Cardio thuis voor beginners: van stoeloefeningen naar staand bewegen

Wat is low impact cardio?

Low impact cardio is elke beweging die je hartslag en ademhaling omhoog brengt zonder moment waarop beide voeten loskomen van de grond. Omdat er geen landing is, blijft de schok door enkels, knieën, heupen en onderrug klein.

Cardio is kort voor cardiovasculaire training: ritmisch bewegen met grote spieren, waardoor je hart een aantal minuten harder pompt en je longen sneller werken. Hardlopen en touwtjespringen zijn de high impact varianten. Marcheren, zijwaarts stappen, fietsen, zwemmen en zittende arm- en beenbewegingen zijn de low impact varianten.

Low impact is niet hetzelfde als weinig waard. De beweegrichtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) bepalen matige inspanning aan de hand van hoe zwaar het voor jóú voelt, niet aan de hand van je snelheid. Wie al jaren niet heeft bewogen, kan aan stevig zittend marcheren een flinke kluif hebben.

Waarom cardio zonder springen goed past bij een zwaarder lichaam

Met low impact cardio train je hart en longen zonder dat je gewrichten steeds een landing moeten opvangen. Voor veel mensen met obesitas is dat het verschil tussen bewegen dat pijn doet en bewegen dat je morgen gewoon weer kunt doen.

Gewrichten dragen meer dan alleen je lichaamsgewicht. In een studie bij oudere volwassenen met knieartrose nam elke kilo gewichtsverlies ongeveer vier kilo kracht per stap van de knie weg. Springen vermenigvuldigt die belasting nog eens, en dat verklaart waarom zoveel gewone workouts in een groter lichaam niet goed voelen.

Bewegen blijft goed voor pijnlijke gewrichten. Een recente Cochrane-review van 139 studies concludeerde dat oefentherapie de pijn bij knieartrose mogelijk vermindert en het dagelijks functioneren waarschijnlijk verbetert, in elk geval op korte termijn, al waren de verbeteringen bescheiden. Het soort oefening leek weinig uit te maken, dus kies wat je leuk vindt en aankunt.

Er is ook een kant van zelfvertrouwen. Veel mensen met een hoger gewicht hebben nare ervaringen met sportscholen, groepslessen of opmerkingen over hun lichaam. Op onze pagina over gewichtsstigma lees je waarom dat ertoe doet. Thuis trainen, in je eigen tempo, haalt die druk weg terwijl je conditie groeit.

Wat je wint, nog voordat de weegschaal beweegt

Sommige voordelen merk je al binnen een paar dagen. De Amerikaanse beweegrichtlijnen beschrijven directe effecten van bewegen op angst, bloeddruk, slaapkwaliteit en hoe goed je lichaam op insuline reageert.

Na maanden verlaagt regelmatig bewegen het risico op hart- en vaatziekten, beroerte, diabetes type 2, depressie en verschillende vormen van kanker, en mensen met artrose hebben er minder pijn door. Op onze pagina over gezondheidsrisico’s lees je welke aandoeningen samenhangen met een hoger gewicht en hoe ze kunnen verbeteren.

Kun je afvallen met low impact cardio?

Ja, maar het effect op de weegschaal is bescheiden, en eerlijke verwachtingen helpen je om vol te houden. Een overzicht van 12 systematische reviews en 149 studies vond dat alleen trainen bij volwassenen met overgewicht of obesitas gemiddeld zo’n 1,5 tot 3,5 kg gewichtsverlies opleverde.

Hetzelfde overzicht vond ook iets bemoedigends: training verminderde visceraal vet, het vet rond de organen in je buik dat het sterkst samenhangt met diabetes en hartziekten. Een andere grote meta-analyse liet zien dat training dit diepe vet met ongeveer 6 procent verlaagde, zelfs bij mensen van wie het gewicht gelijk bleef, terwijl een dieet zonder gewichtsverlies dat niet deed.

Cardio verandert dus eerst de binnenkant van je lichaam en pas later het getal. Het grootste effect op je gewicht komt van wat je eet, en de beste resultaten krijg je door beide te combineren. Op onze pagina over leefstijlbehandeling lees je hoe eten, bewegen, slaap en steun samenwerken.

Hoeveel calorieën verbrand je met stoeloefeningen?

Zittend bewegen verbrandt per minuut minder calorieën dan wandelen, omdat je benen je gewicht niet dragen. Het precieze aantal hangt af van je lengte en gewicht, hoe hard je werkt en hoe lang je doorgaat, en getallen op internet zijn meestal ruwe schattingen.

Wil je een schatting voor je eigen lichaam, probeer dan onze calorieverbruik-calculator. Maar gebruik verbrande calorieën alsjeblieft niet om eten te “verdienen”. Die gewoonte werkt vaak averechts en maakt van bewegen een straf in plaats van iets waar je je beter door voelt.

Overleg eerst met je arts als dit voor jou geldt

Rustige cardio thuis is voor de meeste mensen veilig, maar een kort gesprek met je huisarts of praktijkondersteuner is verstandig voordat je begint als een van de onderstaande situaties op jou van toepassing is. Zij kunnen je vertellen hoe zwaar je mag trainen en waar je op moet letten, zodat het schema bij je gezondheid past.

• een hartziekte, hartfalen, een pacemaker of ICD, of een drukkend gevoel op de borst dat opkomt bij inspanning
• een bloeddruk die hoog blijft ondanks behandeling
• diabetes waarvoor je insuline of tabletten gebruikt die je bloedsuiker te laag kunnen maken
• een longaandoening waardoor je in rust of bij weinig inspanning kortademig bent
• bètablokkers of andere medicijnen die je hartslag vertragen
• een recente operatie, een recente val, of gewrichtspijn die nieuw of hevig is of erger wordt
• een zwangerschap, of een bevalling in de afgelopen maanden

Gebruik je insuline of een middel dat de bloedsuiker verlaagt, dan raadt Diabetes UK aan je waarden voor en na het bewegen te meten. Leg iets met snelle suiker, zoals druivensuikertabletten, naast je stoel.

De British Heart Foundation wijst erop dat bètablokkers veranderen hoe je hartslag op inspanning reageert en dat je er sneller moe van kunt worden. Geldt dat voor jou, beoordeel je inspanning dan aan de hand van hoe het voelt en van je ademhaling, niet van je hartslag.

Weet je niet goed wat je moet vragen? Met onze checklist voor het doktersbezoek bereid je je voor. Wat je situatie ook is: overleg met je arts voordat je met het schema hieronder begint, zodra je ook maar twijfelt.

Zo richt je je plek in voor cardio thuis

Je hebt veel minder nodig dan fitnessreclames doen geloven: een veilige stoel, een stukje vrije vloer, stevige schoenen, water en iets om de tijd bij te houden. Besteed één keer vijf minuten aan deze voorbereiding, dan is elke volgende sessie makkelijker om aan te beginnen.

Een veilige stoel kiezen

• Stevig en stabiel: een degelijke eetkamer- of keukenstoel met vier poten. Vermijd bureaustoelen op wieltjes, klapstoelen, krukken en alles wat schommelt of draait.
• Sterk genoeg: twijfel je of een stoel gemaakt is voor jouw gewicht, kijk dan naar de opgave van de fabrikant of kies een extra stevige of bariatrische stoel.
• De juiste hoogte: als je zit met je voeten plat op de vloer, zijn je knieën ongeveer even hoog als je heupen. Een stevig kussen helpt als de zitting laag is.
• Armleuningen zijn niet nodig: ze zitten sommige armbewegingen in de weg, maar maken opstaan makkelijker. Heb je pijnlijke knieën, dan is een stoel met armleuningen het waard.
• Tegen de muur: zet de rugleuning tegen een muur of zet de stoel op een antislipmat, zodat hij niet onder je vandaan kan schuiven.

Ruimte, schoenen en kleding

Maak genoeg ruimte vrij om je armen opzij te strekken zonder iets te raken. Haal kleedjes weg die kunnen schuiven, en houd huisdieren en snoeren uit de buurt.

Draag stevige schoenen in plaats van pantoffels of sokken, ook bij zittende oefeningen; je voeten duwen harder tegen de vloer dan je denkt. Losse, comfortabele kleding die niet schuurt, werkt het best. Zet een glas of fles water binnen handbereik en houd je telefoon in de buurt voor het geval je hulp nodig hebt.

Stoeloefeningen: een cardioroutine van 15 minuten, stap voor stap

Met deze routine van stoeloefeningen laat je je hart werken terwijl je bijna de hele sessie blijft zitten. Ze duurt 12 tot 15 minuten: drie minuten opwarmen, zes tot negen minuten cardio-oefeningen en drie minuten afkoelen.

Zit bij elke oefening rechtop op de voorste helft van de zitting, met je voeten plat en op heupbreedte. Adem rustig door en houd nooit je adem in. Elke oefening heeft een lichtere en een zwaardere variant, zodat dezelfde routine werkt in week één én in week vier.

Opwarmen (3 minuten)

1. Schouders rollen: trek je schouders op naar je oren, druk ze naar achteren en laat ze zakken. Doe dit tien keer rustig en rol ze daarna tien keer naar voren.
2. Rustig zittend marcheren: til één voet een paar centimeter van de vloer, zet hem neer en til dan de andere op. Laat je armen losjes langs je lichaam meezwaaien. Houd dit ongeveer een minuut vol.
3. Enkelcirkels: strek één been een beetje naar voren met de hak op de vloer en maak tien langzame cirkels met je tenen; wissel dan van been.

Cardioblok (6 tot 9 minuten)

1. Zittend marcheren met armzwaai. Til je knieën om de beurt op alsof je op de plaats marcheert, en zwaai je armen in het ritme mee met gebogen ellebogen. Lichter: til je voeten maar een klein stukje op en laat je armen op je dijen rusten. Zwaarder: til je knieën hoger op en pomp sneller met je armen.
2. Hakken tikken. Strek één been naar voren en tik met de hak op de vloer, haal het terug en doe hetzelfde met het andere been. Duw beide armen naar voren als je hak de vloer raakt. Lichter: houd je armen stil. Zwaarder: versnel en reik hoger met je armen.
3. Zittend stoten. Houd je ellebogen bij je middel met losse vuisten, stoot dan één arm schuin naar voren voor je lichaam langs, trek hem terug en stoot met de andere. Blijf met je voeten op de plaats tikken. Lichter: langzamere stoten op borsthoogte. Zwaarder: stoot omhoog richting het plafond.
4. Teentikken opzij. Tik je rechtervoet opzij en terug, daarna je linkervoet, terwijl je armen tot schouderhoogte opengaan en weer terugkomen. Lichter: armen op je dijen. Zwaarder: tik beide voeten tegelijk opzij, als een zittende jumping jack zonder sprong.
5. Knie heffen met draai. Leg je vingertoppen licht achter je oren of kruis je armen voor je borst. Til je rechterknie op en draai je bovenlichaam er rustig naartoe; herhaal links. Lichter: knieën minder hoog en een kleinere draai. Zwaarder: iets sneller, in een vast ritme. Laat de draai weg als je rug er last van heeft.
6. Opstaan en gaan zitten. Schuif naar de voorkant van de zitting, voeten iets achter je knieën. Leun naar voren, duw door je hakken en sta op; ga daarna langzaam en gecontroleerd weer zitten. Lichter: zet je handen op de armleuningen of je dijen, of til je billen maar een klein stukje van de zitting. Zwaarder: sta op zonder je handen te gebruiken, in een rustig tempo.

Rust wanneer je dat nodig hebt. Een paar ademhalingen pauzeren en dan doorgaan is geen falen; zo bouw je juist conditie op.

Afkoelen (3 minuten)

1. Langzaam marcheren: marcheer een minuut rustig door en laat je ademhaling tot rust komen.
2. Achterkant van het bovenbeen: strek één been naar voren met de hak op de vloer en de tenen omhoog. Buig met een rechte rug iets voorover vanuit je heupen tot je een lichte rek voelt. Houd dit 15 tot 20 seconden per been vast.
3. Borst en schouders: pak de zijkanten van de zitting achter je vast, trek je schouderbladen rustig naar elkaar toe en til je borst op. Houd dit 15 seconden vast.
4. Ademhaling: leg je handen op je buik, adem vier tellen in door je neus en zes tellen uit door je mond. Herhaal dit vijf keer.

Stoelyoga om af te vallen: wat het wel en niet doet

Stoelyoga is zacht en nuttig, maar levert op zichzelf waarschijnlijk weinig gewichtsverlies op. De kracht ligt ergens anders: lenigheid, kracht in benen en romp, ademhaling, ontspanning en minder pijn.

Een systematische review van 30 yogastudies vond over het geheel geen duidelijk effect op gewicht, vetpercentage of middelomtrek. Bij mensen met overgewicht of obesitas lieten enkele kleine studies wel een lagere BMI zien, maar dat resultaat was niet robuust en de auteurs noemden het voorlopig.

Voor stoelyoga en gewrichtspijn is het bewijs gunstiger. In een studie bij oudere volwassenen met knie- of heupartrose die niet staand konden oefenen, verminderden acht weken stoelyoga van twee keer per week pijn en vermoeidheid en verbeterde de loopsnelheid tijdens het programma, al verdween het meeste daarvan weer toen de lessen stopten.

Daardoor is stoelyoga een goede partner voor stoelcardio: gebruik de cardioroutine voor je hart en longen en stoelyoga voor beweeglijkheid en rust. Stress en slecht slapen beïnvloeden eetlust en gewicht, zoals onze pagina over slaap, stress en mentale gezondheid uitlegt, dus ook het ontspannende deel telt mee.

Een korte reeks stoelyoga (ongeveer 8 minuten)

Beweeg langzaam en adem rustig door je neus als dat lukt. Rek alleen tot je een lichte trek voelt, nooit tot het pijn doet. Blijf in elke houding drie tot vijf ademhalingen.

1. Zittende berghouding. Zit rechtop met je voeten plat en je handen op je dijen. Stel je voor dat een touwtje je kruin omhoogtrekt. Ontspan je schouders en adem langzaam.
2. Zittende kat en koe. Leg je handen op je knieën, adem in, til je borst op en hol je bovenrug zachtjes. Adem uit, maak je rug bol en laat je kin naar je borst zakken. Herhaal vijf keer, in het ritme van je adem.
3. Zijwaarts reiken. Adem in en breng je rechterarm boven je hoofd, of zo hoog als prettig is. Adem uit en buig rustig naar links, met beide heupen op de zitting. Kom terug en wissel van kant.
4. Rustige zittende draai. Zit rechtop, leg je linkerhand op je rechterknie en je rechterhand achter je op de zitting. Adem in om lang te worden, adem uit en draai langzaam naar rechts. Kom terug naar het midden en herhaal naar links. Houd de draai klein als je rugklachten hebt.
5. Zittende krijgerarmen. Draai een beetje naar de zijkant van de stoel, zodat één dij op de zitting ligt en het andere been naar achteren strekt met de tenen op de vloer. Breng je armen naar schouderhoogte. Houd vast en wissel dan van kant. Voelt dit wankel, houd dan beide voeten voor je en doe alleen de armen.
6. Rust. Sluit je ogen of laat je blik zakken, leg je handen in je schoot en neem tien langzame ademhalingen.

Heb je een hoge bloeddruk of glaucoom, laat je hoofd dan niet lager hangen dan je hart. Word je duizelig, ga dan rechtop zitten en adem normaal tot het over is.

Staande cardio-oefeningen zonder springen voor de volgende stap

Zodra de stoelroutine goed te doen is, kun je een deel van de zittende oefeningen inruilen voor staande, terwijl je de rugleuning van de stoel of het aanrecht vasthoudt voor je evenwicht. Staand gebruik je meer spieren en gaat je hartslag verder omhoog, omdat je benen nu je gewicht dragen.

• Marcheren met steun: ga zijwaarts naast de stoel staan met één hand op de rugleuning en marcheer op de plaats; til je knieën maar zo hoog als prettig voelt.
• Step-touch: zet je rechtervoet opzij, sluit je linkervoet aan en stap daarna terug naar links. Laat je armen meezwaaien zodra je je stabiel voelt.
• Hakken naar achteren: houd de stoel vast en buig één knie zodat je hak naar je billen gaat, daarna de andere. Houd het klein als je knieën stijf zijn.
• Teentikken naar voren: tik met de tenen van één voet naar voren op de vloer of op een lage, stabiele opstap en wissel dan.
• Box step: stap naar voren met je rechtervoet, dan met links, stap terug met rechts, dan met links, zodat je een klein vierkant op de vloer tekent.
• Intervallen met alleen de armen: als je benen moe worden, sta dan stil met één hand aan de stoel en stoot snel met de andere arm; wissel daarna.

Zorg dat je altijd kunt gaan zitten. Een halve minuut zitten en dan weer opstaan hoort bij het schema en is geen teken dat het te zwaar voor je is.

Een 4-wekenschema met cardio thuis voor beginners

Met dit schema ga je in vier weken van korte zittende sessies naar ongeveer 20 minuten cardio, grotendeels staand. Overleg vóór je begint met je arts als een van de situaties uit het veiligheidsdeel hierboven op jou van toepassing is. Het schema is algemene informatie, geen persoonlijk medisch programma.

Mik op vijf dagen per week met twee rustigere dagen, voor rust, een kort wandelingetje of de reeks stoelyoga. De minuten per dag zijn een bandbreedte: begin bij het laagste getal en ga pas omhoog als het goed te doen is.

Aan het eind van week vier komen vijf sessies van 20 minuten samen op 100 minuten per week. Dat is twee derde van het WHO-minimum van 150 minuten matig intensief bewegen per week, binnen een maand bereikt vanuit een zittende start.

Drie regels waardoor het schema werkt

• Herhaal een week zo vaak als nodig is. Was een week zwaar, of deden je gewrichten de dag erna pijn, doe hem dan nog een keer. Veel mensen doen zes of acht weken over dit schema, en dat is prima.
• Korte stukjes tellen mee. Is tien minuten achter elkaar te veel, verdeel het dan over twee of drie kortere sessies op een dag. De Amerikaanse richtlijnen eisen niet langer dat bewegen in blokken van minstens tien minuten gebeurt.
• Verander één ding tegelijk. Maak de sessie langer, of maak hem zwaarder, maar niet allebei in dezelfde week.

Na week vier

Vanaf hier heb je drie goede routes, en je kunt ze combineren. Je kunt je cardio thuis uitbouwen naar 30 minuten, er regelmatig wandelingen bij doen met ons wandelschema stap voor stap, of doorgaan met de begeleide video’s van ons gratis workoutprogramma Start, Build en Strong.

Wil je een sportschool proberen, dan laat ons sportschool schema om af te vallen zien welke apparaten bij een beginner passen.

De WHO adviseert daarnaast op minstens twee dagen per week spierversterkende activiteiten, en voor ouderen ook balanstraining. Het opstaan en gaan zitten traint je beenkracht al; het workoutprogramma voegt daar meer aan toe.

Hoe zwaar moet cardio voor beginners voelen?

Cardio voor beginners moet aanvoelen als een stevige maar vol te houden inspanning, geen gevecht: je ademt sneller en krijgt het warm, maar je kunt nog in korte zinnen praten. Op een schaal van 0 (stilzitten) tot 10 (je absolute maximum) omschrijft de WHO matige inspanning als ongeveer 5 of 6.

De praattest is de makkelijkste controle, en onderzoek laat zien dat hij goed werkt bij gezonde volwassenen en bij mensen met een hartziekte. Kun je zingen, dan mag je er iets meer uithalen. Krijg je maar één of twee woorden tegelijk uit je mond, ga dan langzamer.

Hou je van getallen, dan kan een hartslagmeter of smartwatch helpen. Onze hartslagzones-calculator geeft streefwaarden voor jouw leeftijd, en met onze andere gratis gezondheidscalculators houd je je vooruitgang bij. Getallen zijn alleen een richtlijn; hoe je je voelt gaat altijd voor.

Bestaat er een vetverbrandingstraining voor beginners?

Geen enkele workout laat vet sneller verdwijnen dan andere. Wat telt, is hoeveel je beweegt over weken en maanden, en of je het kunt volhouden, samen met wat je eet.

Onderzoek ondersteunt dat. In het grote overzicht van trainingsstudies bij volwassenen met overgewicht of obesitas leidden gelijkmatige duurtraining en hoogintensieve intervaltraining tot een vergelijkbaar verlies van gewicht, vet en visceraal vet als ze evenveel energie kostten.

Een aparte meta-analyse kwam tot dezelfde conclusie en merkte op dat intervallen gewoon minder tijd kostten.

Voor beginners in een zwaarder lichaam is de rustige, matige route meestal veiliger en prettiger. Intervallen kunnen later komen, en het idee van een speciale “vetverbrandingszone” leggen we uit op onze pagina over hartslagzones.

Kun je buikvet gericht wegtrainen met bepaalde oefeningen?

Niet rechtstreeks. Draaiingen en buikspieroefeningen maken de spieren eronder sterker, maar verbranden niet speciaal het vet dat erop ligt. Je lichaam bepaalt zelf waar het eerst vet kwijtraakt.

Het goede nieuws is dat regelmatige cardio van welke soort ook visceraal vet vermindert, het diepere buikvet dat voor je gezondheid het meest uitmaakt. Krachtoefeningen voegen nog een voordeel toe: tijdens het afvallen hielp krachttraining mensen in het overzicht van studies om ongeveer 0,8 kg meer spiermassa te behouden.

Cardio aanpassen bij pijnlijke knieën, rugpijn en kortademigheid

Bijna elke oefening kun je zo aanpassen dat ze om pijn of ademhalingsproblemen heen werkt. De tabel hieronder geeft veelgebruikte aanpassingen; een fysiotherapeut kan helpen als je meer nodig hebt.

Arthritis UK raadt aan rustig te beginnen en hoe vaak, hoe lang en hoe zwaar je beweegt geleidelijk op te bouwen, omdat een te snelle start bewegen pijnlijk kan maken en je kan ontmoedigen. Lichte spierpijn die binnen een dag wegtrekt, is normaal. Gewrichtspijn die scherper is, tot de volgende dag aanhoudt of je laat manken, is een teken om de volgende sessie lichter te maken.

Wanneer je stopt met bewegen en hulp zoekt

Stop meteen en ga zitten als je lichaam een waarschuwing geeft. De meeste van deze klachten gaan over met rust, maar sommige vragen om medische hulp, dus het is goed om ze vóór je eerste sessie te kennen.

• een onprettig gevoel op je borst, zoals zwaarte, knellen of branden, of een vergelijkbaar gevoel dat uitstraalt naar je arm, rug, nek of kaak
• een hartslag die plotseling onregelmatig of fladderend voelt, of veel sneller is dan de inspanning verklaart
• je slap, licht in je hoofd, verward of misselijk voelen
• kortademigheid die veel erger is dan normaal en na een paar minuten rust niet minder wordt
• een plotselinge scherpe pijn in een gewricht of spier, of een gewricht dat het begeeft
• trillen, zweten, plotselinge honger of verwardheid als je medicijnen gebruikt die de bloedsuiker verlagen: stop, meet je waarde en behandel het zoals je diabetesteam heeft geadviseerd

Gaat pijn of druk op de borst na een paar minuten rust niet weg, bel dan het alarmnummer in je land. Rijd niet zelf naar het ziekenhuis.

Sla ook een sessie over als je je niet goed voelt, koorts hebt of een gewricht nieuw opgezwollen, rood of warm is. Bewegen kan wachten; laat het probleem eerst nakijken.

Tussen de sessies door: lang zitten onderbreken

Korte beweegpauzes door de dag heen zijn ook goed voor je lichaam, los van je workouts. De WHO raadt volwassenen nu aan minder tijd zittend door te brengen en een deel daarvan te vervangen door beweging van welke intensiteit ook.

In een klein experiment bij volwassenen met overgewicht of obesitas verlaagde elke 20 minuten twee minuten rustig lopen de bloedsuiker en insuline na een maaltijd, vergeleken met urenlang stilzitten. Thuis kun je hetzelfde idee gebruiken: een minuutje of twee zittend marcheren tijdens de reclame, of opstaan en op de plaats stappen na elk telefoongesprek.

Vooruitgang bijhouden, verder dan de weegschaal

In de eerste weken meet je vooruitgang het best aan wat je lichaam kan en hoe je je voelt. Met alleen bewegen verandert je gewicht langzaam, dus wie alleen naar kilo’s kijkt, kan goede vooruitgang voor mislukking aanzien.

• Minuten: schrijf elke dag je minuten op. Van 5 naar 20 gaan is een grote stap in conditie.
• Opstaan en gaan zitten: tel één keer per week hoe vaak het lukt in 30 seconden. Meer keren, of even vaak met minder hulp van je handen, betekent dat je benen sterker worden.
• Ademhaling: let erop of dezelfde routine je minder buiten adem maakt dan twee weken geleden.
• Dagelijks leven: trappen, boodschappen, uit de auto stappen, spelen met kinderen of kleinkinderen. Die tellen net zo zwaar als welk getal ook.
• Stemming en slaap: veel mensen merken dat ze beter slapen en rustiger in hun hoofd zijn, nog voor er iets anders verandert.

De gewoonte op lange termijn volhouden is belangrijker dan welke maand ook. Op onze pagina over waarom gewicht vaak terugkomt lees je waarom blijven bewegen erbij hoort om je gewicht stabiel te houden.

Zo ondersteunt Obesity Foundation je cardio thuis

Obesity Foundation is een stichting zonder winstoogmerk, en alles wat we bieden is gratis. Onze focus is goed eten, passend bewegen en wandelen, op het niveau waar jouw lichaam vandaag klaar voor is.

• Start-video’s om mee te doen. Zittende workouts en workouts met steun, met een trainer die van elke oefening een lichtere en een zwaardere versie voordoet. Vraag de gratis workoutvideo’s aan.
• Eten dat bij je beweging past. Bewegen werkt het best samen met gewone maaltijden die je verzadigen, zonder crashdiëten. Vraag je gratis eetschema aan.
• Je eigen Club-account. Noteer je minuten, keren opstaan en wandelingen, en zie je vooruitgang over weken, helemaal privé. Open je gratis Obesity Foundation Club-account.
• Iemand om mee te praten. Weet je niet waar je moet beginnen, of maak je je zorgen over pijn of een aandoening? Plan een gratis videogesprek (in het Engels) met ons team.

Je eerste sessie kan vandaag al: een stevige stoel, vijf minuten en zittend marcheren. Dat is een echte workout, en het is genoeg om te beginnen.