Бег для похудения: как безопасно начать бегать при большом весе

Полезен ли бег для похудения? Честный ответ

Да, бег может помочь похудеть: несколько минут бега трусцой расходуют намного больше энергии, чем те же минуты ходьбы. Но лучше всего он работает в составе общего плана с правильным питанием, и для большинства людей с высоким стартовым весом это следующий, а не первый шаг.

Большой обзор исследований с участием неактивных взрослых показал: после года регулярного бега люди весили примерно на 3,3 кг меньше, чем те, кто не бегал. Доля жира в их теле снизилась примерно на 2,7%, а пульс в покое упал почти на 7 ударов в минуту.

Эффект настоящий, но не впечатляющий. Одна лишь привычка бегать редко убирает десятки килограммов. Зато сердце и лёгкие становятся заметно выносливее, а это облегчает почти всё остальное в жизни.

Решающую роль сыграло питание в датском исследовании, где более 500 человек начали бегать. Среди тех, кто взялся за бег ради похудения, люди, пробегавшие больше 5 км в неделю и одновременно менявшие рацион, за год потеряли примерно на 3,8 кг жира больше, чем те, кто бегал столько же без изменений в еде.

Больше энергии в минуту, меньше разницы на километр

Бег трусцой сжигает больше энергии в минуту, потому что вы движетесь быстрее и с каждым шагом отталкиваете тело от земли. На одинаковой дистанции разница меньше: километр вы просто преодолеваете быстрее.

Поэтому бег экономит время, но чудес не творит. Если у вас есть 30 минут, тренировка с чередованием бега и ходьбы покроет большее расстояние и потратит больше энергии, чем прогулка. Если же свободен целый час, долгая прогулка может сравняться с короткой пробежкой.

На странице о ходьбе для похудения мы подробно сравниваем эти два вида активности, включая большие исследования пешеходов и бегунов. Здесь речь о следующем вопросе: если вам хочется бегать, как начать безопасно?

Польза не только для весов

Обзор шести крупных групп наблюдения, в общей сложности более 230 000 взрослых, показал: у бегунов риск умереть от любой причины за время наблюдения был примерно на 27% ниже, чем у тех, кто не бегал. Даже небольшие объёмы, например пробежка раз в неделю, были связаны с пользой.

Это наблюдательные исследования, они показывают связь, а не доказательство. И всё же они говорят о том, что для пользы не нужны длинные дистанции. Короткая спокойная пробежка тоже считается.

Это оценки для среднего человека, и в них входит энергия, которую вы потратили бы, просто сидя. Ваша собственная цифра может быть ниже или выше. Для личного расчёта по вашему весу и времени воспользуйтесь нашим калькулятором расхода калорий.

Помните о масштабе этих чисел. Если заменить прогулку тренировкой «бег плюс ходьба», это добавит примерно 100–200 ккал, а их легко перекрыть одним перекусом. Вот почему питание и движение работают в паре.

Готовы ли вы бегать? Чек-лист и сначала разговор с врачом

Скорее всего, вы готовы попробовать короткие пробежки, если можете 30 минут быстро идти без боли и у вас нет тревожных сигналов со стороны сердца, лёгких или суставов. Если до этого пока далеко, ходьба — правильная нагрузка на сейчас, а вовсе не запасной вариант.

Прежде чем начинать этот или любой другой новый план тренировок, поговорите с врачом. Особенно это важно при болезнях сердца, высоком давлении, диабете или болезнях почек, потому что бег — более тяжёлая работа, чем ходьба.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) советует неактивным людям с известными заболеваниями сердца, обмена веществ или почек получить разрешение врача перед началом тренировок. Он также подчёркивает: любой человек с тревожными симптомами должен остановиться и обратиться к врачу, каким бы ни был его уровень подготовки.

Для большинства людей ходьба — нагрузка с низким риском. Бег трусцой — это заметный шаг вверх по усилию, поэтому короткий разговор с врачом имеет смысл, даже если вы хорошо себя чувствуете.

Если главное, что вас сдерживает, — боль в коленях, в нашем гиде по упражнениям при больных коленях рассказано, какое кардио меньше всего нагружает суставы. А если бег просто не ваше, кардио без прыжков дома тренирует сердце без толчков.

Как начать бегать при лишнем весе: метод «бег плюс ходьба»

Метод «бег плюс ходьба» означает, что вы чередуете короткие медленные отрезки бега с отрезками ходьбы, и тело привыкает к бегу понемногу. Это самый бережный способ начать бегать при большом весе, и им до сих пор пользуются многие опытные бегуны.

Вы начинаете с отрезков бега около минуты и между ними идёте пешком две-три минуты. С неделями бег становится чуть длиннее, а ходьба чуть короче. Паузы на ходьбу — часть плана, а не признак неудачи.

Почему первые недели так важны

Датские исследователи наблюдали за 749 людьми, которые только начинали бегать. У тех, чей ИМТ был выше 30 и кто в первую неделю пробежал 3 км или больше, в первые три недели травм было явно больше, чем у более лёгких бегунов, начавших с меньшего объёма.

Затем та же команда провела небольшое исследование с начинающими бегунами с ИМТ от 30 до 35. Среди тех, кто придерживался своей программы, люди, начавшие с 1 км за тренировку три раза в неделю, травмировались реже, чем начавшие с 2 км за тренировку.

Вывод простой: начинайте с меньшего, чем кажется нужным. Один километр медленного бега, растянутый на всю тренировку, — уже хорошая первая неделя.

Как выглядит тренировка «бег плюс ходьба»

1. 5 минут спокойной ходьбы для разминки. На странице о разминке и растяжке есть несколько мягких движений до и после.
2. Медленный бег заданное время короткими шагами, с расслабленными плечами. Стопы должны приземляться под телом, а не далеко впереди.
3. Быстрая ходьба в течение паузы. Дайте дыханию успокоиться перед следующим отрезком бега.
4. Повторяйте бег и ходьбу столько раз, сколько указано в плане.
5. 5 минут спокойной ходьбы для заминки.

Пользуйтесь часами, таймером в телефоне или просто фонарными столбами. Бегите до третьего столба, идите до шестого и так далее. Подойдёт любой простой ориентир.

В первые недели выбирайте ровный маршрут, например дорожку в парке или стадион. Горки и неровная земля подождут, пока ноги не привыкнут к ударной нагрузке.

План бега с ходьбой на 12 недель — после базы ходьбы

Этот 12-недельный план ведёт вас от минутных отрезков бега к пятиминутным, три раза в неделю. Начинайте его, только когда сможете 30 минут быстро идти, и сначала поговорите с врачом.

Если вы пока не на этом уровне, сначала пройдите 12-недельный план ходьбы. У многих такая база ходьбы занимает несколько месяцев, и это совершенно нормально.

Каждая тренировка начинается и заканчивается 5 минутами спокойной ходьбы, они входят во время занятия. Между днями бега оставляйте хотя бы один день перерыва. В остальные дни можно гулять как обычно.

В 1-ю неделю вы бежите шесть минут за тренировку. Медленным бегом это заметно меньше километра, так что вы остаётесь ниже тех 3 км в неделю, которые датские исследования связали с большим числом травм.

Минуты бега растут плавно, а 4-я и 8-я недели нарочно легче. Эти облегчённые недели дают сухожилиям, костям и суставам время догнать сердце и лёгкие, которые набирают форму быстрее.

Повторяйте недели, когда нужно

План — это ориентир, а не гонка. Если неделя далась тяжело или наутро что-то болит, повторите её или вернитесь на неделю назад.

В нидерландском исследовании с участием более 500 начинающих бегунов сравнили медленный 13-недельный рост нагрузки по правилу 10% со стандартной 8-недельной программой. Примерно каждый пятый бегун получил травму в обеих группах, то есть один лишь медленный график травм не предотвратил.

Поэтому план также просит вас прислушиваться к телу. Больших скачков от недели к неделе лучше избегать, но самочувствие ног наутро после тренировки — не менее полезный ориентир.

После 12-й недели

К 12-й неделе вы бежите 20 минут за тренировку блоками по пять минут. Дальше можно понемногу удлинять блоки или просто держаться этого режима месяцами. Это уже час бега в неделю.

Не обязательно стремиться к 30 минутам без остановки или к забегу. Если хочется цели, дружелюбной может стать местная пятикилометровка, где можно идти пешком.

Сохраняйте одну-две силовые тренировки в неделю наряду с бегом. Более сильные мышцы бёдер, таза и икр снимают нагрузку с суставов, как объясняет наша страница о силовых тренировках для похудения, а видеотренировки Build и Strong прорабатывают эти мышцы дома.

Бег при большом весе: колени, голени и риск травм

Риск травм при беге действительно выше, чем при ходьбе, и он больше всего у начинающих, особенно с большим весом. Чаще всего это травмы от перегрузки, когда делаешь слишком много и слишком быстро, а медленный старт этот риск снижает.

Обзор, объединивший 13 исследований, насчитал около 18 беговых травм на 1 000 часов бега у новичков и около 8 у более опытных бегунов-любителей. Основной риск несут начинающие, потому что их ткани ещё не привыкли к ударной нагрузке.

Так что боли и мелкие травмы в первый год бега — частое явление, и они не означают, что бег не для вас. Займитесь ими сразу, сбавьте нагрузку на неделю-две, и обычно всё проходит.

Вредит ли бег коленям?

Бег в разумном объёме, судя по всему, не изнашивает здоровые колени. Обзор 25 исследований выявил артроз тазобедренного или коленного сустава примерно у 3,5% бегунов-любителей против примерно 10% у не бегающих людей и примерно 13% у бегунов-спортсменов.

Такие исследования не могут доказать причину и следствие, а люди с больными коленями могли изначально избегать бега. Если у вас уже есть артроз или колени регулярно болят, прежде чем начинать бег, сходите к физиотерапевту.

Частые боли и что они означают

• Боль в мышцах бёдер или икр день-два после тренировки — норма, особенно в первые недели. Она проходит по мере того, как ноги привыкают.
• Боль по передней поверхности голени, которая нарастает во время бега, может быть ранним признаком перегрузки. Вернитесь к более лёгкой неделе и дайте время.
• Боль вокруг или за коленной чашечкой, которая усиливается на лестнице или после сидения, обычно означает, что колену пока нужна меньшая нагрузка.
• Боль в пятке или своде стопы, часто сильнее всего при первых шагах утром, — сигнал сбавить нагрузку и проверить обувь.
• Резкая боль, отёк или хромота означают: прекратите бег. Отдыхайте, ходите, только если это комфортно, и обратитесь к врачу или физиотерапевту, если за несколько дней не станет лучше.

Простое правило — смотреть, как вы себя чувствуете наутро. Если боль сильнее, чем накануне, последняя тренировка была чрезмерной, и стоит вернуться на неделю назад.

Как быстро и как далеко? Лёгкий темп, разговорный тест и почему медленный бег считается

Начинающему стоит бежать так медленно, чтобы можно было говорить полными предложениями. Для многих бегунов с большим весом такой темп ненамного быстрее быстрой ходьбы, и это совершенно нормально.

Это называется разговорным тестом. Исследования нагрузочного тестирования показывают, что момент, когда говорить становится некомфортно, хорошо совпадает с переходом от умеренной нагрузки к более тяжёлой. Если получается выговорить лишь пару слов, замедлитесь или раньше переходите на шаг.

При беге пульс растёт быстрее, чем при ходьбе. Если вы любите цифры, наш калькулятор пульсовых зон покажет лёгкий диапазон для вашего возраста, но разговорный тест работает и без гаджетов.

Сколько бегать?

Всемирная организация здравоохранения советует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю, или 75–150 минут интенсивной, или их сочетание. Для большинства начинающих с большим весом бег трусцой — это уже интенсивная нагрузка.

Значит, каждая минута бега засчитывается примерно вдвое в недельную норму. 20 минут бега на 12-й неделе три раза в неделю плюс ежедневные прогулки уже с запасом перекрывают минимум.

Для похудения обычно помогает больше движения в целом, но больше бега — не единственный путь к этому. Наш гид по кардио для похудения объясняет, какой объём активности исследования связывают со снижением веса и как сочетать разные виды нагрузки.

Дистанция, скорость и беговая дорожка

Измеряйте прогресс в минутах, а не в километрах. Время проще контролировать в неудачный день, и вас не будет тянуть ускориться, чтобы добежать до нужной отметки.

Скорость приходит сама, по мере того как растёт выносливость. Многие бегуны замечают, что через несколько месяцев их лёгкий темп стал быстрее, хотя ощущается так же спокойно.

Беговая дорожка — хорошее место, чтобы отрабатывать чередование бега и ходьбы: покрытие ровное, а скорость вы задаёте точно. Сначала проверьте допустимый вес. Наша страница о тренажёрном зале для похудения объясняет, как безопасно пользоваться тренажёром.

Можно ли «убежать» от тарелки? Бег, голод и еда

Нет, бег не может перекрыть любое количество еды, но он помогает худеть, если вы при этом едите немного меньше. Большая часть энергетической разницы всё равно создаётся на кухне.

Медленная 30-минутная тренировка «бег плюс ходьба» может потратить несколько сотен килокалорий в зависимости от вашего веса. Большая порция еды навынос или сладкий напиток с перекусом легко возвращают их обратно.

Хорошая новость: одна тренировка обычно не заставляет людей потом есть больше. Обзор исследований аппетита показал, что в среднем физическая нагрузка создаёт кратковременный дефицит энергии без соответствующего роста голода, и размер тела и пол мало на это влияют.

В том же обзоре отмечены большие различия между людьми. Одни после бега голоднее, другие — наоборот. Понаблюдайте за собой несколько недель.

Советы по питанию для начинающих бегунов, которые хотят похудеть

• Спортивные напитки, гели и батончики не нужны для тренировок короче часа. Воды достаточно.
• Обычная еда за один-три часа до тренировки чаще всего подходит лучше всего. Наша страница о том, что есть перед тренировкой, объясняет, что и когда есть.
• Планируйте следующий приём пищи, чтобы не приходить домой голодным как волк. Блюдо с белком и овощами насыщает и помогает мышцам восстановиться.
• Не награждайте себя за пробежку лишней едой. Если замечаете такую привычку, выберите другую награду: душ, музыку или звонок другу.
• Какое-то время ведите учёт, если вес стоит на месте. Наш гид по подсчёту калорий показывает простой способ найти скрытые лишние калории.

Стремитесь к ровному, мягкому прогрессу, а не к быстрым результатам. Минус полкило — килограмм в неделю — темп, который большинство людей способны держать месяцами.

Сжигает ли бег жир на животе?

Бег может помочь уменьшить жир на животе, но не может воздействовать только на живот. Тело само решает, откуда брать жир, и у некоторых людей живот уменьшается одним из последних.

Обзор 15 исследований с участием людей с избыточным весом показал, что аэробная нагрузка, например бег, уменьшала глубокий жир вокруг внутренних органов даже без диеты. Наибольший эффект давала аэробная нагрузка умеренной и высокой интенсивности.

Этот глубокий жир важен для здоровья, даже если перемены трудно увидеть в зеркале. Талия может уменьшиться раньше, чем заметно сдвинутся весы.

О том, что действительно помогает уменьшить талию, читайте в нашем гиде как убрать живот. А страница о том, куда уходит жир при похудении, объясняет, почему вес и форма тела не всегда меняются одновременно.

Обувь, натёртости, поддержка и комфортный бег в большом теле

Чтобы начать бегать, дорогая экипировка не нужна. Важнее всего удобные беговые кроссовки, одежда, которая не натирает, и хорошая поддержка там, где тело движется.

Обувь

Выбирайте кроссовки, удобные с первых шагов в магазине. Примеряйте их во второй половине дня, когда стопы немного больше, и в тех носках, в которых будете бегать.

Во многих магазинах продают обувь, которая корректирует заваливание стопы внутрь. Датское исследование более 900 начинающих бегунов в нейтральной обуви показало, что умеренное заваливание стопы внутрь не повышало риск травм. Так что комфорт — лучший ориентир, чем тип стопы.

Ищите модель с достаточным местом для пальцев и плотной, устойчивой посадкой. Меняйте обувь, когда подошва стёрлась или амортизация ощущается плоской.

Натёртости и кожа

• Носите быстросохнущие ткани, а не хлопок: он остаётся мокрым и натирает.
• Выбирайте длинные шорты или леггинсы, если бёдра трутся друг о друга. Подойдут и велосипедки под юбкой или свободными шортами.
• Используйте бальзам от натирания или вазелин там, где трётся: на внутренней стороне бёдер, под мышками и под грудью.
• Помойте и высушите кожу вскоре после пробежки, особенно в складках, чтобы избежать раздражения и инфекции.

Поддержка

Хорошо подобранный спортивный бюстгальтер с сильной поддержкой делает бег намного комфортнее для многих женщин. Во многих магазинах бесплатно помогают с подбором, так что попросите помочь с размером.

Некоторым мужчинам тоже нравится поддерживающая беговая футболка или компрессионная майка, чтобы грудь меньше двигалась. Носите то, в чём вам удобно, а не то, как, по-вашему, должен выглядеть бегун.

Чувствовать себя спокойно

Многие переживают, что их увидят, когда они начинают бегать в большом теле. В первые недели помогает бегать рано утром, выбрать тихий парк или бегать с другом.

Помните, что большинство встречных думают о своих делах. Вам на этой дорожке место так же, как и любому другому.

Бесплатная помощь на пути от ходьбы к бегу

Obesity Foundation помогает людям похудеть и чувствовать себя лучше с помощью правильного питания, подходящих упражнений и ходьбы. Если бег станет частью вашего плана, мы бесплатно поможем прийти к нему шаг за шагом.

• Бесплатный план питания из обычных сытных продуктов, чтобы пробежки и еда работали вместе. Запросите бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки трёх уровней — Start, Build и Strong — с силовыми упражнениями, которые готовят ноги к бегу. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке) с одним из наших волонтёров, чтобы обсудить, когда и как добавить бег в ваш план. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный аккаунт в Club, чтобы записывать прогулки, тренировки с бегом и ходьбой и видеть прогресс неделя за неделей. Вступите в Obesity Foundation Club.

Ваш первый шаг не обязательно должен быть пробежкой. Наращивайте ходьбу, сначала поговорите с врачом и попробуйте первую минуту бега, когда тело будет готово.