Ist Reis gut zum Abnehmen? Reis, Kartoffeln, Brot und Nudeln erklärt

Ist Reis gut zum Abnehmen? Die kurze Antwort

Ja, Reis kann gut zum Abnehmen sein, wenn Sie eine vernünftige Portion essen und Gemüse und eine Eiweißquelle dazu servieren. Keine Studie zeigt, dass Reis für sich allein Menschen zunehmen lässt. Was das Bild verändert, ist, wie viel Reis in der Schüssel landet und wie viel Öl, Butter oder Soße dazukommt.

Dasselbe gilt für Kartoffeln, Brot und Nudeln. Jedes dieser Grundnahrungsmittel kann satt machen, und jedes kann auch zu einer großen, kalorienreichen Mahlzeit werden. Der Unterschied liegt in der Sorte, der Zubereitung und der Menge auf dem Teller.

Diese Seite betrachtet jedes Lebensmittel einzeln, mit ungefähren Kalorien und Ballaststoffen pro gekochter Portion. Dazu finden Sie eine einfache Tellerregel, Tipps zur sicheren Aufbewahrung von Reisresten und Hinweise für Menschen mit Diabetes.

Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, besonders bei Diabetes, Nierenerkrankung oder einer anderen chronischen Erkrankung. Die Informationen hier sind allgemein und ersetzen keine persönliche medizinische Beratung.

Was Kohlenhydrate im Körper tun

Kohlenhydrate sind der wichtigste Alltagsbrennstoff des Körpers. Stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Brot und Nudeln werden zu Glukose abgebaut, die Muskeln und Gehirn als Energie nutzen.

Nicht alle Kohlenhydrate werden gleich verdaut. Ballaststoffe passieren den Dünndarm weitgehend unverdaut und geben einer Mahlzeit Volumen. Vollkorngetreide, Bohnen, Linsen und Kartoffeln mit Schale enthalten mehr davon als Weißmehl und weißer Reis.

Eine große Übersichtsarbeit in The Lancet bündelte 185 Langzeitstudien und 58 Interventionsstudien zur Kohlenhydratqualität. Menschen mit der höchsten Ballaststoffzufuhr hatten ein um 15 bis 30 % niedrigeres Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs als jene mit der niedrigsten. In den Interventionsstudien ging mehr Ballaststoff auch mit einem niedrigeren Körpergewicht einher.

Der Nutzen war in dieser Übersicht bei etwa 25 bis 29 Gramm Ballaststoffen am Tag am größten, mehr als viele Erwachsene heute essen. Die ballaststoffreiche Variante Ihrer üblichen Sättigungsbeilage zu wählen, ist einer der einfachsten Wege, dieser Menge näherzukommen.

Vielleicht hören Sie auch vom glykämischen Index (GI), einer Skala von 0 bis 100 dafür, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker im Vergleich zu reiner Glukose erhöht. Laut den internationalen GI-Tabellen haben Nudeln meist einen niedrigen GI. Reis und Brot gibt es mit niedrigem, mittlerem und hohem GI, und die meisten Kartoffelsorten haben einen hohen GI.

Der GI ist eine hilfreiche Ergänzung, aber nicht die ganze Geschichte. Er beschreibt ein Lebensmittel, das allein gegessen wird, während echte Mahlzeiten Stärke mit Eiweiß, Fett und Gemüse kombinieren, die die Verdauung verlangsamen.

Warum kein einzelnes Kohlenhydrat-Lebensmittel dick macht

Das Gewicht ändert sich, wenn die Energie, die Sie über Wochen und Monate aufnehmen, höher oder niedriger ist als die, die Ihr Körper verbraucht. Kein einzelnes Lebensmittel kann diese Bilanz außer Kraft setzen, ob Reis, Brot oder etwas anderes.

Deshalb hält die Behauptung, Kohlenhydrate selbst machten dick, nicht stand. Unsere Seite zu Abnehm-Mythen erklärt, was eine große Studie zu Low-Carb- und Low-Fat-Diäten ergab, und unser Ratgeber zur besten Diät zum Abnehmen vergleicht Low Carb und ausgewogene Ernährung genauer.

In der Praxis entscheiden drei Dinge, ob eine Sättigungsbeilage beim Abnehmen hilft oder bremst:

• Die Portion. Ein vollgehäufter Teller Nudeln enthält leicht doppelt so viele Kalorien wie ein maßvoller. Unsere Seite zur Portionsgröße beim Abnehmen zeigt einfache Wege, Mengen mit der Hand oder dem Teller einzuschätzen.
• Das Fett bei der Zubereitung. Frittieren, Rösten in viel Öl, Butter auf Kartoffeln und Sahnesoßen fügen schnell Kalorien hinzu, ohne die Mahlzeit viel größer zu machen.
• Was sonst auf dem Teller liegt. Stärke mit Gemüse und einer Eiweißquelle macht satter als eine Schüssel Stärke allein.

Die Tabelle unten zeigt, wie schnell sich Beigaben summieren. Ein Esslöffel Öl hat mehr als die Hälfte der Kalorien einer ganzen Portion gekochten Reises.

Keines dieser Extras ist verboten. Öl mit dem Löffel abzumessen, statt es aus der Flasche zu gießen, und an den meisten Tagen Tomatensoße statt sahniger oder öliger Soßen zu wählen, spart oft mehr Kalorien, als auf den Reis oder die Nudeln darunter zu verzichten.

Weißer Reis oder Vollkornreis zum Abnehmen?

Vollkornreis (Naturreis) und weißer Reis haben fast gleich viele Kalorien, aber Vollkornreis hat etwa viermal so viele Ballaststoffe. Eine Portion von 150 g gekochtem weißem Langkornreis hat rund 195 kcal und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe; dieselbe Menge Vollkornreis hat etwa 185 kcal und 2 bis 3 Gramm.

Vollkornreis behält Kleie und Keimling des Korns, in denen die meisten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe stecken. Bei weißem Reis sind diese Schichten abgeschliffen, wodurch er weicher ist, schneller gar wird und sich leichter lagern lässt.

Es gibt nur wenige lange Studien, die Vollkornreis und weißen Reis beim Abnehmen direkt vergleichen. Die Argumente für Vollkornreis beruhen vor allem auf seinen Ballaststoffen und auf Studien zum Diabetesrisiko, die im nächsten Abschnitt beschrieben werden.

Wenn Sie weißen Reis lieber mögen, müssen Sie ihn nicht aufgeben. Sie können halb weißen und halb Vollkornreis mischen, Erbsen, Bohnen oder Linsen mitkochen oder eine kleinere Portion Reis neben eine größere Portion Gemüse legen.

Auch andere Vollkorngetreide lohnen einen Versuch. Perlgraupen und Bulgur haben beide bei gleichem Gewicht mehr Ballaststoffe als Vollkornreis und passen gut in Suppen, Salate und pilawartige Gerichte.

Reis und Diabetesrisiko: was Studien zeigen

Große Beobachtungsstudien verbinden einen hohen Verzehr von weißem Reis mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes. Der Zusammenhang ist am stärksten dort, wo Menschen mehrmals täglich weißen Reis essen, und viel schwächer, wo Reis nur gelegentlich auf den Tisch kommt.

Eine Metaanalyse im BMJ fasste sieben Gruppen von Erwachsenen zusammen, die über die Zeit begleitet wurden, insgesamt mehr als 350.000 Menschen. Menschen in China und Japan aßen im Schnitt drei bis vier Portionen weißen Reis am Tag, Menschen in westlichen Ländern eine oder zwei pro Woche.

In den chinesischen und japanischen Gruppen hatten diejenigen mit dem meisten weißen Reis ein um 55 % höheres Risiko für Typ-2-Diabetes als die mit dem wenigsten. In den westlichen Gruppen war der Unterschied klein und hätte auch Zufall sein können. Über alle Gruppen hinweg ging jede zusätzliche tägliche Portion mit einem um 11 % höheren Risiko einher.

Die internationale PURE-Studie begleitete mehr als 132.000 Erwachsene in 21 Ländern über etwa neuneinhalb Jahre. Mindestens 450 g gekochter weißer Reis am Tag, etwa drei Cups, war mit einem höheren Diabetesrisiko verbunden als weniger als 150 g.

Am stärksten war dieser Zusammenhang in Südasien. In China fanden die Forschenden dagegen keinen klaren Zusammenhang, was zeigt, dass auch die übrige Ernährung, Bewegung und andere Gewohnheiten rund um den Reis zählen.

Vollkornreis weist in die andere Richtung. In drei großen US-Kohorten hatten Menschen, die mindestens zweimal pro Woche Vollkornreis aßen, ein niedrigeres Risiko für Typ-2-Diabetes. Die Forschenden schätzten, dass der Tausch von etwa 50 g gekochtem weißem Reis am Tag gegen Vollkornreis mit einem um 16 % niedrigeren Risiko einherging.

Das sind Beobachtungsstudien, sie zeigen also Zusammenhänge, keinen Beweis, dass Reis Diabetes verursacht. Trotzdem stützen sie eine praktische Botschaft: Wenn Reis jeden Tag Ihr Hauptlebensmittel ist, wählen Sie öfter Vollkorn- oder gemischten Reis und halten Sie die Portionen maßvoll.

Reis in asiatischen und anderen reisbasierten Küchen

Für viele Familien mit Wurzeln in Asien, Afrika, dem Nahen Osten und Lateinamerika ist Reis das Herz jeder Mahlzeit, und ihn aufzugeben, ist weder realistisch noch nötig. Kleine Änderungen an der Schüssel wirken meist besser, als Reis zu streichen.

• Servieren Sie Reis in einer kleineren Schüssel und füllen Sie eine zweite Schüssel oder den halben Teller mit Gemüse, Suppe oder Salat.
• Kochen Sie Reis mit Linsen, Bohnen oder Erbsen, wie in vielen Dals, Khichdi oder Rice and Peas, für mehr Ballaststoffe und Eiweiß.
• Nutzen Sie für einige Mahlzeiten der Woche Vollkornreis, roten Reis oder Reis mit gemischtem Getreide.
• Heben Sie gebratenen Reis und Reis mit viel Ghee oder Öl für besondere Tage auf statt für jeden Tag.

Unsere gesunden Rezepte zum Abnehmen enthalten ein Dal aus roten Linsen mit Reis und einen gebratenen Reis mit Ei, der mit wenig Öl auskommt, beide mit ungefähren Kalorien pro Portion.

Abgekühlter Reis und resistente Stärke: ein kleiner Effekt

Wenn Reis gekocht und dann abgekühlt wird, wandelt sich ein Teil seiner Stärke in resistente Stärke um, die sich eher wie ein Ballaststoff verhält. Das stimmt, aber der Effekt auf Kalorien und Gewicht ist klein, es ist also ein Bonus und keine Abnehmmethode.

In einer kleinen Studie aus Indonesien hatte weißer Reis, der gekocht, 24 Stunden im Kühlschrank aufbewahrt und aufgewärmt wurde, etwa 1,65 g resistente Stärke pro 100 g, gegenüber 0,64 g in frisch gekochtem Reis. Bei 15 gesunden Erwachsenen ließ der abgekühlte und aufgewärmte Reis den Blutzucker weniger stark ansteigen.

Eine Studie mit 32 Erwachsenen mit Typ-1-Diabetes fand dasselbe Muster. Reis, der 24 Stunden abgekühlt und dann aufgewärmt wurde, führte zu einer niedrigeren Blutzuckerspitze als frischer Reis.

Dieselbe Studie fand nach dem abgekühlten Reis aber auch mehr Unterzuckerungen, wenn die Teilnehmenden ihre übliche Insulindosis nahmen. Wenn Sie Insulin nutzen, sprechen Sie mit Ihrem Diabetesteam, bevor Sie auf abgekühlten Reis umsteigen.

Die zusätzliche resistente Stärke beträgt nur etwa ein Gramm pro 100 g Reis, die Kalorien in Ihrer Schüssel ändern sich also kaum. Nutzen Sie abgekühlten Reis, wenn es zu Ihrer Küche passt, etwa für einen schnellen gebratenen Reis, aber erwarten Sie nicht, dass er allein Ihr Gewicht verändert.

Reisreste: sicher abkühlen und aufwärmen

Gekochter Reis braucht mehr Sorgfalt als die meisten Reste, weil roher Reis Sporen des Bakteriums Bacillus cereus tragen kann. Die Sporen können das Kochen überleben, und wenn Reis zu lange warm bleibt, können die Bakterien ein Gift bilden, das eine Lebensmittelvergiftung auslöst.

Food Standards Scotland rät Folgendes:

1. Kühlen Sie gekochten Reis so schnell wie möglich ab, am besten innerhalb einer Stunde. Nehmen Sie ihn aus Topf, Dämpfer oder Reiskocher und teilen Sie ihn in kleinere Portionen, damit er schneller abkühlt.
2. Stellen Sie ihn in den Kühlschrank, sobald er Raumtemperatur erreicht hat.
3. Essen Sie ihn innerhalb von 24 Stunden.
4. Wärmen Sie ihn nur einmal auf, bis er durch und durch dampfend heiß ist.

Kalter Reis im Salat ist ebenfalls sicher, wenn er schnell abgekühlt, im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von 24 Stunden gegessen wurde. Je länger gekochter Reis bei Raumtemperatur steht, desto eher wird er unsicher, heben Sie also keinen Reis auf, der stundenlang draußen stand.

Sind Kartoffeln gut zum Abnehmen?

Ja, Kartoffeln können sehr gut zum Abnehmen sein, wenn sie gekocht oder im Ofen gebacken und ohne viel Fett serviert werden. Sie bestehen vor allem aus Wasser und Stärke, sodass eine große Portion moderat viele Kalorien hat.

In einer klassischen australischen Sättigungsstudie aßen Freiwillige Portionen von 240 kcal aus 38 Alltagslebensmitteln und bewerteten zwei Stunden lang, wie satt sie sich fühlten. Salzkartoffeln schnitten als sättigendstes Lebensmittel von allen ab, etwa dreimal so sättigend wie Weißbrot.

Unsere Liste der Lebensmittel zum Abnehmen behandelt diese Studie und weitere sättigende Lebensmittel.

Dieselbe Studie ergab, dass schwerere Portionen bei gleichen Kalorien und Lebensmittel mit mehr Wasser, Ballaststoffen und Eiweiß tendenziell satter machten. Fettreichere Lebensmittel machten tendenziell weniger satt, was erklärt, warum Pommes und Chips nicht auf dieselbe Weise sättigen.

Die Zubereitung verändert die Zahlen enorm. Jede Zeile der Tabelle unten zeigt 150 g zubereitete Kartoffel, jeweils anders gegart.

Langzeitstudien zeigen ein ähnliches Bild. In drei großen US-Kohorten nahmen Menschen, die über vier Jahre mehr Pommes frites aßen, deutlich mehr zu, während zusätzliche gekochte, gebackene oder pürierte Kartoffeln nur mit einer kleinen Zunahme einhergingen. Pommes waren zudem mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden als andere Kartoffeln.

Dieselbe Forschung fand, dass der Ersatz eines Teils der Kartoffeln durch Vollkorngetreide mit einem niedrigeren Diabetesrisiko einherging. Wenn Sie fast täglich Kartoffeln essen, hilft es also, mit Vollkornreis, Graupen, Vollkornnudeln oder Bohnen abzuwechseln.

Tipps für Kartoffeln

• Kochen, dämpfen oder backen Sie sie, und lassen Sie die Schale für mehr Ballaststoffe dran.
• Würzen Sie mit Kräutern, Senf, Zitrone, schwarzem Pfeffer oder einem Löffel Naturjoghurt statt mit Butter oder saurer Sahne.
• Nehmen Sie für Püree etwas Kochwasser oder einen Schuss Milch, und stampfen Sie etwas Karotte, Steckrübe oder Blumenkohl mit.
• Machen Sie Ofenspalten mit ein bis zwei abgemessenen Teelöffeln Öl für das ganze Blech, statt das Öl darüberzugießen.

Süßkartoffel oder Kartoffel: Was ist besser?

Süßkartoffeln und normale Kartoffeln sind beide gute Wahl zum Abnehmen, und keine ist eindeutig besser. Eine Portion von 200 g gekochter Süßkartoffel hat etwa 150 kcal und 5 Gramm Ballaststoffe, gegenüber etwa 175 kcal und 4 Gramm bei Pellkartoffeln.

Beide sind ganze, unverarbeitete Lebensmittel mit ähnlich viel Kohlenhydraten pro Portion. Wählen Sie die, die Ihnen schmeckt, die Sie leicht bekommen und die Sie sich leisten können, und wechseln Sie für Abwechslung.

Es gelten dieselben Zubereitungsregeln. Süßkartoffel-Pommes und in Öl getränkte geröstete Süßkartoffeln sind nicht leichter als normale Pommes, und Süßkartoffel aus dem Ofen hat pro Gramm etwas mehr Kalorien als gekochte, etwa 90 gegenüber 76 kcal pro 100 g.

Brot und Abnehmen: Vollkorn oder Weißbrot?

Brot kann zum Abnehmen passen, und Vollkornbrot ist die bessere Wahl für jeden Tag. Zwei Scheiben Vollkornbrot haben etwa 160 kcal und 4 Gramm Ballaststoffe, zwei dünnere Scheiben Weißbrot etwa 130 kcal und gut 1 Gramm.

Studien deuten darauf hin, dass die Art des Getreides einen Unterschied macht. In einer dänischen Studie folgten 50 Erwachsene mit erhöhtem Risiko für ein metabolisches Syndrom je acht Wochen einer Vollkornernährung und einer Ernährung mit Auszugsmehl. Sie durften so viel essen, wie sie wollten, und wogen nach der Vollkornphase trotzdem weniger, was zu einer niedrigeren Energiezufuhr passte.

Große Kohortenstudien weisen in dieselbe Richtung. Über Vierjahreszeiträume ging mehr Vollkorn mit etwas weniger Gewichtszunahme einher, mehr Auszugsmehlprodukte mit etwas mehr.

Die Kalorien aus Brot summieren sich über den Belag und die Zahl der Scheiben. Butter, Käse, Marmelade und Nussnougatcreme können die Energie eines Brotes verdoppeln, wählen Sie also eiweißreichen Belag wie Ei, Thunfisch, Hähnchen, Hummus oder Hüttenkäse und legen Sie Salat oder Gemüse dazu.

So wählen Sie ein besseres Brot

• Achten Sie darauf, dass „Vollkorn“ als erste Zutat steht; eine dunkle Farbe allein sagt wenig.
• Vergleichen Sie die Ballaststoffe pro 100 g auf den Etiketten von zwei oder drei Broten und nehmen Sie das mit dem höheren Wert.
• Kompaktes Roggenbrot und Vollkorn-Sauerteigbrot sind für viele Menschen sättigende Optionen.
• Manche Brote sind recht salzig. Wenn Sie Bluthochdruck haben, vergleichen Sie auch Salz oder Natrium zwischen den Marken.

Ideen, wie Brot, Eier, Joghurt und Obst zu einer sättigenden Morgenmahlzeit werden, finden Sie auf unserer Seite Frühstück zum Abnehmen.

Sind Nudeln gut zum Abnehmen?

Nudeln können gut zum Abnehmen sein, besonders Vollkornnudeln in einer maßvollen Portion mit einer gemüsereichen Soße. In den internationalen GI-Tabellen haben Nudeln meist einen niedrigen GI, während die meisten Kartoffeln und viele Brotsorten höher liegen.

Eine systematische Übersichtsarbeit in BMJ Open fasste 32 Studienvergleiche mit fast 2.500 Erwachsenen zusammen, die Nudeln als Teil einer Ernährung mit niedrigem GI aßen. Im Vergleich zu Ernährungsweisen mit höherem GI nahmen sie etwas mehr ab, im Schnitt etwa 0,6 kg über einen Median von 12 Wochen, und Nudeln führten nicht zu Gewichtszunahme.

Der Unterschied war klein, und die Forschenden betonten, dass die Nudeln innerhalb eines gesunden Musters mit niedrigem GI gegessen wurden, nicht in unbegrenzten Mengen. Die Botschaft ist beruhigend, kein Grund, mehr zu essen: Nudeln müssen nicht vom Speiseplan verschwinden.

Vor allem die Portion verdient Aufmerksamkeit. Eine Portion von 170 g gekochten Nudeln hat etwa 255 bis 270 kcal, und Restaurantteller sind oft doppelt so groß. Ein- oder zweimal trockene Nudeln abzuwiegen hilft Ihnen zu sehen, wie eine maßvolle Portion in Ihrer eigenen Schüssel aussieht.

Tipps für Nudeln

• Probieren Sie Vollkornnudeln, oder mischen Sie halb helle und halb Vollkornnudeln, während Sie sich daran gewöhnen.
• Strecken Sie Tomatensoßen mit Zucchini, Paprika, Pilzen, Spinat oder Linsen.
• Heben Sie sahnige, käsige und ölige Soßen für kleinere Portionen oder besondere Mahlzeiten auf.
• Geben Sie eine Eiweißquelle wie Fisch, Hähnchen, Bohnen oder Tofu dazu, damit die Mahlzeit länger satt macht.

Sind Reiswaffeln gut zum Abnehmen?

Reiswaffeln können eine praktische Snackgrundlage sein, machen allein aber nicht besonders satt. Eine ungesüßte Vollkornreiswaffel wiegt etwa 9 Gramm und hat rund 35 kcal.

Weil das Wasser entzogen ist, enthalten Reiswaffeln etwa 387 kcal pro 100 g, dreimal so viel wie gekochter Reis. Sie sind leicht, weil jede einzelne klein und voller Luft ist, nicht weil das Lebensmittel selbst energiearm wäre.

Zwei Reiswaffeln haben weniger als 1 Gramm Ballaststoffe und wenig Eiweiß, deshalb haben viele Menschen bald wieder Hunger. Ein Belag ändert das: Hüttenkäse mit Tomate, eine dünne Schicht Erdnussbutter mit Bananenscheiben, Hummus mit Gurke oder ein Ei.

Roggen-Knäckebrot ist eine gute Alternative mit mehr Ballaststoffen. Weitere Ideen finden Sie auf unserer Seite zu gesunden Snacks.

Portionen von Kohlenhydraten im Vergleich: Kalorien und Ballaststoffe

Eine vernünftige gekochte Portion der meisten stärkehaltigen Lebensmittel hat zwischen 120 und 270 kcal. Die Tabelle zeigt übliche Portionen mit ungefähren Werten aus der USDA-Nährwertdatenbank; Ihre eigene Portion kann größer oder kleiner sein.

Die Werte gelten für Lebensmittel ohne zugesetztes Fett oder Salz und sind gerundet. Marken, Sorten und Garzeiten unterscheiden sich, betrachten Sie die Zahlen also als Orientierung, nicht als exakte Werte.

Die Tabelle zeigt auch, warum Ballaststoffe wichtiger sind als kleine Kalorienunterschiede. Graupen, Bulgur und Vollkornnudeln liefern bei ähnlicher Energie ein Vielfaches der Ballaststoffe von weißem Reis.

So stellen Sie einen Teller mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln zusammen

Ein ausgewogener Teller gibt der Sättigungsbeilage ihren Platz, ohne dass sie überhandnimmt. Füllen Sie etwa die Hälfte des Tellers mit Gemüse oder Salat, ein Viertel mit einer Eiweißquelle und ein Viertel mit Reis, Kartoffeln, Nudeln oder Brot.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihr Essverhalten ändern, besonders wenn Sie Medikamente gegen Diabetes nehmen. Probieren Sie dann eine Woche lang diese Schritte:

1. Beginnen Sie mit dem Gemüse. Füllen Sie es zuerst auf und geben Sie ihm den meisten Platz, gegart, roh oder als Suppe.
2. Ergänzen Sie eine Eiweißquelle. Fisch, Eier, Hähnchen, Bohnen, Linsen, Tofu oder Joghurt sorgen dafür, dass die Mahlzeit länger vorhält.
3. Wählen Sie Ihre Stärkebeilage. Nehmen Sie, wo es geht, die ballaststoffreiche Variante und füllen Sie etwa einen gekochten Cup oder eine faustgroße Menge auf.
4. Messen Sie das Fett ab. Nehmen Sie für Öl, Butter und Dressing einen Löffel, statt frei zu gießen.
5. Prüfen Sie Ihren Hunger. Wenn Sie eine Stunde später Hunger haben, ergänzen Sie zuerst Gemüse oder Eiweiß. Wenn sich Ihr Gewicht über mehrere Wochen nicht bewegt, reduzieren Sie Stärke oder zugesetztes Fett ein wenig.

Für das Eiweißviertel vergleicht unsere Seite Ist Hähnchen gut zum Abnehmen die magersten Fleischstücke und Fischsorten.

Wenn Sie eine fertige Struktur bevorzugen, zeigt unser kostenloser Ernährungsplan, wie eine ganze Woche mit Reis, Kartoffeln, Brot und Nudeln aussehen kann.

Kohlenhydrate und Diabetes: zuerst ärztlich besprechen

Mit Diabetes können Sie weiterhin Reis, Kartoffeln, Brot und Nudeln essen. Eine plötzliche Änderung der Menge kann aber Ihren Blutzucker und Ihre Medikamente beeinflussen, sprechen Sie also vor großen Änderungen mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrem Diabetesteam.

Der Ernährungskonsens der American Diabetes Association stellt fest, dass es keinen idealen Kalorienanteil aus Kohlenhydraten für alle Menschen mit Diabetes oder Diabetesrisiko gibt. Er rät, den Schwerpunkt auf stärkearmes Gemüse, weniger zugesetzten Zucker und weniger Auszugsmehl sowie auf unverarbeitete statt stark verarbeitete Lebensmittel zu legen.

Zwei Situationen erfordern besondere Vorsicht:

• Insulin oder Sulfonylharnstoffe. Wenn Sie Insulin nutzen oder Tabletten wie Gliclazid oder Glimepirid, die eine Unterzuckerung auslösen können, kann deutlich weniger Kohlenhydrat den Blutzucker zu stark sinken lassen. Ihre Dosierungen müssen dann eventuell zuerst angepasst werden.
• Feste Insulindosen. Der Konsens rät Menschen mit festen täglichen Insulindosen, Menge und Zeitpunkt der Kohlenhydrate von Tag zu Tag recht gleichmäßig zu halten. An einem Tag den Reis zum Abendessen wegzulassen und am nächsten eine große Portion zu essen, kann die Einstellung erschweren.

Derselbe Konsens sagt, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung nur mit einer sachkundigen Fachperson begonnen werden sollte, weil der Blutzucker schnell fallen kann und Medikamente oft reduziert werden müssen. Unsere Seite zur Insulinresistenz erklärt, was Sie essen können und wie Sie eine Unterzuckerung erkennen.

Kohlenhydrate, Gehen und passende Bewegung

Gutes Essen wirkt am besten zusammen mit regelmäßiger Bewegung. Ein kurzer Spaziergang nach dem Abendessen, eine Runde Übungen im Sitzen oder ein paar Treppen sind einfache Wege, einem normalen Tag Bewegung hinzuzufügen.

Sie müssen sich Reis oder Kartoffeln nicht durch Sport verdienen. Sehen Sie Bewegung als etwas, das Ihnen hilft, sich besser zu fühlen, besser zu schlafen und Ihr Gewicht auf Dauer stabil zu halten. Unser Gehplan und unsere Workout-Videos beginnen sanft und steigern sich in Ihrem eigenen Tempo.

So hilft Obesity Foundation Ihnen beim Abnehmen mit alltäglichen Lebensmitteln

Wir helfen Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Sie müssen den Reis, das Brot oder die Kartoffeln, die Ihre Familie liebt, nicht aufgeben; wir helfen Ihnen, sie in Mahlzeiten einzubauen, die satt machen.

• Ein kostenloser Ernährungsplan mit Ihren liebsten Grundnahrungsmitteln in vernünftigen Portionen: fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
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• Der kostenlose Obesity Foundation Club, Ihr eigenes Konto, um Fortschritte zu verfolgen und in Kontakt zu bleiben: treten Sie dem kostenlosen Club bei.

Wählen Sie diese Woche eine Änderung. Tauschen Sie die Hälfte Ihres weißen Reises gegen Vollkornreis, kochen Sie Ihre Kartoffeln, statt sie zu braten, oder wiegen Sie Ihre Nudeln einmal ab. Ein kleiner Schritt, der bleibt, ist mehr wert, als ein Lebensmittel zu streichen, das Sie jeden Tag vermissen.