di due settimane. La forza ritorna in fretta.
• Fermati prima del dolore. I muscoli possono sentirsi stanchi e caldi; le articolazioni non devono fare male in modo acuto. Rendi quell’esercizio più facile o lascialo da parte finché non hai chiesto a un professionista.

Dopo la settimana 12

A questo punto segui l’indicazione dell’OMS di allenare la forza almeno due giorni alla settimana. Puoi mantenere questa routine rendendola via via più difficile, oppure passare al livello Build dei nostri video gratuiti, che aggiunge elastici e pesi leggeri in sedute più lunghe.

L’American Heart Association osserva che dopo circa sei mesi di allenamento regolare le persone senza problemi di salute possono iniziare a usare pesi più pesanti con meno ripetizioni. Non c’è bisogno di avere fretta per questo passo.

Allenamento di forza con ginocchia doloranti o mal di schiena

Ginocchia e schiena doloranti sono un motivo per allenarsi con attenzione, non per evitare la forza. In entrambi i casi l’esercizio è fra le cure più studiate.

Ginocchia

Una revisione Cochrane di 139 studi con più di 12.000 persone con artrosi del ginocchio ha visto che l’esercizio probabilmente migliora la funzionalità fisica e potrebbe ridurre un po’ il dolore.

Per le ginocchia doloranti aiutano questi adattamenti:

• Usa una seduta più alta per alzarti dalla sedia e scendi solo fin dove è comodo.
• Scegli l’estensione della gamba da seduto e lo slancio laterale; entrambi rinforzano intorno al ginocchio senza piegarlo molto sotto carico.
• Per ora evita squat profondi, affondi e posizioni in ginocchio.
• Un leggero fastidio che passa poco dopo la seduta è comune; un dolore che peggiora la mattina dopo significa che la seduta successiva deve essere più leggera.

Schiena

Una revisione Cochrane di 249 studi ha visto che l’esercizio è probabilmente efficace nel ridurre il dolore nella lombalgia cronica, rispetto a nessuna cura o alle cure abituali.

Scegli movimenti che riesci a fare senza riacutizzazioni, e tieni quelli che ti fanno stare bene.

• Tieni il busto dritto e muoviti con fianchi e gambe, non piegando e ruotando la schiena.
• Il plank al muro e il rematore da seduto rinforzano i muscoli che sostengono la colonna senza doverti sdraiare.
• Muoviti piano e resta in un’ampiezza di movimento comoda; di solito si allarga con le settimane.

Vai subito al pronto soccorso o chiama il 112 (o il 118) se il mal di schiena si accompagna a intorpidimento intorno all’inguine, ai glutei o all’interno delle cosce, a nuove difficoltà a urinare o a controllare vescica o intestino, o a una nuova debolezza in una o entrambe le gambe. Il mal di schiena con febbre, dopo una caduta o con un calo di peso che non sai spiegare richiede un controllo rapido dal medico. Non allenarti in nessuno di questi casi.

Un corpo più pesante: cos’altro adattare

Negli esercizi in piedi una posizione dei piedi più larga dà spesso più stabilità. Se la pancia rende scomodo il rematore da seduto, siediti più verso il bordo della sedia con le ginocchia più divaricate.

Scarpe stabili con una suola solida aiutano l’equilibrio. Controlla il peso massimo supportato dalla sedia; di solito la scelta migliore è una sedia da cucina o da pranzo robusta e senza rotelle.

Sicurezza: pressione, diabete e dolore

La maggior parte dei problemi durante l’allenamento di forza nasce dal fare troppo e troppo presto, dal trattenere il respiro o dall’ignorare i segnali di allarme. Questi punti riguardano le condizioni più comuni fra i nostri lettori.

Pressione

L’American Heart Association afferma che le persone con pressione alta controllata possono fare in sicurezza un allenamento contro resistenza di intensità bassa o moderata, respirando correttamente. Chi prende farmaci per la pressione dovrebbe fare un defaticamento più lungo e lento, perché alcuni farmaci possono far scendere la pressione dopo l’esercizio e dare un senso di testa leggera.

Alzati lentamente dopo gli esercizi da seduto, bevi acqua ed evita di allenarti in una stanza calda. Mantieni uno sforzo moderato ed evita tenute lunghe e faticose finché il medico non ti dice che la pressione è ben controllata.

Diabete e ipoglicemia

Una glicemia bassa durante o dopo l’esercizio è un rischio soprattutto per chi usa insulina o certe compresse che fanno rilasciare più insulina al corpo. Se è il tuo caso, misura la glicemia prima e dopo la seduta e tieni a portata di mano zucchero ad azione rapida, come le compresse di glucosio.

Chiedi al tuo team di diabetologia con quale valore è sicuro iniziare una seduta.

L’American Diabetes Association osserva che la glicemia può scendere per molte ore dopo l’esercizio, a volte di notte. Il tuo team di diabetologia può suggerire cambi di orario o di terapia; non modificare mai le dosi di insulina senza il loro parere.

Se hai un danno ai nervi dei piedi, controllali dopo ogni seduta per vesciche o ferite e indossa scarpe e calze adatte. Se hai una malattia degli occhi da diabete in fase seria, evita sforzi intensi, carichi pesanti e il trattenere il respiro, e chiedi all’oculista cosa puoi fare in sicurezza.

Indolenzimento muscolare o dolore: come distinguerli

L’indolenzimento è più frequente proprio all’inizio, o quando aggiungi qualcosa di nuovo. Per questo il piano parte da una sola serie e introduce i cambiamenti a poco a poco.

Fermati subito e cerca aiuto medico se noti

• dolore, oppressione o costrizione al petto, o un dolore che si irradia a un braccio, alla mandibola o al collo
• un affanno molto più forte del previsto o che non passa con il riposo
• capogiri, svenimento o battito cardiaco accelerato o irregolare

L’American Heart Association consiglia di far controllare questi sintomi da un medico prima di allenarti di nuovo. Chiama subito il 112 (o il 118) se il dolore al petto è forte o non si attenua dopo pochi minuti di riposo.

Come l’allenamento di forza si unisce a camminate e alimentazione

Pensa a tre parti che lavorano insieme: il cibo fa gran parte del lavoro sul peso, camminare aggiunge consumo di energia ogni giorno e allena il cuore, e la forza conserva il muscolo e ti rende più capace. Ognuna copre ciò che le altre non possono fare.

Una settimana d’esempio

Ti piace il movimento più lento e controllato? Una lezione di pilates o di yoga per principianti può sostituire lo stretching in un giorno di riposo; la nostra pagina su yoga e pilates per dimagrire mostra cosa aspettarti.

La nostra guida su come camminare per dimagrire ha un piano di camminata passo dopo passo, e la pagina sul cardio a basso impatto propone esercizi cardio da seduti e in piedi per i giorni in cui uscire a camminare è difficile. L’OMS consiglia da 150 a 300 minuti di attività aerobica moderata alla settimana, oltre alle sedute di forza, raggiunti gradualmente.

Vuoi sapere quanto consuma una seduta? Il calcolatore delle calorie bruciate fa una stima per la camminata e altre attività, e il calcolatore delle zone di frequenza cardiaca mostra un intervallo di sforzo sensato per le tue camminate.

Il cibo che sostiene i muscoli

I muscoli hanno bisogno di abbastanza proteine per ricostruirsi. Una revisione su come conservare il muscolo durante il dimagrimento conclude che mangiare meno con proteine adeguate, ma non eccessive, insieme all’attività fisica, soprattutto contro resistenza, è il modo migliore per conservare muscolo e forza.

In pratica significa una fonte di proteine a ogni pasto, come fagioli, lenticchie, uova, pesce, pollo, yogurt o tofu, con tante verdure e cereali integrali. La nostra guida agli alimenti per dimagrire elenca cibi ricchi di proteine e sazianti. Le diete drastiche non fanno parte del nostro approccio: un cambiamento costante e moderato nell’alimentazione è quello che si sposa meglio con l’allenamento di forza.

Grasso sulla pancia e bilancia

Gli addominali non bruciano il grasso che sta sopra quei muscoli. Il grasso intorno alla vita scende con la perdita di grasso generale, e qualsiasi tipo di esercizio aiuta contro il grasso più profondo intorno agli organi; leggi di più sul grasso addominale.

Siccome la forza conserva il muscolo, il girovita può ridursi mentre la bilancia si muove piano. Misura il girovita una volta al mese oltre a pesarti. Se passano settimane senza alcun cambiamento, la nostra pagina non riesco a dimagrire spiega i motivi più comuni.

Come seguire i tuoi progressi di forza

Segui ciò che il tuo corpo sa fare, non solo quanto pesa. La forza migliora in fretta nelle prime settimane, e vederlo ti aiuta ad andare avanti.

• Test della sedia: conta quante volte riesci ad alzarti del tutto e a risederti in 30 secondi, a un ritmo che senti sicuro e controllato. Usa ogni volta la stessa sedia e lo stesso metodo, braccia incrociate se puoi o mani sulle cosce se no, e ripetilo ogni quattro settimane. Salta il test nei giorni in cui ginocchia o schiena fanno i capricci.
• Ripetizioni e versioni: annota serie, ripetizioni e quale versione hai usato. Passare dalla versione più facile a quella più difficile è un vero progresso.
• Vita quotidiana: fai caso alle scale, alla spesa da portare, a quando scendi dall’auto o ti alzi dal divano.
• Girovita e vestiti: una misura del girovita al mese mostra cambiamenti che la bilancia può nascondere.

Se in passato il peso è tornato, la nostra pagina sulla ripresa del peso spiega perché, e perché restare attivi conta per non riprendere i chili persi.

Dubbi frequenti quando si inizia con la forza

«Sono troppo pesante per cominciare.» Non è così. La routine di questa pagina è pensata per corpi più pesanti, e l’American Heart Association osserva che carichi più leggeri con più ripetizioni sono adatti a chi ha problemi di salute. Il tuo peso è già una resistenza, ed è per questo che alzarsi dalla sedia funziona così bene.

«Non sono mai stato sportivo.» La maggior parte di chi inizia l’allenamento di forza non lo è. I muscoli rispondono all’allenamento a ogni età e taglia, come mostrano gli studi su anziani con obesità citati in questa pagina.

«In palestra mi sento a disagio.» È comune, e non ti serve una palestra. Tutto quello che trovi qui funziona a casa, e l’American Heart Association vede i video online come un buon modo per portare l’allenamento di forza nelle case.

«Ho paura di farmi male.» Parti dalle versioni più facili, muoviti piano ed espira durante lo sforzo. Sulla base di dati limitati, l’AHA riferisce che negli studi su persone con malattia coronarica l’allenamento contro resistenza ha causato meno problemi cardiaci dell’attività aerobica.

Come Obesity Foundation ti aiuta a diventare più forte

Aiutiamo le persone a perdere peso e a stare in salute con cibo buono, esercizio adatto e camminate. Tutto ciò che offriamo è gratuito, dalla tua prima alzata dalla sedia fino al livello Strong.

• Video di forza da seguire. Il nostro programma ha 150 video in tre livelli, dalle sedute Start da seduti agli allenamenti Strong con elastici e pesi. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Un piano alimentare gratuito. Pasti di tutti i giorni con abbastanza proteine per sostenere i muscoli mentre dimagrisci, senza diete drastiche. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Il tuo account nel Club. Registra sedute, ripetizioni, camminate e risultati del test della sedia e guarda i tuoi progressi in privato. Apri il tuo account gratuito nell’Obesity Foundation Club.
• Qualcuno con cui parlare. Non sai quali esercizi vanno bene per le tue ginocchia, la tua schiena o la tua salute? Prenota una videochiamata gratuita (in inglese) con il nostro team.

La tua prima seduta può essere oggi: una sedia robusta, dieci minuti e otto alzate lente dalla sedia. È vero allenamento di forza, e basta per cominciare.