Krachttraining om af te vallen: een veilig schema voor beginners thuis

Wat is krachttraining?

Bij krachttraining laat je je spieren werken tegen een kracht die terugduwt: je eigen lichaamsgewicht, een weerstandsband, een dumbbell of een volle fles water. Het heet ook weerstandstraining of spierversterkende activiteit.

Voor een beginner ziet het er veel minder spectaculair uit dan het woord doet vermoeden. Tien keer opstaan uit een stoel is krachttraining. Jezelf van een muur afduwen ook, of zittend een elastiek naar je borst trekken.

De American Heart Association noemt lichaamsgewicht, weerstandsbanden, losse gewichten en fitnessapparaten als mogelijkheden. Ze merkt ook op dat trainen met je eigen lichaamsgewicht net zo goed kan werken als apparaten of losse gewichten. Een review die elastieken vergeleek met dumbbells en apparaten vond een vergelijkbare krachttoename in armen en benen.

Het goedkoopste materiaal is dus niet tweede keus. Een elastiek kost weinig, past in een la en maak je zwaarder door het korter vast te pakken.

Is krachttraining goed om af te vallen?

Ja, maar vooral door wat het behoudt, niet door wat het verbrandt. Een krachtsessie verbruikt minder calorieën dan een stevige wandeling van dezelfde duur, dus op zichzelf levert het maar een kleine daling op de weegschaal op.

De echte waarde zie je in waar het verloren gewicht uit bestaat. Als je minder eet, haalt je lichaam energie uit vet, maar ook uit vetvrij weefsel, waaronder spier. Krachttraining laat je lichaam weten dat die spier nog nodig is.

Spieren houden terwijl de weegschaal daalt

Een groot overzicht van 149 studies bij volwassenen met overgewicht of obesitas vond dat krachttraining het verlies van vetvrije massa tijdens afvallen met ongeveer 0,8 kg beperkte vergeleken met geen krachtwerk. Dat klinkt weinig, maar het is spier die je houdt om trappen te lopen en boodschappen te dragen.

Een meta-analyse van zes onderzoeken bij ouderen met obesitas ging nog verder. Als mensen drie keer per week met gewichten trainden terwijl ze minder aten, hielden ze bijna alle vetvrije massa die ze met alleen lijnen kwijtraakten, en ze verloren evenveel vet.

Een onderzoek in de New England Journal of Medicine volgde 160 volwassenen boven de 65 met obesitas zes maanden lang. Alle beweeggroepen verloren ongeveer 9 % van hun lichaamsgewicht.

De vetvrije massa daalde met ongeveer 5 % in de groep die alleen duurtraining deed, maar met slechts 2 tot 3 % in de groepen met krachtwerk. De groep die beide soorten combineerde, ging het meest vooruit in dagelijks lichamelijk functioneren.

Helpt het om vet te verliezen?

Een meta-analyse van 114 onderzoeken met meer dan 4.000 mensen met overgewicht of obesitas vond dat krachttraining alleen de vetmassa met ongeveer 1 kg verlaagde en ongeveer 0,8 kg vetvrije massa toevoegde vergeleken met niet trainen. Het grootste vetverlies kwam als krachttraining werd gecombineerd met minder calorieën eten: ongeveer 5 kg vet.

Dezelfde review vond dat mensen die krachttraining combineerden met een calorietekort hun vetvrije massa behielden. Dat is het patroon dat we willen: vet gaat omlaag, spier blijft. Onze gids over hoe je tegelijk vet verliest en spieren opbouwt laat zien hoe eiwit, slaap en een klein calorietekort rond je training passen.

Maak je je zorgen over hoe je lichaam eruitziet tijdens het afvallen, dan legt onze pagina over los vel na afvallen uit wat spieren wel en niet kunnen.

Versnelt spier echt je stofwisseling?

Maar een klein beetje. Metingen van verschillende lichaamsweefsels laten zien dat een kilo spier in rust ongeveer 13 kcal per dag verbruikt, tegen ongeveer 4,5 kcal voor een kilo vetweefsel.

Twee kilo spier erbij verhoogt je energieverbruik in rust dus met maar zo’n 26 kcal per dag, ongeveer één klein koekje. De bewering dat spier je lichaam in een calorieverbrandingsoven verandert, is overdreven. De eerlijke redenen om te trainen zijn functioneren, gezondheid en het behouden van de spieren die je hebt.

Waarom spieren belangrijk zijn voor je gezondheid, niet alleen je gewicht

Sterke spieren tellen al lang voordat je een streefgewicht bereikt, omdat ze bloedsuiker, bloeddruk en het gemak waarmee je beweegt verbeteren. Die voordelen bouwen zich in weken en maanden op, of de weegschaal nu beweegt of niet.

Bloedsuiker

Werkende spieren nemen suiker op uit het bloed. Bij mensen met diabetes type 2 vond een meta-analyse van gerandomiseerde onderzoeken dat gestructureerde krachttraining het HbA1c, de maat voor de bloedsuiker op lange termijn, met ongeveer 0,6 procentpunt verlaagde.

De American Heart Association merkt op dat duurtraining een wat groter effect op de bloedsuiker heeft en dat de combinatie van beide het best werkt. Nog een reden om krachtsessies te combineren met dagelijks wandelen.

Bloeddruk

Een netwerkmeta-analyse van 270 onderzoeken vond dat dynamische krachttraining de bloeddruk in rust met ongeveer 4,5/3 mmHg verlaagde, vergelijkbaar met duurtraining. Isometrische oefeningen, waarbij je een houding vasthoudt zoals een muurzit, verlaagden hem nog meer, met ongeveer 8/4 mmHg.

Dat zijn gemiddelden over veel mensen, en ze komen bovenop het effect van beter eten en afvallen. Gebruik je bloeddrukmedicijnen, verander ze dan niet zelf; vertel je arts dat je bent begonnen met trainen.

Dagelijks functioneren en zelfstandigheid

Mensen met obesitas hebben vaak meer spiermassa dan gemiddeld. Een review over spieren en afvallen vond dat ze, vergeleken met mensen met een lager gewicht, meestal meer spiermassa maar een minder goede spierkwaliteit hebben.

Krachttraining richt zich precies daarop. Uit een lage bank opstaan, een trap oplopen of opstaan na een val hangt allemaal af van kracht in je benen en heupen.

Gezondheid op lange termijn

Een meta-analyse van cohortstudies vond dat volwassenen die spierversterkende activiteiten deden 10 tot 17 % minder kans hadden op vroegtijdig overlijden, hart- en vaatziekten, kanker en diabetes type 2, los van duurbeweging. Het grootste voordeel zat bij ongeveer 30 tot 60 minuten per week.

Goed nieuws voor beginners. Twee sessies van 15 tot 30 minuten vallen al binnen dat bereik.

Hoe vaak moet je als beginner aan krachttraining doen?

Mik op twee sessies per week op dagen die niet naast elkaar liggen, bijvoorbeeld maandag en donderdag. Dat sluit aan bij wat de WHO aanraadt voor volwassenen, ook voor mensen met een chronische aandoening.

De WHO-richtlijnen raden spierversterkende activiteiten van matige of hogere intensiteit aan die alle grote spiergroepen trainen, op twee of meer dagen per week. Volwassenen boven de 65 krijgen het advies om op drie of meer dagen per week gevarieerd te bewegen met evenwicht en kracht samen, om vallen te voorkomen en zelfstandig te blijven.

Voor mensen met diabetes adviseert de American Diabetes Association twee tot drie sessies per week op niet-opeenvolgende dagen. Een rustdag tussen de sessies geeft spieren de tijd om zich aan te passen.

Hoeveel sets en herhalingen?

De American Heart Association beschrijft een eenvoudig, effectief patroon: 8 tot 10 oefeningen voor de grote spiergroepen, 1 tot 3 sets per oefening, met 8 tot 12 herhalingen per set, minstens twee keer per week. Voor mensen met een aandoening raadt ze lichtere belasting met meer herhalingen aan.

Voor een echte beginner is één set van elke oefening een complete training. Volgens hetzelfde standpunt levert één set van 8 tot 12 herhalingen, twee keer per week, al duidelijke voordelen op.

Overleg eerst met je huisarts als een van deze punten voor jou geldt

Krachttraining is voor de meeste mensen veilig, bij elk gewicht, maar bij sommige aandoeningen is eerst een gesprek nodig. Praat met je huisarts voordat je begint als je:

• een hartziekte, een hartritmestoornis, een pacemaker of ICD hebt, of pijn, druk of ongewone kortademigheid op je borst krijgt bij inspanning
• een hoge bloeddruk hebt die niet goed onder controle is
• insuline of tabletten gebruikt die een te lage bloedsuiker (hypo) kunnen geven
• diabetische oogschade (retinopathie) of gevoelloze voeten door zenuwschade (neuropathie) hebt
• kort geleden bent geopereerd, ook aan een maagverkleining of een breuk (hernia)
• ernstige artrose, ernstige botontkalking of een gewricht hebt dat kort geleden dik of instabiel is geworden
• zwanger bent of net bent bevallen

De American Heart Association raadt mensen met een pacemaker of ICD aan hun arts te vragen voordat ze oefeningen voor het bovenlichaam doen, omdat herhaalde armbewegingen de draden kunnen beïnvloeden. Onze checklist voor het doktersbezoek helpt je vragen voor die afspraak voor te bereiden.

Krachttraining voor beginners thuis: 8 oefeningen

Overleg eerst met je huisarts en begin dan twee keer per week met dit programma. Het traint alle grote spiergroepen, je hebt alleen een stoel, een muur en een elastiek of flessen nodig, en je hoeft niet op de grond.

Warm eerst drie tot vijf minuten op door rustig op de plaats te marcheren, zittend of staand, en je schouders zachtjes te rollen. Gebruik een stevige stoel zonder wieltjes en zet hem tegen een muur zodat hij niet kan wegschuiven. Doe in week 1 en 2 minder herhalingen, zoals het schema van 12 weken hieronder laat zien.

Doe de oefeningen in deze volgorde en rust ongeveer een minuut ertussen. Sluit af met een paar minuten rustig door de kamer lopen en zachte rekoefeningen voor je bovenbenen, kuiten en borst.

Zo doe je de belangrijkste oefeningen goed

Opstaan uit een stoel. Ga voor op de stoel zitten met je voeten plat op de grond. Breng je borst naar voren, duw door je hielen en kom rechtop staan; ga dan langzaam weer zitten, in twee of drie seconden. Juist dat langzame zakken levert veel kracht op.

Opdrukken tegen de muur. Ga op een armlengte van een muur staan met je handen plat ertegen. Buig je ellebogen om je borst naar de muur te brengen en duw dan terug. Adem uit als je je wegduwt.

Roeien met elastiek, zittend. Ga op de stoel zitten, leg het elastiek om beide voeten en houd in elke hand een uiteinde vast. Trek je ellebogen naar achteren langs je zij, wacht even en laat je armen langzaam terugkomen.

Plank tegen de muur. Leg je onderarmen op schouderhoogte tegen de muur en stap met je voeten naar achteren tot je lichaam een rechte schuine lijn vormt. Trek je navel zachtjes in en houd vast, terwijl je de hele tijd in- en uitademt.

Doe je liever mee met iemand, dan laten onze gratis workoutvideo’s in de niveaus Start, Build en Strong deze bewegingen zien, met een makkelijkere en een zwaardere optie in beeld.

Hoe zwaar moet krachttraining voelen?

De laatste twee of drie herhalingen van elke set moeten echt werk zijn, terwijl je de oefening nog goed uitvoert en rustig blijft ademen. Kun je er makkelijk nog tien doen, dan is de oefening te licht; gaat je houding mis, dan is ze te zwaar.

Je kunt dit eenvoudig inschatten door je aan het eind van een set af te vragen: hoeveel kan ik er nog goed doen? Voor de eerste maand raden we ongeveer drie of vier aan. Later is één of twee prima.

Adem uit bij de inspanning, houd nooit je adem in

Je adem inhouden terwijl je duwt of tilt (artsen noemen dit de valsalvamanoeuvre) laat je bloeddruk sterk stijgen. De American Diabetes Association raadt mensen met een hoge bloeddruk aan dit te vermijden tijdens krachttraining.

De regel is makkelijk te onthouden: adem uit als je duwt, opstaat of trekt, en adem in als je terugkomt. Tel je herhalingen hardop, dan is je adem inhouden bijna onmogelijk.

Wanneer maak je het zwaarder: de 2-voor-2-regel

De American Heart Association beschrijft een praktische regel. Kun je in twee sessies achter elkaar twee herhalingen meer doen dan je doel, maak de oefening dan een tikje zwaarder.

Thuis kan zwaarder betekenen: een lagere zitting, een sterker elastiek, vollere flessen, langzamer zakken of een extra set. Verander telkens één ding.

Een krachttrainingsschema van 12 weken voor beginners

Met dit schema ga je in drie maanden van één makkelijke set naar een volledig programma. Overleg eerst met je huisarts, en herhaal een blok van twee weken zo lang als je nodig hebt; de weken zijn een richtlijn, geen deadline.

Drie regels die het schema veilig houden

• Eén verandering tegelijk. Voeg herhalingen toe, of een set, of een zwaardere variant, nooit alle drie in dezelfde week.
• Een rustige week is normaal. Ga na ziekte, slecht slapen of opspelende gewrichtspijn twee weken terug. Kracht komt snel terug.
• Stop voordat het pijn doet. Spieren mogen moe en warm aanvoelen; gewrichten mogen geen scherpe pijn doen. Maak die oefening makkelijker of laat hem weg tot je het aan een deskundige hebt gevraagd.

Na week 12

Je voldoet nu aan het WHO-advies van krachtwerk op twee of meer dagen per week. Je kunt dit programma houden en steeds zwaarder maken, of doorstromen naar niveau Build van onze gratis video’s, met elastieken en lichte gewichten in langere sessies.

De American Heart Association merkt op dat mensen zonder gezondheidsproblemen na ongeveer zes maanden regelmatig trainen zwaardere gewichten met minder herhalingen kunnen gaan gebruiken. Die stap hoeft niet snel.

Krachttraining met pijnlijke knieën of rugpijn

Pijnlijke knieën en een pijnlijke rug zijn redenen om voorzichtig te trainen, geen redenen om krachtwerk te vermijden. Voor allebei is beweging een van de best onderzochte behandelingen.

Knieën

Een Cochrane-review van 139 onderzoeken met meer dan 12.000 mensen met knieartrose vond dat oefentherapie het lichamelijk functioneren waarschijnlijk verbetert en de pijn mogelijk iets vermindert.

Bij pijnlijke knieën helpen deze aanpassingen:

• Gebruik een hogere zitting om op te staan en zak alleen zo ver als prettig is.
• Kies het zittend been strekken en het zijwaarts heffen van het been; beide versterken de spieren rond de knie zonder hem diep te buigen onder belasting.
• Vermijd voorlopig diepe squats, uitvalspassen en knielen.
• Lichte klachten die kort na de sessie wegtrekken komen veel voor; pijn die de volgende ochtend erger is, betekent dat de volgende sessie lichter moet.

Rug

Een Cochrane-review van 249 onderzoeken vond dat oefentherapie waarschijnlijk effectief is om pijn bij chronische lage rugpijn te verminderen, vergeleken met geen behandeling of gebruikelijke zorg.

Kies bewegingen die je kunt doen zonder dat de pijn opvlamt, en houd de oefeningen vast die goed voelen.

• Houd je romp rechtop en beweeg vanuit je heupen en benen, niet door je rug te buigen en te draaien.
• De plank tegen de muur en het zittend roeien bouwen de spieren op die je wervelkolom ondersteunen, zonder dat je hoeft te liggen.
• Beweeg langzaam en blijf binnen een bereik dat prettig voelt; dat bereik wordt in de loop van de weken meestal groter.

Ga meteen naar de spoedeisende hulp (bel bij nood 112) als rugpijn samengaat met een doof gevoel rond je schaamstreek, billen of binnenkant dijen, nieuwe problemen met plassen of met het ophouden van urine of ontlasting, of nieuwe krachtsvermindering in een of beide benen. Rugpijn met koorts, na een val, of met gewichtsverlies dat je niet kunt verklaren, moet snel door je huisarts worden bekeken. Train niet door bij een van deze klachten.

Een hoger gewicht: wat je verder aanpast

Bij staande oefeningen voelt een bredere stand vaak stabieler. Zit je buik in de weg bij het zittend roeien, ga dan meer naar voren op de stoel zitten met je knieën verder uit elkaar.

Stevige schoenen met een vaste zool helpen je evenwicht. Kijk wat het maximale gewicht van je stoel is; een stevige keuken- of eetkamerstoel zonder wieltjes is meestal de beste keuze.

Veiligheid: bloeddruk, diabetes en pijn

De meeste problemen tijdens krachttraining komen door te snel te zwaar gaan, je adem inhouden of waarschuwingssignalen negeren. Deze punten gaan over de aandoeningen die het vaakst voorkomen bij onze lezers.

Bloeddruk

Volgens de American Heart Association kunnen mensen met een goed ingestelde hoge bloeddruk veilig krachttraining van lage tot matige intensiteit doen, met de juiste ademhaling. Wie bloeddrukmedicijnen gebruikt, neemt beter een langere, rustigere cooling-down, omdat sommige middelen de bloeddruk na inspanning kunnen laten dalen, waardoor je licht in je hoofd wordt.

Sta langzaam op na zittende oefeningen, drink water en train niet in een warme ruimte. Houd de inspanning matig en sla lange, persende houdingen over tot je arts zegt dat je bloeddruk goed onder controle is.

Diabetes en hypo’s

Een te lage bloedsuiker tijdens of na het bewegen is vooral een risico voor mensen die insuline gebruiken of bepaalde tabletten die het lichaam meer insuline laten afgeven. Geldt dat voor jou, meet dan je bloedsuiker voor en na een sessie en houd snelle suiker zoals druivensuikertabletten binnen handbereik.

Vraag je diabetesteam bij welke waarde je veilig aan een sessie kunt beginnen.

De American Diabetes Association merkt op dat de bloedsuiker nog vele uren na het bewegen kan dalen, soms tot in de nacht. Je diabetesteam kan aanpassingen in tijdstip of medicatie voorstellen; verander nooit zelf je insulinedosis zonder hun advies.

Heb je zenuwschade in je voeten, controleer ze dan na elke sessie op blaren of wondjes en draag goede schoenen en sokken. Heb je ernstige diabetische oogschade, vermijd dan persen, zwaar tillen en je adem inhouden, en vraag je oogarts wat veilig is.

Spierpijn of pijn: zo zie je het verschil

Spierpijn komt het meest voor helemaal aan het begin, of als je iets nieuws toevoegt. Daarom begint het schema met één set en verandert het stap voor stap.

Stop meteen en zoek medische hulp als je dit merkt

• pijn, druk of een beklemmend gevoel op de borst, of pijn die uitstraalt naar een arm, kaak of nek
• kortademigheid die veel erger is dan je zou verwachten of niet overgaat met rust
• duizeligheid, flauwvallen of een jagende of onregelmatige hartslag

De American Heart Association adviseert dat deze klachten eerst medisch worden onderzocht voordat je weer gaat trainen. Bel meteen 112 als de pijn op de borst hevig is of niet binnen een paar minuten rust minder wordt.

Hoe krachttraining samengaat met wandelen en eten

Zie het als drie onderdelen die samenwerken: eten doet het meeste werk voor je gewicht, wandelen zorgt voor dagelijks energieverbruik en een fit hart, en krachttraining houdt je spieren vast en maakt je sterk. Elk onderdeel dekt wat de andere niet kunnen.

Een voorbeeldweek

Houd je van rustiger, gecontroleerd bewegen? Een pilates- of yogales voor beginners kan op een rustdag de plaats van het rekken innemen; op onze pagina over afvallen met yoga en pilates lees je wat je kunt verwachten.

Onze gids over wandelen om af te vallen heeft een wandelschema stap voor stap, en de pagina over cardio thuis zonder springen biedt cardio op de stoel en staand voor dagen waarop buiten wandelen lastig is. De WHO raadt naast de krachtsessies 150 tot 300 minuten matig intensieve duurbeweging per week aan, rustig opgebouwd.

Wil je weten wat een sessie verbruikt? De calorieverbruik-calculator geeft een schatting voor wandelen en andere activiteiten, en de hartslagzones-calculator laat een zinnig inspanningsbereik voor je wandelingen zien.

Eten dat je spieren ondersteunt

Spieren hebben genoeg eiwit nodig om te herstellen. Een review over spierbehoud tijdens afvallen concludeerde dat minder eten met voldoende, maar niet overdreven veel eiwit, plus lichamelijke activiteit, vooral krachttraining, de beste manier is om spiermassa en kracht te behouden.

In de praktijk betekent dat bij elke maaltijd een eiwitbron, zoals bonen, linzen, eieren, vis, kip, yoghurt of tofu, met veel groente en volkorenproducten. Onze gids met de beste voeding om af te vallen zet eiwitrijke en vullende producten op een rij. Crashdiëten horen niet bij onze aanpak: een rustige, gematigde verandering in je eten past het best bij krachttraining.

Buikvet en de weegschaal

Buikspieroefeningen verbranden niet het vet dat boven op die spieren ligt. Vet rond je middel neemt af als je in het algemeen vet verliest, en elke vorm van beweging helpt tegen het diepere vet rond de organen; lees meer over buikvet.

Omdat krachttraining spieren behoudt, kan je middel smaller worden terwijl de weegschaal langzaam beweegt. Meet daarom eens per maand je buikomvang naast het wegen. Gaan er weken voorbij zonder enige verandering, dan legt onze pagina waarom val ik niet af de gewone oorzaken uit.

Zo houd je je vooruitgang in kracht bij

Houd bij wat je lichaam kan, niet alleen wat het weegt. Kracht neemt in de eerste weken snel toe, en dat zien helpt je door te gaan.

• Test opstaan uit de stoel: tel hoe vaak je in 30 seconden helemaal kunt opstaan en weer gaan zitten, in een tempo dat veilig en beheerst voelt. Gebruik steeds dezelfde stoel en manier, met de armen gekruist als dat lukt of de handen op je bovenbenen als dat niet lukt, en herhaal de test elke vier weken. Sla hem over op dagen dat je knieën of rug opspelen.
• Herhalingen en varianten: noteer sets, herhalingen en welke variant je deed. Van de makkelijkere naar de zwaardere variant gaan is echte vooruitgang.
• Dagelijks leven: let op traplopen, boodschappen dragen, uit de auto stappen of van de bank opstaan.
• Buikomvang en kleding: een maandelijkse meting van je buikomvang laat veranderingen zien die de weegschaal kan verbergen.

Ben je in het verleden weer aangekomen, dan legt onze pagina over weer aankomen uit waarom, en waarom actief blijven belangrijk is om je gewicht vast te houden.

Veelvoorkomende zorgen bij het beginnen met krachttraining

“Ik ben te zwaar om te beginnen.” Dat ben je niet. Het programma op deze pagina is gemaakt voor een hoger gewicht, en de American Heart Association merkt op dat lichtere belasting met meer herhalingen geschikt is voor mensen met een aandoening. Je lichaamsgewicht is al weerstand, en daarom werkt opstaan uit een stoel zo goed.

“Ik ben nooit sportief geweest.” De meeste mensen die met krachttraining beginnen zijn dat niet. Spieren reageren op training bij elke leeftijd en elk postuur, zoals de onderzoeken bij ouderen met obesitas op deze pagina laten zien.

“Ik voel me ongemakkelijk in een sportschool.” Dat komt veel voor, en je hebt er geen nodig. Alles hier werkt thuis, en de American Heart Association ziet online video’s als een goede manier om krachttraining bij mensen thuis te brengen.

“Ik ben bang om me te blesseren.” Begin met de makkelijkere varianten, beweeg langzaam en adem uit bij de inspanning. Op basis van beperkte gegevens meldt de AHA dat krachttraining in onderzoeken bij mensen met een coronaire hartziekte minder hartproblemen gaf dan duurtraining.

Zo helpt Obesity Foundation je sterker te worden

Wij helpen mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen. Alles wat we aanbieden is gratis, van je eerste keer opstaan uit de stoel tot niveau Strong.

• Krachtvideo’s om mee te doen. Ons programma heeft 150 video’s in drie niveaus, van zittende Start-sessies tot Strong-workouts met elastieken en gewichten. Ontvang de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis eetschema. Alledaagse maaltijden met genoeg eiwit om je spieren te ondersteunen terwijl je afvalt, zonder crashdiëten. Vraag je gratis eetschema aan.
• Je eigen Club-account. Houd je sessies, herhalingen, wandelingen en scores voor opstaan uit de stoel bij en zie je vooruitgang, privé. Open je gratis Obesity Foundation Club-account.
• Iemand om mee te praten. Twijfel je welke oefeningen bij je knieën, rug of gezondheid passen? Plan een gratis videogesprek (in het Engels) met ons team.

Je eerste sessie kan vandaag: een stevige stoel, tien minuten en acht keer langzaam opstaan. Dat is echte krachttraining, en het is genoeg om te beginnen.