Alimentos para bajar de peso: ricos en proteína, ricos en fibra y saciantes

Alimentos para bajar de peso: la respuesta corta

Los mejores alimentos para bajar de peso son los ricos en proteína, los ricos en fibra y los que tienen mucha agua. Piensa en huevos, pescado, pollo, yogur, alubias y lentejas, avena, pan integral, verduras, fruta y sopas.

No derriten la grasa. Lo que hacen es ayudarte a quedar satisfecho con menos calorías, para que comer un poco menos no sea una lucha constante.

Eso importa, porque el hambre hace que cualquier cambio en la alimentación sea difícil de mantener. Un alimento que te deja a gusto hasta la siguiente comida es un alimento que puedes seguir comiendo durante meses.

Antes de cambiar lo que comes, habla primero con tu médico, sobre todo si tienes diabetes, una enfermedad renal u otra enfermedad crónica, o si tomas medicamentos a diario. Esta página ofrece información general, no consejo médico personal.

Por qué algunos alimentos sacian más tiempo

Los alimentos sacian más tiempo cuando contienen proteína, fibra o agua, hay que masticarlos y no están muy procesados. Eso hace que comas más despacio, estira el estómago y envía señales de saciedad al cerebro.

Las calorías de un alimento solo cuentan la mitad de la historia. Dos tentempiés con las mismas calorías pueden dejarte muy distinto una hora después.

Mismas calorías, saciedad muy distinta

En un estudio australiano clásico, unos voluntarios recibieron 38 alimentos comunes, cada uno en una ración con la misma energía: 240 calorías. Cada 15 minutos durante dos horas puntuaron lo llenos que se sentían y después pudieron comer libremente de un bufé.

Las patatas cocidas fueron el alimento más saciante de la prueba, unas tres veces más que el pan blanco. El cruasán fue el que menos sació, menos de la mitad que el pan blanco.

Cuanto más satisfechos se sentían tras un alimento de prueba, menos tendían a comer después en el bufé. Es decir, elegir alimentos saciantes puede reducir sin darte cuenta lo que comes más tarde, sin reglas ni cuentas.

Las tres cosas que hacen que un alimento sacie

• La proteína aumenta la sensación de saciedad después de comer y eleva hormonas relacionadas con la saciedad. El efecto es modesto, pero se repite en muchos estudios.
• La fibra aporta volumen, hace más lenta la digestión y obliga a masticar más. Los alimentos ricos en fibra suelen tener además menos calorías por bocado.
• El agua que contiene la comida, como en las verduras, la fruta, las sopas y los guisos, añade peso y volumen sin añadir calorías.

Los investigadores llaman a esto último densidad energética: las calorías que hay en cada gramo de comida. El pepino tiene unas 15 calorías por cada 100 gramos, y las patatas fritas de bolsa más de 500. Por lo que cuesta un puñadito de las segundas puedes comer un plato grande del primero.

Por qué la comida muy procesada lo pone más difícil

El procesado cambia cuánto comemos, aunque los nutrientes parezcan parecidos sobre el papel. En un estudio muy controlado en los National Institutes of Health de Estados Unidos, 20 adultos vivieron cuatro semanas en una unidad de investigación.

Durante dos semanas comieron platos ultraprocesados y durante otras dos, platos sin procesar. Las dos dietas ofrecían las mismas calorías, azúcar, grasa, sal y fibra, y cada persona podía comer todo lo que quisiera.

Con la dieta ultraprocesada, la gente comió unas 500 calorías más al día y ganó alrededor de 0,9 kilos. Con la dieta sin procesar perdió más o menos lo mismo. Fue un estudio pequeño y corto, pero muestra cuánto influye el tipo de comida en el apetito.

No es cuestión de fuerza de voluntad. Muchos alimentos baratos y listos para comer están pensados para comerse rápido y sin esfuerzo. Nuestra página sobre el entorno alimentario explica cómo las tiendas, los precios y la publicidad nos empujan hacia ellos.

Alimentos para bajar de peso por grupo

La tabla agrupa los alimentos cotidianos más útiles en alimentos con proteína, alimentos con fibra y alimentos de volumen. Para cada uno verás una ración habitual, las calorías, la proteína y la fibra aproximadas, y por qué ayuda a sentirte lleno.

Obesity Foundation calculó las cifras con USDA FoodData Central, la base de datos de referencia del Gobierno de Estados Unidos sobre composición de alimentos. Las marcas, la forma de cocinar y las raciones varían, así que toma las cifras como orientación y mira las etiquetas cuando puedas.

Dos alimentos para comparar, de la misma base de datos: 100 gramos de patatas fritas de bolsa normales tienen unas 530 calorías, y 100 gramos de cruasán de mantequilla, unas 405. Con esas mismas calorías podrías comer unos 3,5 kilos de pepino, lo que muestra cuánto importa la densidad energética.

No hace falta comer todo lo de la lista. Elige lo que te guste, lo que puedas pagar y lo que te resulte fácil de cocinar, y construye a partir de ahí.

Alimentos ricos en proteína para bajar de peso: lista

Los alimentos ricos en proteína ayudan a bajar de peso de dos formas: hacen las comidas más saciantes y te ayudan a conservar músculo mientras pierdes grasa. Buenas opciones son el pescado, las aves, los huevos, los lácteos desnatados, el tofu, las alubias, las lentejas y la carne magra.

Vale la pena proteger el músculo. Te mantiene fuerte para tareas diarias como subir escaleras, levantarte de una silla o cargar la compra, y eso importa aún más con la edad.

Lo que muestra la investigación

Un metaanálisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition reunió 24 ensayos con más de 1000 adultos a dieta baja en calorías. Quienes siguieron dietas más ricas en proteína perdieron de media unos 0,8 kilos más de peso y 0,9 kilos más de grasa en unos tres meses.

También conservaron unos 0,4 kilos más de masa magra, que es sobre todo músculo, y su gasto de energía en reposo bajó menos. En tres de los cinco ensayos que midieron la saciedad, la gente se sintió más satisfecha con la dieta más rica en proteína.

Una revisión posterior de Heather Leidy y su equipo llegó a una conclusión equilibrada. Las comidas con más proteína sacian más de forma fiable, pero no siempre hacen comer menos en la siguiente comida. Los beneficios fueron más claros en las personas que consiguieron mantener la dieta.

Así que la proteína ayuda, pero no es mágica. Un pequeño aumento de proteína en cada comida es más realista que una dieta hiperproteica drástica que no puedas mantener.

Lista de alimentos con proteína: de origen animal y vegetal

• Pescado y marisco: bacalao, eglefino, abadejo, salmón, caballa, sardinas, atún en lata, gambas.
• Aves y carne magra: pollo o pavo sin piel, carne picada de ternera magra, lomo de cerdo. Deja las carnes procesadas como el beicon, las salchichas y el salami para de vez en cuando.
• Huevos: cocidos, escalfados, revueltos o en tortilla con verduras.
• Lácteos: yogur natural o tipo griego, skyr o queso quark, queso cottage, leche y un poco de queso curado para dar sabor.
• Derivados de la soja: tofu, tempeh, edamame y bebida o yogur de soja sin azúcar.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias rojas, frijoles negros, guisantes secos partidos y judiones. También aportan fibra.
• Frutos secos y semillas: útiles, pero muy energéticos, así que un puñadito es una ración, no la fuente principal de proteína.

Las proteínas vegetales tienen menos cantidad de uno o más de los componentes de la proteína, llamados aminoácidos esenciales. Según la National Kidney Foundation de Estados Unidos, esto se resuelve comiendo variedad de proteínas vegetales a lo largo del día.

Para comparar piezas de pollo, pescados y filetes de ternera por calorías y proteína, consulta nuestra guía ¿el pollo es bueno para bajar de peso?

¿Cuánta proteína es suficiente?

La revisión de Leidy encontró beneficios con unos 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, a menudo con unos 25 a 30 gramos en cada comida principal. En la práctica, es una pieza de pescado o pollo del tamaño de la palma de la mano, o un plato de lentejas con algo de yogur o queso.

En las personas que viven con obesidad, un cálculo basado en el peso corporal total puede dar una cifra demasiado alta. Nuestra calculadora de macros parte de tu estatura, lo que da una estimación más sensata.

Las personas mayores suelen necesitar algo más de proteína que los adultos jóvenes. Un grupo internacional de expertos en envejecimiento aconseja a los mayores de 65 años al menos entre 1,0 y 1,2 gramos por kilo al día, salvo que tengan una enfermedad renal grave.

El hábito más sencillo es incluir un alimento con proteína en cada comida. Para mucha gente el desayuno es la comida con menos proteína, así que huevos, yogur o queso cottage por la mañana son un primer paso fácil.

Alimentos ricos en fibra que te ayudan a bajar de peso

Los alimentos ricos en fibra ayudan a bajar de peso porque llenan el estómago, hacen más lenta la digestión y suelen aportar menos calorías por bocado. Las mejores fuentes son las legumbres, los cereales integrales, las verduras, la fruta con piel, los frutos secos y las semillas.

HealthLink BC, el servicio de información sanitaria de la provincia canadiense de Columbia Británica, menciona una recomendación de unos 25 gramos al día para las mujeres y 38 gramos para los hombres.

Lo que dice la investigación sobre la fibra

Un gran conjunto de revisiones publicado en The Lancet combinó 185 estudios de largo plazo y 58 ensayos clínicos. En los ensayos, las personas que comían más fibra tenían menos peso corporal, menos presión arterial y menos colesterol que las que comían menos.

En los estudios de largo plazo, el menor riesgo de enfermedad cardíaca, ictus, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal fue mayor con unos 25 a 29 gramos de fibra al día, y más fibra podría aportar aún más beneficio. Los investigadores calificaron como moderada la certeza de las pruebas sobre la fibra.

Las legumbres destacan. Un metaanálisis de 21 ensayos encontró que añadir más o menos una ración diaria de alubias, lentejas, garbanzos o guisantes secos producía una pequeña pérdida de peso extra de un tercio de kilo en seis semanas, incluso sin pedir a la gente que redujera calorías.

Un tercio de kilo no es mucho por sí solo. Pero salió de un único cambio sencillo y barato, y se suma a otros cambios.

Formas fáciles de comer más fibra

• Cambia el pan blanco por pan integral o de centeno. Busca panes y cereales con al menos 4 gramos de fibra por ración.
• Añade un puñado de lentejas, alubias o garbanzos a sopas, curris, salsas de pasta y ensaladas.
• Empieza el día con avena y ponle fruta o una cucharada de semillas de chía por encima.
• Come la fruta entera, con piel cuando puedas, en vez de en zumo.
• Prueba el arroz integral, la cebada perlada, el bulgur o la pasta integral en lugar de las versiones blancas.
• Llena la mitad del plato de verduras en la comida y en la cena. Las verduras congeladas también cuentan.

Aumenta la fibra poco a poco durante unas semanas y bebe bastante agua, porque un salto brusco puede causar hinchazón, gases y molestias de estómago. Si tienes síndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal o te han operado del intestino, pregunta a tu médico o a un dietista-nutricionista qué alimentos con fibra te convienen.

Alimentos que sacian con pocas calorías

Los alimentos que más sacian por menos calorías son las verduras y frutas con mucha agua, las ensaladas y las sopas a base de caldo, sobre todo si los combinas con un alimento con proteína. Te permiten comer una cantidad satisfactoria con unas calorías moderadas.

Cuando buena parte del plato son verduras, fruta o sopa, la comida sigue pareciendo y sintiéndose como una comida de verdad, pero con menos calorías.

Empieza con una ensalada o un plato de sopa

En un estudio en Estados Unidos, 46 mujeres comieron pasta a mediodía varios días. Cuando además tenían que comerse una ensalada grande de unos 300 gramos y 100 calorías, tomaban en total cerca de un 11 % menos de calorías en esa comida.

Que la ensalada se sirviera antes o junto con la pasta cambiaba poco; lo que contaba era comerse la ración entera. Cuando la ensalada era opcional, el efecto sobre las calorías no estaba claro.

Empezar por la ensalada sí hizo que la gente comiera más verdura. Un plato de sopa de verduras antes del plato principal podría funcionar de forma parecida.

Cuidado con los extras. Una salsa cremosa, picatostes o queso pueden convertir una ensalada ligera en una pesada, así que usa un aliño ligero o un chorrito de limón con un poco de aceite de oliva.

Maneras sencillas de añadir volumen

• Sustituye un tercio de la pasta o el arroz por más verdura, como calabacín, pimiento o coliflor.
• Añade zanahoria rallada, champiñones picados o lentejas a los platos con carne picada, para que la misma carne alcance para más personas.
• Prepara sopas y guisos en grandes cantidades y congela raciones para los días con prisas.
• Mezcla frutos rojos o fruta troceada con el yogur en lugar de granola o azúcar.
• Ten en la nevera lechuga lavada, tomates cherry y pepino listos para comer, para que sean la opción más fácil.

Arma un plato saciante en tres pasos

Un plato saciante combina un alimento con proteína, un hidrato de carbono rico en fibra y una buena ración de verduras. Cada parte sacia de una forma distinta y, juntas, suelen mantenerte satisfecho más tiempo.

El Healthy Eating Plate de la Harvard T.H. Chan School of Public Health dedica la mitad del plato a verduras y fruta, un cuarto a cereales integrales y un cuarto a proteína saludable. Añade un poco de aceite vegetal y agua, té o café para beber.

Nuestro plan de alimentación gratuito de 7 días explica en detalle el método del plato y las raciones. Aquí nos centramos en una sola pregunta: ¿me saciará esta comida?

1. Construye la comida alrededor de la proteína. Elige un alimento con proteína de la lista anterior: pescado, pollo, huevos, tofu, yogur o una buena ración de legumbres.
2. Añade un almidón rico en fibra. Patatas con piel, pan integral, avena, arroz integral, cebada o pasta integral, en una ración del tamaño de tu puño.
3. Completa con volumen. Verduras, ensalada o un plato de sopa, todo lo que quieras, cocinado con poco aceite.

Harvard no cuenta la patata como verdura en su plato, por su efecto sobre el azúcar en sangre. Aun así, las patatas cocidas salieron como el alimento más saciante del estudio de saciedad, así que pueden ocupar el cuarto de almidones de tu plato, siempre que no estén fritas.

Si te entra hambre entre comidas, nuestra página de tentempiés saludables aplica la misma idea de proteína, fibra y volumen a bocados más pequeños.

Alimentos baratos para bajar de peso

Muchos de los alimentos más saciantes para bajar de peso están también entre los más baratos. Legumbres, huevos, avena, patatas, repollo, zanahorias, verduras congeladas y pescado en lata cuestan poco y se conservan bien.

Comer sano no tiene por qué significar superalimentos caros, productos especiales o sellos ecológicos. Los alimentos que más ayudan a sentirte lleno son sencillos y conocidos.

Una lista de la compra económica

• Legumbres secas o en conserva: lentejas, guisantes partidos, garbanzos, alubias rojas, frijoles negros y alubias en salsa de tomate.
• Huevos: una de las fuentes más baratas de proteína de buena calidad.
• Copos de avena: una bolsa grande da para semanas de desayunos.
• Patatas, zanahorias, cebollas y repollo: baratos todo el año y fáciles de guardar.
• Verduras y fruta congeladas: guisantes, espinacas, brócoli, menestra y frutos rojos, sin desperdicio.
• Pescado en lata: sardinas, caballa, sardina pilchard y atún al natural.
• Tomate en lata: la base de sopas, guisos y salsas.
• Yogur natural y leche en envases grandes, repartidos en raciones en casa.
• Pan integral, arroz integral y pasta integral de marca blanca.

¿Lo congelado y lo enlatado es tan bueno como lo fresco?

Sí, las verduras y la fruta congeladas son una buena opción. Un estudio de dos años en Estados Unidos comparó las vitaminas de productos frescos, congelados y frescos guardados cinco días en la nevera.

En la mayoría de las comparaciones no hubo diferencias significativas en vitamina C, provitamina A ni folato. Cuando las hubo, lo congelado salió mejor que lo fresco guardado en la nevera con más frecuencia que al revés.

Las legumbres y verduras en conserva también están bien, pero a menudo llevan sal añadida. Elige versiones sin sal ni azúcar añadidos cuando puedas, y escurre y enjuaga las legumbres antes de usarlas.

Más formas de ahorrar

• Cocina una olla grande de sopa de lentejas, chili o curry de una vez y cómela durante varios días.
• Sustituye la mitad de la carne de una receta por lentejas o alubias: más barato, más fibra e igual de saciante.
• Compra fruta y verdura de temporada, en el mercado o rebajada, y congela lo que no vayas a usar a tiempo.
• Haz la lista de la compra a partir de tus comidas de la semana, para que acaben menos extras en la cesta.

Alimentos con los que cuesta sentirse lleno

Los alimentos con los que cuesta sentirse lleno concentran muchas calorías en una ración pequeña, blanda o líquida. Por ejemplo, los refrescos azucarados, la bollería, las galletas, las patatas fritas de bolsa, las golosinas, los aperitivos fritos y muchos platos preparados.

Ningún alimento está prohibido, y prohibirse la comida favorita suele salir mal. Simplemente ayuda saber qué alimentos dan muchas calorías a cambio de poca saciedad, para tomarlos en raciones más pequeñas o con menos frecuencia.

• Bebidas azucaradas y zumos: aportan calorías sin la masticación ni el volumen de la fruta entera. El agua, el té, el café y el agua con gas son mejores bebidas para cada día.
• Bollería y pan blanco: el cruasán fue el alimento menos saciante del estudio de saciedad.
• Patatas fritas de bolsa, galletas y golosinas: muy densas en energía y fáciles de seguir comiendo directamente del paquete.
• Raciones grandes de fritos: freír añade mucha grasa, y por tanto muchas calorías, a alimentos que de otro modo sacian, como la patata.
• Alcohol: las bebidas también aportan calorías, así que cuéntalas en tu día.

Si a menudo comes sin hambre, por ejemplo por estrés, cansancio o tristeza, la respuesta no suele ser otro alimento. Nuestra página sobre el hambre emocional explica qué ayuda.

¿Los batidos de proteína sirven para bajar de peso?

Los batidos de proteína no son necesarios para bajar de peso, y no son mejores que la comida normal. A algunas personas un batido de vez en cuando les resulta práctico, pero la mayoría puede tomar suficiente proteína con comidas a base de pescado, huevos, lácteos, soja o legumbres.

Conviene distinguir dos tipos de productos. Las proteínas en polvo y las bebidas proteicas aportan sobre todo proteína. Los sustitutivos de comidas están pensados para reemplazar una comida completa, con una cantidad fija de calorías, vitaminas y minerales.

Lo que dicen los estudios

La mayor parte de la investigación trata de sustitutivos de comidas, no de proteína en polvo. Una revisión sistemática en Obesity Reviews combinó 23 ensayos con casi 7900 adultos con sobrepeso u obesidad, seguidos durante un año.

Las personas cuya dieta incluía sustitutivos de comidas perdieron de media unos 1,4 kilos más que las que seguían otras dietas. En los ensayos en los que el grupo con sustitutivos recibía además más apoyo que el grupo de comparación, la diferencia fue mayor, de unos 6 kilos.

Así que los sustitutivos de comidas pueden ayudar a algunas personas dentro de un programa estructurado y con apoyo. Eso es distinto de añadir un batido de proteína a tus comidas normales, que solo suma calorías.

Qué tener en cuenta antes de comprar

• Primero, la comida. Las comidas con alimentos proteicos te dan también fibra, vitaminas, minerales y el hábito de cocinar y comer comida de verdad, que necesitas a largo plazo.
• Las calorías siguen contando. Algunos batidos y barritas de proteína tienen tantas calorías como una comida. Mira en la etiqueta las calorías, el azúcar y el tamaño de la ración.
• Los suplementos no se controlan como los medicamentos. En Estados Unidos, por ejemplo, la FDA no aprueba los suplementos dietéticos antes de que se vendan. El fabricante es responsable de su seguridad y de lo que promete.
• Pregunta antes si tomas medicamentos. La FDA aconseja hablar con un médico o farmacéutico antes de tomar un suplemento, porque algunos interactúan con medicamentos.
• Enfermedad renal: la proteína extra de los batidos puede no ser segura para ti. Mira el apartado siguiente.

No recomendamos ninguna marca ni producto. Si dudas de si un batido encaja con tu situación, habla con tu médico o con un dietista-nutricionista.

Quién debe consultar al médico antes de cambiar su alimentación

La mayoría de la gente puede añadir sin riesgo más verduras, fruta, legumbres y cereales integrales a sus comidas. Algunos grupos deberían hablar antes con su médico o con un dietista-nutricionista, sobre todo antes de comer mucha más proteína o fibra.

• Enfermedad renal. Si tienes enfermedad renal crónica y no estás en diálisis, normalmente se aconseja tomar menos proteína, según la National Kidney Foundation de Estados Unidos. En diálisis suele hacer falta más. Pregunta a un dietista-nutricionista especializado en riñón cuál es tu cantidad antes de probar una dieta rica en proteína o batidos de proteína.
• Diabetes. Si usas insulina u otros medicamentos que pueden causar bajadas de azúcar, cambiar la cantidad o el tipo de hidratos de carbono puede cambiar tu glucosa. Habla con tu equipo de diabetes antes de hacer grandes cambios.
• Enfermedades intestinales. Con síndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal o después de una operación de intestino, algunos alimentos ricos en fibra pueden tener que introducirse con cuidado.
• Medicamentos. Algunos medicamentos interactúan con ciertos alimentos o suplementos. Tu farmacéutico puede decirte si es tu caso.
• Embarazo y lactancia. Tus necesidades cambian; pregunta a tu matrona o a tu médico antes de cambiar tu alimentación para bajar de peso.
• Antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria. Centrarse en reglas sobre la comida puede ser arriesgado. Lo primero es el apoyo de un profesional; consulta nuestra página sobre apoyo psicológico.

Nuestra lista para preparar la consulta médica te ayuda a preparar preguntas para esa cita.

Comer bien funciona mejor con caminar y un ejercicio adecuado

Los alimentos saciantes facilitan comer un poco menos, y el movimiento te ayuda a no recuperar el peso y a proteger tus músculos. Juntos funcionan mejor que cada uno por separado.

Caminar es la forma más fácil de empezar. Nuestra página sobre caminar para bajar de peso muestra cómo ir aumentando poco a poco, incluso con rodillas doloridas o un cuerpo más pesado.

Cuando estés listo para más, el cardio de bajo impacto suave y nuestros entrenamientos en los niveles Start, Build y Strong te ayudan a ponerte en forma a tu ritmo. La proteína de la comida apoya el músculo que vas ganando.

Si quieres saber más o menos cuánto comer para bajar de peso de forma constante, nuestra calculadora de déficit calórico te da un punto de partida. Mucha gente también quiere saber sobre la zona media del cuerpo; nuestra página sobre la barriga explica qué ayuda.

Cómo te ayuda Obesity Foundation a bajar de peso comiendo bien

Ayudamos a las personas a bajar de peso y a estar más sanas con buena alimentación, ejercicio adecuado y caminar. Todo lo que ofrecemos es gratis, porque somos una organización sin ánimo de lucro.

• Un plan de alimentación personal y gratuito basado en alimentos saciantes y asequibles que te gusten: pide tu plan de alimentación gratis.
• Vídeos de ejercicio gratuitos a tu nivel, empezando con suavidad y con opciones sentado: consigue los vídeos gratis.
• Una videollamada gratuita (en inglés) para hablar de comida, hambre y tus objetivos con alguien que escucha sin juzgar: reserva tu videollamada gratuita.
• El Club Obesity Foundation gratis, una cuenta personal para seguir tus avances y pedir ayuda: crea tu cuenta gratuita del Club.

Empieza con poco. Esta semana añade un alimento con proteína al desayuno, o una ración de alubias o lentejas a una cena. Los cambios pequeños y saciantes que mantienes valen más que una lista perfecta que no puedes seguir.