Correre per dimagrire: come iniziare in sicurezza con un peso elevato

Correre fa dimagrire? Una risposta onesta

Sì, correre può aiutarti a dimagrire, perché pochi minuti di corsa lenta consumano molta più energia degli stessi minuti di camminata. Funziona meglio però dentro un piano più ampio con buon cibo, e per la maggior parte di chi parte da un peso elevato è un passo successivo.

Un’ampia revisione di studi su adulti sedentari ha visto che, dopo un anno di corsa regolare, le persone pesavano circa 3,3 kg in meno di chi non correva. La loro massa grassa era scesa di circa il 2,7 % e la frequenza cardiaca a riposo di quasi 7 battiti al minuto.

È un effetto reale, ma non spettacolare. L’abitudine della corsa da sola raramente fa sparire decine di chili. Rende però cuore e polmoni molto più allenati, e questo aiuta in quasi tutto ciò che fai.

In uno studio danese su più di 500 persone che avevano cominciato a correre, a fare la differenza è stato il cibo. Tra chi aveva iniziato per perdere peso, chi correva più di 5 km alla settimana e cambiava anche alimentazione ha perso in un anno circa 3,8 kg di grasso in più rispetto a chi correva altrettanto senza cambiare dieta.

Più energia al minuto, meno differenza al chilometro

La corsa consuma più energia al minuto perché ti muovi più veloce e a ogni falcata spingi il corpo via da terra. Sulla stessa distanza la differenza si riduce, perché finisci il chilometro prima.

Quindi la corsa fa risparmiare tempo, non fa magie. Se hai 30 minuti, una seduta di corsa-camminata copre più strada e consuma più energia di una passeggiata. Se hai un’ora libera, una lunga camminata può valere quanto una breve corsetta.

La nostra pagina sulla camminata per dimagrire confronta nel dettaglio le due attività, compresi i grandi studi su camminatori e corridori. Qui ci concentriamo sulla domanda successiva: se ti va di correre, come cominci in sicurezza?

Benefici che vanno oltre la bilancia

Una revisione di sei grandi gruppi di persone, in tutto più di 230.000 adulti, ha osservato che chi correva aveva un rischio di morte per qualsiasi causa più basso di circa il 27 % durante il periodo di osservazione rispetto a chi non correva. Anche quantità piccole, come correre una sola volta alla settimana, erano legate a un beneficio.

Erano studi osservazionali, quindi mostrano un legame, non una prova. Fanno pensare comunque che non servano lunghe uscite per guadagnarci qualcosa. Anche una corsetta breve e tranquilla conta.

Questi numeri sono stime per un corpo medio e comprendono l’energia che useresti anche stando seduto. Il tuo valore può essere più basso o più alto. Per una stima personale con il tuo peso e i tuoi minuti, usa il nostro calcolatore delle calorie bruciate.

Tieni a mente l’ordine di grandezza. Sostituire una camminata con una seduta di corsa-camminata aggiunge più o meno da 100 a 200 kcal, che uno spuntino può annullare con facilità. Per questo cibo e movimento lavorano in squadra.

Sei pronto a correre? Una lista di controllo, e prima parla con il tuo medico

Probabilmente sei pronto per provare brevi tratti di corsa quando riesci a camminare a passo svelto per 30 minuti senza dolore e non hai segnali d’allarme da cuore, polmoni o articolazioni. Se non sei ancora a quel punto, per ora la camminata è l’esercizio giusto, non un ripiego.

Parla prima con il tuo medico, prima di iniziare questo o qualsiasi nuovo programma di esercizio. È ancora più importante se hai una malattia di cuore, pressione alta, diabete o una malattia renale, perché correre è più faticoso che camminare.

L’American College of Sports Medicine consiglia alle persone sedentarie con una malattia nota di cuore, metabolismo o reni di ottenere il via libera del medico prima di iniziare l’attività fisica. Sottolinea anche che chiunque abbia segnali d’allarme deve fermarsi e andare dal medico, qualunque sia il suo livello di allenamento.

Per la maggior parte delle persone camminare è un’attività a basso rischio. Correre è un netto passo avanti nello sforzo, quindi ha senso parlarne brevemente con il medico, anche se ti senti bene.

Se il dolore al ginocchio è ciò che ti frena di più, la nostra guida agli esercizi con male alle ginocchia spiega quali tipi di cardio caricano meno le articolazioni. Se la corsa semplicemente non fa per te, il cardio a basso impatto a casa allena il cuore senza scossoni.

Come iniziare a correre se sei in sovrappeso: il metodo corsa-camminata

Il metodo corsa-camminata significa alternare brevi tratti di corsa lenta e pause di camminata, così il corpo si abitua alla corsa un poco alla volta. È il modo più dolce per iniziare a correre con un peso elevato, e lo usano ancora tanti runner esperti.

Cominci con tratti di corsa di circa un minuto e cammini due o tre minuti tra l’uno e l’altro. Settimana dopo settimana i tratti di corsa si allungano un po’ e le camminate si accorciano. Le pause di camminata fanno parte del piano, non sono un segno di fallimento.

Perché le prime settimane contano così tanto

Ricercatori danesi hanno seguito 749 persone che si avvicinavano alla corsa. Chi aveva un BMI sopra 30 e correva 3 km o più nella prima settimana ha avuto nettamente più infortuni nelle prime tre settimane rispetto ai corridori più leggeri che partivano con meno.

Lo stesso gruppo ha poi condotto un piccolo studio su principianti con un BMI tra 30 e 35. Chi partiva con 1 km a seduta, tre volte alla settimana, si è infortunato meno di chi partiva con 2 km a seduta, tra coloro che hanno seguito il programma.

Il messaggio è semplice: parti più in piccolo di quanto pensi di dover fare. Un chilometro di corsa lenta distribuito su tutta la seduta è già una buona prima settimana.

Com’è fatta una seduta di corsa-camminata

1. Cammina per 5 minuti a passo tranquillo per scaldarti. La nostra pagina su riscaldamento e stretching aggiunge qualche movimento dolce per prima e dopo.
2. Corri piano per il tempo previsto, con passi corti e spalle rilassate. I piedi devono atterrare sotto il corpo, non molto davanti.
3. Cammina a passo svelto per la pausa prevista. Lascia che il respiro si calmi prima del tratto di corsa successivo.
4. Ripeti corsa e camminata per il numero di giri del piano.
5. Cammina per 5 minuti a passo tranquillo per defaticare.

Usa un orologio, il timer del telefono o semplicemente i lampioni. Corri fino al terzo lampione, cammina fino al sesto, e così via. Va bene qualsiasi riferimento semplice.

Nelle prime settimane scegli un percorso piano e regolare, come il viale di un parco o una pista. Salite e terreni sconnessi possono aspettare finché le gambe non si sono abituate all’impatto.

Un piano di corsa-camminata di 12 settimane che parte dopo la base di camminata

Questo piano di 12 settimane ti porta da tratti di corsa di un minuto a tratti di cinque minuti, tre volte alla settimana. Inizialo solo quando riesci a camminare a passo svelto per 30 minuti, e prima parla con il tuo medico.

Se non ci sei ancora, segui prima il piano di camminata di 12 settimane. Per molte persone questa base richiede qualche mese, ed è del tutto normale.

Ogni seduta inizia e finisce con 5 minuti di camminata tranquilla, già compresi nella durata. Lascia almeno un giorno tra due sedute di corsa-camminata. Negli altri giorni puoi camminare come al solito.

Nella settimana 1 corri sei minuti a seduta. A ritmo lento è ben meno di un chilometro, il che ti tiene sotto i 3 km settimanali che la ricerca danese ha collegato a più infortuni.

I minuti di corsa salgono con gradualità, e le settimane 4 e 8 fanno apposta un passo indietro. Queste settimane più leggere danno a tendini, ossa e articolazioni il tempo di mettersi al passo con cuore e polmoni, che migliorano più in fretta.

Ripeti una settimana ogni volta che serve

Il piano è una guida, non una gara. Se una settimana ti è sembrata dura, o la mattina dopo qualcosa ti fa male, ripeti quella settimana o torna indietro di una.

Uno studio olandese su più di 500 principianti ha messo a confronto una progressione più lenta di 13 settimane, basata sulla regola del 10 %, con un programma standard di 8 settimane. In entrambi i gruppi si è infortunato circa un corridore su cinque, quindi un calendario lento da solo non ha evitato gli infortuni.

Per questo il piano ti chiede anche di ascoltare il tuo corpo. Meglio evitare grandi salti da una settimana all’altra, ma come stanno le gambe la mattina dopo una seduta è una guida altrettanto utile.

Dopo la settimana 12

Alla settimana 12 corri 20 minuti a seduta in blocchi da cinque minuti. Da lì puoi allungare un po’ i blocchi, oppure semplicemente mantenere questa routine per mesi. Fa già un’ora di corsa alla settimana.

Non devi per forza puntare a 30 minuti senza fermarti, né a una gara. Se ti piace avere un obiettivo, una corsa non competitiva di 5 km nella tua zona, dove si può anche camminare, può essere un traguardo piacevole.

Accanto alle corse mantieni una o due sedute di forza alla settimana. Muscoli più forti di cosce, anche e polpacci tolgono carico alle articolazioni, come spiega la nostra pagina sull’allenamento di forza per dimagrire, e i video di allenamento Build e Strong lavorano questi muscoli a casa.

Correre con un peso elevato: ginocchia, tibie e rischio di infortuni

La corsa comporta davvero un rischio di infortuni più alto della camminata, e il rischio è massimo per i principianti, soprattutto con un peso elevato. Quasi tutti sono problemi da sovraccarico, dovuti al fare troppo e troppo presto, e un inizio lento abbassa il rischio.

Una revisione che ha riunito 13 studi ha trovato circa 18 infortuni ogni 1.000 ore di corsa nei principianti, contro circa 8 nei runner amatoriali più esperti. Il grosso del rischio lo corrono i principianti, perché i loro tessuti non sono ancora abituati all’impatto.

Fastidi e piccoli infortuni sono quindi comuni nel primo anno di corsa, e non significano che la corsa non fa per te. Affrontali presto, fai un passo indietro per una o due settimane, e di solito passano.

Correre rovina le ginocchia?

Correre in quantità ragionevole non sembra consumare le ginocchia sane. Una revisione di 25 studi ha trovato artrosi dell’anca o del ginocchio in circa il 3,5 % dei runner amatoriali, contro circa il 10 % di chi non correva e circa il 13 % dei corridori agonisti.

Questi studi non possono dimostrare causa ed effetto, e chi aveva già le ginocchia doloranti potrebbe aver evitato la corsa fin dall’inizio. Se hai già l’artrosi o un dolore al ginocchio frequente, consulta un fisioterapista prima di iniziare a correre.

Fastidi comuni e che cosa significano

• Indolenzimento muscolare a cosce o polpacci per un giorno o due dopo una seduta è normale, soprattutto nelle prime settimane. Passa man mano che le gambe si adattano.
• Dolore sulla parte anteriore della tibia che aumenta mentre corri può essere un primo segnale di sovraccarico. Torna a una settimana più facile e dagli tempo.
• Dolore intorno o dietro la rotula che peggiora sulle scale o dopo essere stato seduto di solito vuol dire che il ginocchio ha bisogno di meno carico per un po’.
• Dolore al tallone o all’arco plantare, spesso più forte ai primi passi del mattino, è un segnale per ridurre e controllare le scarpe.
• Dolore acuto, gonfiore o zoppia significano: smetti di correre. Riposa, cammina solo se non ti dà fastidio e vai da un medico o da un fisioterapista se non migliora entro qualche giorno.

Una regola semplice è guardare come ti senti la mattina dopo. Se un fastidio è peggio del giorno prima, l’ultima seduta è stata troppo e conviene tornare indietro di una settimana.

Quanto veloce e quanto lontano? Ritmo facile, test della parola e perché la corsa lenta conta

Da principiante dovresti correre abbastanza piano da riuscire a parlare con frasi intere. Per molte persone più pesanti quel ritmo non è molto più veloce di una camminata svelta, e va benissimo così.

Si chiama test della parola. Gli studi sui test da sforzo mostrano che il punto in cui parlare smette di essere comodo coincide bene con il passaggio da uno sforzo moderato a uno più intenso. Se riesci a dire solo poche parole, rallenta o passa prima alla camminata.

Correndo la frequenza cardiaca sale più in fretta che camminando. Se ti piacciono i numeri, il nostro calcolatore delle zone di frequenza cardiaca mostra un intervallo facile per la tua età, ma il test della parola funziona senza alcun dispositivo.

Quanta corsa ti serve?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia agli adulti da 150 a 300 minuti di attività moderata alla settimana, oppure da 75 a 150 minuti di attività intensa, o un mix delle due. Per la maggior parte dei principianti con un peso elevato, la corsa conta come sforzo intenso.

Ogni minuto di corsa vale quindi più o meno il doppio verso quell’obiettivo settimanale. I 20 minuti di corsa della settimana 12, tre volte alla settimana, più le tue camminate quotidiane, ti portano già ben oltre il minimo.

Per dimagrire tende ad aiutare più movimento in totale, ma correre di più non è l’unica strada. La nostra guida al cardio per dimagrire spiega quanta attività la ricerca collega alla perdita di peso e come combinare tipi diversi.

Distanza, velocità e tapis roulant

Misura i tuoi progressi in minuti piuttosto che in chilometri. Il tempo è più facile da gestire in una giornata storta, e non ti sentirai spinto ad accelerare per arrivare a una distanza.

La velocità arriva da sola man mano che migliori. Molti runner si accorgono che dopo qualche mese il loro ritmo facile è più rapido, anche se lo vivono con la stessa calma.

Il tapis roulant può essere un buon posto per allenare gli intervalli di corsa-camminata, perché la superficie è regolare e controlli la velocità con precisione. Controlla prima il limite di peso. La nostra pagina sull’allenamento in palestra per dimagrire spiega come usarlo in sicurezza.

Si può correre più di quanto si mangia? Corsa, fame e cibo

No, la corsa non può annullare qualsiasi quantità di cibo, ma ti aiuta a dimagrire se nel frattempo mangi anche un po’ meno. La differenza di energia arriva comunque soprattutto dalla cucina.

Una seduta lenta di corsa-camminata di 30 minuti può consumare qualche centinaio di chilocalorie, a seconda del peso. Un pasto grande da asporto, o una bibita zuccherata con uno spuntino, le rimettono facilmente tutte.

La buona notizia è che una singola seduta di esercizio di solito non fa mangiare di più dopo. Una revisione degli studi sull’appetito ha visto che, in media, l’esercizio crea un piccolo deficit di energia a breve termine senza un aumento corrispondente della fame, e che corporatura e sesso cambiano poco questo risultato.

La stessa revisione ha notato grandi differenze tra una persona e l’altra. Alcuni hanno più fame dopo la corsa, altri meno. Osserva il tuo schema per qualche settimana.

Consigli sul cibo per chi inizia a correre e vuole dimagrire

• Non ti servono bevande sportive, gel o barrette per sedute di meno di un’ora. Basta l’acqua.
• Un pasto normale da una a tre ore prima di solito funziona meglio. La nostra pagina sul pasto pre-allenamento spiega cosa mangiare e quando.
• Programma il pasto successivo, così non arrivi a casa affamato. Un pasto con proteine e verdure sazia e aiuta i muscoli a recuperare.
• Non premiare una corsa con cibo in più. Se noti questa abitudine, prova un altro premio, come una doccia, un po’ di musica o una telefonata a un amico.
• Annota tutto per un periodo se il peso resta fermo. La nostra guida al conteggio delle calorie mostra un modo semplice per scovare gli extra nascosti.

Punta a progressi costanti e graduali più che a risultati veloci. Un calo di circa mezzo chilo fino a un chilo alla settimana è un ritmo che la maggior parte delle persone riesce a mantenere per mesi.

Correre fa bruciare il grasso della pancia?

Correre può aiutare a ridurre il grasso sulla pancia, ma da solo non riesce a colpire proprio quella zona. È il corpo a decidere da dove prendere il grasso, e per alcune persone la pancia è tra gli ultimi punti a ridursi.

Una revisione di 15 studi su persone in sovrappeso ha visto che l’esercizio aerobico, come la corsa, riduceva il grasso profondo intorno agli organi anche senza dieta. L’effetto più grande si vedeva con l’attività aerobica moderata o più intensa.

Quel grasso profondo conta per la salute, anche quando il cambiamento si vede poco allo specchio. Il girovita può ridursi prima che la bilancia si muova di molto.

Per sapere cosa aiuta davvero a ridurre il girovita, leggi la nostra guida al grasso addominale. La nostra pagina su perdere grasso o perdere peso spiega perché bilancia e forma del corpo non cambiano sempre insieme.

Scarpe, sfregamenti, sostegno e correre comodi in un corpo più grande

Per cominciare a correre non ti serve un’attrezzatura costosa. Contano soprattutto un paio di scarpe da corsa comode, vestiti che non sfreghino e un buon sostegno dove il corpo si muove.

Scarpe

Scegli scarpe che ti sembrino comode fin dai primi passi in negozio. Provale nel pomeriggio, quando i piedi sono un po’ più grandi, e indossa le calze con cui correrai.

Molti negozi vendono scarpe che correggono il modo in cui il piede ruota verso l’interno. Uno studio danese su più di 900 principianti con scarpe neutre ha visto che i piedi con una moderata rotazione verso l’interno non avevano un rischio maggiore di infortuni. La comodità è quindi una guida migliore del tipo di piede.

Cerca una scarpa con abbastanza spazio per le dita e una sensazione stabile e salda. Cambia le scarpe quando le suole sono consumate o l’ammortizzazione sembra piatta.

Sfregamenti e pelle

• Indossa tessuti che asciugano in fretta, non il cotone, che resta bagnato e sfrega.
• Scegli pantaloncini più lunghi o leggings se le cosce si toccano. Anche i pantaloncini da ciclismo sotto una gonna o sotto pantaloncini larghi funzionano.
• Usa un balsamo anti-sfregamento o della vaselina sulle zone che sfregano, come l’interno coscia, le ascelle e sotto il seno.
• Lava e asciuga la pelle subito dopo la corsa, soprattutto nelle pieghe, per evitare irritazioni e infezioni.

Sostegno

Per molte donne un reggiseno sportivo ad alto sostegno della taglia giusta rende la corsa molto più comoda. Molti negozi offrono una prova gratuita, quindi chiedi aiuto per la misura.

Anche alcuni uomini preferiscono una maglia da corsa contenitiva o a compressione per limitare il movimento del petto. Indossa ciò che ti fa stare comodo, non ciò che pensi debba indossare un runner.

Sentirsi a proprio agio

Molte persone temono di essere guardate quando iniziano a correre in un corpo più grande. Uscire presto la mattina, scegliere un parco tranquillo o correre con un’amica o un amico può aiutare nelle prime settimane.

Ricorda che quasi tutte le persone che incroci stanno pensando alla propria giornata. Su quel sentiero hai diritto di stare quanto chiunque altro.

Aiuto gratuito per passare dalla camminata alla corsa

Obesity Foundation aiuta le persone a dimagrire e a stare meglio con buon cibo, esercizio adatto e camminate. Se la corsa entra nel tuo piano, ti aiutiamo ad arrivarci passo dopo passo, gratuitamente.

• Un piano alimentare gratuito con cibo di tutti i giorni che sazia, così corse e pasti lavorano insieme. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento gratuiti in tre livelli, Start, Build e Strong, con esercizi di forza che preparano le gambe alla corsa. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) con uno dei nostri volontari, per capire quando e come aggiungere la corsa al tuo piano. Prenota una videochiamata gratuita.
• Un account Club gratuito per annotare camminate, sedute di corsa-camminata e allenamenti e vedere i progressi settimana dopo settimana. Iscriviti all’Obesity Foundation Club.

Il tuo primo passo non deve essere una corsa. Costruisci la camminata, parla prima con il tuo medico e prova la tua prima corsetta di un minuto quando il corpo è pronto.