ব্যায়ামের আগে কী খাবেন, আর ব্যায়ামের পরে কী খাবেন

ব্যায়ামের আগে কি আলাদা খাবার লাগে? ছোট উত্তর

হাঁটা, হালকা কার্ডিও বা ছোট শক্তির ব্যায়াম দিয়ে বেশি নড়াচড়া শুরু করলে সাধারণত ব্যায়ামের আগে বিশেষ কোনো খাবার লাগে না। নিয়মিত খাবার খান, পানি খান, আর বেরিয়ে পড়ুন।

ব্যায়ামের আগের খাবার নিয়ে বেশির ভাগ পরামর্শ লেখা হয় খেলোয়াড়দের জন্য। যে দৌড়বিদ, সাইক্লিস্ট আর দলগত খেলোয়াড়েরা এক ঘণ্টা বা তার বেশি কঠিন অনুশীলন করেন, ভালো পারফর্ম করতে তাঁদের পেশিতে শর্করা দরকার, আর তাঁদের ক্ষেত্রে সময় সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ।

যেমন, ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অব স্পোর্টস নিউট্রিশন ব্যায়ামের আগে শর্করা খাওয়ার পরামর্শ দেয় 90 মিনিটের বেশি কঠিন সেশনের জন্য। পার্কের চারপাশে 30 মিনিট হাঁটা বা বসার ঘরে বসে ব্যায়ামের ভিডিওর সঙ্গে এর অনেক পার্থক্য।

আপনার জন্য ব্যায়ামের আগে সঠিক খাবার মূলত আরামের ব্যাপার। দুর্বল আর কাঁপা-কাঁপা লাগুক বা ভারী আর ভরা পেট লাগুক, কোনোটাই চান না। কয়েকটা সহজ অভ্যাসেই সেখানে পৌঁছানো যায়:

• খুব খিদে নিয়ে লম্বা হাঁটায় বেরোবেন না।
• বড়, ভারী খাবারের ঠিক পরেই সেশন শুরু করবেন না।
• বেরোনোর আগে এক গ্লাস পানি খান, আর গরমের দিনে সঙ্গে পানি নিন।
• কেমন লাগছে খেয়াল করুন, আর পরেরবার মানিয়ে নিন।

আসল কথা এটুকুই। এই পাতার বাকি অংশে পাবেন সময়, ক্যালরি ও প্রোটিনসহ নাশতা আর খাবারের আইডিয়া, আর সবচেয়ে বেশি জিজ্ঞেস করা প্রশ্নের সৎ উত্তর।

ব্যায়ামের আগে কখন খাবেন: সহজ সময়-নির্দেশিকা

মূল খাবার সবচেয়ে ভালো মানায় ব্যায়ামের প্রায় 2 থেকে 3 ঘণ্টা আগে, আর ছোট নাশতা প্রায় 30 থেকে 90 মিনিট আগে। এতে পাকস্থলী একটু খালি হওয়ার সময় পায়, ফলে ভারী লাগে না বা পেটের পাশে খিল ধরে না।

অস্ট্রেলিয়ার ভিক্টোরিয়া সরকারের Get Active কর্মসূচির একটি তথ্যপত্র ব্যায়ামের 3 থেকে 4 ঘণ্টা আগে বড় খাবার, বা 1 থেকে 2 ঘণ্টা আগে নাশতার কথা বলে। এই সময়ে হজমের জন্য যথেষ্ট সময় থাকে। হালকা হাঁটার জন্য অনেকে দেখেন একটু কম সময় রাখলেও কোনো সমস্যা হয় না।

ব্যায়ামের সময় হজম ধীর হয়ে যায়, তাই খাবার স্বাভাবিকের চেয়ে বেশিক্ষণ পাকস্থলীতে থাকতে পারে। এ কারণেই জোরে হাঁটার ঠিক আগে বড় এক প্লেট খাবার অস্বস্তিকর লাগতে পারে, অথচ একটা কলা সাধারণত লাগে না।

এগুলো কঠোর নিয়ম নয়। কেউ দুপুরের খাবারের এক ঘণ্টা পরেই দিব্যি হাঁটেন; কেউ বেশি অপেক্ষা করতে পছন্দ করেন। দুই সপ্তাহ ধরে কয়েকটা বিকল্প চেষ্টা করুন আর যেটা আপনার শরীর ও দিনের সঙ্গে মানায় সেটা রাখুন।

খুব সকালে ব্যায়াম করলে

অনেকে নাশতার আগে হাঁটতে পছন্দ করেন, কারণ দিন তখনো শুরু হয়নি। এতে ভালো লাগলে একদম ঠিক আছে, আর বাড়ি ফিরে নাশতা খেতে পারেন।

খাবার ছাড়া মাথা হালকা বা দুর্বল লাগলে আগে ছোট কিছু খান, যেমন এক গ্লাস দুধ বা আধখানা কলা, আর বাকি নাশতা পরে খান। আমাদের ওজন কমাতে সকালের নাশতা গাইডে এমন আইডিয়া আছে যা সহজে দুই ভাগে ভাগ করা যায়।

কাজের পরে বা সন্ধ্যায় ব্যায়াম করলে

দুপুর আর রাতের খাবারের মাঝের লম্বা ফাঁকেই প্রায়ই খিদে মানুষকে কাবু করে। বিকেলের শেষে পরিকল্পিত একটা নাশতা সন্ধ্যার হাঁটা বা ব্যায়াম আরও আরামদায়ক করতে পারে, আর রাতের খাবারে রাক্ষুসে খিদেও কমাতে পারে।

আরেকটা বিকল্প হলো এর বদলে রাতের খাবারের পরে হাঁটা। খাওয়ার পর হালকা হাঁটা বেশির ভাগ মানুষের জন্য আরামদায়ক, আর টাইপ 2 ডায়াবেটিস থাকা মানুষের জন্য এর বাড়তি একটা উপকার আছে, যা নিচে ডায়াবেটিস অংশে ব্যাখ্যা করেছি।

ক্যালরি ও প্রোটিনসহ ব্যায়ামের আগের নাশতার আইডিয়া

ব্যায়ামের আগের ভালো নাশতা ছোট, সহজপাচ্য আর আপনার পরিচিত। নিচের বেশির ভাগ নাশতায় মোটামুটি 70 থেকে 180 ক্যালরি, যা খিদে কমাতে যথেষ্ট, কিন্তু নাশতাকে বাড়তি একবেলার খাবার বানিয়ে ফেলে না।

দেখানো পরিমাণের জন্য আমরা USDA SR Legacy খাদ্য-উপাদান তথ্য থেকে মান হিসাব করেছি। এগুলো আনুমানিক: ব্র্যান্ড, পাকার মাত্রা আর পরিমাণ ভেদে বদলায়, তাই যে পণ্য কিনছেন তার লেবেল দেখে নিন।

ছোট হাঁটার জন্য ফলই প্রায়ই সবচেয়ে সহজ। শক্তির ব্যায়াম করতে গেলে দই বা দুধের মতো কিছু প্রোটিনযুক্ত নাশতা ভালো বিকল্প, যদিও জরুরি নয়।

নাশতা যদি এমনিতেই আপনার দিনের নিয়মিত অংশ হয়, তাহলে নতুন একটা যোগ না করে একটাকে হাঁটার আগে সরিয়ে আনুন। আমাদের ওজন কমানোর স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস পাতায় আরও 37টি আইডিয়া আর পরিমাণ নিয়ে পরামর্শ আছে।

2 থেকে 3 ঘণ্টা আগে খাওয়ার মতো ব্যায়ামের আগের খাবার

ব্যায়ামের আগের খাবার মানে স্রেফ নড়াচড়ার কয়েক ঘণ্টা আগে খাওয়া স্বাভাবিক, সুষম একটা খাবার। কিছু প্রোটিন, কিছু শর্করা জাতীয় খাবার (সম্ভব হলে গোটা শস্য) আর সবজি বা ফল রাখুন, যে পরিমাণে সাধারণত খান।

পরে ব্যায়াম করবেন বলে বাড়তি পাস্তা বা বড় প্লেটের দরকার নেই। নিচের খাবারগুলো প্রতিদিনের উদাহরণ, আনুমানিক মান USDA SR Legacy তথ্য থেকে হিসাব করা।

মানগুলোতে তেল, সস আর মাখন-জাতীয় কিছু ধরা নেই; এক চা-চামচ তেলে প্রায় 40 ক্যালরি যোগ হয়। আপনার শরীরের আকার, খিদে আর পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী আপনার পরিমাণ বেশি বা কম হতে পারে।

তুলনামূলক কম ক্যালরিতে পেট ভরায় এমন প্রতিদিনের খাবারের আরও বিকল্প পাবেন আমাদের ওজন কমানোর সেরা খাবার গাইডে। প্রতিটি খাবার নিজে পরিকল্পনা করতে না চাইলে, আমাদের বিনামূল্যের 7 দিনের খাবারের পরিকল্পনায় যুক্তিসংগত সময়ে খাবার সাজানো আছে।

হাঁটা, কার্ডিও আর শক্তির ব্যায়ামের আগে কী খাবেন

নড়াচড়ার ধরন ভেদে পাকস্থলীর কাছে চাহিদা একটু আলাদা। নতুনদের লেভেলে পার্থক্য সামান্য, কিন্তু জানা থাকলে আরাম পেতে সুবিধা হয়।

হাঁটার আগে

আরামদায়ক গতিতে প্রায় এক ঘণ্টা পর্যন্ত হাঁটার জন্য স্বাভাবিক খাবারই যথেষ্ট। শেষবার খাওয়ার পর চার ঘণ্টার বেশি পেরিয়ে গেলে আর খিদে পেলে বেরোনোর আগে একটা ফল বা এক গ্লাস দুধ খান।

সপ্তাহান্তে দুই ঘণ্টার হাইকিংয়ের মতো লম্বা হাঁটায় সঙ্গে পানি আর ছোট একটা নাশতা নিন। Get Active তথ্যপত্রে বলা আছে, ব্যায়ামের মাঝে নাশতা কাজে আসে শুধু প্রায় 60 থেকে 90 মিনিটের বেশি সেশনে। আমাদের নতুনদের হাঁটার পরিকল্পনা দেখায় কীভাবে ধাপে ধাপে সময় বাড়াবেন।

ঘরে লো ইমপ্যাক্ট কার্ডিওর আগে

চেয়ারে বসে ব্যায়াম, স্টেপ-আপ আর ঘরের অন্যান্য হালকা কার্ডিও সাধারণত ছোট হয়, তাই বাড়তি খাবার খুব কমই লাগে। তবে হাঁটার চেয়ে বেশি সামনে ঝুঁকতে আর মোচড়াতে হয় বলে ভরা পেটে অস্বস্তি লাগতে পারে।

সম্ভব হলে মূল খাবারের পর প্রায় দুই ঘণ্টা রাখুন, বা হালকা নাশতায় সীমিত থাকুন। ভারী শরীরের জন্য মানানসই ব্যায়াম পাবেন আমাদের লো ইমপ্যাক্ট কার্ডিও পাতায়।

শক্তির ব্যায়ামের আগে

চেয়ার থেকে ওঠা-বসা, দেয়ালে পুশ-আপ আর রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড দিয়ে রো-এর মতো নতুনদের শক্তির ব্যায়ামের ঠিক আগে খাওয়ার দরকার নেই। বেশি জরুরি হলো দিনজুড়ে ভাগ করে যথেষ্ট প্রোটিন খাওয়া, যাতে পেশি সেরে ওঠে আর শক্তিশালী হয়।

খালি পেটে ব্যায়াম করে শেষের দিকের ব্যায়ামে দুর্বল লাগলে এক ঘণ্টা আগে কিছু প্রোটিন আর শর্করাসহ ছোট একটা নাশতা চেষ্টা করুন, যেমন দই বা পিনাট বাটারসহ টোস্ট। সহজ একটা রুটিনের জন্য দেখুন আমাদের স্ট্রেংথ ট্রেনিং গাইড।

ব্যায়ামের আগে যে খাবারে পেটে গোলমাল হতে পারে

কিছু খাবার পুরোপুরি স্বাস্থ্যকর, তবু ব্যায়ামের ঠিক আগে না খেয়ে কয়েক ঘণ্টা আগে খাওয়াই ভালো। আঁশ, চর্বি আর বেশি পরিমাণ প্রোটিন, সবই পাকস্থলী খালি হওয়ার গতি কমায়।

ব্যায়ামের সময় পেট ও অন্ত্রের সমস্যা নিয়ে এক পর্যালোচনায় দেখা গেছে, আঁশ, চর্বি, প্রোটিন আর খুব ঘন চিনিযুক্ত পানীয়, সবই পেটে খিঁচুনি, বমিভাব আর টয়লেটে যাওয়ার তাড়ার মতো বেশি উপসর্গের সঙ্গে যুক্ত। সেই গবেষণার বেশির ভাগই দৌড়বিদ আর ট্রায়াথলিটদের নিয়ে, আর পর্যালোচনায় বলা আছে, অন্ত্রে ব্যায়ামের প্রভাব অনেকটাই তীব্রতার ওপর নির্ভর করে।

এর মানে এই নয় যে এসব খাবার এড়াবেন। আঁশ আর প্রোটিনই তো খাবারকে পেট ভরানো করে আর ওজন কমাতে সাহায্য করে। বিষয়টা শুধু সময়ের:

• বড়, তেলতেলে খাবার, যেমন ভাজাপোড়া, পিৎজা বা ক্রিমি সস, কয়েক ঘণ্টা ভারী হয়ে থাকতে পারে। এগুলোকে বেশি সময় দিন, বা ধীরে হাঁটুন।
• খুব বেশি আঁশযুক্ত খাবার, যেমন বড় এক বাটি শিম-ডাল, ভুসিযুক্ত সিরিয়াল বা বড় এক বাটি কাঁচা সালাদ, অন্ত্র সংবেদনশীল হলে জোরে হাঁটার অনেক আগে খাওয়াই ভালো।
• কোমল পানীয় নড়াচড়ার সময় পেট ফাঁপা আর ঢেকুর তুলতে পারে।
• খালি পেটে কড়া কফি কারও কারও পেটে গোলমাল করে; অন্যদের করে না। আপনার প্রতিক্রিয়া খেয়াল করুন।
• নতুন কিছু: নতুন খাবার ব্যায়ামের ঠিক আগে নয়, বিশ্রামের দিনে চেষ্টা করুন, যাতে শরীরের প্রতিক্রিয়া জানতে পারেন।

খাওয়ার পর ব্যায়াম করলে প্রায়ই বুক জ্বালা বা পেটব্যথা হলে খাবার আর নড়াচড়ার মাঝে বেশি সময় রেখে দেখুন। বারবার হলে চিকিৎসককে জানান।

ব্যায়ামের আগে, মাঝে আর পরে পানি

নতুনদের বেশির ভাগ ব্যায়ামে সাদা পানিই একমাত্র দরকারি পানীয়। দিনভর স্বাভাবিকভাবে পানি খেয়ে শরীরে যথেষ্ট পানি নিয়ে সেশন শুরু করুন, তারপর তেষ্টা পেলে চুমুক দিন।

আমেরিকান কলেজ অব স্পোর্টস মেডিসিন শরীরে যথেষ্ট পানি নিয়ে ব্যায়াম শুরু করার আর বেশি তরল হারানো এড়াতে ব্যায়ামের মাঝে পানি খাওয়ার পরামর্শ দেয়। সংস্থাটি এটাও জোর দিয়ে বলে যে ঘামের হার মানুষভেদে অনেক আলাদা, তাই সবার জন্য একটা নির্দিষ্ট পরিমাণ নেই।

বাস্তবসম্মত একটা রুটিন এ রকম:

• ব্যায়ামের আগের এক-দুই ঘণ্টায় এক গ্লাস পানি খান।
• প্রায় 30 মিনিটের বেশি হাঁটায়, আর গরম বা ভ্যাপসা দিনে সঙ্গে একটা বোতল নিন।
• পরে এক-দুই গ্লাস খান, অনেক ঘামলে আরও বেশি।

Get Active তথ্যপত্রে বলা আছে, স্পোর্টস ড্রিংক আসলে কাজে আসে শুধু সেসব খেলোয়াড়ের, যাঁরা প্রচুর তরল আর লবণ হারান; বাকি সবার জন্য বাড়তি চিনি ছাড়াই পানি কাজটা করে দেয়। হার্ট ফেইলিউর বা কিডনির রোগের মতো কারণে চিকিৎসক তরল সীমিত রাখতে বললে সেই পরামর্শই মানুন।

ওজন কমানোয় পানির ভূমিকা আরও বিস্তারিতভাবে আছে আমাদের পানি ও ওজন কমানো পাতায়।

ব্যায়ামের পরে কী খাবেন

হাঁটা, হালকা কার্ডিও বা নতুনদের শক্তির সেশনের পর বিশেষ কোনো রিকভারি নাশতা লাগে না। পরিকল্পনামতো পরের সুষম খাবারটা খান, কিছু প্রোটিন, সবজি বা ফল আর গোটা শস্যের শর্করা জাতীয় খাবারসহ।

প্রোটিন পেশিকে সেরে উঠতে সাহায্য করে, কিন্তু ঠিক কোন মিনিটে খাচ্ছেন তার চেয়ে সারা দিনে কতটা প্রোটিন খাচ্ছেন তা অনেক বেশি জরুরি। প্রোটিনের সময় নিয়ে 20টিরও বেশি গবেষণার এক মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে, মোট প্রোটিন হিসাবে ধরার পর সেশনের ঠিক আশপাশে প্রোটিন খাওয়ায় পেশির শক্তি বা আকারে স্পষ্ট পার্থক্য হয়নি।

ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অব স্পোর্টস নিউট্রিশনও প্রায় একই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে। যাঁরা কঠিন অনুশীলন করেন, তাঁদের ক্ষেত্রেও সংস্থাটি সময়কে দিনজুড়ে যথেষ্ট প্রোটিন খাওয়ার চেয়ে কম গুরুত্ব দেয়।

ব্যায়ামের পরের সহজ খাবারের আইডিয়া

• সকালের হাঁটার পরে: দুধ ও ফলসহ ওটসের পরিজ, বা টমেটোসহ লাল আটার টোস্টে ডিম।
• দুপুরের সেশনের পরে: প্রচুর সালাদসহ টুনা বা চিকেন পিটা রুটি, বা রুটির সঙ্গে এক বাটি মসুর ডালের স্যুপ।
• সন্ধ্যার ব্যায়ামের পরে: আলু বা ভাত আর দুই রকম সবজির সঙ্গে মাছ বা টোফু।
• রাতের খাবারের যদি এখনো কয়েক ঘণ্টা বাকি থাকে: বেরিসহ গ্রিক দই, এক গ্লাস দুধ বা একটা আপেলের মতো ছোট নাশতা।

কেউ কেউ ব্যায়ামের পর দুধ বা দই আর ফল দিয়ে স্মুদি বানাতে পছন্দ করেন। বাড়তি হিসেবে নয়, একবেলার খাবার বা নাশতা হিসেবে ধরলে ঠিক আছে; আমাদের ওজন কমাতে স্মুদি পাতায় দেখানো আছে কীভাবে পেট ভরানো রাখবেন।

ব্যায়াম করলে কি খিদে বেশি পাবে?

বেশির ভাগ মানুষের ক্ষেত্রে একবার হাঁটা বা ব্যায়ামে পরের কয়েক ঘণ্টায় খিদে খুব একটা বাড়ে না। ব্যায়াম আর খিদে নিয়ে গবেষণার এক পর্যালোচনায় দেখা গেছে, একটি সেশন সাধারণত স্বল্পমেয়াদি শক্তির ঘাটতি তৈরি করে, কিন্তু পুষিয়ে নেওয়ার খিদে জাগায় না, আর শরীরে বেশি বা কম চর্বি থাকা মানুষের মধ্যে এটা একই ছিল।

তবে মানুষভেদে প্রতিক্রিয়া আলাদা। কেউ কেউ সক্রিয় দিনে সত্যিই বেশি খিদে অনুভব করেন, বিশেষ করে লম্বা সেশনের পর। আপনার যদি এমন হয়, বাড়ি ফেরার পর পরই একটা খাবারের পরিকল্পনা রাখুন, যাতে খিদে আপনাকে চমকে না দেয়।

ক্যালরি অর্জন বা পুষিয়ে দেওয়ার দরকার নেই

খাবার আর নড়াচড়া দুটো আলাদা ভালো অভ্যাস, একটা আরেকটাকে কাটাকাটি করতে হবে না। ব্যায়াম খাবারের দাম নয়, আর খাবার এমন কিছু নয় যা ব্যায়াম দিয়ে পুষিয়ে দিতে হবে।

এটা দুই দিকেই খাটে। হাঁটা বাদ পড়েছে বলে একবেলার খাবার বাদ দিতে হবে না, আর হেঁটেছেন বলে খরচ হওয়া শক্তি খেয়ে পূরণও করতে হবে না।

বাস্তবের ফাঁদটা ব্যায়ামের জন্য বানানো পণ্যে। হাঁটা কঠিন পরিশ্রম মনে হয়, তাই পরে একটা স্পোর্টস ড্রিংক বা সিরিয়াল বার প্রাপ্য বা দরকারি ভাবা সহজ। বাস্তবে এই বাড়তিগুলোতে প্রায়ই হাঁটায় খরচ হওয়া শক্তির চেয়ে বেশি শক্তি থাকে।

হাঁটার শক্তি হিসাব করা হয়েছে সর্বশেষ Adult Compendium of Physical Activities থেকে (সমতল পথে 2.8 থেকে 3.4 মাইল/ঘণ্টা গতিতে হাঁটায় 3.8 MET), চুপচাপ বসে থাকলে যে শক্তি খরচ হতো তা বাদ দিয়ে। পানীয় ও বারের মান USDA SR Legacy থেকে। আপনার নিজের সংখ্যা আলাদা হবে।

কথাটা এই নয় যে বার বা পানীয় নিষিদ্ধ। কথা হলো, হাঁটার জন্য এগুলো লাগে না, আর অভ্যাসবশে যোগ করলে হাঁটায় তৈরি শক্তির ঘাটতি চুপচাপ মুছে যেতে পারে। আমাদের ক্যালরি পোড়ানোর ক্যালকুলেটর ব্যাখ্যা করে ঘড়ি আর যন্ত্রের সংখ্যা কেন প্রায়ই বেশি উদার হয়।

লম্বা হাঁটার পর সত্যিই খিদে পেলে খান। সক্রিয় দিনে কম খেলে ক্লান্ত লাগে, তাতে চালিয়ে যাওয়া কঠিন হয়। সমাধান হলো পরিকল্পিত নাশতা বা পরের খাবার, খেলাধুলার নামে বিজ্ঞাপিত কোনো পণ্য নয়।

খালি পেটে ব্যায়াম কি চর্বি কমাতে বেশি ভালো?

নাশতার আগে ব্যায়াম করলে খাওয়ার পর ব্যায়ামের চেয়ে সময়ের সঙ্গে বেশি চর্বি কমে, এমন ভালো প্রমাণ নেই। এটা ব্যক্তিগত পছন্দ আর আরামের ব্যাপার, শর্টকাট নয়।

ধারণাটা যুক্তিসংগত শোনায়। না খেয়ে ব্যায়াম করলে সেই সেশনে শরীর জ্বালানি হিসেবে চর্বির বেশি ভাগ ব্যবহার করে ঠিকই। কিন্তু দিনের বাকি সময়ে শরীর এটা পুষিয়ে নেয়, তাই ওজনের জন্য আসল হিসাব হলো সপ্তাহের পর সপ্তাহে মোট কত শক্তি নিচ্ছেন আর খরচ করছেন।

ওজন কমাতে কম খাচ্ছিলেন এমন তরুণীদের এক র‍্যান্ডমাইজড গবেষণায় একটি দল সারা রাত না খেয়ে আর অন্য দল মিল-রিপ্লেসমেন্ট শেক খেয়ে এক ঘণ্টা একটানা কার্ডিও করেছে, সপ্তাহে তিনবার, চার সপ্তাহ ধরে। দুই দলেরই ওজন আর চর্বি কমেছে, কোনো পার্থক্য ছাড়া।

স্বল্পমেয়াদি গবেষণার এক নেটওয়ার্ক মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে, খালি পেটে ব্যায়াম করে তারপর নাশতা বাদ দিলে সেদিন খাওয়া কমেছে, কিন্তু খিদেও বেড়েছে। লেখকেরা উল্লেখ করেছেন, এসব গবেষণার মান আমাদের আস্থাকে সীমিত করে।

অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা থাকা পুরুষদের নিয়ে ছয় সপ্তাহের এক ছোট গবেষণায় দেখা গেছে, শর্করা খাওয়ার পরে নয়, আগে সাইকেল চালালে খাওয়ার পর ইনসুলিনের মাত্রা কমেছে। রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ নিয়ে এটা আগ্রহজনক তথ্য, কিন্তু এটা ওজন কমানোর গবেষণা ছিল না।

তাই সৎ উত্তর হলো: যেটা আপনার ভালো লাগে সেটাই করুন। ভোরে উঠে হাঁটতে ভালো লাগলে নিশ্চিন্তে হাঁটুন।

খাবার ছাড়া দুর্বল, মাথা ঘোরা বা খুব খিদে লাগলে আগে ছোট কিছু খান। যাঁরা ইনসুলিন বা ডায়াবেটিসের নির্দিষ্ট কিছু ট্যাবলেট নেন, তাঁরা চিকিৎসা-দলের পরামর্শ ছাড়া খালি পেটে ব্যায়াম করবেন না।

খাওয়ার একটা ধরন হিসেবে উপবাস আলাদা বিষয়; আমাদের ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং পাতায় গবেষণা কী দেখায় তা আছে।

ভুল ধারণা যাচাই: ব্যায়ামের আগে কি পাউডার, বার বা শেক লাগে?

না। হাঁটা, লো ইমপ্যাক্ট কার্ডিও আর শক্তির ব্যায়ামের জন্য নতুনদের দরকারি সবকিছু সাধারণ খাবার আর পানিতেই আছে। ব্যায়ামের নামে বিক্রি হওয়া পাউডার, বার, জেল আর শেক দরকারি নয়, আর আমরা কোনো পণ্যের সুপারিশ করি না।

বিশেষ করে প্রি-ওয়ার্কআউট পাউডারের ব্যাপারে সাবধান থাকা দরকার। সবচেয়ে বেশি বিক্রি হওয়া 100টি পণ্যের এক বিশ্লেষণে প্রতি পরিবেশনে গড়ে 18টি উপাদান পাওয়া গেছে, আর সব উপাদানের প্রায় 44% লুকানো ছিল এমন নিজস্ব মিশ্রণে, যার পরিমাণ প্রকাশ করা হয়নি।

সবচেয়ে সাধারণ উপাদান ছিল ক্যাফেইন, প্রতি পরিবেশনে গড়ে প্রায় 254 মিলিগ্রাম। ইউরোপীয় খাদ্য নিরাপত্তা কর্তৃপক্ষের (EFSA) হিসাবে 200 মিলির এক কাপ ফিল্টার কফিতে প্রায় 90 মিলিগ্রাম থাকে, তাই এক স্কুপ প্রায় তিন কাপের সমান হতে পারে।

EFSA-র মতে, সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য একবারে 200 মিলিগ্রাম পর্যন্ত আর দিনজুড়ে ভাগ করে 400 মিলিগ্রাম পর্যন্ত ক্যাফেইনে নিরাপত্তার উদ্বেগ নেই, গর্ভাবস্থা ছাড়া। নিয়মিত কফি বা চায়ের ওপর এক স্কুপ প্রি-ওয়ার্কআউট সহজেই এই সীমা ছাড়িয়ে যেতে পারে।

EFSA আরও বলে, ঘুমানোর কাছাকাছি সময়ে 100 মিলিগ্রামও ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, আর খারাপ ঘুম ওজন কমানো কঠিন করে। উচ্চ রক্তচাপ, হৃৎস্পন্দনের ছন্দের সমস্যা বা উদ্বেগ থাকলে, বা নিয়মিত ওষুধ নিলে, যেকোনো সাপ্লিমেন্টের আগে চিকিৎসক বা ফার্মাসিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।

প্রোটিন শেক আর বারও দরকারি নয়। মাঝে মাঝে সুবিধার জন্য পছন্দ হলে লেবেল ভালো করে পড়ুন, কারণ অনেকগুলোতেই ছোট একবেলার খাবারের সমান ক্যালরি থাকে। আগে খাবার, এটাই সহজ আর সস্তা পথ।

ডায়াবেটিস ও রক্তে শর্করা কমানোর ওষুধ: আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন

ডায়াবেটিস থাকলে খাওয়ার সময় বদলানো বা বেশি ব্যায়াম শুরুর আগে চিকিৎসক বা ডায়াবেটিস নার্সের সঙ্গে কথা বলুন। শারীরিক সক্রিয়তা রক্তে শর্করা কমায়, আর কিছু ওষুধের সঙ্গে মিলে তা খুব নিচে নামিয়ে দিতে পারে।

টাইপ 2 ডায়াবেটিস নিয়ে আমেরিকান কলেজ অব স্পোর্টস মেডিসিনের ঐকমত্য বিবৃতিতে ইনসুলিন আর যেসব ট্যাবলেট শরীরকে বেশি ইনসুলিন ছাড়তে বাধ্য করে, যেমন সালফোনিলইউরিয়া, সেগুলোকে ব্যায়ামের সময় ও পরে রক্তে শর্করা কমে যাওয়ার (হাইপোগ্লাইসেমিয়া) ঝুঁকি বাড়ানো ওষুধ হিসেবে উল্লেখ করা হয়েছে। যাঁরা এগুলো নেন, তাঁদের চিকিৎসা-দলের সঙ্গে মিলে প্রয়োজনমতো খাবার বা ওষুধ মানিয়ে নিতে পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।

একই বিবৃতিতে ইনসুলিন বা সালফোনিলইউরিয়া নিলে সক্রিয় থাকার সময় গ্লুকোজ ট্যাবলেটের মতো দ্রুত কাজ করা চিনির উৎস সঙ্গে রাখার পরামর্শ আছে। সেশন শেষ হওয়ার পরও রক্তে শর্করা কমে যেতে পারে, বিশেষ করে লম্বা বা কঠিন ব্যায়ামের পর, তাই দিনের পরের দিকে কেমন লাগছে খেয়াল রাখুন।

চিকিৎসক বা ডায়াবেটিস টিমকে যে প্রশ্নগুলো জিজ্ঞেস করা যায়:

• বেশি সক্রিয় হলে আমার কোনো ওষুধে কি রক্তে শর্করা কমে যেতে পারে?
• ব্যায়ামের আগে ও পরে কি রক্তে শর্করা মাপা উচিত, আর কত রিডিং থাকলে শুরু করা নিরাপদ?
• হাঁটার আগে কি নাশতা লাগবে, আর কতটা?
• সঙ্গে কী রাখব, আর কাঁপুনি, ঘাম বা বিভ্রান্তি লাগলে কী করব?
• নাশতার আগে ব্যায়াম করা কি আমার জন্য নিরাপদ?

ভালো খবরও আছে। একই ঐকমত্য বিবৃতিতে বলা হয়েছে, টাইপ 2 ডায়াবেটিস থাকা মানুষের ক্ষেত্রে খাওয়ার পর হালকা থেকে মাঝারি সক্রিয়তা খাবার-পরবর্তী রক্তে শর্করার বৃদ্ধি কমাতে সাহায্য করে। লম্বা সময় বসে থাকার মাঝে ছোট ছোট সক্রিয় বিরতিও সাহায্য করে।

তাই চিকিৎসা-পরিকল্পনা অনুমতি দিলে রাতের খাবারের পর হালকা হাঁটা খুব ভালো অভ্যাস হতে পারে। রক্তে শর্করা, শর্করা কমে যাওয়ার নিরাপত্তা আর ওজন নিয়ে আরও আছে আমাদের ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স পাতায়। অ্যাপয়েন্টমেন্টের প্রস্তুতিতে ব্যবহার করুন আমাদের চিকিৎসকের কাছে যাওয়ার চেকলিস্ট।

হৃদ্‌রোগ, সক্রিয়তার সময় বুকে ব্যথা, কিডনির রোগ, অজ্ঞান হওয়ার ইতিহাস থাকলে, বা ওজন কমানোর সার্জারি করিয়ে থাকলেও আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, কারণ আপনার খাবার ও তরলের চাহিদা আলাদা হতে পারে। বুকে ব্যথা, তীব্র শ্বাসকষ্ট বা অজ্ঞান হয়ে যাওয়ার মতো লাগলে ব্যায়াম থামান আর সাহায্য নিন।

নিজের রুটিন খুঁজে পেতে দুই সপ্তাহের সহজ পরিকল্পনা

খাওয়া বা ব্যায়ামের নতুন কোনো রুটিন শুরুর আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে বা ওষুধ নিলে। এই পরিকল্পনা সাধারণ নির্দেশনা, ব্যক্তিগত পরামর্শ নয়।

এই দুই সপ্তাহের লক্ষ্য হলো ব্যায়ামের আশপাশে আপনার শরীর কী পছন্দ করে তা জেনে নেওয়া, যাতে এ নিয়ে আর মাথা ঘামাতে না হয়।

1. দিন 1 থেকে 3: কিছুই বদলাবেন না। স্বাভাবিক সময়ে ব্যায়াম করুন আর যেমন খান তেমনই খান। প্রতি সেশনের পর লিখুন কেমন লেগেছে: খিদে, ঠিকঠাক, ভারী নাকি মাথা হালকা।
2. দিন 4 থেকে 7: একটা জিনিস বদলান। খিদে বা দুর্বল লাগলে 30 থেকে 90 মিনিট আগে টেবিল থেকে একটা ছোট নাশতা যোগ করুন। ভারী লাগলে খাওয়ার পর বেশি সময় রাখুন।
3. দিন 8 থেকে 10: পানীয় যাচাই করুন। ব্যায়ামের আশপাশে পানিকেই একমাত্র পানীয় করুন। খেয়াল করুন, এখনো স্পোর্টস ড্রিংক বা বার চাইছেন কি না, নাকি সেটা মূলত অভ্যাস ছিল।
4. দিন 11 থেকে 14: রুটিন ঠিক করে ফেলুন। যে সময় আর যে এক-দুটো নাশতা সবচেয়ে ভালো কাজ করেছে সেগুলো বেছে নিয়ে নিয়ম করে ফেলুন। ব্যায়ামের পর পরের স্বাভাবিক খাবারটা খান।

নোট সহজ রাখুন; দিনে কয়েকটা শব্দই যথেষ্ট। হিসাব রাখতে ভালো লাগলে বিনামূল্যের ক্লাব অ্যাকাউন্টে সেশন আর কেমন লেগেছে তা লিখে রাখতে পারেন।

নড়াচড়া শুরু করার একটা গোছানো জায়গা চান? বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও শুরু হয় Start লেভেলে, বসে করা ছোট সেশন দিয়ে।

ওজন কমাতে হাঁটা, শক্তির ব্যায়াম আর খাবার কীভাবে একসঙ্গে মেলে তার পূর্ণ ছবির জন্য আমাদের ওজন কমাতে কার্ডিও পাতা পরের পড়া হিসেবে ভালো।

ভালো খেতে আর বেশি নড়াচড়া করতে Obesity Foundation যেভাবে সাহায্য করে

আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে আর সুস্থ হতে সাহায্য করি। আমাদের সবকিছুই বিনামূল্যে, আর আজ আপনি যেখানে আছেন সেখান থেকেই শুরু করতে পারেন।

• আপনার নিজের বিনামূল্যের খাবারের পরিকল্পনা, আপনার দিন আর হাঁটার সঙ্গে মিলিয়ে খাবার ও নাশতাসহ: বিনামূল্যের খাবারের পরিকল্পনা চেয়ে নিন।
• 150টি বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও তিন লেভেলে, Start, Build ও Strong, শুরু চেয়ারে বসে করা সেশন দিয়ে: বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), খাবার, ব্যায়াম আর এই পাতার প্রশ্নগুলো নিয়ে একজন সহৃদয়, বিচারহীন শ্রোতার সঙ্গে কথা বলতে: বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• বিনামূল্যের Obesity Foundation ক্লাব, যেখানে হাঁটা, খাবার আর অগ্রগতির হিসাব রাখতে পারেন: বিনামূল্যের ক্লাব অ্যাকাউন্ট খুলুন।

ফিট হতে আর ওজন কমাতে নিখুঁত সময় বা বিশেষ পণ্য লাগে না। নিয়মিত খাবার, পানি আর এমন একটা হাঁটা যা আপনার ভালো লাগে, আপনাকে অনেক দূর নিয়ে যাবে।