Welke invloed hebben slaap, stress en mentale gezondheid op je gewicht?

Welke invloed heeft slaap op eetlust en gewicht?

Te weinig slaap vergroot de honger en maakt calorierijk eten aantrekkelijker. De Amerikaanse National Institutes of Health adviseren volwassenen van 18 tot 64 jaar om 7 tot 9 uur per nacht te slapen, en volwassenen boven de 65 om 7 tot 8 uur te slapen.

In een bekende laboratoriumstudie sliepen gezonde jonge mannen twee nachten lang maar vier uur per nacht. Hun leptine, een hormoon dat verzadiging aangeeft, daalde met 18%. Hun ghreline, een hormoon dat honger opwekt, steeg met 28%. Ze hadden 24% meer honger en meer trek in zoetigheid, zoute snacks en zetmeelrijk eten. Moe zijn maakt het ook moeilijker om te bewegen en maaltijden te plannen.

Grote bevolkingsstudies laten zien dat mensen die regelmatig kort slapen vaker obesitas hebben, zowel kinderen als volwassenen. Deze studies tonen een verband, maar kunnen oorzaak en gevolg niet helemaal bewijzen. Het verband werkt ook andersom: obstructieve slaapapneu, dat vaak voorkomt bij mensen met obesitas, verstoort de slaap. Lees meer over gezondheidsrisico's van obesitas.

Ploegendiensten en nachtwerk

Nachtdiensten draaien hangt samen met een hoger risico op obesitas, vooral met vet rond de buik. Een meta-analyse van 28 studies vond dat nachtwerk samenhing met een 23% hoger risico op overgewicht of obesitas. Mensen die vaste nachtdiensten draaiden, hadden een hoger risico op buikvetzucht dan mensen in wisselende diensten.

Nachtwerk verstoort de biologische klok, die helpt de eetlust te regelen en bepaalt hoe het lichaam eten verwerkt. Het verkort ook de slaap en maakt regelmatige maaltijden en sporten moeilijker. Dit zijn werkomstandigheden, geen persoonlijke keuzes, en werkgevers kunnen helpen door diensten zorgvuldig te plannen en 's nachts gezond eten aan te bieden.

Wat doen langdurige stress en cortisol met je gewicht?

Langdurige stress kan bijdragen aan gewichtstoename via het stresshormoon cortisol en via veranderingen in eten, slaap en bewegen. Korte periodes van stress zijn normaal. Maar als stress maanden aanhoudt, bijvoorbeeld door geldzorgen, mantelzorg, discriminatie of een onveilige thuissituatie, blijft het lichaam in een staat van paraatheid.

Cortisol kan de eetlust vergroten, vooral naar calorierijk eten, en kan vetopslag rond de buik bevorderen. Heel hoge cortisolwaarden, zoals bij de zeldzame aandoening syndroom van Cushing, geven een duidelijke gewichtstoename. Studies die cortisol meten in haar, wat de waarden over meerdere maanden weerspiegelt, vonden hogere cortisolwaarden bij mensen met obesitas.

Gewichtsstigma is zelf een bron van langdurige stress. In een grote Engelse studie hadden mensen die gewichtsdiscriminatie meldden een hogere cortisolwaarde in hun haar, en dat verklaarde deels het verband tussen obesitas en cortisol. Lees meer over gewichtsstigma en de gevolgen ervan.

Hoe hangen depressie en gewicht samen?

Obesitas en depressie vergroten elk het risico op de ander. Een meta-analyse van 15 langlopende studies met 58.745 deelnemers vond dat obesitas het risico op depressie met 55% verhoogde. Depressie verhoogde het risico op obesitas met 58%.

Depressie kan eetlust, slaap en energie veranderen, en sommige antidepressiva kunnen gewichtstoename veroorzaken (zie medicijnen en gewichtstoename). Andersom kan leven met obesitas stigma, lichamelijke gezondheidsproblemen en een laag zelfbeeld met zich meebrengen, wat het risico op depressie verhoogt. Beide samen behandelen werkt meestal het best.

Trauma en nare jeugdervaringen

Moeilijke ervaringen in de jeugd, zoals mishandeling, verwaarlozing of opgroeien met geweld, hangen samen met een hoger risico op obesitas later in het leven. Een meta-analyse van 41 studies met meer dan 190.000 deelnemers vond dat mensen die als kind waren mishandeld ongeveer 36% meer kans hadden op obesitas.

Mogelijke verklaringen zijn langdurige veranderingen in het stresssysteem, eten gebruiken voor troost of een gevoel van veiligheid, verstoorde slaap en depressie. Zorg die zonder oordeel rekening houdt met trauma uit het verleden, helpt waarschijnlijk beter. Je hoeft nooit je verleden te delen om goede zorg te krijgen, maar het kan je zorgverleners helpen je situatie te begrijpen.

Eetbuistoornis

Een eetbuistoornis is een goed te behandelen eetstoornis waarbij mensen regelmatig in korte tijd een heel grote hoeveelheid eten eten en het gevoel hebben de controle kwijt te zijn. Anders dan bij boulimia volgt er na een eetbui geen braken of een andere manier van compenseren. Het gaat vaak samen met schaamte en verdriet, en het komt vaker voor bij mensen met obesitas.

Streng lijnen kan eetbuien soms erger maken. Psychologische behandelingen, zoals cognitieve gedragstherapie, zijn effectief. Herken je dit? Praat dan met je huisarts en lees over psychologische ondersteuning.

Welke praktische stappen kunnen helpen?

Kleine, geleidelijke veranderingen in slaap en stress kunnen je gezondheid ondersteunen en andere behandelingen makkelijker maken.

• Bescherm je slaap: ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op, beperk schermen en cafeïne in de avond, en houd je slaapkamer donker en koel.
• Werk je in ploegendiensten: plan je hoofdmaaltijden op vaste tijden, neem gezond eten mee en bescherm je slaap na nachtdiensten met een donkere, stille kamer.
• Zorg goed voor jezelf bij stress: regelmatig bewegen, tijd buiten, ontspanningsoefeningen en contact met mensen die je vertrouwt kunnen allemaal helpen.
• Vraag naar snurken: hard snurken, ademstops of slaperigheid overdag kunnen tekenen zijn van slaapapneu, en dat is te behandelen.
• Praat over je stemming: voel je je langer dan een paar weken somber, angstig of heb je het gevoel geen controle te hebben over eten, vertel het dan je huisarts.
• Wees mild voor jezelf: zelfkritiek zorgt voor extra stress. Vooruitgang gaat zelden in een rechte lijn.

Je huisarts kan nagaan of je slaapproblemen, een depressie of een eetstoornis hebt en je doorverwijzen voor ondersteuning. Met onze checklist voor je doktersbezoek kun je je voorbereiden.

Denk je eraan jezelf iets aan te doen? Neem dan direct contact op met het alarmnummer of een crisislijn bij jou in de buurt.