وزن کم کرنے والی غذائیں: پروٹین والی، فائبر والی اور پیٹ بھرنے والی غذائیں

وزن کم کرنے والی غذائیں: مختصر جواب

وزن کم کرنے کے لیے بہترین غذائیں پروٹین سے بھرپور غذائیں، زیادہ فائبر والی غذائیں اور وہ غذائیں ہیں جن میں خوب پانی ہو۔ جیسے انڈے، مچھلی، مرغی، دہی، لوبیا اور دالیں، جئی، آٹے کی ڈبل روٹی، سبزیاں، پھل اور سوپ۔

یہ چربی پگھلاتی نہیں۔ یہ بس کم کیلوریز میں تسلی دیتی ہیں، تاکہ تھوڑا کم کھانا ہر وقت کی جدوجہد نہ لگے۔

یہ بات اہم ہے، کیونکہ بھوک کی وجہ سے کھانے میں کوئی بھی تبدیلی قائم رکھنا مشکل ہوتا ہے۔ جو کھانا آپ کو اگلے کھانے تک آرام سے رکھے، وہ آپ مہینوں کھا سکتے ہیں۔

کھانے میں تبدیلی سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو ذیابیطس، گردوں کی بیماری یا کوئی اور دائمی بیماری ہے، یا آپ باقاعدگی سے دوائیں لیتے ہیں۔ یہ صفحہ عام معلومات دیتا ہے، ذاتی طبی مشورہ نہیں۔

کچھ غذائیں زیادہ دیر تک پیٹ کیوں بھرے رکھتی ہیں

جن غذاؤں میں پروٹین، فائبر یا پانی ہو، جنہیں چبانا پڑے اور جو زیادہ پروسیس نہ ہوئی ہوں، وہ دیر تک پیٹ بھرے رکھتی ہیں۔ یہ خصوصیات کھانے کی رفتار کم کرتی ہیں، معدے کو پھیلاتی ہیں اور دماغ تک سیر ہونے کے اشارے بھیجتی ہیں۔

کسی غذا کی کیلوریز آدھی کہانی ہی بتاتی ہیں۔ ایک جیسی کیلوریز والے دو اسنیکس ایک گھنٹے بعد آپ کو بالکل مختلف محسوس کرا سکتے ہیں۔

کیلوریز ایک جیسی، سیری کا احساس بالکل مختلف

آسٹریلیا کی ایک مشہور تحقیق میں رضاکاروں کو 38 عام غذائیں دی گئیں، ہر ایک کا حصہ برابر توانائی والا تھا: 240 کیلوریز۔ دو گھنٹے تک ہر 15 منٹ پر انہوں نے بتایا کہ وہ کتنا سیر محسوس کر رہے ہیں، پھر وہ بوفے سے جتنا چاہیں کھا سکتے تھے۔

ٹیسٹ میں اُبلے آلو سب سے زیادہ پیٹ بھرنے والی غذا نکلے، سفید ڈبل روٹی سے تقریباً تین گنا۔ کروسان سب سے کم پیٹ بھرنے والا تھا، سفید ڈبل روٹی کے آدھے سے بھی کم۔

ٹیسٹ والی غذا جتنی زیادہ تسلی دیتی، لوگ بعد میں بوفے سے اتنا ہی کم کھاتے۔ یعنی پیٹ بھرنے والی غذائیں چننے سے کسی اصول یا گنتی کے بغیر بعد کا کھانا خاموشی سے کم ہو سکتا ہے۔

غذا کو پیٹ بھرنے والا بنانے والی تین چیزیں

• پروٹین کھانے کے بعد سیری کا احساس بڑھاتا ہے اور سیری سے جڑے ہارمونز بڑھاتا ہے۔ اثر معمولی ہے، مگر بہت سی تحقیقات میں مسلسل نظر آتا ہے۔
• فائبر غذا کا حجم بڑھاتا ہے، ہاضمہ سست کرتا ہے اور زیادہ چبانے پر مجبور کرتا ہے۔ فائبر والی غذاؤں کے ہر نوالے میں عموماً کیلوریز بھی کم ہوتی ہیں۔
• پانی جب غذا کے اندر ہو، جیسے سبزیوں، پھلوں، سوپ اور شوربے والے سالن میں، تو وہ کیلوریز بڑھائے بغیر وزن اور حجم بڑھاتا ہے۔

محققین اس آخری بات کو انرجی ڈینسٹی کہتے ہیں: غذا کے ہر گرام میں کتنی کیلوریز ہیں۔ کھیرے کے 100 گرام میں تقریباً 15 کیلوریز ہوتی ہیں، جبکہ چپس میں 500 سے زیادہ۔ ایک مٹھی چپس کی کیلوریز میں کھیرے کی پوری بڑی پلیٹ کھائی جا سکتی ہے۔

بہت زیادہ پروسیس شدہ کھانا کام مشکل کیوں بناتا ہے

پروسیسنگ بدل دیتی ہے کہ ہم کتنا کھاتے ہیں، چاہے کاغذ پر غذائی اجزا ملتے جلتے نظر آئیں۔ امریکا کے نیشنل انسٹی ٹیوٹس آف ہیلتھ کی ایک سخت کنٹرول شدہ تحقیق میں 20 بالغ افراد چار ہفتے ایک تحقیقی وارڈ میں رہے۔

دو ہفتے انہوں نے الٹرا پروسیسڈ کھانا کھایا اور دو ہفتے غیر پروسیس شدہ۔ دونوں میں کیلوریز، چینی، چکنائی، نمک اور فائبر برابر رکھے گئے، اور لوگ جتنا چاہیں کھا سکتے تھے۔

الٹرا پروسیسڈ خوراک پر لوگوں نے روزانہ تقریباً 500 کیلوریز زیادہ کھائیں اور تقریباً 0.9 کلو وزن بڑھا۔ غیر پروسیس شدہ خوراک پر تقریباً اتنا ہی کم ہوا۔ تحقیق چھوٹی اور مختصر تھی، مگر یہ دکھاتی ہے کہ غذا کی قسم بھوک کو کتنا بدلتی ہے۔

یہ قوتِ ارادی کا معاملہ نہیں۔ بہت سے سستے، تیار کھانے اسی طرح بنائے جاتے ہیں کہ انہیں جلدی اور آسانی سے کھایا جا سکے۔ ہمارا صفحہ غذائی ماحول بتاتا ہے کہ دکانیں، قیمتیں اور اشتہارات ہمیں ان کی طرف کیسے دھکیلتے ہیں۔

غذائی گروپ کے حساب سے وزن کم کرنے والی غذائیں

ٹیبل میں روزمرہ کی سب سے کارآمد غذاؤں کو تین گروپوں میں رکھا گیا ہے: پروٹین والی غذائیں، فائبر والی غذائیں اور حجم بڑھانے والی غذائیں۔ ہر ایک کے لیے عام حصہ، اندازاً کیلوریز، پروٹین اور فائبر دیے گئے ہیں، اور یہ بھی کہ وہ سیر رکھنے میں کیوں مدد کرتی ہے۔

Obesity Foundation نے یہ اعداد USDA FoodData Central سے نکالے ہیں، جو امریکی حکومت کا غذائی ترکیب کا حوالہ جاتی ڈیٹا بیس ہے۔ برانڈ، پکانے کا طریقہ اور حصے کا سائز مختلف ہوتے ہیں، اس لیے اعداد کو اندازہ سمجھیں اور جہاں ممکن ہو لیبل دیکھیں۔

موازنے کے لیے اسی ڈیٹا بیس سے دو غذائیں: 100 گرام سادہ چپس میں تقریباً 530 کیلوریز ہوتی ہیں، اور 100 گرام مکھن والے کروسان میں تقریباً 405۔ اتنی ہی کیلوریز میں آپ تقریباً 3.5 کلو کھیرا کھا سکتے ہیں، اور اسی سے پتا چلتا ہے کہ انرجی ڈینسٹی اتنی اہم کیوں ہے۔

فہرست کی ہر غذا کھانا ضروری نہیں۔ وہ چنیں جو آپ کو پسند ہوں، جیب میں آئیں اور آسانی سے پک جائیں، اور وہیں سے آگے بڑھیں۔

وزن کم کرنے کے لیے پروٹین والی غذائیں: پروٹین کی فہرست

پروٹین والی غذائیں وزن کم کرنے میں دو طرح مدد کرتی ہیں: کھانے کو زیادہ تسلی بخش بناتی ہیں، اور چربی کم کرتے وقت پٹھے بچائے رکھنے میں مدد کرتی ہیں۔ اچھے انتخاب مچھلی، مرغی، انڈے، کم چکنائی والا دودھ دہی، ٹوفو، لوبیا، دالیں اور کم چربی والا گوشت ہیں۔

پٹھوں کو بچانا فائدہ مند ہے۔ یہ سیڑھیاں چڑھنے، کرسی سے اٹھنے یا سودے کا تھیلا اٹھانے جیسے روزمرہ کاموں میں طاقت دیتے ہیں، اور عمر بڑھنے کے ساتھ اور بھی اہم ہو جاتے ہیں۔

تحقیق کیا دکھاتی ہے

American Journal of Clinical Nutrition میں شائع ایک میٹا اینالیسس نے کم کیلوری خوراک پر 1,000 سے زیادہ بالغ افراد والے 24 ٹرائلز کو ملا کر دیکھا۔ زیادہ پروٹین والی خوراک پر لوگوں نے تقریباً تین مہینوں میں اوسطاً تقریباً 0.8 کلو زیادہ وزن اور 0.9 کلو زیادہ چربی کم کی۔

ان کا تقریباً 0.4 کلو زیادہ لِین ماس بھی بچا رہا، جو زیادہ تر پٹھے ہیں، اور آرام کی حالت میں ان کی توانائی کا خرچ کم گرا۔ سیری ناپنے والے پانچ میں سے تین ٹرائلز میں لوگوں نے زیادہ پروٹین والی خوراک پر زیادہ تسلی بتائی۔

بعد میں Heather Leidy اور ساتھیوں کے ایک جائزے نے متوازن نتیجہ نکالا۔ زیادہ پروٹین والے کھانے قابلِ اعتماد طور پر زیادہ سیر رکھتے ہیں، مگر ہمیشہ اگلے کھانے میں کم کھانے تک نہیں لے جاتے۔ فائدے ان لوگوں میں سب سے واضح تھے جو خوراک پر قائم رہ سکے۔

تو پروٹین مددگار ہے، جادوئی نہیں۔ ہر کھانے میں پروٹین تھوڑا بڑھانا ایسی سخت ہائی پروٹین خوراک سے زیادہ عملی ہے جسے آپ نبھا نہ سکیں۔

پروٹین والی غذاؤں کی فہرست: حیوانی اور نباتاتی ذرائع

• مچھلی اور سمندری غذا: کوڈ، ہیڈک، پولک جیسی سفید مچھلی، سالمن، میکرل، سارڈین، ڈبے والی ٹونا، جھینگے۔
• مرغی اور کم چربی والا گوشت: بغیر کھال کی مرغی یا ٹرکی، کم چکنائی والا قیمہ، چربی ہٹا ہوا بکرے کا گوشت۔ ساسیج، سلامی اور دیگر پروسیسڈ گوشت کبھی کبھار کے لیے رکھیں۔
• انڈے: اُبلے، پوچ کیے، بھُرجی یا سبزیوں والا آملیٹ۔
• دودھ سے بنی غذائیں: سادہ دہی یا یونانی دہی، اسکیر یا کوارک، کاٹیج چیز، دودھ، اور ذائقے کے لیے تھوڑا سا سخت پنیر۔
• سویا سے بنی غذائیں: ٹوفو، ٹیمپے، ایڈامامے اور بغیر چینی کا سویا دودھ یا سویا دہی۔
• دالیں اور لوبیا: مسور، سفید چنے، سرخ لوبیا، کالا لوبیا، مٹر کی دال اور بٹر بینز۔ ان کے ساتھ فائبر بھی ملتا ہے۔
• میوے اور بیج: کارآمد ہیں، مگر توانائی سے بھرے ہوتے ہیں، اس لیے ایک چھوٹی مٹھی ایک حصہ ہے، پروٹین کا بنیادی ذریعہ نہیں۔

نباتاتی پروٹینز میں پروٹین کے ایک یا زیادہ بنیادی اجزا کم ہوتے ہیں، جنہیں ضروری امینو ایسڈ کہتے ہیں۔ امریکا کی National Kidney Foundation کے مطابق دن بھر مختلف نباتاتی پروٹینز کھانے سے یہ کمی پوری ہو جاتی ہے۔

چکن کے ٹکڑوں، مچھلی اور اسٹیک کا کیلوریز اور پروٹین کے لحاظ سے موازنہ کرنے کے لیے ہماری رہنمائی وزن کم کرنے کے لیے چکن اور مچھلی دیکھیں۔

کتنا پروٹین کافی ہے؟

Leidy کے جائزے میں فائدے ان خوراکوں میں نظر آئے جن میں روزانہ جسم کے ہر کلو وزن پر تقریباً 1.2 سے 1.6 گرام پروٹین تھا، اکثر ہر بڑے کھانے میں تقریباً 25 سے 30 گرام۔ عملی طور پر یہ ہتھیلی جتنا مچھلی یا مرغی کا ٹکڑا ہے، یا دال کا پیالہ ساتھ میں تھوڑا دہی یا پنیر۔

موٹاپے کے ساتھ زندگی گزارنے والے لوگوں کے لیے پورے جسمانی وزن پر مبنی حساب بہت زیادہ عدد دے سکتا ہے۔ ہمارا میکرو کیلکولیٹر اس کے بجائے آپ کے قد سے حساب لگاتا ہے، جس سے زیادہ معقول اندازہ ملتا ہے۔

بڑی عمر کے لوگوں کو عموماً جوانوں سے تھوڑا زیادہ پروٹین چاہیے۔ بڑھاپے پر کام کرنے والا ایک بین الاقوامی ماہرین کا گروپ 65 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کو روزانہ ہر کلو پر کم از کم 1.0 سے 1.2 گرام پروٹین کا مشورہ دیتا ہے، بشرطیکہ گردوں کی شدید بیماری نہ ہو۔

سب سے آسان عادت ہر کھانے میں ایک پروٹین والی غذا شامل کرنا ہے۔ بہت سے لوگوں کے ناشتے میں سب سے کم پروٹین ہوتا ہے، اس لیے صبح انڈے، دہی یا کاٹیج چیز ایک آسان پہلا قدم ہے۔

فائبر والی غذائیں جو وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہیں

فائبر والی غذائیں وزن کم کرنے میں اس لیے مدد کرتی ہیں کہ یہ معدہ بھرتی ہیں، ہاضمہ سست کرتی ہیں اور عموماً ہر نوالے میں کم کیلوریز لاتی ہیں۔ بہترین ذرائع دالیں اور لوبیا، ثابت اناج، سبزیاں، چھلکے سمیت پھل، میوے اور بیج ہیں۔

کینیڈا کے صوبے برٹش کولمبیا کی صحت کی معلوماتی سروس HealthLink BC خواتین کے لیے روزانہ تقریباً 25 گرام اور مردوں کے لیے 38 گرام فائبر کے مشورے کا ذکر کرتی ہے۔

فائبر پر تحقیق کیا دکھاتی ہے

The Lancet میں جائزوں کے ایک بڑے سلسلے نے 185 طویل مدتی تحقیقات اور 58 کلینیکل ٹرائلز کو ملا کر دیکھا۔ ٹرائلز میں زیادہ فائبر کھانے والوں کا وزن، بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کم فائبر کھانے والوں سے کم تھا۔

طویل مدتی تحقیقات میں دل کی بیماری، فالج، ٹائپ 2 ذیابیطس اور آنتوں کے کینسر کا خطرہ سب سے زیادہ تب کم ہوا جب روزانہ تقریباً 25 سے 29 گرام فائبر لیا گیا، اور اس سے زیادہ فائبر شاید مزید فائدہ دے۔ محققین نے فائبر کے شواہد کی یقین دہانی کو درمیانی درجے کا قرار دیا۔

دالیں اور لوبیا الگ سے نمایاں ہیں۔ 21 ٹرائلز کے ایک میٹا اینالیسس میں دیکھا گیا کہ روزانہ تقریباً ایک حصہ لوبیا، دال، چنے یا خشک مٹر شامل کرنے سے چھ ہفتوں میں تقریباً ایک تہائی کلو اضافی وزن کم ہوا، حالانکہ لوگوں سے کیلوریز کم کرنے کو نہیں کہا گیا تھا۔

ایک تہائی کلو اکیلے زیادہ نہیں۔ مگر یہ ایک سادہ، سستی تبدیلی سے آیا، اور دوسری تبدیلیوں کے ساتھ جمع ہوتا جاتا ہے۔

زیادہ فائبر کھانے کے آسان طریقے

• سفید ڈبل روٹی کی جگہ آٹے یا رائی کی ڈبل روٹی لیں۔ ایسی روٹی اور سیریل ڈھونڈیں جن کے ہر حصے میں کم از کم 4 گرام فائبر ہو۔
• سوپ، سالن، پاستا ساس اور سلاد میں ایک مٹھی دال، لوبیا یا چنے ڈالیں۔
• دن کا آغاز جئی کے دلیے سے کریں، اور اوپر پھل یا ایک چمچ چیا سیڈز ڈالیں۔
• پھل جوس کے بجائے ثابت کھائیں، اور جہاں ہو سکے چھلکے سمیت۔
• سفید کی جگہ براؤن چاول، جَو، دلیہ (بلغور) یا ہول ویٹ پاستا آزمائیں۔
• دوپہر اور رات کے کھانے میں آدھی پلیٹ سبزیوں سے بھریں۔ فروزن سبزیاں بھی شمار ہوتی ہیں۔

فائبر چند ہفتوں میں آہستہ آہستہ بڑھائیں اور خوب پانی پئیں، کیونکہ اچانک بڑھانے سے پیٹ پھولنا، گیس اور پیٹ کی تکلیف ہو سکتی ہے۔ اگر آپ کو اریٹیبل باؤل سنڈروم، آنتوں کی سوزش کی بیماری ہے یا آنتوں کی سرجری ہوئی ہے، تو اپنے ڈاکٹر یا ماہرِ غذائیت سے پوچھیں کہ کون سی فائبر والی غذائیں آپ کے لیے موزوں ہیں۔

کم کیلوریز میں پیٹ بھرے رکھنے والی غذائیں

سب سے کم کیلوریز میں پیٹ بھرے رکھنے والی غذائیں پانی سے بھرپور سبزیاں، پھل، سلاد اور یخنی والے سوپ ہیں، خاص طور پر جب انہیں کسی پروٹین والی غذا کے ساتھ لیا جائے۔ ان سے آپ تسلی کے قابل مقدار کھا پاتے ہیں جبکہ کیلوریز محدود رہتی ہیں۔

جب آپ کی پلیٹ کا اچھا خاصا حصہ سبزیاں، پھل یا سوپ ہو، تو کھانا اصلی کھانے جیسا دکھتا اور لگتا ہے، مگر کیلوریز کم ہوتی ہیں۔

آغاز سلاد یا سوپ کے پیالے سے کریں

امریکا کی ایک تحقیق میں 46 خواتین نے کئی دن دوپہر کو پاستا کھایا۔ جب انہیں ساتھ تقریباً 300 گرام اور 100 کیلوریز والا بڑا سلاد بھی کھانا پڑا، تو اس کھانے میں مجموعی طور پر انہوں نے تقریباً 11 % کم کیلوریز لیں۔

سلاد پاستا سے پہلے آیا یا ساتھ، اس سے خاص فرق نہیں پڑا؛ اصل بات پورا حصہ کھانا تھا۔ جب سلاد مرضی پر چھوڑا گیا، تو کیلوریز پر اثر واضح نہیں تھا۔

سلاد سے آغاز کرنے پر لوگوں نے سبزیاں ضرور زیادہ کھائیں۔ بڑے کھانے سے پہلے سبزیوں کے سوپ کا پیالہ بھی شاید اسی طرح کام کرے۔

اوپر ڈالی جانے والی چیزوں پر نظر رکھیں۔ کریمی ڈریسنگ، کروٹان یا پنیر ہلکے سلاد کو بھاری بنا سکتے ہیں، اس لیے ہلکی ڈریسنگ یا تھوڑا لیموں اور ذرا سا زیتون کا تیل لیں۔

حجم بڑھانے کے آسان طریقے

• پاستا یا چاول کا ایک تہائی حصہ زُکینی، شملہ مرچ یا پھول گوبھی جیسی اضافی سبزیوں سے بدلیں۔
• قیمے والی ڈش میں کدوکش گاجر، کٹی کھمبیاں یا دال ڈالیں، تاکہ اتنے ہی گوشت سے زیادہ لوگ کھا سکیں۔
• سوپ اور شوربے والے سالن بڑی دیگچی میں بنائیں اور مصروف دنوں کے لیے حصے فریز کریں۔
• دہی میں گرانولا یا چینی کی جگہ بیریز یا کٹے پھل ملائیں۔
• دھلا سلاد، چیری ٹماٹر اور کھیرا فریج میں تیار رکھیں، تاکہ یہی سب سے آسان انتخاب بنیں۔

تین قدموں میں پیٹ بھرنے والی پلیٹ بنائیں

پیٹ بھرنے والی پلیٹ میں ایک پروٹین والی غذا، فائبر سے بھرپور نشاستہ اور سبزیوں کا بڑا حصہ ہوتا ہے۔ ہر حصہ الگ طرح پیٹ بھرتا ہے، اور تینوں مل کر عموماً زیادہ دیر تک تسلی دیتے ہیں۔

Harvard T.H. Chan School of Public Health کی Healthy Eating Plate آدھی پلیٹ سبزیوں اور پھلوں کو دیتی ہے، ایک چوتھائی ثابت اناج کو اور ایک چوتھائی صحت مند پروٹین کو۔ ساتھ تھوڑا نباتاتی تیل اور پینے کے لیے پانی، چائے یا کافی۔

ہمارا 7 دن کا مفت ڈائٹ پلان پلیٹ کا طریقہ اور حصوں کے سائز تفصیل سے سمجھاتا ہے۔ یہاں ہمارا دھیان ایک ہی سوال پر ہے: کیا یہ کھانا مجھے سیر رکھے گا؟

1. کھانے کی بنیاد پروٹین سے رکھیں۔ اوپر کی فہرست سے ایک پروٹین والی غذا چنیں: مچھلی، مرغی، انڈے، ٹوفو، دہی یا دال لوبیا کا بھرپور حصہ۔
2. فائبر والا نشاستہ شامل کریں۔ چھلکے سمیت آلو، آٹے کی روٹی یا ڈبل روٹی، جئی، براؤن چاول، جَو یا ہول ویٹ پاستا، تقریباً آپ کی مٹھی جتنا۔
3. باقی جگہ حجم سے بھریں۔ سبزیاں، سلاد یا سوپ کا پیالہ، جتنا چاہیں، بس تھوڑے سے تیل میں پکا ہوا۔

Harvard اپنی پلیٹ میں آلو کو سبزی نہیں گنتا، کیونکہ ان کا خون میں شکر پر اثر ہوتا ہے۔ پھر بھی سیری کی تحقیق میں اُبلے آلو سب سے زیادہ پیٹ بھرنے والی غذا نکلے، اس لیے وہ پلیٹ کے نشاستے والے چوتھائی حصے میں رہ سکتے ہیں، بشرطیکہ تلے ہوئے نہ ہوں۔

اگر کھانوں کے درمیان بھوک لگے، تو ہمارا صحت مند اسنیکس والا صفحہ چھوٹے حصوں کے لیے یہی پروٹین، فائبر اور حجم والا طریقہ اپناتا ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے سستی غذائیں

وزن کم کرنے کے لیے سب سے زیادہ پیٹ بھرنے والی بہت سی غذائیں سب سے سستی بھی ہیں۔ دالیں، انڈے، جئی، آلو، بند گوبھی، گاجر، فروزن سبزیاں اور ڈبے والی مچھلی کم قیمت ہیں اور دیر تک چلتی ہیں۔

صحت مند کھانے کا مطلب مہنگے سپر فوڈز، خاص مصنوعات یا آرگینک لیبل نہیں۔ سیری کا سب سے زیادہ کام کرنے والی غذائیں سادہ اور جانی پہچانی ہیں۔

کم بجٹ کی شاپنگ لسٹ

• خشک یا ڈبے والی دالیں اور لوبیا: مسور، مٹر کی دال، سفید چنے، سرخ لوبیا، کالا لوبیا اور بیکڈ بینز۔
• انڈے: اچھے معیار کے پروٹین کے سب سے سستے ذرائع میں سے ایک۔
• جئی: ایک بڑا پیکٹ ہفتوں کے ناشتے چلا دیتا ہے۔
• آلو، گاجر، پیاز اور بند گوبھی: سارا سال سستے اور رکھنے میں آسان۔
• فروزن سبزیاں اور پھل: مٹر، پالک، بروکلی، مکس سبزیاں اور بیریز، بغیر ضیاع کے۔
• ڈبے والی مچھلی: سارڈین، میکرل، پلچرڈ اور پانی والی ٹونا۔
• ڈبے والے ٹماٹر: سوپ، سالن اور ساس کی بنیاد۔
• سادہ دہی اور دودھ بڑے ڈبوں اور بوتلوں میں، گھر پر حصے کر کے۔
• دکان کے اپنے سستے برانڈ کی آٹے کی ڈبل روٹی، براؤن چاول اور ہول ویٹ پاستا۔

کیا فروزن اور ڈبے والی غذائیں تازہ جتنی اچھی ہیں؟

جی ہاں، فروزن سبزیاں اور پھل اچھا انتخاب ہیں۔ امریکا میں دو سال چلنے والی ایک تحقیق نے تازہ، فروزن اور پانچ دن فریج میں رکھی تازہ پیداوار میں وٹامنز کا موازنہ کیا۔

زیادہ تر موازنوں میں وٹامن C، پرو وٹامن A یا فولیٹ میں کوئی اہم فرق نہیں تھا۔ جہاں فرق تھا، وہاں فروزن پیداوار فریج میں رکھی تازہ پیداوار سے زیادہ بار بہتر نکلی، الٹا کم بار۔

ڈبے والا لوبیا اور سبزیاں بھی ٹھیک ہیں، مگر ان میں اکثر نمک ملا ہوتا ہے۔ جہاں ممکن ہو بغیر نمک یا چینی والی چنیں، اور لوبیا استعمال سے پہلے پانی نکال کر دھو لیں۔

پیسے بچانے کے مزید طریقے

• ایک بار دال کے سوپ، چلی یا سالن کی بڑی دیگچی بنائیں اور کئی دن کھائیں۔
• ترکیب میں آدھا گوشت دال یا لوبیا سے بدلیں: سستا، زیادہ فائبر اور پھر بھی پیٹ بھرنے والا۔
• موسمی پھل اور سبزیاں بازار سے یا رعایتی حصے سے خریدیں، اور جو وقت پر استعمال نہ ہو سکے اسے فریز کر دیں۔
• ہفتے کے کھانوں کے حساب سے شاپنگ لسٹ لکھیں، تاکہ ٹوکری میں کم فالتو چیزیں آئیں۔

وہ غذائیں جن سے سیری محسوس کرنا مشکل ہوتا ہے

جن غذاؤں سے سیری محسوس کرنا مشکل ہوتا ہے، وہ چھوٹے، نرم یا مائع حصے میں بہت کیلوریز بھر دیتی ہیں۔ جیسے میٹھے مشروبات، پیسٹری، بسکٹ، چپس، مٹھائیاں، تلے ہوئے اسنیکس اور بہت سے تیار کھانے۔

کوئی غذا منع نہیں، اور پسندیدہ کھانوں پر پابندی اکثر الٹی پڑتی ہے۔ بس یہ جاننا مدد کرتا ہے کہ کون سی غذائیں کم سیری میں بہت کیلوریز دیتی ہیں، تاکہ آپ انہیں چھوٹے حصوں میں یا کم بار رکھ سکیں۔

• میٹھے مشروبات اور جوس: یہ ثابت پھل جیسے چبانے اور حجم کے بغیر کیلوریز بڑھاتے ہیں۔ روزمرہ کے لیے پانی، چائے، کافی اور سوڈا واٹر بہتر ہیں۔
• پیسٹری اور سفید ڈبل روٹی: سیری کی تحقیق میں کروسان سب سے کم پیٹ بھرنے والی غذا تھا۔
• چپس، بسکٹ اور مٹھائیاں: بہت زیادہ توانائی والی، اور پیکٹ سے کھاتے چلے جانا آسان۔
• تلی ہوئی غذاؤں کے بڑے حصے: تلنے سے آلو جیسی پیٹ بھرنے والی غذاؤں میں بھی بہت چکنائی، اور اس لیے بہت کیلوریز، شامل ہو جاتی ہیں۔
• الکحل: مشروبات بھی کیلوریز بڑھاتے ہیں، اس لیے انہیں دن کے حساب میں گنیں۔

اگر آپ اکثر بھوک کے بغیر کھاتے ہیں، جیسے ذہنی دباؤ، تھکن یا اداسی میں، تو جواب عموماً کوئی دوسری غذا نہیں ہوتا۔ ہمارا صفحہ جذباتی کھانا بتاتا ہے کہ کیا مدد کرتا ہے۔

کیا پروٹین شیک وزن کم کرنے کے لیے اچھے ہیں؟

وزن کم کرنے کے لیے پروٹین شیک ضروری نہیں، اور یہ عام کھانے سے بہتر بھی نہیں۔ کچھ لوگوں کو کبھی کبھار شیک آسان لگتا ہے، مگر زیادہ تر لوگ مچھلی، انڈے، دودھ دہی، سویا یا دال والے کھانوں سے کافی پروٹین لے سکتے ہیں۔

دو طرح کی مصنوعات کو الگ سمجھنا مدد کرتا ہے۔ پروٹین پاؤڈر اور پروٹین ڈرنکس بنیادی طور پر پروٹین بڑھاتے ہیں۔ میل ریپلیسمنٹ مصنوعات پورے کھانے کی جگہ لینے کے لیے بنائی جاتی ہیں، مقررہ کیلوریز، وٹامنز اور معدنیات کے ساتھ۔

شواہد کیا کہتے ہیں

زیادہ تر تحقیق میل ریپلیسمنٹ پر ہے، پروٹین پاؤڈر پر نہیں۔ Obesity Reviews میں شائع ایک منظم جائزے نے زیادہ وزن یا موٹاپے کے ساتھ زندگی گزارنے والے تقریباً 7,900 بالغ افراد والے 23 ٹرائلز ملائے، جنہیں ایک سال تک دیکھا گیا۔

جن کی خوراک میں میل ریپلیسمنٹ شامل تھے، انہوں نے دوسری خوراکوں والوں سے اوسطاً تقریباً 1.4 کلو زیادہ وزن کم کیا۔ جن ٹرائلز میں میل ریپلیسمنٹ والے گروپ کو موازنے والے گروپ سے زیادہ بھرپور مدد بھی ملی، وہاں فرق بڑا تھا، تقریباً 6 کلو۔

یعنی مدد والے ایک منظم پروگرام کے حصے کے طور پر میل ریپلیسمنٹ کچھ لوگوں کی مدد کر سکتے ہیں۔ یہ عام کھانوں کے اوپر پروٹین شیک شامل کرنے سے مختلف ہے، جو بس کیلوریز بڑھاتا ہے۔

پہلے ان باتوں پر سوچیں

• پہلے کھانا۔ پروٹین والی غذاؤں کے کھانے سے فائبر، وٹامنز، معدنیات اور اصلی کھانا پکانے اور کھانے کی عادت بھی ملتی ہے، جو طویل مدت کے لیے ضروری ہے۔
• کیلوریز پھر بھی شمار ہوتی ہیں۔ کچھ شیک اور پروٹین بارز میں پورے کھانے جتنی کیلوریز ہوتی ہیں۔ لیبل پر کیلوریز، چینی اور حصے کا سائز پڑھیں۔
• سپلیمنٹس کی جانچ دواؤں کی طرح نہیں ہوتی۔ مثال کے طور پر امریکا میں FDA غذائی سپلیمنٹس کو فروخت سے پہلے منظور نہیں کرتا۔ ان کی حفاظت اور دعووں کی ذمہ داری بنانے والے کی ہوتی ہے۔
• دوائیں لیتے ہیں تو پہلے پوچھیں۔ FDA مشورہ دیتا ہے کہ سپلیمنٹ استعمال کرنے سے پہلے ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے بات کریں، کیونکہ کچھ سپلیمنٹس دواؤں کے ساتھ اثر کرتے ہیں۔
• گردوں کی بیماری: ہو سکتا ہے کہ شیک سے اضافی پروٹین آپ کے لیے محفوظ نہ ہو۔ اگلا حصہ دیکھیں۔

ہم کسی برانڈ یا پروڈکٹ کی سفارش نہیں کرتے۔ اگر آپ کو یقین نہ ہو کہ شیک آپ کی صورتِ حال میں ٹھیک ہے، تو اپنے ڈاکٹر یا رجسٹرڈ ماہرِ غذائیت سے بات کریں۔

کھانا بدلنے سے پہلے کسے ڈاکٹر سے پوچھنا چاہیے

زیادہ تر لوگ اپنے کھانوں میں محفوظ طریقے سے زیادہ سبزیاں، پھل، دالیں اور ثابت اناج شامل کر سکتے ہیں۔ کچھ گروپوں کو پہلے اپنے ڈاکٹر یا ماہرِ غذائیت سے بات کرنی چاہیے، خاص طور پر پروٹین یا فائبر بہت بڑھانے سے پہلے۔

• گردوں کی بیماری۔ امریکا کی National Kidney Foundation کے مطابق اگر آپ کو گردوں کی دائمی بیماری ہے اور آپ ڈائیلاسز پر نہیں ہیں، تو عموماً کم پروٹین کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ ڈائیلاسز پر عموماً زیادہ چاہیے۔ ہائی پروٹین خوراک یا پروٹین شیک آزمانے سے پہلے گردوں کے ماہرِ غذائیت سے اپنی مقدار پوچھیں۔
• ذیابیطس۔ اگر آپ انسولین یا ایسی دوائیں لیتے ہیں جو خون میں شکر بہت کم کر سکتی ہیں، تو کاربوہائیڈریٹ کی مقدار یا قسم بدلنے سے خون میں شکر بدل سکتی ہے۔ بڑی تبدیلی سے پہلے اپنی ذیابیطس ٹیم سے بات کریں۔
• آنتوں کی بیماریاں۔ اریٹیبل باؤل سنڈروم، آنتوں کی سوزش کی بیماری یا آنتوں کی سرجری کے بعد کچھ فائبر والی غذائیں احتیاط سے شروع کرنی پڑ سکتی ہیں۔
• دوائیں۔ کچھ دوائیں بعض غذاؤں یا سپلیمنٹس کے ساتھ اثر کرتی ہیں۔ آپ کا فارماسسٹ بتا سکتا ہے کہ یہ آپ پر لاگو ہوتا ہے یا نہیں۔
• حمل اور دودھ پلانا۔ آپ کی ضروریات بدل جاتی ہیں؛ وزن کم کرنے کے لیے کھانا بدلنے سے پہلے اپنی دائی یا ڈاکٹر سے پوچھیں۔
• کھانے کی بیماری (ایٹنگ ڈس آرڈر) کی تاریخ۔ کھانے کے اصولوں پر توجہ خطرناک ہو سکتی ہے۔ پہلے کسی ماہر کی مدد؛ ہمارا صفحہ نفسیاتی مدد دیکھیں۔

ہماری ڈاکٹر کے پاس جانے کی چیک لسٹ اس ملاقات کے لیے سوالات تیار کرنے میں مدد کرتی ہے۔

اچھا کھانا پیدل چلنے اور مناسب ورزش کے ساتھ سب سے اچھا کام کرتا ہے

پیٹ بھرنے والی غذائیں تھوڑا کم کھانا آسان بناتی ہیں، اور حرکت کم کیا ہوا وزن برقرار رکھنے اور پٹھے بچانے میں مدد کرتی ہے۔ دونوں مل کر اکیلے کسی ایک سے بہتر کام کرتے ہیں۔

آغاز کے لیے پیدل چلنا سب سے آسان ہے۔ ہمارا صفحہ وزن کم کرنے کے لیے واک بتاتا ہے کہ دکھتے گھٹنوں یا بھاری جسم کے ساتھ بھی آہستہ آہستہ کیسے بڑھیں۔

جب آپ مزید کے لیے تیار ہوں، تو ہلکی لو امپیکٹ کارڈیو اور Start، Build اور Strong درجوں والی ہماری ورزشیں آپ کو اپنی رفتار سے فٹ ہونے میں مدد کرتی ہیں۔ کھانے سے ملا پروٹین بنتے پٹھوں کو سہارا دیتا ہے۔

اگر آپ موٹے طور پر جاننا چاہتے ہیں کہ مستقل وزن کم کرنے کے لیے کتنا کھائیں، تو ہمارا کیلوری ڈیفیسٹ کیلکولیٹر ایک ابتدائی اندازہ دیتا ہے۔ بہت سے لوگ جسم کے درمیانی حصے کے بارے میں بھی جاننا چاہتے ہیں؛ ہمارا صفحہ پیٹ کی چربی بتاتا ہے کہ کیا مدد کرتا ہے۔

Obesity Foundation اچھے کھانے سے وزن کم کرنے میں کیسے مدد کرتی ہے

ہم اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے لوگوں کو وزن کم کرنے اور زیادہ صحت مند بننے میں مدد دیتے ہیں۔ ہماری ہر سروس مفت ہے، کیونکہ ہم ایک غیر منافع بخش ادارہ ہیں۔

• مفت ذاتی ڈائٹ پلان، آپ کی پسند کی پیٹ بھرنے والی اور سستی غذاؤں پر مبنی: اپنا مفت ڈائٹ پلان منگوائیں۔
• مفت ورزش ویڈیوز آپ کے درجے پر، بیٹھ کر کیے جانے والے ہلکے آپشنز سے شروع: مفت ویڈیوز حاصل کریں۔
• مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں)، کھانے، بھوک اور اپنے اہداف پر کسی ایسے شخص سے بات کرنے کے لیے جو بغیر پرکھے سنتا ہے: اپنی مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
• مفت Obesity Foundation Club، اپنی پیش رفت پر نظر رکھنے اور مدد مانگنے کے لیے ایک ذاتی اکاؤنٹ: اپنا مفت Club اکاؤنٹ بنائیں۔

چھوٹا آغاز کریں۔ اس ہفتے ناشتے میں ایک پروٹین والی غذا شامل کریں، یا کسی رات کے کھانے میں ایک حصہ دال یا لوبیا۔ چھوٹی، پیٹ بھرنے والی تبدیلیاں جنہیں آپ نبھا سکیں، ایسی مکمل فہرست سے کہیں زیادہ قیمتی ہیں جس پر آپ چل نہ سکیں۔