Non ingrassare durante le feste: goditele e continua a dimagrire

Quanti chili si prendono durante le feste?

La maggior parte degli adulti prende tra mezzo chilo e un chilo (circa 1–2 lb) durante il periodo principale delle feste. È molto meno dei 2 kg (5 lb) o più che si dicono spesso, ma conta per un altro motivo: spesso non se ne va più.

La prova più chiara viene da uno studio in cui i ricercatori hanno pesato 195 adulti quattro volte tra l’autunno e l’inizio della primavera. In media le persone hanno preso 0,37 kg (poco meno di 1 lb) tra metà novembre e inizio gennaio, e quasi nulla nelle settimane prima e dopo.

Le stesse persone sono state ripesate l’autunno successivo. Il peso in più non era sparito, quindi i ricercatori hanno concluso che i chili delle feste probabilmente si aggiungono al lento aumento di peso che molti adulti notano con gli anni.

Aumenti maggiori in alcuni gruppi

Una revisione narrativa degli studi sulle feste ha trovato aumenti di 0,4–0,9 kg nella maggior parte dei gruppi di adulti. Anche diversi studi su persone che cercavano attivamente di dimagrire hanno mostrato un aumento, anche se non tutti erano abbastanza grandi da dare certezze.

Uno studio su 148 adulti ha trovato un aumento medio di circa 0,8 kg in circa otto settimane. I partecipanti con obesità hanno avuto la crescita maggiore della percentuale di grasso corporeo, e la pressione è salita un poco nel gruppo nel suo insieme.

Un altro studio ha confrontato persone che mantenevano da anni una grande perdita di peso con persone che non avevano mai avuto obesità. Chi era dimagrito si impegnava di più nella sua routine, eppure una quota maggiore ha preso un chilo o più durante le feste (circa il 39 % contro il 17 %). Un mese dopo molti avevano ancora quel peso in più.

Non solo una stagione

La ricerca guarda soprattutto alle settimane tra fine novembre e inizio gennaio, perché è lì che è stata fatta la maggior parte degli studi. Lo stesso schema vale per qualsiasi periodo con più feste, più cibo in casa e meno routine.

Possono essere Natale e Capodanno, l’Eid, Diwali, il Capodanno lunare, il Ringraziamento, una stagione di matrimoni con molte feste o le lunghe vacanze estive. In questa pagina usiamo “le feste” per tutti questi momenti, qualunque cosa tu festeggi.

Un piccolo studio su adulti in vacanza da una a tre settimane ha trovato un quadro simile: un aumento medio di circa 0,3 kg durante il viaggio, e il peso in più c’era ancora sei settimane dopo. La corporatura faceva poca differenza su quanto si prendeva.

Un numero più alto sulla bilancia la mattina dopo un pasto abbondante e salato spesso è acqua, non grasso. La nostra pagina su acqua e ritenzione spiega perché il peso può saltare in una notte e tornare a posto in pochi giorni.

Perché durante le feste è più difficile dimagrire

Durante le feste dimagrire è più difficile perché quasi tutto ciò che sostiene la tua routine cambia in una volta. Il cibo è ovunque, le giornate perdono la loro struttura e le abitudini che funzionano in un martedì qualunque all’improvviso non trovano più posto.

Raramente è un solo grande pranzo a far ingrassare. È l’insieme di tanti piccoli extra per diverse settimane, insieme a meno movimento e meno sonno.

• La routine sparisce. Niente orari di lavoro fissi, mattine lunghe e pasti a orari insoliti rendono facile saltare una camminata o spiluccare tutto il giorno.
• Il cibo è sempre a portata di mano. Scatole di biscotti, ciotole di caramelle e avanzi restano in tavola per giorni, e ogni visita arriva con un piatto.
• Buffet e piatti da condividere. Quando ti servi da tanti piatti diversi, è difficile capire quanto hai mangiato.
• Più alcol. Le bevande aggiungono calorie proprie e rendono più difficile smettere di mangiare dopo qualche bicchiere.
• Giornate corte, fredde o molto calde. D’inverno fa buio presto, e in alcuni posti il caldo estivo rende difficile camminare a metà giornata.
• Meno sonno. Serate lunghe, viaggi e ospiti tolgono riposo, e chi è stanco tende a mangiare di più il giorno dopo.
• Stress ed emozioni forti. Tensioni in famiglia, preoccupazioni economiche, solitudine o lutto possono pesare di più proprio quando tutti gli altri sembrano felici.

Il sonno qui non è un dettaglio. Quando i ricercatori hanno riunito gli studi in cui le persone dormivano meno del solito, chi dormiva poco mangiava circa 385 kcal in più il giorno seguente, senza bruciarne di più. La nostra pagina su sonno, stress e salute mentale spiega come riposo e stress influiscono sul peso.

Se ti accorgi di mangiare per calmarti, tirarti su o riempire una serata vuota, non è una mancanza di forza di volontà. La nostra guida alla fame emotiva ti aiuta a riconoscere quei momenti e ad affrontarli con gentilezza.

Conviene provare a dimagrire durante le feste?

Puoi continuare a dimagrire durante le feste, ma per molte persone mantenere il peso è l’obiettivo più furbo per queste settimane. Un peso stabile mentre tutti intorno a te banchettano è un vero successo, non una pausa nei tuoi progressi.

Provare a fare una dieta più dura a dicembre, durante l’Eid o in un viaggio in famiglia di solito si ritorce contro. Le regole rigide si scontrano con i pasti condivisi, ti senti escluso, e il piano spesso crolla in una settimana in cui mangi senza alcun piano.

Un obiettivo di mantenimento toglie quella pressione. Continui a camminare, componi il piatto allo stesso modo e mangi bene per gran parte della giornata. Ti lasci solo spazio per i pasti che contano per te.

Com’è un buon obiettivo per le feste

• Peso: resta entro circa mezzo chilo (1 lb) da dove sei partito, oppure dimagrisci lentamente se succede da sé.
• Camminata: mantieni almeno una breve camminata quasi tutti i giorni, anche se le tue camminate abituali non sono possibili.
• Pasti: tratta due o tre giorni speciali come speciali, e lascia normali gli altri giorni.
• Sonno: proteggi un orario regolare per andare a letto nelle sere in cui puoi.

Se sei all’inizio del tuo percorso, è anche un buon momento per pensare al ritmo. La nostra pagina sul dimagrimento sicuro spiega quale velocità è realistica quando torna la vita normale.

Pranzi, cenoni e feste: un piano semplice per la giornata

Il piano migliore per un pasto di festa è arrivare con una fame normale, non affamato, e poi goderti il cibo a cui tieni davvero. Non devi saltare pasti, contare ogni boccone o dire di no a ogni dolce.

“Risparmiare” calorie non mangiando niente tutto il giorno sembra furbo, ma di solito ti si ritorce contro. La sera hai così tanta fame che il primo piatto sparisce in fretta e il secondo arriva prima che tu ti senta sazio.

Piccoli trucchi a tavola

• Usa un piatto più piccolo se puoi, e al buffet servi una volta sola invece di spiluccare tutta la sera.
• Siediti dando le spalle al tavolo degli stuzzichini, o sposta le ciotole di dolci fuori dalla tua portata.
• Mangia piano e appoggia la forchetta tra un boccone e l’altro; parla, ascolta e goditi la compagnia.
• Metti il dolce che ami su un piattino e siediti per mangiarlo, invece di sbocconcellare in piedi.
• Manda a casa gli ospiti con gli avanzi, o congelali in porzioni singole per giorni normali più avanti.

Buffet, ristoranti e pranzi a casa d’altri richiedono un po’ di pratica in più. La nostra pagina sul controllo delle porzioni ha una guida alle porzioni con la mano che funziona ovunque, senza bilancia.

Quando in famiglia continuano a offrirti altro

In molte famiglie offrire cibo è un modo di mostrare affetto, e rifiutare può sembrare scortese. Di solito funziona meglio una risposta breve e gentile: “Era buonissimo, per ora sono sazio”, oppure “Posso portarne un po’ a casa per domani?”.

Non devi a nessuno spiegazioni sul tuo percorso per dimagrire. Se i commenti sul tuo corpo o sul tuo piatto tornano di continuo, la nostra pagina sul sostegno per dimagrire ha idee per parlarne con familiari e amici.

Cibi delle feste: scelte più leggere che sanno ancora di festa

I cibi delle feste non sono cibi “cattivi”, ma molti concentrano tanta energia in una piccola porzione. Qualche semplice sostituzione ti permette di tenere i piatti che ami e risparmiare comunque un buon numero di calorie nelle settimane di festa.

I valori qui sotto sono indicativi e basati sulla banca dati dell’USDA sulla composizione degli alimenti. Le ricette cambiano molto tra famiglie e paesi, quindi usali come guida approssimativa, non come numeri esatti.

Fonte: dati sulla composizione degli alimenti USDA SR Legacy; valori per porzione arrotondati ai 5 kcal più vicini. Le bevande sono escluse di proposito: la nostra pagina sulle bevande per dimagrire ha una tabella completa delle sostituzioni.

Nota che cosa la tabella non dice: non ti chiede mai di rinunciare alla torta, ai dolci o al formaggio. Porzioni più piccole della cosa vera di solito soddisfano più di un piatto pieno di qualcosa che non volevi.

Per gli spuntini da tenere in casa tra una festa e l’altra, il nostro elenco di spuntini sani ha idee sotto le 100 e sotto le 200 calorie. Se i dolci sono la parte più difficile per te, la nostra guida alla dieta senza zuccheri mostra come mangiare meno zucchero aggiunto senza vietarlo.

Continua a camminare durante le feste

La camminata è l’abitudine che più vale la pena proteggere durante le feste, perché è facile da mantenere, non richiede una palestra e si adatta ai programmi di famiglia. Anche quando la tua routine completa salta, una breve camminata quotidiana tiene il filo.

Camminare non serve a “guadagnarsi” il cibo o a “smaltire” un dolce. Consideralo la parte della giornata che resta uguale, qualunque altra cosa cambi.

Modi per inserire la camminata

• Una passeggiata dopo il pranzo grande. Chiedi chi vuole venire; molte famiglie hanno già questa tradizione, ed è un bel momento per una chiacchierata tranquilla.
• Anche le camminate brevi contano. Due o tre camminate da 10 minuti sono utili quanto una lunga quando la giornata è piena.
• Cammina quando fai visita. Proponi un giro nel quartiere, al mercato o al parco invece di un’altra ora sul divano.
• Sfrutta le commissioni. Parcheggia più lontano, vai a piedi al negozio per l’ingrediente dimenticato, prendi le scale al centro commerciale.
• Mantieni il tuo obiettivo di passi, o abbassalo con gentilezza. Se di solito punti a un certo numero di passi, un obiettivo più basso per le feste che raggiungi davvero è meglio di uno alto che abbandoni.

C’è anche un motivo di salute per camminare dopo mangiato. Quando i ricercatori hanno riunito brevi studi su adulti, per lo più in sovrappeso o con obesità, brevi pause di camminata leggera durante lunghi periodi seduti abbassavano glicemia e insulina dopo i pasti rispetto a restare seduti.

Buio invernale, ghiaccio, pioggia o caldo estivo possono rendere più difficile camminare. La nostra pagina principale sulla camminata per dimagrire ha consigli su meteo e sicurezza, più un piano di 12 settimane da riprendere dopo le feste.

Se cammini già senza problemi e vuoi un obiettivo nuovo per l’anno nuovo, una corsa-camminata graduale può essere un’opzione. La nostra pagina su come correre per dimagrire spiega come iniziare piano e in sicurezza.

Bevande alle feste: le calorie più facili da tagliare

A una festa le bevande sono spesso il modo più semplice per risparmiare calorie, perché puoi ridurle senza rinunciare a niente del cibo. Bibite zuccherate, cocktail, punch e alcol si sommano in fretta e saziano di rado.

L’alcol, poi, allenta i tuoi propositi: dopo uno o due bicchieri, il bis e gli stuzzichini a tarda sera arrivano più facilmente. Scegliere bevande analcoliche, alternare con l’acqua o decidere prima quanti bicchieri berrai aiuta.

La nostra pagina su alcol e dimagrimento ha un piano pratico per bere meno, e non devi mai spiegare perché non bevi.

Come non ingrassare in vacanza o in viaggio

Il modo migliore per non ingrassare in vacanza è tenere qualche abitudine-àncora, non una dieta rigida: una colazione sensata, tanta camminata e qualche limite a bevande e buffet. Il resto del viaggio può essere dedicato a riposo e piacere.

In viaggio spesso ci si muove di più, perché visitare significa camminare. Nello studio sulle vacanze, l’aumento sembrava dovuto al mangiare più di quanto il corpo richiedesse: pensa ai pasti fuori a ogni occasione, alle abbondanti colazioni in hotel, ai buffet all-inclusive e ai drink a bordo piscina.

Colazioni in hotel e buffet

Il buffet della colazione può giocare a tuo favore. Comincia con uova, yogurt, frutta o pane integrale e resterai sazio fino a pranzo. Lascia perdere l’idea di dover assaggiare tutto perché è compreso.

A un buffet all-inclusive fai prima un giro senza piatto, così scegli quello che vuoi davvero. Poi riempi un piatto, siediti e mangialo senza tornare indietro per “solo un assaggio” di tutto il resto.

Aeroporti, lunghi tragitti in auto e giornate di viaggio

Le giornate di viaggio spesso significano tante ore seduti, poca scelta e cibo comprato per noia. Portarti i tuoi spuntini, come frutta, frutta secca non salata o un panino con proteine magre, fa risparmiare soldi e calorie.

Alzati e cammina durante le attese e le soste. Nei voli o nei viaggi in auto lunghi, alzarti ogni ora o due ti aiuta anche a sentirti meno rigido.

Una lista di controllo per le vacanze

• Alloggio: se puoi, scegli un posto con frigorifero o angolo cottura, così non devi mangiare fuori a ogni pasto.
• Colazione: tieni le proteine nel primo pasto e considera brioche e dolci un extra occasionale.
• Camminata: esplora a piedi, prendi le scale e programma ogni giorno una camminata più lunga, nelle ore più fresche quando fa caldo.
• Ristoranti: dividi un antipasto o un dolce, chiedi le salse a parte e fermati quando sei piacevolmente sazio.
• Bevande: decidi in anticipo quanti drink alcolici o dolci entrano in una giornata, e bevi molta acqua quando fa caldo.
• La prima settimana a casa: programma una spesa normale e pasti normali per il giorno del rientro, così l’aria di vacanza non si trascina per settimane.

Periodi di digiuno e i giorni che seguono

Per chi digiuna durante il Ramadan il quadro è diverso. Una revisione di 70 studi ha visto che peso e grasso corporeo di solito scendono durante il mese di digiuno, soprattutto nelle persone in sovrappeso o con obesità, ma tendono a tornare verso il punto di partenza da due a cinque settimane dopo la fine.

Le settimane dopo il mese di digiuno, con le feste dell’Eid e le visite in famiglia, sono quindi un buon momento per proteggere la tua routine. Aiutano gli stessi strumenti: pasti regolari, prima proteine e verdure, un dolce che ami e camminate quotidiane.

Se hai il diabete, la pressione alta o prendi farmaci regolarmente, parla con il tuo medico prima di qualsiasi periodo di digiuno, così farmaci e piano possono essere adattati in sicurezza.

Pesarsi durante le feste aiuta?

Sì, per molte persone una pesata rapida e regolare durante le feste aiuta a non ingrassare. Funziona come un campanello d’allarme, così puoi correggere dopo pochi giorni invece di scoprire una sorpresa settimane dopo.

La prova migliore viene da uno studio randomizzato nel Regno Unito con 272 adulti nel periodo di Natale. A un gruppo è stato chiesto di pesarsi almeno due volte alla settimana e di annotare il numero. Ha ricevuto anche dieci consigli per gestire il peso e immagini che mostravano quanta attività serve per consumare l’energia di cibi e bevande delle feste.

Quel gruppo è rimasto stabile in media, con una variazione di circa −0,1 kg, mentre il gruppo di confronto, che aveva ricevuto solo un opuscolo generico sulla vita sana, ha preso circa 0,4 kg. La differenza è stata di mezzo chilo, ottenuta con un approccio breve e semplice.

Una recente revisione sistematica dei programmi per prevenire l’aumento di peso durante le feste ha trovato una tendenza simile negli adulti, ma ha anche detto che gli studi erano pochi e per lo più di bassa qualità. Pesarsi con regolarità è uno strumento ragionevole, non una garanzia.

Quando pesarsi non è una buona idea

Pesarsi dovrebbe darti informazioni, non stress. Se vedere il numero ti mette ansia, ti porta a saltare pasti o ti rovina la giornata, lascia stare la bilancia e guarda invece le tue camminate e i vestiti.

Se hai, o hai avuto, un disturbo alimentare, valuta con il tuo medico o terapeuta se pesarti faccia per te. Per consigli generali su quanto spesso pesarti, vedi la nostra pagina sulla motivazione per dimagrire.

Dopo le feste: di nuovo nella tua routine in una settimana

Il modo migliore per rimetterti in carreggiata dopo le feste è ripartire subito con la tua routine normale, non iniziare un detox o una dieta drastica. Una settimana normale di pasti, camminate e sonno di solito basta per sentirti di nuovo padrone della situazione.

Tisane detox, cure a base di succhi e “diete di gennaio” promettono una soluzione rapida ma non eliminano il grasso. I piani molto rigidi rendono anche più probabile lo scivolone successivo, l’opposto di ciò che vuoi.

Una semplice settimana per ripartire

1. Giorno 1: togli dalla vista i dolci avanzati. Regalali, congelali o mettili in un armadietto che apri di rado.
2. Giorno 2: fai una spesa normale basata sui tuoi pasti abituali, con proteine, verdure, frutta e cereali integrali.
3. Giorno 3: riprendi la tua solita camminata, anche se è più corta di prima delle feste.
4. Giorno 4: torna a orari regolari per i pasti e smetti di spiluccare tra un pasto e l’altro.
5. Giorno 5: vai a letto alla tua ora normale e tieni gli schermi lontani nell’ultima mezz’ora.
6. Giorno 6: pesati se ti aiuta, e annota il numero senza giudicarti.
7. Giorno 7: programma la settimana che arriva, compreso quando camminerai e cosa mangerai nei giorni più pieni.

Aspettati che un po’ di acqua in eccesso sparisca nei primi giorni, il che può essere incoraggiante. Il resto se ne va al ritmo di un dimagrimento normale.

Se uno scivolone è diventato diverse settimane, la nostra guida per ripartire dopo una brutta settimana ha un approccio passo per passo, e la nostra pagina sul recupero del peso perso spiega perché il peso può tornare e cosa aiuta nel lungo periodo.

Parla prima con il tuo medico prima di iniziare un nuovo piano alimentare o di camminata, e prima di qualsiasi digiuno, soprattutto se hai il diabete, malattie del cuore o dei reni, la pressione alta o prendi farmaci regolarmente. Questa pagina dà informazioni generali, non consigli medici personali.

Aiuto gratuito per restare in carreggiata durante le feste

Obesity Foundation ti aiuta a dimagrire con buon cibo, esercizio adatto e camminate, a un ritmo adatto al tuo corpo e alla tua vita, comprese le settimane più piene. Tutto ciò che offriamo è gratuito, e scegli tu cosa usare.

• Un piano alimentare gratuito con cibo di tutti i giorni che puoi seguire anche nei giorni speciali. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento gratuiti in tre livelli, Start, Build e Strong, da fare a casa quando è troppo buio o freddo per camminare. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) con uno dei nostri volontari, per preparare il tuo piano per le feste o per la ripartenza dopo. Prenota una videochiamata gratuita.
• Un account Club gratuito per annotare camminate e allenamenti e tenere d’occhio il tuo obiettivo nelle settimane di festa. Iscriviti all’Obesity Foundation Club.

Scegli una cosa da questa pagina per la tua prossima festa: una passeggiata dopo il pasto, una fetta più piccola del dolce che ami o un bicchiere d’acqua tra un drink e l’altro. Piccoli passi, ripetuti, sono ciò che protegge i tuoi progressi.