Aankomen tijdens de feestdagen: genieten van de feesten en toch blijven afvallen

Hoeveel kom je aan tijdens de feestdagen?

De meeste volwassenen komen in de belangrijkste feestperiode ergens tussen een halve en een hele kilo aan (ongeveer 1 tot 2 lb). Dat is veel minder dan de 2 kg (5 lb) of meer die vaak wordt genoemd, maar het telt om een andere reden: het gaat er vaak nooit meer af.

Het duidelijkste bewijs komt uit een onderzoek waarin 195 volwassenen tussen de herfst en het vroege voorjaar vier keer werden gewogen. Gemiddeld kwamen ze 0,37 kg (net onder 1 lb) aan tussen half november en begin januari, en in de weken daarvoor en daarna veranderde er nauwelijks iets.

Dezelfde mensen werden het volgende najaar opnieuw gewogen. Het extra gewicht was niet verdwenen, en de onderzoekers concludeerden dat wat er tijdens de feestdagen bijkomt waarschijnlijk bijdraagt aan de langzame gewichtstoename die veel volwassenen in de loop van de jaren merken.

Meer aankomen in sommige groepen

Een verhalend overzicht van onderzoeken naar de feestdagen vond in de meeste groepen volwassenen een toename van 0,4 tot 0,9 kg. Ook verschillende onderzoeken bij mensen die actief probeerden af te vallen lieten een toename zien, al was die niet in elk onderzoek groot genoeg om zeker te zijn.

Een onderzoek bij 148 volwassenen vond in ongeveer acht weken een gemiddelde toename van ongeveer 0,8 kg. Deelnemers met obesitas lieten de grootste stijging van hun vetpercentage zien, en de bloeddruk ging in de hele groep een beetje omhoog.

Een ander onderzoek vergeleek mensen die een groot gewichtsverlies al jaren vasthielden met mensen die nooit obesitas hadden gehad. Wie was afgevallen, deed meer moeite voor de routine, en toch kwamen meer van hen een kilo of meer aan tijdens de feestdagen (ongeveer 39 % tegenover 17 %). Een maand later droegen velen dat extra gewicht nog mee.

Niet maar één seizoen

Het onderzoek kijkt vooral naar de weken van eind november tot begin januari, omdat de meeste studies in die periode zijn gedaan. Hetzelfde patroon past bij elke periode met meer feesten, meer eten in huis en minder routine.

Denk aan Sinterklaas, Kerst en oud en nieuw, het Suikerfeest, Divali, Chinees Nieuwjaar, Thanksgiving, een bruiloftsseizoen met veel feestjes of een lange zomervakantie. Op deze pagina bedoelen we met ‘de feestdagen’ al die momenten, wat je ook viert.

Een klein onderzoek bij volwassenen die één tot drie weken op vakantie gingen, liet een vergelijkbaar beeld zien: gemiddeld ongeveer 0,3 kg erbij tijdens de reis, en zes weken later zat dat extra gewicht er nog. Lichaamsgrootte maakte weinig uit voor hoeveel mensen aankwamen.

Een hoger getal op de weegschaal op de ochtend na een grote, zoute maaltijd is vaak vocht, geen vet. Onze pagina over vochtgewicht legt uit waarom het van de ene op de andere dag kan stijgen en binnen een paar dagen weer zakt.

Waarom afvallen tijdens de feestdagen lastiger is

Tijdens de feestdagen is afvallen lastiger omdat bijna alles wat je routine ondersteunt tegelijk verandert. Er is overal eten, dagen verliezen hun structuur en de gewoonten die op een gewone dinsdag werken, passen ineens nergens meer.

Het is zelden één groot diner dat ervoor zorgt dat je aankomt. Het is de optelsom van veel kleine extraatjes over een aantal weken, samen met minder bewegen en minder slapen.

• De routine verdwijnt. Geen vaste werktijden, uitslapen en maaltijden op vreemde tijden maken het makkelijk om een wandeling over te slaan of de hele dag te snaaien.
• Er is altijd eten in de buurt. Trommels met koekjes, schaaltjes snoep en restjes staan dagenlang op tafel, en bij elk bezoek hoort een bordje.
• Buffetten en gedeelde gerechten. Als je jezelf bedient uit veel schalen, is het moeilijk in te schatten hoeveel je hebt gegeten.
• Meer alcohol. Drankjes voegen zelf calorieën toe en maken het lastiger om te stoppen met eten als je er een paar op hebt.
• Korte, koude of juist heel warme dagen. In de winter is het vroeg donker, en op sommige plekken maakt de zomerhitte wandelen midden op de dag zwaar.
• Minder slaap. Late avonden, reizen en logés gaan ten koste van je rust, en wie moe is, eet de volgende dag meestal meer.
• Stress en sterke gevoelens. Spanningen in de familie, geldzorgen, eenzaamheid of rouw kunnen het sterkst zijn precies wanneer iedereen om je heen blij lijkt.

Slaap is hier geen bijzaak. Toen onderzoekers studies samenvoegden waarin mensen korter sliepen dan normaal, aten de korte slapers de volgende dag ongeveer 385 kcal meer, terwijl ze niet meer verbruikten. Onze pagina over slaap, stress en mentale gezondheid legt uit hoe rust en stress je gewicht beïnvloeden.

Merk je dat je eet om tot rust te komen, jezelf op te vrolijken of een lege avond te vullen, dan is dat geen gebrek aan wilskracht. Onze gids over emotie-eten helpt je die momenten te herkennen en er vriendelijk mee om te gaan.

Moet je proberen af te vallen tijdens de feestdagen?

Je kunt tijdens de feestdagen blijven afvallen, maar voor veel mensen is stabiel blijven in deze weken het slimmere doel. Een stabiel gewicht terwijl iedereen om je heen feestviert, is een echt succes en geen pauze in je vooruitgang.

Strenger gaan lijnen in december, tijdens het Suikerfeest of op een familiereis werkt meestal averechts. Strenge regels botsen met gedeelde maaltijden, je voelt je buitengesloten, en het plan loopt vaak uit op een week eten zonder enig plan.

Een doel om je gewicht vast te houden neemt die druk weg. Je wandelt nog steeds, je stelt je bord nog op dezelfde manier samen en je eet het grootste deel van de dag nog goed. Je geeft jezelf alleen ruimte voor de maaltijden die voor jou belangrijk zijn.

Zo ziet een goed doel voor de feestdagen eruit

• Gewicht: blijf binnen ongeveer een halve kilo (1 lb) van je startgewicht, of val langzaam af als dat vanzelf gaat.
• Wandelen: houd op de meeste dagen minstens een korte wandeling aan, ook als je gewone wandelingen niet lukken.
• Maaltijden: maak twee of drie bijzondere dagen echt bijzonder en houd de andere dagen gewoon.
• Slaap: bewaak een vaste bedtijd op de avonden dat het kan.

Sta je nog aan het begin van je afvallen, dan is dit ook een goed moment om na te denken over het tempo. Onze pagina over veilig afvallen legt uit hoe snel realistisch is als het gewone leven weer begint.

Feestmaaltijden en feestjes: een eenvoudig plan voor de dag

Het beste plan voor een feestmaal is gewoon met trek aankomen, niet uitgehongerd, en dan genieten van het eten dat je echt belangrijk vindt. Je hoeft geen maaltijden over te slaan, elke hap te tellen of nee te zeggen tegen elke lekkernij.

Calorieën ‘sparen’ door de hele dag niets te eten klinkt slim, maar werkt meestal tegen je. ’s Avonds heb je zo’n honger dat het eerste bord snel leeg is en het tweede volgt voordat je je vol voelt.

Kleine trucs aan tafel

• Gebruik zo mogelijk een kleiner bord, en schep bij het buffet één keer op in plaats van de hele avond te pakken.
• Ga met je rug naar de snacktafel zitten, of zet de schaaltjes snoep buiten handbereik.
• Eet langzaam en leg je vork neer tussen de happen; praat, luister en geniet van het gezelschap.
• Neem de lekkernij waar je van houdt op een klein bordje en ga zitten om hem op te eten, in plaats van staand te snoepen.
• Geef gasten restjes mee naar huis, of vries ze in per portie voor gewone dagen later.

Buffetten, restaurants en eten bij anderen thuis vragen wat extra oefening. Onze pagina over porties beheersen heeft een portiegids met je hand die overal werkt, zonder weegschaal.

Als familie je steeds meer aanbiedt

In veel families is eten aanbieden een manier om liefde te tonen, en weigeren kan onbeleefd voelen. Een vriendelijk, kort antwoord werkt meestal het best: ‘Het was heerlijk, ik zit even vol’, of ‘Mag ik wat meenemen voor morgen?’

Je bent niemand uitleg verschuldigd over je afvallen. Komen opmerkingen over je lichaam of je bord steeds terug, dan vind je op onze pagina over steun bij afvallen ideeën om met familie en vrienden te praten.

Feestelijk eten: lichtere keuzes die toch als een feest voelen

Feestelijk eten is geen ‘slecht’ eten, maar veel ervan bevat veel energie in een kleine portie. Met een paar eenvoudige ruilen houd je de gerechten waar je van houdt en bespaar je tijdens de feestweken toch flink wat calorieën.

De getallen hieronder zijn schattingen op basis van de voedingsmiddelendatabank van de USDA. Recepten verschillen sterk per familie en per land, dus gebruik ze als ruwe leidraad, niet als exacte getallen.

Bron: voedingsgegevens van USDA SR Legacy; waarden per portie afgerond op 5 kcal. Drankjes laten we bewust weg: onze pagina drankjes om af te vallen heeft een volledige ruiltabel.

Let op wat de tabel niet zegt: nergens staat dat je de taart, het snoep of de kaas moet laten staan. Kleinere porties van het echte werk verzadigen meestal meer dan een vol bord van iets wat je eigenlijk niet wilde.

Voor snacks om tussen de feesten door in huis te hebben, heeft onze lijst met gezonde snacks ideeën onder de 100 en onder de 200 calorieën. Is zoetigheid voor jou het lastigst, dan laat onze gids om te stoppen met suiker zien hoe je minder toegevoegde suiker eet zonder het te verbieden.

Blijf wandelen tijdens de feestdagen

Wandelen is de gewoonte die je tijdens de feestdagen het meest moet beschermen, omdat je het makkelijk volhoudt, geen sportschool nodig hebt en het om familieplannen heen past. Ook als je hele routine weg is, houdt een korte dagelijkse wandeling de draad vast.

Wandelen is geen manier om eten te ‘verdienen’ of een toetje ‘eraf te lopen’. Zie het als het deel van je dag dat hetzelfde blijft, wat er verder ook verandert.

Zo past wandelen erin

• Een wandeling na het grote diner. Vraag wie er meegaat; veel families hebben deze traditie al, en het is een mooi moment voor een rustig gesprek.
• Korte wandelingen tellen. Twee of drie wandelingen van 10 minuten zijn net zo nuttig als één lange als de dag vol is.
• Wandel tijdens een bezoek. Stel een rondje door de buurt, over een markt of door een park voor in plaats van nog een uur op de bank.
• Gebruik de boodschappen. Parkeer verder weg, loop naar de winkel voor het vergeten ingrediënt, neem de trap in het winkelcentrum.
• Houd je stappendoel aan, of verlaag het vriendelijk. Mik je normaal op een vast aantal stappen, dan is een lager doel voor de feestdagen dat je echt haalt beter dan een hoog doel dat je opgeeft.

Er is ook een gezondheidsreden om na het eten te wandelen. Toen onderzoekers korte studies bij volwassenen samenvoegden, meestal met overgewicht of obesitas, verlaagden korte, lichte wandelpauzes tijdens lang zitten de bloedsuiker en insuline na de maaltijd, vergeleken met blijven zitten.

Winterse duisternis, gladheid, regen of zomerhitte kunnen wandelen lastiger maken. Onze hoofdpagina over wandelen om af te vallen geeft tips over weer en veiligheid, plus een schema van 12 weken om na de feestdagen weer op te pakken.

Wandel je al comfortabel en wil je een nieuw doel voor het nieuwe jaar, dan kan rustig afwisselen van joggen en wandelen een optie zijn. Onze pagina over hardlopen om af te vallen legt uit hoe je langzaam en veilig begint.

Drankjes op feestjes: de makkelijkste calorieën om te schrappen

Op een feestje kun je vaak het makkelijkst calorieën besparen bij de drankjes, omdat je die kunt laten staan zonder iets van het eten te missen. Frisdrank, cocktails, bowl en alcohol tellen snel op en geven zelden een vol gevoel.

Alcohol maakt je plannen ook losser: na een of twee glazen gaan het tweede bord en de late snacks makkelijker. Alcoholvrije keuzes, afwisselen met water of vooraf bepalen hoeveel drankjes je neemt, helpen allemaal.

Onze pagina over alcohol en afvallen heeft een praktisch plan om minder te drinken, en je hoeft nooit uit te leggen waarom je niet drinkt.

Niet aankomen op vakantie of tijdens een reis

De beste manier om op vakantie niet aan te komen is een paar vaste ankergewoonten, geen streng dieet: een verstandig ontbijt, veel wandelen en wat grenzen aan drankjes en buffetten. De rest van de reis mag over rust en genieten gaan.

Op reis bewegen mensen vaak meer, omdat bezienswaardigheden bekijken wandelen betekent. In het vakantieonderzoek leek de toename te komen van meer eten dan het lichaam nodig had: denk aan elke maaltijd buiten de deur, grote hotelontbijten, all-inclusive buffetten en drankjes bij het zwembad.

Hotelontbijt en buffetten

Een ontbijtbuffet kan juist in je voordeel werken. Begin met eieren, yoghurt, fruit of volkorenbrood, dan zit je vol tot de lunch. Laat het idee los dat je alles moet proberen omdat het erbij zit.

Loop bij een all-inclusive buffet eerst één rondje voordat je een bord pakt, zodat je kunt kiezen wat je echt wilt. Vul dan één bord, ga zitten en eet het op zonder terug te gaan om van al het andere ‘even te proeven’.

Vliegvelden, lange autoritten en reisdagen

Reisdagen betekenen vaak lang zitten, weinig keus en eten kopen uit verveling. Neem je eigen snacks mee, zoals fruit, ongezouten noten of een boterham met mager beleg met eiwit; dat scheelt geld en calorieën.

Sta op en loop rond tijdens het wachten en bij stops. Op lange vluchten of autoritten helpt het ook om elk uur of elke twee uur op te staan, zodat je minder stijf wordt.

Een checklist voor je vakantie

• Verblijf: kies zo mogelijk een plek met een koelkast of kleine keuken, zodat je niet elke maaltijd buiten de deur hoeft te eten.
• Ontbijt: houd eiwit in je eerste maaltijd en zie gebak als af en toe een extraatje.
• Wandelen: verken te voet, neem de trap en plan elke dag één langere wandeling, bij hitte in de koelere uren.
• Restaurants: deel een voorgerecht of toetje, vraag de saus apart en stop als je prettig vol zit.
• Drankjes: bepaal vooraf hoeveel alcoholische of zoete drankjes er per dag in passen, en drink veel water als het warm is.
• De eerste week thuis: plan gewone boodschappen en gewone maaltijden voor de dag dat je terugkomt, zodat het vakantiegevoel niet wekenlang blijft doorsudderen.

Vastenperiodes en de dagen erna

Voor mensen die tijdens de ramadan vasten, ligt het anders. Een overzicht van 70 onderzoeken vond dat gewicht en lichaamsvet in de vastenmaand meestal dalen, vooral bij mensen met overgewicht of obesitas, maar binnen twee tot vijf weken na afloop meestal weer richting het beginpunt gaan.

De weken na de vastenmaand, met het Suikerfeest en familiebezoek, zijn dus een goed moment om je routine te beschermen. Dezelfde hulpmiddelen helpen: regelmatige maaltijden, eerst eiwit en groente, één lekkernij waar je van houdt en dagelijks wandelen.

Heb je diabetes of hoge bloeddruk, of gebruik je vaste medicijnen, overleg dan met je arts voordat je gaat vasten, zodat je medicatie en plan veilig kunnen worden aangepast.

Helpt jezelf wegen tijdens de feestdagen?

Ja, voor veel mensen helpt even regelmatig op de weegschaal staan tijdens de feestdagen om aankomen te voorkomen. Het werkt als vroege waarschuwing, zodat je na een paar dagen kunt bijsturen in plaats van weken later voor een verrassing te staan.

Het beste bewijs komt uit een gerandomiseerde studie in het Verenigd Koninkrijk met 272 volwassenen rond de kerstperiode. Eén groep werd gevraagd zich minstens twee keer per week te wegen en het getal op te schrijven. Ze kregen ook tien tips om hun gewicht te beheersen en afbeeldingen die lieten zien hoeveel beweging nodig is om de energie in feestelijk eten en drinken te verbruiken.

Die groep bleef gemiddeld stabiel, met een verandering van ongeveer −0,1 kg, terwijl de vergelijkingsgroep, die alleen een algemene folder over gezond leven kreeg, ongeveer 0,4 kg aankwam. Het verschil was een halve kilo, bereikt met een korte en eenvoudige aanpak.

Een recent systematisch overzicht van programma’s om aankomen tijdens de feestdagen te voorkomen, vond een vergelijkbare trend bij volwassenen, maar meldde ook dat de onderzoeken schaars waren en meestal van lage kwaliteit. Regelmatig wegen is een redelijk hulpmiddel, geen garantie.

Wanneer wegen geen goed idee is

Wegen moet je informatie geven, geen stress. Maakt het getal je angstig, ga je daardoor maaltijden overslaan of verpest het je dag, laat de weegschaal dan staan en kijk liever naar je wandelingen en hoe je kleren zitten.

Heb je een eetstoornis of heb je die gehad, bespreek dan met je arts of therapeut of wegen überhaupt bij je past. Voor algemeen advies over hoe vaak je jezelf weegt, zie onze pagina over motivatie om af te vallen.

Na de feestdagen: binnen een week terug in je routine

De beste manier om na de feestdagen weer op koers te komen, is meteen je gewone routine oppakken, niet beginnen aan een detox of crashdieet. Eén gewone week met maaltijden, wandelingen en slaap is meestal genoeg om weer grip te voelen.

Detoxthee, sapkuren en ‘januaridiëten’ beloven een snelle oplossing maar halen geen vet weg. Heel strenge plannen maken de volgende uitglijder bovendien waarschijnlijker, en dat is precies wat je niet wilt.

Een eenvoudige herstartweek

1. Dag 1: haal de overgebleven zoetigheid uit het zicht. Geef het weg, vries het in of zet het in een kast die je zelden opent.
2. Dag 2: doe gewone boodschappen op basis van je vaste maaltijden, met eiwit, groente, fruit en volkoren producten.
3. Dag 3: pak je gewone wandeling weer op, ook als die korter is dan voor de feestdagen.
4. Dag 4: ga terug naar vaste etenstijden en stop met snaaien tussen de maaltijden.
5. Dag 5: ga op je normale tijd naar bed en laat schermen het laatste halfuur weg.
6. Dag 6: weeg jezelf als dat je helpt, en noteer het getal zonder oordeel.
7. Dag 7: plan de komende week, ook wanneer je wandelt en wat je eet op de drukste dagen.

Reken erop dat er in de eerste dagen wat vochtgewicht verdwijnt, wat bemoedigend kan voelen. De rest gaat eraf in het tempo van gewoon afvallen.

Is één uitglijder uitgegroeid tot een paar weken, dan heeft onze gids over opnieuw beginnen na een slechte week een aanpak stap voor stap, en onze pagina over weer aankomen na afvallen legt uit waarom gewicht kan terugkomen en wat op lange termijn helpt.

Overleg eerst met je huisarts voordat je met een nieuw eet- of wandelplan begint, en voordat je gaat vasten, vooral als je diabetes, een hart- of nierziekte of hoge bloeddruk hebt of vaste medicijnen gebruikt. Deze pagina geeft algemene informatie, geen persoonlijk medisch advies.

Gratis hulp om op koers te blijven tijdens de feestdagen

Obesity Foundation helpt je afvallen met goed eten, passende beweging en wandelen, in een tempo dat past bij je lichaam en je leven, ook in drukke weken. Alles wat we aanbieden is gratis, en jij kiest wat je gebruikt.

• Een gratis eetschema met gewoon eten dat je ook op bijzondere dagen kunt volhouden. Vraag je gratis eetschema aan.
• Gratis workoutvideo’s in drie niveaus, Start, Build en Strong, die je thuis kunt doen als het te donker of te koud is om te wandelen. Ontvang de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) met een van onze vrijwilligers, om je eigen plan te maken voor de feestdagen of voor de herstart daarna. Plan een gratis videogesprek.
• Een gratis Club-account om je wandelingen en workouts bij te houden en je doel in beeld te houden tijdens de feestweken. Word lid van de Obesity Foundation Club.

Kies één ding van deze pagina voor je volgende feest: een wandeling na het eten, een kleiner stuk van het toetje waar je van houdt, of water tussen de drankjes door. Kleine stappen, steeds herhaald, beschermen je vooruitgang.