Stretching prima dell’allenamento e riscaldamento per principianti, a ogni taglia

Perché fare riscaldamento prima dell’allenamento?

Il riscaldamento alza dolcemente battito, respiro e temperatura dei muscoli, così la parte centrale dell’attività risulta più facile e più comoda. Dà anche alle articolazioni rigide il tempo di sciogliersi prima di sostenere più carico.

Questo conta ancora di più se hai un corpo più pesante, non fai movimento da un po’ o ti svegli con ginocchia e anche rigide. Passare direttamente dal divano a una camminata veloce può rendere i primi dieci minuti faticosi e senza fiato, ed è proprio lì che molti principianti mollano.

Il riscaldamento è anche un ponte mentale. Qualche minuto tranquillo dice a corpo e mente che l’attività sta iniziando, e ti permette di ascoltarti: come stanno oggi le ginocchia, la schiena è rigida, sono stanca o stanco? Poi scegli la sessione giusta per quel giorno.

La ricerca sulla prestazione lo conferma. Una revisione di 32 studi di buona qualità ha rilevato che il riscaldamento migliorava la prestazione nel 79% delle misure esaminate, e ha trovato poche prove che possa fare danni. Quasi tutti quegli studi riguardavano atleti, ma l’idea di base vale per chiunque inizi a muoversi.

Riscaldamento dinamico o stretching statico: cosa dice la ricerca

Prima dell’attività, un riscaldamento dinamico (muovere le articolazioni lungo la loro escursione in modo controllato) è una scelta migliore dello stretching statico (mantenere a lungo una sola posizione). Gli allungamenti statici hanno comunque il loro spazio, soprattutto dopo l’allenamento o come routine a parte.

I due tipi si distinguono facilmente. Un movimento dinamico ti tiene in moto: marciare, slanciare le braccia, ruotare le spalle, fare passi laterali. Un allungamento statico significa mettersi in una posizione che allunga un muscolo e restarci, per esempio allungarsi verso le punte dei piedi e mantenere.

Cosa succede a forza e prestazione

Un’importante revisione di Behm e colleghi ha riunito gli studi sullo stretching prima dell’attività. In media, lo stretching statico subito prima di un test abbassava la prestazione di circa il 3,7%, mentre lo stretching dinamico la migliorava di circa l’1,3%.

La durata della tenuta faceva la differenza. Tenere un allungamento statico per 60 secondi o più per gruppo muscolare abbassava la prestazione di circa il 4,6%, mentre tenute sotto i 60 secondi la abbassavano solo di circa l’1,1%.

Una revisione separata di Kay e Blazevich è arrivata alla stessa conclusione: brevi allungamenti statici possono far parte del riscaldamento senza indebolire i muscoli in modo rilevante.

Per la maggior parte dei principianti queste piccole differenze contano poco, perché non stai facendo scatti né sollevando pesi elevati. Il messaggio pratico è semplice: prima muoviti, tieni brevi le eventuali tenute prima dell’allenamento e lascia gli allungamenti lunghi per dopo.

Lo stretching previene gli infortuni?

Lo stretching da solo non sembra prevenire gli infortuni. In un’ampia meta-analisi di 25 studi randomizzati con più di 26.000 persone, Lauersen e colleghi non hanno trovato alcun effetto protettivo dei programmi di stretching. Allenamento di forza, allenamento dell’equilibrio e programmi combinati riducevano invece gli infortuni; l’allenamento di forza aveva l’effetto più forte.

Uno studio su 1.538 reclute dell’esercito ha dato una risposta simile. Un gruppo aggiungeva a ogni riscaldamento un allungamento di 20 secondi per sei gruppi muscolari delle gambe; l’altro non faceva stretching. In 12 settimane di addestramento i tassi di infortunio sono stati quasi uguali, e il livello di forma fisica prevedeva gli infortuni meglio dello stretching.

Questi studi sono stati fatti su atleti e reclute, quindi per i principianti con un corpo più grande i risultati sono un’estrapolazione. La direzione però è chiara: diventare più forti e più stabili ti protegge più dello stretching.

Parla prima con il tuo medico

Parla prima con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di movimento, compreso un programma di riscaldamento e stretching. Per la maggior parte delle persone il movimento dolce è sicuro, ma un breve controllo ti aiuta a partire con fiducia e ad adattare ciò che serve.

Le indicazioni dell’American College of Sports Medicine per la valutazione prima dell’attività fisica danno il peso maggiore a sintomi e malattie note. Chiedi un parere prima di cominciare se una di queste situazioni ti riguarda:

• malattia di cuore, pressione alta non ben controllata o malattia dei polmoni
• fastidio al petto, affanno insolito o svenimenti durante le attività quotidiane
• diabete, soprattutto se usi farmaci che possono causare ipoglicemia
• capogiri quando ti alzi in piedi, o farmaci per la pressione che ti fanno girare la testa
• una caduta recente, una protesi articolare, un intervento chirurgico recente o l’osteoporosi
• un dolore articolare nuovo, acuto o con gonfiore

La nostra lista per la visita dal medico ti aiuta a preparare le domande, per esempio quali movimenti evitare e quanto puoi impegnarti in sicurezza.

Un riscaldamento di 5–8 minuti, da seduti o in piedi

Questo riscaldamento dura cinque-otto minuti e va bene prima di camminare, del cardio, dell’allenamento di forza o di uno dei nostri video. Ogni movimento ha una versione da seduti e una in piedi con appoggio, così puoi scegliere in base a come si sente il tuo corpo oggi.

Prepara una sedia stabile senza ruote, appoggiata al muro così che non scivoli. Indossa scarpe comode con una buona presa, tieni un bicchiere d’acqua a portata di mano e libera un po’ di spazio intorno a te.

Comincia ogni movimento in piccolo e lentamente, poi lascia crescere l’ampiezza man mano che le articolazioni si sciolgono. Alla fine dovresti sentirti più calda o più caldo e respirare un po’ più in fretta, ma riuscire ancora a parlare con frasi complete.

Se stai per fare una camminata, puoi anche trasformare i primi cinque minuti della camminata stessa nel tuo riscaldamento: parti con un passo lento e aumenta gradualmente fino al tuo ritmo normale. Il nostro programma per camminare per dimagrire mostra come allungare le camminate settimana dopo settimana.

Prima di una sessione di cardio, chiudi il riscaldamento con una versione leggera dell’attività che stai per fare, come pedalare piano o fare gradini lenti. La nostra guida al cardio per dimagrire spiega quanto dovrebbe essere faticosa la parte centrale.

Come fare stretching in sicurezza?

Un buon allungamento si sente come una tensione lieve e uniforme al centro del muscolo, mai come un dolore acuto. Entra nella posizione lentamente, resta fermo, respira con calma e esci altrettanto lentamente.

Quanto tenere un allungamento

Per la forma fisica generale, l’indicazione abituale è tenere ogni allungamento per circa 15–30 secondi e ripeterlo da due a quattro volte, dopo un riscaldamento attivo. L’American College of Sports Medicine consiglia esercizi di flessibilità almeno due giorni a settimana, con circa 60 secondi di allungamento totale per esercizio.

Le persone più anziane possono trarre beneficio da tenute più lunghe, fino a circa 60 secondi. Se restare fermi così a lungo è scomodo, fai più tenute brevi: tre tenute da 20 secondi danno lo stesso tempo totale.

Cosa dovresti sentire, e cosa evitare

• Sì: una tensione delicata che si allenta un po’ quando espiri e ti rilassi.
• No: dolore acuto, pungente o bruciante, formicolio, intorpidimento o dolore dentro un’articolazione.
• Niente molleggi. I rimbalzi rapidi alla fine di un allungamento non sono più consigliati, perché aumentano il rischio di stiramenti.
• Non forzare. La flessibilità migliora nel corso delle settimane. Spingere di più oggi non la fa arrivare prima.
• I muscoli caldi si allungano meglio. Fai stretching dopo qualche minuto di movimento, non appena sceso dal letto o alzato dalla sedia.

Respirare durante lo stretching

Non trattenere mai il respiro durante un allungamento o un esercizio. Le misurazioni durante il sollevamento di carichi pesanti mostrano che lo sforzo a fiato trattenuto si somma a un aumento della pressione già molto forte. Inspira dal naso ed espira lentamente dalla bocca.

Un ritmo di respiro calmo aiuta anche i muscoli a lasciarsi andare. Molte persone notano che l’allungamento si approfondisce un po’ a ogni espirazione, senza alcuno sforzo in più.

Se in un piegamento in avanti la pancia preme contro il petto e respirare diventa più difficile, siediti più dritta o dritto, allarga i piedi e piegati di meno. Non è un allungamento di serie B; è quello giusto per te.

10 esercizi di stretching delicati per un corpo più grande

Questi dieci allungamenti coprono i principali gruppi muscolari e si possono fare tutti su una sedia o in piedi con un appoggio. Falli dopo la camminata o l’allenamento, oppure come breve routine a sé dopo qualche minuto di marcia.

Tieni ogni allungamento per circa 20–30 secondi respirando con calma, e ripetilo due o tre volte per lato. L’intera routine richiede circa dieci-dodici minuti.

1. Allungamento dei muscoli posteriori della coscia da seduti

1. Siediti vicino al bordo anteriore di una sedia stabile con entrambi i piedi ben appoggiati a terra.
2. Distendi una gamba davanti a te con il tallone a terra e le punte verso l’alto. Tieni l’altro ginocchio piegato.
3. Siediti dritto e piegati in avanti dalle anche, con le mani appoggiate sulle cosce, finché senti tirare dietro la gamba distesa.

Tieni la schiena lunga invece di incurvarla per arrivare alle punte. Se la pancia limita il piegamento, ruota un po’ verso l’esterno la gamba distesa per farle spazio.

2. Allungamento del polpaccio al muro

1. Mettiti di fronte a un muro e appoggia entrambe le mani aperte all’altezza delle spalle.
2. Porta un piede indietro di circa un passo, tenendo quel tallone a terra e le punte rivolte in avanti.
3. Piega lentamente il ginocchio davanti finché senti l’allungamento nel polpaccio della gamba dietro.

Versione da seduti: passa un asciugamano intorno all’avampiede con la gamba distesa e tira delicatamente l’asciugamano verso di te.

3. Allungamento della parte anteriore della coscia con appoggio

1. Mettiti di fianco a una sedia o a un piano di lavoro e tienilo saldamente con una mano.
2. Piega l’altro ginocchio e porta il tallone verso il gluteo.
3. Tieni la caviglia, la gamba dei pantaloni o una cintura passata intorno alla caviglia, e tieni le ginocchia vicine.

Se non ci arrivi, usa la cintura, oppure appoggia semplicemente il collo del piede su un gradino basso dietro di te. Fermati se senti il ginocchio pizzicare.

4. Allungamento dei flessori dell’anca in piedi

1. Tieni lo schienale di una sedia e fai un piccolo passo indietro con un piede, così sei in una posizione divaricata corta.
2. Porta delicatamente il bacino in retroversione e contrai i glutei.
3. Piega un po’ entrambe le ginocchia finché senti un allungamento davanti all’anca della gamba dietro.

Questo allungamento è utile se stai molto seduta o seduto. Tieni il busto dritto ed evita di inarcare la zona lombare.

5. Allungamento dei glutei da seduti

1. Siediti dritto su una sedia con entrambi i piedi ben appoggiati a terra.
2. Appoggia una caviglia sul ginocchio opposto, o più in basso sullo stinco se è più comodo.
3. Piegati leggermente in avanti dalle anche finché senti l’allungamento nel gluteo della gamba accavallata.

Se accavallare le gambe non è possibile, siediti con le ginocchia larghe e piegati un po’ in avanti, mani appoggiate sulle cosce. Con una protesi d’anca, chiedi al tuo fisioterapista quale versione è sicura per te.

6. Allungamento dell’interno coscia

1. Siediti sulla metà anteriore della sedia con i piedi ben divaricati e le punte un po’ rivolte verso l’esterno.
2. Appoggia le mani sull’interno delle cosce.
3. Piegati delicatamente in avanti e spingi le ginocchia verso l’esterno con le mani finché senti una lieve tensione lungo l’interno coscia.

Questa posizione larga lascia anche molto spazio alla pancia, ed è per questo che per molte persone è uno degli allungamenti più comodi.

7. Apertura del petto

1. Da seduti o in piedi, ben dritti, intreccia le mani dietro la parte bassa della schiena, oppure tieni i lati del sedile della sedia dietro di te.
2. Porta dolcemente le scapole indietro e in basso.
3. Solleva un po’ il petto e guarda dritto davanti a te.

Se le mani non si incontrano dietro di te, tieni un asciugamano tra le due. Questo allungamento contrasta la postura curva delle lunghe ore alla scrivania o al telefono.

8. Allungamento della parte alta della schiena

1. Siediti dritto e distendi le braccia davanti a te all’altezza delle spalle, mani unite o che tengono un asciugamano.
2. Spingi le mani in avanti e lascia che la parte alta della schiena si arrotondi dolcemente, come se abbracciassi una grande palla.
3. Abbassa un po’ il mento e respira nello spazio tra le scapole.

9. Allungamento della spalla con il braccio incrociato

1. Porta un braccio davanti al corpo all’altezza del petto.
2. Con l’altra mano premi delicatamente appena sopra il gomito, avvicinando il braccio al petto.
3. Tieni la spalla bassa, lontana dall’orecchio.

Se il braccio tocca presto il petto, tienilo un po’ più in alto o più in basso finché è comodo. Salta questo allungamento se provoca dolore nella parte anteriore della spalla.

10. Flessione laterale da seduti e rilascio del collo

1. Siediti dritto con i piedi ben appoggiati e tieni il sedile della sedia con una mano.
2. Alza l’altro braccio sopra la testa, o appoggia quella mano sulla testa, e piegati delicatamente dal lato opposto.
3. Torna dritto, poi inclina lentamente l’orecchio verso la spalla per un dolce allungamento del collo, senza sollevare la spalla.

Durante la flessione laterale tieni entrambi i glutei sulla sedia. Muovi il collo lentamente e non fare mai giri completi della testa se ti danno capogiri.

Come defaticare dopo una camminata o un allenamento?

Il defaticamento è qualche minuto di movimento più lento alla fine dell’attività, seguito se vuoi da qualche allungamento dolce. Aiuta respiro e battito a scendere un passo alla volta, cosa che quasi tutti trovano più comoda di un arresto brusco.

Le prove sul defaticamento sono più modeste di quanto suggeriscano molti siti di fitness. Una revisione di Van Hooren e Peake ha concluso che un defaticamento attivo non previene in modo affidabile dolori muscolari o infortuni. Può aiutare cuore, polmoni e circolazione a riprendersi un po’ più in fretta.

Considera quindi il defaticamento come comodità e buona abitudine, non come uno scudo protettivo. Per chi si sente la testa leggera dopo l’attività, rallentare gradualmente invece di sedersi all’improvviso è anche semplicemente più piacevole.

1. Rallenta per 3–5 minuti. Alla fine di una camminata, fai l’ultimo tratto a passo tranquillo. Dopo un video, marcia lentamente sul posto.
2. Espira lentamente. Fai qualche respiro calmo, con l’espirazione un po’ più lunga dell’inspirazione.
3. Scegli 3 o 4 allungamenti. Dopo una camminata: polpaccio, parte anteriore della coscia, muscoli posteriori della coscia e flessori dell’anca. Dopo un allenamento per la parte alta del corpo: petto, parte alta della schiena e spalla.
4. Bevi un po’ d’acqua e nota come si sente il tuo corpo, così puoi programmare la sessione di domani.

Dopo il defaticamento ci sta bene un pasto o uno spuntino equilibrato. La nostra pagina su cosa mangiare prima e dopo l’allenamento lo rende semplice, senza frullati proteici né integratori.

Stretching per principianti: un’abitudine quotidiana di flessibilità

Qualche minuto di stretching quasi tutti i giorni può rendere più facili i movimenti di ogni giorno, come mettersi i calzini, guardare dietro la spalla in retromarcia o raggiungere uno scaffale alto. I progressi arrivano piano, quindi conta più la regolarità dell’intensità.

Secondo la revisione di Behm, i guadagni di flessibilità di una singola sessione svaniscono in circa mezz’ora. Un cambiamento duraturo viene dal ripetere gli allungamenti per settimane, ed è per questo che una breve abitudine quotidiana batte una lunga sessione ogni tanto.

Anche l’allenamento di forza aiuta. Una revisione che ha confrontato allenamento di forza e stretching ha trovato che entrambi miglioravano la mobilità articolare in misura simile. Muovere le articolazioni lungo un’escursione completa e comoda durante l’esercizio è già di per sé una forma di allenamento della flessibilità; leggi il nostro piano di allenamento di forza per principianti.

Momenti semplici per inserire lo stretching:

• Mattina: dopo qualche minuto di marcia o di passi per casa, fai gli allungamenti di polpaccio, petto e flessione laterale.
• Durante il giorno: dopo ogni ora seduta o seduto, alzati, marcia per un minuto e fai l’allungamento dei flessori dell’anca.
• Sera: dopo la camminata, usa l’intera routine di dieci allungamenti come defaticamento.

Se ti piacciono sessioni più lente e fluide che uniscono stretching, respiro e forza, la nostra guida su yoga e pilates per dimagrire spiega cosa aspettarti e come trovare un corso accogliente.

Equilibrio e prevenzione delle cadute

L’allenamento dell’equilibrio dovrebbe far parte della tua settimana quando hai un corpo più pesante, perché un peso più alto rende più difficile restare stabili. In uno studio su 59 uomini con BMI molto diversi, il peso corporeo spiegava circa metà delle differenze in quanto le persone oscillavano stando in piedi.

Tra gli adulti sopra i 65 anni, un ampio studio ha rilevato che il rischio di cadere aumentava con ogni classe di obesità. Le persone nella classe più alta avevano una probabilità di cadere circa 1,5 volte maggiore rispetto a chi aveva un BMI nella fascia sana.

La buona notizia è che l’equilibrio si può allenare. Una revisione Cochrane di 108 studi su persone anziane ha rilevato che esercizi di equilibrio e funzionali riducevano il tasso di cadute di circa il 24%. L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia agli anziani attività varie che puntino su equilibrio e forza tre o più giorni a settimana.

Semplici esercizi di equilibrio con appoggio

• Piedi uniti: stai in piedi con i piedi vicini, una mano sul piano di lavoro, per 20–30 secondi.
• Tallone-punta: metti un piede proprio davanti all’altro, come su un filo, e mantieni con un appoggio.
• Spostamenti di peso: sposta lentamente il peso da un piede all’altro, poi dai talloni alle punte.
• Su una gamba: solleva un piede di qualche centimetro da terra, tenendoti prima con entrambe le mani, poi con un dito.

Esercitati in un angolo o accanto a un piano di lavoro, così hai un appoggio su due lati. Anche camminare lentamente e con controllo è un buon esercizio di equilibrio, e la nostra pagina sul tai chi walking spiega come farlo passo dopo passo.

Si può fare stretching con dolore a ginocchio, anca o schiena?

Le articolazioni rigide e doloranti di solito stanno meglio con un movimento dolce in un’escursione comoda che con lunghi periodi di riposo. Allunga solo fino a una tensione lieve, e interrompi qualsiasi posizione che provochi dolore acuto o dolore dentro l’articolazione.

Qualche adattamento rende gli allungamenti più facili per le articolazioni doloranti:

• Ginocchia: evita piegamenti profondi e posizioni in ginocchio. Usa la cintura per l’allungamento della parte anteriore della coscia, e scegli le versioni da seduti quando le ginocchia sono gonfie o calde.
• Anche: fai movimenti piccoli, evita di accavallare le gambe se pizzica, e segui le indicazioni del chirurgo dopo una protesi d’anca.
• Zona lombare: evita i piegamenti profondi in avanti, siediti dritto, piegati dalle anche invece di incurvare la colonna e fai torsioni delicate e lente.
• Spalle: tieni le braccia sotto l’altezza delle spalle se sollevarle fa male, e muoviti in un’escursione senza dolore.

Per l’artrosi del ginocchio in particolare, la nostra guida agli esercizi con male alle ginocchia propone cardio adatto alle ginocchia e una regola semplice su quanto dolore è accettabile. Anche un fisioterapista può adattare gli allungamenti alle tue articolazioni.

Segnali per fermarsi e chiedere aiuto

Smetti subito e siediti se noti un segnale d’allarme durante il riscaldamento, lo stretching o l’allenamento. I problemi di cuore legati all’attività fisica sono spesso preceduti da sintomi, quindi prendili sul serio:

• dolore, pressione o senso di oppressione al petto, al braccio, al collo o alla mandibola
• capogiri, svenimento o vista offuscata
• affanno molto più forte del solito che non passa con il riposo
• battito accelerato, martellante o irregolare
• dolore acuto improvviso, intorpidimento o formicolio a un braccio o a una gamba

Chiama il 112 se dolore al petto, affanno forte o senso di svenimento non passano entro pochi minuti di riposo. Per sintomi più lievi che ritornano, vai dal medico prima di riprendere l’attività.

Mettere tutto insieme: una settimana di esempio

Questa settimana di esempio mostra come riscaldamento, stretching, equilibrio e defaticamento si inseriscono intorno a camminate e brevi allenamenti. Parla prima con il tuo medico, poi adatta giorni e orari alla tua vita e alla tua energia.

Per sessioni di cardio da seduti da inserire in questa settimana, guarda le nostre routine di cardio a basso impatto. Il movimento funziona meglio per dimagrire insieme al buon cibo; la nostra panoramica su come dimagrire mette insieme cibo, camminate e attività fisica.

Come Obesity Foundation ti aiuta a muoverti

Obesity Foundation è un’organizzazione non profit, e tutto quello che offriamo è gratuito. Aiutiamo le persone a dimagrire e a stare meglio con buon cibo, un’attività fisica adatta e camminate, partendo dal livello giusto per il tuo corpo di oggi.

• Video di allenamento gratuiti. Livelli Start, Build e Strong, con appoggio a sedia e muro e senza esercizi a terra nel livello Start. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Un piano alimentare gratuito. Pasti semplici e sazianti che aiutano a dimagrire e ti danno energia per muoverti. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Il Club di Obesity Foundation. Un account gratuito per registrare camminate, allenamenti e giorni di stretching e vedere i tuoi progressi. Iscriviti al Club.
• Una videochiamata gratuita (in inglese). Parla con il nostro team di come cominciare e di quale livello fa per te. Prenota una videochiamata gratuita.

I nostri livelli di allenamento gratuiti spiegano in cosa differiscono Start, Build e Strong. Oggi prova solo gli otto movimenti di riscaldamento e tre allungamenti. È già un vero inizio.