Abnehmen durch Gehen: ein Einsteigerplan für jeden Körper

Warum Gehen so gut zu Menschen mit Adipositas passt

Gehen ist die Bewegungsform, mit der die meisten Menschen mit Adipositas noch heute anfangen können: ohne Ausrüstung, ohne Mitgliedschaft und ohne etwas Neues lernen zu müssen. Sie können es bereits, und jede Minute zählt für Ihre Gesundheit.

Viele Menschen mit höherem Gewicht haben schlechte Erfahrungen mit Sport gemacht, von Kursen, die zu schnell sind, bis zu Trainings, nach denen alles tagelang wehtut. Beim Gehen fällt das meiste davon weg. Sie bestimmen das Tempo und die Strecke, und Sie können jederzeit stehen bleiben.

Außerdem ist es sanft zum Körper. Anders als beim Laufen oder Springen hat immer ein Fuß Bodenkontakt, sodass die Stoßbelastung für Knie, Hüften und Sprunggelenke gering bleibt. Bei Kniearthrose betonen Arthrose-Organisationen, dass in Bewegung bleiben zu den wichtigsten Dingen gehört, die man selbst tun kann. Gehen ist oft der einfachste Weg, das in den Alltag einzubauen.

Eine niedrige Schwelle, in jeder Hinsicht

Gehen kostet nichts und passt zwischen Arbeit, Kinder und Pflege von Angehörigen. Der Weg zum Laden, eine Runde um den Block nach dem Essen oder ein paar Mal den Flur entlang: Alles zählt. Die Bewegungsleitlinien der Weltgesundheitsorganisation sagen, dass etwas Bewegung besser ist als keine, ausdrücklich auch für Menschen mit chronischen Erkrankungen oder einer Behinderung.

Dazu kommt die seelische Seite. Ein Gang an die frische Luft ist eine Pause von Bildschirmen, Sorgen und der Küche. Viele Menschen schlafen dadurch besser und kommen leichter mit Stress zurecht, was wiederum gesundes Essen erleichtert. Mehr über diesen Zusammenhang lesen Sie auf unserer Seite zu Schlaf, Stress und psychischer Gesundheit.

Kann man durch Gehen abnehmen? Das sagt die Forschung

Ja, Gehen hilft beim Abnehmen, aber für sich allein ist der Effekt bescheiden, und am besten wirkt es zusammen mit einer veränderten Ernährung. Diese ehrliche Antwort ist wichtig: Sie schützt vor Enttäuschung und hilft Ihnen, Ihre Fortschritte fair einzuschätzen.

Eine bekannte Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Annals of Family Medicine fasste neun Geh-Programme mit Schrittzähler zusammen, bei denen es kein Ernährungsprogramm gab.

Im Schnitt nahmen die Teilnehmenden in Programmen von rund vier Monaten etwa 1,3 kg ab, also ungefähr 0,05 kg pro Woche. Längere Programme brachten mehr Gewichtsverlust; die Autorinnen und Autoren schätzten etwas über 2 kg pro Jahr, wenn man dabeibleibt.

Das klingt vielleicht wenig. Aber es ist Gewicht, das ohne Diät verloren geht, und es kommt mit vielen weiteren Vorteilen. Eine Auswertung von 42 Studien zu Gehgruppen im Freien fand einen niedrigeren Blutdruck, einen niedrigeren Ruhepuls, etwas weniger Körperfett, eine bessere Fitness und weniger depressive Beschwerden.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Gehen?

Das hängt vor allem vom Körpergewicht ab und davon, wie weit Sie gehen. Ein schwererer Körper braucht mehr Energie für dieselbe Strecke. Ein Spaziergang, der sich langsam anfühlt, kann also trotzdem richtige Arbeit sein.

Kalorienangaben von Apps und Geräten sind grobe Schätzungen. Betrachten Sie sie besser nicht als Essen, das Sie sich „verdient“ haben, denn das kann den Nutzen für Ihr Gewicht wieder aufheben.

Wie viel Gehen braucht es, um abzunehmen?

Das American College of Sports Medicine hat die Forschung zu Bewegung und Körpergewicht ausgewertet. Ergebnis: 150 bis 250 Minuten mäßige Bewegung pro Woche, etwa zügiges Gehen, helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern, führen allein aber nur zu einem bescheidenen Gewichtsverlust. Deutlich größere Effekte zeigten sich ab etwa 250 Minuten pro Woche.

Dieselbe Auswertung ergab, dass Bewegung den Gewichtsverlust durch eine maßvolle Ernährungsumstellung verstärkt. Wer sein Gewicht nach dem Abnehmen hält, ist meist aktiver, oft mit mehr als 250 Minuten pro Woche. Zudem betonte sie, dass Bewegung Gesundheitsrisiken senkt, selbst wenn sich das Gewicht nicht verändert.

Gehen ist also keine schnelle Lösung, und niemand sollte Ihnen für ein Schrittziel eine bestimmte Zahl an Kilos versprechen. Es ist eine starke, beständige Gewohnheit, die alles andere unterstützt, was Sie tun.

Wie Abnehmen auf lange Sicht funktioniert und warum der Körper sein Gewicht verteidigt, lesen Sie auf unseren Seiten zur Lebensstilbehandlung und zur erneuten Gewichtszunahme.

Der Mythos der 10.000 Schritte und was Schrittstudien wirklich zeigen

Für eine bessere Gesundheit brauchen Sie keine 10.000 Schritte am Tag. Die Zahl hat keinen medizinischen Ursprung, und große Studien zeigen, dass der meiste Nutzen schon bei weniger Schritten eintritt.

Die Autorinnen und Autoren einer Studie in JAMA Internal Medicine halten fest, dass unklar ist, woher das Ziel stammt.

Wahrscheinlich geht es auf einen japanischen Schrittzähler von 1965 zurück, den manpo-kei, was „10.000-Schritte-Zähler“ bedeutet: ein eingängiger Produktname, kein Forschungsergebnis. Seither wurde bei Zehntausenden Menschen mit Schrittzählern untersucht, was Schrittzahlen tatsächlich für die Gesundheit bedeuten.

Es handelt sich um Beobachtungsstudien: Wer mehr geht, ist oft gesünder, aber das beweist nicht, dass allein die Schritte die Ursache sind. Dennoch ist das Muster über Länder und Altersgruppen hinweg einheitlich. Es passt auch zu dem, was kontrollierte Studien über Gehen und Blutdruck, Fitness und Stimmung zeigen.

Was das bedeutet, wenn Sie heute wenig gehen

Der größte Gesundheitsgewinn liegt am unteren Ende der Kurve. Gehen Sie derzeit etwa 2.000 Schritte am Tag, macht der Sprung auf 4.000 laut der Übersichtsarbeit mit 57 Studien bereits einen Unterschied. Sie müssen also nicht auf 10.000 schauen und den Mut verlieren.

Praktisch heißt das: Zählen Sie eine Woche lang Ihre üblichen Schritte. Legen Sie dann 500 bis 1.000 Schritte pro Tag drauf und bleiben Sie ein bis zwei Wochen dabei, bevor Sie weiter steigern.

Rund 7.000 Schritte sind für viele Menschen ein vernünftiges längerfristiges Ziel. Fällt Ihnen Gehen schwer, sind Bewegungsminuten ein faireres Maß als Schritte. Der Plan unten arbeitet deshalb mit Minuten.

Gehen oder Joggen zum Abnehmen?

Laufen verbraucht pro Minute mehr Energie als Gehen und kann in derselben Zeit daher zu mehr Gewichtsverlust führen. Für die meisten Menschen mit Adipositas ist Gehen aber die sicherere, realistischere und dauerhaftere Wahl. Bei gleicher Gesamtanstrengung ist der Gesundheitsnutzen sehr ähnlich.

Zwei große US-amerikanische Studien begleiteten rund 33.000 Läuferinnen und Läufer und fast 16.000 Geherinnen und Geher über etwa sechs Jahre. Verbrauchten beide Gruppen insgesamt gleich viel Energie, sank ihr Risiko für Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und Diabetes ähnlich stark. Wer ging, musste dafür nur länger unterwegs sein als wer lief.

Die beste Bewegung ist die, die Sie nächstes Jahr noch machen. Wenn Sie später joggen möchten, bauen Sie zuerst eine Grundlage mit zügigem Gehen auf und sprechen Sie mit einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten über Ihre Gelenke. Viele Menschen müssen nie laufen.

Wann Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt sprechen sollten

Für die meisten Menschen ist gemütliches Gehen sofort sicher. Bei manchen Gesundheitsproblemen ist es aber klug, zuerst mit der Hausarztpraxis zu sprechen. So starten Sie mit dem richtigen Tempo und den richtigen Vorsichtsmaßnahmen.

Lassen Sie sich zuerst untersuchen, wenn einer dieser Punkte auf Sie zutrifft:

• Sie haben eine Herzerkrankung, oder Sie spüren bei Aktivität Schmerzen, Druck oder Enge in der Brust
• Ihnen ist oft schwindelig oder schwarz vor Augen, oder Sie sind bei Bewegung schon einmal ohnmächtig geworden
• Sie haben Diabetes, besonders wenn Sie Insulin spritzen oder Tabletten nehmen, die Unterzuckerungen auslösen können: Gehen senkt den Blutzucker, sodass Ihre Behandlung eventuell angepasst werden muss
• Sie haben Asthma oder eine andere Lungenerkrankung, durch die Sie sehr kurzatmig sind
• Sie haben einen Bluthochdruck, der nicht gut eingestellt ist
• Sie haben starke, neue oder zunehmende Gelenkschmerzen, oder Sie sind vor kurzem gestürzt
• Sie bekommen beim Gehen krampfartige Wadenschmerzen, die nachlassen, wenn Sie stehen bleiben
• Sie haben ein Geschwür oder eine schlecht heilende Wunde am Fuß, oder Taubheitsgefühle in den Füßen
• Sie hatten kürzlich eine Operation, oder Sie sind schwanger

Es geht nicht darum, Sie zu bremsen, sondern darum, dass Gehen für Sie funktioniert. Ärztin, Arzt oder Physiotherapie können Ihnen sagen, wie schnell und wie weit Sie starten sollten, ob eine Gehhilfe oder Einlagen helfen würden und worauf Sie achten sollten.

Mit unserer Checkliste für den Arztbesuch bereiten Sie Ihre Fragen vor. Unsere Seite zu Gesundheitsrisiken erklärt, welche Erkrankungen häufig mit höherem Gewicht einhergehen.

Die Bewegungsempfehlungen des American College of Sports Medicine gehen in dieselbe Richtung. Wer keine Beschwerden hat, kann meist ohne ärztliche Untersuchung mit leichter bis mäßiger Aktivität beginnen. Menschen mit bekannter Herz-, Nieren- oder Stoffwechselerkrankung oder mit Warnzeichen wird geraten, sich vorher ärztlich freigeben zu lassen.

Wenn Sie mit einer Herz- oder Lungenerkrankung oder Diabetes leben

Mit einer Herz- oder Lungenerkrankung bleiben Sie in einem Tempo, bei dem Sie noch sprechen können. Nehmen Sie Ihr Notfallspray oder andere Medikamente so, wie Ihr Behandlungsteam es empfiehlt. Fragen Sie nach einer Herzsportgruppe oder Lungensportgruppe beziehungsweise einer Rehabilitation: Dort lernen Sie unter Aufsicht, sicher zu gehen.

Mit Diabetes schauen Sie sich nach jedem Gang die Füße an: Gibt es Blasen, Rötungen oder kleine Verletzungen? Gehen Sie nie barfuß, wenn Sie weniger Gefühl in den Füßen haben. Bei einer offenen Wunde am Fuß wählen Sie bis zur Heilung Bewegung ohne Belastung der Füße, zum Beispiel Übungen im Sitzen, so wie es die Diabetes-Leitlinien empfehlen.

Hören Sie auf zu gehen und holen Sie Hilfe, wenn Sie Schmerzen oder Druck in Brust, Arm, Hals oder Kiefer spüren, Herzrasen oder unregelmäßigen Herzschlag bemerken, plötzlich sehr schwer Luft bekommen oder sich schwach und schwindelig fühlen. Wenn Brustschmerzen nach einigen Minuten Ruhe nicht nachlassen, rufen Sie den Notruf 112. Eine Wade, die geschwollen, warm und schmerzhaft wird, sollte noch am selben Tag ärztlich angesehen werden.

12-Wochen-Plan: Abnehmen durch Gehen für Einsteiger

Dieser Plan beginnt mit 5 bis 10 Minuten und steigert sich Woche für Woche auf etwa 150 Minuten pro Woche, das Minimum, das die Weltgesundheitsorganisation Erwachsenen empfiehlt. Jede Woche kommt nur wenig dazu, damit Gelenke, Muskeln und Füße Zeit haben, sich anzupassen.

Jeder Gang hat drei Teile: ein paar Minuten langsam zum Aufwärmen, den Hauptteil in Ihrem Gehtempo und am Ende ein paar ruhigere Minuten. Aufwärmen und Auslaufen zählen zu Ihren Minuten dazu.

Unser Ratgeber zum Aufwärmen und Dehnen ergänzt sanfte Dehnungen für danach.

Sie dürfen langsamer vorgehen als die Tabelle. War eine Woche anstrengend, wiederholen Sie sie. Der Plan ist eine Orientierung, keine Prüfung.

Lassen Sie Ihren Körper den Takt angeben. Etwas Muskelkater während oder nach dem Gehen ist in Ordnung, wenn er bis zum nächsten Morgen abgeklungen ist. Sind Schmerzen oder Schwellung am nächsten Tag schlimmer, gehen Sie eine Woche zurück, bis es sich beruhigt hat.

Nach Woche 12 können Sie in Richtung 200 bis 300 Minuten pro Woche weitermachen; in diesem Bereich sieht die Forschung deutlichere Effekte auf das Gewicht. An zwei Tagen pro Woche können Sie außerdem die kostenlosen Start-Videos für Kraft und Gleichgewicht einbauen.

Wenn Sie nur wenige Minuten gehen können

Sind 5 Minuten im Moment zu viel, fangen Sie mit dem an, was geht: 1 oder 2 Minuten, mehrmals am Tag, sind ein echter Anfang. Kurze Gänge über den Tag verteilt summieren sich, und Ihr Körper gewöhnt sich genauso daran wie an längere.

Entscheidend ist die Richtung, nicht der Ausgangspunkt.

Gehstock, Walkingstöcke und Rollator

Gehhilfen nehmen schmerzenden Gelenken Gewicht ab und machen Stürze unwahrscheinlicher. Nutzen Sie einen Stock wegen einer schmerzenden Hüfte oder eines Knies, halten Sie ihn meist in der Hand auf der Gegenseite des schmerzenden Beins, damit er die Last mitträgt. Walkingstöcke wie beim Nordic Walking sind eine weitere Möglichkeit, mit der sich manche Menschen sicherer fühlen, vor allem bergauf und bergab.

Ein Rollator, also eine Gehhilfe mit Rädern und Sitz, gibt Ihnen überall einen Platz zum Ausruhen. Viele Menschen kommen damit viel weiter als ohne. Physiotherapie oder Ergotherapie können beraten, welche Hilfe zu Ihrem Körper und Ihrer Wohnung passt.

Gehen in der Wohnung

Gehen drinnen zählt genauso wie Gehen draußen. Laufen Sie beim Telefonieren umher, gehen Sie auf der Stelle, während der Wasserkocher läuft, oder drehen Sie bei schlechtem Wetter Runden in einem Flur, einem überdachten Parkhaus oder einem großen Geschäft.

Gehen im Wasser

Gehen im Wasser ist eine gute Wahl, wenn Gehen an Land wehtut. Das Wasser trägt einen Teil Ihres Körpergewichts und bietet sanften Widerstand. Der britische Gesundheitsdienst NHS rät, im örtlichen Schwimmbad nach Bewegungskursen zu fragen, wenn Gelenkprobleme Sie bremsen.

Ein Cochrane-Review mit 13 Studien und 1.190 Menschen mit Knie- oder Hüftarthrose fand, dass Wassergymnastik Schmerzen und Alltagsfunktion nach Kursen von bis zu 12 Wochen leicht verbesserte, ohne ernste Nebenwirkungen. Manche Bäder bieten ruhige Zeiten oder Frauenschwimmen an, falls Ihnen die Umkleide unangenehm ist.

Wie schnell und wie anstrengend sollten Sie gehen?

Für die Gesundheit zielen Sie auf ein Tempo, bei dem Sie schneller atmen und warm werden, aber noch in ganzen Sätzen sprechen können. Das nennen Gesundheitsdienste zügiges oder mäßig intensives Gehen. Am Anfang ist jedes Tempo gut, das Sie durchhalten.

Der NHS beschreibt zügiges Gehen als etwa 5 km pro Stunde (rund 3 Meilen pro Stunde) und nennt einen einfachen Test: Sie können sich noch unterhalten, aber Singen würde Ihnen schwerfallen.

Wenn Sie mit höherem Gewicht beginnen, erreichen Sie diesen Punkt vielleicht schon bei geringerer Geschwindigkeit, und das ist völlig normal. Ihr Körper leistet mehr Arbeit, um sich selbst zu tragen. Es zählt Ihre Anstrengung, nicht Ihr Tempo.

Einfache Gehtechnik

• Blicken Sie nach vorn, nicht auf die Füße, mit geradem Kinn und lockeren Schultern.
• Lassen Sie die Arme natürlich mitschwingen. Leicht angewinkelte Arme helfen, wenn Sie schneller werden.
• Setzen Sie sanft mit der Ferse auf und rollen Sie bis zu den Zehen ab.
• Machen Sie angenehme Schritte. Für mehr Tempo lieber schnellere statt längere Schritte.
• Atmen Sie in einem gleichmäßigen Rhythmus. Wenn Sie nach Luft schnappen, werden Sie langsamer, bis es sich beruhigt.

Sanftes Dehnen von Waden und Oberschenkeln nach dem Gehen kann guttun, besonders wenn Sie sich steif fühlen. Dehnen Sie langsam und schmerzfrei, ohne zu wippen.

Schuhe, Wundscheuern, Gelenkschmerzen und Atemnot

Ein paar kleine praktische Schritte entscheiden darüber, ob Sie Ihre Spaziergänge fürchten oder genießen. Die meisten Beschwerden am Anfang kommen von Schuhen, Hautreibung, zu viel zu früh oder Atemnot, die normal ist, aber verunsichert.

Schuhe und Socken

Teure Ausrüstung brauchen Sie nicht, gute Schuhe aber schon. Achten Sie auf eine feste Ferse, eine gute Stütze für das Fußgewölbe, gedämpfte Sohlen, die sich vorne biegen, und genug Platz für die Zehen. Bei schmerzenden Knien rät die britische Arthrose-Organisation Versus Arthritis zu dicken Sohlen mit Platz für die Zehen und dazu, Physiotherapie oder Arztpraxis nach Einlagen zu fragen.

Es gibt breitere Weiten, fragen Sie also im Geschäft, wenn normale Schuhe drücken. Wählen Sie Socken aus feuchtigkeitsableitendem Material statt dicker Baumwolle, die Schweiß speichert und Blasen begünstigt. Haben Sie Diabetes oder weniger Gefühl in den Füßen, fragen Sie Ihr Behandlungsteam nach Fußkontrollen und passenden Schuhen, bevor Sie mehr gehen.

Wundscheuern vorbeugen

Wundscheuern, also wunde Haut an Stellen, an denen Oberschenkel, Arme oder Hautfalten aneinander reiben, ist einer der häufigsten Gründe, mit dem Gehen aufzuhören. Wenn man weiß wie, lässt es sich gut verhindern.

• Tragen Sie glatte, feuchtigkeitsableitende Stoffe. Lange Radlerhosen oder Anti-Scheuer-Shorts unter Rock oder Hose schützen die Innenseiten der Oberschenkel.
• Tragen Sie vor dem Losgehen Vaseline, einen Anti-Scheuer-Balsam oder Puder auf Stellen auf, die reiben.
• Wählen Sie gut sitzende Kleidung mit flachen Nähten und ziehen Sie feuchte Kleidung nach dem Gehen bald aus.
• Ist die Haut schon wund, waschen Sie sie vorsichtig, tupfen Sie sie trocken, tragen Sie Vaseline oder eine unparfümierte Creme auf und geben Sie ihr ein paar Tage zum Heilen.

Gehen Sie zur Ärztin oder zum Arzt, wenn sich die Haut nach einer Woche nicht bessert, wenn Schmerzen oder Juckreiz stark sind oder wenn es Zeichen einer Infektion gibt, etwa Eiter, Wärme oder unangenehmen Geruch.

Gelenkschmerzen: Was ist normal?

Leichter Muskelkater am Tag nach einem Spaziergang ist normal und bedeutet meist, dass sich Ihr Körper anpasst. Stechende Schmerzen oder ein Gelenk, das nach dem Gehen geschwollen und schmerzhaft ist, zeigen, dass es zu viel und zu schnell war. Versus Arthritis bringt es auf den Punkt: Zu viel Aktivität kann Schmerzen verstärken, zu wenig macht Gelenke steif.

Passiert das, gehen Sie kürzere Strecken, springen Sie im Plan eine Woche zurück oder wechseln Sie für ein paar Tage ins Wasser. Bleibt ein Gelenk länger als ein bis zwei Wochen schmerzhaft, gehen Sie zur Ärztin, zum Arzt oder in die Physiotherapie, statt sich durchzubeißen.

Atemnot

Beim Gehen außer Atem zu kommen ist anfangs normal, besonders bergauf. Es bedeutet, dass Herz und Lunge arbeiten, und meist wird es innerhalb weniger Wochen leichter. Werden Sie langsamer, bis Sie wieder sprechen können, und gehen Sie dann weiter.

Nicht normal ist Atemnot, wenn sie mit Brustschmerzen, Schwindel oder Herzrasen einhergeht oder viel stärker ist als erwartet und sich in Ruhe nicht bessert. Dann bleiben Sie stehen und holen sich ärztlichen Rat.

Gehen dokumentieren: Schritte, Minuten und Befinden

Aufzeichnungen machen Fortschritte sichtbar, die man leicht übersieht, und geben Ihnen an Tagen mit wenig Motivation einen Grund weiterzumachen. Die beste Methode ist die, die Sie wirklich nutzen.

• Schritte: Die meisten Handys zählen Schritte automatisch, ein einfacher Schrittzähler am Gürtel funktioniert auch. Achten Sie auf den Wochendurchschnitt statt auf einzelne Tage.
• Minuten: oft fairer als Schritte, besonders wenn Sie langsam gehen, einen Rollator nutzen oder im Wasser gehen. Notieren Sie die Minuten pro Gang und zählen Sie sie pro Woche zusammen.
• Befinden: Bewerten Sie jeden Gang von 1 (sehr leicht) bis 10 (sehr schwer) und notieren Sie Stimmung, Schlaf und eventuelle Schmerzen. Über Wochen sehen Sie, wie dieselbe Strecke leichter wird.
• Meilensteine: ohne Pause zum Laden gehen, eine Treppe ohne Verschnaufen schaffen, ein Spaziergang mit dem Enkelkind. Auch das ist es wert, notiert zu werden.

Ein einfaches Protokoll mit Datum, Minuten und Befinden reicht. Sie können es im kostenlosen Obesity Foundation Club führen: Jeden Gang eintragen, ein persönliches Ziel setzen und den Fortschritt privat im eigenen Konto verfolgen.

Wiegen ist freiwillig. Wenn Sie es tun, reicht einmal pro Woche zur gleichen Tageszeit, und denken Sie daran, dass das Gewicht von Tag zu Tag schwankt. Bauchumfang und Sitz der Kleidung sagen oft mehr; wie Sie richtig messen, erklärt unsere Seite zu BMI und Bauchumfang.

Gehen, gutes Essen und die Start-Workouts im Zusammenspiel

Gehen wirkt am besten als Teil eines größeren Plans mit gutem Essen, etwas Krafttraining, Schlaf und Unterstützung. Diese Kombination ist es, die die Forschung für dauerhafte Veränderung stützt.

Beim Essen schlagen kleine, beständige Veränderungen strenge Diäten. Mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn, weniger zuckerhaltige Getränke und hochverarbeitete Snacks und regelmäßige Mahlzeiten helfen alle. Um anzufangen, müssen Sie nicht jede Kalorie zählen.

Unser kostenloser Ernährungsplan bietet praktische Mahlzeiten und eine Struktur, die gut zu Ihrem Gehen passt.

Für die Kraft empfehlen die WHO-Leitlinien muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche. Kräftige Bein- und Hüftmuskeln schützen beim Gehen auch Ihre Knie.

Die kostenlosen Videos der Stufe Start sind genau dafür gemacht: kurze Einheiten mit einem Stuhl als Stütze, ohne Springen und ohne Übungen am Boden. Das ganze Programm finden Sie auf unserer Workout-Seite.

Wenn Gene, Medikamente oder Ihr Umfeld Ihr Gewicht beeinflusst haben, sind Sie damit nicht allein. Viele Ursachen von Adipositas liegen außerhalb der eigenen Kontrolle, wie wir auf unseren Seiten zu Genetik und Biologie und zur Ernährungsumgebung erklären. Eine Geh-Gewohnheit können Sie aufbauen, egal wo Sie starten.

Gemeinsam gehen

Mit anderen zu gehen macht mehr Freude, ist sicherer und lässt sich leichter durchhalten. Wer in einer Gehgruppe ist, bleibt oft dabei: In der Auswertung von 42 Studien zum Gehen in Gruppen nahmen etwa drei von vier Teilnehmenden weiterhin teil.

Dafür gibt es viele Wege. Fragen Sie eine Freundin, Ihren Partner oder die Nachbarin, ob sie an festen Tagen mitkommen. In vielen Orten gibt es kostenlose, geführte Gesundheitsspaziergänge für Einsteiger, oft kurz und langsam, mit Pausen unterwegs. Gemeinden, Gesundheitszentren und Wandervereine haben meist eine Übersicht.

Wenn sich Gehen in der Öffentlichkeit wegen Kommentaren oder Blicken unangenehm anfühlt, bilden Sie sich das nicht ein, und es ist nicht Ihre Schuld.

Unsere Seite zu Gewichtsstigma erklärt, warum das passiert und wie Sie sich schützen können. Manche beginnen drinnen oder zu ruhigen Zeiten und schließen sich einer Gruppe an, sobald sie bereit sind. Auch ein Gespräch mit einer Psychologin oder einem Psychologen kann helfen, siehe psychologische Unterstützung.

Wetter und Sicherheit

Mit etwas Planung können Sie bei fast jedem Wetter und zu fast jeder Tageszeit sicher gehen. Die wichtigsten Regeln: passend anziehen, gut sichtbar sein und jemandem sagen, wohin Sie gehen.

• Hitze: Meiden Sie an heißen Tagen die heißesten Stunden und gehen Sie früh morgens oder abends im Schatten. Nehmen Sie Wasser, einen Sonnenhut und Sonnencreme mit, und werden Sie langsamer, wenn Ihnen zu warm wird.
• Kälte und Regen: Tragen Sie Schichten, die Sie ablegen können, wenn Ihnen warm wird, eine Mütze und eine Regenjacke. Bei Glätte wählen Sie Schuhe mit gutem Profil, gehen drinnen oder lassen den Gang ausfallen.
• Dunkelheit: Tragen Sie helle oder reflektierende Kleidung und bleiben Sie auf gut beleuchteten Wegen, die Sie kennen.
• Persönliche Sicherheit: Nehmen Sie ein Handy mit, sagen Sie jemandem Ihre Strecke und wann Sie zurück sein wollen, und gehen Sie wenn möglich mit anderen.
• Diabetes: Wenn Ihre Medikamente Unterzuckerungen auslösen können, haben Sie schnellen Zucker dabei und folgen Sie dem Rat Ihres Behandlungsteams.

An einem Schlechtwettertag wechseln Sie lieber zum Gehen in der Wohnung oder zu einem Start-Video, als die Gewohnheit ausfallen zu lassen.

Was ist Tai-Chi-Walking?

Tai-Chi-Walking ist die langsame Fußarbeit des Tai Chi als eigene Übung: Sie machen einen Schritt nach vorn, verlagern Ihr Gewicht sehr langsam und kontrolliert auf diesen Fuß und setzen dann den anderen Fuß.

Harvard Health beschreibt eine einfache Variante: Die Füße stehen parallel, und Sie verlagern das Gewicht langsam von einem Fuß auf den anderen, nach vorn, zur Seite oder nach hinten. Die langsamen Gewichtsverlagerungen fordern das Gleichgewicht, und viele Menschen empfinden die Konzentration auf den Atem als beruhigend.

Harvard Health fand allerdings keine Studien zu Tai-Chi-Walking und Abnehmen, und der befragte Tai-Chi-Experte nannte Versprechen von großem Gewichtsverlust falsch. Weil es so langsam ist, verbraucht es weniger Energie als normales zügiges Gehen.

Tai-Chi-Walking kann eine schöne Ergänzung für Gleichgewicht und Entspannung sein, etwa zum Aufwärmen oder an einem Ruhetag. Bei Gleichgewichtsproblemen üben Sie neben einer Wand oder Arbeitsplatte. Für Gewicht und Herzgesundheit bleibt normales Gehen in Ihrem eigenen zügigen Tempo das wichtigste Werkzeug.

Wie Obesity Foundation Ihnen hilft, ins Gehen zu kommen und dabeizubleiben

Obesity Foundation ist gemeinnützig, und all unsere Hilfe ist kostenlos. Wir setzen auf gutes Essen, passende Bewegung und Gehen, auf einem Niveau, das zu Ihrem Körper von heute passt. So unterstützen wir Ihren Gehplan:

• Kostenlose Start-Workout-Videos. Kurze, sanfte Einheiten mit einem Stuhl als Stütze, für die Beinkraft und das Gleichgewicht, die Gehen leichter machen. Melden Sie sich für die kostenlosen Start-Videos an.
• Ein kostenloser Ernährungsplan. Praktische Alltagsgerichte, die gut zu Ihrem Gehen passen, ohne Crash-Diäten. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• Der Obesity Foundation Club. Ihr eigenes kostenloses Konto, um Gänge und Workouts festzuhalten, ein Ziel zu setzen und Ihren Fortschritt privat zu verfolgen. Treten Sie dem Club bei und tragen Sie Ihren ersten Gang ein.
• Ein kostenloses persönliches Videogespräch (auf Englisch). Sprechen Sie mit unserem Team darüber, wo Sie anfangen können, was Sie zurückhält und welche Hilfe es in Ihrer Nähe gibt. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.

Wenn Sie zuerst mehr über Ihre Erkrankung erfahren möchten, beginnen Sie mit Was ist Adipositas?, oder suchen Sie Unterstützung vor Ort auf unserer Seite Hilfe finden. Dann ziehen Sie bequeme Schuhe an und gehen Ihre ersten fünf Minuten. So beginnt jede Geh-Gewohnheit.