Калькулятор пульсовых зон

Введите свой возраст, чтобы увидеть примерный максимальный пульс и диапазоны пульса для лёгкой, умеренной и интенсивной нагрузки.

Как пользоваться калькулятором пульсовых зон

Калькулятору нужен только ваш возраст в полных годах — от 15 до 100. Вес и пол он не спрашивает, потому что формула, на которой он основан, не различалась ни у мужчин и женщин, ни у тренированных и нетренированных людей.

После нажатия «Рассчитать» вы увидите четыре строки:

• Примерный максимальный пульс: наибольшее число ударов в минуту, которого, скорее всего, достигнет ваше сердце при предельном усилии. Стремиться к нему не нужно.
• Лёгкая: от 57 до 63% этого максимума.
• Умеренная: от 64 до 76%. Вы можете говорить полными предложениями, но петь было бы трудно.
• Интенсивная: от 77 до 95%. Вы можете сказать лишь несколько слов, прежде чем понадобится вдох.

Калькулятор также показывает напоминание о лекарствах и тревожных признаках. Эти примечания важны не меньше цифр.

Как проверить пульс во время движения

Можно использовать нагрудный датчик, умные часы или собственные пальцы. Наручные устройства обычно неплохо измеряют пульс при ровном темпе, но менее надёжны при быстрой смене нагрузки или неровном сердцебиении.

Чтобы посчитать вручную, ненадолго замедлитесь и приложите два пальца к внутренней стороне запястья под большим пальцем. Считайте удары 15 секунд и умножьте на четыре. Делайте это быстро, потому что пульс начинает снижаться, как только вы останавливаетесь.

Какие пульсовые зоны подходят для вашего возраста?

В таблице показано, что калькулятор выдаёт для распространённых возрастов. Цифры округлены до целых ударов в минуту.

Если вы только начинаете заниматься, лёгкий диапазон — хорошая отправная точка. Многие замечают, что через несколько недель регулярных прогулок или тренировок уровня Start тот же темп поднимает пульс уже не так высоко. Это значит, что сердце становится тренированнее.

Как больший вес тела влияет на пульс?

Если у вас больший вес, пульс при одном и том же темпе обычно растёт быстрее, чем у человека полегче. Это ожидаемо и не означает, что что-то не так.

Чтобы перемещать большую массу тела, нужно больше энергии, и сердце качает кровь сильнее, чтобы доставить мышцам нужный кислород. К этому могут добавляться боль в суставах, долгий перерыв в занятиях, плохой сон или тёплая одежда. Медленная прогулка по пологому подъёму уже может вывести вас в умеренный диапазон.

Практический вывод: пусть темп задают пульс и дыхание, а не скорость на беговой дорожке или темп соседа. Медленнее — это нормально. Если на ровной дороге вы доходите до верхней границы умеренного диапазона, сбавьте темп на минуту, а потом продолжайте.

Обнадёживает то, как быстро тело приспосабливается. Через несколько недель регулярной активности многие замечают, что тот же маршрут даётся легче, пульс после подъёма быстрее успокаивается, а дыхание становится ровнее. Это признаки того, что сердце и мышцы работают эффективнее, ещё до каких-либо изменений на весах.

Пульс в покое

Полезно знать и свой пульс в покое. Измеряйте его утром, сидя спокойно, до того как встанете и выпьете кофе. У большинства взрослых он находится в пределах от 60 до 100 ударов в минуту.

Пульс в покое, который за месяцы медленно снижается, часто говорит об улучшении физической формы. Если он внезапно вырос сильнее обычного и держится несколько дней, это может указывать на болезнь, плохой сон, стресс или обезвоживание. В таком случае снизьте нагрузку и обратитесь к врачу, если пульс не нормализуется.

Почему пульс постепенно растёт во время долгого занятия

На долгой прогулке или тренировке пульс обычно медленно растёт даже при неизменном темпе. Свою роль играют тепло, потоотделение и утомление мышц. Не пытайтесь сбить цифру полной остановкой — просто немного замедлитесь, попейте и продолжайте спокойно двигаться.

Разговорный тест: самый простой ориентир нагрузки

Разговорный тест задаёт один вопрос: насколько легко вам говорить во время движения? Ему не нужны часы, он работает при любых лекарствах, а исследования у пациентов с болезнями сердца и лёгких показывают, что он хорошо совпадает с измеренной интенсивностью.

Для большинства людей с ожирением разговорный тест практичнее любой формулы. Он сам подстраивается под жаркий день, подъём, плохо проведённую ночь или больные колени. Цифры калькулятора — удобная перекрёстная проверка, а не правило, в которое нужно обязательно попасть.

Так же работает шкала усилия от 0 до 10. Ноль — это неподвижное сидение, десять — самое тяжёлое усилие, какое вы можете представить. Умеренная активность обычно ощущается на пять-шесть: вы понимаете, что работаете, но могли бы продолжать ещё какое-то время.

Как рассчитываются пульсовые зоны?

Калькулятор оценивает максимальный пульс по формуле 208 − 0,7 × возраст. Затем он умножает это число на проценты, которыми Американский колледж спортивной медицины (ACSM) описывает интенсивность.

Почему Танака, а не 220 − возраст

Привычное правило «220 минус возраст» никогда не основывалось на крупном тщательном исследовании. Хирофуми Танака, Кевин Монахан и Дуглас Силс объединили 351 исследование с участием 18 712 человек, а затем проверили результат в собственной лаборатории на 514 здоровых взрослых от 18 до 81 года. Оба анализа дали почти одинаковую линию: примерно 208 − 0,7 × возраст.

Они также обнаружили, что старое правило завышает максимальный пульс у молодых взрослых и всё сильнее занижает его примерно после 40 лет. В 70 лет разница составляет около 10 ударов в минуту. Для пожилого человека это может означать слишком щадящий план тренировок.

Многие сайты, в том числе таблица целевого пульса Американской кардиологической ассоциации, до сих пор используют 220 − возраст с немного другими процентами. Для повседневного использования ни одна из формул не ошибочна — обе дают средние значения. Мы выбрали формулу Танаки, потому что она опирается на больше данных, особенно о пожилых людях.

Откуда взялись проценты зон

Диапазоны взяты из позиции ACSM о количестве и качестве физических нагрузок (Гарбер и коллеги). В ней интенсивность разделена на очень лёгкую, лёгкую, умеренную, интенсивную и почти максимальную с помощью процентов от максимального пульса наряду с другими показателями, такими как MET и субъективное ощущение усилия.

Калькулятор показывает три диапазона, важных для повседневных тренировок. Ниже 57% — очень лёгкая нагрузка; выше 95% — почти ваш предел, к которому стремиться не стоит.

Зона жиросжигания – это миф?

Многие тренажёры в спортзале показывают зону «жиросжигания» при низком пульсе и «кардиозону» выше неё. Идея в том, что мягкая нагрузка сжигает больше жира. Это наполовину правда и в основном вводит в заблуждение.

Правда в том, что при низкой и умеренной нагрузке мышцы получают большую долю топлива из жира. Исследователи, например Ахтен и Ейкендруп, обнаружили, что скорость использования жира достигает пика при умеренной интенсивности и снижается, когда вы прибавляете, — тогда основным топливом становятся углеводы.

Вводит в заблуждение вот что: жир в теле зависит не от топлива, использованного на одной тренировке, а от общего энергетического баланса за дни и недели. Более тяжёлое занятие расходует больше энергии в целом, и тело берёт жир из запасов в другое время дня. Более мягкое занятие расходует меньше энергии, но, возможно, вы сможете заниматься дольше и чаще.

Поэтому лучшая зона для контроля веса — та, в которой вы сможете заниматься неделю за неделей без боли и без страха. Для большинства начинающих это лёгкая или умеренная нагрузка — просто потому, что она комфортна, безопасна для суставов и её легко повторять.

Движение также улучшает давление, сахар в крови, сон и настроение, независимо от того, сдвигаются ли весы. Эта польза есть при любом пульсе.

Ограничения и кому стоит быть осторожнее

Возрастные формулы описывают группы, а не отдельных людей. Максимальный пульс у двух людей одного возраста может различаться на 10–20 ударов в минуту, поэтому считайте результат отправной точкой.

Бета-блокаторы и другие сердечные препараты

Бета-блокаторы широко применяют при высоком давлении, нарушениях ритма сердца, стенокардии и после инфаркта. Они замедляют сердце и ограничивают, насколько оно может ускориться при нагрузке. Некоторые другие препараты от нарушений ритма действуют так же.

Если вы принимаете такой препарат, зоны на этой странице будут слишком высокими, и погоня за ними может означать чрезмерную нагрузку. Используйте вместо них разговорный тест или шкалу усилия от 0 до 10. Если вы проходите кардиореабилитацию, команда может подобрать вам личный диапазон пульса по результатам нагрузочного теста. Никогда не отменяйте и не меняйте сердечный препарат, чтобы тренироваться интенсивнее.

Другие ситуации

• Фибрилляция предсердий или другой нерегулярный ритм: наручные устройства могут плохо считывать пульс. Лучшие ориентиры — усилие и дыхание.
• Кардиостимулятор: реакция пульса может быть запрограммирована; спросите своих кардиологов, какой диапазон к вам относится.
• Болезнь сердца, неконтролируемое высокое давление или диабет с осложнениями: прежде чем начинать интенсивные нагрузки, посоветуйтесь с врачом.
• Беременность: пульс при беременности и так повышается, поэтому предпочтительнее ориентироваться на ощущение усилия. Спросите акушерку или врача.
• Жара, болезнь, плохой сон, кофеин и стресс повышают пульс. В такие дни снижайте нагрузку.

Прекратите занятие и срочно обратитесь за помощью, если у вас боль или давление в груди, боль, отдающая в руку, челюсть или спину, сильная одышка, обморок или предобморочное состояние либо очень быстрое или неровное сердцебиение, которое не успокаивается.

Что делать дальше: применяйте свои зоны

Зоны полезнее всего для того, чтобы поддерживать ровную комфортную нагрузку. Вот простой способ использовать их в ближайшие недели. Прежде чем начать, сначала поговорите с врачом, особенно если у вас болезнь сердца, высокое давление или диабет либо вы принимаете сердечные препараты.

Первые недели

• Ориентируйтесь на лёгкий диапазон или на такую нагрузку, при которой можно спокойно болтать. Короткие занятия по 5–10 минут — это нормально.
• Для большинства людей проще всего ходьба. Наше руководство по ходьбе постепенно наращивает нагрузку с нескольких минут в день.
• Если ходить больно, попробуйте видео уровня Start сидя из нашей бесплатной серии тренировок. Упражнения на стуле тоже мягко поднимают пульс.

Наращивание нагрузки

• Когда лёгкая нагрузка станет даваться просто, проводите часть каждого занятия в умеренном диапазоне: говорить можно, петь — нет.
• Постепенно доходите до 150 минут умеренной активности в неделю, распределённых на большинство дней. Короткие отрезки тоже складываются.
• Дважды в неделю добавляйте силовые упражнения. Сильные мышцы снимают нагрузку с суставов и сердца.

Пример недели с использованием зон

Вот один из способов распределить нагрузку на неделю, когда вы уже можете ходить около 20 минут. Подстройте его под своё тело и расписание.

• Два дня: прогулка 20–30 минут, в основном в лёгком диапазоне, с несколькими минутами умеренной нагрузки в середине.
• Два дня: видеотренировка уровня Start или Build с умеренной нагрузкой в активных частях.
• Один день: что-нибудь, что вам нравится само по себе, — плавание, танцы дома или велосипед, не глядя на часы.
• Дни отдыха: мягкая растяжка или короткая прогулка. Восстановление — часть тренировок.

Интенсивная нагрузка не обязательна. Некоторым нравятся короткие ускорения, когда они станут тренированнее, другим они вообще не нужны. Регулярная умеренная активность даёт большую часть пользы для здоровья.

Питание и поддержка

Движение работает лучше всего вместе с регулярным сытным питанием. Наш план питания предлагает практичные и доступные рецепты. Если хотите помощи в том, чтобы всё это соединить, запишитесь на бесплатную видеовстречу (на английском языке) или вступите в бесплатный Obesity Foundation Club, чтобы следить за прогрессом и получать поддержку.

Похожие калькуляторы

• Калькулятор расхода калорий: оцените энергию, потраченную на ходьбу, плавание или упражнения на стуле.
• Калькулятор калорий: ваша суточная потребность в энергии при вашем уровне активности.
• Калькулятор нормы воды: что пить во время тренировок или в жару.