क्या चावल खाने से वजन बढ़ता है? चावल, आलू, ब्रेड और पास्ता का सच

क्या चावल खाने से वजन बढ़ता है? छोटा जवाब

नहीं, अपने आप में नहीं: सही मात्रा में और सब्ज़ियों व प्रोटीन के साथ खाया गया चावल वजन घटाने के लिए अच्छा हो सकता है। कोई स्टडी नहीं दिखाती कि सिर्फ़ चावल से लोगों का वजन बढ़ता है। तस्वीर इससे बदलती है कि कटोरी में कितना चावल है और उसके साथ कितना तेल, घी, मक्खन या ग्रेवी जाती है।

आलू, ब्रेड और पास्ता के साथ भी यही सच है। इनमें से हर मुख्य खाना पेट भरने में मदद कर सकता है, और हर एक बड़ा, कैलोरी से भरा भोजन भी बन सकता है। फ़र्क इसमें है कि आप कौन-सी किस्म चुनते हैं, कैसे पकाते हैं और कितना परोसते हैं।

यह पेज हर खाने को बारी-बारी से देखता है, पके हिस्से के हिसाब से अनुमानित कैलोरी और फ़ाइबर के साथ। आपको थाली सजाने की आसान गाइड, बचे चावल की खाद्य सुरक्षा के सुझाव और डायबिटीज़ के साथ जी रहे लोगों के लिए सलाह भी मिलेगी।

खान-पान बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको डायबिटीज़, किडनी की बीमारी या कोई दूसरी लंबी बीमारी है। यहाँ की जानकारी सामान्य है और निजी चिकित्सा सलाह की जगह नहीं लेती।

कार्बोहाइड्रेट शरीर में क्या करते हैं

कार्बोहाइड्रेट शरीर का रोज़ का मुख्य ईंधन हैं। चावल, आलू, ब्रेड और पास्ता जैसे स्टार्च वाले खाने टूटकर ग्लूकोज़ बनते हैं, जिसे आपकी मांसपेशियाँ और दिमाग़ ऊर्जा के लिए इस्तेमाल करते हैं।

हर कार्बोहाइड्रेट एक जैसा नहीं पचता। फ़ाइबर छोटी आँत से लगभग बिना पचे निकल जाता है और खाने में भराव जोड़ता है। साबुत अनाज, बीन्स, दालें और छिलके समेत खाए आलू में यह मैदे और सफ़ेद चावल से ज़्यादा होता है।

The Lancet की एक बड़ी रिव्यू ने कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता पर 185 लंबी स्टडीज़ और 58 ट्रायल्स को मिलाया। सबसे ज़्यादा फ़ाइबर खाने वालों में दिल की बीमारी, स्ट्रोक, टाइप 2 डायबिटीज़ और आँत के कैंसर का ख़तरा सबसे कम खाने वालों से 15 से 30% कम था। ट्रायल्स में ज़्यादा फ़ाइबर के साथ शरीर का वजन भी कम रहा।

उस रिव्यू में फ़ायदे रोज़ लगभग 25 से 29 ग्राम फ़ाइबर पर सबसे ज़्यादा थे, जो आज कई वयस्कों के खाने से ज़्यादा है। अपने रोज़ के स्टार्च वाले खाने की ज़्यादा फ़ाइबर वाली किस्म चुनना इस मात्रा के क़रीब पहुँचने का सबसे आसान तरीका है।

आपने ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) के बारे में भी सुना होगा: 0 से 100 का एक पैमाना कि कोई खाना शुद्ध ग्लूकोज़ की तुलना में ब्लड शुगर कितनी जल्दी बढ़ाता है। अंतरराष्ट्रीय GI तालिकाओं के अनुसार पास्ता आम तौर पर कम GI वाला खाना है। चावल और ब्रेड कम, मध्यम और ज़्यादा GI वाली किस्मों में आते हैं, और आलू की ज़्यादातर किस्में ज़्यादा GI वाली हैं।

GI एक मददगार अतिरिक्त जानकारी है, पूरी कहानी नहीं। यह अकेले खाए गए खाने का हाल बताता है, जबकि असली भोजन में स्टार्च के साथ प्रोटीन, फ़ैट और सब्ज़ियाँ होती हैं, जो पाचन को धीमा करती हैं।

कोई एक कार्ब वाला खाना वजन क्यों नहीं बढ़ाता

वजन तब बदलता है जब हफ़्तों और महीनों में ली गई ऊर्जा शरीर के इस्तेमाल से ज़्यादा या कम होती है। कोई एक खाना इस संतुलन को पलट नहीं सकता, चाहे वह चावल हो, ब्रेड हो या कुछ और।

इसीलिए यह दावा कि कार्बोहाइड्रेट ख़ुद वजन बढ़ाते हैं, टिकता नहीं। वजन घटाने के मिथकों वाला हमारा पेज बताता है कि लो-कार्ब और लो-फ़ैट डाइट के एक बड़े ट्रायल में क्या मिला, और वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी डाइट पर हमारी गाइड लो-कार्ब और संतुलित खान-पान की विस्तार से तुलना करती है।

व्यवहार में तीन चीज़ें तय करती हैं कि स्टार्च वाला खाना वजन घटाने में मदद करेगा या रुकावट डालेगा:

• हिस्सा। पास्ता की भरी हुई प्लेट में आसानी से मध्यम प्लेट से दोगुनी कैलोरी हो सकती है। पोर्शन कंट्रोल वाला हमारा पेज हाथ या प्लेट से मात्रा आँकने के आसान तरीके बताता है।
• पकाने में डाला गया फ़ैट। तलना, बहुत तेल में भूनना, आलू पर मक्खन और क्रीम वाली ग्रेवी खाने को बहुत बड़ा किए बिना जल्दी कैलोरी जोड़ते हैं।
• प्लेट पर और क्या है। सब्ज़ियों और प्रोटीन के साथ खाया गया स्टार्च अकेले स्टार्च की कटोरी से ज़्यादा पेट भरता है।

नीचे की टेबल दिखाती है कि ऊपर से डाली गई चीज़ें कितनी जल्दी जुड़ती हैं। एक बड़ा चम्मच तेल पके चावल के पूरे हिस्से की आधी से ज़्यादा कैलोरी रखता है।

इनमें से कोई भी चीज़ मना नहीं है। बोतल से उड़ेलने की बजाय चम्मच से तेल नापना, और ज़्यादातर दिनों क्रीम या तेल वाली ग्रेवी की जगह टमाटर वाली चुनना, अक्सर नीचे के चावल या पास्ता छोड़ने से ज़्यादा कैलोरी बचाता है।

वजन घटाने के लिए सफ़ेद चावल बनाम ब्राउन राइस

ब्राउन राइस और सफ़ेद चावल में लगभग बराबर कैलोरी होती है, पर ब्राउन राइस में लगभग चार गुना फ़ाइबर होता है। पके लंबे दाने वाले सफ़ेद चावल के 150 ग्राम हिस्से में लगभग 195 kcal और 1 ग्राम से कम फ़ाइबर होता है; उतने ही ब्राउन राइस में लगभग 185 kcal और 2 से 3 ग्राम।

ब्राउन राइस में दाने का चोकर और अंकुर बचा रहता है, जिनमें ज़्यादातर फ़ाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं। सफ़ेद चावल से ये परतें पॉलिश करके हटा दी जाती हैं, जिससे वह नरम, जल्दी पकने वाला और रखने में आसान हो जाता है।

वजन घटाने के लिए ब्राउन और सफ़ेद चावल की सीधी तुलना करने वाले लंबे ट्रायल कम हैं। ब्राउन राइस के पक्ष में तर्क ज़्यादातर उसके फ़ाइबर और डायबिटीज़ के ख़तरे वाली स्टडीज़ पर टिका है, जिनका वर्णन अगले हिस्से में है।

अगर आपको सफ़ेद चावल पसंद है, तो उसे छोड़ने की ज़रूरत नहीं। आप आधा सफ़ेद और आधा ब्राउन मिला सकते हैं, पतीले में मटर, राजमा या दाल डाल सकते हैं, या सब्ज़ियों के बड़े हिस्से के साथ चावल का छोटा हिस्सा परोस सकते हैं।

दूसरे साबुत अनाज भी आज़माने लायक हैं। जौ (पर्ल बार्ली) और बुलगर गेहूँ (दलिये जैसा) दोनों में उसी वज़न के ब्राउन राइस से ज़्यादा फ़ाइबर है, और ये सूप, सलाद और पुलाव जैसे व्यंजनों में अच्छे लगते हैं।

चावल और डायबिटीज़ का ख़तरा: स्टडीज़ क्या दिखाती हैं

बड़ी ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ बहुत ज़्यादा सफ़ेद चावल खाने को टाइप 2 डायबिटीज़ होने के बढ़े ख़तरे से जोड़ती हैं। यह संबंध वहाँ सबसे मज़बूत है जहाँ लोग दिन में कई बार सफ़ेद चावल खाते हैं, और वहाँ बहुत कमज़ोर जहाँ चावल कभी-कभार खाया जाता है।

BMJ के एक मेटा-एनालिसिस ने समय के साथ फ़ॉलो किए गए वयस्कों के सात समूहों को मिलाया, कुल 350,000 से ज़्यादा लोग। चीन और जापान के लोग औसतन रोज़ सफ़ेद चावल की तीन से चार सर्विंग खाते थे, जबकि पश्चिमी देशों के लोग हफ़्ते में एक या दो।

चीनी और जापानी समूहों में सबसे ज़्यादा सफ़ेद चावल खाने वालों में टाइप 2 डायबिटीज़ का ख़तरा सबसे कम खाने वालों से 55% ज़्यादा था। पश्चिमी समूहों में फ़र्क छोटा था और संयोग भी हो सकता था। सभी समूहों को मिलाकर, रोज़ की हर अतिरिक्त सर्विंग 11% ज़्यादा ख़तरे से जुड़ी थी।

अंतरराष्ट्रीय PURE स्टडी ने 21 देशों के 132,000 से ज़्यादा वयस्कों को लगभग साढ़े नौ साल फ़ॉलो किया। रोज़ कम से कम 450 ग्राम पके सफ़ेद चावल, लगभग तीन कप, खाना 150 ग्राम से कम खाने की तुलना में डायबिटीज़ के ज़्यादा ख़तरे से जुड़ा था।

यह संबंध दक्षिण एशिया में सबसे मज़बूत था। लेकिन चीन में शोधकर्ताओं को कोई साफ़ संबंध नहीं मिला, जो दिखाता है कि चावल के आसपास का पूरा खान-पान, शारीरिक गतिविधि और दूसरी आदतें भी मायने रखती हैं।

ब्राउन राइस उल्टी दिशा में इशारा करता है। तीन बड़े अमेरिकी कोहोर्ट में जो लोग हफ़्ते में कम से कम दो बार ब्राउन राइस खाते थे, उनमें टाइप 2 डायबिटीज़ का ख़तरा कम था। शोधकर्ताओं का अनुमान था कि रोज़ लगभग 50 ग्राम पके सफ़ेद चावल को ब्राउन राइस से बदलना 16% कम ख़तरे से जुड़ा था।

ये ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ हैं, इसलिए ये संबंध दिखाती हैं, यह सबूत नहीं कि चावल डायबिटीज़ करता है। फिर भी ये एक व्यावहारिक संदेश का समर्थन करती हैं: अगर चावल आपका रोज़ का मुख्य खाना है, तो ज़्यादा बार ब्राउन या मिला-जुला चावल चुनें और हिस्से मध्यम रखें।

एशियाई और दूसरे चावल-प्रधान खान-पान में चावल

एशिया, अफ़्रीका, मध्य-पूर्व और लैटिन अमेरिका के कई परिवारों के लिए चावल हर भोजन का केंद्र है, और उसे छोड़ना न व्यावहारिक है न ज़रूरी। चावल हटाने से ज़्यादा अक्सर कटोरी में छोटे बदलाव काम करते हैं।

• चावल छोटी कटोरी में परोसें और दूसरी कटोरी या आधी थाली सब्ज़ी, सूप या सलाद से भरें।
• फ़ाइबर और प्रोटीन बढ़ाने के लिए चावल को दाल, राजमा-लोबिया या मटर के साथ पकाएँ, जैसे दाल-चावल, खिचड़ी या राइस एंड पीज़ में।
• हफ़्ते के कुछ भोजनों में ब्राउन, लाल या मिले-जुले अनाज वाला चावल इस्तेमाल करें।
• फ़्राइड राइस और बहुत घी या तेल में बने चावल (जैसे बिरयानी) रोज़ की बजाय ख़ास दिनों के लिए रखें।

हमारी वजन घटाने की रेसिपी में चावल के साथ मसूर दाल और कम तेल में बना एग फ़्राइड राइस शामिल हैं, दोनों प्रति सर्विंग अनुमानित कैलोरी के साथ।

ठंडा किया चावल और रेज़िस्टेंट स्टार्च: छोटा असर

चावल पकाकर फिर ठंडा करने से उसका कुछ स्टार्च रेज़िस्टेंट स्टार्च में बदल जाता है, जो फ़ाइबर की तरह बर्ताव करता है। यह सच है, पर कैलोरी और वजन पर इसका असर छोटा है, इसलिए यह वजन घटाने का तरीका नहीं, बस एक छोटा बोनस है।

इंडोनेशिया की एक छोटी स्टडी में सफ़ेद चावल, जिसे पकाकर 24 घंटे फ़्रिज में रखा और फिर गरम किया गया, उसमें प्रति 100 ग्राम लगभग 1.65 ग्राम रेज़िस्टेंट स्टार्च था, जबकि ताज़ा पके चावल में 0.64 ग्राम। 15 स्वस्थ वयस्कों में ठंडा करके गरम किए चावल से ब्लड शुगर कम बढ़ा।

टाइप 1 डायबिटीज़ वाले 32 वयस्कों की एक स्टडी में भी यही पैटर्न मिला। 24 घंटे ठंडा करके गरम किए गए चावल से ताज़े चावल की तुलना में ब्लड शुगर का शिखर कम रहा।

उसी स्टडी में यह भी मिला कि जब लोगों ने इंसुलिन की अपनी सामान्य ख़ुराक ली, तो ठंडे किए चावल के बाद ब्लड शुगर कम होने (हाइपो) की घटनाएँ ज़्यादा हुईं। अगर आप इंसुलिन लेते हैं, तो ठंडे किए चावल पर जाने से पहले अपनी डायबिटीज़ टीम से बात करें।

अतिरिक्त रेज़िस्टेंट स्टार्च प्रति 100 ग्राम चावल में सिर्फ़ लगभग एक ग्राम है, इसलिए आपकी कटोरी की कैलोरी मुश्किल से बदलती है। अगर आपकी रसोई में यह सुविधाजनक हो, जैसे झटपट फ़्राइड राइस में, तो ठंडा किया चावल इस्तेमाल करें, पर अकेले इससे वजन बदलने की उम्मीद न रखें।

बचा हुआ चावल: सुरक्षित तरीके से ठंडा और गरम कैसे करें

पके चावल को ज़्यादातर बचे खाने से ज़्यादा सावधानी चाहिए, क्योंकि कच्चे चावल में Bacillus cereus बैक्टीरिया के बीजाणु हो सकते हैं। ये बीजाणु पकने के बाद भी बच सकते हैं, और अगर चावल बहुत देर तक गुनगुना रहे, तो बैक्टीरिया ऐसा टॉक्सिन बना सकते हैं जिससे फ़ूड पॉइज़निंग होती है।

Food Standards Scotland ये सलाह देता है:

1. पके चावल को जितनी जल्दी हो सके ठंडा करें, बेहतर हो तो एक घंटे के अंदर। उसे पतीले, स्टीमर या राइस कुकर से निकालें, और छोटे हिस्सों में बाँटें ताकि वह जल्दी ठंडा हो।
2. कमरे के तापमान पर आते ही उसे फ़्रिज में रखें।
3. उसे 24 घंटे के अंदर खाएँ।
4. उसे सिर्फ़ एक बार गरम करें, जब तक वह अंदर तक भाप छोड़ता गरम न हो जाए।

सलाद में ठंडा चावल भी सुरक्षित है, अगर उसे जल्दी ठंडा किया गया, फ़्रिज में रखा गया और 24 घंटे के अंदर खाया गया। पका चावल जितनी देर कमरे के तापमान पर रहता है, उसके असुरक्षित होने की संभावना उतनी बढ़ती है, इसलिए घंटों बाहर पड़ा चावल न रखें।

क्या आलू वजन घटाने के लिए अच्छे हैं?

हाँ, उबले या बेक किए और बिना ज़्यादा फ़ैट के परोसे गए आलू वजन घटाने के लिए बहुत अच्छे हो सकते हैं। इनमें ज़्यादातर पानी और स्टार्च होता है, इसलिए बड़े हिस्से में भी कैलोरी मध्यम रहती है।

ऑस्ट्रेलिया की एक मशहूर तृप्ति स्टडी में स्वयंसेवकों ने 38 रोज़मर्रा के खानों के 240 kcal वाले हिस्से खाए और दो घंटे तक बताया कि पेट कितना भरा लगा। उबले आलू सबसे ज़्यादा पेट भरने वाले निकले, सफ़ेद ब्रेड से लगभग तीन गुना। वजन घटाने वाले फूड्स की हमारी सूची इस स्टडी और दूसरे पेट भरने वाले खानों को कवर करती है।

उसी स्टडी में पाया गया कि बराबर कैलोरी पर भारी हिस्से, और ज़्यादा पानी, फ़ाइबर व प्रोटीन वाले खाने लोगों का पेट ज़्यादा भरते थे। ज़्यादा फ़ैट वाले खाने कम भरते थे, जिससे समझ आता है कि चिप्स और फ़्राइज़ उसी तरह संतोष क्यों नहीं देते।

पकाने का तरीका आँकड़ों को बहुत बदल देता है। नीचे की टेबल की हर पंक्ति 150 ग्राम पके आलू दिखाती है, अलग तरीके से बने हुए।

लंबी अवधि की स्टडीज़ भी यही कहानी कहती हैं। तीन बड़े अमेरिकी कोहोर्ट में जिन लोगों ने चार साल में ज़्यादा फ़्रेंच फ़्राइज़ खाए, उनका वजन साफ़ तौर पर ज़्यादा बढ़ा, जबकि अतिरिक्त उबले, बेक किए या मैश किए आलू के साथ बहुत थोड़ा। फ़्राइज़ दूसरे आलुओं की तुलना में टाइप 2 डायबिटीज़ के ज़्यादा ख़तरे से भी जुड़े थे।

उसी शोध में पाया गया कि कुछ आलू की जगह साबुत अनाज लेना डायबिटीज़ के कम ख़तरे से जुड़ा था। तो अगर आप ज़्यादातर दिन आलू खाते हैं, तो उन्हें ब्राउन राइस, जौ, होलव्हीट पास्ता या राजमा-चने के साथ बारी-बारी से खाना मदद करता है।

आलू के लिए सुझाव

• इन्हें उबालें, भाप में पकाएँ या बेक करें, और अतिरिक्त फ़ाइबर के लिए छिलका रहने दें।
• मक्खन या खट्टी क्रीम की जगह हरी पत्तियों, सरसों, नींबू, काली मिर्च या एक चम्मच सादे दही से स्वाद दें।
• मैश के लिए उबालने का थोड़ा पानी या दूध के छींटे इस्तेमाल करें, और उसमें गाजर, शलजम या फूलगोभी भी मसल दें।
• ओवन वेजेज़ बनाते समय पूरी ट्रे के लिए नापकर एक-दो छोटे चम्मच तेल लें, ऊपर से उड़ेलें नहीं।

शकरकंद बनाम आलू: कौन बेहतर है?

शकरकंद और सामान्य आलू दोनों वजन घटाने के लिए अच्छे विकल्प हैं, और कोई भी साफ़ तौर पर बेहतर नहीं। उबले शकरकंद के 200 ग्राम हिस्से में लगभग 150 kcal और 5 ग्राम फ़ाइबर होता है, जबकि छिलके में उबले आलू में लगभग 175 kcal और 4 ग्राम।

दोनों साबुत, बिना प्रोसेस किए खाने हैं जिनमें प्रति हिस्सा कार्बोहाइड्रेट लगभग बराबर है। जो आपको पसंद हो, आसानी से मिले और जेब में फ़िट हो, वह चुनें, और विविधता के लिए बदलते रहें।

पकाने के वही नियम लागू होते हैं। शकरकंद फ़्राइज़ और तेल में डूबा भुना शकरकंद सामान्य चिप्स से हल्के नहीं हैं, और बेक किए शकरकंद में उबले शकरकंद से प्रति ग्राम थोड़ी ज़्यादा कैलोरी होती है, प्रति 100 ग्राम लगभग 90 बनाम 76 kcal।

ब्रेड और वजन घटाना: होलग्रेन बनाम सफ़ेद

ब्रेड वजन घटाने में फ़िट हो सकती है, और रोज़ के लिए होलग्रेन ब्रेड बेहतर विकल्प है। होलमील ब्रेड के दो स्लाइस में मोटे तौर पर 160 kcal और 4 ग्राम फ़ाइबर होता है, जबकि सफ़ेद ब्रेड के दो पतले स्लाइस में लगभग 130 kcal और 1 ग्राम से थोड़ा ज़्यादा।

ट्रायल बताते हैं कि अनाज की किस्म से फ़र्क पड़ता है। डेनमार्क की एक स्टडी में मेटाबॉलिक सिंड्रोम के ख़तरे वाले 50 वयस्कों ने आठ-आठ हफ़्ते साबुत अनाज वाली और रिफ़ाइंड अनाज वाली डाइट ली। वे जितना चाहें खा सकते थे, फिर भी साबुत अनाज वाली अवधि के बाद उनका वजन कम था, जो कम ऊर्जा सेवन से मेल खाता था।

बड़ी कोहोर्ट स्टडीज़ भी यही दिखाती हैं। चार-चार साल की अवधियों में ज़्यादा साबुत अनाज खाना थोड़ा कम वजन बढ़ने से जुड़ा था, जबकि ज़्यादा रिफ़ाइंड अनाज थोड़ा ज़्यादा।

ब्रेड की कैलोरी ऊपर लगाई चीज़ों और स्लाइस की गिनती से बढ़ती है। मक्खन, चीज़, जैम और चॉकलेट स्प्रेड सैंडविच की ऊर्जा दोगुनी कर सकते हैं, इसलिए अंडा, टूना, चिकन, हम्मस या पनीर जैसी प्रोटीन वाली भरावन लें, और सलाद या सब्ज़ियाँ जोड़ें।

बेहतर ब्रेड कैसे चुनें

• पहली सामग्री के रूप में “होलमील” या “होलग्रेन” (साबुत गेहूँ का आटा) देखें; सिर्फ़ भूरा रंग ज़्यादा कुछ नहीं बताता।
• दो-तीन पैकेटों के लेबल पर प्रति 100 ग्राम फ़ाइबर की तुलना करें और ज़्यादा वाला चुनें।
• घनी राई ब्रेड और होलग्रेन सावरडो कई लोगों के लिए पेट भरने वाले विकल्प हैं।
• कुछ ब्रेड काफ़ी नमकीन होती हैं। अगर आपका ब्लड प्रेशर ज़्यादा है, तो ब्रांडों के बीच नमक या सोडियम की भी तुलना करें।

ब्रेड, अंडे, दही और फल को पेट भरने वाले सुबह के खाने में जोड़ने के आइडिया के लिए हमारा पेज वजन घटाने के लिए नाश्ता देखें।

क्या पास्ता वजन घटाने के लिए अच्छा है?

पास्ता वजन घटाने के लिए अच्छा हो सकता है, ख़ासकर मध्यम हिस्से में सब्ज़ियों से भरी सॉस के साथ होलव्हीट पास्ता। अंतरराष्ट्रीय GI तालिकाओं में पास्ता आम तौर पर कम GI वाला खाना है, जबकि ज़्यादातर आलू और कई ब्रेड ऊपर हैं।

BMJ Open की एक सिस्टेमैटिक रिव्यू ने 32 ट्रायल तुलनाओं को मिलाया, जिनमें लगभग 2,500 वयस्कों ने कम GI वाले खान-पान के हिस्से के रूप में पास्ता खाया। ज़्यादा GI वाली डाइट की तुलना में उनका वजन थोड़ा ज़्यादा घटा, औसतन लगभग 0.6 kg, 12 हफ़्ते की मीडियन अवधि में, और पास्ता से वजन नहीं बढ़ा।

फ़र्क छोटा था, और शोधकर्ताओं ने लिखा कि पास्ता एक स्वस्थ कम-GI पैटर्न में खाया गया था, असीमित मात्रा में नहीं। संदेश तसल्ली देने वाला है, ज़्यादा खाने की वजह नहीं: पास्ता को मेन्यू से हटाने की ज़रूरत नहीं।

ध्यान देने की मुख्य चीज़ हिस्सा है। पके पास्ता के 170 ग्राम हिस्से में लगभग 255 से 270 kcal होती हैं, और रेस्टोरेंट की प्लेटें अक्सर इसकी दोगुनी होती हैं। एक-दो बार सूखा पास्ता तौलने से आप देख पाते हैं कि आपकी अपनी कटोरी में मध्यम हिस्सा कैसा दिखता है।

पास्ता के लिए सुझाव

• होलव्हीट पास्ता आज़माएँ, या आदत पड़ने तक आधा सफ़ेद और आधा होलव्हीट मिलाएँ।
• टमाटर सॉस में ज़ुकीनी (तोरी), शिमला मिर्च, मशरूम, पालक या दाल डालकर उसे भरपूर बनाएँ।
• क्रीम, चीज़ और तेल वाली सॉस छोटे हिस्सों या ख़ास भोजन के लिए रखें।
• मछली, चिकन, बीन्स या टोफ़ू जैसा प्रोटीन जोड़ें, ताकि खाना ज़्यादा देर पेट भरा रखे।

क्या राइस केक वजन घटाने के लिए अच्छे हैं?

राइस केक स्नैक का सुविधाजनक आधार हो सकते हैं, पर अकेले वे ख़ास पेट नहीं भरते। एक सादा ब्राउन राइस केक लगभग 9 ग्राम का होता है और उसमें मोटे तौर पर 35 kcal होती हैं।

पानी निकाल दिए जाने से राइस केक में प्रति 100 ग्राम लगभग 387 kcal होती हैं, पके चावल से तीन गुना। वे हल्के इसलिए हैं क्योंकि हर एक छोटा और हवा से भरा है, इसलिए नहीं कि खाना ख़ुद कम ऊर्जा वाला है।

दो राइस केक में 1 ग्राम से कम फ़ाइबर और थोड़ा-सा प्रोटीन होता है, इसलिए कई लोगों को जल्दी फिर भूख लगती है। ऊपर कुछ लगाने से यह बदलता है: पनीर या कॉटेज चीज़ और टमाटर, केले के स्लाइस के साथ पीनट बटर की पतली परत, हम्मस और खीरा, या एक अंडा।

राई क्रिस्पब्रेड ज़्यादा फ़ाइबर वाला अच्छा विकल्प है। और आइडिया के लिए हमारा हेल्दी स्नैक्स पेज देखें।

कार्ब वाले हिस्सों की तुलना: कैलोरी और फ़ाइबर

ज़्यादातर स्टार्च वाले खानों के समझदार पके हिस्से में 120 से 270 kcal होती हैं। टेबल में सामान्य हिस्से USDA खाद्य संरचना डेटाबेस के अनुमानित मानों के साथ दिए गए हैं; आपका अपना हिस्सा बड़ा या छोटा हो सकता है।

मान बिना अतिरिक्त फ़ैट या नमक वाले सादे खानों के हैं और पूर्णांक में दिए गए हैं। ब्रांड, किस्में और पकाने का समय अलग होता है, इसलिए आँकड़ों को सटीक मान नहीं, मार्गदर्शन समझें।

टेबल यह भी दिखाती है कि कैलोरी के छोटे फ़र्क से ज़्यादा फ़ाइबर क्यों मायने रखता है। जौ, बुलगर और होलव्हीट पास्ता लगभग बराबर ऊर्जा में सफ़ेद चावल से कई गुना फ़ाइबर देते हैं।

चावल, आलू या पास्ता के साथ थाली कैसे सजाएँ

संतुलित थाली स्टार्च वाले खाने को जगह देती है, पर उसे हावी नहीं होने देती। थाली का लगभग आधा हिस्सा सब्ज़ी या सलाद से, एक चौथाई प्रोटीन से और एक चौथाई चावल, आलू, पास्ता या रोटी-ब्रेड से भरें।

खाने का पैटर्न बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आप डायबिटीज़ की दवाएँ लेते हैं। फिर एक हफ़्ते तक ये क़दम आज़माएँ:

1. सब्ज़ियों से शुरू करें। उन्हें पहले परोसें और सबसे ज़्यादा जगह दें, पकी, कच्ची या सूप में।
2. प्रोटीन जोड़ें। मछली, अंडे, चिकन, बीन्स, दाल, टोफ़ू या दही खाने को ज़्यादा देर टिकाते हैं।
3. अपना स्टार्च चुनें। जहाँ हो सके ज़्यादा फ़ाइबर वाली किस्म लें और लगभग एक पका कप या मुट्ठी भर मात्रा परोसें।
4. फ़ैट नापें। तेल, मक्खन और ड्रेसिंग के लिए खुलकर उड़ेलने की बजाय चम्मच इस्तेमाल करें।
5. अपनी भूख जाँचें। अगर एक घंटे बाद भूख लगे, तो पहले सब्ज़ी या प्रोटीन बढ़ाएँ। अगर कई हफ़्तों में वजन न हिले, तो स्टार्च या ऊपर से डाला फ़ैट थोड़ा घटाएँ।

प्लेट की प्रोटीन वाली चौथाई के लिए हमारा पेज वजन घटाने के लिए चिकन और मछली सबसे लीन टुकड़ों और मछलियों की तुलना करता है।

अगर आप तैयार ढाँचा पसंद करते हैं, तो हमारा मुफ़्त डाइट प्लान दिखाता है कि चावल, आलू, ब्रेड और पास्ता के साथ पूरा हफ़्ता कैसा दिख सकता है।

कार्ब और डायबिटीज़: पहले अपने डॉक्टर से बात करें

अगर आप डायबिटीज़ के साथ जी रहे हैं, तो भी चावल, आलू, ब्रेड और पास्ता खा सकते हैं। लेकिन मात्रा अचानक बदलने से ब्लड शुगर और दवाओं पर असर पड़ सकता है, इसलिए बड़े बदलाव से पहले अपने डॉक्टर या डायबिटीज़ टीम से बात करें।

American Diabetes Association की पोषण सहमति रिपोर्ट कहती है कि डायबिटीज़ वाले या उसके ख़तरे वाले सभी लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी का कोई आदर्श प्रतिशत नहीं है। यह बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियों, कम मिलाई चीनी और कम रिफ़ाइंड अनाज, और भारी प्रोसेस्ड की बजाय साबुत खानों पर ध्यान देने की सलाह देती है।

दो स्थितियों में ख़ास सावधानी चाहिए:

• इंसुलिन या सल्फ़ोनिलयूरिया। अगर आप इंसुलिन, या ग्लिक्लाज़ाइड या ग्लिमेपिराइड जैसी गोलियाँ लेते हैं जिनसे ब्लड शुगर कम हो सकता है, तो बहुत कम कार्बोहाइड्रेट खाने से ब्लड शुगर बहुत नीचे जा सकता है। पहले आपकी ख़ुराक बदलने की ज़रूरत पड़ सकती है।
• तय इंसुलिन ख़ुराक। सहमति रिपोर्ट रोज़ तय इंसुलिन ख़ुराक लेने वालों को सलाह देती है कि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और समय दिन-ब-दिन काफ़ी एक जैसा रखें। एक दिन रात के खाने में चावल छोड़ना और अगले दिन बड़ा हिस्सा खाना नियंत्रण मुश्किल कर सकता है।

वही रिपोर्ट कहती है कि बहुत कम कार्ब वाला खान-पान सिर्फ़ किसी जानकार पेशेवर के साथ शुरू करना चाहिए, क्योंकि ब्लड शुगर जल्दी गिर सकता है और दवाएँ अक्सर कम करनी पड़ती हैं। इंसुलिन रेज़िस्टेंस वाला हमारा पेज बताता है कि क्या खाएँ और कम ब्लड शुगर कैसे पहचानें।

कार्ब, पैदल चलना और सही स्तर की कसरत

अच्छा खाना नियमित हिलने-डुलने के साथ सबसे अच्छा काम करता है। रात के खाने के बाद छोटी सैर, बैठकर की जाने वाली कसरत का एक सेशन या कुछ सीढ़ियाँ चढ़ना साधारण दिन में गतिविधि जोड़ने के आसान तरीके हैं।

आपको अपने चावल या आलू कसरत से “कमाने” की ज़रूरत नहीं। चलने-फिरने को ऐसी चीज़ मानें जो आपको बेहतर महसूस कराती है, बेहतर नींद देती है और समय के साथ वजन स्थिर रखने में मदद करती है। हमारा वॉकिंग प्लान और वर्कआउट वीडियो हल्के से शुरू होते हैं और आपकी अपनी रफ़्तार से आगे बढ़ते हैं।

Obesity Foundation रोज़ के खाने से वजन घटाने में कैसे मदद करता है

हम लोगों को अच्छे खाने, सही स्तर की कसरत और पैदल चलने से वजन घटाने और ज़्यादा सेहतमंद होने में मदद करते हैं। आपको वह चावल, रोटी या आलू छोड़ने की ज़रूरत नहीं जो आपके परिवार को पसंद है; हम उन्हें ऐसे भोजन में फ़िट करने में मदद करते हैं जो पेट भरा रखें।

• एक मुफ़्त डाइट प्लान, जिसमें आपके पसंदीदा मुख्य खाने सही मात्रा में शामिल हों: अपना मुफ़्त डाइट प्लान मँगाएँ।
• मुफ़्त कसरत वीडियो, हर स्तर के लिए, बैठकर किए जाने वाले मूव्स से लेकर ज़्यादा मज़बूत सेशन तक: मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
• एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में), जिसमें आप अपने भोजन, हिस्सों और सवालों पर किसी ऐसे व्यक्ति से बात कर सकें जो आपको जज नहीं करेगा: मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
• मुफ़्त Obesity Foundation Club, आपका अपना अकाउंट, जहाँ आप अपनी प्रगति देखें और संपर्क में रहें: मुफ़्त Club से जुड़ें।

इस हफ़्ते एक बदलाव चुनें। अपने आधे सफ़ेद चावल को ब्राउन से बदलें, आलू तलने की बजाय उबालें, या एक बार अपना पास्ता तौलें। एक छोटा, टिकाऊ क़दम किसी ऐसे खाने को हटाने से ज़्यादा क़ीमती है जिसकी कमी आपको हर दिन खलेगी।