¿El arroz engorda? Arroz, patatas, pan y pasta para bajar de peso

¿El arroz engorda? La respuesta corta

No, el arroz no engorda por sí mismo: puede ayudarte a bajar de peso si comes una ración sensata y lo sirves con verdura y un alimento proteico. Ningún estudio muestra que el arroz por sí solo haga ganar peso. Lo que cambia las cosas es cuánto arroz acaba en el plato y cuánto aceite, mantequilla o salsa lo acompaña.

Lo mismo pasa con las patatas, el pan y la pasta. Cada uno de estos alimentos básicos puede ayudarte a sentirte lleno, y cada uno puede convertirse también en una comida grande y muy calórica. La diferencia está en el tipo que eliges, la forma de cocinarlo y la cantidad que sirves.

Esta página repasa cada alimento por separado, con las calorías y la fibra aproximadas por ración cocida. También encontrarás una guía sencilla para montar el plato, consejos de seguridad alimentaria para el arroz que sobra y recomendaciones para las personas con diabetes.

Antes de cambiar tu alimentación, habla primero con tu médico, sobre todo si tienes diabetes, una enfermedad renal u otra enfermedad crónica. La información de esta página es general y no sustituye el consejo médico personal.

Qué hacen los hidratos de carbono en tu cuerpo

Los hidratos de carbono son el combustible principal de tu cuerpo en el día a día. Los alimentos ricos en almidón, como el arroz, las patatas, el pan y la pasta, se convierten en glucosa, que tus músculos y tu cerebro usan como energía.

No todos los hidratos de carbono se digieren igual. La fibra pasa por el intestino delgado casi sin digerir y da volumen a la comida. Los cereales integrales, las alubias, las lentejas y las patatas comidas con piel tienen más fibra que la harina blanca y el arroz blanco.

Una gran revisión en The Lancet reunió 185 estudios a largo plazo y 58 ensayos sobre la calidad de los hidratos de carbono. Las personas que comían más fibra tenían entre un 15 y un 30 % menos riesgo de enfermedad del corazón, ictus, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal que las que comían menos. En los ensayos, más fibra también se asoció con menos peso corporal.

Los beneficios de esa revisión fueron mayores con unos 25 a 29 gramos de fibra al día, más de lo que comen hoy muchos adultos. Elegir la versión rica en fibra de tu alimento básico de siempre es una de las formas más fáciles de acercarte a esa cantidad.

Quizá también hayas oído hablar del índice glucémico (IG), una escala de 0 a 100 que indica lo rápido que un alimento sube el azúcar en sangre comparado con la glucosa pura. Según las tablas internacionales de IG, la pasta suele ser un alimento de IG bajo. El arroz y el pan tienen versiones de IG bajo, medio y alto, y la mayoría de las variedades de patata tienen un IG alto.

El IG es un dato útil más, no toda la historia. Describe un alimento comido solo, mientras que las comidas reales mezclan el almidón con proteína, grasa y verdura, que frenan la digestión.

Por qué ningún hidrato de carbono te hace engordar por sí solo

El peso cambia cuando la energía que tomas durante semanas y meses es mayor o menor que la que gasta tu cuerpo. Ningún alimento por sí solo puede saltarse ese equilibrio, ya sea el arroz, el pan o cualquier otro.

Por eso no se sostiene la idea de que los hidratos de carbono en sí causan aumento de peso. Nuestra página de mitos para bajar de peso explica qué encontró un gran ensayo con dietas bajas en hidratos y bajas en grasa, y nuestra guía de la mejor dieta para bajar de peso compara con más detalle la alimentación baja en hidratos y la equilibrada.

En la práctica, tres cosas deciden si un alimento rico en almidón te ayuda o te frena a la hora de bajar de peso:

• La ración. Un plato colmado de pasta puede tener fácilmente el doble de calorías que uno moderado. Nuestra página de control de porciones muestra formas sencillas de calcular cantidades con la mano o con el plato.
• La grasa añadida al cocinar. Freír, asar con mucho aceite, poner mantequilla en las patatas y las salsas cremosas suman calorías deprisa sin que la comida sea mucho más grande.
• Lo que hay además en el plato. El almidón comido con verdura y un alimento proteico sacia más que un plato de almidón solo.

La tabla siguiente muestra lo rápido que suman los acompañamientos. Una cucharada de aceite tiene más de la mitad de las calorías de una ración entera de arroz cocido.

Ninguno de estos añadidos está prohibido. Medir el aceite con una cuchara en lugar de echarlo directamente de la botella, y elegir la mayoría de los días salsas de tomate en lugar de salsas cremosas o aceitosas, suele ahorrar más calorías que renunciar al arroz o a la pasta de debajo.

Arroz blanco o arroz integral para bajar de peso

El arroz integral y el blanco tienen casi las mismas calorías, pero el integral tiene unas cuatro veces más fibra. Una ración de 150 g de arroz blanco de grano largo cocido tiene unas 195 kcal y menos de 1 gramo de fibra; la misma cantidad de arroz integral tiene unas 185 kcal y entre 2 y 3 gramos.

El arroz integral conserva el salvado y el germen del grano, donde está la mayor parte de la fibra, las vitaminas y los minerales. Al arroz blanco se le pulen esas capas, lo que lo hace más blando, más rápido de cocer y más fácil de conservar.

Hay pocos ensayos largos que comparen directamente el arroz integral y el blanco para bajar de peso. La ventaja del integral se basa sobre todo en su fibra y en los estudios sobre el riesgo de diabetes, que se describen en el apartado siguiente.

Si prefieres el arroz blanco, no tienes que dejarlo. Puedes mezclar mitad blanco y mitad integral, añadir guisantes, alubias o lentejas a la olla, o servir una ración más pequeña de arroz junto a una ración más grande de verdura.

Merece la pena probar también otros cereales integrales. La cebada perlada y el bulgur tienen más fibra que el arroz integral con el mismo peso, y quedan bien en sopas, ensaladas y platos tipo pilaf.

Arroz y riesgo de diabetes: lo que muestran los estudios

Grandes estudios observacionales relacionan comer mucho arroz blanco con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La relación es más fuerte donde se come arroz blanco varias veces al día y mucho más débil donde el arroz es un alimento ocasional.

Un metaanálisis en el BMJ combinó siete grupos de adultos seguidos en el tiempo, más de 350.000 personas en total. En China y Japón se comían de media tres o cuatro raciones de arroz blanco al día, mientras que en los países occidentales se comían una o dos raciones a la semana.

En los grupos de China y Japón, quienes más arroz blanco comían tenían un 55 % más de riesgo de diabetes tipo 2 que quienes menos comían. En los grupos occidentales, la diferencia era pequeña y podía deberse al azar. En el conjunto de los grupos, cada ración diaria extra se asoció con un 11 % más de riesgo.

El estudio internacional PURE siguió a más de 132.000 adultos de 21 países durante unos nueve años y medio. Comer al menos 450 g de arroz blanco cocido al día, unas tres tazas, se asoció con más riesgo de diabetes que comer menos de 150 g.

Esa relación fue más fuerte en el sur de Asia. En China, en cambio, los investigadores no encontraron una asociación clara, lo que muestra que también importan la alimentación en conjunto, la actividad física y los demás hábitos que rodean al arroz.

El arroz integral apunta en sentido contrario. En tres grandes cohortes de Estados Unidos, las personas que comían arroz integral al menos dos veces por semana tenían menos riesgo de diabetes tipo 2. Los investigadores calcularon que cambiar unos 50 g de arroz blanco cocido al día por arroz integral se asociaba con un 16 % menos de riesgo.

Son estudios observacionales, así que muestran asociaciones y no prueban que el arroz cause diabetes. Aun así, apoyan un mensaje práctico: si el arroz es tu alimento principal cada día, elige más a menudo arroz integral o mezclado y mantén raciones moderadas.

El arroz en la cocina asiática y otras cocinas basadas en el arroz

Para muchas familias de Asia, África, Oriente Medio y América Latina, el arroz es el centro de cada comida, y dejarlo no es realista ni necesario. Los pequeños cambios en el plato suelen funcionar mejor que eliminar el arroz.

• Sirve el arroz en un cuenco más pequeño y llena un segundo cuenco o la mitad del plato con verdura, sopa o ensalada.
• Cocina el arroz con lentejas, frijoles o guisantes, como en muchos dals, el khichdi o el arroz con gandules, para añadir fibra y proteína.
• Usa arroz integral, rojo o mezclado con otros cereales en algunas comidas de la semana.
• Deja el arroz frito y el arroz cocinado con mucho ghee o aceite para días especiales y no para todos los días.

Nuestras recetas saludables para bajar de peso incluyen un dal de lentejas rojas con arroz y un arroz frito con huevo hecho con poco aceite, los dos con calorías aproximadas por ración.

Arroz enfriado y almidón resistente: un efecto pequeño

Cocer y después enfriar el arroz convierte parte de su almidón en almidón resistente, que se comporta más como la fibra. Es real, pero su efecto en las calorías y en el peso es pequeño, así que es un extra y no un método para adelgazar.

En un pequeño estudio de Indonesia, el arroz blanco cocido, guardado 24 horas en la nevera y recalentado tenía unos 1,65 g de almidón resistente por 100 g, frente a 0,64 g en el arroz recién hecho. En 15 adultos sanos, el arroz enfriado y recalentado provocó una subida menor del azúcar en sangre.

Un estudio con 32 adultos con diabetes tipo 1 encontró el mismo patrón. El arroz enfriado durante 24 horas y recalentado produjo un pico de azúcar en sangre más bajo que el arroz recién hecho.

El mismo estudio encontró también más episodios de bajada de azúcar después del arroz enfriado, cuando las personas se ponían su dosis habitual de insulina. Si usas insulina, habla con tu equipo de diabetes antes de pasarte al arroz enfriado.

El almidón resistente extra es solo de alrededor de un gramo por cada 100 g de arroz, así que las calorías de tu plato apenas cambian. Usa arroz enfriado si te viene bien para cocinar, por ejemplo en un arroz frito rápido, pero no esperes que cambie tu peso por sí solo.

Arroz que sobra: cómo enfriarlo y recalentarlo con seguridad

El arroz cocido necesita más cuidado que la mayoría de las sobras, porque el arroz crudo puede llevar esporas de la bacteria Bacillus cereus. Las esporas pueden sobrevivir a la cocción y, si el arroz se queda templado demasiado tiempo, la bacteria puede producir una toxina que causa intoxicación alimentaria.

Food Standards Scotland aconseja lo siguiente:

1. Enfría el arroz cocido lo antes posible, idealmente en menos de una hora. Sácalo de la olla, la vaporera o la arrocera y repártelo en raciones pequeñas para que se enfríe más rápido.
2. Mételo en la nevera en cuanto esté a temperatura ambiente.
3. Cómetelo en 24 horas.
4. Recaliéntalo solo una vez, hasta que esté muy caliente y humeante por todas partes.

El arroz frío en ensalada también es seguro si se ha enfriado deprisa, se ha guardado en la nevera y se come en 24 horas. Cuanto más tiempo pasa el arroz cocido a temperatura ambiente, más probable es que deje de ser seguro, así que no guardes arroz que haya estado horas fuera.

¿Las patatas engordan?

No: las patatas pueden ser muy buenas para bajar de peso cuando se cuecen o se asan y se sirven sin mucha grasa. Son sobre todo agua y almidón, así que una ración grande tiene un número moderado de calorías.

En un estudio australiano clásico sobre la saciedad, unos voluntarios comieron raciones de 240 kcal de 38 alimentos habituales y puntuaron lo llenos que se sentían durante dos horas. Las patatas cocidas fueron las que más saciaron de todas, unas tres veces más que el pan blanco.

Nuestra lista de alimentos para bajar de peso habla de ese estudio y de otros alimentos que sacian.

El mismo estudio vio que las raciones más pesadas con las mismas calorías, y los alimentos con más agua, fibra y proteína, tendían a saciar más. Los alimentos con más grasa tendían a saciar menos, lo que ayuda a explicar por qué las patatas fritas y las de bolsa no llenan igual.

La forma de cocinarlas cambia muchísimo las cifras. Cada fila de la tabla siguiente muestra 150 g de patata cocinada de una manera distinta.

Los estudios a largo plazo cuentan una historia parecida. En tres grandes cohortes de Estados Unidos, las personas que comieron más patatas fritas a lo largo de cuatro años ganaron claramente más peso, mientras que más patatas cocidas, asadas o en puré se asociaron solo con un aumento pequeño. Las patatas fritas también se relacionaron con más riesgo de diabetes tipo 2 que las demás patatas.

La misma investigación encontró que sustituir parte de las patatas por cereales integrales se asociaba con menos riesgo de diabetes. Así que si comes patatas casi todos los días, ayuda alternarlas con arroz integral, cebada, pasta integral o legumbres.

Consejos para las patatas

• Cuécelas, hazlas al vapor o ásalas, y déjales la piel para tener más fibra.
• Alíñalas con hierbas, mostaza, limón, pimienta negra o una cucharada de yogur natural en lugar de mantequilla o crema agria.
• Para el puré, usa algo del agua de cocción o un chorrito de leche, y añade zanahoria, nabo o coliflor.
• Haz gajos al horno con una o dos cucharaditas de aceite medidas para toda la bandeja, en lugar de echarlo a ojo.

Boniato o patata: ¿cuál es mejor?

El boniato (batata o camote) y la patata son buenas opciones para bajar de peso, y ninguno es claramente mejor. Una ración de 200 g de boniato cocido tiene unas 150 kcal y 5 gramos de fibra, frente a unas 175 kcal y 4 gramos de las patatas cocidas con piel.

Los dos son alimentos enteros y sin procesar, con una cantidad parecida de hidratos de carbono por ración. Elige el que te guste, encuentres fácilmente y puedas pagar, y alterna entre ambos para variar.

Se aplican las mismas reglas de cocina. Los bastones de boniato fritos y el boniato asado empapado en aceite no son más ligeros que las patatas fritas normales, y el boniato asado tiene algo más de calorías por gramo que el cocido, unas 90 frente a 76 kcal por 100 g.

¿El pan engorda? Pan integral o pan blanco

El pan puede encajar en una pérdida de peso, y el pan integral es la mejor opción para el día a día. Dos rebanadas de pan integral tienen unas 160 kcal y 4 gramos de fibra, mientras que dos rebanadas más finas de pan blanco tienen unas 130 kcal y poco más de 1 gramo.

Los ensayos indican que el tipo de cereal marca una diferencia. En un estudio danés, 50 adultos con riesgo de síndrome metabólico siguieron una dieta con cereales integrales y otra con cereales refinados durante ocho semanas cada una. Podían comer cuanto quisieran y, aun así, pesaban menos después del periodo con cereales integrales, algo que encajaba con una menor ingesta de energía.

Los grandes estudios de cohortes apuntan en la misma dirección. En periodos de cuatro años, comer más cereales integrales se asoció con un aumento de peso algo menor, y comer más cereales refinados con uno algo mayor.

Las calorías del pan se suman por lo que le pones encima y por el número de rebanadas. La mantequilla, el queso, la mermelada y la crema de cacao pueden duplicar la energía de un bocadillo, así que usa rellenos con proteína como huevo, atún, pollo, hummus o queso cottage, y añade ensalada o verdura.

Cómo elegir un pan mejor

• Busca «harina integral» o «cereales integrales» como primer ingrediente; el color oscuro por sí solo no dice mucho.
• Compara la fibra por 100 g en las etiquetas de dos o tres panes y elige el que tenga más.
• El pan de centeno denso y el pan integral de masa madre son opciones que sacian a mucha gente.
• Algunos panes son bastante salados. Si tienes la tensión alta, compara también la sal o el sodio entre marcas.

Para ideas que combinan pan, huevos, yogur y fruta en una comida de la mañana que sacia, mira nuestra página de desayunos saludables para bajar de peso.

¿La pasta engorda?

La pasta puede ser buena para bajar de peso, sobre todo la pasta integral en una ración moderada con una salsa con mucha verdura. En las tablas internacionales de IG, la pasta suele ser un alimento de IG bajo, mientras que la mayoría de las patatas y muchos panes lo tienen más alto.

Una revisión sistemática en BMJ Open combinó 32 comparaciones de ensayos con casi 2.500 adultos que comían pasta dentro de una dieta de IG bajo. Frente a dietas de IG más alto, perdieron algo más de peso, unos 0,6 kg de media en una mediana de 12 semanas, y la pasta no hizo ganar peso.

La diferencia fue pequeña y los investigadores señalaron que la pasta se comía dentro de un patrón sano de IG bajo, no en cantidades ilimitadas. El mensaje tranquiliza más que invita a comer más: no hace falta quitar la pasta del menú.

Las raciones son lo principal que hay que vigilar. Una ración de 170 g de pasta cocida tiene unas 255 a 270 kcal, y los platos de restaurante suelen ser el doble. Pesar la pasta en seco una o dos veces te ayuda a ver qué aspecto tiene una ración moderada en tu propio plato.

Consejos para la pasta

• Prueba la pasta integral, o mezcla mitad blanca y mitad integral mientras te acostumbras.
• Dale volumen a las salsas de tomate con calabacín, pimiento, champiñones, espinacas o lentejas.
• Deja las salsas cremosas, con mucho queso o aceitosas para raciones pequeñas o comidas especiales.
• Añade un alimento proteico como pescado, pollo, alubias o tofu, para que la comida te sacie durante más tiempo.

¿Las tortitas de arroz son buenas para bajar de peso?

Las tortitas de arroz pueden ser una base práctica para un tentempié, pero solas no sacian demasiado. Una tortita de arroz integral natural pesa unos 9 gramos y tiene alrededor de 35 kcal.

Como se les ha quitado el agua, las tortitas de arroz tienen unas 387 kcal por 100 g, el triple que el arroz cocido. Son ligeras porque cada una es pequeña y está llena de aire, no porque el alimento en sí tenga poca energía.

Dos tortitas de arroz tienen menos de 1 gramo de fibra y poca proteína, así que mucha gente vuelve a tener hambre pronto. Lo que pones encima cambia eso: queso cottage y tomate, una capa fina de crema de cacahuete con rodajas de plátano, hummus y pepino, o un huevo.

Los panes crujientes de centeno son una buena alternativa con más fibra. Para más ideas, mira nuestra página de snacks saludables.

Raciones de hidratos de carbono comparadas: calorías y fibra

Una ración cocida sensata de la mayoría de los alimentos ricos en almidón tiene entre 120 y 270 kcal. La tabla muestra raciones habituales con valores aproximados de la base de datos de composición de alimentos del USDA; tu ración puede ser mayor o menor.

Los valores son para alimentos sin grasa ni sal añadidas y están redondeados. Las marcas, las variedades y los tiempos de cocción cambian, así que toma las cifras como una guía y no como datos exactos.

La tabla también muestra por qué la fibra importa más que las pequeñas diferencias de calorías. La cebada, el bulgur y la pasta integral te dan varias veces la fibra del arroz blanco con una cantidad de energía parecida.

Cómo montar un plato con arroz, patatas o pasta

Un plato equilibrado deja sitio al alimento rico en almidón sin dejar que lo ocupe todo. Llena más o menos la mitad del plato con verdura o ensalada, una cuarta parte con un alimento proteico y otra cuarta parte con arroz, patatas, pasta o pan.

Habla primero con tu médico antes de cambiar tu forma de comer, sobre todo si tomas medicamentos para la diabetes. Después, prueba estos pasos durante una semana:

1. Empieza por la verdura. Sírvela primero y dale el mayor espacio, cocinada, cruda o en sopa.
2. Añade un alimento proteico. Pescado, huevos, pollo, alubias, lentejas, tofu o yogur ayudan a que la comida dure.
3. Elige tu alimento rico en almidón. Escoge una versión rica en fibra cuando puedas y sirve más o menos una taza cocida o una cantidad del tamaño de tu puño.
4. Mide la grasa. Usa una cuchara para el aceite, la mantequilla y los aliños en lugar de echarlos a chorro.
5. Revisa tu hambre. Si tienes hambre una hora después, añade primero verdura o proteína. Si tu peso no se mueve en varias semanas, recorta un poco el almidón o la grasa añadida.

Para el cuarto de proteína, nuestra página ¿el pollo es bueno para bajar de peso? compara los cortes de carne y los pescados más magros.

Si prefieres una estructura ya hecha, nuestra dieta semanal para adelgazar gratuita muestra cómo puede ser una semana completa con arroz, patatas, pan y pasta incluidos.

Hidratos de carbono y diabetes: habla primero con tu médico

Si tienes diabetes, puedes seguir comiendo arroz, patatas, pan y pasta. Pero cambiar la cantidad de golpe puede afectar a tu azúcar en sangre y a tus medicamentos, así que habla con tu médico o tu equipo de diabetes antes de hacer grandes cambios.

El consenso de nutrición de la American Diabetes Association afirma que no existe un porcentaje ideal de calorías procedentes de los hidratos de carbono para todas las personas con diabetes o en riesgo de tenerla. Aconseja centrarse en las verduras sin almidón, en menos azúcares añadidos y cereales refinados, y en alimentos enteros en lugar de muy procesados.

Dos situaciones necesitan un cuidado especial:

• Insulina o sulfonilureas. Si usas insulina, o pastillas como la gliclazida o la glimepirida que pueden causar bajadas de azúcar, comer muchos menos hidratos de carbono puede hacer que tu azúcar baje demasiado. Puede que haya que cambiar tus dosis primero.
• Dosis fijas de insulina. El consenso aconseja a las personas con dosis diarias fijas de insulina mantener la cantidad y el horario de los hidratos de carbono bastante constantes de un día a otro. Saltarte el arroz en la cena un día y comer una ración grande al día siguiente puede dificultar el control.

El mismo consenso dice que una alimentación muy baja en hidratos de carbono solo debe empezarse con un profesional que conozca bien el tema, porque el azúcar puede bajar rápido y a menudo hay que reducir los medicamentos. Nuestra página sobre la resistencia a la insulina explica qué comer y cómo reconocer una bajada de azúcar.

Hidratos de carbono, caminar y ejercicio adecuado

Comer bien funciona mejor junto con moverse con regularidad. Un paseo corto después de cenar, una sesión de ejercicios sentado o unos cuantos tramos de escalera son formas fáciles de añadir actividad a un día cualquiera.

No tienes que ganarte el arroz o las patatas con ejercicio. Piensa en el movimiento como algo que te ayuda a sentirte mejor, dormir mejor y mantener tu peso estable con el tiempo. Nuestro plan para caminar y nuestros vídeos de ejercicios empiezan con suavidad y avanzan a tu ritmo.

Cómo te ayuda Obesity Foundation a bajar de peso con alimentos de siempre

Ayudamos a las personas a bajar de peso y estar más sanas con buena comida, ejercicio adecuado y caminar. No tienes que renunciar al arroz, el pan o las patatas que le gustan a tu familia; te ayudamos a incluirlos en comidas que te sacien.

• Un plan de alimentación gratis que incluye tus alimentos básicos favoritos en raciones sensatas: pide tu plan de alimentación gratis.
• Vídeos de ejercicios gratis para todos los niveles, desde movimientos sentado hasta sesiones más intensas: consigue los vídeos de ejercicios gratis.
• Una videollamada gratis (en inglés) para hablar de tus comidas, tus raciones y tus dudas con alguien que no te va a juzgar: reserva una videollamada gratuita.
• El Club Obesity Foundation gratuito, tu propia cuenta para seguir tu progreso y mantener el contacto: únete al Club gratis.

Elige un solo cambio esta semana. Cambia la mitad de tu arroz blanco por integral, cuece las patatas en lugar de freírlas o pesa la pasta una vez. Un paso pequeño y duradero vale más que eliminar un alimento que vas a echar de menos todos los días.