اہم نکات
- 20 سے 45 منٹ کی سیر یا گھر پر ہلکے سیشن کے لیے زیادہ تر لوگوں کو کسی خاص پری ورک آؤٹ کھانے کی ضرورت نہیں۔ آپ کے معمول کے کھانے ہی جسم کو ہلکی ورزش کے لیے کافی توانائی دے دیتے ہیں۔
- نکلنے سے پہلے بھوک لگی ہے؟ 30 سے 90 منٹ پہلے ایک چھوٹا اسنیک، جیسے ایک پھل یا ایک پیالی دہی، کافی ہے۔ معمول کا کھانا تقریباً 2 سے 3 گھنٹے پہلے سب سے اچھا رہتا ہے۔
- زیادہ تر لوگوں کو صرف پانی کی ضرورت ہے۔ اسپورٹس ڈرنکس لمبے، سخت سیشنز کے لیے بنے ہیں، اور ایک بوتل میں آدھے گھنٹے کی سیر میں خرچ ہونے سے زیادہ کیلوریز ہو سکتی ہیں۔
- ورزش کے بعد بس اپنا اگلا متوازن کھانا کچھ پروٹین کے ساتھ کھائیں۔ کھانا ورزش سے کمانا نہیں پڑتا، اور جو جلا اس کی تلافی کرنا بھی ضروری نہیں۔
- ناشتے سے پہلے ورزش کرنا ایک پسند ہے، چربی گھٹانے کی ترکیب نہیں۔ اب تک کی تحقیق خالی پیٹ اور کھانے کے بعد ٹریننگ میں چربی کی ملتی جلتی کمی پاتی ہے۔
- اگر آپ کو ذیابیطس ہے اور آپ انسولین یا ایسی گولیاں لیتے ہیں جن سے بلڈ شوگر کم ہو سکتی ہے تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ زیادہ حرکت سے بلڈ شوگر گھٹ سکتی ہے، اور آپ کے منصوبے میں تبدیلی کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔
کیا پری ورک آؤٹ کھانا ضروری ہے؟ مختصر جواب
اگر آپ سیر، ہلکے کارڈیو یا مختصر طاقت کی روٹین سے زیادہ حرکت شروع کر رہے ہیں تو عام طور پر کسی خاص پری ورک آؤٹ کھانے کی ضرورت نہیں۔ اپنا روز کا کھانا کھائیں، پانی پئیں اور نکل پڑیں۔
ورزش سے پہلے کیا کھائیں، اس بارے میں زیادہ تر مشورے کھلاڑیوں کے لیے لکھے جاتے ہیں۔ جو دوڑنے والے، سائیکلسٹ اور ٹیم کے کھلاڑی ایک گھنٹہ یا زیادہ سخت ٹریننگ کرتے ہیں، انہیں اچھی کارکردگی کے لیے پٹھوں میں کاربوہائیڈریٹ چاہیے، اور ان کے لیے وقت واقعی اہم ہے۔
مثال کے طور پر International Society of Sports Nutrition ورزش سے پہلے کاربوہائیڈریٹ کھانے کا اپنا مشورہ 90 منٹ سے لمبے سخت سیشنز کے لیے دیتی ہے۔ یہ پارک کے گرد 30 منٹ کی سیر یا بیٹھک میں بیٹھ کر کی جانے والی ورزش کی ویڈیو سے بہت مختلف ہے۔
آپ کے لیے درست پری ورک آؤٹ کھانا زیادہ تر آرام کی بات ہے۔ آپ نہ کمزوری اور کپکپاہٹ محسوس کرنا چاہتے ہیں، نہ بوجھل پن اور بھرا ہوا پیٹ۔ چند آسان عادتیں آپ کو وہاں پہنچاتی ہیں:
- بہت بھوکے پیٹ لمبی سیر پر نہ نکلیں۔
- بڑے، بھاری کھانے کے فوراً بعد سیشن شروع نہ کریں۔
- نکلنے سے پہلے ایک گلاس پانی پئیں، اور گرم دنوں میں پانی ساتھ رکھیں۔
- غور کریں کہ آپ کیسا محسوس کرتے ہیں، اور اگلی بار تبدیلی کریں۔
اصل بات بس اتنی ہے۔ اس صفحے کا باقی حصہ آپ کو اوقات، کیلوریز اور پروٹین کے ساتھ اسنیک اور کھانوں کے آئیڈیاز، اور لوگوں کے سب سے زیادہ پوچھے جانے والے سوالوں کے دیانت دار جواب دیتا ہے۔
ورزش سے کتنی دیر پہلے کھائیں: آسان اوقات نامہ
مرکزی کھانا ورزش سے تقریباً 2 سے 3 گھنٹے پہلے اور چھوٹا اسنیک تقریباً 30 سے 90 منٹ پہلے سب سے اچھا رہتا ہے۔ اس سے معدے کو کچھ خالی ہونے کا وقت ملتا ہے، تاکہ بوجھل پن یا پیٹ کی بغل میں چبھن (اسٹچ) نہ ہو۔
Victorian Government کے Get Active پروگرام کی ایک فیکٹ شیٹ ورزش سے 3 سے 4 گھنٹے پہلے بڑا کھانا، یا 1 سے 2 گھنٹے پہلے اسنیک تجویز کرتی ہے۔ ان اوقات میں ہاضمے کے لیے کافی گنجائش ہے۔ ہلکی سیر کے لیے بہت سے لوگ پاتے ہیں کہ کچھ کم وقت چھوڑنے پر بھی کوئی مسئلہ نہیں ہوتا۔
ورزش کے دوران ہاضمہ سست ہو جاتا ہے، اس لیے کھانا معدے میں معمول سے زیادہ دیر رہ سکتا ہے۔ اسی لیے تیز سیر سے ذرا پہلے بھری پلیٹ تکلیف دہ لگ سکتی ہے، جبکہ ایک کیلا عام طور پر نہیں۔
| شروع کرنے سے کتنا پہلے | کیا مناسب ہے | مثالیں |
|---|---|---|
| 3 گھنٹے یا زیادہ | آپ کا معمول کا کھانا؛ کچھ اضافی نہیں چاہیے | ہمیشہ کی طرح ناشتہ، دوپہر یا رات کا کھانا |
| 2 سے 3 گھنٹے | معمول کی مقدار کا متوازن کھانا | سلاد کے ساتھ چکن سینڈوچ، دودھ اور پھل کے ساتھ جئی کا دلیہ |
| 30 سے 90 منٹ | چھوٹا اسنیک، صرف بھوک ہو تو | پھل، دہی، پینٹ بٹر کے ساتھ ایک ٹوسٹ |
| 30 منٹ سے کم | پانی؛ کمزوری لگے تو پھل کے چند لقمے | آدھا کیلا، چند کھجوریں یا کشمش |
| بڑے کھانے کے فوراً بعد | ورزش کی جگہ آہستہ چہل قدمی | محلے میں 10 منٹ کی ہلکی سیر |
یہ سخت اصول نہیں۔ کچھ لوگوں کو دوپہر کے کھانے کے ایک گھنٹے بعد چلنا ٹھیک لگتا ہے؛ دوسرے زیادہ انتظار پسند کرتے ہیں۔ دو ہفتوں میں چند اختیارات آزمائیں اور وہ رکھیں جو آپ کے جسم اور دن کے لیے کام کرے۔
اگر آپ صبح سب سے پہلے ورزش کرتے ہیں
بہت سے لوگ ناشتے سے پہلے چلنا پسند کرتے ہیں کیونکہ دن ابھی شروع نہیں ہوا ہوتا۔ اگر ایسا کر کے آپ ٹھیک محسوس کرتے ہیں تو یہ بالکل درست ہے، اور گھر لوٹ کر ناشتہ کر سکتے ہیں۔
اگر بغیر کھائے سر ہلکا یا کمزوری لگے تو پہلے کچھ چھوٹا لیں، جیسے ایک گلاس دودھ یا آدھا کیلا، اور باقی ناشتہ بعد میں۔ ہماری رہنمائی وزن کم کرنے کے لیے ناشتہ میں ایسے آئیڈیاز ہیں جنہیں آسانی سے دو حصوں میں بانٹا جا سکتا ہے۔
اگر آپ کام کے بعد یا شام کو ورزش کرتے ہیں
دوپہر اور رات کے کھانے کے درمیان کا لمبا وقفہ وہ وقت ہے جب بھوک اکثر لوگوں کو گھیر لیتی ہے۔ سہ پہر کے آخر میں ایک طے شدہ اسنیک شام کی سیر یا ورزش کو زیادہ خوشگوار بنا سکتا ہے، اور رات کے کھانے پر شدید بھوک کم کر سکتا ہے۔
دوسرا راستہ یہ ہے کہ رات کے کھانے کے بعد چلیں۔ کھانے کے بعد ہلکی سیر زیادہ تر لوگوں کے لیے آرام دہ ہے، اور ٹائپ 2 ذیابیطس والوں کے لیے اس کا ایک اضافی فائدہ ہے، جیسا کہ ہم نیچے ذیابیطس والے حصے میں سمجھاتے ہیں۔
ورزش سے پہلے اسنیک کے آئیڈیاز، کیلوریز اور پروٹین کے ساتھ
اچھا پری ورک آؤٹ اسنیک چھوٹا، آسانی سے ہضم ہونے والا اور آپ کا جانا پہچانا ہوتا ہے۔ نیچے کے زیادہ تر اسنیکس میں تقریباً 70 سے 180 کیلوریز ہیں، جو بھوک کی شدت کم کرنے کے لیے کافی ہے اور اسنیک کو اضافی کھانا نہیں بناتی۔
ہم نے دکھائے گئے حصے کی قدریں USDA SR Legacy غذائی ترکیب کے ڈیٹا سے نکالی ہیں۔ یہ اندازاً ہیں: برانڈ، پکنے کی حالت اور حصے کا سائز بدلتا ہے، اس لیے جو پروڈکٹ خریدیں اس کا لیبل دیکھیں۔
| اسنیک | حصہ | کیلوریز (kcal) | پروٹین (g) | جاننے کی بات |
|---|---|---|---|---|
| مالٹا (سنگترہ) | 1 درمیانہ (140 g) | 65 | 1 | رسیلا اور ہلکا؛ گرم دنوں میں اچھا |
| کشمش | 1 چھوٹی مٹھی (30 g) | 90 | 1 | بہت کم جگہ لیتی ہے؛ سیر پر ساتھ لے جانا آسان |
| سادہ، بغیر چکنائی کا یونانی دہی (گاڑھا لٹکایا ہوا دہی) | 1 پیالی (150 g) | 90 | 15 | کم کیلوریز میں بہت پروٹین |
| سیب | 1 درمیانہ (180 g) | 95 | 1 | خستہ اور پیٹ بھرنے والا؛ کوئی تیاری نہیں |
| کیلا | 1 درمیانہ (118 g) | 105 | 1 | پرانا آزمودہ: نرم، جلد ہضم، سستا |
| کم چکنائی والا دودھ (1%) | 1 گلاس (250 ml) | 110 | 9 | مشروب اور اسنیک ایک ساتھ |
| کیلے کے ساتھ رائس کیک | 2 براؤن رائس کیک (18 g) اور آدھا کیلا | 125 | 2 | ہلکا اور جلدی؛ کم چکنائی |
| بلو بیری کے ساتھ یونانی دہی | 150 g دہی اور 75 g بیریاں | 130 | 16 | پروٹین اور پھل؛ بعد میں بھی اچھا |
| میڈجول کھجوریں | 2 کھجوریں (48 g) | 135 | 1 | میٹھی اور جھٹ پٹ؛ وقت کم ہو تو اچھی |
| کرسپ بریڈ پر کاٹیج چیز | 100 g کم چکنائی (2%) کاٹیج چیز اور 2 رائی کرسپ بریڈ | 155 | 12 | فائبر اور پروٹین والا نمکین اختیار |
| ٹوسٹ پر انڈا | 1 ابلا انڈا اور 1 سلائس ہول ویٹ بریڈ | 160 | 10 | 30 منٹ کی بجائے 1 سے 2 گھنٹے پہلے بہتر |
| پینٹ بٹر کے ساتھ ٹوسٹ | 1 سلائس ہول ویٹ بریڈ اور 1 کھانے کا چمچ (16 g) پینٹ بٹر | 175 | 8 | دیر تک توانائی دیتا ہے؛ چکنائی ہاضمہ کچھ سست کرتی ہے |
| جئی کے دلیے کی چھوٹی پیالی | 30 g جئی، 150 ml کم چکنائی والے دودھ میں پکی | 180 | 9 | سردیوں میں گرماہٹ؛ 1 سے 2 گھنٹے پہلے بہترین |
مختصر سیر کے لیے پھل اکثر سب سے آسان انتخاب ہے۔ اگر آپ طاقت کی روٹین کرنے والے ہیں تو دہی یا دودھ جیسا کچھ پروٹین والا اسنیک اچھا اختیار ہے، مگر ضروری نہیں۔
اگر اسنیکس ویسے بھی آپ کے دن کا باقاعدہ حصہ ہیں تو نیا شامل کرنے کی بجائے ان میں سے ایک کو سیر سے پہلے کر دیں۔ ہمارے صفحے صحت مند اسنیکس پر 37 مزید آئیڈیاز اور حصوں کے مشورے ہیں۔
2 سے 3 گھنٹے پہلے کے لیے پری ورک آؤٹ کھانوں کے آئیڈیاز
پری ورک آؤٹ کھانا بس ایک عام، متوازن کھانا ہے جو حرکت سے چند گھنٹے پہلے کھایا جائے۔ کچھ پروٹین، کچھ نشاستہ دار غذا (ہو سکے تو ثابت اناج) اور سبزیاں یا پھل رکھیں، اتنی مقدار میں جتنا آپ عام طور پر کھاتے ہیں۔
بعد میں ورزش کرنی ہے، اس لیے اضافی پاستا یا بڑی پلیٹ کی ضرورت نہیں۔ نیچے کے کھانے روزمرہ کی مثالیں ہیں، جن کی اندازاً قدریں USDA SR Legacy ڈیٹا سے نکالی گئی ہیں۔
| کھانا | اس میں کیا ہے | کیلوریز (kcal) | پروٹین (g) |
|---|---|---|---|
| سلاد کے ساتھ ٹونا پیٹا | 1 ہول ویٹ پیٹا (64 g)، پانی میں 60 g ٹونا، 80 g ٹماٹر، 80 g کھیرا | 245 | 19 |
| چکن سلاد سینڈوچ | 2 سلائس ہول ویٹ بریڈ، 60 g بھنا ہوا چکن بریسٹ، ٹماٹر اور کھیرا | 275 | 27 |
| دودھ اور کیلے کے ساتھ جئی کا دلیہ | 40 g جئی، 200 ml کم چکنائی والا (1%) دودھ، آدھا کیلا | 290 | 13 |
| ہول ویٹ پاستا کے ساتھ ٹوفو | 100 g سخت ٹوفو، 150 g پکا ہوا ہول ویٹ پاستا، 100 g ٹماٹر | 320 | 19 |
| براؤن چاول اور بروکلی کے ساتھ دال | 150 g پکی مسور، 100 g پکے براؤن چاول، 100 g بروکلی | 330 | 19 |
| ٹماٹر کے ساتھ ٹوسٹ پر انڈے | 2 ابلے یا پوچ کیے انڈے، 2 سلائس ہول ویٹ بریڈ، 100 g ٹماٹر | 335 | 21 |
| براؤن چاول اور بروکلی کے ساتھ چکن | 90 g بھنا ہوا چکن بریسٹ، 150 g پکے براؤن چاول، 100 g بروکلی | 370 | 34 |
قدروں میں تیل، ساس اور اوپر لگائی جانے والی چیزیں شامل نہیں؛ ایک چائے کا چمچ تیل تقریباً 40 کیلوریز بڑھاتا ہے۔ آپ کے حصے آپ کی جسامت، بھوک اور ماہرِ غذائیت کے مشورے کے مطابق بڑے یا چھوٹے ہو سکتے ہیں۔
نسبتاً کم کیلوریز میں پیٹ بھرنے والی روزمرہ غذاؤں کے زیادہ انتخاب کے لیے ہماری رہنمائی وزن کم کرنے کے لیے بہترین غذائیں دیکھیں۔ اگر آپ ہر کھانا خود پلان نہیں کرنا چاہتے تو ہمارے مفت 7 دن کے غذائی پلان میں کھانے پہلے سے مناسب اوقات پر رکھے گئے ہیں۔
پیدل چلنے، کارڈیو اور طاقت کی ورزش سے پہلے کیا کھائیں
مختلف قسم کی حرکت معدے سے کچھ مختلف چیزیں مانگتی ہے۔ ابتدائی درجے پر فرق چھوٹے ہیں، مگر انہیں جاننا آپ کو آرام سے رہنے میں مدد دیتا ہے۔
سیر سے پہلے
آرام دہ رفتار سے تقریباً ایک گھنٹے تک کی سیر کے لیے آپ کا معمول کا کھانا کافی ہے۔ اگر پچھلی بار کھائے چار گھنٹے سے زیادہ ہو گئے ہوں اور بھوک لگی ہو تو نکلنے سے پہلے ایک پھل یا ایک گلاس دودھ لیں۔
لمبی سیر کے لیے، جیسے ہفتے کے آخر کی دو گھنٹے کی ہائیک، پانی اور ایک چھوٹا اسنیک ساتھ رکھیں۔ Get Active فیکٹ شیٹ بتاتی ہے کہ ورزش کے دوران اسنیک تبھی کارآمد ہوتا ہے جب سیشن تقریباً 60 سے 90 منٹ سے لمبا ہو۔ ہمارا شروع کرنے والوں کے لیے واک کا پلان دکھاتا ہے کہ وقت قدم بہ قدم کیسے بڑھائیں۔
گھر پر لو امپیکٹ کارڈیو سے پہلے
کرسی والی ورزشیں، اسٹیپ اپ اور گھر کا دوسرا ہلکا کارڈیو عام طور پر مختصر ہوتے ہیں، اس لیے ان میں شاذ ہی اضافی کھانے کی ضرورت پڑتی ہے۔ مگر ان میں چلنے سے زیادہ آگے جھکنا اور مڑنا ہوتا ہے، اس لیے بھرا ہوا پیٹ تکلیف دہ لگ سکتا ہے۔
ہو سکے تو مرکزی کھانے کے بعد تقریباً دو گھنٹے چھوڑیں، یا ہلکے اسنیک تک رہیں۔ بھاری جسم کے لیے موزوں روٹینز ہمارے لو امپیکٹ کارڈیو کے صفحے پر ملیں گی۔
طاقت کی ورزش سے پہلے
کرسی سے اٹھنا بیٹھنا، دیوار پر پش اپ اور ریزسٹنس بینڈ رو جیسی ابتدائی طاقت کی ورزشوں کے لیے ذرا پہلے کھانے کی ضرورت نہیں۔ زیادہ اہم یہ ہے کہ دن بھر میں بانٹ کر کافی پروٹین کھائیں، تاکہ پٹھے سنبھلیں اور مضبوط ہوں۔
اگر آپ خالی پیٹ ٹریننگ کرتے ہیں اور آخری ورزشوں میں کمزوری لگتی ہے تو ایک گھنٹہ پہلے کچھ پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ والا چھوٹا اسنیک آزمائیں، جیسے دہی یا پینٹ بٹر کے ساتھ ٹوسٹ۔ آسان روٹین کے لیے ہماری طاقت کی ورزش کی رہنمائی دیکھیں۔
پری ورک آؤٹ غذا جو معدہ خراب کر سکتی ہے
کچھ غذائیں بالکل صحت مند ہیں، مگر ورزش سے ذرا پہلے کی بجائے چند گھنٹے پہلے کھانا بہتر ہے۔ فائبر، چکنائی اور زیادہ مقدار میں پروٹین، سب معدہ خالی ہونے کی رفتار سست کرتے ہیں۔
ورزش کے دوران معدے اور آنتوں کی شکایات کے ایک جائزے میں فائبر، چکنائی، پروٹین اور بہت گاڑھے میٹھے مشروبات، سب زیادہ علامات سے جڑے ملے، جیسے مروڑ، متلی اور بیت الخلا جانے کی حاجت۔ اس تحقیق کا زیادہ تر حصہ دوڑنے والوں اور ٹرائی ایتھلیٹس پر ہے، اور جائزہ کہتا ہے کہ آنتوں پر ورزش کا اثر شدت پر بہت منحصر ہے۔
اس کا مطلب یہ نہیں کہ یہ غذائیں چھوڑ دیں۔ فائبر اور پروٹین ہی کھانے کو پیٹ بھرنے والا بناتے ہیں اور وزن کم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ بات صرف وقت کی ہے:
- بڑے، چکنائی والے کھانے، جیسے تلی ہوئی چیزیں، پیزا یا کریم والے سالن، کئی گھنٹے بوجھل لگ سکتے ہیں۔ انہیں زیادہ وقت دیں، یا ہلکا چلیں۔
- بہت زیادہ فائبر والی غذا، جیسے لوبیا یا چنوں کی بڑی پیالی، بران سیریل یا کچے سلاد کی بڑی پلیٹ، اگر آپ کی آنتیں حساس ہیں تو تیز سیر سے کافی پہلے کھانا بہتر ہے۔
- گیس والے مشروبات حرکت کرنے پر پیٹ پھولنا اور ڈکار لا سکتے ہیں۔
- خالی پیٹ تیز کافی کچھ لوگوں کا معدہ خراب کرتی ہے؛ دوسروں کو کچھ نہیں ہوتا۔ دیکھیں آپ پر کیا اثر ہوتا ہے۔
- کچھ نیا: نئی غذائیں ورزش سے ذرا پہلے کی بجائے آرام کے دنوں میں آزمائیں، تاکہ پتا چلے آپ کا جسم کیسا ردِعمل دیتا ہے۔
اگر کھانے کے بعد ورزش کرنے پر اکثر سینے میں جلن یا پیٹ میں درد ہو تو کھانے اور حرکت کے درمیان زیادہ وقت چھوڑ کر دیکھیں۔ اگر یہ ہوتا رہے تو اپنے ڈاکٹر کو بتائیں۔
ورزش سے پہلے، دوران اور بعد میں پانی
زیادہ تر ابتدائی ورزشوں کے لیے سادہ پانی ہی کافی ہے۔ دن بھر معمول کے مطابق پی کر سیشن اچھی طرح ہائیڈریٹڈ شروع کریں، پھر پیاس لگنے پر گھونٹ گھونٹ پئیں۔
American College of Sports Medicine مشورہ دیتا ہے کہ ورزش اچھی طرح ہائیڈریٹڈ ہو کر شروع کریں اور زیادہ سیال کھونے سے بچنے کے لیے دوران بھی پئیں۔ وہ یہ بھی زور دیتا ہے کہ پسینے کی مقدار ہر شخص میں بہت مختلف ہوتی ہے، اس لیے کوئی ایک مقدار سب کے لیے موزوں نہیں۔
ایک عملی معمول یوں دکھتا ہے:
- ورزش سے ایک دو گھنٹے پہلے ایک گلاس پانی پئیں۔
- تقریباً 30 منٹ سے لمبی سیر پر، اور گرم یا حبس والے دنوں میں، ایک بوتل ساتھ رکھیں۔
- بعد میں ایک دو گلاس پئیں، بہت پسینہ آیا ہو تو زیادہ۔
Get Active فیکٹ شیٹ کہتی ہے کہ اسپورٹس ڈرنکس صرف ان کھلاڑیوں کے واقعی کام آتے ہیں جو بہت زیادہ سیال اور نمک کھوتے ہیں؛ باقی سب کے لیے پانی بغیر اضافی چینی کے کام کر دیتا ہے۔ اگر ڈاکٹر نے آپ کو سیال محدود کرنے کو کہا ہے، مثلاً دل کی ناکامی (ہارٹ فیلیئر) یا گردوں کی بیماری کی وجہ سے، تو اسی مشورے پر عمل کریں۔
ہمارا صفحہ پانی اور وزن کم کرنا بتاتا ہے کہ وزن کم کرنے میں پانی وسیع تر طور پر کیسے فٹ ہوتا ہے۔
ورزش کے بعد کیا کھائیں
سیر، ہلکے کارڈیو یا ابتدائی طاقت کے سیشن کے بعد کسی خاص ریکوری اسنیک کی ضرورت نہیں۔ بس اپنا اگلا متوازن کھانا طے شدہ وقت پر کھائیں، کچھ پروٹین، سبزیوں یا پھل اور ثابت اناج والی نشاستہ دار غذا کے ساتھ۔
پروٹین پٹھوں کو سنبھلنے میں مدد دیتا ہے، مگر پورے دن میں آپ کتنا پروٹین کھاتے ہیں، یہ اسے کھانے کے عین منٹ سے کہیں زیادہ اہم ہے۔ پروٹین کے وقت پر 20 سے زیادہ تحقیقات کے ایک میٹا اینالیسس میں پایا گیا کہ کل پروٹین کو مدِنظر رکھنے کے بعد، سیشن کے عین آس پاس پروٹین کھانے سے پٹھوں کی طاقت یا حجم میں کوئی واضح فرق نہیں پڑا۔
International Society of Sports Nutrition بھی ملتے جلتے نتیجے پر پہنچتی ہے۔ سخت ٹریننگ کرنے والوں کے لیے بھی وہ وقت کو دن بھر میں کافی پروٹین کھانے سے کم اہم سمجھتی ہے۔
ورزش کے بعد کے آسان کھانے
- صبح کی سیر کے بعد: دودھ اور پھل کے ساتھ جئی کا دلیہ، یا ٹماٹر کے ساتھ ہول ویٹ ٹوسٹ پر انڈے۔
- دوپہر کے سیشن کے بعد: بہت سے سلاد کے ساتھ ٹونا یا چکن پیٹا، یا روٹی کے ساتھ ایک پیالی دال کا سوپ۔
- شام کی ورزش کے بعد: آلو یا چاول اور دو قسم کی سبزیوں کے ساتھ مچھلی یا ٹوفو۔
- اگر رات کا کھانا ابھی گھنٹوں دور ہے: ایک چھوٹا اسنیک، جیسے بیریوں کے ساتھ یونانی دہی، ایک گلاس دودھ یا ایک سیب۔
کچھ لوگ ورزش کے بعد دودھ یا دہی اور پھل سے اسموتھی بنانا پسند کرتے ہیں۔ اگر آپ اسے کھانا یا اسنیک گنیں، اضافی نہیں، تو ٹھیک ہے؛ ہمارا صفحہ وزن کم کرنے کے لیے اسموتھیز بتاتا ہے کہ انہیں پیٹ بھرنے والا کیسے رکھیں۔
کیا ورزش سے مجھے زیادہ بھوک لگے گی؟
زیادہ تر لوگوں میں ایک سیر یا ورزش کے بعد کے گھنٹوں میں بھوک بہت نہیں بڑھتی۔ ورزش اور بھوک پر تحقیقات کے ایک جائزے میں ملا کہ ایک سیشن عام طور پر تھوڑی دیر کے لیے توانائی کا فرق بناتا ہے اور تلافی والی بھوک نہیں جگاتا، اور یہ زیادہ اور کم جسمانی چربی والے لوگوں میں یکساں تھا۔
پھر بھی ہر شخص کا ردِعمل مختلف ہوتا ہے۔ کچھ لوگوں کو فعال دنوں میں واقعی زیادہ بھوک لگتی ہے، خاص طور پر لمبے سیشنز کے بعد۔ اگر آپ ان میں سے ہیں تو گھر پہنچتے ہی کھانے کا منصوبہ رکھیں تاکہ بھوک اچانک نہ گھیرے۔
کیلوریز کمانے یا ان کی تلافی کی ضرورت نہیں
کھانا اور حرکت دو الگ اچھی عادتیں ہیں، اور انہیں ایک دوسرے کو کاٹنا ضروری نہیں۔ ورزش کھانے کی قیمت نہیں، اور کھانا ایسی چیز نہیں جس کی تلافی ورزش سے کرنی پڑے۔
یہ دونوں طرف لاگو ہے۔ سیر چھوٹ جانے پر کھانا چھوڑنے کی ضرورت نہیں، اور سیر کر لی تو خرچ ہونے والی توانائی واپس کھا کر پوری کرنے کی بھی نہیں۔
اصل جال ورزش کے لیے بنی مصنوعات میں ہے۔ سیر محنت جیسی لگتی ہے، اس لیے یہ سوچنا آسان ہے کہ بعد میں اسپورٹس ڈرنک یا سیریل بار بنتا ہے یا چاہیے۔ حقیقت میں ان چیزوں میں اکثر اس سیر میں خرچ ہونے والی توانائی سے زیادہ توانائی ہوتی ہے۔
| چیز | کیلوریز (kcal) |
|---|---|
| درمیانی رفتار (تقریباً 4.5 سے 5.5 km/h) پر 30 منٹ کی سیر، 80 kg کا شخص: آرام سے اوپر اضافی توانائی | 120 |
| وہی سیر، 100 kg کا شخص: آرام سے اوپر اضافی توانائی | 145 |
| وہی سیر، 120 kg کا شخص: آرام سے اوپر اضافی توانائی | 175 |
| چینی والا اسپورٹس ڈرنک، 500 ml بوتل (دو مثالیں) | 130 سے 160 |
| سادہ گرینولا بار (25 سے 28 g) | 120 سے 125 |
| پھل بھرا سیریل بار (37 g) | 135 |
سیر کی توانائی تازہ ترین Adult Compendium of Physical Activities سے نکالی گئی ہے (ہموار زمین پر 2.8 سے 3.4 mph کی سیر کے لیے 3.8 METs)، جس میں سے خاموش بیٹھے رہنے میں لگنے والی توانائی گھٹائی گئی ہے۔ ڈرنک اور بار کی قدریں USDA SR Legacy سے ہیں۔ آپ کے اپنے اعداد مختلف ہوں گے۔
بات یہ نہیں کہ بار یا ڈرنک منع ہے۔ بات یہ ہے کہ سیر کے لیے آپ کو ان کی ضرورت نہیں، اور عادتاً انہیں شامل کرنا خاموشی سے وہ توانائی کا فرق مٹا سکتا ہے جو سیر نے بنایا۔ ہمارا جلنے والی کیلوریز کا کیلکولیٹر سمجھاتا ہے کہ گھڑیوں اور مشینوں کے نمبر اکثر زیادہ فراخ دل کیوں ہوتے ہیں۔
اگر لمبی سیر کے بعد واقعی بھوک لگی ہے تو کھائیں۔ فعال دنوں میں کم کھانے سے تھکن ہوتی ہے، جس سے جاری رکھنا مشکل ہو جاتا ہے۔ جواب ہے ایک طے شدہ اسنیک یا آپ کا اگلا کھانا، کھیل کے نام پر بیچی جانے والی پروڈکٹ نہیں۔
کیا خالی پیٹ ورزش چربی کم کرنے کے لیے بہتر ہے؟
ایسا کوئی اچھا ثبوت نہیں کہ ناشتے سے پہلے ورزش کرنے سے وقت کے ساتھ کھانے کے بعد ورزش سے زیادہ چربی کم ہوتی ہے۔ یہ ذاتی پسند اور آرام کی بات ہے، کوئی شارٹ کٹ نہیں۔
خیال منطقی لگتا ہے۔ بغیر کھائے ورزش کرنے پر اس سیشن میں جسم واقعی ایندھن کے طور پر چربی کا بڑا حصہ استعمال کرتا ہے۔ مگر جسم دن کے باقی حصے میں اسے متوازن کر لیتا ہے، اس لیے وزن کے لیے ہفتوں میں توانائی کا کل استعمال اور خرچ اہم ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے کم کھا رہی نوجوان خواتین پر ایک بے ترتیب تجربے میں ایک گروپ نے رات بھر کے فاقے کے بعد اور دوسرے نے میل ری پلیسمنٹ شیک کے بعد، چار ہفتے تک ہفتے میں تین بار، ایک گھنٹے کا یکساں کارڈیو کیا۔ دونوں گروپوں کا وزن اور چربی کم ہوئی، ان میں کوئی فرق نہیں تھا۔
مختصر مدت کی تحقیقات کے ایک نیٹ ورک میٹا اینالیسس میں ملا کہ خالی پیٹ ورزش کر کے پھر ناشتہ چھوڑنے سے اس دن کھانا کم ہوا، مگر لوگوں کو بھوک بھی زیادہ لگی۔ مصنفین کہتے ہیں کہ ان تحقیقات کا معیار ہمارے اعتماد کو محدود کرتا ہے۔
زیادہ وزن یا موٹاپے والے مردوں پر چھ ہفتوں کی ایک چھوٹی تحقیق میں کاربوہائیڈریٹ لینے سے پہلے، نہ کہ بعد میں، سائیکل چلانے سے کھانے کے بعد انسولین کی سطح کم ہوئی۔ بلڈ شوگر کنٹرول کے بارے میں یہ دلچسپ دریافت ہے، مگر یہ وزن کم کرنے کی تحقیق نہیں تھی۔
تو دیانت دار جواب یہ ہے: جو آپ کو سب سے اچھا لگے وہ کریں۔ اگر صبح سب سے پہلے چلنا اچھا لگتا ہے تو ضرور کریں۔
اگر بغیر کھائے کمزوری، چکر یا شدید بھوک لگے تو پہلے کچھ چھوٹا کھا لیں۔ انسولین یا ذیابیطس کی کچھ گولیاں لینے والوں کو اپنی نگہداشت ٹیم کے مشورے کے بغیر خالی پیٹ ورزش نہیں کرنی چاہیے۔
کھانے کے طریقے کے طور پر فاقہ ایک الگ موضوع ہے؛ ہمارا صفحہ وقفے وقفے سے فاقہ (انٹرمیٹنٹ فاسٹنگ) دیکھتا ہے کہ تجربات کیا دکھاتے ہیں۔
غلط فہمی کی جانچ: کیا ورزش سے پہلے پاؤڈر، بار یا شیک چاہیے؟
نہیں۔ چلنے، لو امپیکٹ کارڈیو اور طاقت کی ورزش کے لیے شروع کرنے والے کو جو کچھ چاہیے، وہ عام کھانا اور پانی دیتے ہیں۔ ورزش کے لیے بیچے جانے والے پاؤڈر، بار، جیل اور شیک ضروری نہیں، اور ہم کوئی پروڈکٹ تجویز نہیں کرتے۔
پری ورک آؤٹ پاؤڈرز کے بارے میں خاص احتیاط ضروری ہے۔ سب سے زیادہ بکنے والی 100 مصنوعات کے ایک تجزیے میں ہر سرونگ میں اوسطاً 18 اجزا ملے، اور تمام اجزا میں سے تقریباً 44% "پروپرائٹری بلینڈ" میں چھپے تھے، جن کی مقدار ظاہر نہیں کی گئی۔
سب سے عام جزو کیفین تھا، ہر سرونگ میں اوسطاً تقریباً 254 mg۔ European Food Safety Authority (EFSA) کے مطابق 200 ml فلٹر کافی کے کپ میں تقریباً 90 mg ہوتا ہے، یعنی ایک اسکوپ تقریباً تین کپ کے برابر ہو سکتا ہے۔
EFSA کے مطابق صحت مند بالغوں کے لیے ایک بار میں 200 mg تک، اور دن بھر میں بانٹ کر 400 mg تک کیفین سے حفاظت کی کوئی تشویش نہیں، سوائے حمل کے۔ آپ کی روز کی چائے یا کافی کے اوپر ایک پری ورک آؤٹ اسکوپ آسانی سے ان مقداروں سے آگے جا سکتا ہے۔
EFSA یہ بھی کہتا ہے کہ سونے سے پہلے 100 mg بھی نیند خراب کر سکتا ہے، اور خراب نیند وزن کم کرنا مشکل بناتی ہے۔ اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، دھڑکن کی بے ترتیبی یا گھبراہٹ کا مسئلہ ہے، یا آپ باقاعدہ دوائیں لیتے ہیں، تو کوئی بھی سپلیمنٹ لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے پوچھیں۔
پروٹین شیک اور بار کی بھی ضرورت نہیں۔ اگر کبھی کبھار سہولت اچھی لگے تو لیبل غور سے پڑھیں، کیونکہ کئی میں ایک چھوٹے کھانے جتنی کیلوریز ہوتی ہیں۔ پہلے کھانا، یہی آسان اور سستا راستہ ہے۔
ذیابیطس اور بلڈ شوگر کم کرنے والی دوائیں: پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں
اگر آپ کو ذیابیطس ہے تو کھانے کا وقت بدلنے یا زیادہ ورزش شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا ذیابیطس نرس سے بات کریں۔ جسمانی سرگرمی بلڈ شوگر کم کرتی ہے، اور کچھ دواؤں کے ساتھ مل کر اسے بہت نیچے لے جا سکتی ہے۔
ٹائپ 2 ذیابیطس پر American College of Sports Medicine کا متفقہ بیان انسولین اور جسم سے زیادہ انسولین خارج کروانے والی گولیوں، جیسے سلفونائل یوریاز، کو وہ دوائیں بتاتا ہے جو ورزش کے دوران اور بعد میں کم بلڈ شوگر (ہائپوگلیسیمیا) کا خطرہ بڑھاتی ہیں۔ وہ انہیں لینے والوں کو اپنی نگہداشت ٹیم کے ساتھ ضرورت کے مطابق کھانا یا دوا بدلنے کا مشورہ دیتا ہے۔
وہی بیان مشورہ دیتا ہے کہ انسولین یا سلفونائل یوریاز لیتے ہوں تو سرگرمی کے دوران گلوکوز کی گولیوں جیسا جلد اثر کرنے والا شکر کا ذریعہ ساتھ رکھیں۔ کم بلڈ شوگر سیشن ختم ہونے کے بعد بھی ہو سکتی ہے، خاص طور پر لمبی یا سخت ورزش کے بعد، اس لیے دن میں بعد میں بھی دھیان رکھیں کہ آپ کیسا محسوس کرتے ہیں۔
اپنے ڈاکٹر یا ذیابیطس ٹیم سے پوچھنے کے قابل سوال:
- کیا میری کوئی دوا زیادہ فعال ہونے پر بلڈ شوگر کم کر سکتی ہے؟
- کیا مجھے ورزش سے پہلے اور بعد میں بلڈ شوگر چیک کرنی چاہیے، اور شروع کرنے کے لیے کون سی ریڈنگ محفوظ ہے؟
- کیا سیر سے پہلے مجھے اسنیک چاہیے، اور کتنا بڑا؟
- مجھے ساتھ کیا رکھنا چاہیے، اور کپکپاہٹ، پسینہ یا الجھن ہو تو کیا کروں؟
- کیا میرے لیے ناشتے سے پہلے ورزش کرنا محفوظ ہے؟
ایک اچھی خبر بھی ہے۔ وہی متفقہ بیان بتاتا ہے کہ ٹائپ 2 ذیابیطس والوں میں کھانے کے بعد ہلکی سے درمیانی سرگرمی کھانے کے بعد بلڈ شوگر کے اضافے کو کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔ لمبے وقت تک بیٹھے رہنے کو توڑنے والے مختصر وقفے بھی مدد کرتے ہیں۔
تو رات کے کھانے کے بعد ہلکی سیر بہت اچھی عادت ہو سکتی ہے، جب تک آپ کا علاج اس کی اجازت دے۔ ہمارا صفحہ انسولین ریزسٹنس بلڈ شوگر، کم شوگر سے حفاظت اور وزن کے بارے میں مزید بتاتا ہے۔ ملاقات کی تیاری کے لیے ہماری ڈاکٹر سے ملاقات کی چیک لسٹ استعمال کریں۔
اگر آپ کو دل کی بیماری ہے، سرگرمی کے دوران سینے میں درد ہوتا ہے، گردوں کی بیماری ہے، پہلے بے ہوشی ہو چکی ہے، یا آپ کی وزن کم کرنے کی سرجری ہوئی ہے، تو بھی پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں، کیونکہ آپ کے کھانے اور سیال کی ضرورتیں مختلف ہو سکتی ہیں۔ سینے میں درد، شدید سانس پھولنے یا بے ہوشی جیسا محسوس ہونے پر ورزش روکیں اور مدد لیں۔
اپنا معمول ڈھونڈنے کے لیے دو ہفتوں کا آسان پلان
کوئی بھی نیا کھانے یا ورزش کا معمول شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر کوئی بیماری ہے یا آپ دوائیں لیتے ہیں۔ یہ پلان عمومی رہنمائی ہے، ذاتی مشورہ نہیں۔
ان دو ہفتوں کا مقصد یہ جاننا ہے کہ ورزش کے آس پاس آپ کے جسم کو کیا پسند ہے، تاکہ آپ اس بارے میں سوچنا چھوڑ سکیں۔
- دن 1 سے 3: کچھ نہ بدلیں۔ اپنے معمول کے وقت پر ورزش کریں اور ہمیشہ کی طرح کھائیں۔ ہر سیشن کے بعد لکھیں کہ کیسا لگا: بھوکا، ٹھیک، بوجھل یا سر ہلکا۔
- دن 4 سے 7: ایک چیز بدلیں۔ اگر بھوک یا کمزوری لگی تو جدول سے ایک چھوٹا اسنیک 30 سے 90 منٹ پہلے شامل کریں۔ اگر بوجھل پن لگا تو کھانے کے بعد زیادہ وقت چھوڑیں۔
- دن 8 سے 10: اپنے مشروبات جانچیں۔ ورزش کے آس پاس صرف پانی پئیں۔ دیکھیں کہ کیا اب بھی اسپورٹس ڈرنک یا بار کی خواہش ہوتی ہے، یا وہ زیادہ تر عادت تھی۔
- دن 11 سے 14: اپنا معمول طے کریں۔ وہ وقت اور وہ ایک دو اسنیک چنیں جو سب سے اچھے رہے، اور انہیں اپنا مستقل طریقہ بنا لیں۔ ورزش کے بعد اپنا اگلا معمول کا کھانا کھائیں۔
نوٹس سادہ رکھیں؛ ہر دن چند الفاظ کافی ہیں۔ اگر آپ کو حساب رکھنا پسند ہے تو مفت Club اکاؤنٹ میں اپنے سیشن اور آپ کیسا محسوس کرتے رہے، درج کر سکتے ہیں۔
حرکت شروع کرنے کے لیے ایک منظم جگہ چاہیے؟ مفت ورزش ویڈیوز Level Start پر مختصر، بیٹھ کر کیے جانے والے سیشنز سے شروع ہوتی ہیں۔
وزن کم کرنے کے لیے چلنا، طاقت کی ورزش اور کھانا کیسے ساتھ کام کرتے ہیں، اس کی پوری تصویر کے لیے ہمارا صفحہ وزن کم کرنے کے لیے کارڈیو اگلا اچھا پڑاؤ ہے۔
Obesity Foundation آپ کو اچھا کھانے اور زیادہ حرکت کرنے میں کیسے مدد کرتی ہے
ہم لوگوں کو اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے اور صحت مند بننے میں مدد دیتے ہیں۔ ہم جو کچھ پیش کرتے ہیں وہ مفت ہے، اور آپ آج جہاں ہیں وہیں سے شروع کر سکتے ہیں۔
- آپ کا اپنا مفت غذائی پلان، آپ کے دن اور آپ کی سیر کے مطابق طے شدہ کھانوں اور اسنیکس کے ساتھ: اپنا مفت غذائی پلان منگوائیں۔
- 150 مفت ورزش ویڈیوز تین درجوں، Start، Build اور Strong میں، کرسی پر کیے جانے والے سیشنز سے آغاز: مفت ورزش ویڈیوز حاصل کریں۔
- مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں)، کھانے، ورزش اور اس صفحے کے سوالوں پر ایک مہربان، بغیر تنقید کے سننے والے سے بات کرنے کے لیے: اپنی مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
- مفت Obesity Foundation Club، جہاں آپ اپنی سیر، کھانوں اور پیش رفت کا حساب رکھ سکتے ہیں: اپنا مفت Club اکاؤنٹ بنائیں۔
فٹ ہونے اور وزن کم کرنے کے لیے آپ کو بے عیب ٹائمنگ یا خاص مصنوعات کی ضرورت نہیں۔ باقاعدہ کھانے، پانی اور ایک پسندیدہ سیر آپ کو بہت دور تک لے جائیں گے۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کھانے کے کتنی دیر بعد ورزش کرنی چاہیے؟
معمول کی مقدار کے کھانے کے بعد زیادہ تر لوگوں کے لیے تقریباً 2 سے 3 گھنٹے آرام دہ ہیں؛ چھوٹے اسنیک کے بعد عام طور پر 30 سے 90 منٹ کافی ہیں۔ کھانے کے فوراً بعد ہلکی چہل قدمی ٹھیک ہے۔ اگر بوجھل پن لگے یا پیٹ کی بغل میں چبھن ہو تو اگلی بار کچھ زیادہ وقت چھوڑیں۔
کیا خالی پیٹ سیر کے لیے جانا ٹھیک ہے؟
ہاں، زیادہ تر صحت مند لوگوں کے لیے ناشتے سے پہلے سیر ٹھیک ہے، جب تک آپ اچھا محسوس کریں۔ اب تک کی تحقیق یہ نہیں دکھاتی کہ اس سے کھانے کے بعد چلنے کے مقابلے میں وقت کے ساتھ زیادہ چربی کم ہوتی ہے، اس لیے جو اچھا لگے وہ چنیں۔ اگر آپ انسولین یا ایسی گولیاں لیتے ہیں جن سے بلڈ شوگر کم ہو سکتی ہے تو بغیر کھائے ورزش سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔
کیا ورزش سے پہلے کیلا اچھا اسنیک ہے؟
ہاں۔ ایک درمیانے کیلے میں تقریباً 105 کیلوریز ہوتی ہیں، یہ آسانی سے ہضم ہوتا ہے اور کوئی تیاری نہیں چاہیے، اس لیے سیر یا ورزش سے 30 سے 60 منٹ پہلے یہ عملی انتخاب ہے۔ سیب، مالٹا یا دہی کی چھوٹی پیالی بھی اچھے رہتے ہیں۔
وزن کم کرنے کے لیے ورزش کرتے وقت کیا اسپورٹس ڈرنک چاہیے؟
نہیں۔ چلنے، لو امپیکٹ کارڈیو اور ابتدائی طاقت کی ورزش کے لیے پانی ہی کافی ہے۔ چینی والے اسپورٹس ڈرنک کی 500 ml کی بوتل میں تقریباً 130 سے 160 کیلوریز ہوتی ہیں، جو 30 منٹ کی سیر میں خرچ ہونے سے زیادہ ہو سکتی ہیں۔ اسپورٹس ڈرنکس بہت پسینے والے لمبے، سخت سیشنز کے لیے بنے ہیں۔
کیا سیر کے فوراً بعد پروٹین کھانا چاہیے؟
جلدی کی ضرورت نہیں۔ تحقیق دکھاتی ہے کہ دن بھر میں کھائے گئے کل پروٹین کی مقدار ورزش کے فوراً بعد کھانے سے زیادہ اہم ہے۔ بس دھیان رکھیں کہ آپ کے اگلے کھانے میں کوئی پروٹین والی چیز ہو، جیسے انڈے، مچھلی، مرغی، لوبیا، دال، ٹوفو یا دہی۔
کیا ورزش سے پہلے کافی پی سکتے ہیں؟
بہت سے لوگ پیتے ہیں، اور زیادہ تر صحت مند بالغوں کے لیے ایک عام کپ ٹھیک ہے۔ کچھ لوگوں کا معدہ خالی پیٹ کافی سے خراب ہوتا ہے، اس لیے دیکھیں آپ پر کیا اثر ہوتا ہے۔ کل کیفین اعتدال میں رکھیں، نیند پر اثر پڑتا ہو تو دن میں دیر سے نہ لیں، اور ہائی بلڈ پریشر یا دھڑکن کی بے ترتیبی ہو تو اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔
ذیابیطس ہو تو ورزش سے پہلے کیا کھانا چاہیے؟
یہ آپ کی دواؤں اور بلڈ شوگر پر منحصر ہے، اس لیے پہلے اپنے ڈاکٹر یا ذیابیطس ٹیم سے بات کریں۔ اگر آپ انسولین یا سلفونائل یوریاز جیسی گولیاں لیتے ہیں تو سرگرمی سے پہلے اسنیک یا دوا میں تبدیلی کی ضرورت پڑ سکتی ہے، اور آپ کو گلوکوز کی گولیوں جیسی جلد اثر کرنے والی شکر ساتھ رکھنی چاہیے۔
حوالہ جات
- USDA Agricultural Research Service – FoodData Central, SR Legacy (2018، انگریزی میں)
- Get Active Victoria (Victorian Government) – ورزش سے پہلے اور بعد میں کیا کھائیں: What to eat before and after exercise, fact sheet (انگریزی میں)
- Kerksick CM, et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017، انگریزی میں)
- de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A – Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations, Sports Medicine (2014، انگریزی میں)
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, et al. – Exercise and fluid replacement, position stand, Medicine & Science in Sports & Exercise (2007، انگریزی میں)
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW – The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2013، انگریزی میں)
- Dorling J, et al. – Acute and chronic effects of exercise on appetite, energy intake, and appetite-related hormones, Nutrients (2018، انگریزی میں)
- Herrmann SD, et al. – 2024 Adult Compendium of Physical Activities, Journal of Sport and Health Science (2024، انگریزی میں)
- Schoenfeld BJ, et al. – Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014، انگریزی میں)
- Frampton J, et al. – The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise: systematic review and network meta-analysis, International Journal of Obesity (2022، انگریزی میں)
- Edinburgh RM, et al. – Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2020، انگریزی میں)
- Jagim AR, Harty PS, Camic CL – Common ingredient profiles of multi-ingredient pre-workout supplements, Nutrients (2019، انگریزی میں)
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies – Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal (2015، انگریزی میں)
- Kanaley JA, et al. – Exercise/physical activity in individuals with type 2 diabetes: a consensus statement from the American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise (2022، انگریزی میں)