O que comer antes do treino (e depois): lanches, refeições e horários

Você precisa de uma refeição pré-treino? A resposta curta

Se você está começando a se mexer mais com caminhadas, cardio leve ou uma rotina curta de força, geralmente não precisa de uma refeição pré-treino especial. Faça suas refeições de sempre, beba água e vá.

A maior parte das orientações sobre o que comer antes do treino é escrita para atletas. Corredores, ciclistas e quem joga em equipe e treina pesado por uma hora ou mais precisam de carboidrato nos músculos para render bem, e para eles o horário faz diferença de verdade.

A International Society of Sports Nutrition, por exemplo, direciona suas orientações sobre carboidrato antes do exercício para treinos intensos de mais de 90 minutos. Isso é muito diferente de uma caminhada de 30 minutos no parque ou de um vídeo de treino sentado na sala.

Para você, a comida certa antes do treino tem mais a ver com conforto. A ideia é não se sentir nem fraco e trêmulo, nem pesado e estufado. Alguns hábitos simples resolvem:

• Não saia para uma caminhada longa com muita fome.
• Não comece um treino logo depois de uma refeição grande e pesada.
• Tome um copo de água antes de sair e leve água nos dias quentes.
• Repare em como você se sente e ajuste da próxima vez.

No fundo, é só isso. O resto desta página traz horários, ideias de lanches e refeições com calorias e proteína, e respostas honestas às perguntas mais comuns.

Quando comer antes do treino: um guia simples de horários

Uma refeição principal cai melhor cerca de 2 a 3 horas antes do exercício, e um lanche pequeno cerca de 30 a 90 minutos antes. Isso dá tempo para o estômago esvaziar um pouco, para você não se sentir pesado nem sentir aquela pontada na barriga.

Um material informativo do programa Get Active, do governo do estado de Victoria, na Austrália, sugere uma refeição maior 3 a 4 horas antes do exercício, ou um lanche 1 a 2 horas antes. Esses tempos deixam bastante folga para a digestão. Para uma caminhada leve, muita gente percebe que pode esperar um pouco menos sem problema.

Quando você se exercita, a digestão fica mais lenta, então a comida pode ficar mais tempo no estômago do que o normal. Por isso um prato cheio logo antes de uma caminhada rápida pode incomodar, enquanto uma banana geralmente não.

Não são regras rígidas. Algumas pessoas caminham bem uma hora depois do almoço; outras preferem esperar mais. Teste algumas opções por duas semanas e fique com o que funciona para o seu corpo e o seu dia.

Se você treina logo cedo

Muita gente gosta de caminhar antes do café da manhã, quando o dia ainda não começou. Se você se sente bem assim, tudo certo, e pode tomar café da manhã quando voltar.

Se você fica com a cabeça leve ou fraco sem comer, coma algo pequeno antes, como um copo de leite ou meia banana, e faça o resto do café da manhã depois. Nosso guia de café da manhã para emagrecer tem ideias fáceis de dividir em duas partes.

Se você treina depois do trabalho ou à noite

O intervalo longo entre o almoço e o jantar é quando a fome costuma pegar as pessoas de surpresa. Um lanche planejado no fim da tarde pode deixar a caminhada ou o treino da noite mais agradável, e fazer você chegar ao jantar com menos fome de leão.

Outra opção é caminhar depois do jantar. Uma caminhada leve depois de uma refeição é confortável para a maioria das pessoas, e para quem tem diabetes tipo 2 tem uma vantagem a mais, como explicamos na parte sobre diabetes mais abaixo.

Ideias de lanche pré-treino com calorias e proteína

Um bom lanche pré-treino é pequeno, fácil de digerir e conhecido por você. A maioria dos lanches abaixo tem cerca de 70 a 180 calorias, o suficiente para tirar a fome sem virar uma refeição a mais.

Calculamos os valores a partir dos dados de composição de alimentos do USDA SR Legacy para a porção indicada. São aproximados: marcas, ponto de maturação e porções variam, então confira o rótulo do produto que você compra.

Para uma caminhada curta, a fruta costuma ser a escolha mais fácil. Se você vai fazer uma rotina de força, um lanche com um pouco de proteína, como iogurte ou leite, é uma boa opção, mas não obrigatória.

Se os lanches já fazem parte do seu dia, simplesmente passe um deles para antes da caminhada em vez de acrescentar um novo. Nossa página de lanches saudáveis para emagrecer tem mais 37 ideias e dicas de porções.

Ideias de refeição pré-treino para 2 a 3 horas antes

Uma refeição pré-treino é simplesmente uma refeição normal e equilibrada, feita algumas horas antes de você se mexer. Inclua um pouco de proteína, um pouco de alimento rico em amido (de preferência integral) e legumes, verduras ou fruta, nas porções que você costuma comer.

Não precisa de macarrão a mais nem de um prato maior porque você vai se exercitar mais tarde. As refeições abaixo são exemplos do dia a dia, com valores aproximados calculados a partir dos dados do USDA SR Legacy.

Os valores não incluem óleo, molhos e pastas para passar no pão; uma colher de chá de óleo acrescenta cerca de 40 calorias. Suas porções podem ser maiores ou menores conforme seu tamanho, seu apetite e a orientação do seu nutricionista.

Para uma escolha maior de alimentos do dia a dia que saciam com relativamente poucas calorias, veja nosso guia de alimentos para emagrecer. Se você prefere não planejar cada refeição sozinho, nosso plano alimentar grátis de 7 dias já traz refeições em horários sensatos.

O que comer antes de caminhada, cardio e treino de força

Cada tipo de movimento pede coisas um pouco diferentes do estômago. No nível iniciante as diferenças são pequenas, mas conhecê-las ajuda você a se sentir confortável.

Antes de uma caminhada

Para uma caminhada de até cerca de uma hora em ritmo confortável, suas refeições de sempre bastam. Se já passaram mais de quatro horas desde a última refeição e você está com fome, coma uma fruta ou tome um copo de leite antes de sair.

Para uma caminhada mais longa, como uma trilha de duas horas no fim de semana, leve água e um lanche pequeno. O material do Get Active observa que comer durante o exercício só passa a ser útil em sessões de mais de cerca de 60 a 90 minutos. Nosso plano de caminhada para iniciantes mostra como aumentar o tempo passo a passo.

Antes do cardio de baixo impacto em casa

Treinos na cadeira, subida no degrau e outros cardios leves em casa costumam ser curtos, então raramente pedem comida extra. Mas, como você se inclina para a frente e gira o tronco mais do que ao caminhar, um estômago cheio pode incomodar.

Se puder, deixe umas duas horas depois de uma refeição principal, ou fique num lanche leve. Você encontra rotinas adequadas a um corpo maior na nossa página de cardio de baixo impacto.

Antes do treino de força

Para exercícios de força de iniciante, como sentar e levantar da cadeira, flexão na parede e remada com elástico, não é preciso comer logo antes. O mais importante é comer proteína suficiente distribuída ao longo do dia, para que os músculos se recuperem e fiquem mais fortes.

Se você treina de estômago vazio e se sente fraco nos últimos exercícios, experimente um lanche pequeno com um pouco de proteína e carboidrato uma hora antes, como iogurte ou pão torrado com pasta de amendoim. Veja nosso guia de treino de força para uma rotina simples.

Alimentos pré-treino que podem incomodar o estômago

Alguns alimentos são perfeitamente saudáveis, mas é melhor comê-los algumas horas antes do exercício, e não logo antes. Fibras, gordura e grandes quantidades de proteína deixam o esvaziamento do estômago mais lento.

Uma revisão sobre queixas de estômago e intestino durante o exercício mostrou que fibras, gordura, proteína e bebidas açucaradas muito concentradas estavam todas ligadas a mais sintomas, como cólica, enjoo e vontade de ir ao banheiro. A maior parte dessa pesquisa foi feita com corredores e triatletas, e a revisão observa que os efeitos do exercício no intestino dependem muito da intensidade.

Isso não quer dizer que você deve evitar esses alimentos. Fibras e proteína são exatamente o que torna uma refeição saciante e ajuda a emagrecer. É só uma questão de horário:

• Refeições grandes e gordurosas, como frituras, pizza ou molhos cremosos, podem pesar no estômago por várias horas. Dê mais tempo, ou caminhe devagar.
• Alimentos com muita fibra, como um prato cheio de feijão, cereal de farelo ou uma salada crua grande, ficam melhor bem antes de uma caminhada rápida se seu intestino é sensível.
• Refrigerantes e bebidas com gás podem causar estufamento e arrotos quando você se mexe.
• Café forte de estômago vazio incomoda algumas pessoas; outras ficam bem. Repare em como você reage.
• Algo novo: teste alimentos novos em dias de descanso, e não logo antes do exercício, para saber como seu corpo reage.

Se você costuma ter azia ou dor de estômago quando se exercita depois de comer, tente deixar mais tempo entre a refeição e o movimento. Se continuar acontecendo, comente com seu médico.

Água antes, durante e depois do exercício

Para a maioria dos treinos de iniciante, água pura é tudo o que você precisa beber. Comece o treino bem hidratado bebendo normalmente ao longo do dia, e depois tome goles quando sentir sede.

O American College of Sports Medicine recomenda começar o exercício bem hidratado e beber durante a atividade para não perder líquido demais. Ele também destaca que a quantidade de suor varia muito de pessoa para pessoa, então não existe uma quantidade única que sirva para todos.

Uma rotina prática fica assim:

• Tome um copo de água na hora ou nas duas horas antes do exercício.
• Leve uma garrafa em caminhadas de mais de cerca de 30 minutos e em dias quentes ou úmidos.
• Beba um ou dois copos depois, mais se tiver suado muito.

O material do Get Active observa que os isotônicos só ajudam de verdade atletas que perdem muito líquido e sal; para todos os outros, a água resolve sem o açúcar adicionado. Se seu médico mandou limitar líquidos, por exemplo por insuficiência cardíaca ou doença renal, siga essa orientação.

Nossa página beber água emagrece? explica de forma mais ampla o papel da água no emagrecimento.

O que comer depois do treino

Depois de uma caminhada, de um cardio leve ou de um treino de força de iniciante, você não precisa de um lanche especial de recuperação. Simplesmente faça sua próxima refeição equilibrada como planejado, com um pouco de proteína, legumes, verduras ou fruta e um carboidrato integral.

A proteína ajuda os músculos a se recuperarem, mas quanto você come no dia todo importa muito mais do que o minuto exato em que come. Uma meta-análise de mais de 20 estudos sobre o horário da proteína mostrou que, depois de considerada a quantidade total de proteína, comer proteína logo antes ou logo depois do treino não fez diferença clara na força nem no tamanho dos músculos.

A International Society of Sports Nutrition chega a uma conclusão parecida. Mesmo para quem treina pesado, ela coloca o horário como menos importante do que comer proteína suficiente ao longo do dia.

Ideias fáceis de refeição pós-treino

• Depois de uma caminhada de manhã: mingau de aveia com leite e fruta, ou ovos no pão integral torrado com tomate.
• Depois de um treino na hora do almoço: um pão sírio com atum ou frango e bastante salada, ou um prato de sopa de lentilha com pão.
• Depois de um treino à noite: peixe ou tofu com batata ou arroz e dois tipos de legumes.
• Se ainda faltam horas para o jantar: um lanche pequeno, como iogurte grego com frutas vermelhas, um copo de leite ou uma maçã.

Algumas pessoas gostam de bater uma vitamina com leite ou iogurte e fruta depois do exercício. Tudo bem, desde que conte como refeição ou lanche, não como extra; nossa página sobre vitamina para emagrecer mostra como deixá-la saciante.

O exercício vai me deixar com mais fome?

Para a maioria das pessoas, uma única caminhada ou treino não aumenta muito o apetite nas horas seguintes. Uma revisão de estudos sobre exercício e apetite mostrou que uma sessão geralmente cria um pequeno saldo de energia a curto prazo sem disparar uma fome compensatória, e que isso valeu tanto para pessoas com mais gordura corporal quanto para pessoas com menos.

As reações variam de pessoa para pessoa, porém. Algumas sentem mesmo mais fome nos dias ativos, principalmente depois de sessões mais longas. Se for o seu caso, planeje uma refeição logo depois de chegar em casa, para não ser pego de surpresa.

Você não precisa merecer nem repor calorias

Comida e movimento são dois bons hábitos separados, e um não precisa anular o outro. Exercício não é pagamento pela comida, e comida não é algo que você precisa compensar com exercício.

Isso vale nos dois sentidos. Você não precisa pular uma refeição porque deixou de caminhar, e não precisa comer de volta a energia que gastou porque caminhou.

A armadilha prática está nos produtos feitos para exercício. Uma caminhada parece esforço, então é fácil achar que um isotônico ou uma barrinha de cereal depois é merecido ou necessário. Na verdade, esses extras muitas vezes têm mais energia do que a própria caminhada gastou.

A energia da caminhada foi calculada a partir do mais recente Adult Compendium of Physical Activities (3,8 METs para caminhar a 2,8 a 3,4 mph em terreno plano), menos a energia que você teria gastado sentado. Os valores da bebida e das barrinhas vêm do USDA SR Legacy. Seus números serão diferentes.

A questão não é que uma barrinha ou uma bebida sejam proibidas. É que você não precisa delas para uma caminhada, e acrescentá-las por hábito pode desfazer sem você perceber o saldo de energia que a caminhada criou. Nossa calculadora de calorias gastas explica por que os números de relógios e aparelhos costumam ser generosos demais.

Se você estiver mesmo com fome depois de uma caminhada longa, coma. Comer pouco demais nos dias ativos deixa você cansado, o que torna mais difícil continuar. A resposta é um lanche planejado ou a próxima refeição, não um produto vendido para esporte.

Treinar em jejum queima mais gordura?

Não há boas evidências de que se exercitar antes do café da manhã leve a mais perda de gordura ao longo do tempo do que se exercitar depois de uma refeição. É uma questão de preferência e conforto pessoal, não um atalho.

A ideia parece lógica. Quando você se exercita sem ter comido, o corpo usa mesmo uma proporção maior de gordura como combustível durante aquela sessão. Mas o corpo equilibra isso no resto do dia, então o que conta para o seu peso é quanto de energia você ingere e gasta no total ao longo das semanas.

Num estudo randomizado com mulheres jovens que estavam comendo menos para emagrecer, um grupo fez uma hora de cardio contínuo depois do jejum da noite e o outro depois de um shake substituto de refeição, três vezes por semana durante quatro semanas. Os dois grupos perderam peso e gordura, sem diferença entre eles.

Uma meta-análise em rede de estudos de curto prazo mostrou que treinar em jejum e depois pular o café da manhã reduziu o que as pessoas comeram naquele dia, mas também as deixou com mais fome. Os autores observam que a qualidade desses estudos limita o quanto podemos confiar nisso.

Um pequeno estudo de seis semanas com homens com sobrepeso ou obesidade mostrou que pedalar antes de ingerir carboidrato, e não depois, baixou os níveis de insulina após as refeições. É um achado interessante sobre o controle da glicose, mas não era um estudo de emagrecimento.

Então a resposta honesta é: faça o que for melhor para você. Se você se sente bem caminhando logo cedo, vá em frente.

Se você se sente fraco, tonto ou com muita fome sem comer, coma algo pequeno antes. Quem usa insulina ou certos comprimidos para diabetes não deve treinar em jejum sem orientação da sua equipe de saúde.

O jejum como forma de se alimentar é outro assunto; nossa página sobre jejum intermitente mostra o que os estudos dizem.

Checagem de mitos: você precisa de pó, barrinha ou shake antes do exercício?

Não. Comida comum e água dão a um iniciante tudo o que é preciso para caminhar, fazer cardio de baixo impacto e treino de força. Pós, barrinhas, géis e shakes vendidos para exercício não são necessários, e não recomendamos nenhum produto.

Os suplementos pré-treino em pó merecem cuidado especial. Uma análise dos 100 produtos mais vendidos encontrou em média 18 ingredientes por dose, e cerca de 44% de todos os ingredientes estavam escondidos em misturas patenteadas, sem as quantidades informadas.

O ingrediente mais comum era a cafeína, com uma média de cerca de 254 mg por dose. Segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), uma xícara de 200 ml de café coado tem cerca de 90 mg, então um scoop pode equivaler a quase três xícaras.

A EFSA considera que doses únicas de cafeína de até 200 mg, e até 400 mg distribuídos ao longo do dia, não trazem preocupação de segurança para adultos saudáveis, exceto na gravidez. Um scoop de pré-treino somado ao seu café ou chá de sempre pode ultrapassar esses valores com facilidade.

A EFSA observa ainda que até 100 mg perto da hora de dormir podem atrapalhar o sono, e dormir mal dificulta o emagrecimento. Se você tem pressão alta, problema no ritmo do coração ou ansiedade, ou toma remédios regularmente, pergunte ao seu médico ou farmacêutico antes de usar qualquer suplemento.

Shakes e barrinhas de proteína também não são necessários. Se você gosta da praticidade de vez em quando, leia o rótulo com atenção, porque muitos têm tantas calorias quanto uma refeição pequena. Comida de verdade em primeiro lugar é o caminho mais simples e mais barato.

Diabetes e remédios que baixam a glicose: converse antes com seu médico

Se você tem diabetes, converse com seu médico ou com o enfermeiro que acompanha seu diabetes antes de mudar os horários das refeições ou de começar a se exercitar mais. A atividade física baixa a glicose, e junto com alguns remédios isso pode fazê-la cair demais.

A declaração de consenso do American College of Sports Medicine sobre diabetes tipo 2 aponta a insulina e os comprimidos que fazem o corpo liberar mais insulina, como as sulfonilureias, como os remédios que aumentam o risco de glicose baixa demais (hipoglicemia) durante e depois do exercício. Ela orienta quem usa esses remédios a ajustar a comida ou a medicação conforme necessário, junto com a equipe de saúde.

O mesmo documento recomenda levar uma fonte de açúcar de ação rápida, como tabletes de glicose, durante a atividade se você usa insulina ou sulfonilureias. A hipoglicemia também pode aparecer depois que o treino acabou, principalmente após exercícios mais longos ou mais intensos, então fique atento a como você se sente mais tarde no dia.

Perguntas que vale fazer ao seu médico ou à equipe que cuida do seu diabetes:

• Algum dos meus remédios pode causar hipoglicemia quando eu estiver mais ativo?
• Devo medir a glicose antes e depois do exercício, e com que valor é seguro começar?
• Preciso de um lanche antes de caminhar, e de que tamanho?
• O que devo levar comigo, e o que fazer se ficar trêmulo, suado ou confuso?
• É seguro para mim me exercitar antes do café da manhã?

Também há uma boa notícia. O mesmo documento relata que uma atividade leve a moderada depois de uma refeição ajuda a reduzir a subida da glicose após comer em pessoas com diabetes tipo 2. Pausas curtas de movimento que interrompem longos períodos sentado também ajudam.

Por isso, uma caminhada leve depois do jantar pode ser um ótimo hábito, desde que seu tratamento permita. Nossa página sobre resistência à insulina explica mais sobre glicose, segurança em caso de hipoglicemia e peso. Use nosso checklist para a consulta médica para se preparar.

Fale também antes com seu médico se você tem doença do coração, dor no peito durante a atividade, doença renal, histórico de desmaios, ou se fez cirurgia bariátrica, porque suas necessidades de comida e de líquidos podem ser diferentes. Pare o exercício e procure ajuda se sentir dor no peito, falta de ar forte ou sensação de desmaio.

Um plano simples de duas semanas para achar sua rotina

Antes de começar qualquer nova rotina de alimentação ou de exercício, converse antes com seu médico, principalmente se você tem algum problema de saúde ou toma remédios. Este plano é uma orientação geral, não um conselho pessoal.

O objetivo dessas duas semanas é descobrir o que o seu corpo prefere em torno do exercício, para você parar de ficar na dúvida.

1. Dias 1 a 3: não mude nada. Exercite-se nos horários de sempre e coma como costuma comer. Depois de cada sessão, anote como se sentiu: com fome, bem, pesado ou com a cabeça leve.
2. Dias 4 a 7: ajuste uma coisa. Se sentiu fome ou fraqueza, acrescente um lanche pequeno da tabela de 30 a 90 minutos antes. Se se sentiu pesado, deixe mais tempo depois das refeições.
3. Dias 8 a 10: confira as bebidas. Faça da água a sua única bebida em torno do exercício. Repare se ainda sente vontade de um isotônico ou de uma barrinha, ou se era mais hábito.
4. Dias 11 a 14: defina sua rotina. Escolha o horário e o lanche, ou os dois lanches, que funcionaram melhor e deixe-os como padrão. Depois do exercício, coma sua próxima refeição normal.

Mantenha anotações simples; algumas palavras por dia bastam. Se você gosta de acompanhar, pode registrar seus treinos e como se sentiu na conta grátis do Club.

Quer um jeito estruturado de começar a se mexer? Os vídeos de treino grátis começam no nível Start, com sessões curtas sentado.

Para uma visão completa de como caminhada, força e comida se combinam para emagrecer, nossa página sobre cardio para emagrecer é uma boa próxima leitura.

Como a Obesity Foundation ajuda você a comer bem e se mexer mais

Ajudamos as pessoas a emagrecer e ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada. Tudo o que oferecemos é gratuito, e você pode começar de onde está hoje.

• Seu plano alimentar grátis, com refeições e lanches encaixados no seu dia e nas suas caminhadas: peça seu plano alimentar grátis.
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• O Club grátis da Obesity Foundation, onde você pode acompanhar caminhadas, refeições e progresso: crie sua conta grátis no Club.

Você não precisa de horários perfeitos nem de produtos especiais para ganhar condicionamento e emagrecer. Refeições regulares, água e uma caminhada de que você goste vão levar você longe.