Alongamento antes do treino e aquecimento para iniciantes, em qualquer corpo

Por que fazer aquecimento antes do treino?

O aquecimento eleva aos poucos os batimentos, a respiração e a temperatura dos músculos, e a parte principal do exercício fica mais fácil e mais confortável. Ele também dá tempo para as articulações rígidas se soltarem antes de receber mais carga.

Isso importa ainda mais quando você vive num corpo mais pesado, está há um tempo sem se exercitar ou acorda com joelhos e quadris rígidos. Sair direto do sofá para uma caminhada rápida pode deixar os primeiros dez minutos pesados e sem fôlego, e é justamente aí que muitos iniciantes desistem.

O aquecimento também é uma ponte mental. Alguns minutos leves avisam ao corpo e à mente que o exercício está começando, e você pode se perguntar: como estão meus joelhos hoje, minhas costas estão travadas, estou cansada ou cansado? Aí você escolhe a sessão certa para aquele dia.

A pesquisa sobre desempenho confirma isso. Uma revisão de 32 estudos de boa qualidade mostrou que o aquecimento melhorou o desempenho em 79% das medidas avaliadas, e encontrou pouca evidência de que aquecer faça mal. A maioria desses estudos envolveu atletas, mas a ideia básica vale para qualquer pessoa que esteja começando a se mexer.

Aquecimento dinâmico ou alongamento estático: o que diz a pesquisa

Antes do exercício, um aquecimento dinâmico (mover as articulações pela sua amplitude de forma controlada) é uma escolha melhor do que o alongamento estático (manter uma posição por muito tempo). O alongamento estático continua tendo seu lugar, principalmente depois do exercício ou como rotina separada.

É fácil diferenciar os dois. Um movimento dinâmico mantém você em ação: marchar, balançar os braços, girar os ombros, dar passos para os lados. Um alongamento estático é entrar numa posição que estica um músculo e ficar parado nela, por exemplo tentar alcançar os pés e segurar.

O que acontece com a força e o desempenho

Uma grande revisão de Behm e colegas reuniu os estudos sobre alongamento antes da atividade. Em média, o alongamento estático logo antes de um teste reduziu o desempenho em cerca de 3,7%, enquanto o alongamento dinâmico o melhorou em cerca de 1,3%.

O tempo de permanência fez diferença. Manter um alongamento estático por 60 segundos ou mais por grupo muscular reduziu o desempenho em cerca de 4,6%, enquanto permanências abaixo de 60 segundos o reduziram só em cerca de 1,1%.

Outra revisão, de Kay e Blazevich, chegou à mesma conclusão: alongamentos estáticos curtos podem fazer parte do aquecimento sem enfraquecer os músculos de forma relevante.

Para a maioria dos iniciantes, essas pequenas diferenças quase não importam, já que você não está fazendo tiros de corrida nem levantando cargas pesadas. A mensagem prática é simples: primeiro se movimente, mantenha curtos os alongamentos antes do treino e deixe os longos para depois.

Alongar previne lesões?

O alongamento sozinho parece não prevenir lesões. Numa grande meta-análise de 25 estudos randomizados com mais de 26.000 pessoas, Lauersen e colegas não encontraram efeito protetor dos programas de alongamento. Treino de força, treino de equilíbrio e programas combinados reduziram as lesões; o treino de força teve o efeito mais forte.

Um estudo com 1.538 recrutas do exército deu uma resposta parecida. Um grupo acrescentou a cada aquecimento um alongamento de 20 segundos para seis grupos musculares das pernas; o outro não alongou. Em 12 semanas de treinamento, as taxas de lesão foram quase iguais, e o nível de condicionamento previu as lesões melhor do que o alongamento.

Esses estudos foram feitos com atletas e recrutas, então, para iniciantes com um corpo maior, os resultados são uma extrapolação. Mesmo assim, a direção é clara: ficar mais forte e mais estável protege mais do que alongar.

Converse primeiro com seu médico

Converse primeiro com seu médico antes de começar qualquer nova rotina de exercícios, incluindo um plano de aquecimento e alongamento. Para a maioria das pessoas, movimento suave é seguro, mas uma avaliação rápida ajuda você a começar com confiança e a adaptar o que for preciso.

As orientações de triagem para exercício do American College of Sports Medicine dão mais peso aos sintomas e às doenças já conhecidas. Peça orientação antes de começar se alguma destas situações vale para você:

• doença cardíaca, pressão alta mal controlada ou doença pulmonar
• desconforto no peito, falta de ar fora do comum ou desmaios em atividades do dia a dia
• diabetes, principalmente se você usa remédios que podem causar hipoglicemia
• tontura ao se levantar, ou remédios de pressão que deixam você zonza ou zonzo
• uma queda recente, prótese articular, cirurgia recente ou osteoporose
• dor nova, aguda ou com inchaço em alguma articulação

Nosso checklist para a consulta médica ajuda você a preparar perguntas, como quais movimentos evitar e com que intensidade você pode treinar com segurança.

Uma rotina de aquecimento de 5 a 8 minutos, sentado ou em pé

Este aquecimento leva de cinco a oito minutos e serve antes de caminhar, do cardio, do treino de força ou de um dos nossos vídeos. Cada movimento tem uma opção sentada e uma opção em pé com apoio, para você escolher conforme o seu corpo está hoje.

Prepare uma cadeira firme sem rodinhas, encostada na parede para não escorregar. Use um calçado confortável que não escorregue, deixe um copo de água por perto e libere um pouco de espaço à sua volta.

Comece cada movimento pequeno e devagar, e deixe a amplitude crescer conforme as articulações se soltam. No fim, você deve se sentir mais aquecida ou aquecido e respirar um pouco mais rápido, mas ainda conseguir falar frases completas.

Se você vai sair para caminhar, também pode transformar os primeiros cinco minutos da própria caminhada no seu aquecimento: comece num passo lento e vá aumentando até o seu ritmo normal. Nosso plano de caminhada para emagrecer mostra como aumentar as caminhadas semana a semana.

Antes de uma sessão de cardio, termine o aquecimento com uma versão leve da atividade que você vai fazer, como pedalar devagar ou subir um degrau com calma. Nosso guia de cardio para emagrecer explica qual deve ser a sensação de esforço na parte principal.

Antes de uma sessão de corrida e caminhada, cinco minutos de caminhada leve servem de aquecimento, como descreve nosso guia de corrida para emagrecer.

Como alongar com segurança?

Um bom alongamento dá a sensação de um puxão leve e uniforme no meio do músculo, nunca de dor aguda. Entre na posição devagar, fique parado, respire com calma e saia dela com a mesma calma.

Quanto tempo manter um alongamento

Para o condicionamento geral, a orientação habitual é manter cada alongamento por cerca de 15 a 30 segundos e repetir de duas a quatro vezes, depois de um aquecimento ativo. O American College of Sports Medicine recomenda exercícios de flexibilidade em pelo menos dois dias por semana, com cerca de 60 segundos de alongamento no total por exercício.

Pessoas mais velhas podem se beneficiar de permanências mais longas, de até cerca de 60 segundos. Se ficar parado tanto tempo for desconfortável, faça várias permanências curtas: três de 20 segundos dão o mesmo tempo total.

O que você deve sentir, e o que evitar

• Deve sentir: uma tensão suave que diminui um pouco quando você solta o ar e relaxa.
• Não deve sentir: dor aguda, em pontada ou queimação, formigamento, dormência ou dor dentro de uma articulação.
• Evite balançar. Fazer movimentos rápidos de vaivém no fim do alongamento não é mais recomendado, porque aumenta o risco de distensão.
• Evite forçar. A flexibilidade melhora ao longo das semanas. Forçar mais hoje não acelera isso.
• Músculo aquecido alonga com mais facilidade. Alongue depois de alguns minutos de movimento, não assim que sair da cama ou da cadeira.

Respiração durante o alongamento

Nunca prenda a respiração durante um alongamento ou exercício. Medições feitas durante o levantamento de cargas pesadas mostram que fazer força com a respiração presa aumenta ainda mais uma pressão arterial que já sobe muito. Puxe o ar pelo nariz e solte devagar pela boca.

Um ritmo de respiração calmo também ajuda os músculos a relaxarem. Muitas pessoas percebem que o alongamento fica um pouco mais profundo a cada expiração, sem nenhum esforço extra.

Se numa flexão para a frente a barriga empurra o peito e respirar fica mais difícil, sente mais ereta ou ereto, afaste mais os pés e incline menos. Não é um alongamento pior; é o alongamento certo para você.

10 alongamentos suaves para um corpo maior

Estes dez alongamentos cobrem os principais grupos musculares e podem ser feitos na cadeira ou em pé com apoio. Faça depois da caminhada ou do treino, ou como uma rotina curta à parte depois de alguns minutos de marcha.

Mantenha cada alongamento por cerca de 20 a 30 segundos, respirando com calma, e repita duas ou três vezes de cada lado. A rotina toda leva uns dez a doze minutos.

1. Alongamento de posterior da coxa sentado

1. Sente perto da borda da frente de uma cadeira firme, com os dois pés apoiados no chão.
2. Estique uma perna à frente com o calcanhar no chão e os dedos apontando para cima. Mantenha o outro joelho dobrado.
3. Sente com a coluna ereta e incline o tronco para a frente a partir do quadril, com as mãos apoiadas nas coxas, até sentir um puxão atrás da perna esticada.

Mantenha as costas alongadas em vez de curvá-las para alcançar os pés. Se a barriga limitar a inclinação, gire a perna esticada um pouco para fora para abrir espaço.

2. Alongamento de panturrilha na parede

1. Fique de frente para uma parede e apoie as duas mãos abertas nela, na altura dos ombros.
2. Leve um pé para trás, mais ou menos um passo, mantendo esse calcanhar no chão e os dedos apontando para a frente.
3. Dobre o joelho da frente devagar até sentir o alongamento na panturrilha da perna de trás.

Versão sentada: passe uma toalha pela sola, na parte da frente do pé, com a perna esticada, e puxe a toalha suavemente na sua direção.

3. Alongamento da frente da coxa com apoio

1. Fique de lado para uma cadeira ou bancada e segure firme com uma mão.
2. Dobre o outro joelho e leve o calcanhar em direção ao bumbum.
3. Segure o tornozelo, a barra da calça ou um cinto passado em volta do tornozelo, e mantenha os joelhos próximos.

Se não alcançar, use o cinto, ou simplesmente apoie o peito do pé num degrau baixo atrás de você. Pare se sentir o joelho beliscar.

4. Alongamento do flexor do quadril em pé

1. Segure o encosto de uma cadeira e dê um passo pequeno para trás com um pé, ficando numa base afastada curta.
2. Encaixe o quadril levemente, levando o cóccix para baixo, e contraia os glúteos.
3. Dobre um pouco os dois joelhos até sentir o alongamento na frente do quadril da perna de trás.

Este alongamento ajuda se você passa muito tempo sentada ou sentado. Mantenha o tronco ereto e evite arquear a lombar.

5. Alongamento de glúteo sentado

1. Sente com a coluna ereta numa cadeira, com os dois pés apoiados no chão.
2. Apoie um tornozelo sobre o joelho oposto, ou mais abaixo na canela se for mais confortável.
3. Incline um pouco o tronco para a frente a partir do quadril até sentir o alongamento no glúteo da perna cruzada.

Se não der para cruzar as pernas, sente com os joelhos afastados e incline um pouco para a frente, com as mãos nas coxas. Se você tem prótese de quadril, pergunte ao seu fisioterapeuta qual versão é segura.

6. Alongamento da parte interna da coxa

1. Sente na metade da frente da cadeira com os pés bem afastados e os dedos virados um pouco para fora.
2. Coloque as mãos na parte interna das coxas.
3. Incline-se suavemente para a frente e empurre os joelhos para fora com as mãos até sentir um puxão leve na parte interna das coxas.

Essa posição aberta também dá bastante espaço para a barriga, por isso é um dos alongamentos mais confortáveis para muita gente.

7. Abertura do peito

1. Sentado ou em pé, com a coluna ereta, entrelace as mãos atrás da lombar, ou segure as laterais do assento da cadeira atrás de você.
2. Leve as escápulas suavemente para trás e para baixo.
3. Eleve um pouco o peito e olhe para a frente.

Se as mãos não se encontrarem atrás, segure uma toalha entre elas. Este alongamento compensa a postura curvada de longas horas na mesa ou no celular.

8. Alongamento da parte alta das costas

1. Sente com a coluna ereta e estique os braços à frente na altura dos ombros, mãos juntas ou segurando uma toalha.
2. Empurre as mãos para a frente e deixe a parte alta das costas arredondar suavemente, como se abraçasse uma bola grande.
3. Abaixe um pouco o queixo e respire levando o ar para o espaço entre as escápulas.

9. Alongamento de ombro com o braço cruzado

1. Leve um braço à frente do corpo, na altura do peito.
2. Com a outra mão, pressione suavemente logo acima do cotovelo, trazendo o braço para mais perto do peito.
3. Mantenha o ombro baixo, longe da orelha.

Se o braço encostar no peito cedo, segure um pouco mais alto ou mais baixo até ficar confortável. Pule este alongamento se ele causar dor na frente do ombro.

10. Inclinação lateral sentado e alívio do pescoço

1. Sente com a coluna ereta, os pés apoiados, e segure o assento da cadeira com uma mão.
2. Levante o outro braço acima da cabeça, ou apoie essa mão na cabeça, e incline suavemente para o lado oposto.
3. Volte ao centro e depois incline devagar a orelha em direção ao ombro, para um alongamento suave do pescoço, sem levantar o ombro.

Mantenha os dois lados do bumbum na cadeira durante a inclinação lateral. Mova o pescoço devagar e nunca gire a cabeça em círculos completos se isso der tontura.

Como desaquecer depois da caminhada ou do treino?

O desaquecimento são alguns minutos de movimento mais lento no fim do exercício, seguidos de alguns alongamentos suaves, se você quiser. Ele ajuda a respiração e os batimentos a baixarem passo a passo, o que a maioria das pessoas acha mais confortável do que parar de repente.

As evidências sobre o desaquecimento são mais modestas do que muitos sites de fitness sugerem. Uma revisão de Van Hooren e Peake concluiu que um desaquecimento ativo não previne de forma confiável a dor muscular nem as lesões. Ele pode ajudar o coração, os pulmões e a circulação a se recuperarem um pouco mais rápido.

Então encare o desaquecimento como conforto e boa rotina, não como um escudo protetor. Para quem fica com a cabeça leve depois do exercício, desacelerar aos poucos em vez de sentar de repente também é simplesmente mais agradável.

1. Diminua o ritmo por 3 a 5 minutos. No fim de uma caminhada, faça o último trecho num passo tranquilo. Depois de um vídeo, marche devagar no lugar.
2. Solte o ar devagar. Faça algumas respirações calmas, com a expiração um pouco mais longa que a inspiração.
3. Escolha 3 ou 4 alongamentos. Depois de caminhar: panturrilha, frente da coxa, posterior da coxa e flexor do quadril. Depois de um treino de parte superior: peito, parte alta das costas e ombro.
4. Beba um pouco de água e repare como o seu corpo está, para planejar a sessão de amanhã.

Depois do desaquecimento, cai bem uma refeição ou um lanche equilibrado. Nossa página sobre o que comer antes e depois do treino deixa tudo simples, sem shakes nem suplementos.

Alongamento para iniciantes: um hábito diário de flexibilidade

Alguns minutos de alongamento na maioria dos dias podem facilitar movimentos do dia a dia, como calçar as meias, olhar por cima do ombro ao dar ré no carro ou alcançar uma prateleira alta. Os ganhos vêm devagar, então a regularidade conta mais do que a intensidade.

Segundo a revisão de Behm, os ganhos de flexibilidade de uma única sessão somem em cerca de meia hora. A mudança duradoura vem de repetir os alongamentos ao longo de semanas, por isso um hábito diário curto vale mais do que uma sessão longa de vez em quando.

O treino de força também ajuda. Uma revisão que comparou treino de força com alongamento mostrou que os dois melhoraram a amplitude de movimento em medidas parecidas. Mover as articulações por uma amplitude completa e confortável durante o exercício já é uma forma de treino de flexibilidade; veja nosso plano de treino de força para iniciantes.

Momentos simples para encaixar o alongamento:

• De manhã: depois de alguns minutos de marcha ou de andar pela casa, faça os alongamentos de panturrilha, peito e inclinação lateral.
• Durante o dia: a cada hora sentada ou sentado, levante, marche por um minuto e faça o alongamento do flexor do quadril.
• À noite: depois da caminhada, use a rotina completa de dez alongamentos como desaquecimento.

Se você gosta de sessões mais lentas e fluidas que juntam alongamento, respiração e força, nosso guia de yoga e pilates para emagrecer explica o que esperar e como encontrar uma aula acolhedora.

Equilíbrio e prevenção de quedas

O treino de equilíbrio deve fazer parte da sua semana quando você vive num corpo mais pesado, porque um peso maior torna mais difícil se manter firme. Num estudo com 59 homens com IMC bem variados, o peso corporal explicou cerca de metade das diferenças em quanto as pessoas oscilavam em pé.

Entre adultos acima de 65 anos, um grande estudo mostrou que o risco de queda aumentava a cada classe de obesidade. As pessoas na classe mais alta tinham cerca de 1,5 vez mais chance de cair do que aquelas com IMC na faixa saudável.

A boa notícia é que o equilíbrio pode ser treinado. Uma revisão Cochrane de 108 estudos com pessoas idosas mostrou que exercícios de equilíbrio e funcionais reduziram a taxa de quedas em cerca de 24%. A Organização Mundial da Saúde orienta os idosos a fazer atividades variadas com ênfase em equilíbrio e força em três ou mais dias por semana.

Exercícios simples de equilíbrio com apoio

• Pés juntos: fique em pé com os pés próximos, uma mão na bancada, por 20 a 30 segundos.
• Calcanhar na ponta do pé: coloque um pé bem à frente do outro, como numa corda bamba, e segure com apoio.
• Transferência de peso: passe o peso devagar de um pé para o outro, depois dos calcanhares para a ponta dos pés.
• Apoio numa perna só: levante um pé alguns centímetros do chão, segurando primeiro com as duas mãos, depois com um dedo.

Pratique num canto ou ao lado de uma bancada, para ter apoio dos dois lados. Caminhar devagar e com controle é outro bom exercício de equilíbrio, e nossa página sobre tai chi walking explica como fazer passo a passo.

Dá para alongar com dor no joelho, no quadril ou nas costas?

Articulações rígidas e doloridas costumam responder melhor a movimento suave numa amplitude confortável do que a longos períodos de repouso. Alongue só até uma tensão leve e saia de qualquer posição que cause dor aguda ou dor dentro da articulação.

Algumas adaptações deixam os alongamentos mais fáceis para articulações doloridas:

• Joelhos: evite agachamentos profundos e ficar de joelhos. Use o cinto no alongamento da frente da coxa e prefira as versões sentadas quando os joelhos estiverem inchados ou quentes.
• Quadris: faça movimentos pequenos, evite cruzar as pernas se beliscar e siga a orientação do cirurgião depois de uma prótese de quadril.
• Lombar: evite flexões profundas para a frente, sente com a coluna ereta, incline a partir do quadril em vez de curvar a coluna e faça torções suaves e lentas.
• Ombros: mantenha os braços abaixo da altura dos ombros se levantá-los doer, e mova-se numa amplitude sem dor.

Para a artrose de joelho em especial, nosso guia de exercício com dor no joelho traz cardio amigo dos joelhos e uma regra simples sobre quanta dor é aceitável. Um fisioterapeuta também pode adaptar os alongamentos às suas articulações.

Sinais para parar e pedir ajuda

Pare o exercício e sente imediatamente se notar algum sinal de alerta durante o aquecimento, o alongamento ou o treino. Problemas cardíacos ligados ao exercício muitas vezes são precedidos por sintomas, então leve estes sinais a sério:

• dor, pressão ou aperto no peito, no braço, no pescoço ou na mandíbula
• tontura, desmaio ou visão embaçada
• falta de ar muito pior do que o normal e que não melhora com o descanso
• coração disparado, batendo forte ou irregular
• dor aguda repentina, dormência ou formigamento num braço ou numa perna

Ligue para o SAMU (192) se a dor no peito, a falta de ar forte ou a sensação de desmaio não passar em poucos minutos de descanso. Se sintomas mais leves voltarem, procure seu médico antes de se exercitar de novo.

Juntando tudo: uma semana de exemplo

Esta semana de exemplo mostra como aquecimento, alongamento, equilíbrio e desaquecimento se encaixam em torno de caminhadas e treinos curtos. Converse primeiro com seu médico e depois ajuste os dias e horários à sua vida e à sua energia.

Para sessões de cardio sentado que se encaixam nesta semana, veja nossas rotinas de cardio de baixo impacto. O movimento funciona melhor para emagrecer junto com boa comida; nosso panorama sobre como emagrecer junta comida, caminhada e exercício.

Como a Obesity Foundation ajuda você a se mexer

A Obesity Foundation é uma organização sem fins lucrativos, e tudo o que oferecemos é gratuito. Ajudamos as pessoas a emagrecer e a ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada, começando no nível que combina com o seu corpo hoje.

• Vídeos de treino gratuitos. Níveis Start, Build e Strong, com apoio de cadeira e parede e sem exercícios no chão no nível Start. Receba os vídeos de treino gratuitos.
• Um plano alimentar gratuito. Refeições simples que sustentam, ajudam a emagrecer e dão energia para se mexer. Peça seu plano alimentar gratuito.
• O Obesity Foundation Club. Uma conta gratuita para registrar caminhadas, treinos e dias de alongamento e ver seu progresso. Entre no Club.
• Uma videochamada gratuita (em inglês). Converse com nossa equipe sobre por onde começar e qual nível combina com você. Marque uma videochamada gratuita.

Nossos níveis de treino gratuitos explicam a diferença entre Start, Build e Strong. Hoje, experimente só os oito movimentos de aquecimento e três alongamentos. Isso já é um começo de verdade.