Wandelen om af te vallen: een beginnersschema voor elk lichaam

Waarom wandelen zo goed past bij mensen met obesitas

Wandelen is de beweegvorm waarmee de meeste mensen met obesitas vandaag nog kunnen beginnen. Je hebt er geen spullen, abonnement of nieuwe techniek voor nodig. Je kunt het al, en elke minuut telt mee voor je gezondheid.

Veel mensen met een hoger gewicht hebben nare ervaringen met sporten: lessen die te snel gaan, trainingen waarvan je dagen pijn hebt. Bij wandelen speelt dat veel minder. Jij bepaalt het tempo en de route, en je stopt wanneer je wilt.

Het is bovendien zacht voor je lichaam. Anders dan bij hardlopen of springen staat er altijd één voet op de grond, dus de klappen op knieën, heupen en enkels blijven klein. Organisaties voor mensen met artrose benadrukken dat in beweging blijven bij knieartrose een van de belangrijkste dingen is die je zelf kunt doen.

Wandelen is vaak de makkelijkste manier om dat in je dagelijks leven in te bouwen.

Een lage drempel, in elk opzicht

Wandelen is gratis en past tussen werk, kinderen en mantelzorg door. Een ommetje naar de winkel, een rondje om het blok na het eten of een paar keer de gang op en neer: het telt allemaal. Volgens de bewegingsrichtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie is een beetje bewegen beter dan niets, en dat geldt ook voor mensen met een chronische aandoening of een beperking.

Er is ook een mentale kant. Even naar buiten is een pauze van schermen, zorgen en de keuken. Veel mensen merken dat ze er beter van slapen en beter met stress omgaan, en dat maakt gezond eten weer makkelijker. Meer over dat verband lees je op onze pagina over slaap, stress en mentale gezondheid.

Kun je afvallen door te wandelen? Dit zegt het onderzoek

Ja, wandelen helpt om af te vallen, maar op zichzelf is het effect bescheiden en het werkt het best als je ook anders gaat eten. Dat eerlijke antwoord is belangrijk: het voorkomt teleurstelling en helpt je je vooruitgang reëel te beoordelen.

Een bekende overzichtsstudie in het tijdschrift Annals of Family Medicine bundelde negen wandelprogramma’s met een stappenteller, zonder dieetprogramma ernaast.

De deelnemers verloren gemiddeld ongeveer 1,3 kg in programma’s van zo’n vier maanden, grofweg 0,05 kg per week. Hoe langer het programma, hoe meer gewichtsverlies. De onderzoekers schatten dat het bij volhouden kan oplopen tot iets meer dan 2 kg per jaar.

Dat klinkt misschien weinig. Maar het is gewicht dat je kwijtraakt zonder te diëten, en je krijgt er veel andere winst bij. Een analyse van 42 onderzoeken naar wandelgroepen in de buitenlucht vond een lagere bloeddruk, een lagere hartslag in rust, iets minder lichaamsvet, een betere conditie en minder klachten van depressie.

Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen?

Dat hangt vooral af van je lichaamsgewicht en van de afstand die je aflegt. Een zwaarder lichaam heeft meer energie nodig om even ver te komen. Een wandeling die langzaam voelt, kan dus nog steeds flink werk zijn.

De calorieën die apps en apparaten tonen, zijn ruwe schattingen. Zie ze liever niet als eten dat je ‘verdiend’ hebt, want dan kan het voordeel voor je gewicht wegvallen.

Hoeveel moet je wandelen om af te vallen?

Het American College of Sports Medicine zette het onderzoek naar beweging en lichaamsgewicht op een rij. De conclusie: 150 tot 250 minuten per week matig intensief bewegen, zoals stevig wandelen, helpt om aankomen te voorkomen, maar geeft op zichzelf maar een bescheiden gewichtsverlies. Duidelijk grotere effecten zagen ze boven ongeveer 250 minuten per week.

Uit hetzelfde overzicht bleek dat bewegen het gewichtsverlies van een gematigde aanpassing in je eten versterkt. Mensen die hun gewicht na het afvallen vasthouden, bewegen vaak meer, regelmatig boven de 250 minuten per week. Ook benadrukten de auteurs dat bewegen gezondheidsrisico’s verlaagt, zelfs als je gewicht niet verandert.

Wandelen is dus geen snelle oplossing, en niemand zou je een aantal kilo’s mogen beloven op basis van een stappendoel. Het is een sterke, vaste gewoonte die al het andere wat je doet ondersteunt.

Wil je het grotere plaatje zien van hoe afvallen op de lange termijn werkt, en waarom je lichaam zijn gewicht probeert te verdedigen? Kijk dan op onze pagina’s over leefstijlbehandeling en opnieuw aankomen.

De mythe van 10.000 stappen en wat stappenonderzoek echt laat zien

Je hebt geen 10.000 stappen per dag nodig om gezonder te worden. Het getal heeft geen medische oorsprong, en grote onderzoeken laten zien dat de meeste winst al bij minder stappen komt.

De onderzoekers van een studie in JAMA Internal Medicine schrijven dat niet duidelijk is waar het doel vandaan komt.

Waarschijnlijk gaat het terug op een Japanse stappenteller uit 1965, de manpo-kei, wat ‘10.000-stappenmeter’ betekent: een pakkende productnaam, geen uitkomst van onderzoek. Sindsdien is bij tienduizenden mensen met stappentellers gemeten wat aantallen stappen werkelijk betekenen voor de gezondheid.

Dit zijn observationele onderzoeken: mensen die meer lopen zijn vaak gezonder, maar dat bewijst niet dat de stappen alleen daar de oorzaak van zijn. Toch is het patroon hetzelfde in verschillende landen en leeftijdsgroepen. Het sluit ook aan bij wat experimenten laten zien over wandelen en bloeddruk, conditie en stemming.

Wat dit betekent als je nu weinig stappen zet

De grootste gezondheidswinst zit onderaan de curve. Zet je nu rond de 2.000 stappen per dag, dan maakt 4.000 stappen volgens de overzichtsstudie van 57 onderzoeken al echt verschil. Je hoeft dus niet tegen 10.000 op te kijken en de moed te verliezen.

Een praktische aanpak: meet een week lang hoeveel stappen je normaal zet. Tel er daarna 500 tot 1.000 per dag bij op, houd dat een week of twee vol en bouw dan pas verder op.

Rond de 7.000 stappen is voor veel mensen een verstandig doel voor de langere termijn. Is wandelen zwaar voor je, dan zijn minuten bewegen een eerlijkere maat dan stappen. Het schema hieronder werkt daarom met minuten.

Wandelen of hardlopen om af te vallen?

Hardlopen kost per minuut meer energie dan wandelen en kan in dezelfde tijd dus meer gewichtsverlies opleveren. Maar voor de meeste mensen met obesitas is wandelen de veiligere, haalbaardere en beter vol te houden keuze. Bij dezelfde totale inspanning zijn de gezondheidsvoordelen vrijwel gelijk.

Twee grote Amerikaanse onderzoeken volgden ongeveer 33.000 hardlopers en bijna 16.000 wandelaars zo’n zes jaar lang. Als wandelaars en hardlopers in totaal evenveel energie verbruikten, daalde hun kans op hoge bloeddruk, hoog cholesterol en diabetes ongeveer even sterk. Wandelaars moesten alleen langer bezig zijn om die energie te verbruiken.

De beste beweging is de beweging die je volgend jaar nog steeds doet. Wil je later misschien gaan joggen, bouw dan eerst een basis op met stevig wandelen en overleg met een fysiotherapeut over je gewrichten. Veel mensen hoeven nooit te gaan hardlopen.

Voelt je wandelbasis stevig en ben je nieuwsgierig, dan heeft onze gids over hardlopen om af te vallen een rustig schema van 12 weken joggen en wandelen.

Wanneer overleg je eerst met een arts?

Voor de meeste mensen is rustig wandelen veilig om meteen mee te beginnen. Bij sommige gezondheidsproblemen is het wel verstandig om eerst je huisarts of praktijkondersteuner te spreken. Dan begin je met het juiste tempo en de juiste voorzorgen.

Maak eerst een afspraak als een van deze punten voor jou geldt:

• je hebt een hartaandoening, of je krijgt pijn, druk of een beklemmend gevoel op de borst als je actief bent
• je voelt je vaak licht in je hoofd of duizelig, of je bent weleens flauwgevallen tijdens het bewegen
• je hebt diabetes, zeker als je insuline gebruikt of tabletten die een lage bloedsuiker (hypo) kunnen geven: wandelen verlaagt je bloedsuiker, dus je behandeling moet misschien worden aangepast
• je hebt astma of een andere longaandoening waardoor je erg kortademig bent
• je hebt een hoge bloeddruk die niet goed onder controle is
• je hebt gewrichtspijn die hevig of nieuw is of erger wordt, of je bent onlangs gevallen
• je krijgt bij het lopen krampende pijn in je kuiten die wegtrekt als je stilstaat
• je hebt een wondje of zweer aan je voet dat slecht geneest, of een doof gevoel in je voeten
• je bent kort geleden geopereerd, of je bent zwanger

Het doel is niet om je tegen te houden, maar om wandelen voor jou te laten werken. Een arts of fysiotherapeut kan je vertellen hoe snel en hoe ver je het best kunt beginnen, of een loophulpmiddel of steunzolen zouden helpen en waar je op moet letten.

Met onze checklist voor het doktersbezoek bereid je je vragen voor. Op onze pagina over gezondheidsrisico’s lees je welke aandoeningen vaak samengaan met een hoger gewicht.

De beweegrichtlijnen van het American College of Sports Medicine zitten op dezelfde lijn. Mensen zonder klachten kunnen meestal zonder medische keuring beginnen met licht tot matig intensief bewegen. Wie een bekende hart-, nier- of stofwisselingsziekte heeft, of waarschuwingsklachten, krijgt het advies om eerst medisch groen licht te vragen.

Als je een hart- of longaandoening of diabetes hebt

Heb je een hart- of longaandoening, houd dan een tempo aan waarin je nog kunt praten. Gebruik je puffer of andere medicijnen zoals je zorgverleners adviseren. Vraag of er hartrevalidatie of longrevalidatie bij jou in de buurt is: daar leer je onder begeleiding veilig wandelen.

Heb je diabetes, bekijk dan na elke wandeling je voeten op blaren, roodheid of wondjes. Loop nooit op blote voeten als je minder gevoel in je voeten hebt. Heb je een open wond aan je voet, kies dan tot die genezen is voor bewegen zonder je voeten te belasten, zoals oefeningen op een stoel. Dat adviseren de richtlijnen voor diabetes.

Stop met wandelen en zoek hulp als je pijn of druk voelt op je borst of in je arm, hals of kaak, als je hart jaagt of onregelmatig klopt, als je plotseling heel erg benauwd wordt of als je je flauw of duizelig voelt. Gaat pijn op de borst na een paar minuten rust niet over, bel dan 112. Een kuit die dik, warm en pijnlijk wordt, moet dezelfde dag door een arts worden bekeken.

Wandelschema voor beginners: in 12 weken naar 150 minuten

Dit wandelschema begint met 5 tot 10 minuten en bouwt week na week op naar ongeveer 150 minuten per week: het minimum dat de Wereldgezondheidsorganisatie volwassenen aanraadt. Elke week komt er maar een klein beetje bij, zodat je gewrichten, spieren en voeten de tijd krijgen om te wennen.

Elke wandeling bestaat uit drie delen: een paar minuten rustig lopen om op te warmen, het hoofddeel in jouw wandeltempo, en aan het eind een paar minuten langzamer. De opwarming en afkoeling tellen mee in je minuten.

Onze gids over warming-up en rekoefeningen voegt rustige rekoefeningen voor na afloop toe.

Je mag langzamer gaan dan het schema. Was een week zwaar, herhaal hem dan gewoon. Het schema is een leidraad, geen examen.

Laat je lichaam de maat aangeven. Wat spierpijn tijdens of na een wandeling is prima als die de volgende ochtend weg is. Zijn pijn of zwelling de dag erna erger, ga dan een week terug tot het weer rustig is.

Na week 12 kun je verder opbouwen naar 200 tot 300 minuten per week. Daar ziet onderzoek duidelijkere effecten op het gewicht. Op twee dagen per week kun je ook de gratis Start-video’s doen voor kracht en balans.

Als je maar een paar minuten kunt lopen

Zijn 5 minuten nu nog te veel, begin dan met wat wel lukt: 1 of 2 minuten, een paar keer per dag, is een echt begin. Korte stukjes verspreid over de dag tellen op, en je lichaam past zich daar net zo aan als aan langere wandelingen.

Waar je naartoe gaat is belangrijker dan waar je begint.

Wandelstok, wandelstokken en rollator

Een loophulpmiddel haalt gewicht van pijnlijke gewrichten en verkleint de kans op vallen. Gebruik je één stok vanwege een pijnlijke heup of knie, dan houd je die meestal in de hand aan de andere kant dan het pijnlijke been, zodat hij de belasting deelt. Wandelstokken, zoals bij nordic walking, zijn een andere mogelijkheid. Sommige mensen voelen zich daarmee stabieler, vooral op hellingen.

Een rollator, een looprek op wieltjes met een zitje, geeft je overal een plek om uit te rusten. Veel mensen merken dat ze er veel verder mee komen dan zonder. Een fysiotherapeut of ergotherapeut kan je adviseren welk hulpmiddel past bij je lichaam en je huis.

Binnen wandelen

Binnen lopen telt net zo goed als buiten lopen. Loop rond terwijl je belt, loop op de plaats terwijl de waterkoker aanstaat, of maak rondjes door een gang, een overdekte parkeergarage of een grote winkel als het weer slecht is.

Lopen in het zwembad

Lopen in het water is een goede optie als lopen op het land pijn doet. Het water draagt een deel van je lichaamsgewicht en geeft een zachte weerstand. De Britse gezondheidsdienst NHS raadt aan om bij je zwembad te vragen naar beweeglessen als gewrichtsklachten je tegenhouden.

Een Cochrane-overzicht van 13 onderzoeken met 1.190 mensen met knie- of heupartrose liet zien dat oefenen in het water de pijn en het dagelijks functioneren iets verbeterde na cursussen van maximaal 12 weken, zonder ernstige bijwerkingen. Voel je je ongemakkelijk in de kleedkamer? Sommige zwembaden hebben rustige uren of zwemuren alleen voor vrouwen.

Hoe snel en hoe zwaar moet je wandelen?

Voor je gezondheid mik je op een tempo waarin je sneller ademt en warm wordt, maar nog in hele zinnen kunt praten. Dat noemen gezondheidsdiensten stevig of matig intensief wandelen. In het begin is elk tempo goed dat je kunt volhouden.

De NHS omschrijft stevig wandelen als ongeveer 5 km per uur (zo’n 3 mijl per uur), met een simpele test: je kunt nog een gesprek voeren, maar zingen zou lastig gaan.

Begin je met een hoger gewicht, dan bereik je dat punt misschien bij een lagere snelheid, en dat is heel normaal. Je lichaam levert meer werk om zichzelf te dragen. Je inspanning telt, niet je snelheid.

Eenvoudige looptechniek

• Kijk vooruit, niet naar je voeten. Houd je kin recht en je schouders ontspannen.
• Laat je armen vanzelf meezwaaien. Een kleine buiging in je ellebogen helpt als je sneller gaat.
• Zet je hiel zacht neer en rol af naar je tenen.
• Zet prettige passen. Wil je sneller, maak dan snellere passen in plaats van grotere.
• Adem in een rustig ritme. Begin je te hijgen, ga dan langzamer tot het weer rustig wordt.

Rustig je kuiten en bovenbenen rekken na een wandeling kan prettig voelen, vooral als je stijf bent. Doe het langzaam en zonder pijn, en veer niet.

Schoenen, schuren, gewrichtspijn en kortademigheid

Een paar kleine praktische stappen maken het verschil tussen wandelingen waar je tegen opziet en wandelingen waar je van geniet. Het meeste ongemak in het begin komt door schoenen, schurende huid, te veel te snel willen, of kortademigheid die normaal is maar wel onrustig voelt.

Schoenen en sokken

Dure spullen heb je niet nodig, maar goede schoenen wel. Let op een stevige hiel, goede steun onder je voetboog, verende zolen die voorin buigen en genoeg ruimte voor je tenen. Bij pijnlijke knieën adviseert de Britse artrose-organisatie Versus Arthritis dikke zolen met ruimte voor je tenen, en om een fysiotherapeut of arts te vragen naar steunzolen.

Er bestaan bredere maten, dus vraag ernaar in de winkel als gewone schoenen knellen. Kies sokken van vochtafvoerend materiaal in plaats van dik katoen, dat zweet vasthoudt en blaren geeft. Heb je diabetes of minder gevoel in je voeten, vraag je zorgverleners dan naar voetcontrole en geschikte schoenen voordat je meer gaat lopen.

Schuren van de huid voorkomen

Schuren, pijnlijke huid waar je dijen, armen of huidplooien langs elkaar wrijven, is een van de meest gehoorde redenen om met wandelen te stoppen. Als je weet hoe, is het goed te voorkomen.

• Draag gladde, vochtafvoerende stoffen. Een lang fietsbroekje of een antischuurbroekje onder een rok of broek beschermt de binnenkant van je dijen.
• Smeer vóór vertrek vaseline, een antischuurbalsem of poeder op plekken die schuren.
• Kies goed passende kleding met platte naden, en trek na je wandeling vochtige kleding snel uit.
• Is je huid al pijnlijk, was die dan voorzichtig, dep hem droog, smeer er vaseline of een ongeparfumeerde crème op en geef hem een paar dagen om te herstellen.

Ga naar een arts als de huid na een week niet beter is, als pijn of jeuk hevig is, of bij tekenen van een infectie zoals pus, warmte of een vieze geur.

Gewrichtspijn: wat is normaal?

Lichte spierpijn de dag na een wandeling is normaal en betekent meestal dat je lichaam zich aanpast. Scherpe pijn, of een gewricht dat na een wandeling dik en pijnlijk is, is een teken dat je te veel en te snel hebt gedaan. Versus Arthritis zegt het eenvoudig: te veel bewegen kan pijn verergeren, te weinig maakt gewrichten stijf.

Gebeurt dat, maak je wandelingen dan korter, ga een week terug in het schema of loop een paar dagen in het zwembad. Blijft een gewricht langer dan een week of twee pijnlijk, ga dan naar een arts of fysiotherapeut in plaats van door te zetten.

Kortademigheid

Buiten adem raken tijdens het wandelen is in het begin normaal, zeker bergop. Het betekent dat je hart en longen aan het werk zijn, en meestal gaat het binnen een paar weken makkelijker. Ga langzamer tot je weer kunt praten en loop dan verder.

Kortademigheid is niet normaal als je er ook pijn op de borst, duizeligheid of een jagend hart bij hebt, of als het veel erger is dan je zou verwachten en niet overgaat met rust. Stop dan en vraag medisch advies.

Je wandelingen bijhouden: stappen, minuten en hoe je je voelt

Bijhouden laat vooruitgang zien die je anders makkelijk mist, en geeft je een reden om door te gaan op dagen dat de motivatie laag is. De beste methode is de methode die je echt gebruikt.

• Stappen: de meeste telefoons tellen je stappen automatisch, en een eenvoudige stappenteller aan je riem werkt ook. Kijk naar je weekgemiddelde in plaats van naar losse dagen.
• Minuten: vaak eerlijker dan stappen, zeker als je langzaam loopt, een rollator gebruikt of in het zwembad loopt. Noteer de minuten per wandeling en tel ze per week op.
• Hoe je je voelt: geef elke wandeling een cijfer van 1 (heel makkelijk) tot 10 (heel zwaar) en noteer je stemming, slaap en eventuele pijn. Na een paar weken zie je dezelfde wandeling makkelijker worden.
• Mijlpalen: zonder stoppen naar de winkel lopen, een trap op zonder pauze, een wandeling met een kleinkind. Ook die zijn het opschrijven waard.

Een eenvoudig logboek met datum, minuten en hoe het ging is genoeg. Je kunt het bijhouden in de gratis Obesity Foundation Club: registreer elke wandeling, stel een persoonlijk doel en bekijk je vooruitgang privé in je eigen account.

Wegen is niet verplicht. Doe je het wel, dan is één keer per week op hetzelfde tijdstip genoeg. Bedenk dat je gewicht van dag tot dag schommelt. Je buikomvang en hoe je kleding zit zeggen vaak meer; op onze pagina over bmi en buikomvang lees je hoe je meet.

Wandelen, goed eten en de Start-workouts samen

Wandelen werkt het best als onderdeel van een groter plan, met goed eten, wat krachttraining, voldoende slaap en steun. Die combinatie is wat het onderzoek ondersteunt voor blijvende verandering.

Wat eten betreft winnen kleine, vaste veranderingen het van strenge diëten. Meer groente, fruit, peulvruchten en volkoren producten, minder suikerhoudende dranken en sterk bewerkte snacks, en vaste maaltijden helpen allemaal. Je hoeft niet elke calorie te tellen om te beginnen.

Ons gratis eetschema geeft je praktische maaltijden en een structuur die goed past naast je wandelingen.

Voor kracht raden de WHO-richtlijnen minstens twee dagen per week spierversterkende activiteiten aan. Sterke been- en heupspieren beschermen bovendien je knieën tijdens het wandelen.

De gratis video’s van niveau Start zijn precies daarvoor gemaakt: korte trainingen met een stoel als steun, zonder springen en zonder oefeningen op de grond. Het hele programma vind je op onze workoutpagina.

Is je gewicht beïnvloed door je genen, medicijnen of je omgeving? Dan ben je niet de enige. Veel oorzaken van obesitas liggen buiten iemands macht, zoals we uitleggen op onze pagina’s over erfelijkheid en biologie en de voedselomgeving. Een wandelgewoonte kun je opbouwen, waar je ook begint.

Samen wandelen

Met iemand samen wandelen is gezelliger, veiliger en makkelijker vol te houden. Mensen in wandelgroepen blijven vaak komen: in de analyse van 42 onderzoeken naar groepswandelen bleef ongeveer drie op de vier deelnemers meedoen.

Dat kan op veel manieren. Vraag een vriend, partner of buurvrouw om op vaste dagen mee te gaan. In veel plaatsen zijn er gratis begeleide wandelingen voor beginners, vaak kort en in een rustig tempo, met stops onderweg. Gemeenten, gezondheidscentra en wandelorganisaties hebben er meestal een overzicht van.

Voelt wandelen op straat ongemakkelijk door opmerkingen of blikken? Dat beeld je je niet in, en het is niet jouw schuld.

Op onze pagina over gewichtsstigma lees je waarom het gebeurt en hoe je jezelf kunt beschermen. Sommige mensen beginnen binnen of op rustige momenten en sluiten zich bij een groep aan zodra ze eraan toe zijn. Praten met een psycholoog kan ook helpen, zie psychologische hulp.

Ideeën voor wandelmaatjes, groepswandelingen en een challenge van 30 dagen om samen te doen vind je in onze gids over samen afvallen.

Weer en veiligheid

Met een beetje voorbereiding kun je bij bijna elk weer en op bijna elk moment van de dag veilig wandelen. De belangrijkste regels: kleed je naar het weer, zorg dat je gezien wordt en laat iemand weten waar je heen gaat.

• Hitte: mijd op warme dagen de heetste uren en wandel vroeg in de ochtend of ’s avonds, in de schaduw. Neem water, een zonnehoed en zonnebrandcrème mee, en ga langzamer als je het te warm krijgt.
• Kou en regen: draag laagjes die je uit kunt doen als je warm wordt, een muts en een regenjas. Is het glad, kies dan schoenen met goede grip, wandel binnen of sla de wandeling over.
• Donker: draag lichte of reflecterende kleding en houd je aan goed verlichte routes die je kent.
• Persoonlijke veiligheid: neem je telefoon mee, vertel iemand je route en hoe laat je terug denkt te zijn, en wandel waar mogelijk met anderen.
• Diabetes: kunnen je medicijnen een hypo geven, neem dan iets snel suikerhoudends mee en volg het advies van je zorgverleners.

Is het weer echt slecht, wandel dan binnen of doe een Start-video, in plaats van de gewoonte te laten vallen.

In de feestweken houdt een wandeling na de grote maaltijd je routine op gang; onze gids over aankomen tijdens de feestdagen heeft meer ideeën.

Wat is tai chi walking?

Tai chi walking, ook wel tai-chi-wandelen genoemd, is het langzame voetenwerk van tai chi als losse oefening: je zet een stap naar voren, verplaatst heel langzaam en beheerst je gewicht naar die voet en zet dan een stap met je andere voet.

Harvard Health beschrijft een eenvoudige versie: houd je voeten evenwijdig en verplaats je gewicht langzaam van de ene naar de andere voet, naar voren, opzij of naar achteren. Die trage gewichtsverplaatsingen dagen je evenwicht uit, en veel mensen vinden de aandacht voor de ademhaling rustgevend.

Harvard Health vond echter geen onderzoek naar tai chi walking en afvallen, en de tai-chi-expert die ze spraken noemde beloftes over veel gewichtsverlies onjuist. Omdat het zo langzaam gaat, kost het minder energie dan gewoon stevig wandelen.

Tai chi walking kan een fijne aanvulling zijn voor je balans en ontspanning, bijvoorbeeld als warming-up of op een rustdag. Heb je moeite met je evenwicht, oefen dan naast een muur of aanrecht. Voor je gewicht en je hart blijft gewoon wandelen in je eigen stevige tempo het belangrijkste middel.

Zo helpt Obesity Foundation je om te wandelen en te blijven wandelen

Obesity Foundation is een organisatie zonder winstoogmerk, en al onze hulp is gratis. Wij geloven in goed eten, passende beweging en wandelen, op een niveau dat past bij je lichaam van vandaag. Zo kunnen we je wandelplan ondersteunen:

• Gratis Start-workoutvideo’s. Korte, rustige trainingen met een stoel als steun, voor de beenkracht en balans die wandelen makkelijker maken. Meld je aan voor de gratis Start-video’s.
• Een gratis eetschema. Praktische, alledaagse maaltijden die goed samengaan met je wandelingen, zonder crashdiëten. Vraag je gratis eetschema aan.
• De Obesity Foundation Club. Je eigen gratis account om je wandelingen en workouts bij te houden, een doel te stellen en je vooruitgang privé te volgen. Word lid van de club en noteer je eerste wandeling.
• Een gratis persoonlijk videogesprek (in het Engels). Praat met ons team over waar je kunt beginnen, wat je tegenhoudt en welke hulp er bij jou in de buurt is. Plan een gratis videogesprek.

Wil je eerst meer weten over je aandoening, begin dan bij wat obesitas is, of zoek steun in de buurt op onze pagina hulp vinden. Trek daarna comfortabele schoenen aan en loop je eerste vijf minuten. Zo begint elke wandelgewoonte.