Разминка перед тренировкой и растяжка для начинающих при любом весе

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Разминка плавно повышает пульс, частоту дыхания и температуру мышц, поэтому основная часть занятия даётся легче и комфортнее. Кроме того, у скованных суставов появляется время размяться, прежде чем на них ляжет бо́льшая нагрузка.

Это ещё важнее, если у вас большой вес, вы давно не занимались или просыпаетесь со скованными коленями и бёдрами. Если сразу с дивана перейти на быстрый шаг, первые десять минут могут даваться тяжело и с одышкой, и именно в этот момент многие начинающие бросают.

Разминка — это ещё и мостик для головы. Несколько лёгких минут говорят телу и мыслям, что начинается занятие, и вы можете прислушаться к себе: как сегодня колени, не скована ли спина, нет ли усталости? И тогда выбрать подходящее занятие на этот день.

Исследования результативности это подтверждают. Обзор 32 качественных исследований показал, что разминка улучшала результат в 79% проверенных показателей, и почти не нашёл данных о вреде разминки. Большинство этих исследований проводились со спортсменами, но основная идея подходит любому, кто начинает двигаться.

Динамическая разминка или статическая растяжка: что говорят исследования

Перед тренировкой динамическая разминка (контролируемые движения в суставах по всей их амплитуде) — лучший выбор, чем статическая растяжка (долгое удержание одного положения). У статической растяжки тоже есть своё место, в основном после занятия или отдельным комплексом.

Отличить их просто. Динамическое движение не даёт остановиться: шаги на месте, махи руками, вращения плечами, приставные шаги в стороны. Статическая растяжка — это принять положение, в котором мышца удлиняется, и оставаться в нём, например тянуться к носкам и задержаться.

Что происходит с силой и результатами

Большой обзор Бема и коллег объединил исследования растяжки перед нагрузкой. В среднем статическая растяжка непосредственно перед тестом снижала результат примерно на 3,7%, а динамическая улучшала его примерно на 1,3%.

Важна была длительность задержки. Статическая растяжка по 60 секунд и дольше на группу мышц снижала результат примерно на 4,6%, а задержки короче 60 секунд — лишь примерно на 1,1%.

Отдельный обзор Кэя и Блазевича пришёл к тому же выводу: короткая статическая растяжка может входить в разминку, не ослабляя мышцы сколько-нибудь заметно.

Для большинства начинающих эти небольшие различия почти не важны: вы ведь не бегаете спринт и не поднимаете большие веса. Практический вывод простой: сначала двигайтесь, задержки перед тренировкой делайте короткими, а долгую растяжку оставьте на потом.

Защищает ли растяжка от травм?

Похоже, растяжка сама по себе не предотвращает травмы. В большом метаанализе 25 рандомизированных исследований с участием более 26 000 человек Лауэрсен и коллеги не нашли защитного эффекта от программ растяжки. А силовые тренировки, тренировка равновесия и комбинированные программы травмы снижали; сильнее всего действовали силовые тренировки.

Исследование с 1538 армейскими новобранцами дало похожий ответ. Одна группа добавляла к каждой разминке 20-секундную растяжку шести групп мышц ног, другая не тянулась. За 12 недель подготовки частота травм была почти одинаковой, а уровень физической формы предсказывал травмы лучше, чем растяжка.

Эти исследования проводились со спортсменами и новобранцами, поэтому для начинающих с крупным телом выводы — это экстраполяция. И всё же направление ясно: стать сильнее и устойчивее защищает лучше, чем растяжка.

Сначала поговорите с врачом

Сначала поговорите с врачом, прежде чем начинать любые новые занятия, в том числе комплекс разминки и растяжки. Для большинства людей мягкое движение безопасно, но короткая консультация поможет начать уверенно и при необходимости что-то адаптировать.

Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по проверке перед нагрузками делают главный упор на симптомы и известные заболевания. Посоветуйтесь с врачом до начала занятий, если что-то из этого относится к вам:

• болезнь сердца, плохо контролируемое повышенное давление или болезнь лёгких
• неприятные ощущения в груди, необычная одышка или обмороки при обычной активности
• диабет, особенно если вы принимаете лекарства, которые могут вызывать гипогликемию
• головокружение при вставании или препараты от давления, от которых кружится голова
• недавнее падение, эндопротез сустава, недавняя операция или остеопороз
• новая, острая боль в суставе или отёк сустава

Наш чек-лист для визита к врачу поможет подготовить вопросы, например каких движений избегать и с какой интенсивностью можно безопасно заниматься.

Разминка на 5–8 минут сидя или стоя

Эта разминка занимает пять-восемь минут и подходит перед ходьбой, кардио, силовой тренировкой или одним из наших видео. У каждого движения есть вариант сидя и вариант стоя с опорой, так что выбирайте по самочувствию на сегодня.

Поставьте устойчивый стул без колёсиков к стене, чтобы он не скользил. Наденьте удобную обувь с хорошим сцеплением, держите рядом стакан воды и освободите немного места вокруг себя.

Начинайте каждое движение с малой амплитуды и медленно, а потом позвольте ей расти по мере того, как суставы разогреваются. К концу вам должно стать теплее, дыхание немного участится, но вы всё ещё сможете говорить полными предложениями.

Если вы идёте гулять, разминкой могут стать первые пять минут самой прогулки: начните с медленного шага и постепенно выходите на обычный темп. Наш план ходьбы для похудения показывает, как неделя за неделей удлинять прогулки.

Перед кардиозанятием закончите разминку лёгким вариантом предстоящей активности, например спокойным вращением педалей или медленными шагами на платформу. Наше руководство по кардио для похудения объясняет, насколько тяжёлой должна ощущаться основная часть.

Как тянуться безопасно?

Хорошая растяжка ощущается как мягкое ровное натяжение в середине мышцы и никогда не как острая боль. Входите в неё медленно, замирайте, спокойно дышите и выходите так же медленно.

Сколько держать растяжку

Для общей физической формы обычно советуют держать каждую растяжку около 15–30 секунд и повторять её два-четыре раза, после активной разминки. Американский колледж спортивной медицины рекомендует упражнения на гибкость минимум два дня в неделю, всего около 60 секунд растяжки на каждое упражнение.

Пожилым людям могут подойти более долгие задержки, примерно до 60 секунд. Если так долго стоять неподвижно неудобно, сделайте несколько коротких задержек: три по 20 секунд дают то же общее время.

Что вы должны чувствовать и чего избегать

• Нормально: мягкое натяжение, которое немного ослабевает на выдохе, когда вы расслабляетесь.
• Ненормально: острая, колющая или жгучая боль, покалывание, онемение или боль внутри сустава.
• Не пружиньте. Быстрые пружинящие движения в крайней точке растяжки больше не рекомендуют, потому что они повышают риск растяжения.
• Не форсируйте. Гибкость растёт неделями. Если давить сильнее сегодня, быстрее не будет.
• Тёплые мышцы тянутся легче. Тянитесь после нескольких минут движения, а не сразу после кровати или стула.

Дыхание во время растяжки

Никогда не задерживайте дыхание во время растяжки или упражнения. Измерения при подъёме больших весов показывают, что натуживание с задержкой дыхания ещё больше усиливает и без того резкий подъём давления. Вдыхайте носом и медленно выдыхайте ртом.

Спокойный ритм дыхания помогает мышцам отпустить напряжение. Многие замечают, что на каждом выдохе растяжка чуть углубляется без всяких дополнительных усилий.

Если в наклоне вперёд живот упирается в грудь и дышать становится тяжелее, сядьте выше, расставьте стопы шире и наклоняйтесь меньше. Это не «неполноценная» растяжка, а правильная именно для вас.

10 мягких упражнений на растяжку для крупного тела

Эти десять упражнений охватывают основные группы мышц, и все их можно делать на стуле или стоя с опорой. Делайте их после прогулки или тренировки либо отдельным коротким комплексом после нескольких минут ходьбы на месте.

Держите каждую растяжку примерно 20–30 секунд, спокойно дыша, и повторяйте два-три раза на каждую сторону. Весь комплекс занимает около десяти-двенадцати минут.

1. Растяжка задней поверхности бедра сидя

1. Сядьте ближе к переднему краю устойчивого стула, обе стопы на полу.
2. Выпрямите одну ногу перед собой, пятка на полу, носок смотрит вверх. Другое колено оставьте согнутым.
3. Сидя прямо, наклоняйтесь вперёд от тазобедренных суставов, положив руки на бёдра, пока не почувствуете натяжение по задней поверхности прямой ноги.

Держите спину длинной, а не скругляйте её, чтобы дотянуться до носков. Если живот мешает наклону, слегка разверните прямую ногу наружу, чтобы освободить ему место.

2. Растяжка икры у стены

1. Встаньте лицом к стене и упритесь в неё обеими ладонями на уровне плеч.
2. Отставьте одну ногу назад примерно на шаг, пятка остаётся на полу, носок смотрит вперёд.
3. Медленно сгибайте переднее колено, пока не почувствуете растяжение в икре задней ноги.

Вариант сидя: накиньте полотенце на подушечку стопы прямой ноги и мягко потяните полотенце к себе.

3. Растяжка передней поверхности бедра с опорой

1. Встаньте боком к стулу или кухонной столешнице и крепко держитесь одной рукой.
2. Согните другое колено и подтяните пятку к ягодице.
3. Держитесь за лодыжку, штанину или ремень, накинутый на лодыжку, и держите колени рядом.

Если не дотягиваетесь, используйте ремень или просто положите подъём стопы на невысокую ступеньку позади себя. Остановитесь, если колено словно зажимает.

4. Растяжка сгибателей бедра стоя

1. Держитесь за спинку стула и сделайте одной ногой небольшой шаг назад, чтобы получилась короткая разножка.
2. Мягко подкрутите копчик вниз и напрягите ягодицы.
3. Немного согните оба колена, пока не почувствуете растяжение спереди бедра задней ноги.

Это упражнение полезно, если вы много сидите. Держите корпус прямо и не прогибайтесь в пояснице.

5. Растяжка ягодиц сидя

1. Сядьте прямо на стул, обе стопы на полу.
2. Положите лодыжку одной ноги на колено другой или ниже на голень, если так удобнее.
3. Слегка наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, пока не почувствуете растяжение в ягодице скрещённой ноги.

Если положить ногу на ногу не получается, сядьте с широко разведёнными коленями и немного наклонитесь вперёд, положив руки на бёдра. С эндопротезом тазобедренного сустава спросите физиотерапевта, какой вариант безопасен для вас.

6. Растяжка внутренней поверхности бедра

1. Сядьте на переднюю половину стула, стопы широко, носки слегка развёрнуты наружу.
2. Положите ладони на внутреннюю поверхность бёдер.
3. Мягко наклонитесь вперёд и разведите колени руками, пока не почувствуете лёгкое натяжение по внутренней стороне бёдер.

В этом широком положении животу тоже хватает места, поэтому для многих это одно из самых удобных упражнений.

7. Раскрытие грудной клетки

1. Сядьте или встаньте прямо и сцепите руки за поясницей или возьмитесь сзади за края сиденья стула.
2. Мягко сведите лопатки назад и вниз.
3. Слегка приподнимите грудь и смотрите прямо перед собой.

Если руки за спиной не сходятся, держите между ними полотенце. Это упражнение уравновешивает сутулую позу после долгих часов за столом или с телефоном.

8. Растяжка верхней части спины

1. Сядьте прямо и вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони вместе или с полотенцем.
2. Тянитесь руками вперёд и позвольте верхней части спины мягко округлиться, как будто обнимаете большой мяч.
3. Слегка опустите подбородок и дышите в пространство между лопатками.

9. Растяжка плеча поперёк корпуса

1. Проведите одну руку поперёк корпуса на уровне груди.
2. Другой рукой мягко надавите чуть выше локтя, притягивая руку к груди.
3. Плечо держите опущенным, подальше от уха.

Если рука рано упирается в грудь, держите её чуть выше или ниже, пока не станет удобно. Пропустите это упражнение, если оно вызывает боль спереди плеча.

10. Наклон в сторону сидя и расслабление шеи

1. Сядьте прямо, стопы на полу, одной рукой держитесь за сиденье стула.
2. Поднимите другую руку над головой или положите эту ладонь на голову и мягко наклонитесь в сторону от поднятой руки.
3. Вернитесь в вертикальное положение, затем медленно наклоните ухо к плечу для мягкой растяжки шеи, не поднимая плечо.

Во время наклона в сторону обе ягодицы остаются на стуле. Двигайте шеей медленно и никогда не делайте полных круговых вращений головой, если от них кружится голова.

Как сделать заминку после ходьбы или тренировки?

Заминка — это несколько минут более медленного движения в конце занятия, а затем, если хочется, немного мягкой растяжки. Она помогает дыханию и пульсу снижаться постепенно, и большинству так комфортнее, чем остановиться резко.

Данные о заминке скромнее, чем пишут многие фитнес-сайты. Обзор Ван Хоорена и Пика пришёл к выводу, что активная заминка надёжно не предотвращает ни боль в мышцах, ни травмы. Возможно, она немного ускоряет восстановление сердца, лёгких и кровообращения.

Так что относитесь к заминке как к комфорту и хорошему распорядку, а не как к защитному щиту. Тому, у кого после нагрузки кружится голова, постепенно замедлиться, а не резко сесть, просто приятнее.

1. Замедлитесь на 3–5 минут. В конце прогулки пройдите последний отрезок лёгким шагом. После видео медленно пошагайте на месте.
2. Медленно выдохните. Сделайте несколько спокойных вдохов, выдох чуть длиннее вдоха.
3. Выберите 3–4 упражнения на растяжку. После ходьбы: икра, передняя и задняя поверхность бедра и сгибатели бедра. После тренировки верхней части тела: грудь, верх спины и плечо.
4. Выпейте воды и прислушайтесь к телу, чтобы спланировать завтрашнее занятие.

После заминки хорошо подойдёт сбалансированная еда или перекус. Наша страница о том, что есть перед тренировкой и после неё, объясняет всё просто, без коктейлей и добавок.

Растяжка для начинающих: ежедневная привычка гибкости

Несколько минут растяжки в большинство дней могут облегчить повседневные движения: надеть носки, оглянуться через плечо, сдавая назад на машине, или достать что-то с высокой полки. Результат приходит медленно, поэтому регулярность важнее интенсивности.

По данным обзора Бема, прирост гибкости после одного занятия исчезает примерно за полчаса. Устойчивые изменения дают повторения в течение недель, поэтому короткая ежедневная привычка лучше редкого долгого занятия.

Силовые тренировки тоже помогают. Обзор, сравнивший силовые тренировки с растяжкой, показал, что и то и другое увеличивало амплитуду движений примерно одинаково. Движение в суставах по полной комфортной амплитуде во время упражнений само по себе тренирует гибкость; смотрите наш план силовых тренировок для начинающих.

Простые моменты, чтобы вписать растяжку в день:

• Утром: после нескольких минут ходьбы на месте или по дому сделайте растяжку икр, груди и наклоны в сторону.
• Днём: после каждого часа сидения встаньте, пошагайте минуту на месте и растяните сгибатели бедра.
• Вечером: после прогулки сделайте весь комплекс из десяти упражнений как заминку.

Если вам нравятся более медленные плавные занятия, где растяжка сочетается с дыханием и силой, наше руководство по йоге и пилатесу для похудения объясняет, чего ожидать и как найти доброжелательную группу.

Равновесие и профилактика падений

Тренировка равновесия должна входить в ваш недельный распорядок, если у вас большой вес, потому что при большей массе тела труднее сохранять устойчивость. В исследовании 59 мужчин с самым разным ИМТ масса тела объясняла примерно половину различий в том, насколько люди покачивались стоя.

Среди взрослых старше 65 лет большое исследование показало, что риск падений растёт с каждой степенью ожирения. У людей с самой высокой степенью шансы упасть были примерно в 1,5 раза выше, чем у людей со здоровым ИМТ.

Хорошая новость в том, что равновесие можно тренировать. Кокрейновский обзор 108 исследований у пожилых людей показал, что упражнения на равновесие и функциональные упражнения снижали частоту падений примерно на 24%. Всемирная организация здравоохранения советует пожилым людям разнообразную активность с упором на равновесие и силу три или более дней в неделю.

Простые упражнения на равновесие с опорой

• Стопы вместе: встаньте, поставив стопы близко друг к другу, одна рука на столешнице, на 20–30 секунд.
• Стойка «пятка к носку»: поставьте одну стопу прямо перед другой, как на канате, и держите положение с опорой.
• Перенос веса: медленно переносите вес с одной ноги на другую, затем с пяток на носки.
• Стойка на одной ноге: приподнимите одну стопу на несколько сантиметров от пола, сначала держась обеими руками, потом одним пальцем.

Занимайтесь в углу или у столешницы, чтобы опора была с двух сторон. Медленные контролируемые шаги — ещё одно хорошее упражнение на равновесие, а страница о ходьбе тай-чи объясняет, как делать их шаг за шагом.

Можно ли делать растяжку при боли в коленях, бёдрах или спине?

Скованным, ноющим суставам обычно лучше от мягкого движения в комфортной амплитуде, чем от долгого покоя. Тянитесь только до лёгкого натяжения и выходите из любого положения, которое вызывает острую боль или боль внутри сустава.

Несколько адаптаций делают растяжку бережнее к больным суставам:

• Колени: избегайте глубоких приседаний и стояния на коленях. Для растяжки передней поверхности бедра используйте ремень, а когда колени отёкшие или тёплые, выбирайте варианты сидя.
• Тазобедренные суставы: делайте движения небольшими, не скрещивайте ноги, если это зажимает, и следуйте советам хирурга после эндопротезирования.
• Поясница: избегайте глубоких наклонов вперёд, сидите прямо, наклоняйтесь от тазобедренных суставов, а не скругляя позвоночник, и делайте скручивания мягко и медленно.
• Плечи: держите руки ниже уровня плеч, если поднимать их больно, и двигайтесь в безболезненной амплитуде.

Если у вас именно остеоартроз колена, наше руководство об упражнениях при больных коленях предлагает щадящее для коленей кардио и простое правило, какая боль допустима. Физиотерапевт тоже может подобрать растяжку под ваши суставы.

Когда остановиться и обратиться за помощью

Сразу прекратите занятие и сядьте, если во время разминки, растяжки или тренировки заметили любой тревожный признак. Проблемам с сердцем во время нагрузки часто предшествуют симптомы, поэтому относитесь к ним серьёзно:

• боль, давление или стеснение в груди, руке, шее или челюсти
• головокружение, обморок или нечёткое зрение
• одышка намного сильнее обычной, которая не проходит в покое
• учащённое, сильное или неровное сердцебиение
• внезапная острая боль, онемение или покалывание в руке или ноге

Звоните в скорую помощь (103 или 112), если боль в груди, сильная одышка или предобморочное состояние не проходят за несколько минут отдыха. Если более лёгкие симптомы возвращаются, покажитесь врачу, прежде чем снова заниматься.

Всё вместе: пример недели

Этот пример недели показывает, как разминка, растяжка, равновесие и заминка вписываются в прогулки и короткие тренировки. Сначала поговорите с врачом, а затем подстройте дни и время под свою жизнь и силы.

Кардиозанятия сидя, которые можно вставить в эту неделю, вы найдёте на странице кардио без прыжков. Для похудения движение лучше всего работает вместе с хорошей едой; наш обзор о том, как похудеть, объединяет еду, ходьбу и упражнения.

Как Obesity Foundation помогает начать двигаться

Obesity Foundation — некоммерческая организация, и всё, что мы предлагаем, бесплатно. Мы помогаем людям снижать вес и становиться здоровее благодаря хорошей еде, подходящим упражнениям и ходьбе, начиная с уровня, который подходит вашему телу сегодня.

• Бесплатные видеотренировки. Уровни Start, Build и Strong, с опорой на стул и стену, а на уровне Start — без упражнений на полу. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатный план питания. Простые сытные блюда, которые поддерживают похудение и дают силы двигаться. Запросите бесплатный план питания.
• Obesity Foundation Club. Бесплатный аккаунт, чтобы отмечать прогулки, тренировки и дни растяжки и видеть свой прогресс. Вступите в Club.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке). Обсудите с нашей командой, с чего начать и какой уровень вам подходит. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.

На странице о наших бесплатных уровнях тренировок объясняется, чем отличаются Start, Build и Strong. Сегодня попробуйте только восемь движений разминки и три упражнения на растяжку. Это уже настоящее начало.